Dieta 2000 kcal do pobrania za darmo!

To już druga odsłona projektu realizowanego przez Okiem Dietetyka i markę Monini, w którym publikujemy co miesiąc darmową dietę do pobrania. W ubiegłym miesięcy zaproponowaliśmy Wam typową dietę śródziemnomorską o kaloryczności 1600 kcal. Jeśli jeszcze jej nie testowałaś, a masz właśnie takie zapotrzebowanie na energię – zapraszam TUTAJ. W lutym postanowiłam zaproponować Wam zimową odmianę diety śródziemnomorskiej, w której królują warzywa korzeniowe i liściaste. Tym razem dieta będzie odrobinę bardziej obfita w kalorie, bo dostarcza ich 2000. Nada się zatem dla wielu kobiet, które pragną utrzymać masę ciała na stałym poziomie i niezbyt aktywnego mężczyzny, który chce zgubić kilka nadprogramowych kilogramów. Przed Wami śródziemnomorska odrobinę bardziej polska, sezonowa dieta 2000 kcal.

---

---

Lista zakupów

Owoce

• ananas – 1 niezbyt duży
• dojrzałe awokado – 1 szt.
• banan – 2 szt.
• daktyle – 7 szt. (35g)
• jabłko – 2 szt. (300g)
• kiwi – 2 szt.
• mandarynki – 5 szt. (300-350g)
• pomarańcza – 2 szt. (400g)
• pomelo – 1 szt. (600g)
• ciemne winogrona – 1 mała kiść (około 140-150g)

Warzywa

• bakłażan – 1 nieduży
• brokuły – 1/2 szt (250g) – resztę po zblanszowaniu możesz zamrozić
• brukselka – około 10 szt. (150-200g)
• buraki – około 6 szt. (600g)
• cukinia – 1 szt. (300g)
• cebula – 5-6 szt. (500-600g)
• czosnek – 1/2 główki
• jarmuż – 1 opakowanie (200-250g)
• marchew – 6-8 szt. (350-400g)
• ogórki kiszone – 3 szt.
• papryka czerwona – 2 szt. (280g)
• papryka zielona – 1 szt. (140g)
• korzeń pietruszki – 2 szt. (100g)
• pomidory świeże – 5 koktajlowych lub 1 malinowy (100g)
• pomidory krojone (z kartonika lub słoika, w sezonie świeże) – 2 opakowania (około 800g)
• seler naciowy – 1 opakowanie (około 250g)
• szpinak świeży – 1 opakowanie (około 250g)
• ziemniaki – 3 szt. (200-250g)

Produkty zbożowe i strączki

• ciecierzyca (ugotowana) – duży słoik (300g) – równowartość około 100-120g suszonej
• biała fasola (ugotowana) – 1 puszka (około 180-200g) – równowartość około 60-70g suszonej
• kasza jaglana – około 200g
• komosa ryżowa biała – około 280g
• makaron pełnoziarnisty (pszenny, orkiszowy lub gryczany) – 280g
• Monini rice&more włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż – 1 opakowanie (250g)
• płatki owsiane górskie – około 250g
• chleb żytni na zakwasie – 10 kromek (300g)
• bułka żytnia lub orkiszowa – 1 szt. (60g)

Produkty białkowe

• jajka kurze – 7 szt.
• jogurt naturalny / grecki 2% tł. – 3 opakowania (600g)
• ser bałkański / ser feta z mleka owczego i koziego – 150g
• świeży dorsz – 100g
• świeży łosoś bez skóry – około 150-170g
• pstrąg wędzony – 100g
• mięso z piersi indyka – około 150g
• polędwica wołowa – 100g

Tłuszcze (oliwy i nasiona oleiste)

• oliwa z oliwek Monini – 220 g (polecam wybranie oliwy bogatej w polifenole np. GranFruttato lub Bios, ale jeśli lubisz bardziej delikatną oliwę to sięgnij po Monini Classico)
• pestki dyni – 3-4 łyżki (35g)
• migdały nieblanszowane – 4 czubate łyżki (65g)
• nasiona chia – 4 łyżki (40g)
• sezam niełuskany lub czarny – 4 łyżeczki (20g)
• mleczko kokosowe pełnotłuste – 2 łyżki (50g) – resztę można zamrozić

Przyprawy i dodatki: sól, pieprz czarny, bazylia, koperek, natka pietruszki, kolendra, imbir, sok z limonki lub cytryny albo ocet jabłkowy, kardamon lub cynamon, kmin rzymski, kurkuma, majeranek, oregano, chili, musztarda, sos sojowy ciemny, miód pszczeli

