Co jeść, aby nie być głodnym na diecie redukcyjnej?

Chcesz zmienić swoje nawyki żywieniowe albo poprawić sylwetkę, ale słowo dieta kojarzy Ci się z wcinaniem sałaty, odrzuceniem kulinarnych przyjemności i ciągłym burczeniem w brzuchu? Jest to jeden ze scenariuszy, jeśli podejdziesz do tematu od złej strony. Jaka powinna być główna zasada odżywiania? Dieta ma służyć Tobie! Krok po kroku przedstawię, o co powinieneś zadbać, aby osiągać założone cele i jednocześnie nie chodzić głodnym na diecie.

Ustalenie celu i przygotowanie planu działania

W pierwszej kolejności ustal, do czego dążysz. Chcesz zredukować masę ciała? A może wprowadzić zdrowszą dietę, aby poprawić swoje samopoczucie? Pamiętaj, że od wyznaczonego celu będzie zależało, w jaki sposób zbilansujesz swój jadłospis.

Chcesz pozbyć się 5 kg i rozpoczynasz dzień od kubeczka jogurtu.. Kolejne godziny wytrzymujesz na czarnej kawie. Po południu przygotowujesz sałatkę z samych warzyw i dodajesz jednego wafla ryżowego. Później przez kolejne cztery godziny do momentu zaśnięcia jedyne, co słyszysz, to głośne burczenie dobiegające z Twojego brzucha. A jeśli Ci powiem, że na diecie nie musisz być głodny, możesz jeść objętościowe, sycące posiłki i nadal
chudnąć?

Rekomendowane tempo spadku masy ciała to 0,5-1% masy ciała tygodniowo, czyli ważąc 65 kg to idealne tempo zakłada ~0,3-0,65 kg tygodniowo. Jeśli utrata kilogramów jest większa, to oznacza, że Twój deficyt kaloryczny jest zbyt duży i warto go zmniejszyć. Wybierając dietę o rozsądnym deficycie, z pewnością nie będziesz odczuwać głodu.

Kiedy masz już cel trzeba zadbać o dopasowaną dietę. Ale co to właściwie znaczy? W pierwszej kolejności ustalamy jej kaloryczność generującą deficyt. Nie może być to być jednak zbyt niskokaloryczna dieta. Wybij sobie z głowy wszelkiego rodzaju detoksy, sokowe posty i jadłospis 1000 kcal, ponieważ to właśnie one powodują burczenie brzucha i wieczny głód.

Aby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, możesz skorzystać z kalkulatora CPM. Wynik to Twoje „zero kaloryczne”, czyli przybliżona ilość energii, która pozwoli Ci utrzymać masę ciała na stałym poziomie. Kiedy chcemy zrzucić kilka kilogramów, musimy odjąć od tej wartości kilkaset kcal. I tutaj ponownie ilość zależy od tego jak dużo mamy do zrzucenia.

Bardzo dokładnie jest to opisane w tym artykule. Nie będę go powielać, bo wyczerpuje temat:

https://dietetykanienazarty.pl/b/jak-schudnac-5-kg-bez-placenia-pseudo-trenerowi

Wybór ilości posiłków a poczucie głodu na diecie

Zależy on od kilku czynników:

• godziny pobudki i snu
• harmonogramu dnia
• przerw w pracy/szkole
• czasu na przygotowanie posiłków

Dodatkowo trzeba pamiętać, że korzystnie jest utrzymywać regularne odstępy między posiłkami. Pozwoli to na zachowanie żywieniowej rutyny i nie będziemy doprowadzać do pojawienia się wilczego głodu. Jeśli pracujesz w godzinach 8-16 i średnio wstajesz o 6:30, a kładziesz się o 22:30 możesz wypróbować schemat 4 posiłków co około 4 godziny.

Warto też pamiętać, że w przypadku niskich kaloryczności diet odchudzających, raczej powinniśmy unikać podziału na 5-6 posiłków. Wiąże się to z bardzo małą objętością i kalorycznością pojedynczego dania. Może to prowadzić do tego, że żaden posiłek nie będzie w pełni satysfakcjonujący i będziemy wiecznie głodni. W konsekwencji będziemy sfrustrowani i zaczniemy podjadać.

W przypadku diet o niskiej kaloryczności (np. dla drobnych i mało aktywnych kobiet), lepiej skupić się na 3-4 zbilansowanych posiłkach. Lepiej unikać dodatkowych przekąsek, które będą nam tylko zabierać kalorie z głównych posiłków.

Odpowiednio zbilansuj swoje posiłki, aby nie być głodnym na diecie

Zbilansowanie posiłków

Kolejną uniwersalną zasadą, aby nie odczuwać głodu na diecie będzie zbilansowanie posiłków. Każdy z nich powinien zawierać źródło białka, węglowodanów i tłuszczów.

