Sos do sałatki, czyli jak nie popsuć diety

Synonim diety odchudzającej: sałatka. Sałatka do pracy, sałatka na kolację, sałatka do obiadu. Sęk w tym, że sucha sałatka nikomu nie smakuje i dieta szybko się nudzi. Z drugiej jednak strony sos do sałatki miewa słaby PR i wciąż musi udowadniać, że wcale taki „sadłotwórczy” nie jest. W końcu dobrze dobrane tłuszcze sprawiają, że witaminy lepiej się przyswajają, a współczynnik sytości takiego dania wzrasta. Zobacz jak skomponować idealny sos do sałatki w taki sposób, aby nie popsuć jej redukcyjnych właściwości.

Gotowy sos do sałatki

Gotowe sosy do sałatek niestety nie są najlepszym rozwiązaniem. Większość sklepowych sosów tego typu niestety nie chlubi się czystym składem. Znajdziemy w nich między innymi:

• słabej jakości tłuszcz: rafinowane oleje, majonez, bardzo tłusty jogurt, śmietana
• zbyt dużo soli
• zbędne węglowodany w formie cukru, syropów cukrowych, sztucznego miodu, maltodekstryny albo skrobi
• dodatki wzmacniające smak typu glutaminian sodu

Dodatkowo gotowe sosy zazwyczaj zawierają śladowe ilości przypraw, ziół i warzyw, a ich smak zawdzięczamy nadmiernemu dodatkowi soli, cukru, tłuszczu i kwasów np. octu albo kwasku cytrynowego. Starannie dobrane wypełniacze sprawiają, że nic nie budzi naszych sensorycznych zastrzeżeń, a kubki smakowe po przygotowaniu domowego sosu nie zawsze czują nowy, świeży klimat. Ogłaszam miesiąc uwalniania się od gotowych sosów w proszku i z butelek. Nauczę Cię jak zrobić domowy sos w mniej niż 10 minut :)

5 zasad tworzenia sosu do sałatki

1. Użyj dobrej jakości tłuszczu

Tłoczona na zimno oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, olej lniany lub rzepakowy nierafinowany, jeśli bardzo chcesz możesz pokusić się o bardziej ekstrawaganckie oleje np olej z orzechów, awokado, ostropestu, wiesiołka – 1-2 łyżki stołowe oleju to zdecydowanie wystarczająca ilość, a jeśli w Twojej sałatce są dodatkowe orzechy, nasiona i pestki lub jajko z żółtkiem, awokado, ser pleśniowy, tłusta ryba lub wołowina, możesz sobie pozwolić na całkowite wykluczenie oleju i zrobienie sosu na bazie lekkiego jogurtu, octu, miodu lub miksowanych warzyw. Jeśli jednak Twoja sałatka to same warzywa, niskotłuszczowy ser lub kurczak gotowany, to koniecznie dodaj do sosu tłuszczu. Witaminy A, D, E i K potrzebują go, by efektywnie dostać się do naszego organizmu. Poza tym sałatka z tłuszczem dłużej będzie sycić. Stawiamy na jakość oleju, a nie tylko ilość.

2. Wzmacniacze smaku zamień na naturalne przyprawy

W mieszankach do przygotowania gotowego sosu przypraw jest tyle, co kot napłakał, czyli prawie wcale. Sól, maltodekstryna, kwas cytrynowy i cukier to standardowy zestaw takiej mieszanki. Postaw na czosnek i świeże zioła, jeśli lubisz ostrzejsze smaki drobno posiekaną papryczkę chilli, starty imbir, czosnek, cebulkę, chrzan. Nie bój się eksperymentować. Tak naprawdę każda naturalna przyprawa jest w diecie dozwolona. Przyprawy (zwłaszcza te świeże) zawierają kolosalne ilości przeciwutleniaczy, które chronią przed chorobami. Dodatkowo ostre przyprawy podnoszą tempo spalania i ułatwiają trawienie tłuszczu. W diecie odchudzającej wszelkiego rodzaju ostre przyprawy są mile widziane (oczywiście, jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań).

