O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 8 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i moich przemyśleń o życiu. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL MEDIA

Okiem Dietetyka Podcast #2 …o budowaniu domowej spiżarni i bilansowaniu diety

Okiem Dietetyka Podcast #2 …o budowaniu domowej spiżarni i bilansowaniu diety

Jak już pewnie wiesz, właśnie wystartował mój dietetyczny podcast! Jest to audycja, w której będę poruszać wątki związane z szeroko pojętym zdrowym stylem życia, a szczególnie z dietą i gotowaniem. Każdy miesiąc będzie miał swój temat przewodni – na przykład październik to mój podcastowy debiut, w którym skupię się na podstawach zdrowego gotowania i zakupach.

W tym miesiącu dowiesz się między innymi

  • jak zbudować swoją domową bazę produktów,
  • jak doprawiać dietetyczne potrawy,
  • na jakie pułapki uważać podczas zakupów,
  • jak polubić nowe produkty i włączyć je do swojej diety. 

W tym odcinku podcastu przedstawiłam Wam moja asystentkę Zosię, która wcieliła się w rolę osoby pytającej. Omówiłyśmy zasady komponowania domowej spiżarni i podstawy bilansowania jadłospisu. Poniżej znajdziesz skrót naszej rozmowy. Mam nadzieję, że przyda Ci się, aby z łatwością wrócić do omówionych treści. Jeśli wolisz czytać niż słuchać – to rozwiązanie będzie dla Ciebie idealne.

Tworzenie domowej spiżarni

Jak stworzyć bazę produktów, które warto zawsze mieć pod ręką, by przygotowywać odżywcze posiłki?

  • Jadłospis powinien opierać się na znanych, banalnych i uniwersalnych zasadach ujętych w Piramidzie Zdrowego Żywienia.
  • Skupiamy się na tym, żeby nasza domowa spiżarnia miała zawsze dużo warzyw i owoców. Czy to będą owoce świeże, czy mrożone to już jest mniej istotne. Jesienią i zimą mogą być to nawet kieszonki i jakieś inne przetwory. Ważne, aby owoce i warzywa stanowiły dużą część naszego żywienia, tak aby ich nigdy w naszym domu nie zabrakło. Zgodnie z zaleceniami konkretne ilości to minimum 400g owoców i warzyw dziennie, my rekomendujemy, aby dążyć do zwielokrotnienia tej wartości.
  • Kolejną częścią tej piramidy są produkty zbożowe. Starajmy się dbać o różnorodną gamę produktów zbożowych, bo tutaj mamy pole do popisu. Te produkty w większości przypadków są bardzo trwałe i nie trzeba się martwić, że za 3 dni coś będzie do wyrzucenia. Jedyny produkt zbożowy, na który musimy uważać, żeby go nie marnować, to jest pieczywo. Ono też powinno stanowić element naszej zdrowej diety, jeżeli tylko mamy na to ochotę. 
  • Kolejną rzeczą, którą warto by było dodać do tej naszej zdrowej spiżarni, to oczywiście są produkty mleczne albo zamienniki mleka w ilości 2-3 porcji dziennie. W tym przypadku również należy zaplanować spożycie w taki sposób, żeby produkty się nie marnowały. 
  • W naszej domowej spiżarni warto znaleźć miejsce na typowe źródła białka, czyli jajka, mięso, ryby, rośliny strączkowe. W przypadku tych ostatnich można korzystać z form gotowych do spożycia jak ciecierzyca w słoiku, fasola w puszce czy groszek mrożony. Ze względu na zawartość cennych kwasów tłuszczowych, zaleca się jeść około dwóch porcji ryby tygodniowo. Warto pamiętać, że ilość spożywanego mięsa powinna zamknąć się w 500 g tygodniowo. Jeśli chodzi o jajka – 6-8 jajek tygodniowo śmiało do diety można włączyć. 
  • W swojej spiżarni warto mieć także przyprawy, zioła i miód, o czym szerzej opowiem w kolejnych odcinkach podcastu. 
  • I ostatni element to oczywiście tłuszcze. Orzechy są szczególnym źródłem kwasów tłuszczowych, składników mineralnych i witamin, więc warto je częściej spożywać. A poza tym oleje najlepiej spożywane na surowo w postaci dressingu do sałatki, podane na wierzch zupy – przykładów można by mnożyć!

Czy są jakieś produkty, z których lepiej byłoby zrezygnować i powinniśmy całkowicie wyeliminować je ze swojej bazy?

