Okiem Dietetyka Podcast #35… tipy i ciekawostki kulinarne o tłuszczach
- 25 maja, 2021
- od
- Okiem Dietetyka
Tematem przewodnim podcastów w maju będą tipy i ciekawostki kulinarno-dietetyczne, które pomogą Wam gotować zdrowiej, smaczniej i bardziej świadomie. Tym razem spotkałyśmy się, żeby omówić tipy kulinarne na temat produktów tłuszczowych. Produkty z tej kategorii zajmują niewielką część talerza zdrowia, stanowiąc dodatek do posiłków. Dodatek, który jest bardzo cenny zarówno pod kątem dietetycznym, jak i kulinarnym. Przez długie lata tłuszcze były owiane złą sławą, jednak dziś udowodnimy, że wcale nie powinniśmy się ich bać i nie musimy eliminować tłuszczu ze swojej diety. Poza tym Viola zdradziła mnóstwo ciekawych sposobów na to, by w kreatywny sposób umieścić produkty tłuszczowe w swoich recepturach, tak by osiągnąć z tego maksimum smaku i korzyści zdrowotnych. Koniecznie czytaj dalej lub włącz platformę podcastową, jeśli wolisz ten sposób przekazywania wiedzy.
W tym miesiącu z podcastów dowiesz się:
- jak kupować i przetwarzać warzywa i owoce, aby czerpać z nich jak najwięcej wartości odżywczych i smaku – kopalnia wiedzy na ten temat czeka na blogu i platformach podcastowych,
- jak wybrać źródła białka, jak je gotować, aby były smaczne, lekkostrawne i odżywcze – te kwestie rozwinęłyśmy w drugiej kolejności,
- w jaki sposób wykorzystać w swojej kuchni i codziennej diecie produkty zbożowe – ten temat omówiłyśmy w poprzednim odcinku,
- całej prawdy o tłuszczach pod lupą dietetyka – o tym już dzisiaj.
Dietetyczne funkcje tłuszczu
Tłuszcz ma mnóstwo funkcji, zarówno kulinarnych, jak i zdrowotnych. Zwiększa uczucie sytości poprzez spowolnienie opróżniania żołądka. Będzie to pomocna właściwość u osób na diecie redukcyjnej, niskokalorycznej, które chcą schudnąć. Tłuszcz jest ważny w kontekście hormonów, zwłaszcza u kobiet. Niedostateczna podaż tłuszczu w diecie może powodować zaburzenia hormonalne, jak nawet problemy z płodnością. Wchodzi w skład błon komórkowych. Dostarcza niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Transportuje witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, K.
Podstawowy podział tłuszczów dzieli je na roślinne i zwierzęce. Nie da się jednych zaklasyfikować jako zdrowe, a drugie jako niezdrowe. Wśród tłuszczów zwierzęcych najcenniejszym będzie ten pochodzenia rybiego. Tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, węgorz) dostarczają kwasów omega-3 – EPA i DHA. Nie znajdziemy ich idealnego odpowiednika w formie roślinnej, dlatego jest to szczególnie istotne, by zadbać o regularne spożywanie ryb. Pośród tłuszczów roślinnych warto wybierać przede wszystkim nasiona i orzechy, oliwę z olwiek, nierafinowane oleje roślinne, awokado.
Stosunek omega-3 do omega-6
Istnieje hipoteza o konieczności zachowania równowagi pomiędzy kwasami omega-3 i omega-6, ponieważ konwersje kwasów omega-3 i omega-6 zachodzą przy udziale tych samych enzymów. Enzymy te nie mają nieograniczonych możliwości i są w stanie konwertować tylko pewne ilości tłuszczów. W ten sposób wysokie spożycie jednego rodzaju kwasów zmniejsza przemiany tych drugich. W myśl tej hipotezy przewaga kwasów omega-6 zwiększa ryzyko pojawienia się stanu zapalnego w organizmie, a przewaga kwasów omega-3 je zmniejsza. Dlatego powinno się zachować proporcję kwasów omega-3 do omega-6 na poziomie 1:4-5. Jest to jednak duże uproszczenie.
Problem, za którego sprawą pojawiła się ta hipoteza to rozpowszechniający się model żywienia, jakim jest dieta zachodnia. Dieta zachodnia jest przykładem żywienia o wysokiej zawartości rafinowanych olejów, soli czy przetworzonych produktów. Warto zastanowić się nad całokształtem diety, a nie szukać jednego winnego parametru, jak wymieniony stosunek omega-3 i omega-6. W ten sposób możemy doprowadzić do tego, że ludzie zaczną unikać cennych w diecie orzechów czy nasion, ponieważ częściowo zawierają one również kwasy omega-6 i proporcja ta się pogorszy!