---

Praktyczne porady

• Mięso i ryby kupuj na wagę. Dzięki temu możesz kupić dokładnie tyle, ile potrzebujesz. Jeśli jednak kupujesz w dyskoncie, nadmiar możesz zamrozić na inne okazje. W wersji wegetariańskiej możesz zamienić mięso lub rybę na tofu, tempeh, dodatkową porcję strączków lub jajko. Pamiętaj jednak, że ryby stanowią źródło cennych kwasów omega-3, więc jeśli eliminujesz je z diety, włącz do diety siemię lniane, nasiona chia lub suplementację.
• Nabiał w miarę możliwości powinien być ekologiczny. Wybieraj nabiał o jak najprostszym składzie, tzn jogurt bez dodatku mleka w proszku i oryginalny ser bałkański (np. fetę) z mieszanki mleka owczego i koziego. Takie sery bez trudu kupisz w większości większych marketów. W razie potrzeby sięgaj po jogurt i ser bez laktozy, a w przypadku diety wegańskiej lub nietolerancji białka mleka krowiego możesz sięgnąć po naturalny  jogurt sojowy, tofu oraz tempeh. Zwracaj w takim przypadku szczególną uwagę na to czy produkty zamienne zostały wzbogacone w wapń.
• Warzywa oraz owoce najlepiej kupować na targu, a nie pakowane w foliowe opakowania. Kup dokładnie tyle ile potrzebujesz, aby nie marnować żywności. Podaję Ci tutaj gramaturę oraz szacunkową miarę domową – sugeruj się głownie wagą, ale jeśli nie masz takiej możliwości to śmiało możesz pozwolić sobie na zakupy w oparciu o miary domowe.
• Fasolą i ciecierzycę gotuj na zapas. Jeśli decydujesz się na wersję konserwową z uwagi na brak czasu wybierz opcję w słoiku zamiast z puszki. Strączki możesz zamieniać w zależności od preferencji i aktualnego stanu spiżarni. Fasola biała może być zamieniona na czerwoną lub czarną, a ciecierzyca może pojawiać się zamiennie z soczewicą lub grochem.
• Zieleninę dodawaj bez ograniczeń gdzie tylko chcesz. Kiełki, szpinak, jarmuż zioła – to wszystko jest dozwolone w dowolnych ilościach. To cenne źródło kwasu foliowego i magnezu.
• Zalecam Ci głównie chleb żytni na zakwasie. Jeśli jednak stosujesz dietę bezglutenową wybierz pieczywo pełnoziarniste na zakwasie z dozwolonych zbóż. Może to być połączenie gryki, ciemnego ryżu, komosy i amarantusa. Unikaj chleba z mąki ryżowej i kukurydzianej – to sama skrobia bez żadnej wartości.
• W diecie zaproponowałam najzwyklejszy makaron pełnoziarnisty z pszenicy. Jeśli jednak budżet Cię nie ogranicza, wybierz opcję z orkiszu, gryki lub  zielonego groszku.
• Produkty takie jak kasza jaglana czy komosa ryżowa możesz ugotować na zapas i schować do lodówki. Dzięki temu zaoszczędzisz czas na gotowaniu.
• Przekąskę możesz zjeść przed lub po obiedzie. Dostosuj porę przekąski do swojego trybu dnia

Dodatkowo

• 1,5 litra wody bogatej w wapń (np. Muszynianki)
• suplementacja witaminą D (1000-2000 jednostek profilaktycznie lub więcej w przypadku zdiagnozowanych niedoborów)

---

Dieta 2000 kcal – poniedziałek

Śniadanie: jajka sadzone na papryce

• papryka zielona – 1/2 szt. (70g)
• papryka czerwona – 1/2 szt. (70g)
• jaja kurze (całe) – 2 szt.
• oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 1 łyżka (10g)
• świeża bazylia, natka lub szczypiorek
• sól i pieprz czarny
• chleb żytni na zakwasie – 2-3 kromki (90g)

Paprykę kroimy na cienkie plasterki. Na patelni rozgrzewamy oliwę Monini i na niewielkim ogniu podsmażamy paprykę. Po 5 minutach na paprykę rozbijamy jajka. Przykrywamy pokrywką i podgrzewamy aż do całkowitego ścięcia białka. Całość posypujemy odrobiną soli oraz pieprzu. Obficie posypujemy ziołami. Podajemy z pieczywem żytnim na zakwasie.

