O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 3 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL media

Instagram Feed

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

REKLAMY PARTNERÓW BLOGA

EKSPERCKI BLOG DLA WYJĄTKOWO DOCIEKLIWYCH
Fakty i mity o mleku, czyli co świat nauki twierdzi na temat nabiału

Fakty i mity o mleku, czyli co świat nauki twierdzi na temat nabiału

Chociaż mleko i nabiał dostają obecnie od wielu fit celebrytów cięgi, to z punktu widzenia nauki, jest to najzupełniej w świecie niepotrzebna panika. Nie ma bowiem przekonujących dowodów naukowych na to, że spożycie nabiału przyczynia się do pogorszenia stanu zdrowia. Mamy zdecydowanie więcej badań potwierdzających fakt, ze produkty mleczne (zwłaszcza fermentowane) mają mnóstwo zalet. Owszem, zdarzają się osoby, które mleka pić nie mogą, natomiast większa część populacji ze spożywania nabiału może czerpać naprawdę duże korzyści i profilaktyczne eliminowanie go nie ma najmniejszego sensu. W związku z faktem, że w sieci można znaleźć naprawdę dużo błędnych informacji na temat nabiału, w dzisiejszym artykule skonfrontuję je z naukowo udowodnionymi faktami. Dzisiaj skupię się na wartości odżywczej mleka i jego przetworów oraz spojrzę okiem dietetyka na najbardziej popularne mity związane z nabiałem. Mam nadzieję, że lubicie obszerne opracowania, które mają na celu mocne wgłębienie się w temat i pokazanie szerokiego poglądu. Jeśli tak, to zapraszam do lektury!

nietolerancja laktozy

Co to jest mleko?

Z definicji wiemy, że mleko jest wydzieliną z gruczołów mlekowych samic ssaków. Spożywane przez nas mleko może pochodzić od człowieka (stanowi ono pierwszy pokarm dziecka tuż po narodzinach), ale także od niektórych zwierząt. Najbardziej popularne mleka wykorzystywane przez człowieka pochodzą od krów, kóz i owiec. W Polsce dominuje mleko krowie, natomiast w wielu krajach bardzo popularne są także mleka i przetwory owcze i kozie. W dzisiejszym artykule skupię się na wartości odżywczej i właściwościach mleka krowiego. Jako ciekawostkę dodam, że na rynku można się też spotkać w mlekiem i nabiałem produkowanym z mleka bawoła, lamy, renifera, klaczy oraz wielbłąda. To, co w danym regionie się jada, siłą rzeczy jest odwzorowaniem tego, jakie zwierzęta zaadaptowały się do życia w danym regionie.

Nabiał w diecie

Nabiał kulturowo pojawia się w naprawdę wielu kuchniach świata. Spożywamy go od tysięcy lat w różnych formach. Z uwagi na bardzo dużą nietrwałość mleka świeżego, w dawnych czasach spożywano głównie fermentowane i dojrzewające produkty mleczne. W zależności od regionu były to różnorodne sery o odmiennych właściwościach smakowych, a także jogurt i kefir.

Obecny stan wiedzy z zakresu bezpieczeństwa żywności pozwala nam produkować naprawdę wiele różnorodnych produktów mleczarskich, które są całkowicie bezpieczne pod względem mikrobiologicznym. Nabiał poddany pasteryzacji, odpowiednio zapakowany i przechowywany w warunkach chłodniczych nie stanowi zagrożenia dla zdrowia pod kątem potencjalnego ryzyka zatrucia pokarmowego.

Dodatkowo, w obecnych czasach mamy też do dyspozycji nabiał UHT, czyli poddany działaniu bardzo wysokiej temperatury. Taki nabiał zostaje w procesie technologicznym pozbawiony wszelkich bakterii proteo- i lipolitycznych, dzięki czemu mleko nie psuje się nawet w warunkach pozachłodniczych. Na co dzień jako dietetyk zalecam korzystanie z produktów poddanych pasteryzacji, bo cechują się nieco wyższą wartością odżywczą. Mleko UHT można natomiast wykorzystać wtedy, kiedy nie mamy możliwości przechowywania go w lodówce, czyli np. na biwaku. W codziennym stosowaniu lepsze będzie jednak mleko pasteryzowane.

Nabiał: co mamy do wyboru?

W kategorii ‚nabiał’ znajduje się dużo różnorodnych produktów mleczarskich. Łatwo to zaobserwować w marketach, w których lodówki wypełnione przetworami mleka wyglądają naprawdę bogato. Warto jednak zatrzymać się na moment na ofercie, aby wiedzieć, które produkty włączyć do diety na stałe, a które jeść wyłącznie okazjonalnie. Wiadomo bowiem nie od dziś, że rynek odpowiada na potrzeby konsumentów i właśnie z tego powodu mamy w sklepach tak dużo słodzonych i wzbogacanych zbędnymi dodatkami produktów. Warto rozgraniczyć naturalny nabiał od produktów wysokoprzetworzonych mających nabiał w swoim składzie. Myślę, że właśnie tutaj tkwi szkopuł całej dyskusji o nabiał. Do jednego worka wrzucamy naturalny kefir oraz jogurt oraz mleczne desery czekoladowe i wyroby seropodobne.