To, co możesz realnie zrobić, aby zadbać o odpowiedni stosunek kwasów omega-3 do omega-6 to po prostu zwiększenie produktów dostarczających kwasów omega-3. Jeżeli spożywasz ryby, zadbaj o odpowiednią podaż kwasów EPA i DHA poprzez regularne spożywanie ryb – najlepiej 2 razy w tygodniu. Jeśli jesteś na diecie roślinnej, uwzględnij w jadłospisie źródła ALA, takie jak olej lniany, olej rydzowy, olej konopny, siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi, orzechy włoskie. W przypadku diet roślinnych należy rozważyć suplementację kwasami omega-3 w formie EPA i DHA na bazie alg morskich.
Funkcje kulinarne tłuszczu
To właśnie tłuszcz sprawia, że smażone mięso jest chrupkie, majonez jest kremowy, a ciasteczka tak kruche. W zależności od tego, jak będziemy go traktować w procesie kulinarnym, z czym go połączymy, może zachować się zupełnie inaczej w potrawie. Dobrym punktem wyjścia do rozmowy o funkcjach kulinarnych jest to, że obecność tłuszczu pozwala uzyskać bardzo wysoką temperaturę dania – np. ponad 200 stopni podczas smażenia vs 100 stopni podczas smażenia bez dodatku tłuszczu.
Więc co ze smażeniem?
Często zdarza się, że ktoś chce Was przekonać argumentem, że dany olej jest wartościowy, bo ma odpowiednią wartość punktu dymienia. Pamiętajcie jednak, że sama temperatura dymienia nie jest dobrym wyznacznikiem stabilności tłuszczów w wysokiej temperaturze. Punkt dymienia to wskaźnik zawodny. Zdecydowanie lepszym i bardziej miarodajnym badaniem jest określenie stabilności oksydacyjnej danego tłuszczu. Najczęściej w badaniach naukowych do tego celu stosuje się test Rancimat. Próbki tłuszczów podgrzewa się w kontrolowanym środowisku i sprawdza się, w którym momencie pojawiają się szkodliwe dla zdrowia substancje. Nagle wyniki są zupełnie niespójne i oleje, które słabo wypadają pod względem punktu dymienia, okazują się świetne do smażenia. Trzeba spojrzeć na to szerzej niż kierować się tylko jednym parametrem oleju.
Warto podkreślić, że smażenie nie jest najlepszą metodą obróbki termicznej pod względem zdrowotnym. Jeśli je stosujemy, róbmy to prawidłowo. Nie poddawajmy wysokiej temperaturze produktów zbyt długo. Nie smażmy ich do nadmiernego zbrązowienia i całkowitej suchości. Pamiętajmy rozgrzać odpowiednio patelnię i olej. Skracajmy czas obróbki termicznej. Szanujmy produkt, zwracając uwagę na jego kolor czy zapach.
Oprócz pamiętaniu o odpowiedniej higienie smażenia należy wybrać do smażenia odpowiedni tłuszcz. Stabilnym tłuszczem do smażenia przy wysokiej temperaturze będzie olej z awokado, olej kokosowy, oliwa z oliwek. Olejów nierafinowanych, tłoczonych na zimno nie powinniśmy podgrzewać. Rafinowany tłuszcz nie oznacza od razu, że jest stabilny w warunkach wysokiej temperatury. Rafinacja oznacza jedynie oczyszczenie ze składników poza tłuszczowych. Tłuszcz o wysokiej zawartości kwasów wielonienasyconych też nie będzie najlepszą opcją do smażenia.
Przechowywanie tłuszczów
- Oliwa z oliwek: przechowujemy w ciemnej butelce, bez dostępu do światła, w kuchennej szafce
- Funkcjonalne oleje roślinne: dbamy o to, by były w ciemnej butelce, w lodówce, spożywamy stosunkowo szybko
- Masło: ograniczamy dostęp do tlenu, np. poprzez przechowanie w maselniczce z wodą
- Orzechy i nasiona: przechowujemy w suchym środowisku, w szczelnym opakowaniu
- Awokado: na półce kuchennej, otwarty owoc możemy włożyć do szklanki z wodą
Oliwa z oliwek
Dobra oliwa powstaje z niedojrzałych, zielonych oliwek. Ma świeży, trawiasty zapach i zielonkawy kolor. Ma najwięcej substancji odżywczych. Warto postawić na oliwę z dobrego źródła od sprawdzonego producenta. Warto wybierać oliwę o odległym terminie przydatności do spożycia. Oznacza to, że jest ona świeższa. Krótki okres przydatności do spożycia prawdopodobnie łączy się z tym, że oliwa długo leży na sklepowej półce.