Lunch do pracy: nocna owsianka ze słoika

• płatki owsiane – 6 łyżek (60g)
• nasiona chia – 1 łyżeczka (5g)
• migdały – niecała łyżka (10g)
• jogurt naturalny 2% tłuszczu – niepełna szklanka (220g)
• miód pszczeli – 1 płaska łyżeczka
• kiwi – 1 szt. (75g)

Do słoika wsypujemy płatki owsiane i nasiona chia. Dodajemy jogurt naturalny i dokładnie mieszamy. Wstawiamy do lodówki na całą noc. Rano dodajemy miód, posiekane migdały oraz pokrojone w kostkę kiwi.

Przekąska: owoce

• winogrona – 2 garście (140g)
• pomarańcza – 1/2 szt. (100g)

Obiad: spaghetti pełnoziarniste z awokado, szpinakiem i indykiem

• makaron pełnoziarnisty – 100g
• dojrzałe awokado – 1/2 szt. (70g)
• szpinak świeży – 1 garść (25g)
• mięso z piersi indyka – mały kawałek ok. 70 – 75 g
• oliwa z oliwek Monini np. Classico – 1 łyżka (10g)
• czosnek – 1 ząbek
• natka pietruszki, kolendra lub bazylia
• sól himalajska i czarny pieprz
• opcjonalnie: odrobina soku z limonki lub cytryny / chili świeże lub płatki chili

Makaron gotujemy al dente bez dodatku soli. Mięso myjemy, osuszamy i kroimy w cienkie paseczki. Doprawiamy solą i pieprzem. Na oliwie szklimy przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodajemy mięso i smażymy przez kilka minut. Dodajemy szpinak, smażymy jeszcze minutę i wyłączamy ogień. Awokado obieramy ze skórki i rozgniatamy widelcem. Do mięsa dodajemy awokado oraz posiekane zioła. Dokładnie mieszamy razem z makaronem. Podajemy od razu po przygotowaniu.

Kolacja: pieczone marchewki z sezamem

• marchewki – 3-4 szt. (180g)
• oliwa z oliwek Monini np. Classico – 1 łyżka (10g)
• świeży imbir – niewielki kawałek, ilość wg upodobań
• świeża mięta, natka pietruszki lub kolendra
• sos sojowy ciemny – 1 łyżeczka
• sezam czarny lub jasny niełuskany – 2 łyżeczki (10g) – można zamienić na łyżeczkę masła orzechowego
• opcjonalnie: kilka kropli soku z limonki / łyżka pestek granatu

Marchewki obieramy i kroimy w słupki. Marynujemy w sosie sojowym, imbirze i oliwie Monini. Rozkładamy równomiernie na papierze do pieczenia i wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180 st. C na około 25-30 minut. Po opieczeniu posypujemy sezamem i dużą ilością ziół.

---

Dieta 2000 kcal – wtorek

Śniadanie: budyń z komosy z kurkumą i imbirem

• komosa ryżowa białka – 5 łyżek (70g)
• mleczko kokosowe – 2-3 łyżki (50g)
• kurkuma – 1/3 łyżeczki
• imbir świeży lub suszony – do smaku
• świeży ananas – plaster (80g)
• miód – 1/2 łyżeczki (6g)

Komosę ryżową gotujemy wg przepisu na opakowaniu (można ugotować więcej na kolejne dni). Dodajemy mleczko kokosowe, imbir, kurkumę, miód i połowę przygotowanego ananasa. Blendujemy na gładki budyń. Przekładamy do miseczki, dodajemy pokrojonego w kostkę ananasa.

Lunch do pracy: grecka sałatka z biała fasolą w słoiku

• dowolna zielenina (szpinak, jarmuż, kiełki, sałata) – 1-2 garście
• pomidorki koktajlowe – 5 szt. (100g) – można zamienić na zwykłego pomidorka
• ogórek kiszony – 1 szt. (60g)
• awokado – 1/4 szt. (35g)
• ser bałkański – około 50g
• biała fasola gotowana – 2 łyżki (40g)
• oliwa z oliwek Monini np. Bios – 1 łyżka (10g)
• kasza jaglana – 3 łyżki (40g)
• sól i czarny pieprz
• natka pietruszki albo koperek
• odrobina soku z cytryny lub ocet jabłkowy
• opcjonalnie: 2-3 oliwki czarne / kilka kaparów

Na dno słoika wlewamy oliwę Monini i sok z cytryny. Doprawiamy solą i pieprzem. Dodajemy awokado, zioła, ser bałkański, fasolę, połówki pomidorów, plasterki kiszonego ogórka i kaszę jaglaną. Całość uzupełniamy zieleniną. Przed spożyciem kilkukrotnie obracamy słoiczkiem tak, aby oliwa pokryła wszystkie składniki.

