Opis
Zimowy e-book z dietą opartą o sezonowe produkty pozwoli Ci jeść zdrowo bez odmawiania sobie rekreacyjnych dodatków, szczególnie kojarzących się z tym sezonem. Pomoże Ci w smaczny i łatwy sposób dostarczyć organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje, a także produkty, na które przychodzi ochota, zwłaszcza wtedy gdy przez połowę doby za oknem panuje ciemność i częściej chowamy się pod kocem.
Korzystając z moich przepisów, masz pewność, że:
- wszystkie receptury są sprawdzone i zawsze wychodzą!
- posiłki są sycące, dobrze zbilansowane, mają wystarczająco dużo białka, NNKT, błonnika, witamin i składników mineralnych,
- zaoszczędzisz czas na wymyślaniu posiłków, które będą smaczne i jednocześnie odpowiednio zbilansowane,
- każdy rozpoczęty produkt o krótkim terminie przydatności do spożycia wykorzystasz do końca,
- lista zakupów nie będzie zajmować dwóch stron – jest maksymalnie uproszczona
- bez problemu zrobisz zakupy, bo dieta opiera się o produkty dostępne w popularnych marketach,
- nie wydasz kroci na zakupy, bo dieta opiera się o najprostsze, niedrogie składniki
- stanęłyśmy na rzęsach, aby logistyka gotowania była jak najprostsza.
Ten jadłospis jest dla Ciebie, jeśli zimą nie chcesz odmawiać sobie ulubionego comfort food (potraw powiązanych z czasami beztroski i z dobrymi wspomnieniami), a jednocześnie zachować zdrowy balans w stosunku do odżywczej diety. Dzięki tej rozpisce dowiesz się jak przygotować domowe kluski, czekoladowy budyń, sos serowy czy piernikowe śniadanie w taki sposób, żeby móc się nim cieszyć na co dzień, a nie tylko od święta! Jeśli dodatkowo istotne jest dla Ciebie odżywianie w duchu zero waste, wykorzystywanie wszystkich produktów i pewność, że dieta, którą stosujesz, jest odpowiednio zbilansowana – trafiłaś idealnie.
Niezależnie czy chcesz się po prostu zdrowo odżywiać, czy też schudnąć, znajdziesz w tych planach sporo pomocnych rozwiązań. Jedyne co musisz zrobić, to wybrać odpowiednią kaloryczność. Swoje zapotrzebowanie na kalorie możesz obliczyć np. TUTAJ, ale jeśli masz wątpliwości, napisz do nas maila na adres kontakt@okiemdietetyka.pl, a Zosia pomoże Ci dobrać odpowiednią kaloryczność jadłospisu. W treści maila podaj nam płeć, wiek, wzrost, aktualną masę ciała, opisz jaki rodzaj pracy wykonujesz i jak wygląda Twoja aktywność fizyczna oraz napisz, jaki jest Twój cel (odżywcza dieta, redukcja, budowanie masy mięśniowej). Postaramy się odpisać najpóźniej w kolejnym dniu roboczym.
Co znajdziesz w ebooku?
- 7 dni zbilansowanego jadłospisu zimowego o wybranej kaloryczności
- porady #okiemdietetyka do każdego przepisu
- dokładną listę zakupów wraz z propozycjami zamienników
- wstęp o zamiennikach i dopasowywaniu diety do własnych potrzeb
- zdjęcia wybranych potraw
Jakich produktów mogę spodziewać się w jadłospisie?
Dieta opiera się na składnikach, które są dostępne w Polsce w okresie zimowym i są charakterystyczne dla tego okresu. Wszystkie z nich znajdziesz w polskich marketach. Ponadto, nie musisz się obawiać – w razie takiej potrzeby, przy każdym przepisie znajdziesz nasze porady jak zamienić różne składniki potraw. W zimowym jadłospisie znajdziesz:
- bogactwo owoców i warzyw (pomarańcze, mandarynki, gruszki, jabłka, banany, mrożone wiśnie, ziemniaki, pietruszka, cebula, czosnek, kalarepa, marchew, papryka, mrożone brokuły, buraki, pomidory z puszki),
- produkty zbożowe (kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, chleb na zakwasie),
- nasiona roślin strączkowych i ich przetwory (tofu, makaron strączkowy, soczewica, fasola biała, fasola czerwona),
- nabiał (mleko, kefir, ser pleśniowy, jogurt),
- zdrowe tłuszcze (olej rzepakowy, orzechy włoskie, siemię lniane, pestki dyni, mak niebieski),
- jajka,
- grzyby,
- tradycyjne i rozgrzewające przyprawy (natka pietruszki, szczypiorek, sok z cytryny, rozmaryn, cynamon, przyprawy korzenne, kminek, czosnek),
- dodatki takie jak gorzka czekolada i miód.
