Co jeść na diecie bez laktozy? 3 przepisy z nabiałem bez laktozy

Jeśli czytacie tego bloga od dawna, zapewne doskonale rozumiecie różnicę pomiędzy alergią lub nietolerancją białek mleka krowiego, a nietolerancją laktozy. Chociaż jedno i drugie dotyczy produktów mlecznych, to mechanizm powstawania objawów jest zupełnie inny. O ile osoby z alergią na białka mleka niestety muszą powiedzieć „pa, pa” produktom mlecznym, o tyle osoby z nietolerancją laktozy, dalej mogą jeść nabiał. Mamy obecnie na rynku sporo produktów mlecznych, które nie zawierają laktozy. Takie produkty można śmiało włączać do diety bez ryzyka o swój komfort trawienny. To świetna wiadomość, że dostęp do produktów tego typu jest coraz łatwiejszy, a asortyment co rusz poszerza się o nowe opcje.

Dzisiejszy wpis realizuję razem z marką Almette, która wprowadziła na rynek nowe produkty bez laktozy. Serki do smarowania do tej pory występowały na rynku wyłącznie w wersji zawierającej laktozę. Teraz puszysty serek do smarowania Almette bez laktozy, można kupić praktycznie w każdym sklepie, nawet tych mniejszych. Do wyboru mamy dwie wersje smakowe: śmietankową i z ziołami. Obie przepyszne! Niech ta informacja będzie pretekstem do tego, aby raz jeszcze omówić z Wami zasady komponowania diety bez laktozy i podzielić się trzema nowymi przepisami na pyszne i proste dania z sezonowych produktów.

Co to jest laktoza i o co chodzi z tą nietolerancją?

Laktoza jest dwucukrem występującym całkowicie naturalnie w mleku i produktach mlecznych. Składa się ona z cząsteczki glukozy i galaktozy, które połączone są ze sobą wiązaniem. Aby „przeciąć” to wiązanie i bez problemu wchłonąć glukozę i galaktozę przez ścianki jelita, niezbędny jest enzym trawienny nazywany laktazą. U ponad połowy Polaków enzym ten działa w sprawny sposób, jednak u wielu z nas niestety tak nie jest. Czasami problemy widać nawet po spożyciu niewielkiej ilości konwencjonalnego nabiału, a czasami pojawiają się dopiero przy nadmiernym spożyciu produktów zawierających laktozę. Kwestia osobniczo zmienna.

Nietolerancja laktozy może nam towarzyszyć od dziecka, ale może też pojawiać się stopniowo i z wiekiem coraz bardziej zabierać nam przyjemność z jedzenia zwykłego nabiału. Aby sprawdzić czy ten problem nas dotyczy, można wykonać wodorowy test oddechowy, ale tak naprawdę często wystarczy zwykła obserwacja. Jeśli po wypiciu mleka z laktozą czy zjedzeniu twarogu mamy wzdęcia, czujemy przelewanie w brzuchu i towarzyszy nam biegunka, to jest to sygnał, że prawie na pewno mamy nietolerancję laktozy. Zwłaszcza, jeśli po spożyciu mleka czy innego produktu nabiałowego bez laktozy tych objawów nie widać.

Dzieje się tak dlatego, że niestrawiona laktoza nie może przejść przez ścianki jelita (jest zbyt dużą cząsteczką) i powoduje osmotyczne przenikanie większej ilości wody do jelita (biegunka, przelewanie w brzuchu) oraz przechodzenie laktozy do jelita grubego, gdzie zostaje fermentowana przez bakterie (wzdęcia i gazy). U osób z prawidłową produkcją laktozy problem się nie pojawi, bo laktoza zostanie strawiona. U osób z nietolerancją, niestety tak. Natężenie problemu zależy od tego czy mamy niedobór enzymu czy też jego całkowity brak.

Jak powstają produkty bez laktozy?