Przekąska: zielone smoothie

• banan – 1 szt. (120g)
• jabłko ze skórką- 1/2 szt. (75g)
• świeży ananas – 1 plaster (80g)
• jarmuż / natka pietruszki – garść (50g)
• sok z limonki – do smaku
• woda- 1/2 szklanki

Wszystkie składniki smoothie kroimy w mniejsze kawałki, umieszczamy w blenderze i miksujemy na wysokich obrotach aż do uzyskania jednolitej konsystencji.

Obiad: Vege burgery z ciecierzycy

(Z  tej porcji powstaną 3 kotlety na 3 kolejne dni)

Burgery z ciecierzycy 3 szt.

• ugotowana ciecierzyca – 300 g
• marchewka – 1 szt. (około 50g)
• cebula czerwona – 1/2 szt. (50g)
• oliwa z oliwek Monini np. Classico – 3 łyżki (30g)
• sól himalajska, kmin rzymski, kolendra lub natka pietruszki, pieprz, chili, czosnek

Dodatki na dziś

• kasza jaglana – około 3 łyżki (40g)
• jabłko – 1/2 szt. (75g)
• marchewka – 1 szt. (45g)

Ugotowaną ciecierzycę przekładamy do malaksera i blendujemy na gładką masę. Dodajemy startą na drobnych oczkach marchewkę, drobno posiekaną cebulkę oliwę Monini i przyprawy. Dokładnie mieszamy i formujemy 3 kotlety. Układamy je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do temperatury 200 st. C na około 45 minut. W połowie zaplanowanego czasu przewróć kotlety na druga stronę.
2 kotlety pozostaw na kolejne dni. Dzisiejszą porcję podaj z ugotowaną kaszą jaglaną i surówką z marchewki i jabłka.

Kolacja: sałatka z wędzonym pstrągiem i burakiem

• pstrąg wędzony – 1 filet (100g)
• burak ugotowany – 1-2 szt. (200g)
• seler naciowy – 1 łodyga (45g)
• ogórek kiszony – 1 szt. (60g)
• oliwa z oliwek Monini np. Bios – 1 łyżka (10g)
• musztarda francuska – 1 łyżka
• koperek – ile się zmieści ;)
• czarny pieprz
• chleb żytni na zakwasie – 2 kromki (60g)

Ugotowane buraki kroimy w kostkę. Dodajemy rozdrobnionego pstrąga, drobno posiekanego kiszonego ogórka, selera naciowego i cebulkę. Doprawiamy musztardą, koperkiem i czarnym pieprzem. Podajemy z tostami z chleba żytniego.

---

Dieta 2000 kcal – środa

Śniadanie: Owsiane placuszki z bananem i migdałami

• płatki owsiane górskie – 6 łyżek (60g)
• jajka kurze całe – 1 szt.
• banan – 1/2 szt. (60g)
• jogurt naturalny – 3 łyżki (60g)
• daktyle suszone – 2 szt. (10g)
• migdały – niecała łyżka (10g)
• owoce jagodowe (mogą być mrożone) – 1 garść

Płatki owsiane i daktyle rozdrabniamy w malakserze na mąkę. Dodajemy jogurt, jajko oraz banana i ponownie miksujemy aż do uzyskania konsystencji gęstego ciasta naleśnikowego. Na suchej, dobrze nagrzanej patelni smażymy niewielkie placuszki. Kiedy będą złociste, zdejmujemy je z ognia. Podajemy z owocami jagodowymi.

Lunch do pracy: burger z ciecierzycy (porcja 2)

Dodatki na dziś

• bułka żytnia lub grahamka (60g)
• ogórek kiszony – 1 szt. (60g)
• dowolna zielenina np szpinak lub kiełki
• czerwona cebula

Bułkę przekrawamy na połowę. Układamy zieleninę, plasterki ogórka, cebulkę i kotlet z ciecierzycy. Przykrywamy drugą połową bułki.

Przekąska: sałatka owocowa z jogurtem chia

• banan – 1/2 szt. (60g)
• kiwi – 1 szt. (75g)
• ananas – 1 plaster (80g)
• jogurt naturalny – 2 łyżki (40g)
• nasiona chia – 2 łyżeczki (10g)
• opcjonalnie: sok z limonki / mięta

Jogurt mieszamy z nasionami chia i odstawiamy na kilka minut. Owoce obieramy i kroimy w kostkę. Skrapiamy sokiem z limonki. Całość polewamy jogurtem z chia.

