Ryba pieczona w całości – jak ją przygotować?
- 27 lipca, 2017
- od
- Viola Urban
Ryby są cennym składnikiem niemal każdej z rekomendowanych diet. Poleca się je dzieciom, dorosłym i osobom starszym. To świetne źródło białka, kwasów tłuszczowych omega-3, jodu, selenu oraz witaminy D. Zalecam zwłaszcza tłuste ryby pochodzące z zimnych morz i dzikie ryby żyjące w strumieniach oraz czystych jeziorach – to one są obecnie najbardziej polecanymi gatunkami. Niestety ryby hodowlane (pangi, tilapie, łososie hodowlane) i pochodzące z Bałtyku nie są najlepszym wyborem. Oczywiście zjedzenie takiej ryby raz na jakiś czas nie grozi świeceniem w nocy, ale zamiast wydawać pieniądze na coś co nie wspiera naszego zdrowia, lepiej jeść ryby 1-2 w tygodniu i zwrócić szczególną uwagę na ich pochodzenie niż codziennie faszerować się rtęcią i innymi toksynami pochodzącymi z zanieczyszczonych mórz. Dzisiaj na blogu idealna ryba pieczona w całości!
Jakie ryby zalecam?
- pstrąg potokowy
- dziki łosoś
- biały tuńczyk (oczywiście nie z puszki, ponieważ nie ma w nim praktycznie wcale EPA i DHA, umiarkowane ilości, czyli nie więcej niż 100 g / tydzień)
- dorada
- makrela z Atlantyku (najlepiej świeża)
- dorsz z Atlantyku
- śledź z Atlantyku
- szprotki i sardynki
- miruna
- mintaj
- karmazyn
Które ryby można piec w całości?
Do pieczenia w całości sprawdzą się w szczególności niewielkie ryby takie jak pstrąg, dorada, niewielki dorsz, karmazyn czy makrela, a także nieduże śledzie. Większych ryb ze względu na wygodę zazwyczaj nie przyrządza się w ten sposób. Duże ryby zazwyczaj filetuje się i dzieli na mniejsze porcje lub kroi w tzw. dzwonka. Największa z wymienionych ryb jaką jest tuńczyk, dzieli się na porcje nazywane stekami. Niezależnie od formy w jakiej kupiliśmy rybę, możemy ja upiec w piekarniku. Ryby pieczone w skórze mają jednak przewagę nad filetami, że nie wysychają podczas zapiekania i nie wymagają używania dodatkowego tłuszczu. Taką formę podania dzisiaj chciałabym Ci polecić.
Przygotowanie ryby do pieczenia
Ryby na pewno należy wypatroszyć i pozbawić łuski. Płetwy są sprawą indywidualną. W niczym nie przeszkadzają, więc śmiało można je zostawić. Oczy i skrzela obligatoryjnie usuwamy, kiedy przygotowujemy bulion rybny, ale do pieczenia też nie jest to konieczne. Szczerze polecam wykonanie nacięć skóry co 1-2 cm. Wówczas rybka będzie chłonąć więcej aromatów i szybciej się upiecze, a do tego efektownie wygląda.
Co z folią aluminiową?
Ryba uwielbia połączenia z kwaśnymi dodatkami. Cytryna to jeden z najczęściej dodawanych produktów do pieczonej ryby. Popularne są też inne cytrusy, a nawet kwaśne owoce jagodowe. Do ryb często używa się też tzw pieprzu cytrynowego. Każdy z tych produktów ma w sobie kwasy organiczne, które wchodzą w interakcję z aluminium. Związki aluminium, które powstają pod wpływem podwyższonej temperatury i działania kwasów działają bardzo negatywnie na nasze zdrowie. Zapewne słyszeliście o tym, że nie powinno się pić herbaty z cytryną. prawda? Z tego samego powodu do zapiekania ryb NIE używamy folii aluminiowej. W alternatywie możemy sięgnąć po zamykaną od góry brytfankę lub papier do pieczenia, z którego z łatwością przygotujemy papilotki lub koperty do zapiekania.