Wielokrotnie słyszałam opinię, że produkty bez laktozy, to „sama chemia”. Albo, że producent wyjmuje laktozę i dodaje cukier w procesie technologicznym. To kompletne bzdury i warto to teraz zdementować. Enzymy trawienne, to nie są żadne „czary mary”. To technologia. Producenci nabiału bez laktozy po prostu na jednym z etapów wytwarzania, dodają identyczny (!) enzym do tego, którego brakuje w naszych jelitach. Istnieją specjalne grzyby i drożdże, które produkują ten enzym za nas.

W konsekwencji zamiast problematycznego dla wielu osób dwucukru (laktozy) dostajemy w produkcie tyle samo węglowodanów, ale bez tego nieszczęsnego wiązania, którego sami nie potrafimy strawić. Dzięki temu, mamy produkt o tej samej zawartości kalorii, węglowodanów, tłuszczów i białek, a jedyna różnica jest taka, że laktoza jest rozłożona enzymem przed zjedzeniem, a nie w brzuchu tak, jak się to dzieje u osób, które enzym produkują samodzielnie.

Czy to zmienia smak?

Laktoza jest minimalnie mniej słodka niż taka sama ilość mieszanki glukozy i galaktozy. W przypadku mleka bez laktozy, rzeczywiście można tę różnicę zauważyć podczas picia, ale przyznam Wam szczerze, że w przypadku serków, jogurtów i twarożków ja tego zupełnie nie odczuwam. Nie byłabym w stanie odróżnić jednego produktu od drugiego. Próbowałam, ale nie zauważyłam różnicy. Wynika to głównie z faktu, że tej laktozy jest tam nieco mniej niż w mleku oraz tego, że produkty jogurty, twarogi oraz serki do smarowania mają w sobie nieco więcej naturalnego smaku kwaśnego, co w konsekwencji daje bardziej zbalansowany smak. Nie musisz mieć zatem obaw, że puszysty serek kanapkowy Almette z ziołami będzie słodki. Smakuje praktycznie tak samo jak wersja z laktozą. Jest pyszny!

Myślę, że najlepszym rozwiązaniem będzie wypróbowanie jednej i drugiej opcji i wybranie tego, który nam bardziej smakuje i po którym czujemy się lepiej. Mamy wybór i śmiało można z niego skorzystać. Nawet, jeśli tolerujesz laktozę, możesz zamienić część konwencjonalnych produktów nabiałowych na wersję bezlaktozową. Część moich czytelników zamieniła np. zwykłe mleko na mleko bez laktozy i w ten sposób zrezygnowała z dodatku cukru do kawy. Są też przypadki osób, które mają lekką nietolerancję laktozy i uzyskały znaczącą poprawę samopoczucia poprzez podmienienie jedynie części produktów mlecznych na wersję bezlaktozową. Czasami problem nie dotyczy laktozy jako takiej, a jedynie jej nadmiaru na naszych talerzach. Musimy pamiętać, że to nie działa tak samo, jak reakcja alergiczna na śladowe ilości orzeszków czy selera w daniu. To jedynie problem natury trawiennej, który można łatwo opanować.

Dieta bez laktozy nie jest równoznaczna z dietą bez nabiału!

Raz jeszcze podkreślę, że problem z trawieniem laktozy NIE JEST powodem do unikania nabiału. Wystarczy zamienić zwykłe mleko na mleko bez laktozy, zwykły jogurt czy kefir na produkt z dodatkiem enzymu laktazy, klasyczny, puszysty serek do smarowania kanapek zamienić na wersję bezlaktozową oferowaną przez Almette. Teraz mamy taką możliwość na wyciągnięcie ręki.

Z serami żółtymi i długodojrzewającymi sprawa wygląda nieco inaczej. Dojrzewanie sera sprawia, że laktoza z biegiem czasu rozkłada się. Wszystko za sprawą fermentacji mlekowej. W serach białych znajdziemy około 3 g laktozy na 100 g produktu. W serach żółtych tylko 0,1 g. Sery żółte w przypadku osób z nietolerancją laktozy są zatem całkowicie neutralne w kontekście objawów nietolerancji. Nawet, jeśli na opakowaniu nie ma takiej informacji, śmiało można po nie sięgać bez obaw o wzdęcia.