Obiad: Klasyczne leczo z miksem ziaren

• mięso z piersi indyka – mały kawałek (ok. 70 – 75g)
• oliwa z oliwek Monini np. Classico – 1,5 łyżki (15g)
• papryka czerwona – 1/2 szt. (70g)
• cukinia – około 1/5 szt. (50g)
• czosnek – 1 ząbek
• cebula – 1/2 szt. (50g)
• sól i czarny pieprz
• słodka lub wędzona papryka
• oregano
• pomidory krojone z soku pomidorowym – niecała szklanka (200g)
• Rice&more 90 sek. włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż – 1/2 opakowania (125g)
• natka pietruszki

Indyka myjemy osuszamy i kroimy w kostkę. Doprawiamy solą, pieprzem i papryką. Na patelni rozgrzewamy oliwę. Szklimy przeciśnięty przez praskę czosnek i cebulę pokrojoną w dosyć grubą kostkę. Dodajemy mięso. Chwilę smażymy. Następnie na patelnię dorzucamy pokrojoną w kostkę paprykę. Całość zalewamy pomidorami i dusimy przez około 15 minut, do momentu aż sos zgęstnieje. Na sam koniec dodajemy cukinię i gotujemy kolejne 3-4 minuty. Doprawiamy suszonym oregano. Podajemy z podgrzanym miksem ziaren z soczewicą rice&more Monini i natką pietruszki.

Kolacja: Sałatka z warzyw korzeniowych z fetą, jarmużem i awokado

Przepis na dwie porcje – dzisiaj zjedz tylko połowę!!!

• ziemniaki – 3 szt. (210g) – można zamienić na 1 mały batat
• buraki – 3-4 szt. (400g)
• oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 2 łyżki (20g)
• ser bałkański np. feta – 50g
• awokado – 1/4 szt. (35g)
• jarmuż – 1 garść (50g)
• natka pietruszki, koperek lub mięta
• sól i pieprz czarny
• opcjonalnie: łyżka octu jabłkowego lub sok z cytryny

Warzywa gotujemy lub pieczemy w mundurkach do miękkości. Studzimy i kroimy w kostkę. Szpinak i pietruszkę siekamy, po czym dodajemy do warzyw. Awokado miksujemy z sokiem z cytryny, pieprzem i oliwą. Sałatkę polewamy sosem i delikatnie mieszamy. Wierzch posypujemy pokruszonym w palcach serem bałkańskim. Obficie posypujemy pietruszką, miętą lub koperkiem.

---

Dieta 2000 kcal – czwartek

Śniadanie: owsianka z pomarańczą i kardamonem

• płatki owsiane górskie – 6 łyżek (60g)
• nasiona chia – 2 łyżeczki (10g)
• jogurt naturalny – 5 łyżek (100g)
• miód pszczeli – łyżeczka (10g)
• kardamon lub cynamon
• pomarańcza – 1/2 szt. (100g)

Owsiankę gotujemy na wodzie (około 200-250ml) przez mniej więcej 4 minuty. Zdejmujemy z ognia, studzimy. Dodajemy nasiona chia, kardamon i miód. Mieszamy. Podajemy z jogurtem i pokrojoną w kostkę pomarańczą.

Lunch do pracy: krem z białej fasoli i jabłka

• biała fasola ugotowana – 5 łyżek (100g)
• cebula – 1/4 szt. (35g)
• jabłko – 1/2 szt. (75g)
• bulion warzywny lub woda – niecała 1/2 szklanki (100ml)
• majeranek suszony, pieprz czarny, sól
• oliwa z oliwek Monini np. Classico – 1 łyżka (10g)
• pestki dyni – 1 łyżka (10g)
• chleb żytni na zakwasie – 1 kromka (30g)

W rondlu podgrzewamy oliwę. Dodajemy cebulę pokrojoną w piórka oraz jabłka pokrojone razem ze skórką w kostkę. Prażymy aż cebula i jabłka zmiękną. Dodajemy fasolę, bulion (lub wodę) oraz majeranek. Miksujemy na gładki krem. Doprawiamy solą i pieprzem. Podajemy z grzanką żytnią i pestkami dyni.