Oleje funkcjonane
Są też oleje nietrwałe, które okres przydatności do spożycia faktycznie będą mieć krótki. Dobrym przykładem jest olej lniany, bardzo bogaty w kwasy omega-3, które są podatne na utlenianie pod wpływem światła czy temperatury. Tutaj szczególną rolą odgrywa opakowanie – szklana ciemna butelka oraz przechowywanie w lodówce. Taki olej powinien być spożyty dosyć szybko. Bardzo polecamy produkty marki Olini – firmy, które nie produkuje olejów na zapas i dba o odpowiedni sposób przechowywania i transportu.
Jak wykorzystać oleje funkcjonalne?
- dressingi sałatkowe, sosy
- dekoracja na wierzch zupy
- dodatek smakowy
- prozdrowotny shot
Orzechy i nasiona
Warto zakupić tyle orzechów i nasion, ile jesteśmy w stanie spożyć, aby nie dopuścić do ich jełczenia czy też wytworzenia się mykotoksyn. Fajną metodą na utrwalenie orzechów i nasion może być ich uprażenie przed włożeniem do szczelnego opakowania. W przypadku nasion bogatych w kwasy omega-3 warto opakowanie przełożyć do lodówki, zwłaszcza jeżeli nasiona zmielimy.
Co możemy zrobić z orzechów i nasion?
- chrupiącą posypkę do sałatki
- kulki mocy
- domowe masło orzechowe (pod warunkiem, że mamy mocny blender)
- domowy napój roślinny
- zamiennik części mąki do słodkich wypieków
- panierkę do mięsa
- twarożek na bazie orzechów nerkowce/nasion słonecznika/migdałów i tofu
Awokado
Pomijając kwestie ekologiczne i etyczne – pod względem zdrowotnym warto po nie sięgać. Najlepiej wybierać takie, które rośnie w Europie. Zwróćmy uwagę, by spożywać je w momencie, gdy jest dojrzałe. Dojrzałe awokado jest miękkie i kremowe, smaruje się nim jak masłem. Po naciśnięciu delikatnie będziemy w stanie je wcisnąć. Dojrzewanie możemy przyspieszyć przez położenie obok jabłka. Wyjęcie pestki z awokado również przyspieszy jego dojrzewanie. Twarde awokado będzie niesmaczne. Natomiast przejrzałe będzie już zbyt miękkie, a jego miąższ zaczyna brązowieć.
Co możemy zrobić na bazie awokado?
- zamiennik masła – zarówno w kruchym cieście, jak i smarowidła na kanapce
- pastę guacamole
- słodkie pasty czekoladowe
- sałatki
- dressingi
- chłodnik
Kokos
W przypadku diety, która nie zawiera dużej ilości tłuszczów nasyconych, kokos może być fajnym dodatkiem. Idealnym przykładem jest dieta wegańska. Nie warto jednak przesadzać z ilościami kokosa ze względu na jego wysoką kaloryczność.
Co można zrobić z kokosa?
- bazę wegańskich deserów
- pudding chia
- koktajle i smoothie
- kulki mocy
- zupy
- curry
- domową mąkę kokosową
Gdzie szukać inspiracji?
Inspiracji kulinarnych do tworzenia ciekawych kompozycji z wyżej wymienionymi produktami możemy szukać w Leksykonie Smaków Niki Segnit. W książce Salt, fat, acid, heat Samin Nosrat znajdziemy koło tłuszczów, które pozwala się zorientować, w której części świata mamy określony rodzaj wykorzystywanego tłuszczu.
Chcesz wiedzieć więcej?
Z kursu online o gotowaniu dowiesz się jak samodzielnie podejmować decyzje w kuchni, dobierać odpowiednie dla siebie porcje z pewnością, że wszystko będzie maksymalnie odżywcze. W kursie Viola zbierze podstawy dietetyki i wiedzę kulinarną, którą będzie można wdrożyć w życie codzienne w usystematyzowany, Ten kurs jest odpowiedni dla osób, które nie chcą jeść z rozpiski, lecz wolą eksperymentować, kombinować i uczyć się elastyczności w kuchni. Celem jest odblokowanie głowy na improwizowanie, na kreatywne rozwiązania, na zamienniki w kuchni. Oprócz samego przekazania wiedzy Viola przygotowuje także ćwiczenia praktyczne, bo nie da się lepiej nauczyć gotowania niż po prostu próbując różnych zabiegów w kuchni :)
Posty z kategorii
Dieta ketogeniczna — darmowy jadłospis 2000 kcal
