O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 3 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL media

Instagram Feed

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

REKLAMY PARTNERÓW BLOGA

EKSPERCKI BLOG DLA WYJĄTKOWO DOCIEKLIWYCH
Dieta w PCOS według dietetyka klinicznego

Dieta w PCOS według dietetyka klinicznego

Dieta w PCOS

O objawach PCOS możesz przeczytać TUTAJ. Podobnie jak w większości schorzeń, nie ma jednego sposobu żywienia w Zespole Wielotorbielowatych Jajników (PCOS), które niczym za dotknięciem czarodziejskiej różdżki pomogłoby kobietom zmagającym się z tą chorobą. PCOS związane jest w większości przypadków z nadmierną masą ciała, insulinoopornością, zaburzeniami w obrębie profilu lipidowego (frakcji cholesterolu, a także trójglicerydów) oraz w konsekwencji zwiększonym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego. To dlatego tak ważne jest, żeby nawyki żywieniowe wprowadzić odpowiednio szybko, nie czekając na wystąpienie objawów czy powikłań.


Jak powinna wyglądać codzienna dieta w PCOS i na co powinna zwrócić uwagę każda kobieta, która cierpi na tę chorobę?

1.  Dążenie do prawidłowej masy ciała

Już nawet kilkuprocentowy spadek nadmiernych kilogramów przynosi korzystne skutki zdrowotne obejmujące poprawę parametrów lipidowych czy stężenia glukozy, a także może przywrócić regularne krwawienia miesiączkowe czy istotnie zwiększyć szanse na potomstwo. Aby cel osiągnąć, warto zastosować dietę o zmniejszonej kaloryczności (nie 1000 kcal, wszystko z umiarem), a do tego zadbać o regularne posiłki. Są osoby, które preferują 3-4 posiłki dziennie, są takie, które wolą spożywać nawet 6 (badania wśród kobiet z PCOS wykazały, że korzystniejsza jest opcja druga). Zawsze słuchajmy swojego organizmu. Pamiętajmy, że jeśli 6 posiłków, to 3 posiłki wiodące i 3 przekąski, bo jeśli wszystkie będą dość treściwe, to z pewnością „cięcia kalorii” nie osiągniemy.

2.  Dieta niskowęglowodanowa

Nie od dziś wiadomo, że w przypadku zaburzeń gospodarki węglowodanowej (cukrzycy, insulinooporności) powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na ilość węglowodanów w codziennym jadłospisie (dotyczy to również węglowodanów złożonych). Zmniejszenie ich udziału, a zwiększenie ilości tłuszczów w diecie, przyniosło korzystne skutki w terapii zespołu PCOS. Czy to oznacza, że musimy z czegoś rezygnować? Słodkich napojów i słodyczy, ostatnie spróbujmy zastąpić samodzielnie przygotowanymi, zdrowymi wersjami. Dobrze zwiększyć ilość korzystnych tłuszczów (nasiona, orzechy, oleje roślinne), jajek, tłustych ryb (uwaga na zanieczyszczenia), a także warzyw, nasion roślin strączkowych oraz (w mniejszym stopniu) owoców. Zmniejszmy natomiast ilości pieczywa czy makaronów. Zamiast 3 garści makaronu i garści warzyw, 1-2 garści makaronu, 3 garści warzyw i łyżka oleju.

szakszuka z selerem naciowym i ciecierzycą
szakszuka z selerem naciowym i ciecierzycą

3. Pszenica

Dieta w PCOS nie powinna zawierać tego zboża. Raczej zastępujemy produkty z pszenicy innymi, mniej zanieczyszczonymi. Jeśli jesteśmy zwolennikami diety bezglutenowej, kontynuujmy jej zalecenia. Jeśli do tej pory nie zwracaliśmy na to uwagi, dobrze zacząć. Lepszym rozwiązaniem są wyroby z mąki gryczanej, żytniej, owsianej, wszelkiego rodzaju kasze (oprócz manny czy kuskus). Nie musimy kupować specjalnych produktów „gluten free” jeśli nie mamy wskazań do eliminacji glutenu, a chcemy poprawić jakość naszej diety.

4. Dobre tłuszcze

Warto zadbać o ich odpowiednią podaż żeby zmniejszyć bezinwazyjnie udział węglowodanów. Można zastosować suplementację olejami z rodziny omega-3, a w bardziej praktyczny sposób dołożyć do diety orzechy włoskie, migdały, nerkowce i znane ze schorzeń tarczycy – 2 orzechy brazylijskie. Badania wykazały, że suplementacja selenem i chromem (doskonałym źródłem są wspomniane orzechy), również wywiera korzystny wpływ na zmniejszenie procesu zapalnego (często obserwowanego u kobiet z PCOS, a nawet osób z otyłością prostą), a także obniża stężenie trójglicerydów i glukozy. W praktyce? 2 orzechy brazylijskie i 8-10 sztuk orzechów codziennie albo garstka co 2-3 dni.