Przekąska: owoce i bakalie

• mandarynki – 3 szt. (200g)
• migdały – 1 łyżka (15g)
• pestki dynia – 1 łyżka (10g)

Obiad: cytrynowy dorsz duszony z cukinią

• filet z dorsza – 100g
• oliwa z oliwek Monini np. Classico – 1 łyżka (10g)
• szpinak – 1 garść (25g)
• cukinia – 1/3 szt. (100g)
• pieprz, sok z cytryny, sól, świeża bazylia lub natka pietruszki
• kasza jaglana – 5 łyżek (65g)

Kaszę jaglaną gotujemy według przepisu na opakowaniu. Filet z dorsza myjemy, osuszamy i doprawiamy solą, pieprzem oraz sokiem z cytryny. Cukinię kroimy w słupki. Na oliwie podsmażamy cukinię i szpinak przez minutę. Podlewamy wodą (2-3 łyżki) i odsuwamy warzywa na boki patelni. Dorsza układamy w zagłębieniu. Przykrywamy i gotujemy pod przykryciem przez 5 minut (jeśli filet jest grubszy to czas może się wydłużyć). Na talerzu układamy ugotowaną kaszę, rybę oraz warzywa. Posypujemy obficie bazylią lub pietruszką.

Kolacja: burgery z ciecierzycy (porcja 3)

Dodatki na dziś

• komosa ryżowa – 3 łyżki (40g)
• brukselka z wody – 5 szt. (około 80-100g)

---

Dieta 2000 kcal – piątek

Śniadanie: omlet z warzywami

• jajka kurze całe – 2 szt.
• oliwa z oliwek Monini np Classico – 1 łyżka (10g)
• cebula – 1/4 szt. (25g)
• szpinak – 1 garść (25g)
• papryka czerwona – 1/2 szt. (70g)
• cukinia – niewielki kawałek (50g)
• sól i pieprz
• chleb żytni na zakwasie – 2 kromki (60g)

Warzywa myjemy i kroimy w drobną kostkę. Szpinak szatkujemy. Na oliwie podsmażamy warzywa. Kiedy zmiękną zdejmujemy je z patelni. Jajka rozbijamy z solą i pieprzem. Wylewamy na rozgrzaną patelnię i rozprowadzamy po całej powierzchni.Kiedy wierzch omletu lekko się zetnie, nakładamy warzywa i składamy na połowę. Dopiekamy jeszcze minutę z każdej strony i serwujemy.

Lunch do pracy: sałatka ziemniaczana z jarmużem i burakiem (2 porcja)

Potrawa powinna być już gotowa.

Przekąska: smoothie karotenowe

• jogurt naturalny – 3 łyżki (60g)
• ananas – 2 plastry (160g)
• marchew – 1 szt. (45g)
• pomarańcza – 1/2 szt. (100g)
• woda – do uzyskania ulubionej konsystencji

Wszystkie owoce i warzywa myjemy, osuszamy i obieramy. Marchewkę kroimy na talarki, a pomarańczę i ananasa. Tak przygotowane składniki umieszczamy w blenderze, zalewamy jogurtem i wodą. Miksujemy aż do
uzyskania gładkiej konsystencji.

Obiad: makaron z łososiem i szpinakiem

• łosoś świeży – mały kawałek około 60g
• oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 1 łyżka (10g)
• czosnek – 1 ząbek (5g)
• cebula – 1/2 szt. (50g)
• makaron pełnoziarnisty – 100g
• natka pietruszki
• szpinak – 4 garście (100g)
• sól i pieprz

W lekko osolonej wodzie gotujemy al dente makaron. Na oliwie Monini szklimy drobno posiekany czosnek oraz cebulkę. Po chwili dodajemy umyty i osuszony szpinak oraz kawałki łososia bez skóry. Smażymy do momentu aż łosoś się zetnie. Doprawiamy solą i pieprzem. Mieszamy z makaronem. Podajemy z natką pietruszki.

Kolacja: bakłażan duszony w pomidorach

• pomidory krojone – 200 g
• bakłażan – 1 nieduży (200g)
• cebula – 1/2 szt. (50g)
• natka pietruszki- 10 g
• czosnek – 5 g
• oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 1 łyżka (10g)
• sól, pieprz, oregano, chili
• ser bałkański – 30 g
• Monini Rice&More; włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż – 1/2 opakowania (125g)

Bakłażana myjemy, osuszamy i kroimy w kostkę. Solimy i odkładamy na bok. W tym czasie na oliwie szklimy cebulkę oraz czosnek. Dodajemy opłukanego z nadmiaru soli bakłażana, smażymy 3-5 minut. Zalewamy pomidorami i dusimy pod przykryciem 15 minut. W razie potrzeby podlewamy wodą. Po tym czasie doprawiamy solą, pieprzem i ziołami. Posypujemy pokruszonym serem bałkańskim i natką. Podajemy z podgrzanym miksem ziarnem rice&more.