Ryba pieczona – czas pieczenia
Czas pieczenia zależy od kilku czynników: od masy ryby, jej grubości, temperatury w piekarniku i zawartości wody oraz tłuszczu w mięsie. Przyjmuje się, że kiedy temperatura piekarnika wynosi 200° C to na każde 2,5cm grubości zakładamy 10 minut pieczenia. Inna metoda to obliczanie długości pieczenia w odniesieniu do masy pojedynczej ryby i na każde 100g ryby również możemy założyć około 8-10 minut pieczenia. Długość pieczenia warto też dostosować do swoich preferencji. Warto jednak pamiętać, że im dłuższy czas pieczenia i im bardziej suche mięso tym mniejsza wartość odżywcza potrawy. W masterchefie sucha ryba by nie przeszła ;)
Ryba pieczona – nadzienie
Oczywiście ryba z samą solą, pieprzem i cytryną jest pyszna sama w sobie, ale jeśli jemy ryby często, to warto zatroszczyć się u większe urozmaicenie. Nadzienie do ryby nie tylko nadaje jej nietuzinkowy aromat, ale też chroni kwasy tłuszczowe przed utlenianiem. Najlepsze do tego celu będą świeże zioła, które mają w swoim składzie ogromną ilość przeciwutleniaczy. Do ryby na pewno pasują koperek, pietruszka, tymianek, rozmaryn i lubczyk, ale jeśli jesteśmy gotowi na niecodzienne smaki, to warto spróbować też nadzienia z tajskiej bazylii, mięty, kolendry, oregano czy majeranku. Mamy tutaj pełną dowolność łączenia składników, bo wszystkie zioła podnoszą wartość odżywczą potrawy.
Oprócz ziół do wnętrza ryby można dodać odrobinę oliwy lub oleju rzepakowego, sól i pieprz. Dobrym pomysłem będzie także czosnek. W zależności od tego jaki efekt chcemy uzyskać może to być cały, nieobrany ząbek, plasterki obranego czosnku lub taki zmiażdżony w prasce. Ja zdecydowanie preferuję pierwsze rozwiązanie, bo uwielbiam subtelny aromat czosnku, ale jeśli lubisz mocny smak, to drobno go posiekaj lub zmiażdż i natrzyj rybę od środka. Zdecydowanie lepiej natrzeć rybę od wewnątrz ponieważ przez skórę smaki nie przechodzą tak łatwo, a dodatkowo nadzienie nie pali się, a przez to nie staje się gorzkie tak jak zioła czy czosnek na powierzchni ryby.
Ryba pieczona – przykładowe zestawienia smaków
- Klasyczna – do środka wkładamy dwa plasterki cytryny, odrobinę masła, dużą garść koperku, sól i pierz.
- Śródziemnomorska – przygotowujemy nadzienie z ziół (rozmaryn, tymianek, oregano), oliwy, soku z cytryny, soli i pieprzu. Do zapiekania używamy dodatkowo plasterków cytryny, które układam na wierzchu ryby. Dodatkowo skórę nacieramy pastą z soku z cytryny, odrobiny oliwy, soli i pieprzu. Zapiekamy rybę razem z kiścią pomidorów koktajlowych.
- Po grecku – przyrządzamy nadzienie z posiekanych oliwek, kaparów, rozmarynu, tymianku, soli, pieprzu, liści laurowych i całego, nieobranego ząbka czosnku, a do tego plasterki pora i pomidora. Po upieczeniu rybę skrapiamy sokiem z cytryny i surową oliwą.
- Po polsku – do środka ryby wkładamy drobno posiekaną pietruszkę, lubczyk i czosnek. Obok ryby układamy kawałki blanszowanej marchewki oraz pora. Na rybie układamy plasterki cytryny. Całość posypujmy solą morską i pieprzem.
- Delikatna z tymiankiem – nadziewamy rybę drobno posiekanym selerem naciowym, świeżym tymiankiem i cząstkami pomarańczy. Skórę ryby nacieramy olejem rzepakowym z sokiem z cytryny i solą. Całość zapiekamy w towarzystwie delikatnych warzyw czyli blanszowanych brokułów, cukinii, selera naciowego i żółtej papryki.
- Azjatycka – drobno siekamy miąższ pomelo, dodajemy kolendrę, szalotkę, chili oraz sól. Zapiekamy.
Artykuł powstał we współpracy z marką Baziółka – producentem świeżych ziół doniczkowych i ciętych
Mam na imię Viola Urban i wyzwolę w Tobie apetyt na zdrowe odżywienie. Od ponad 10 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania i nauczysz się gotować naprawdę smacznie. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!
Posty z kategorii
Dieta ketogeniczna — darmowy jadłospis 2000 kcal