Pesto z rukwi wodnej i nerkowców
Pesto z rukwi wodnej i nerkowców

5. Produkty dobrej jakości i higiena żywienia

Absolutny priorytet kobiet z PCOS. Bardzo często zdarza się, że nie zwracamy uwagi na regularność i jakość posiłków (któż w dzisiejszym świecie miałby na to czas). Wspomniałam już o istotności regularności, zdarza się, że nie mamy czasu (i ochoty) jeść rano i jedzenie zaczyna się o 12-15 i kończy chwilę przez zamknięciem powiek do snu. To niestety sprzyja zaburzeniom węglowodanowym oraz odkładaniem nadmiernych kilogramów. Pamiętajmy, że to insulina zwiększa wydzielanie męskich hormonów płciowych, które u kobiet z PCOS sieją spustoszenie. Nadrzędnym celem jest niedopuszczanie do wahania stężenia tego hormonu oraz w miarę możliwości jego redukcja (za pomocą zmniejszenia masy ciała). Posiłki powinny być skomponowane w myśl podkreślanej przeze mnie stale zasady, nie ilość a jakość. Bogate w świeże produkty sezonowe, z wykluczeniem gotowych wyrobów, produktów puszkowanych czy w plastikowych opakowaniach.

6. Dodatkowe „wspomagacze”

Istnieją pewne naturalne metody, które mogą wspomóc kobiety z PCOS w walce z nadmiarem androgenów. Nie powinniśmy natomiast tego w nadmiarze wykorzystywać, gdyż zioła wykazują działanie biologiczne, i tak powinniśmy je traktować (podobnie jak przyprawy). Co może pomóc? Zielona herbata, mięta zielona (nie mylić z pieprzową), rabarbar, wierzbownica drobnokwiatowa. Wszystkie wyżej wymienione mogą w niewielkim stopniu wpływać na stężenie androgenów poprzez wpływ na enzymy biorące udział w przemianach hormonalnych. Jak zachować zdrowy umiar? Łącznie 3 filiżanki dziennie. Czy herbatki, czy preparaty w tabletkach? Zawsze jestem zwolennikiem naturalnych rozwiązań (na nich oparte są też potwierdzające korzyści ze stosowania badania), w miarę możliwości lepiej przygotować herbatki samodzielnie.

mięta - wywołuje z dań więcej emocji
mięta – poznaj jej właściwości klikając zdjęcie

7. Produkty wysokoprzetworzone

Bardzo istotne w diecie w PCOS jest unikanie wysokoprzetworzonych produktów, wyrobów cukierniczych (tłuszcz w połączeniu z cukrem, a już absolutnie syrop glukozowy w połączeniu z tłuszczem utwardzonym, to wróg numer jeden), słonych i słodkich przekąsek oraz żywności typu fast-food. Wybierajmy także zdrowe techniki kulinarne: gotowanie, duszenie, pieczenie bez przypiekania czy duszenie. Okazuje się, że smażenie nie tylko może poszerzać nas w pasie większą ilością tłuszczu, ale także zwiększać ilość szkodliwych związków, których większą koncentrację we krwi zaobserwowano u kobiet z PCOS.


Podsumowując dieta w PCOS powinna być redukcyjna, o zmniejszonej ilości węglowodanów, a zwiększonej tłuszczów. Z dobrymi tłuszczami i dobrej jakości, naturalnymi produktami. Co ograniczyć? Stres i cukry. O ile w pierwszym przypadku łatwiej powiedzieć, gorzej zrobić (co nie znaczy, że się nie da), o tyle w drugim możemy co nie co zawalczyć. A z pewnością korzyści z eliminacji czy redukcji cukrów są zdecydowanie większe niż niewygoda z powodu zmian jadłospisu na zdrowszą wersję.

Kampania społeczna, http://pcos.med.pl/#/kampania
Kampania społeczna, http://pcos.med.pl/#/kampania

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Aleksandra Szybiak

Dietetyk Kliniczny, któremu ciągle mało nauki, więc po zakończeniu jednych studiów kontynuuje kolejne realizując doktorat w Zakładzie Endokrynologii Klinicznej i Doświadczalnej GUMed. Aktualnie oprócz osób wymagających konsultacji dietetycznych ma pod skrzydłami także Panie dotknięte najczęstszym zaburzeniem hormonalnym w wieku rozrodczym – zespołem wielotorbielowatych jajników (PCOS). W pracy naukowca szuka związku pomiędzy życiem w „plastikowym świecie”, a zmianami hormonalnymi u kobiet. Konsultantka dietetyczna współtworząca kampanię społeczną „PCOS – nie ignoruj objawów” zwiększającą świadomość społeczeństwa na temat tej jednostki. Masz pytanie? Napisz na dietetyk.aleksandra@gmail.com

  • Facebook User

    Polecam mieszankę ziół Ojca Grzegorza Sroki na poprawę pracy jajników – może sprawdzić się przy PCOS: http://pani-iksinska.blog.pl/?p=143

  • Pingback: Okiem Dietetyka | PCOS - objawy, przyczyny i diagnoza zespołu polistycznych jajników()

  • Małgosia

    Dziękuję za ten baaardzo przydatny artykuł! Wczoraj dostałam diagnozę PCOS i już przestawiam swoje nawyki żywieniowe!
    Do powyższych wskazówek jeszcze dodałabym suplementację witaminą D3. Ja miałam baardzo nieregularne miesiączki, odkąd rozpoczęłam suplementację witaminą D3 miesiączki się uregulowały!!!! Wczoraj podzieliłam się tym doświadczeniem z moim endykronologiem – potwierdził, że witamina D3 pomaga przy PCOS poprzez regulację stężenia insuliny w organizmie :)

O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 3 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

social media

Instagram

ZAPRASZAMY

kategorie bloga

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

×