Dieta bliskowschodnia – ebook

Dieta bliskowschodnia – zbilansowany jadłospis na 7 dni

Ta dieta bliskowschodnia to e-book z jadłospisem opartym na produktach charakterystycznych dla kuchni Bliskiego Wschodu. Pozwoli Ci zrobić sobie kulinarne wakacje bez wychodzenia z domu, a przy okazji w smaczny i łatwy sposób dostarczyć organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje. To prawdziwa uczta i dla oka, i dla podniebienia.

Dieta bliskowschodnia w trzech wersjach

• Tradycyjna: z niewielkimi ilościami mięsa i łososia.
• Wege z rybą: bez mięsa drobiowego i czerwonego, ale z rybami. Białko dostarczają też tofu, ciecierzyca i soczewica.
• Wegetariańska: bez mięsa i ryb, z nabiałem i jajkami. Białko dostarczają m.in. tofu, ciecierzyca i soczewica.

Każda wersja jadłospisu bliskowschodniego jest dostępna w czterech kalorycznościach: 1600, 1800, 2000 i 2200 kcal.

Korzystając z moich przepisów, masz pewność, że:

• wszystkie receptury są sprawdzone i zawsze wychodzą,
• posiłki są sycące, dobrze zbilansowane, mają wystarczająco dużo białka, NNKT, błonnika, witamin i składników mineralnych,
• zaoszczędzisz czas na wymyślaniu posiłków, które będą smaczne i jednocześnie odpowiednio zbilansowane,
• każdy rozpoczęty produkt o krótkim terminie przydatności do spożycia wykorzystasz do końca,
• lista zakupów nie zajmie dwóch stron: jest maksymalnie uproszczona (razem z przyprawami i dodatkami mieści się w ok. 60 produktach),
• bez problemu zrobisz zakupy, bo dieta opiera się na produktach dostępnych w popularnych marketach przez cały rok (na wypadek chwilowych braków masz listę zamienników),
• logistyka gotowania jest maksymalnie prosta.

Podróże kulinarne pod Okiem Dietetyka

Ten jadłospis jest dla Ciebie, jeśli chcesz zadbać o satysfakcjonującą sylwetkę i dobre zdrowie. Odnajdziesz się w nim, jeżeli lubisz próbować nowych smaków, brakuje Ci różnorodności w diecie i chcesz jeść więcej warzyw, ale nie masz pomysłu, jak ciekawie je przygotować. Jeśli ważne jest dla Ciebie także odżywianie w duchu zero waste, wykorzystywanie wszystkich produktów i pewność, że dieta jest odpowiednio zbilansowana, to masz przed sobą gotowe rozwiązanie. Dieta bliskowschodnia należy do cyklu diet inspirowanych kuchniami świata. Jeśli jeszcze nie znasz diety włoskiej i diety greckiej, zachęcam Cię do nadrobienia zaległości – wszystkie trzy kupisz razem w pakiecie śródziemnomorskim.

Dieta bliskowschodnia na redukcję czy na zdrowie?

Niezależnie od tego, czy chcesz się po prostu zdrowo odżywiać, czy schudnąć, znajdziesz w tych planach sporo pomocnych rozwiązań. Jedyne, co musisz zrobić, to wybrać odpowiednią kaloryczność. Swoje zapotrzebowanie na kalorie możesz obliczyć np. TUTAJ. Jeśli masz wątpliwości, napisz na kontakt@okiemdietetyka.pl, a pomogę Ci dobrać kaloryczność. Podaj w mailu płeć, wiek, wzrost, aktualną masę ciała, rodzaj pracy, swoją aktywność fizyczną i cel (odżywcza dieta, redukcja, budowanie masy mięśniowej). Odpowiadam najpóźniej w kolejnym dniu roboczym.

Co znajdziesz w e-booku?

• 7 dni zbilansowanego jadłospisu bliskowschodniego w wybranej kaloryczności i wersji,
• rozbudowane porady #okiemdietetyka do każdego przepisu,
• dokładną listę zakupów z propozycjami zamienników,
• wstęp o zamiennikach i dopasowywaniu diety do własnych potrzeb,
• zdjęcia wybranych potraw.

Jakie produkty są w diecie bliskowschodniej?

Dieta opiera się na składnikach typowych dla kuchni Bliskiego Wschodu, a wszystkie znajdziesz w polskich marketach. Warzywa, strączki, oliwa, orzechy i pełne ziarna sprawiają, że jadłospis ma wiele cech diety śródziemnomorskiej. Przy każdym przepisie są porady, czym zastąpić poszczególne składniki. W jadłospisie znajdziesz:

• bogactwo owoców i warzyw (pomidory świeże, koktajlowe i z puszki, bakłażan, cukinia, kalafior, papryka, por, cebula, ogórek, marchewka, bataty, roszponka, arbuz, winogrona, morele, pomarańcze, granat),
• produkty zbożowe (turecki chleb z patelni, bułeczki drożdżowe, kuskus razowy, ryż parboiled),
• nasiona roślin strączkowych i ich przetwory (ciecierzyca, soczewica czerwona i zielona; w wersjach wege także tofu naturalne),
• nabiał (jogurt naturalny, ser feta),
• zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, pistacje, migdały, pasta sezamowa tahini),
• jajka,
• w wersji tradycyjnej: niewielkie ilości mięsa i łososia; w wersji wege z rybą: łosoś,
• tradycyjne przyprawy, niezwykle ważne w kuchni bliskowschodniej (świeża kolendra i kolendra w ziarnach, mięta, natka pietruszki, kumin, kardamon, imbir, cynamon, goździki, gałka muszkatołowa, kurkuma, liść laurowy, ziele angielskie, czosnek, chili),
• dodatki, takie jak bulion warzywny, suszone daktyle, miód, drożdże suszone.

Jednym słowem: jedzenie, z którym przeniesiesz się na Bliski Wschód! Dietę mogę z czystym sumieniem polecić również jako prezent dla osób, które uwielbiają kuchnie świata i wciąż myślą, że muszą zrezygnować z przyjemności, aby odżywiać się zdrowo.

Ile posiłków dziennie będzie w jadłospisie?

W dietach 1600 i 1800 kcal są 4 posiłki, a w dietach 2000 i 2200 kcal 5 posiłków.

Jakie makro ma dieta bliskowschodnia?

Docelowy rozkład makroskładników to: białko 18–20%, tłuszcz 30–35%, węglowodany 48–52%. Średnia dzienna zawartość:

B – białko, T – tłuszcz, W – węglowodany

Co w przypadku, kiedy czegoś nie lubię…?

Żaden problem. Do każdego składnika podaję alternatywę. Nie lubisz bakłażana? Zamień go na cukinię. Znudził Ci się kuskus? Wybierz kaszę bulgur. Nie przepadasz za morelami? Wykorzystaj brzoskwinie, nektarynki, śliwki lub sezonowe owoce jagodowe. Nie lubisz kolendry? Dodaj natkę pietruszki. Nie masz ochoty piec domowego pieczywa? Kup gotowe pełnoziarniste pity, razowe tortille albo zwykłe żytnie bułki z piekarni.

Przepisy w diecie bliskowschodniej – przykłady

• turecki chleb z patelni – bazlama
• szakszuka z papryką i kminem rzymskim
• izraelska kanapka sabich
• gulasz z bakłażana i soczewicy
• najlepszy hummus prosto z Izraela
• sałatka z soczewicy z pieczoną marchewką, granatem i miętą
• turecka zupa ezogelin
• tabbouleh z kuskusu razowego
• jajko po turecku
• labneh w wersji wytrawnej i na słodko

W wersji tradycyjnej także m.in.: kofta drobiowa z ciecierzycą i daktylami w sosie pomidorowym, shoarma na zdrowo.

W wersji wege z rybą także m.in.: kotleciki rybne w sosie pomidorowym, łosoś z grillowaną cukinią.

W wersji wegetariańskiej także m.in.: klopsiki z tofu, ciecierzycy i daktyli w sosie pomidorowym, pieczone falafele z dodatkami.

…i wiele innych sprawdzonych, smacznych i zdrowych posiłków!

Kiedy otrzymam mój jadłospis?

Link do pobrania wysyłamy na maila od razu po zaksięgowaniu płatności (zwykle w ciągu kilku minut, najpóźniej w ciągu 48 godzin). Wystarczy kliknąć, pobrać, zapisać i cieszyć się smakami Bliskiego Wschodu przez najbliższe tygodnie.

Uwaga!

Ta dieta nie jest dobierana indywidualnie, dlatego przy chorobach współtowarzyszących, alergiach czy zwiększonym zapotrzebowaniu na niektóre składniki najlepiej skorzystać z personalnej porady dietetyka. Jeśli nie masz pewności, czy ten jadłospis będzie dla Ciebie dobry, przed zakupem napisz na kontakt@okiemdietetyka.pl. Chętnie pomogę Ci podjąć racjonalną decyzję.

Diety zawierają gluten, nabiał, jajka, orzechy i inne alergeny. Jeśli masz alergie pokarmowe lub silne nietolerancje, ten plan niestety nie jest dla Ciebie. Możesz oczywiście zainspirować się jadłospisem i zmodyfikować go według moich porad, ale będzie to wymagało dodatkowej pracy. Po lekkich modyfikacjach jadłospis nadaje się dla osób z insulinoopornością. Napisz na kontakt@okiemdietetyka.pl, a doradzę, na co zwrócić uwagę. Informacje o tym, jak dostosować plan do diety o niskim ładunku glikemicznym, znajdziesz TUTAJ. Nie polecam tej diety osobom z problemami jelitowymi: bliskowschodnie przysmaki obfitują w FODMAP, które mogą nasilać objawy przy IBS czy SIBO. Dietę low FODMAP znajdziesz TUTAJ.