3. Na świeżo, tuż przed podaniem

Sos do sałatki przygotuj możliwie krótko przed podaniem. Tłuszcze roślinne bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe mają tendencję do szybkiego utleniania się, dlatego tak ważne jest, aby sos nie leżakował na słońcu i w cieple kilka godzin przed zjedzeniem. Jeśli musisz przygotować sos poprzedniego dnia to koniecznie od razu po przygotowaniu zamknij go w szklanym (najlepiej ciemnym) słoiczku i schowaj do lodówki. Przyprawy będą chroniły tłuszcz przed utlenianiem, ale lepiej żeby przeciwutleniacze chroniły Ciebie a nie sos, prawda?

4. Ogranicz sól i cukier

Na początku zapewne będzie trudno, bo spora ilość osób ma z tym problem, aby odzwyczaić swoje kubki smakowe od tych dwóch silnych bodźców, ale wystarczy od kilku do kilkunastu dni abstynencji albo radykalnego ograniczenia spożycia tych składników, aby raz na zawsze pozbyć się tego problemu. Kubki smakowe dostosowują swoją czułość do stężenia składnika w diecie i robią to zarówno w jedną jak i w drugą stronę. Zrób sobie solno-cukrowy „detoks” i poczuj prawdziwy smak jedzenia. Zobaczysz jak naprawdę smakują zioła, warzywa i odkryjesz produkty na nowo. Nie bój się za to dodatku octu winnego, jabłkowego, soku z cytrusów i innych kwaskowatych dodatków.

5. Eksperymentuj – nic nie stoi na przeszkodzie

Dieta nie może być nudna, bo inaczej zacznie Cię to frustrować. Bogactwo smaków i aromatów najłatwiej wydobyć właśnie za pomocą sosów, dipów i przypraw. Im bardziej urozmaicona dieta tym lepiej, dlatego kiedy tylko masz okazję próbuj nowych kombinacji. Szukaj przepisów na sosy w internecie, w menu restauracji, które lubisz, pytaj zaprzyjaźnionych kucharzy i inspiruj się kuchniami świata. Każdy (każdy!) sos można odchudzić i zmodyfikować tak, aby był zdrowszy. Zastosuj zasady i ciesz się swoimi sałatkami bez wyrzutów sumienia.

Przykładowe przepisy na łatwe i pyszne sosy do sałatek

Vinegrete z nasionami chia

• 1 łyżka oliwy
• 1 łyżka wody
• 1 łyżeczka soku z cytryny lub octu jabłkowego
• 1/2 łyżeczki musztardy
• 1/2 łyżeczki nasion chia
• świeży tymianek i/lub rozmaryn Baziółka
• sól i pieprz czarny do smaku
• opcjonalnie: drobno posiekany czosnek, miód pszczeli

Zioła drobno siekamy. Dodajemy pozostałe składniki. Dokładnie mieszamy. Doprawiamy do smaku. Sos pasuje do każdej sałatki – to najbardziej uniwersalny sos jaki znam.

Jogurtowe pesto

• 2 łyżki gęstego jogurtu naturalnego
• łyżeczka oleju lnianego lub oliwy
• garść świeżej bazylii Baziółka
• 1/2 ząbka czosnku
• łyżeczka parmezanu lub płatki drożdżowe
• sól i czarny pieprz do smaku

Wszystkie składniki umieszczamy w blenderze i miksujemy przez kilka minut, aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Ten sos świetnie łączy się z sałatką z mozzarellą, pomidorami suszonymi i świeżymi, awokado, kurczakiem i oliwkami.