Oczywiście są produkty o niższej wartości odżywczej i są produkty o wyższej wartości odżywczej. Kebab z pewnością będzie gorszym wyborem niż kasza z grillowanym mięsem czy rybą z surówką. Wiadomo, że warto by było unikać wysoko przetworzonych produktów. Natomiast ja jestem zwolenniczką zasady 80/20 i sama taką zasadę w swoim jadłospisie stosuję. Wielokrotnie można było obserwować na Instagramie, że czasami zjem sobie pizzę, burgera albo lody latem. Zasadniczo unikamy tego typu produktów, ale też nie warto wpadać w paranoję, która może doprowadzić nas do zaburzeń odżywiania. Zasada 80/20 polega na tym, że 80% spożywanego jedzenia to posiłki oparte na zdrowych produktach, a 20% to pozostałe rzeczy, na które mamy ochotę. Dzięki temu uwalniamy się od restrykcji, które są ciężkie do zniesienia i budujemy zdrowe nawyki żywieniowe. 

Istnieją sytuacje, kiedy ze względu na stan zdrowia nie możemy sobie na pewne produkty pozwolić, jak na przykład celiakia, gdy musimy wykluczyć produkty zawierające gluten. Zasadniczo, gdy jesteśmy zdrowi, aktywni i nie mamy większych problemów z zapewnieniem sobie składników odżywczych w diecie, wszystko da się tam wkomponować.

Jak stworzyć listę zakupów, dzięki której nie będziemy marnować żywności? W jaki sposób to przemyśleć, żeby wszystkie produkty zostały wykorzystane?

  • Połącz zasady zdrowego odżywiania z tym, co lubisz jeść Ty i Twoja rodzina. Nie kupuj produktów tylko dlatego, że są “zdrowe”, ale nie masz pojęcia jak wykorzystać je w kuchni, z czym je skomponować albo w ogóle Ci nie smakują. Jeśli chcesz spróbować czegoś nowego – koniecznie zastanów się w jaki sposób przygotujesz dany produkt i wpisz na listę wszystkie składniki do przetestowania takiego przepisu.
  • Planuj, planuj i jeszcze raz planuj! Zwłaszcza jeżeli nie masz możliwości częstszego udania się na zakupy i musisz zaopatrzyć się w artykuły spożywcze na cały tydzień. Przemyśl przede wszystkim, jakie produkty będą Ci potrzebne do skomponowania smacznych obiadów.
  • Połącz posiłki w spójną całość. Zastanów się, w jaki sposób możesz wykorzystać otwarte opakowanie danego produktu w różnych posiłkach. Nie wiesz jak to zrobić? Zainspiruj się zbilansowanym jesiennym jadłospisem, w którym przygotowanie posiłków jest maksymalnie praktycznie przemyślane – gdy gotujesz soczewicę do pasztetu, a weekend zrobisz z niej jeszcze wegetariańskie kotlety na obiad. Dzięki temu nie tylko zapobiegniesz marnowaniu żywności, ale również zaoszczędzisz swój czas.
zdrowe zakupy

Jak robić zdrowe zakupy? Jak nie dać się skusić niezdrowym artykułom z półek sklepowych?

  • Nie chodź głodny na zakupy. Chyba każdy wie, jak to się może skończyć… Sklepy wykorzystują ten fakt wieloma trikami marketingowymi. Jak choćby chrupiące i pachnące bułeczki na samym wejściu czy batony leżące przy kasach, które niechcący wpadną na taśmę.
  • Przygotuj listę zakupów. Zastanów jakie potrawy przygotujesz w tym tygodniu i co będzie potrzebne do ich wykonania. Koniecznie spisz to na kartce, w telefonie, aplikacji – gdziekolwiek!
  • Trzymaj się przygotowanej listy zakupów. Kupowanie produktu bez planu to proszenie się o to, by je zmarnować.

Jakie produkty w swojej bazie warto uzupełnić przez zakupy internetowe? Dla kogo będzie to dobre rozwiązanie?

Polecam takie rozwiązanie w dwóch przypadkach. Pierwszy z nich to  takie produkty, które można kupić w kilku kilogramowych opakowaniach – kasze, płatki, orzechy czy strączki. Są one artykułami trwałymi – jeśli więc będziemy je dobrze przechowywać, bez dostępu do światła i tlenu, w szczelnie zamkniętym opakowaniu to nie ma problemu z tym, żeby przechowywać tego typu produkty przez rok i dłużej. Dodatkowo cena hurtowa będzie zdecydowanie korzystniejsza w hurtowych opakowaniach niż w małych pudełkach z hipsterskimi opakowaniami.

Druga sprawdzona przeze mnie i polecana  sytuacja to wtedy, gdy chcemy zjeść coś wyjątkowego. Gdy chcesz zjeść wyjątkową potrawę i wykorzystać do jej przygotowania ciężko dostępne produkty – w internecie znajdzie wszystko w jednym miejscu. Bez problemu zamówisz grzyby azjatyckie, sosy sojowe czy ocet ryżowy, jeśli chcesz przygotować coś z kuchni orientalnej. Są też specjalne sklepy z przyprawami, gdzie kupimy wędzoną sól, płatki drożdżowe czy całą gałkę muszkatołową. Wiadomo, że w osiedlowym sklepiku takich rzeczy nie dostaniemy. Przyprawy można również kupować w większych ilościach i trzymać w domowej spiżarni, moim zdaniem warto.

