Oliwa z oliwek – co tak naprawdę różni ją od innych olejów

Oliwa z oliwek ma niezwykle dobrą opinię wśród dietetyków i lekarzy. Mówi się o niej, że powinna stanowić jeden z głównych tłuszczów obecnych w naszej diecie. Dieta śródziemnomorska, o której pisałam Wam w styczniu, jest w nią wyjątkowo bogata i między innymi z tego powodu wykazuje szereg pozytywnych właściwości dla organizmu. Zaleca się ją w szczególności osobom z zaburzonym profilem lipidowym, wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, w depresji, chorobach neurodegeneracyjnych i jako prewencję chorób nowotworowych, ale tak naprawdę powinna być ona stosowana zapobiegawczo u większości ludzi.

Oczywiście kluczem do zachowania dobrego zdrowia jest całokształt diety, a nie pojedynczy produkt, nie mniej jednak nad oliwą chciałabym się skupić szczególnie. Rozbijemy ją na czynniki pierwsze, aby pokazać co tak naprawdę różni ją od pozostałych tłuszczów dostępnych na rynku.

---

Oliwa z oliwek – surowiec do przygotowania oliwy

Oliwę jak sama nazwa skazuje przygotowuje się z owoców oliwki. Owoce zbiera się w różnym stopniu dojrzałości: od całkowicie zielonych (niedojrzałych), aż po intensywnie fioletowe (całkowicie dojrzałe). Z punktu widzenia wartości odżywczej (wbrew logice i powszechnie znanym prawdom o żywieniu), lepiej jest tłoczyć oliwę z oliwek niedojrzałych. Okazuje się bowiem, że oliwka magazynuje w swoim miąższu pewną ilość przeciwutleniaczy (polifenoli), które pozwalają jej przetrwać całe gorące lato w dobre kondycji. Im dłużej oliwka dojrzewa na drzewie, tym więcej antyoksydantów z tej puli zużywa do ochrony swojego miąższu. Większość oliw tłoczy się z samych dojrzałych oliwek lub mieszaniny oliwek o różnym stopniu dojrzałości, ale istnieją od tej reguły wyjątki, w których przeważają oliwki zielone.

Generalnie rzecz ujmując większość producentów nie napisze Wam o tym, jakich oliwek używa do wytworzenia oliwy, ale możecie to sprawdzić samodzielnie. Zasada jest prosta – im bardziej cierpka, pikantna, intensywna w smaku i świeżo pachnąca jest oliwa, tym większy udział cennych, niedojrzałych oliwek, a co za tym idzie więcej polifenoli. Polifenole są to substancje, które w dużej mierze przyczyniają się do tego, że oliwa z oliwek zyskała tak dobrą opinię wśród lekarzy i dietetyków. To właśnie one mają działanie przeciwzapalne i redukują ryzyko nowotworzenia. Odrębny artykuł o polifenolach i właściwościach prozdrowotnych napiszę Wam już niedługo.

W asortymencie marki Monini znajdziesz dwie oliwy o szczególnie dużej zawartości cennych polifenoli. Są to:

• GranFruttato charakteryzująca się bardzo intensywnym aromatem świeżo skoszonej trawy i dużą pikantnością
• BIOS wyprodukowana z oliwek z certyfikatem ekologiczności – ma podobny, ale odrobinę lżejszy smak
• Non Filtrato jest oliwą o intensywnym smaku i dużej zawartości przeciwutleniaczy, która nie została poddana procesowi filtracji

Oczywiście każda oliwa (poza rafinowaną) zawiera polifenole, ale niektóre bardzo mocno wychodzą poza średnią.

---

Oliwa z oliwek – skład chemiczny

Pobawmy się trochę w detektywów i rozbierzmy oliwę na czynniki pierwsze. Oczywiście podane wartości stanowią pewnego rodzaju uśrednienie, ponieważ odmian oliwy jest całe mnóstwo i w pewnym stopniu różnią się one od siebie właściwościami.