  1. Mleko. W tej kategorii mamy do wyboru mleko świeże – poddane pasteryzacji oraz mleko UHT. Mleko UHT znajdziemy na półkach poza lodówką, ponieważ nie wymaga ono przechowywania w warunkach chłodniczych. Zazwyczaj sprzedawane jest w opakowaniach kartonowych. Mleko pasteryzowane wymaga przechowywania w lodówce, dlatego znajdziesz je wyłącznie tam. W większości przypadków pakowane jest w plastikowe butelki, ale zdarza się też mleko w foliowym worku oraz opakowaniach szklanych. Zawartość tłuszczu w mlekach waha się od 0 do 3,8% tłuszczu. Zawartość białka jest mniej więcej taka sama we wszystkich rodzajach mleka. Podobnie jest z zawartością węglowodanów (laktozy). Jest ona niezależna od zawartości tłuszczu w mleku. Na rynku występują jeszcze mleka bez laktozy (zarówno w wersji pasteryzowanej jak i UHT). Takie mleka wzbogacone są w enzym – laktazę. Dzięki obecności laktazy, dwucukier laktoza rozkładany jest do glukozy i galaktozy. Ilość węglowodanów w mleku jest taka sama, natomiast zmienia się ich forma oraz przyswajalność. Mleko ma wiele zastosowań kulinarnych. Można go użyć jako bazy do owsianki, jaglanki, wszelkiego rodzaju kaszek, placuszków, koktajli, budyniów. To dobry sposób na wprowadzenie odpowiedniej ilości wapnia do diety dziecka.
  2. Jogurt. Jogurt to fermentowany produkt mleczny. Mamy tutaj do czynienia z fermentacją mlekową z udziałem bakterii Lactobacillus delbrueckii ssp. bulgaricus oraz Streptococcus salivarius ssp. thermophilus. Jogurt jest produktem dużo bardziej gęstym niż mleko, charakteryzuje się kwaśnym smakiem, wyższą zawartością witamin z grupy B oraz niższą zawartością laktozy. Jogurt musi zawierać w swoim składzie tylko mleko (ewentualnie śmietankę) oraz bakterie fermentacji mlekowej. Szukajmy w sklepach prostych składów, a jeśli chcemy jogurt owocowy – dodajmy owoce samodzielnie. W ten sposób będziemy mieć pełną kontrolę nad ilością dodanego cukru oraz więcej składników bioaktywnych. Jeśli chodzi o ilość tłuszczu w jogurcie, to powinniśmy ją uzależnić od swoich potrzeb i reszty diety. Jeśli mamy nadwagę lub jemy sporo mięsa lepiej wybrać jogurt o niskiej zawartości tłuszczu (np. 1,5 lub 2%). Jeśli natomiast szukamy produktu dla osoby z niedowagą, w okresie intensywnego wzrostu lub takiej z zaburzonym apatytem, zdecydowanie lepiej sprawdzi się jogurt grecki lub śmietankowy. Na rynku mamy też jogurty typu islandzkiego (skyr). Ten produkt charakteryzuje się minimalną ilością tłuszczu i wysoką zawartością białka. Sprawdzi się zwłaszcza u osób z podwyższonym zapotrzebowaniem na proteiny oraz u wegetarian, którzy szukają białkowej alternatywy dla mięsa i ryb w swoim jadłospisie. Jedzenie jogurtu jest szczególnie polecane z uwagi na jego pozytywny wpływ na mikrobiotę jelitową. Fermentowane produkty mleczne są szczególnie polecane osobom z lekką nietolerancją laktozy, ponieważ proces technologiczny ich produkcji powoduje znaczne obniżenie ilości tego dwucukru. Sprawdzi się on zatem zwłaszcza u osób starszych. Warto dodać, że regularne spożywanie jogurtu naturalnego jest skorelowane ze zmniejszeniem ryzyka zachorowania na niektóre typy nowotworów np. nowotworu jelita grubego. W jednym z badań wykazano, że jogurt może wywierać działanie przeciwnowotworowe przez zmniejszenie zapalnej odpowiedzi immunologicznej (KLIK).
  3. Kefir. Kefir to bliski kuzyn jogurtu. Ten produkt ma natomiast o wiele bardziej złożony skład mikrobiologiczny niż jogurt. Kefir przechodzi dwa rodzaje fermentacji: mlekową oraz alkoholową. Dzięki temu jego struktura jest lekko musująca. W wersji schłodzonej jest to napój mocno orzeźwiający. Sprawdzi się zwłaszcza latem, bo świetnie gasi pragnienie. Kefir tradycyjnie wytwarza się z użyciem tzw. ziaren kefirowych (grzybka tybetańskiego). Można powiedzieć, że kefir jest jednym z najbardziej znanych naturalnych probiotyków. Jest to produkt o naturalnie niższej zawartości laktozy niż występuje w mleku świeżym, gdyż laktoza stanowi pożywkę dla bakterii znajdujących się w tym produkcie. Z tego też powodu kefir naturalny bez dodatku mleka w proszku sprawdza się także u osób z nietolerancją laktozy. Mało tego! Obserwuje się, ze regularne picie kefiru naturalnego w niektórych przypadkach może wręcz przywrócić tolerancję tego dwucukru. Kefir jest też w polu zainteresowań naukowców, którzy badają jego potencjalnie przeciwnowotworowe właściwości. Jest w tym obszarze naprawdę sporo obiecujących doniesień (KLIK).
  4. Maślanka. Maślanka to produkt uboczny produkcji masła. Zawiera białko (około 3 g na 100 g produktu) i niewiele tłuszczu. Jest bogata w kwas mlekowy, który usprawnia procesy trawienne. Z tego powodu świetnie sprawdza się u osób, które zmagają się z problemem nawracających zaparć. Maślanka naturalna ma sporo lecytyny, składników mineralnych oraz laktozy. Niektóre maślanki dostępne na rynku zawierają także mleko w proszku, cukier, zagęstniki i owoce. Podobnie jak w przypadku kefiru i jogurtu, lepiej wybrać wersję z maksymalnie prostym składem i samodzielnie przyrządzić na jej bazie ulubiony koktajl owocowy. Maślankę można też wykorzystać do przygotowania różnorodnych placuszków, gofrów, muffinek i chleba.
  5. Serwatka. Serwatka to kolejny produkt uboczny w mleczarstwie. Tym razem oddziela się ona od kazeiny, czyli frakcji białek mlecznych, z której powstają sery. Serwatka w swojej pierwotnej postaci jest płynna i zawiera oprócz białek serwatkowych także sporo laktozy oraz składników mineralnych. W takiej postaci praktycznie się jej nie sprzedaje. Wykorzystuje się ją jako zalewę do mozzarelli i burraty. Na rynku natomiast z łatwością spotkamy się z serwatką sproszkowaną oraz białkami serwatkowymi w postaci odżywki dla sportowców. Serwatka wykorzystywana jest też jako surowiec w produkcji wielu produktów spożywczych np. słodyczy czy napojów proteinowych. Białko serwatkowe (whey) cieszy się niesłabnącą popularnością wśród sportowców, którzy cenią je między innymi za profil aminokwasowy, szybkość trawienia, przyswajalność, smak i właściwości wspomagające budowanie masy mięśniowej. Serwatka ma też genialny wpływ na naszą skórę – można ją wykorzystywać do robienia maseczek oraz kąpieli mlecznych.
  6. Sery białe. Twaróg, serek ziarnisty, paneer, ricotta i serek wiejski powstają z białka zwanego kazeiną pod wpływem zakwaszenia mleka za pomocą kwasu cytrynowego lub octowego. Przygotowanie tego typu serów jest naprawdę proste i szybkie, zatem nie trudno się dziwić, że to właśnie białe sery przygotowywały dawniej nasze babcie. Tak jak już wspomniałam, biały ser to głównie kazeina, czyli białko o dosyć długim czasie trawienia. Białko kazeinowe wykorzystywane jest przez sportowców wtedy, kiedy nie jest potrzebny szybki „zastrzyk” z aminokwasów, lecz ich stały, powolny dopływ. Najczęściej sportowcy sięgają po ten rodzaj białka przed snem, aby wspomóc nocną regenerację. Twarogi sycą na długo, dlatego mogą być też świetnym elementem śniadań białkowo-tłuszczowych. Wystarczy dodać ulubione dodatki i gotowe. Do twarogu można dodać trochę jogurtu, świeże zioła, drobno posiekane warzywa (np. paprykę, rzodkiewkę, ogórki). Twarożek świetnie łączy się także z chrzanem, wędzoną rybą i jajkiem. Warto zaznaczyć, że twaróg w porównaniu z innymi produktami mleczarskimi odznacza się stosunkowo niską zawartością wapnia w porcji. Jeśli zatem zależy nam na tym, aby czerpać wapń z nabiału, wybierajmy raczej inne jego formy.
  7. Sery podpuszczkowe, żółte, pleśniowe, dojrzewające. Ta grupa produktów charakteryzuje się wysoką zawartością tłuszczu, ale także stanowi jedno z najlepszych źródeł wapnia. 2 łyżki parmezanu pokrywają zapotrzebowanie na wapń w niemal 20%, 1 kulka mozzarelli to praktycznie całodzienna zalecane dawka Ca. Średnio w 100 g sera żółtego znajdziemy ponad 800 mg tego składnika mineralnego. Ser powinniśmy spożywać w umiarkowanych ilościach, ponieważ jest produktem wysokokalorycznym, natomiast nie ma żadnych przeciwwskazań do tego, aby uwzględniać go w zdrowej diecie, nawet tej odchudzającej. Na mojej instagramowej ankiecie 16% ankietowanych odpowiedziało, że podczas odchudzania trzeba WYELIMINOWAĆ sery z jadłospisu. Może się wydawać że 16% to mało, ale 150 osób obserwujących mój kanał wciąż pielęgnuje mity. Oczywiście, ser jest kaloryczny i należy KONTROLOWAĆ jego spożycie podczas diety redukcyjnej, ale na skuteczność diety odchudzającej nie ma wpływu obecność sera czy jakiegokolwiek innego produktu spożywczego, lecz bilans kaloryczny i odpowiednia podaż makroskładników. Sery (nawet żółte i pleśniowe) możemy wpisać do zdrowej diety redukcyjnej. Jeśli zatem nie mamy alergii na białka mleka krowiego i mamy ochotę na ser w diecie – nie widzę przeszkód. W większości moich darmowych diet na blogu występują różnorodne sery. Taką dietę da się zbilansować pod kątem nie tylko kalorii, ale także makroskładników, składników mineralnych, witamin i struktury kwasów tłuszczowych. We opracowanych przeze mnie dietach mimo wszystko zawsze dominują jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Rozsądna ilość serów (nawet tych tłustych) może wpisać się do prawie każdej diety odchudzającej.
  8. Śmietana i śmietanka. No cóż. Nie powiem Wam teraz, że śmietana jest bardzo odżywcza i koniecznie trzeba ją włączyć do diety. Chociaż smakuje wybornie, to niestety powinniśmy jej unikać w codziennym gotowaniu, ponieważ jest kaloryczna i ma sporo tłuszczu nasyconego. Nie mniej jednak, jeśli mamy prawidłową masę ciała i należymy do osób aktywnych, od czasu do czasu możemy sobie na nią pozwolić bez konsekwencji dla zdrowia i rozmiaru. Tak naprawdę żaden produkt nie jest na zdrowej diecie zabroniony, ale trzeba dbać o prawidłowe proporcje. Też wolę smak truskawek ze śmietaną, ale na co dzień jednak lepiej zamienić ją na gęsty jogurt lub serek homogenizowany naturalny.
  9. Masło. W batalii masło czy margaryna zawsze stoję po stronie masła. No i na wzór krajów śródziemnomorskich chleba maczanego w oliwie. Masło to kolejny kaloryczny produkt bogaty w kwasy tłuszczowe nasycone. Nie należy z nim przesadzać, ale można je jeść! Kluczowe jest to, aby jeść masło w niewielkich ilościach i zadbać o to, aby nie był to jedyny tłuszcz w naszej diecie. Wartościowe tłuszcze takie jak oliwa, olej rzepakowy nierafinowany, awokado, orzechy czy pestki powinny dominować w naszej diecie, ale niewielkie ilości tłuszczu mlecznego także jest w jadłospisie miejsce. Jeśli korzystamy z chudych mięs i nie nadużywamy produktów kokosowych, to z pewnością nie przekroczymy limitu zalecanej ilości tłuszczów nasyconych w diecie smarując cienko masłem 2 kromki razowego chleba. Tłuszcz mleczny jest lekkostrawny, dlatego możemy wykorzystywać w dietach klinicznych. Polecany jest również jako dodatek do potraw podczas rozszerzania diety dziecka. Musimy tylko pamiętać o tym, że masła nie można podgrzewać (ewentualnie dodać pod koniec gotowania, kiedy temperatura potrawy spada), ponieważ tłuszcz ten ma wyjątkowo niski punkt dymienia. Złote zasady związane z masłem w diecie to: kontrola ilości (!), jakości, świeżości i spożywanie go na zimno.