---

Dieta 2000 kcal – sobota

Śniadanie: szakszuka z białą fasolą i jarmużem

• oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 1 łyżka (10g)
• czosnek – 1 ząbek (5g)
• cebula – 1/2 szt. (50g)
• jarmuż – 1 garść (50g)
• pomidory krojone – 200g
• jajko kurze całe – 1 szt.
• biała fasola ugotowana – 2 łyżki (40g)
• sól, pieprz czarny, kmin rzymski, natka pietruszki lub kolendra
• ser bałkański – nieduży kawałek około 20g
• chleb żytni na zakwasie – 2 kromki (60g)

Na patelni rozgrzewamy oliwę Monini. Dodajemy drobno posiekaną cebulkę i czosnek. Kiedy warzywa się zeszklą dodajemy kmin rzymski i odrobinę soli. Po chwili na patelni umieszczamy także przesiekany jarmuż i pomidory. Chwilę dusimy i doprawiamy. Dodajemy fasolę i wbijamy jajko. Smażymy pod przykryciem aż białko się zetnie. Szakszukę posypujemy serem bałkańskim i ziołami. Podajemy z pieczywem.

Lunch: sałatka z pieczonych warzyw

• zielona papryka – 1/2 szt. (70g)
• brukselka – 5 szt. (około 80-100g)
• marchew – 1 szt. (45g)
• korzeń pietruszki – 2 szt. (100g)
• oliwa z oliwek Monini – 1 łyżka (10g)
• musztarda – 1 łyżeczka (10g)
• sól, pieprz, sok z cytryny, kilka kropli miodu, natka pietruszki

Warzywa myjemy, osuszamy i w razie potrzeby obieramy. Kroimy na mniejsze kawałki. Umieszczamy w naczyniu żaroodpornym i przykrywamy folią lub pokrywką. Pieczemy do miękkości w temperaturze 180° C przez około 30-40 minut. Z oliwy, soku z cytryny, miodu, musztardy i natki pietruszki przygotowujemy dressing i polewamy nim upieczone warzywa. Lekko solimy i doprawiamy czarnym pieprzem.

Obiad: sałatka z komosy ryżowej i pieczonego łososia

• komosa ryżowa- 8 łyżek (110g)
• seler naciowy – 4 łodygi (180g)
• pomelo – 1/4 szt. (150g)
• świeży łosoś – nieduży kawałek (100g)
• oliwa z oliwek Monini np. Bios – 1 łyżeczka (5g)
• sól, pieprz czarny, sok z cytryny, odrobina miodu, koperek, natka pietruszki lub kolendra

Łososia myjemy, osuszamy i doprawiamy solą oraz pieprzem. Lekko skrapiamy sokiem z cytryny i pieczemy w temperaturze 180° C przez około 15 minut. W tym czasie gotujemy komosę ryżową. Kroimy w cienkie paski slera naciowego i obieramy pomelo z białych skórek. Komosę mieszamy z selerem naciowym, podzielonym na cząstki pomelo, oliwą  Monini i ziołami. Doprawiamy sokiem z cytryny, solą, pieprzem i odrobiną miodu. Całość łączymy z kawałkami upieczonego łososia.

Przekąska: pomelo

• pomelo – 3/4 szt. (450g)

Kolacja: krem z pomidorów z komosą ryżową

• oliwa z oliwek Monini – 1,5 łyżki (15g)
• cebula – 1/2 szt. (50g)
• czosnek – 1 ząbek (5g)
• pomidory krojone – 200g
• sól, pieprz, bazylia (najlepiej świeża)
• komosa ryżowa – 4 łyżki (około 55-60g)

Na oliwie Monini szklimy cebulę i czosnek. Dodajemy pomidory i około 1/2 szklanki wody. Gotujemy przez około 15 minut. Po tym czasie miksujemy zupę na krem i doprawiamy. Podajemy z ugotowaną komosą ryżową i bazylią.

---

Dieta 2000 kcal – niedziela

Śniadanie: Owsiane placuszki

• płatki owsiane górskie – 6 łyżek (60g)
• migdały – 1 łyżka (15g)
• miód pszczeli – mała łyżeczka (10g)
• jajko kurze całe – 1 szt.
• jogurt naturalny – 4 łyżki (80g)
• opcjonalnie: cynamon lub wanilia
• jabłko – 1/2 szt. (75g)

Migdały i płatki owsiane miksujemy na mąkę. Dodajemy jajko, jogurt, miód i przyprawy. Miksujemy ponownie aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Na suchej patelni smażymy z obydwu stron malutkie placuszki. Podajemy z musem jabłkowym.