Kwasy tłuszczowe w oliwie z oliwek

• SFA około 15 g nasycone kwasy tłuszczowe  (dominuje kwas palmitynowy, ale współwystępuje też kwas stearynowy, laurynowy, mirystynowy oraz arachidowy)
• MUFA około 70 g jednonienasycone kwasy tłuszczowe (dominuje kwas oleinowy, ale można się doszukać także pewnych ilości kwasu eikozanowego oraz oleopalmitynowego)
• PUFA około 11 g wielonienasycone kwasy tłuszczowe (dominuje kwas linolowy, ale występuję również kwas α-linolowy)

Wszelkie autorytety żywieniowe rekomendują unikanie nadmiernego spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych i zamienienie ich na możliwie dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Oliwa z oliwek jak widać spełnia te kryteria, ponieważ ponad 70% zawartych w niej kwasów tłuszczowych stanowią tłuszcze tego typu.

Dominujący w oliwie z oliwek kwas oleinowy cechuje szereg prozdrowotnych właściwości takich
jak zapobieganie miażdżycy, nadciśnieniu tętniczemu czy cukrzycy typu 2. Rekomenduje się
wysokie spożycie tej frakcji tłuszczu w przypadku zaburzeń lipidowych celem obniżenia całkowitej ilości cholesterolu we krwi (obniżenie lipoprotein LDL przy jednoczesnym wzroście lub utrzymaniu na stabilnym poziomie HDL). Kwas oleinowy chroni lipoproteiny przed utlenianiem, a co za tym idzie, zapobiega agregacji płytek miażdżycowych. Jest to szczególnie istotne dla osób z obciążeniem rodzinnym, wysokim współczynnikiem WHR i nadmierną masą ciała.

---

Oliwa z oliwek na tle innych tłuszczów

Przyjrzyj się zestawieniu różnego rodzaju tłuszczy pod względem zawartości kwasów tłuszczowych, stosunku kwasów omega-3 do omega-6 oraz obecności tłuszczów trans. W grafice (niestety w języku angielskim, ale mam nadzieję, że nie będzie stanowiło to przeszkody) pojawia się także podział tłuszczów ze względu na ich stabilność w wysokich temperaturach.

Pozostawiam bez większego komentarza tłuszcze mało popularne, których nie przerabia się hurtowo na oleje czy oliwy i skupię się na tłuszczach, które praktycznie każdy z nas może sobie kupić w pierwszym lepszym dyskoncie. Wezmę zatem pod uwagę 2 rodzaje oliwy z oliwek (rafinowaną i extra virgine), olej rzepakowy rafinowany oraz nierafinowany, oleje z pestek winogron, słonecznikowy, kokosowy oraz lniany. W dzisiejszym zestawieniu nie będę się odnosić do masła ani margaryny – skupię się na olejach.

---

Kryterium 1: kwasy tłuszczowe, czyli proporcje SFA, MUFA i PUFA

Tak jak już wspomniałam, wytyczne Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego [ESC] (można je pobrać TUTAJ) rekomendują, aby jak najbardziej obniżać spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych na rzecz jednonienasyconych. Powinniśmy dążyć do tego, aby obniżać spożycie tłuszczów nasyconych poniżej 10% całkowitej podaży energii u osób zdrowych i poniżej 7% u osób z zaburzeniami lipidowymi. W zaleceniach dotyczących tłuszczów pojawiła się także bardzo wyraźna informacja, że tłuszcze trans powinny być całkowicie wyeliminowane z diety, ponieważ to właśnie one w największym stopniu przyczyniają się do wzrostu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Olej kokosowy

Patrząc na te wytyczne może zauważyć, że olej kokosowy (choć stabilny w wysokich temperaturach) nie powinien gościć na naszych stołach, a nawet jeśli, to w naprawdę niewielkich ilościach. Możemy okazjonalnie używać go do dań z uwagi na kontekst smakowy, jednak smażenie tłustej wołowiny, wieprzowiny albo jajek na nasyconym tłuszczu kokosowym nigdy nie będzie dobrym rozwiązaniem.