Bilansowanie diety

Co według Ciebie jako dietetyka oznacza pojęcie zbilansowanej diety? Czy trzeba udać się do dietetyka, żeby nasza dieta była zbilansowana? Jak, nie będąc dietetykiem, samodzielnie bilansować swoją dietę i posiłki?

Zbilansowana dieta to przede wszystkim taka, która pozwala nam:

  • utrzymać swoją masę ciała na prawidłowym poziomie
  • dostarczać wszystko to, czego my potrzebujemy jako organizm do zachowania homeostazy, czyli poziomu równowagi
  • zapobiegać ewentualnym niedoborom

Wspomniana Piramida Zdrowego Żywienia oraz tzw. Talerz Zdrowia wskażą nam odpowiedni kierunek, by prowadzić odżywczą dietę. Konsultacja u dietetyka może być pomocna, jeśli nie jesteśmy w stanie samodzielnie wprowadzić tych zasad – nie jest jednak konieczna. Jeżeli zmagamy się z jakimiś problemami zdrowotnymi, które wymagają odpowiednich zmian w jadłospisie, z pewnością opieka dietetyka będzie bardzo pomocna.

Jakie trudności możemy napotkać w bilansowaniu swojego jadłospisu? Na co zwrócić szczególną uwagę?

Możesz nie liczyć kalorii, ale one i tak się zliczają

  • Brak świadomości porcji. Piramida Zdrowego Żywienia nie powie nam dokładnie, w jakich ilościach mamy zjeść dany produkt. Powyżej podałam szacowaną ilość porcji, natomiast ich wielkości trzeba się intuicyjnie nauczyć. Istotną kwestią jest to, żeby jeść wtedy, gdy jesteśmy głodni i przestawać jeść, gdy jesteśmy syci.
  • Brak świadomości dietetycznej – często nie wiemy jakich składników dostarczy nam dany produkt. Dobrym przykładem jest twaróg, który jest wyjątkiem w asortymencie produktów nabiałowych i wcale nie zawiera dużo wapnia. Warto zdobywać wiedzę i kierować się nią w codziennych wyborach.
  • Brak krytycznego spojrzenia i brak umiejętności przyznania się do błędów. Nie ma co oszukiwać samego siebie, bo nie uda nam się wprowadzić żadnych zmian, nie zauważając własnych potknięć.
Sałatka z indykiem, pieczoną dynią, gruszką, żurawiną i orzechami

Czy dieta powinna być zbilansowana w obrębie każdego pojedynczego posiłku, czy raczej w obrębie całego jadłospisu? Czy chcąc prowadzić zbilansowany jadłospis, musimy wszystko ważyć?

Przy dobrze skomponowanym talerzu, który zawiera dużą ilość błonnika i białka – nie jesteśmy w stanie przejeść się takim posiłkiem, o co zadba regulacja przez ośrodek głodu i sytości. Ta zasada nie zadziała w momencie, gdy sięgamy po bardzo rekreacyjne produkty – wysokoprzetworzoną żywność, potrawy na bazie oczyszczonej mąki, słodycze. Pierwszym krokiem do walki o zdrową sylwetkę będzie ograniczenie takich produktów i skupienie się na niskoprzetworzonej żywności. Jeżeli mimo to nie będziemy uzyskiwać zamierzonych rezultatów, można pomyśleć liczeniu kaloryczności i zawartości makroskładników w diecie, by prześwietlić sposób żywienia od środka i znaleźć swoje błędy.

 Jeżeli chcemy, by cała rodzina jadła zbilansowane posiłki – czy musimy przygotowywać różne potrawy, czy da się bazować na tych samych przepisach? Czy chcąc schudnąć trzeba gotować inne posiłki dla siebie samego?

Każdy może jeść to samo! Dzieci mają trochę wyższe zapotrzebowanie na nabiał, nawet 3-4 porcje dziennie w różnych formach. Poza tym jesteśmy w stanie odżywiać się w ten sam sposób – zachowujemy te same proporcje, a zmieniamy jedynie objętość jedzenia. W przypadku chęci schudnięcia – to zależy od tego, do jakich produktów i sposobów obróbki termicznej jest przyzwyczajona nasza rodzina. Warto wprowadzać zasady zdrowego odżywiania nie tylko w momencie, gdy chcemy zredukować masę ciała – ale starać się, by były to zmiany, które wejdą nam w nawyk. Dzięki temu mamy większą szansę na utrzymanie stałych efektów. W ten sposób możemy też inspirować resztę rodziny do lepszych wyborów żywieniowych i zapobiec ewentualnym problemom z masą ciała, które mogłyby się u nich pojawić w przyszłości.