Jak powinien wyglądać idealny talerz? 50% to warzywa, 1/4 to kasza/ryż/ziemniaki/makaron (grubsze kasze, brązowy ryż, ziemniaki w skórkach i makaron pełnoziarnisty sycą na dłużej) oraz 1/4 to źródło białka, jak kurczak, ryba, tofu.

Tłuszcz w posiłku powinien stanowić niewielki dodatek. Zazwyczaj 1 łyżka oliwy u kobiet i 1-2 łyżki oliwy u mężczyzn stanowią odpowiednią ilość. Nie mniej jednak warto wiedzieć, że niektóre produkty lądujące na naszym talerzu, już są źródłem ukrytego tłuszczu. Jeśli używamy dodatkowego sera, orzechów, pestek lub kurczaka ze skórą, danie będzie już zawierać tłuszcz.

Jeśli nie mamy doświadczenia w kontrolowaniu energii i tłuszczów „na oko”, warto skorzystać z aplikacji do liczenia kalorii i makroskładników. Sprawdzi się np. fitatu lub my fitness pal.

Warzywa

Dlaczego podstawę powinny stanowić warzywa i owoce? Przede wszystkim stanowią one źródło składników odżywczych, wpływają na objętość posiłku oraz są źródłem błonnika, a to pozwoli na wyeliminowanie lub zmniejszenie odczuwania głodu na diecie. Minimalna ilość warzyw w diecie to 400g każdego dnia, jednak w celu uzyskania większych korzyści zdrowotnych najlepiej byłoby zbliżać się do ilości 800g [1]. Jest to szczególnie ważne, podczas diet redukcyjnych.

Jak wpływają one na objętość posiłku? Przygotowując kanapki na śniadanie do pieczywa z serem dodaj jednego pomidora, kilka rzodkiewek i kawałek ogórka. Dzięki temu posiłek będzie większy o ~250g. Zwiększy się też uczucie sytości po jego zjedzeniu.

Uwielbiasz makaron z sosem bolońskim, ale smuci Cię widok 50g klusek na talerzu? Nic prostszego, do gotującego się sosu pomidorowego dodaj małą drobno startą cukinię i jedną marchewkę. Objętość mocno wzrośnie, a Ty dodasz kolejne warzywa w ciągu dnia. Możesz też kupić temperówkę na warzyw i zrobić z cukinii niskokaloryczny makaron.

Owoce

Codziennie uwzględnij w diecie owoce, które mają stosunkowo niską gęstość energetyczną. Mogą one stanowić odrębną przekąskę, która sprawi, że nie będziesz odczuwać głodu. Wyobraź sobie, że zamieniasz sok pomarańczowy, który pijesz na lunch na dwie świeże, duże pomarańcze (razem ważące ok. 400g). Całe owoce sprawią, że poczujesz większą sytość. Wypijając 300 ml soku nie uzyskasz tego samego efektu. Ze względu na płynną formę i brak błonnika taka forma znacznie gorzej wpłynie na kontrolę łaknienia.

Błonnik

Zgodnie z badaniami, wysokie spożycie błonnika zmniejszyło spożycie pokarmu w trakcie posiłku i zwiększyło uczucie sytości po jego zakończeniu [2]. Z tego względu w diecie stawiaj na pełnoziarniste produkty zbożowe. Zawierają więcej żelaza, cynku, magnezu i witamin z grupy B niż produkty pochodzące z oczyszczonej mąki [3, 4]. Włącz do jadłospisu pełnoziarnisty makaron, mąkę typ 2000, chleb żytni razowy, grube kasze oraz płatki owsiane.

Kwestia sytości po posiłku jest mocno subiektywna. Zapewniam jednak, że jedząc owsiankę z owocami, orzechami i jogurtem (np. proteinowym) głód zniknie na kilka godzin, co nie stanie się raczej po zjedzeniu czekoladowych płatków śniadaniowych z mlekiem.

Indeks sytości

Jeśli chodzi o uczucie sytości to warto zapoznać się z pojęciem indeksu sytości. Opisuje on poziom sytości po spożyciu żywności o określonej kaloryczności. Wyniki badań pokazują, że produktem sycącym najbardziej są gotowane ziemniaki i aby uzyskać taki sam poziom musimy zjeść więcej ryżu lub makaronu. Do najbardziej sycących należy też owsianka, jabłka czy pieczywo pełnoziarniste [5].

Samodzielnie spróbuj zaobserwować po jakim posiłku czujesz większą satysfakcję: kanapki z chleba tostowego czy pieczywa żytniego? Zmiana kilku produktów i włączenie do diety tych o wyższym indeksie sytości pozwoli zminimalizować odczuwanie głodu.

Białko

Dodatek produktów białkowych w każdym posiłku pomoże Ci kontrolować głód na diecie. Badanie informuje, że spożycie białka na poziomie 1,2-1,6 g/kg masy ciała i rozłożenie go w ilościach powyżej 20g w posiłkach zapewnia kontrolę apetytu i masy ciała [6].