A co z „mlekiem roślinnym”?

Potoczna nazwa „mleko roślinne” nie jest prawidłowa i już jakiś czas temu przepisy prawne zabroniły jej używania na opakowaniach produktów. Obecnie „mleka roślinne” nazywamy napojami. Większość produktów z tej kategorii ma skład daleko odbiegający od tego, co oferuje prawdziwe mleko. Oczywiście technologicznie i smakowo mogą to być produkty podobne do mleka i mogą one się sprawdzić w dietach osób, które mają alergię na białka mleka krowiego, jednak nie należy uważać większości tych produktów za zamiennik stanowiący lepsze rozwiązanie żywieniowe. Mleko stanowi źródło pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, witaminy D, a także wapnia i fosforu. Większość napojów roślinnych ma zdecydowanie gorsze parametry odżywcze.

Weźmy na tapet białko. W szklance mleka krowiego znajduje się około 8 g białka. W bardzo ostatnio modnym „mleczku” kokosowym praktycznie go nie ma. Jest za to dużo kalorii i dużo tłuszczu nasyconego, który należy ograniczać w diecie. Napój migdałowy zazwyczaj zawiera od 3 do 5% migdałów w składzie, a niejednokrotnie często wzbogaca się go cukrem i skrobią. Skutek jest tego taki, że w szklance napoju migdałowego znajdziemy nie więcej niż 2 g białka. Podobnie jest w przypadku napojów z ryżu, owsa czy orkiszu. W każdym z tych produktów dominują węglowodany, a białko występuje w śladowych ilościach. Jedyny napój roślinny, który może stanowić godny zamiennik dla mleka w diecie jest napój sojowy niesłodzony, wzbogacony wapniem i witaminami. Warto jednak dodać, że soja także należy do produktów często wywołujących reakcje alergiczne, więc nie zawsze będzie stanowiła dobry substytut.