Wróćmy jednak do serków puszystych, bo to główny temat naszego dzisiejszego spotkania. Serek do smarowania pieczywa bazuje na twarogu i śmietance. Dotychczas, taki produkt dla osoby z nietolerancją prawdopodobnie sprawiałby problemy. Almette bez laktozy bazuje na twarogu i śmietance z już rozłożoną laktozą, dzięki czemu można go włączyć również do jadłospisu osób z nietolerancją. Na stronie Almette możesz zapoznać się ze składem produktu.

Jak powinna wyglądać dieta bez laktozy?

Kiedy decydujemy się na stosowanie diety bez laktozy, musimy pamiętać, że NIE powinna się ona różnić od kanonu zdrowej diety reprezentowanej przez piramidę żywienia czy model śródziemnomorski. Dieta niezawierająca laktozy powinna zawierać mnóstwo warzyw i owoców, pełnoziarniste produkty zbożowe, oliwę, orzechy, nabiał, źródła białka roślinnego i/lub zwierzęcego oraz naturalne zioła i przyprawy.

Bazując na produktach nieprzetworzonych i naturalnych, nie musimy bać się laktozy ukrytej w nietypowych produktach. Jeśli będziemy wybierać naturalne mięso, zamiast wędlin, z pewnością nie będziemy mieć do czynienie z laktozą ukrytą w składzie. Jeśli zrobimy deser z daktyli, gorzkiej czekolady i orzechów, od nas będzie zależało czy w jego składzie pojawi się nabiał. Od nas też będzie zależało czy wybierzemy ten zwykły czy bez laktozy. Im mniej produktów o skomplikowanym składzie w naszej diecie, tym lepiej.

Na ten moment na rynku mamy wszystkie podstawowe produkty nabiałowe w wersji bez laktozy takie jak mleka, jogurty, kefir, twarogi, serki wiejskie, puszyste serki do smarowania i inne sery. Wystarczy zatem zamienić konwencjonalny nabiał na wersję bezlaktozową i czytać składy produktów o bardziej skomplikowanej recepturze. Nic innego zmieniać nie trzeba. Wystarczy trzymać się zasad komponowania klasycznej, zdrowej diety i cieszyć się możliwością jedzenia wszystkich grup produktów.

---

Przejdźmy teraz do konkretnych przepisów z wykorzystaniem nowości od Almette, czyli puszystych serków do smarowania bez laktozy. Przygotowałam dla Was 3 banalnie proste i mega smaczne dania. Bazują one na sezonowych produktach. Możesz je wykorzystać jako inspirację na śniadanie, lekką kolację lub przekąskę w ciągu dnia.

Gofry gryczane z serkiem śmietankowym Almette bez laktozy i pieczoną papryką

Składniki (4 gofry)

Gofry ziemniaczano-gryczane

• ziemniaki – około 4-5 sztuk (300 g)
• jajko – 1 sztuka (55 g)
• mąka gryczana – 4 łyżki (około 50 g)
• szczypiorek lub cebulka pokrojona w kostkę – 1 łyżka
• twardy żółty ser (cheddar, grana padano lub parmezan) – 2 łyżki
• sól i pieprz do smaku
• oliwa do posmarowania gofrownicy – 1 łyżeczka

Dodatkowo

• papryka czerwona – 1 sztuka (140 g)
• oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
• serek śmietankowy Almette bez laktozy – 4 łyżki (100 g)
• sól i pieprz do smaku
• natka pietruszki lub szczypiorek do podania

Przygotowanie

Paprykę kroimy na połowę. Usuwamy ogonek i gniazda nasienne. Skórkę nacieramy oliwą. Paprykę umieszczamy na blaszce wyłożonej papierem do góry „brzuszkiem” i pieczemy przez około 30-40 minut w temperaturze 2000 stopni C. Kiedy skórka się zarumieni, przekładamy paprykę do szczelnego szklanego naczynia i pozostawiamy do wystudzenia. Teraz skórka powinna schodzić z łatwością. Paprykę kroimy w paseczki, doprawiamy odrobiną soli i świeżo mielonego pieprzu.