Sos z nerkowców z pietruszką i cytryną

• łyżka nerkowców niesolonych
• garść natki pietruszki lub rukwi wodnej Baziółka
• łyżeczka soku z cytryny
• płatki drożdżowe do smaku
• sól i czarny pieprz do smaku

Nerkowce namaczamy w ciepłej wodzie przez kilka godzin. Kiedy zmiękną odcedzamy je i miksujemy z 50 ml wody, ziołami i przyprawami na gładki sos. W wersji niewegańskiej można wzbogacić go o parmezan i anchois – wówczas będzie przypominać sos do sałatki cezar. Sos z tego przepisu pasuje do sałatki ziemniaczanej, pieczonych buraków, dyni, marchewek i ciecierzycy. Wszelkiego rodzaju zimowe zestawienia polubią się z sosem z nerkowców.

Libański sos do sałatki z tahini i kolendrą

• 1 łyżka pasty sezamowej tahini
• 2-3 łyżki gorącej wody
• kilka kropli soku z cytryny
• świeża kolendra lub natka pietruszki Baziółka
• opcjonalnie: miód lub melasa
• sól i czarny pieprz do smaku

Tahini mieszamy energicznie z gorącą wodą i sokiem z cytryny. Dodajemy drobno posiekane zioła i doprawiamy. Podajemy z pestkami granatu. Ten sos pasuje zwłaszcza do słodkich sałatek z dodatkiem owoców np. mango czy też pieczonych marchewek. Sprawdzi się też w duecie z pieczoną dynią, awokado, ogórkiem i truskawkami.

Miętowo-koperkowy sos do sałatki na bazie jogurtu

• garść świeżej mięty Baziółka
• garść świeżego koperku Baziółka
• 2 łyżki gęstego jogurtu
• sól i czarny pieprz do smaku
• opcjonalnie: 1/2 ząbka czosnku
• łyżeczka siemienia lnianego

Jogurt mieszamy z drobno posiekanymi ziołami, świeżo zmielonym siemieniem lnianym, solą oraz pieprzem. W razie potrzeby doprawiamy czosnkiem. Ten sos pasuje do świeżych, wiosennych sałatek, np. sałatki z kaszy jaglanej i nowalijek.

Inne ciekawe sosy do sałatek

• musztardowo-miodowy [oliwa z oliwek, musztarda francuska, miód pszczeli, woda, czarny pieprz]
• koperkowy [jogurt naturalny, sok z cytryny, skórka z cytryny, duuuuuużo koperku, sól i pieprz]
• miodowo-balsamiczny [miód akacjowy, ocet balsamiczny, oliwa, można wzbogacić tymiankiem]
• chrzanowy [jogurt naturalny, chrzan, sok z cytryny, pietruszka, czarny pieprz]
• pieprzowy [jogurt naturalny, oliwa, łyżeczka drobno posiekanego marynowanego zielonego pieprzu, sól i sok z limonki]
• włoski [jogurt, gęsty przecier pomidorowy, odrobina miodu lub syropu z agawy, garść siekanej bazylii, oliwa, czarny młotkowany pieprz czarny, sól]
• czosnkowy tzatziki [gęsty jogurt, serek homogenizowany, oliwa, czosnek, drobno starty świeży, zielony ogórek, dużo czarnego pieprzu, sól, koperek]
• egzotyczny [mus z mango lub sok ze świeżej pomarańczy, oliwa, świeża kolendra, chilli, opcjonalnie imbir i odrobinka miodu]

Jeśli masz swoje ulubione połączenia smakowe, które wznoszą na wyżyny Twoje codzienne sałatki podziel się z nami przepisem w komentarzu.

Viola Urban

Website | + posts

Mam na imię Viola Urban i wyzwolę w Tobie apetyt na zdrowe odżywienie. Od ponad 10 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania i nauczysz się gotować naprawdę smacznie. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

• Dynia - właściwości, zastosowanie i dyniowe przepisy
• Biblioteka Dietetyka #13 - książki dla kobiet i nowości kulinarne
• Na jakie warzywa jest teraz sezon? Kalendarz sezonowości warzyw
• Biblioteka Dietetyka #12 - nowości dietetyczne, psychodietetyczne i kulinarne