Porównując właściwości odżywcze mleka oraz napojów roślinnych nie należy zwracać uwagi wyłącznie na kalorie i zawartość makroskładników. Szalenie istotne jest także to, czy dany produkt jest fortyfikowany, czyli wzbogacony w wapń oraz kluczowe witaminy. Na rynku jest wiele produktów z tej kategorii, które NIE są fortyfikowane. Całkowicie dyskwalifikuje je z funkcji potencjalnego zamiennika nabiału w diecie. Warto też nadmienić, że jedynie pojedyncze firmy oferują szerszy zakres fortyfikacji obejmujący także ryboflawinę, witaminę D oraz B12. Wszystkie te składniki, które producent musi dodać na etapie produkcji do napoju roślinnego, w mleku zwierzęcym występują naturalnie. Cechują się one ponadto wysoką przyswajalnością. W przypadku dodawanych składników mineralnych i witamin, nie mamy pewności w jakim stopniu dany składnik się wchłonie.

Substancje dodatkowe w napojach roślinnych są naprawdę różne i podobnie jak w przypadku suplementów diety, ich przyswajalność może pozostawiać wiele do życzenia. Przyjrzyjmy się temu, jaki wapń producenci dodają do napojów roślinnych. Zazwyczaj na etykiecie możemy znaleźć takie określenia jak: wapń, fosforan trójwapniowy, fosforan wapnia, węglan wapnia, cytrynian trójwapniowy. W niektórych przypadkach można też zobaczyć ekstrakt z wodorostów Lithotaminium calcareum, które są naturalnym nośnikiem wapnia. Przyswajalność wapnia z tych składników jest naprawdę różna, a porcja wapnia w szklance napoju bardzo rozbieżna, ponieważ w przypadku napojów roślinnych wapń może opadać na dno opakowania. W przypadku mleka wapń jest stabilnie zawieszony w produkcie i nie wytrąca się.

Do tej pory nie widziałam też żadnego naturalnego jogurtu roślinnego, który byłby wzbogacony w wapń i witaminy. Poprawcie mnie proszę, jeśli się mylę, ale z tego co zaobserwowałam najbardziej popularne i dostępne marki bezmlecznych jogurtów nie oferują tego typu rozwiązań. Widziałam już wielokrotnie jak ktoś dla zdrowia zamieniał jogurt naturalny na jogurt kokosowy, który składa się głównie z tłuszczu, skrobi, cukru i nie ma w sobie ani odrobiny wapnia. Zdaję sobie sprawę z tego, że przy alergii na białka mleka krowiego czy diecie wegańskiej taki zamiennik jest potrzebny choćby z tytułu praktycznego zastosowania, ale dla kogoś kto dobrze reaguje na mleko to jest to zamiana siekierki na kijek. Dlaczego tak uważam? Przede wszystkim dlatego, że wg najnowszych Norm Żywienia z 2017 roku (znajdziesz je TUTAJ) możemy wyczytać, że spożycie wapnia w Polsce (dla diety mieszanej) kształtuje się na poziomie 60% rekomendowanego dziennego spożycia. Jeśli do tak fatalnego wyniku dodamy modę na eliminację nabiału z diety i co gorsza nabiał zamienimy na niefortyfikowane produkty licząc na wapń z sezamu albo brokułów, będzie tylko gorzej.

Produkty bogate w wapń

3 słowa o wapniu

Wapń jest biopierwiastkiem o bardzo dużym znaczeniu dla organizmu. Właśnie z tego powodu potrzebujemy około 1000 mg wapnia dziennie, a w przypadku dzieci w okresie wzrostu, ciąży, laktacji i po menopauzie wartość ta wzrasta nawet 1300 mg dziennie. Ja wiem, że niektórzy „eksperci” z instagrama i samozwańczy „kołczowie” żywienia t, że norma na wapń jest zawyżona i go nie potrzebujemy, ale ja nie dyskutuję z teoriami. Ja po prostu mówię jakie są fakty i wytyczne oparte o aktualny stan wiedzy.

Coś Wam wyjaśnię. Niedobory wapnia we krwi są mało prawdopodobne. Mamy naprawdę duży magazyn w postaci kośćca. Tam trzymamy wapń na czarną godzinę. Kiedy nie ma go w naszej diecie wystarczająco dużo (lub mamy niedobory witaminy D), wtedy dobieramy się do zapasów. Tego nie widać dzisiaj, tego nie widać w ciągu miesiąca, ale może wyjść nam bokiem za kilkanaście lub kilkadziesiąt lat w postaci osteomalacji, osteoporozy i zmian zwyrodnieniowych osłabionego kośćca. Odkładanie wapnia w kościach działa tylko w okresie wzrostu organizmu. Szczytowa masa kostna powstaje tuż po 20 roku życia, a później nasze zasoby wapnia już tylko spadają. Czego byśmy nie robili, już do kości zapasów nie upchniemy, dlatego tak ważne jest to, aby w okresie dorastania i dojrzewania dbać o prawidłową podaż wapnia w diecie. Na to ile wapnia zgromadzimy w szkielecie wpływa także aktywność fizyczna, zatem ruch połączony z odżywczą dietą wydaje się najlepszym rozwiązaniem.

Później rzecz jasna powinniśmy kontynuować zalecenia związane z dietą i ruchem, ale nie będziemy już tego robić, aby zgromadzić zapasy, lecz po to, aby nie potrzebować z nich korzystać. Rozumiem zatem brak obaw związanych z niektórymi „ekspertami”, który radzą, aby nie przejmować się wapniem. Po prostu konsekwencje ich zaleceń będą widoczne po długim czasie, a nie tu i teraz. Nie dajcie się jednak na to nabrać, jeśli chcecie być aktywnymi dziadkami, które nadążają za tempem swoich wnucząt. Zajrzyj do przykładowego badania związanego z tym tematem (KLIK).

Przyswajalność wapnia z produktów spożywczych

W kontekście spożycia wapnia należy wziąć pod uwagę także przyswajalność. To temat rzeka, który musimy poruszyć w tej rozprawie na temat nabiału. Jedno z moich pytań na instastories brzmiało „Czy nabiał jest dobrym źródłem wapnia w diecie?”. Odpowiedziało ponad 1000 osób, z tego aż 85% odpowiedziało twierdząco. To bardzo budujące. Tak czy inaczej 15% ankietowanych napisało, że nie. Niby niedużo, ale kiedy myślę o 150 osobach, które idą tym tropem, pokuszę się o komentarz. Przede wszystkim większość produktów nabiałowych ma wysoką bezwzględną zawartość wapnia (poza twarogiem, który traci go w procesie technologicznym razem z serwatką). Wspomniane wyżej Normy Żywienia podają informację, że aż 70% spożywanego w naszej diecie wapnia pochodzi z nabiału. Nie trudno się dziwić. Spójrz:

  • szklanka pełnego mleka – 295 mg wapnia
  • mały jogurt naturalny (200 g) – 340 mg wapnia
  • mała butelka kefiru naturalnego (300 g) – 309 mg wapnia (więcej w przypadku kefiru wzbogaconego Ca)
  • 1/4 krążka sera camembert – 116 mg wapnia
  • plaster sera Gouda (25 g) – 202 mg wapnia
  • 2 łyżki startego parmezanu (16 g) – 177 mg wapnia
  • 1/2 kulki mozzarelli light (60 g) – 469 mg wapnia

Biorąc pod uwagę te dane łatwo sobie policzyć, że 2 porcje nabiału dziennie w połączeniu z bezmlecznymi źródłami wapnia z pewnością pozwolą nam pokryć zapotrzebowanie na ten składnik diety. Rzecz jasna nabiał nie jest jedynym źródłem wapnia w naszej diecie, ale wg raportu ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia większość spożywanego przez polaków wapnia pochodzi właśnie z produktów mlecznych. Dla porównania ze zbóż i warzyw w diecie mieszanej pochodzi jedynie 10% tego biopierwiastka. Wapń możemy też czerpać z wody mineralnej i produktów fortyfikowanych, jednak statystycznie nie są to produkty o dużym znaczeniu w kontekście odżywienia organizmu tym składnikiem mineralnym. Aby pokryć zapotrzebowanie na wapń bez nabiału trzeba mieć naprawdę dużą wiedzę no i oczywiście się do niej stosować.

Wróćmy jednak jeszcze na chwilę do przyswajalności, bo dygresja stała się absorbująca. Najpierw fosfor, czyli pierwiastek, który także uczestniczy w mineralizacji kośćca. Zakłada się, że prawidłowa proporcja wapnia do fosforu wynosi u dorosłych osób mniej więcej 1:1. Jak w tym kontekście wypada nabiał? W większości przypadków całkiem nieźle. Generalnie mamy problem z nadmiarem fosforu w stosunku do wapnia, więc szukamy produktów, które mają przewagę tego drugiego. Tabele składu i wartości odżywczych pokazują:

  • 200 g jogurtu naturalnego – 340 mg Ca vs. 244 mg P
  • szklanka mleka 3,2% tł. – 295 mg Ca vs. 221 mg P
  • butelka kefiru 2% tł. – 309 mg Ca vs. 222 mg P
  • 1/2 kostki twarogu półtłustego – 94 mg Ca vs. 227 mg P
  • 1 plaster sera Gouda – 202 mg Ca vs. 129 mg P
  • 2 łyżki tartego parmezanu – 221 mg Ca vs. 130 mg P

Nie wiem jak Wy, ale ja tu widzę, że większość produktów mlecznych będzie działała dodatnio w kontekście bilansowania stosunku wapnia i fosforu. Większość produktów roślinnych, która zawiera wapń w swoim składzie ma proporcje przesunięte nieco w stronę fosforu. Wyjątkiem są oczywiście produkty fortyfikowane wapniem np. tofu oraz niektóre produkty niskobiałkowe i woda mineralna.

  • 3 łyżeczki tahini – 77 mg Ca vs. 132 P
  • 1/2 średniego brokuła – 120 mg Ca vs. 165 mg P
  • 1 małe opakowanie sardynek – 412 mg Ca vs. 537 mg P
  • 1 jajko kurze – 26 mg Ca vs. 116 mg P
  • garść migdałów – 72 mg Ca vs. 136 mg P
  • 1 szklanka ugotowanej fasoli – 124 mg Ca vs. 155 mg P
  • 2 garście jarmużu – 63 mg Ca vs. 22 mg P
  • 1/2 kostki tofu (wzbogacone Ca) – 315 mg Ca vs. 87 mg P

…ale nasza standardowa dieta to jeszcze mięsko i wędlinki oraz zboża. I tutaj zaczynają się „fosforowe” schody. Interpretację tego, co się dzieje w diecie bogatej w mięso, z której wyrzucimy nabiał i inne dobre źródła wapnia pozostawiam Wam.

  • średniej wielkości stek wołowy – 8 mg Ca vs. 424 mg P
  • pierś kurczaka – 10 mg Ca vs. 480 mg P
  • 2 plastry szynki z indyka – 4 mg Ca vs. 49 mg P
  • porcja (50 g) łososia wędzonego – 7 mg Ca vs. 125 mg P
  • woreczek kaszy gryczanej – 25 mg Ca vs. 459 mg P
  • kromka chleba żytniego – 7 mg Ca vs. 61 mg P

Tak więc teoria, że mleko „odwapnia” kości nie ma racji bytu. Odwapniać kości może co najwyżej duża dysproporcja spożycia wapnia w stosunku do fosforu, czyli dieta bardzo bogata w mięso i zboża, a uboga w produkty roślinne oraz nabiał.

Zostawmy już fosfor w spokoju. Pora na inne czynniki ograniczające wchłanianie wapnia z pożywienia. Szacuje się, że średnia przyswajalność wapnia z diety wynosi około 25-30 % i zalecenie mówiące o zapotrzebowaniu na wapń u osób dorosłych rzecz jasna tę średnią przyswajalność uwzględnia. Musimy jednak wiedzieć, że dane te dotyczą diety mieszanej, czyli zawierającej wszystkie grupy produktów. W przypadku diet eliminacyjnych może być mniejsza (np. wynosić tylko 10%). Nie mniej jednak organizm do niskiej podaży wapnia próbuje się adaptować zwiększając efektywność transportu wapnia przez jelito. TUTAJ znajdziesz obszerne opracowanie naukowe związane z przyswajalnością wapnia z diety, ale dla Twojej wygody streszczę je także poniżej w kilku punktach.

Czynniki zwiększające przyswajalność wapnia

  • Niektóre stany fizjologiczne np. ciąża i laktacja (zwiększenie absorpcji wapnia w świetle jelita może wówczas wzrosnąć nawet 3-krotnie)
  • Prawidłowe zakwaszenie żołądka pozwala na uwolnienie jonów wapnia z zawartych w pożywieniu kompleksów (uczulam na lekki neutralizujące kwas żołądkowy!)
  • Obecność laktozy w produkcie bogatym w wapń pomaga transportować go przez nabłonek jelita do krwiobiegu. Nie do końca wiadomo w jaki sposób się to dzieje, ale obecność tego dwucukru jak i produktów jego hydrolizy podnosi biodostępność wapnia.