Ten rodzaj tłuszczu możemy raz na jakiś czas wykorzystać w dietach roślinnych, gdzie tłuszcze nasycone występują w minimalnej ilości, ale u fanów golonki, boczku, schabowego, śmietany i jajecznicy absolutnie odpada! Pamiętajmy zwłaszcza o tym, że tłuszcze nasycone nie są nam do niczego w diecie potrzebne, bo organizm potrafi je syntezować samodzielnie. Możemy też włożyć między bajki to, że olej kokosowy jest dla nas dobry i wspomaga odchudzanie – nie ma żadnych sensownych badań na ten temat.

Oliwa z oliwek i olej rzepakowy

Zdecydowanie lepiej wypada w tym aspekcie oliwa z oliwek i olej rzepakowy. Obydwa te tłuszcze charakteryzują się przewagą tłuszczów jednonienasyconych. Olej słonecznikowy jaki możemy kupić w polskich sklepach składa się w dużej mierze z PUFA z rodziny omega-6, ale o tym niżej.

---

Kryterium 2: proporcje kwasów tłuszczowych n:3 do n:6

Optymalna proporcja kwasów tłuszczowych

W wytycznych ESC z 2016 roku pojawiła się także informacja o tym, aby nie przekraczać 10% energii z PUFA z rodziny omega-6. Istnieje też sporo publikacji potwierdzających tezę, że nadmiar tłuszczów o bardzo dużym udziale omega-6 w stosunku do diety niedoborowej w omega-3 może sprzyjać stanom zapalnym. To z kolei przekłada się na wzrost ryzyka wielu chorób o podłożu zapalnym takich jak miażdżyca, choroba Leśniewskiego-Crohna czy atopowe zapalenie skóry. Z chronicznie utrzymującego się stanu zapalnego wynika wiele chorób cywilizacyjnych. Powinniśmy zatem unikać stresu, palenia tytoniu, nadmiernej konsumpcji alkoholu oraz tłuszczów trans. Oprócz tego kluczowe jest zbilansowanie spożycia kwasów tłuszczowych n:3 do n:6. Chociaż nie ma jednoznacznych wytycznych co do tej proporcji od ESC, to istnieją przesłanki, aby proporcja ta zawierała się pomiędzy 1:4 a 1:5.

Cenne źródła omega-3

Które tłuszcze są zatem polecane w kontekście bilansowania tej proporcji? Przede wszystkim tłuszcze rybie obfitujące w EPA i DHA, a także bogate AL nasiona chia, siemię lniane oraz olej lniany. Neutralne pod tym względem tłuszcze to przede wszystkim oliwa z oliwek, awokado, olej rzepakowy oraz tłuszcze pochodzące z orzechów laskowych, nasion konopi. Co ciekawe w tłuszczach zwierzęcych zazwyczaj ta proporcja jest równie dobra, ale tak czy inaczej musimy ograniczać spożycie masła, smalcu, tłuszczu z mięsa kaczki, gęsi i wołowiny z uwagi na inne czynniki takie jak np. wysokie stężenie cholesterolu oraz tłuszczów nasyconych.

Omega-6 w kręgu podejrzanych

Powinniśmy unikać przede wszystkim tłuszczów, gdzie omega-6 jest naprawdę dużo, czyli oleju słonecznikowego, z pestek winogron, sojowego i kukurydzianego oraz produktów, w których składzie widnieje enigmatyczny napis „oleje roślinne”, ponieważ nie jesteśmy w stanie zweryfikować jakie to tłuszcze. Jako ciekawostkę dodam, że chociaż tłuszcz z pestek dyni także zawiera kwasy tłuszczowe z przewagą omega-6, to nie powinniśmy ich unikać, ponieważ pestki są także nośnikiem wielu innych cennych substancji o charakterze przeciwzapalnym.

---

Kryterium 3: stabilność w wysokich temperaturach i bezpieczeństwo przechowywania

Czy stabilny tłuszcz może być pretekstem do intensywnego smażenia?