Jednym słowem: rozgrzewające zimowe jedzenie uwielbiane przez każdego! Dietę mogę z czystym sumieniem polecić również jako prezent dla osób, które nie lubią wydziwianych produktów z drugiego końca świata.
Ile posiłków dziennie będzie w jadłospisie?
W dietach 1600 i 1800 kcal są to 4 posiłki. W dietach 2000 i 2200 kcal posiłków jest 5. W przypadku diety 2200 kcal mamy około 100 g białka dziennie.
Jakie makro ma ta dieta?
Starałyśmy się dążyć do rozkładu makroskładników: białko 18-20%, tłuszcz, 28-33% i węglowodany 48-53%. Średnia zawartość makroskładników w ciągu dnia dla poszczególnej kaloryczności prezentuje się następująco:
- 1600 kcal – około 80 g białka, 50 g tłuszczu, 180-200 g węglowodanów,
- 1800 kcal – około 80-85 g białka, 55-60 g tłuszczu, 215-230 g węglowodanów,
- 2000 kcal – około 95 g białka, 65 g tłuszczu, 230 – 250 g węglowodanów,
- 2200 kcal – około 100 g białka, 70 g tłuszczu, 250-270 g węglowodanów.
Co w przypadku, kiedy czegoś nie lubię…?
Żaden problem. Do każdego składnika podajemy alternatywną wersję. Nie lubisz soczewicy? Zamień ją na ciecierzycę. Nie lubisz maku niebieskiego? Zamień na zmielone nasiona chia. Nie jesteś zwolenniczką wiśni? Możesz wykorzystać inne mrożone owoce lata. Nie przepadasz za kwaskowym smakiem? Możesz pominąć dodatek soku z cytryny lub dać go mniej. Nie jest Ci po drodze z kaszą gryczaną? Wybierz pęczak, bulgur czy kaszę owsianą.
Jakie przepisy znajdę w diecie?
Podam kilka przykładów:
- placuszki piernikowe
- rozgrzewająca zupa z soczewicą
- czekoladowa owsianka z pomarańczą
- kaszotto grzybowe z tofu
- pudding chlebowy z pieczonym bananem
- kluski z wiśniami
- omlet z burakiem i serem pleśniowym
- zapiekanka ziemniaczana z czerwoną fasolą i camembertem
- grzanki z camembertem i gruszką
- jajka sadzone na pieczarkach
i wiele innych sprawdzonych, smacznych i zdrowych posiłków!
Kiedy otrzymam mój jadłospis?
Jadłospis jest gotowy do pobrania w momencie zaksięgowania wpłaty. Dostaniesz go na maila. Wystarczy kliknąć, pobrać, zapisać i cieszyć się zimowymi smakami przez najbliższych kilka tygodni.
Uwaga!
Pamiętaj, że ta dieta nie jest dobierana indywidualnie, dlatego w przypadku chorób współtowarzyszących, alergii, zwiększonego zapotrzebowania na niektóre składniki, najlepiej skorzystać z personalnej porady dietetyka. Jeśli masz wątpliwości, czy ten jadłospis będzie dla Ciebie dobry, napisz na maila kontakt@okiemdietetyka.pl swoje zapytanie, zanim zdecydujesz się na zakup. Chcemy mieć pewność, że ten jadłospis będzie dla Ciebie odpowiedni i chętnie pomożemy Ci podjąć racjonalną decyzję.
Diety zawierają gluten, nabiał, jajka, orzechy i inne alergeny. Jeśli cierpisz na alergie pokarmowe lub silne nietolerancje, niestety ten plan nie jest dla Ciebie. Możesz oczywiście zainspirować się tym jadłospisem i zmodyfikować go zgodnie z naszymi poradami pod swoje potrzeby, ale niestety będzie to wymagało od Ciebie dodatkowej pracy. Jadłospis po lekkich modyfikacjach nadaje się dla osób z insulinoopornością. Informacje o tym jak modyfikować plan pod założenia diety o niskim ładunku glikemicznym znajdziesz TUTAJ. Nie polecam go osobom z problemami jelitowymi. Zimowe przysmaki obfitują w FODMAP, które mogą pogorszyć objawy ze strony układu pokarmowego u osób z IBS czy SIBO. Dietę low FODMAP możesz pobrać TUTAJ.