Czynniki ograniczające przyswajalność wapnia z diety

  • Nadmierna podaż konkurujących z wapniem pierwiastków takich jak fosfor, magnez, żelazo czy cynk, zwłaszcza kiedy występują one w jednym posiłku z produktami bogatymi w wapń. Bardzo ważne jest unikanie suplementacji składnikami mineralnymi podczas spożywania posiłków zawierających wapń, gdyś będą się one wzajemnie blokować.
  • Obecność błonnika, kwasu uronowego i fitynianów. Z tego też powodu chociaż błonnik jest potrzebny i polecany, to mimo wszystko nie należy z nim przesadzać i warto stosować nabiał również jako samodzielną przekąskę, a nie tylko w połączeniu z pełnoziarnistymi produktami. Pod względem absorpcji wapnia lepiej zjeść sam jogurt naturalny niż jogurt z musli oraz trójkąciki camemberta zamiast kanapki na bazie razowego chleba z serem pleśniowym. Podpunkt ten kieruję głównie do wegetarian, którzy stosują dietę obfitującą w pełnoziarniste produkty, strączki, orzechy i owoce. Taka dieta jest oczywiście bardzo zdrowa, ale tylko wówczas jeśli nie przekroczymy racjonalnej granicy spożycia błonnika. W przypadku diet opartych o rośliny warto czasem użyć ryżu białego i białej mąki.
  • Obecność szczawianów powoduje powstawanie nierozpuszczalnych soli wapnia. Przykładem produktu, który w probówce ma dużo wapnia, ale jego przyswajalność jest bardzo niska jest szpinak. Właśnie z powodu szczawianów nie każdy produkt bogaty w wapń będzie stanowił jego dobre źródło. Warto to zapamiętać.
  • Alkohol również powoduje upośledzenie wchłaniania wapnia oraz jego wzmożone wydalanie z moczem.

Jak widzisz, produkty mleczne wypadają na tym tle naprawdę nieźle, ponieważ nie zawierają żadnych czynników ograniczających wchłanianie wapnia. Większość produktów nabiałowych stanowi dobre źródło wapnia w diecie. Tak więc, jeśli nie masz medycznych przeciwwskazań do spożywania mleka i jego przetworów, absolutnie nie musisz tego robić. Wręcz przeciwnie – 2-3 porcje dobrej jakości produktów mlecznych w ciągu dnia są wskazane, aby pokryć zapotrzebowanie na wapń. Jeśli jednak musisz się ich z diety pozbyć, zrób to mądrze.

Nabiał a zakwaszenie organizmu

Wchodzę teraz z pełną świadomością swego czynu na cienki lód zwany potocznie „zakwaszeniem organizmu”. To określenie przeszło do popdietetyki i mam wrażenie, że podzieliło środowisko nie dlatego, że nie istnieje, lecz dlatego, że zostało źle zrozumiane i przede wszystkim wykorzystywane w złym celu. Prawdą jest to, że żywność działa na nasz organizm dwukierunkowo. Może potencjalnie przesuwać równowagę kwasowo-zasadową zarówno w stronę zakwaszenia jak i alkalizacji. Nasze ciało nie jest jednak liściem na wietrze i nie poddaje się tak łatwo działaniu zewnętrznych czynników w sprawach naprawdę wysokiej wagi. Właśnie z tego powodu ewolucja wyposażyła nas w szereg mechanizmów buforujących pH. Dzięki temu jesteśmy w stanie utrzymywać tzw. homeostazę, czyli kolokwialnie mówiąc równowagę. Odpowiadają za to płuca i nerki. Jeśli nie cierpimy na żadne choroby, organizm z całą pewnością poradzi sobie z tym, co jemy. Nie mniej jednak, warto dbać o to, aby dieta była skomponowana tak, aby pojawiały się w niej również produkty o ujemnym współczynniku PRAL. PRAL, czyli potencial renal acid load określa potencjalny wpływ danego produktu spożywczego na równowagę kwasowo-zasadową naszego organizmu.

Rzecz jasna zdrowy organizm tak czy siak sobie poradzi z utrzymaniem pH, nawet jeśli przez dłuższy czas będziemy jeść tylko produkty „zakwaszające” (zboża, mięso, ryby, jaja, sery), ale najlepiej po prostu stosować zbilansowaną dietę, która zawiera również produkty „alkalizujące” (warzywa, owoce, woda mineralna). Warto zaznaczyć, że świeże mleko, jogurt oraz kefir mają praktycznie neutralny (!) wpływ na równowagę kwasowo-zasadową naszego organizmu. Sery znajdują się w kategorii produktów potencjalnie zakwaszających, ale jeśli ten ser podamy z dużą ilością warzyw, uzyskamy posiłek o neutralnym wpływie na równowagę kwasowo-zasadową. Ot cała filozofia. Generalnie nie ma się tym co przejmować. Temat zakwaszenia organizmu to jedynie pożywka dla nieuczciwych producentów różnego typu detoksów sokowych, suplementów diety i alkalicznej wody. Wystarczy jeść dużo warzyw, a nie same produkty zwierzęce i wszystko będzie ok.

A teraz pora na nasz quiz z Instagrama. Wiecie już jakie produkty nabiałowe można kupić i czym się charakteryzują. Pora zatem przejść do odpowiedzi na moje pytania i tego jakie mity często są powielane w internecie. Część z nich omówiłam wyżej przy okazji omawiania powyższych zagadnień.

Jedno z moich pytań brzmiało „Czy spożywasz nabiał na co dzień?”. Około 80% obserwatorów mojego konta na Instagramie odpowiedziało, że tak. Około 20% ankietowanych odpowiedziało, że nie, co mogło oznaczać całkowitą rezygnację z jedzenia nabiału, ale także ograniczanie go. Kontynuując wątek zadałam pytanie uzupełniające dla osób, które go nie spożywają. Zapytałam Was „Dlaczego nie?”. Oto przykładowe odpowiedzi:

  • Jestem na diecie roślinnej / wegańskiej
  • Nie lubię
  • Względy etyczne
  • Trądzik / pogorszenie stanu skóry
  • Alergia
  • Nietolerancja / nietolerancja laktozy
  • Wzdęcia / złe samopoczucie po spożyciu nabiału
  • Hashimoto / niedoczynność tarczycy

Tak jak już wspomniałam we wstępie, absolutnie szanuję decyzję wegan o ostawieniu produktów mleczarskich. Jest to powód, z którym się nie dyskutuje podobnie jak z tym, że wegetarianie nie jedzą mięsa. Każdy ma prawo do decydowania o tym co je i w jakich ilościach zgodnie ze swoim światopoglądem oraz sumieniem. Kwestia naszych preferencji smakowych też nie podlega dyskusji. Rozumiem, że można nie lubić nabiału (mam w domu jednego takiego delikwenta, który je jedynie ser na pizzy i nic więcej z kategorii produktów mlecznych). Jak mawiał mój nauczyciel kultury w liceum „o gustach się nie dyskutuje”, więc i ja nie zamierzam. Chociaż powiem Wam, że preferencje smakowe są naprawdę plastyczne i to co nie smakowało Wam kilka lat temu, teraz może stać się jednym z ulubionych produktów. Ja tak miałam z kefirem naturalnym, surową mozzarellą, ricottą, oliwkami i oliwą. Warto popróbować polubić produkty na nowo. Skupię się teraz na pozostałych kwestiach, ponieważ na ten temat mam wiedzę i czuję się kompetentna, aby się wypowiedzieć.