W tabeli jaką pokazałam Wam wyżej wyraźnie zaznaczono różnicę w stabilności tłuszczów różnego typu. Warto jednak zaznaczyć, że podczas wykorzystywania wysokich temperatur obróbki termicznej nie tylko tłuszcze ulegają degradacji. W temperaturach powyżej 180° C dochodzi także do trwałych przekształceń struktury węglowodanów i białek. Nazywamy je zaawansowanymi produktami glikacji (AGE). Są to np. produkty reakcji Maillarda, czyli mówiąc językiem prostego ludu chrupiąca skórka chleba, rumiane plamki na naleśnikach, smak karmelu czy też chrupiąca złota skórka kurczaka. Same dobre rzeczy, powiesz. Cóż, trudno zaprzeczyć, ale fakty są takie, że AGE spożywane w dużych ilościach przyczyniają się do występowania chorób przewlekłych, ponieważ część z nich nie zostaje zneutralizowana w organizmie i odkłada się w tkankach.

Punkt dymienia a stabilność oksydacyjna

Wracając do tematu tłuszczów, często zdarza się, że ktoś chce Was przekonać argumentem, że dany olej jest wartościowy, bo ma wysoką temperaturę dymienia. Pamiętajcie jednak, że sama temperatura dymienia nie jest dobrym wyznacznikiem stabilności tłuszczów w wysokiej temperaturze. Punkt dymienia to wskaźnik zawodny. Zdecydowanie lepszym i bardziej miarodajnym badaniem jest określenie stabilności oksydacyjnej danego tłuszczu. Najczęściej w badaniach naukowych do tego celu stosuje się test Rancimat.

Jak smażyć?

Po drugie powinniśmy starać się zamienić długie smażenie w wysokiej temperaturze na krótkie, mało intensywne podsmażanie w towarzystwie warzyw, duszenie, pieczenie (najlepiej w papierze lub naczyniu żaroodpornym w obecności wody lub bogatych w wodę i antyoksydanty warzyw), gotowanie w wodzie i na parze. Do tych procesów technologicznych nadaje się w szczególności oliwa z oliwek, która poza tym, że ma stabilną strukturę pod względem kwasów tłuszczowych, cechuje się dodatkowo obecnością naturalnych przeciwutleniaczy chroniących jej strukturę przed utlenianiem.

Chociaż nie jestem fanką długiego smażenia, test Rancimat wykazuje, że oliwa z oliwek zachowuje stabilność oksydacyjną nawet do 6,5 godziny podgrzewania, podczas gdy popularny olej rzepakowy rafinowany 4,5 godziny. Obydwa te tłuszcze polecane są do obróbki termicznej przez PZH. Pamiętajmy jednak, że stabilność oksydacyjna nie powinna być jedynym argumentem w kontekście wyboru tłuszczu do obróbki termicznej.

Przechowywanie oliwy

Powinniśmy zwrócić także uwagę na fakt, że tłuszcze, w których dominują kwasy tłuszczowe MUFA, a zwłaszcza PUFA powinny być przechowywane w szczelnych opakowaniach bez dostępu do tlenu i światła. Każdy olej nienasycony po otwarciu będzie się stopniowo utleniać, dlatego powinniśmy zatroszczyć się o to, aby tłuszcze były przechowywane w odpowiedni sposób. Kupujmy oliwę w ciemnych szklanych butelkach i przechowujmy ją dokładnie zakręconą w chłodnym i zacienionym miejscu.

Kluczowe jest także to, aby nie mnożyć niepotrzebnie rodzajów tłuszczu w naszych domach, zwłaszcza jeśli mieszkamy sami lub stosujemy dietę o niskiej zawartości tłuszczu. W takim wypadku sugeruję zakup dobrej oliwy z oliwek extra vergin, ponieważ jest ona tłuszczem uniwersalnym kulinarnie i bogatym w naturalne przeciwutleniacze.