Jak sprawić, by dieta oprócz odżywczych posiłków zawierała smaczne produkty, które najbardziej lubimy? Jak nadać diecie smaku?

O tym porozmawiam z kolejnym gościem w tym miesiącu :) W skrócie – smak i aromat rozchodzi się w tłuszczu. Warto więc, by w daniu było trochę tłuszczu. W zależności od naszego zapotrzebowania może to być łyżeczka czy łyżka oleju. Dodatkowo dzięki temu zapewnimy sobie dobrą przyswajalność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Minimalna ilość tłuszczu w każdym posiłku powinna się znaleźć.

Istotnym elementem nadawania smaku jest dodawanie przypraw. Nie ma naturalnych przypraw, które powodowałyby problemy zdrowotne, więc można używać ich do woli. To, na co powinniśmy uważać to duże ilości cukru, soli i mieszanki przypraw, które często zawierają właśnie te dwa składniki. Kubki smakowe mają zdolność do adaptacji – gdy wykluczymy nadmierne ilości wzmacniaczy smaku (zwłaszcza kostki rosołowe, wegety itp.), okaże się, że staniemy się dużo bardziej wrażliwi na naturalne smaki produktów.

Jakbyś miała podsumować – jaki powinien być nasz pierwszy krok i o jakich pierwszych zasad powinniśmy pomyśleć, gdy chcemy zacząć prowadzić odżywczą i zbilansowaną dietę? 

Przede wszystkim pierwszy krok powinien być dostosowany do naszego punktu wyjściowego. Każdy z nas po wypisaniu dokładnych posiłków i spojrzeniu krytycznym okiem z pewnością zda sobie sprawę, gdzie leży błąd w jego żywieniu. Nie możemy porównywać się do osób, które od pięciu lat kształtują nawyki żywieniowe, jeśli my dopiero myślimy o wprowadzeniu pierwszych zmian. Warto skupić się na jednym nawyku jednocześnie. Postawić na powolne i trwałe zmiany zamiast wielkiej żywieniowej rewolucji. To zdecydowanie lepiej sprawdzi się u dużej większości osób. Moje wskazówki, które możesz nanieść w swoim jadłospisie znajdują, się poniżej. Pamiętaj, aby na start wybrać jedną z nich!

  • zamiana kupowanych gotowców na przygotowywane samodzielnie proste posiłki z lepszej jakości produktów
  • regularne picie wody 2 litry dziennie
  • dodawanie warzywa lub owocu do każdego posiłku
  • zamiana kaszy kuskus na bardziej wartościową np. kaszę gryczaną, jęczmienną
  • zamiana pieczywa pszennego na pełnoziarniste
  • zredukowanie ilości masła smarowanego na kanapkach lub zamiana go na lekki serek czy pastę z awokado
Fasolka po bretońsku z pieczywem

Gdzie osoby niezwiązane z dziedziną dietetyki mogą zdobywać rzetelną wiedzę na temat prowadzenia zdrowej diety? Gdzie zdobyć prawdziwe informacje lub jakich źródeł wiedzy unikać?

Obecnie znajdziemy wielu dietetyków, którzy dzielą się swoją wiedzą w internecie. Najlepiej wybrać taką osobę, która publikuje informacje potwierdzone naukowo, ale jednocześnie komunikuje się w taki sposób, który do nas trafia. Taka osoba powinna nas inspirować i sprawiać, że mamy ochotę stawiać się lepsi. Lampka może nam się zapalić przy dietetykach, którzy radykalnie podchodzą do niektórych dietetycznych kwestii – np. dzielą produkty na bezwzględnie zakazane i konieczne. Warto podchodzić do tego z rezerwą – pamiętajcie, że nie wszystko, co znajduje się w internecie jest prawdą i warto weryfikować prawdziwość danych informacji.

Viola Urban

Oceniam swoim Okiem Dietetyka już od 8 lat. Z zawodu jestem dietetykiem, z zamiłowania poszukiwaczką doskonałego smaku, a z doświadczenia copywriterem i fotografem kulinarnym. Napisałam dwie książki kulinarne: "Poranne Inspiracje" oraz "Dieta na Wynos". Lubię inspirować do lepszego jedzenia i aktywności fizycznej. W wolnych chwilach czytam, ćwiczę jogę i szukam dobrego jedzenia na mieście razem z przyjaciółmi. "Kto chce szuka sposobu, kto nie chce szuka powodu"

O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 8 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i moich przemyśleń o życiu. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

Newsletter Okiem Dietetyka

.

social media

KUP MOJĄ NAJNOWSZĄ KSIĄŻKĘ

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

×