Ziemniaki kroimy na tarce o grubych oczkach. Odciskamy nadmiar płynu. Dodajemy jajko, sól, mąkę, starty ser i posiekaną cebulkę lub szczypiorek. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Ciasto wystarczy na około 4 kwadratowe gofry. Nakładamy porcję ciasta na mocno rozgrzaną, posmarowaną odrobiną oliwy gofrownicę i pieczemy przez około 5-7 minut aż się zarumieni. Gofry lekko studzimy na kratce. Na wierz nakładamy łyżkę serka śmietankowego Almette bez laktozy i paseczki papryki. Posypujemy solą, pieprzem i natką pietruszki lub szczypiorkiem.

Omlety ziołowe z serkiem śmietankowym Almette bez laktozy i łososiem wędzonym

Składniki (4 omlety)

Masa jajeczna

• jajka – 4 sztuki (220 g)
• woda – 3 łyżki (30 g)
• koperek – 1 garść
• natka pietruszki – 1 garść
• szczypiorek posiekany – 2 łyżki
• sól i pieprz do smaku
• oliwa do posmarowania patelni (najlepiej w spray’u)

Farsz

• serek śmietankowy Almette bez laktozy – 4 łyżki (100 g)
• łosoś wędzony – 4 plastry (100 g)
• ogórek świeży – 1/2 sztuki (90 g)
• koperek – 4-6 gałązek
• opcjonalnie: 1 łyżeczka kaparów
• pieprz czarny do smaku
• cytryna do podania

Przygotowanie

Jajka rozbijamy z wodą na idealnie gładką masę. Można użyć miksera. Dodajemy drobno posiekane zioła, sól i pieprz. Patelnie solidnie rozgrzewamy, smarujemy odrobiną tłuszczu. wylewamy 1/4 masy. Rozprowadzamy po całej powierzchni patelni i czekamy aż wierzch omletu się zetnie. Delikatnie podważamy brzegi omletu łopatką. Ostrożnie przewracamy na drugą stronę. Dopiekamy kolejne 30-40 sekund. Powtarzamy z kolejnymi porcjami masy jajecznej.

Każdy omlet smarujemy serkiem. Nakładamy plaster łososia, pokrojonego w plasterki ogórka, koperek i pieprz. Składamy w koperty. Podajemy z cząstkami cytryny.

Wiosenne placuszki z cukinii z serkiem ziołowym Almette bez laktozy i nowalijkami

Składniki (2 porcje)

Ciasto na placuszki

• cukinia – 2 małe lub 1 większa (około 300-350 g)
• jajka – 2 sztuki (110 g)
• mąka pełnoziarnista lub z ciecierzycy – 5 łyżek (60 g)
• koperek – 1 garść
• natka pietruszki – 1 garść
• sól i pieprz do smaku
• oliwa do smażenia

Do podania

• serek z ziołami Almette bez laktozy – 2 łyżki (50 g)
• rzodkiewki – 4 sztuki (60 g)
• ogórek świeży – 1/2 sztuki (90 g)
• koperek – 4-6 gałązek
• szczypiorek posiekany – 1 łyżka

Przygotowanie

Cukinię myjemy, osuszamy i ścieramy na tarce o drobnych oczkach. Jeśli cukinia ma bardzo dużo nasion, ścieramy tylko brzegi. Solimy odstawiamy na kwadrans na sicie, a następnie odciskamy bardzo dokładnie z nadmiaru płynu. Dodajemy jajka, mąkę, posiekane zioła i pieprz. Dokładnie mieszamy. Smażymy około 6-8 małych placuszków na niewielkiej ilości oliwy. Ostrożnie przewracamy na drugą stronę. Placuszki układamy na dwóch talerzach. Dodajemy po łyżce serka ziołowego bez laktozy oraz plasterki świeżych warzyw i zioła.

---

Wpis powstał we współpracy z Almette – producentem serków puszystych, teraz również w wersji bez laktozy. Więcej informacji o produktach nowych i istniejących na rynku od dawna, znajdziesz TUTAJ.