Jeśli chcecie rozszerzyć asortyment tłuszczów o inne rodzaje możecie rozważyć też zakup dobrego oleju lnianego w małej butelce. Przyda się zwłaszcza w diecie wegańskiej i wegetariańskiej uraz u osób, które z różnych powodów unikają ryb oraz nie stosują suplementacji kwasami omega-3. Kolejnym dobrym wyborem jest nierafinowany olej rzepakowy niskoerukowy. Do deserów, dań azjatyckich można też używać niewielkich ilości dobrej jakości nierafinowanego tłuszczu kokosowego (oczywiście o ile w diecie jest mało mięsa, jajek i nabiału).

Całkowicie odradzam stosowanie olejów rafinowanych z uwagi na wysoki stopień przetworzenia i obecność tłuszczów trans w większości z nich. Oduczmy się smażenia panierowanych kotletów, a staną się one dla nas całkowicie zbędne!

---

Kryterium 4: stopień przetworzenia i potencjalna zawartość tłuszczów typu trans

Tłuszcze utwardzone i częściowo utwardzone

Tłuszcze trans pojawiają się zarówno w produktach gotowych jak i na nasze osobiste życzenie podczas procesów kulinarnych. Nie znajdziesz ich w dobrze przechowywanych tłuszczach tłoczonych na zimno, ale kiedy zaczniesz je nieodpowiednio traktować, możesz pozwolić na ich powstawanie. Szczególnie szkodliwy jest utwardzony i częściowo utwardzony olej roślinny. Zazwyczaj jest to olej rzepakowy, palmowy lub słonecznikowy dodawany do różnych produktów.

Tłuszcze trans w olejach rafinowanych

Z badań przygotowanych na zlecenie Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego (KLIK) wynika, że najtańsze rafinowane oleje rzepakowe bywają fałszowane innymi tłuszczami (wskazują na to zachwiane ilości kwasów tłuszczowych w oleju rzepakowym rafinowanym w stosunku do nasion rzepaku pozyskiwanych na terenach deklarowanych przez producenta). We wszystkich rafinowanych olejach wykryto pewne ilości kwasów tłuszczowych trans, a najwyższa z nich (powyżej 1%) występowała w najbardziej popularnej marce oleju rzepakowego rafinowanego.

Rafinacja pozbawia tłuszcze cennych polifenoli

Proces rafinacji jest wieloetapowy i przebiega w bardzo wysokiej temperaturze, co oczywiście nie pozostaje bez wpływu na jakość tłuszczu. Z tego powodu od ponad 2 lat w moim domu nie korzystam z żadnego tłuszczu rafinowanego. Tłuszcze nasycone nie niosą za sobą żadnej wartości odżywczej. Posiadają jedynie walory technologiczne (neutralny smak, brak substancji zawieszonych, które powodują dymienie podczas smażenia). Nie potrzebujesz ich w swojej diecie – to tylko kalorie i punkt przyzwolenie do smażenia.

---

Kryterium 5: zawartość naturalnych polifenoli i witaminy E

Wartość dodana tłuszczu, czyli witaminy i inne składniki bioaktywne

Kluczową dla mnie sprawą, jeśli chodzi o dobór tłuszczów do codziennego użytku jest ich wartość odżywcza. Z tego powodu chętnie sięgam po tłuste ryby bogate w witaminę D, EPA i DHA, awokado bogate w polifenole, żółtka jaj z luteiną oraz orzechy obfitujące w magnez i witaminę E. Jeśli chodzi o tłuszcze płynne, to zdecydowanie najlepszym wyborem jest dla mnie naturalnie pikantna oliwa z oliwek extra vergin, która została opisana w wielu badaniach naukowych jako tłuszcz o działaniu przeciwzapalnym. Okazjonalnie wykorzystuję też nierafinowane oleje lniane, rzepakowe, ale w uwagi na fakt, że oliwę stosuję jako tłuszcz bazowy, a pozostałe tłuszcze pojawiają się w minimalnej ilości, staram się je kupować rzadko, w małych butelkach i pojedynczo, tak aby nie zdążyły się popsuć.