Wpływ nabiału na trądzik

Trądzik jest problemem skórnym, którego patogeneza jest wieloczynnikowa. Absolutnie nie można powiedzieć, że nabiał jest jedynym i bezdyskusyjnym winowajcą. Gdyby tak było, to z pewnością pozbyłabym się moich zmian skórnych w ciągu moich 2 miesięcy eksperymentu z odstawieniem białek mleka z diety. Nie pomogło. Wiem, że to dowód anegdotyczny, ale potraktuj go jako małą dygresję. Wpływ na pojawienie się trądziku ma wiele czynników np. gospodarka hormonalna, genetyczne uwarunkowania, typ skóry, wrażliwość receptorów zlokalizowanych w skórze na androgeny, nieodpowiednia pielęgnacja, stres, bakteryjne lub pasożytnicze zakażenie skóry. Szacuje się, że czynniki żywieniowe powodują mniej niż 10% przypadków zaostrzenia zmian skórnych. Gdyby mleko powodowało trądzik, to każda osoba, która je spożywa miałaby na skórze wykwity. Jak już pewnie zauważyliście, zdecydowanie tak nie jest. Jeśli jednak obserwujesz u siebie nasilenie trądziku po spożywaniu białek mleka krowiego, możesz spróbować zrobić próbę eliminacyjno-prowokacyjną, aby się o tym przekonać. Znam kilka osób, które rzeczywiście uzyskały poprawę stanu skóry po eliminacji nabiału z diety, ale nie jest to regułą. W niektórych przypadkach pomóc może wykorzystywanie w jadłospisie wyłącznie fermentowanych i pełnotłustych produktów mlecznych zamiast mleka świeżego czy produktów odtłuszczonych. Warto w tym momencie nadmienić, że laktoza sama z siebie nie może zaostrzać objawów trądziku, więc zamienienie zwykłego mleka na mleko bez laktozy w tym przypadku nie przyniesie oczekiwanych efektów.

Alergia na białka mleka krowiego

Alergia na białka mleka krowiego jest dolegliwością, która obliguje nas do zaprzestania spożycia produktów mlecznych oraz produktów, które zawierają białka mleka w składzie surowcowym. Zdiagnozowana przez lekarza alergologa (!) alergia jest czynnikiem, który bezsprzecznie zmusza nas do całkowitej eliminacji nabiału z diety. Mówię tutaj oczywiście o testach medycznych, które cechują się wysoką czułością i specyficznością, a nie metodach „diagnostycznych” typu dyskusje na forum, testy na nietolerancje pokarmowe (przypominam, że wciąż nie są one rekomendowane jako narzędzie diagnostyczne), biorezonansie czy inna żywa kropla krwi. Jeśli macie wątpliwości, idźcie do lekarza i wykonajcie diagnostykę. To naprawdę niewiele kosztuje, a to zdecydowanie lepsza metoda niż wróżenie z fusów czy stosowanie diety eliminacyjnej na wszelki wypadek.

Karmienie piersią a nabiał w diecie mamy

Przy okazji alergii na białka mleka krowiego wspomnę także o okresie karmienia piersią. Wykładam w szkole rodzenia i naprawdę wiele kobiet utożsamia kolki, biegunki i zmiany skórne noworodka karmionego piersią z obecnością mleka w ich diecie. Chociaż niektóre białka mleka krowiego rzeczywiście mogą w śladowych ilościach przechodzić do pokarmu kobiecego, to nie należy łączyć tych dwóch sprawy ze sobą. Przynajmniej nie w każdym przypadku. Sprawę komplikuje fakt, że nie ma żadnych metod diagnostycznych, które pozwalały uzyskać miarodajny wynik tego, co tak naprawdę szkodzi maluchowi. Na jednej z konferencji naukowych usłyszałam, że wiele lekarzy i położnych, którzy nie aktualizują swojej wiedzy wciąż wmawiają kobietom, że nie wolno jeść podczas karmienia piersią strączków i kapusty, bo powodują wzdęcia i kolki u dzieci (oczywiście jest to nieprawda).

Generalnie szacuje się, że zalecenie odstawienia nabiału kierowane w stronę matki karmiącej piersią pojawia się nawet 8 razy częściej niż jest to rzeczywiście konieczne. Wiele objawów u noworodka takich jak kolki, wzdęcia czy zmiany skórne po prostu wynika z niedorozwiniętego układu pokarmowego oraz braku dobrze ukształtowanej bariery hydrolipidowej na skórze. Zatem droga mamo, zanim zdecydujesz się na dietę eliminacyjną, przyjrzyj się temu czy dziecko nie połyka powietrza podczas karmienia i czy wybrane kosmetyki do kąpieli oraz proszek do prania nie powodują wysypki. Warto zapamiętać, że eliminacja nabiału z diety mamy nie wpłynie negatywnie na jakość mleka kobiecego, ale może się bardzo odbić na zdrowiu mamy. Mam tutaj na myśli przede wszystkim odwapnienie kości, wyższe ryzyko pojawienia się próchnicy, pogorszenie stanu włosów, skóry i paznokci. Już niejednokrotnie miałam styczność z kobietami, które straciły dużo pewności siebie i zdrowia przez wysunięte na wyrost wnioski, że powinny w czasie karmienia piersią stosować dietą hipoalergiczną pt. „ryż, indyk, marchewka i jabłka”. Pozostawiam do przemyślenia.

Niedoczynność tarczycy i choroba Hashimoto a mleko

Obecnie nie ma jednoznacznych wytycznych, które sugerowałyby konieczność całkowitej eliminacji nabiału u osób zmagających się z autoimmunologicznym zapaleniem tarczycy typu Hashimoto. Rzeczywiście u niektórych osób cierpiących na to schorzenie można zaobserwować poprawę wyników badań po zastosowaniu diety eliminacyjnej, aczkolwiek nie jest da się tego odnieść do wszystkich chorych. Wiemy natomiast bezsprzecznie, że podczas terapii lewotyroksyną (zarówno w Hashimoto jak i niedoczynności prostej) należy unikać spożywania nabiału w posiłku, który występuje tuż po zażyciu leku. Wapń obniża bowiem biodostępność Euthyroxu oraz Letroxu, a co za tym idzie, utrudnia osiągnięcie odpowiedniego stężenia hormonu we krwi. Więcej na temat tego co wiemy (z badań naukowych!) na temat choroby Hashimoto przeczytasz TUTAJ. Na temat dietoterapii w chorobach o podłożu autoimmunologicznym wciąż wiemy stosunkowo mało, a to daje ogromne pole do domysłów i szerzenia teorii, które nie doczekały się jednoznacznego poparcia w badaniach naukowych. Warto zatem patrzeć na rekomendacje (zwłaszcza te o wykonywaniu testów na nietolerancje czy AIP) z dużą dozą sceptycyzmu. Jeśli jedząc nabiał, strączki i warzywa psiankowate czujemy się dobrze i terapia hormonalna przynosi poprawę wyników, naprawdę nie widzę sensu szukania dziury w całym. Jeśli kiedyś wytyczne dotyczące postępowania dietetycznego w tych jednostkach chorobowych się zmienią, z pewnością zaktualizuję ten tekst o nowe dane.