Lunch: smoothie z ananasa i nasion chia

• ananas świeży – 2 plastry (160g)
• nasiona chia – 3 łyżeczki (15g)
• natka pietruszki lub szpinak – garść
• woda

Ananasa obieramy ze skórki, kroimy w kostkę i wrzucamy do blendera. Zalewamy wodą. Dodajemy nasiona chia oraz zieleninę i miksujemy na gładkie smoothie.

Obiad: Wołowina w orientalnej marynacie

• makaron pełnoziarnisty – około 80g
• oliwa z oliwek Monini np. Classico – 1 łyżka (10g)
• polędwica wołowa – 100g
• cukinia – około 1/3 szt. (100g)
• brokuły – kilka różyczek (100g)
• cebula – 1/2 szt. (50g)
• sól, pieprz, sos sojowy, chili, imbir i czosnek
• pomarańcza – 1/2 szt. (100g)
• sezam niełuskany – 2 łyżeczki (10g)

Kroimy mięso na cienkie paski i marynujemy w mieszance soku pomarańczowego, imbiru, chili, czosnku, sosu sojowego i pieprzu. Odstawiamy na bok. Makaron gotujemy al dente. Na oliwie podsmażamy cebulę. Dodajemy mięso wraz z marynatą i podzielone na małe różyczki brokuły. Smażymy do całkowitego ścięcia się białka mięsa. Dodajemy plasterki cukinii i dusimy jeszcze przez 2-3 minuty. Dodajemy makaron. Mieszamy i posypujemy sezamem.

Deser: daktyle nadziewane migdałami i mandarynki

• mandarynki – 2 szt. (130g)
• migdały – 1 łyżka (15g)
• daktyle – 5 szt. (25g)

Kolacja: sałatka z brokułów i kaszy jaglanej

• brokuły – kilka różyczek (około 150g)
• oliwa z oliwek Monini np. Bios – 1 łyżka (10g)
• kasza jaglana – 5 łyżek (65g)
• papryka czerwona – 1/2 szt. (70g)
• pestki dyni – 1 łyżka (10g)
• kurkuma, natka pietruszki lub koper, pieprz i sól

Brokuły gotujemy al dente, a kaszę jaglana według przepisy na opakowaniu. W tym czasie w cienkie paski kroimy paprykę oraz siekamy zioła. Wystudzoną kaszę i brokuły mieszamy z papryką, przyprawami, oliwą i pestkami dyni.

---

Jeżeli jadłospisy z bloga Okiem Dietetyka przypadły Ci do gustu, mamy dla Ciebie coś więcej! Często wydaje nam się, że zdrowa dieta powinna być pozbawiona produktów takich jak makaron, pieczywo, ziemniaki… przecież to same węglowodany! Nam przyświeca idea pokazania tego, że wszystkie produkty mogą się znaleźć w Twoim jadłospisie – w odpowiednich dla Ciebie ilościach i przygotowane w odpowiedni sposób. Zdrowe odżywianie nie ma być pasmem wyrzeczeń, tylko przyjemnym i smacznym stylem życia!

Aby pomóc Ci przestawić się na taki sposób myślenia, tworzymy nasze diety do sklepu internetowego. Jadłospisy do kupienia są naprawdę wyjątkowe, ponieważ tworzymy je w oparciu o kuchnie różnych zakątków świata. Bez wychodzenia z domu możesz przenieść się do Grecji, Włoch czy krajów Bliskiego Wschodu. Jeśli podobnie jak my tęsknisz za możliwością swobodnych podróży, to z pewnością zachwycisz się pomysłem kulinarnych podróży – zapraszamy! Drugi cykl ebooków to diety sezonowe, które pomogą Ci w korzystaniu z tego, co najlepsze w danej porze roku. Dzięki nim nauczysz się komponować w pełni odżywczy jadłospis na co dzień, a także zdobędziesz masę ciekawych inspiracji kulinarnych. O szczegółach poczytasz w ofercie sklepu Okiem Dietetyka.

W podziękowaniu za to, że jesteś wytrwałym czytelnikiem bloga, mamy dla Ciebie kod rabatowy -10zł na diety przy wykorzystaniu kodu „CZYTAMBLOGA”.

Dieta powstała we współpracy z marką Monini.