Witaminę E w olejach roślinnych znajdziemy zarówno w formie naturalnego tokoferolu jak i dodanej witaminy, która pełni w oleju rafinowanym funkcję ochronną. Każdy tłuszcz występujący w naturze jest skorelowany z przeciwutleniaczem, który chroni jego strukturę. Jeśli zatem kupujesz tłuszcze nierafinowane i tłoczone na zimno, otrzymujesz w pakiecie naturalny zestaw witamin oraz innych substancji bioaktywnych o charakterze przeciwutleniającym. TUTAJ przeczytasz, dlaczego spożycie tokoferolu jest takie ważne.

Olej słonecznikowy i ziarna słonecznika

Chociaż olej słonecznikowy wyraźnie przoduje w aspekcie zawartości witaminy E, osobiście całkowicie wyeliminowałam go z diety i nie polecam go swoim podopiecznym z uwagi na skrajnie niekorzystną proporcję kwasów omega-3 i omega-6. Nie kupuję nawet tuńczyka w oleju słonecznikowym ani pieczywa ze słonecznikiem, a pestki słonecznika ograniczyłam do 1 łyżki raz na miesiąc.

Suplement diety dostępny w każdym sklepie – oliwa

Co istotne, w oliwie z oliwek występują też polifenole, które wykorzystuje się do produkowania suplementów diety. Oleaceina i oleuropeina są teraz bardzo łakomym kąskiem dla badaczy. Podczas konferencji trendów dietetycznych, o której pisaliśmy TUTAJ także mówiono o ich pozytywnych właściwościach w kontekście prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Te dwa silne przeciwutleniacze zaczynają pojawiać się w formie suplementów diety. Nie musisz jednak sięgać po kapsułki, aby włączyć je do swojej diety. Wystarczy, że wybierzesz odpowiednią oliwę i nauczysz się, że pikantna oliwa to plus, a nie minus!

Moje pierwsze doświadczenia z oliwą

Przy okazji coś Wam opowiem. Moje pierwsze doświadczenia z oliwą były co najmniej nieudane. Nie miałam zielonego pojęcia jak wybierać oliwę z oliwek, więc sięgałam po pierwszą lepszą extra vergine w dobrej cenie. Nie smakowała mi. Była gorzka, miała dziwny zapach i żadna sałatka z jej dodatkiem nie smakowała dobrze. Później zaczęłam szukać lepszych odmian, ale tak naprawdę zakochałam się dopiero w GranFruttato – też jest gorzkawa, też ma palący posmak, ale pachnie jak świeżo skoszona trawa i jest wręcz orzeźwiająca. Dajcie mi chleb i oliwę, a będę szczęśliwa. Nie zrażajcie się do oliwy po nieudanych próbach, bo z oliwą jest jak z jabłkami – każde smakuje inaczej.

---

Tłuszcze w diecie – podsumowanie

Nie ma jednego tłuszczu, który byłby w stanie pokryć 100% naszego zapotrzebowania na tłuszcze w odpowiedni sposób. Należy łączyć wiele produktów tłuszczowych tak, aby zminimalizować podaż nasyconych kwasów tłuszczowych i wyeliminować tłuszcze trans. Jednocześnie powinniśmy pokrywać zapotrzebowanie na NNKT oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Staraj się bilansować kwasy tłuszczowe tak, aby dominowały te jednonienasycone, a wśród PUFA wykształciła się naturalnie dobra proporcja n:3 do n:6. Dobierając lipidy do swojej diety stawiaj na dobre tłuszcze obecne w produktach (tłuste ryby, awokado, żółtka, orzechy, siemię lniane, nasiona chia) oraz dobrej jakości tłuszcze dodane. Wśród tłuszczów płynnych zdecydowanie najlepszym wyborem jest oliwa extra vergin (zwłaszcza taka, która obfituje w naturalne polifenole) oraz w mniejszej ilości inne oleje nierafinowane (olej lniany tłoczony na zimno, nierafinowany olej rzepakowy).

Z tłuszczów poddanych procesowi rafinacji staraj się zrezygnować całkowicie, ponieważ nie niosą one za sobą praktycznie żadnej wartości dodanej, a także stanowią potencjalne źródło szczególnie szkodliwych kwasów tłuszczowych trans.

---

Artykuł powstał we współpracy z marką Monini.