Jak możesz to rozegrać w praktyce? Do słodkich posiłków sprawdzi się dodatek produktów mlecznych czy odżywki białkowej, a w daniach wytrawnych mięso, ryby, jaja, sery lub nasiona roślin strączkowych (które dodatkowo zawierają błonnik).

Zastanów się czy na pewno jesteś głodny czy to tylko apetyt

Teraz z ręką na sercu powiedz, ile razy zdarzyło się, że zacząłeś/zaczęłaś jeść z nudów, pod wpływem emocji lub po prostu leżało na stole albo babcia namawiała na kolejny kawałeczek serniczka? Ważne jest, aby nauczyć się odróżniać głód fizyczny od psychicznego/emocjonalnego.

Kiedy czujesz, że burczy Ci w brzuchu i zdajesz sobie sprawę, że śniadanie było 5 godzin temu to jak najbardziej jest to moment, aby przygotować sobie kolejny posiłek. Jednak jeśli 10 minut temu zjadłeś obiad i zastanawiasz się od razu, co jeszcze możesz schrupać lub Twoja ręka kieruje się w stronę czekolady, ponieważ jesteś zestresowany lub próbujesz się nagrodzić za dobry dzień w pracy, to jest to głód emocjonalny [7].

Nie rezygnuj na diecie z ulubionych produktów

Aby Twoja dieta była stałym i możliwym do utrzymania sposobem odżywiania powinnaś uwzględnić swoje ulubione produkty w odpowiednich ilościach. Dychotomiczne myślenie sprawia, że wiele osób automatycznie odrzuca wszystkie słodycze czy przekąski, które
wcześniej często pojawiały się w jadłospisie. To powoduje, że dieta kojarzona jest z wyrzeczeniami i bezwzględności oraz utrudnia utrzymanie zdrowej masy ciała [8].

Oczywiście możesz wypróbować opcję zdrowszych zamienników jak brownie z fasoli lub deser jaglany, ale zdarza się, że nie jest to produkt, na który czekamy i nasz słodyczowy głód dalej się utrzymuje. Dlatego, jeśli masz ochotę na kawałek czekolady, to dodaj ją sobie do porannej owsianki lub jako małą przekąskę po obiedzie.

Jak nie być głodnym na diecie – podsumowanie

Co jeść, aby nie być głodnym na diecie:

• nie stosuj diet głodówkowych i detoksów
• podstawą Twojego jadłospisu powinny być warzywa i owoce, które wpłyną na objętość posiłków
• dbaj o odpowiednią podaż błonnika, który zwiększa uczucie sytości po posiłku
• wybieraj produkty i wyższym indeksie sytości jak gotowane ziemniaki, płatki owsiane, jabłka i pełnoziarniste pieczywo
• w każdym posiłku uwzględnij źródło białka, które zmniejszy głód
• rozróżnij jaki głód odczuwasz: emocjonalny czy fizyczny
• korzystaj z produktów rekreacyjnych, które pozwolą Ci zachować komfort diety

Źródła

1. Aune, Dagfinn, et al. „Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality – a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies.” International journal of epidemiology 46.3 (2017): 1029-1056.
2. Anderson, James W., et al. „Health benefits of dietary fiber.” Nutrition reviews 67.4 (2009): 188-205
3. McRae, Marc P. „Health benefits of dietary whole grains: an umbrella review of meta-analyses.” Journal of chiropractic medicine 16.1 (2017): 10-18.
4. Maki, Kevin C., et al. „The Relationship between Whole Grain Intake and Body Weight: Results of Meta-Analyses of Observational Studies and Randomized Controlled Trials.” Nutrients 11.6 (2019): 1245.
5. Zhang, Zhuoshi, et al. „Subjective Satiety Following Meals Incorporating Rice, Pasta and Potato.” Nutrients 10.11 (2018): 1739.
6. Leidy, Heather J., et al. „The role of protein in weight loss and maintenance.” The American journal of clinical nutrition 101.6 (2015): 1320S-1329S.
7. Evers C., Adriaanse M, de Ridder D. i wsp.: Good mood food. Positive emotion as a neglected trigger for food intake, Appetite. 2013, 68,1-7
8. Palascha, Aikaterini, Ellen van Kleef, and Hans CM van Trijp. „How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain?.” Journal of health psychology 20.5 (2015): 638-648.

Artykuł powstał we współpracy z poradnią Dietetyka #NieNaŻarty.

Ada Błaszczyk

Website | + posts

Dietetyczka w Dietetyce #NieNaŻarty, gdzie wyznajemy hasło "Jedz
normalnie. Osiągaj więcej." Wierzymy, że opieranie się na nauce i
serwowanie naszym pacjentom smacznych diet, to najlepszy sposób na
skuteczne odchudzanie.

• Jak poskromić wzdęcia?