Nabiał a nietolerancja laktozy

Kolejne pytanie z mojej Instagramowej ankiety brzmiało „Czy nietolerancja laktozy zmusza nas do eliminacji nabiału z diety?”. Większość moich czytelników oczywiście zaznaczyła dobrą odpowiedź, ale 20% ankietowanych wciąż się myli. 187 osób niestety myli reakcje alergiczne z nietolerancją dwucukru jakim jest laktoza. Pisałam o tym bardziej dokładnie w osobnym artykule poświęconym nietolerancji laktozy (KLIK), ale pokrótce odpowiem raz jeszcze. Nietolerancja laktozy związana jest z tym, że nasze jelita nie produkują wcale lub produkują zbyt mało laktazy, czyli enzymu umożliwiającego trawienie cukru mlecznego (laktozy). Skutek jest tego taki, że po spożyciu laktozy (np. pod postacią serka wiejskiego, lodów śmietankowych, mleka czy budyniu) możemy doświadczać wzdęć, przelewania treści pokarmowej, gazów lub innych jelitowych rewolucji. Wynika to z faktu, że niestrawiona laktoza dostaje się do dalszych odcinków przewodu pokarmowego i w połączeniu z bakteriami żyjącymi w przewodzie pokarmowym robi niezły bałagan. Absolutnie nie należy mylić tego zjawiska z alergią, bo nie ma ona niczego wspólnego z układem immunologicznym.

Sałatka z kaszy jaglanej z sosem jogurtowo-miętowym

Nietolerancja laktozy to niewielki defekt trawienny, który może wynikać z różnych przyczyn i w wielu przypadkach jest odwracalny. Warto podkreślić, że w przypadku nietolerancji laktozy nie zawsze trzeba całkowicie z niej rezygnować. Nietolerancja laktozy może bowiem mieć różne natężenie. Większość osób zmaga się z jej łagodnymi formami, czyli są w stanie zjeść ser dojrzewający i 4 łyżki jogurtu, ale wypicie 2 szklanek mleka już stanowi problem. Nie zawsze w przypadku nietolerancji laktozy istnieje konieczność całkowitej eliminacji laktozy. Podczas współpracy z pacjentami zawsze staram się wyczuć ilość laktozy, która jest tolerowana, aby całkowicie nie zatracić zdolności trawienia tego dwucukru z czasem. Korzystamy w takim układzie z mleka wzbogaconego enzymem laktazą, ale też niewielkich ilości sera dojrzewającego, kefiru naturalnego czy jogurtu bez dodatku mleka w proszku. Zazwyczaj nabiał o naturalnie niskiej zawartości laktozy jest dobrze tolerowany. Tak więc konkludując: nietolerancja laktozy absolutnie nie determinuje konieczności eliminacji nabiału z diety. Należy jedynie zadbać o to, aby ilość dostarczonej z nabiałem laktozy była wystarczająco niska, aby zapobiec objawom nietolerancji.

Kontynuując wątek nietolerancji laktozy zapytałam też na stories „Czy uważasz, że mleko bez laktozy jest zdrowsze?”. Większość ankietowanych odpowiedziała, że nie, ale 12% twierdzi, że tak. Odpowiem niejednoznacznie. Dla osób z nietolerancją laktozy wybór mleka bez laktozy będzie wyborem zdrowszym, ale dla całej reszty populacji, która z tym problemem się nie zmaga, zdecydowanie nie. Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że mleko poddane działaniu laktazy ma wyższy indeks glikemiczny, a to niedobrze. Zawsze, kiedy mamy wybór sięgajmy po produkty o niższym indeksie glikemicznym. Drugi argument jest taki, że laktoza stanowi pożywkę dla bakterii kwasu mlekowego, które powinny bytować w naszych jelitach. Jeśli nie musisz głodzić swoich przyjaciół bakterii, nie rób tego. Tak więc nie traktuj produktów bez laktozy jako tych zdrowszych. Wybieraj je tylko wtedy, kiedy naprawdę potrzebujesz.

Impact Factor badań naukowych i zalecenia dla ogółu populacji

Kolejne pytanie na stories było bardzo ogólne, bo zapytałam „Czy uważasz, że produkty mleczne stanowią element zdrowego odżywiania”. Znowu większość osób odpowiedziało, że tak. 13% ankietowanych twierdzi, że nie. Kilka osób wysłało mi wiadomość prywatną z odpowiedzią „to zależy”. I tak rzeczywiście jest. Dla większości osób nabiał będzie cennym elementem diety, ale istnieją też ludzie, którym będzie on szkodził. Nie można powiedzieć, że nabiał szkodzi większości, gdyż jest to całkowicie niezgodne ze statystyką i badaniami naukowymi. Nabiał jest rekomendowanym elementem diety zarówno w modelu zbilansowanym promowanym przez Instytut Żywności i Żywienia oraz WHO jak i w uznawanych za jedne z najzdrowszych diet na świecie dietach DASH oraz śródziemnomorskiej.

Czytając prace naukowe zawsze należy wziąć pod uwagę tzw. wskaźnik cytowań (z ang. Impact Factor), przyjrzeć się bliżej metodzie badawczej, spojrzeć krytycznym okiem na próbę badaną. Generalnie najbezpieczniej jest korzystać z systematycznych przeglądów naukowych, które zbierają w jednym miejscu dane z wielu badań wielu różnych autorów i wyciągają z nich zbiorcze wnioski. Takie przeglądy badań i metaanalizy pozwalają nam patrzeć na różne tematy bardzo szeroko, a nie wyłącznie z perspektywy jednego małego badania o odmiennych wnioskach. Na podstawie takich właśnie prac tworzone są rekomendacje dla ogółu populacji.

I to chyba tyle na dzisiaj. Mam nadzieję, że odpowiedziałam na najbardziej nurtujące Was pytania związane z nabiałem i temat w tych 40 tysiącach znaków został omówiony na zadowalającym dla Was poziomie.

Artykuł powstał we współpracy z Polską Izbą Mleka. Publikacja sfinansowana z Funduszu Promocji Mleka.



Viola Urban

Ocenia Okiem Dietetyka od 3 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz kulinarnych rewolucji, z doświadczenia copywriter i social media ninja. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i aktywności fizycznej. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście razem z przyjaciółmi. "Kto chce szuka sposobu, kto nie chce szuka powodu"

O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 6 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

social media

Instagram

KUP MOJĄ DRUGĄ KSIĄŻKĘ

PATRONAT OKIEM DIETETYKA

kategorie bloga

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

×