Opis
Jesienny Ebook z dietą opartą o sezonowe, lokalne i łatwo dostępne produkty od polskich dostawców pomoże Ci w smaczny i łatwy sposób dostarczyć organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje.
Korzystając z moich przepisów, masz pewność, że:
- wszystkie receptury są sprawdzone i zawsze wychodzą!
- posiłki są sycące, dobrze zbilansowane, mają wystarczająco dużo białka, NNKT, błonnika, witamin i składników mineralnych
- zaoszczędzisz czas na wymyślaniu zbilansowanych posiłków
- każdy rozpoczęty produkt o krótkim terminie przydatności do spożycia wykorzystasz do końca
- lista zakupów nie będzie zajmować dwóch stron – jest maksymalnie uproszczona
- nie wydasz kroci na zakupy, bo dieta opiera się o najprostsze, niedrogie składniki
- stanęłyśmy na rzęsach, aby logistyka gotowania była jak najprostsza
Ten jadłospis jest dla Ciebie, jeśli chcesz się odżywiać w duchu zero waste, bazować na produktach od lokalnych dostawców i czerpać z jesiennych smaków całymi garściami, a jednocześnie mieć pewność, że dieta, którą stosujesz, jest odpowiednio zbilansowana. Niezależnie czy chcesz się po prostu zdrowo odżywiać czy też schudnąć, znajdziesz w tych planach sporo pomocnych rozwiązań. Jedyne co musisz zrobić, to wybrać odpowiednią kaloryczność. Swoje zapotrzebowanie na kalorie możesz obliczyć np. TUTAJ, ale jeśli masz wątpliwości, napisz do nas maila na adres kontakt@okiemdietetyka.pl, a Zosia pomoże Ci dobrać odpowiednią kaloryczność jadłospisu. W treści maila podaj nam płeć, wiek, wzrost, aktualną masę ciała, opisz jaki rodzaj pracy wykonujesz i jak wygląda Twoja aktywność fizyczna oraz napisz, jaki jest Twój cel (odżywcza dieta, redukcja, budowanie masy mięśniowej). Postaramy się odpisać najpóźniej w kolejnym dniu roboczym.
Co znajdziesz w ebooku?
- 7 dni zbilansowanego jadłospisu jesiennego o wybranej kaloryczności
- porady #okiemdietetyka do każdego przepisu
- dokładną listę zakupów wraz z propozycjami zamienników
- wstęp o bilansowaniu jesiennego menu i zamiennikach
Jakich produktów mogę spodziewać się w jadłospisie?
Dieta opiera się na składnikach, które oferują polscy dostawcy. Znajdziesz tu:
- sezonowe owoce i warzywa (jabłka, gruszki, śliwki, dynia, kapusta, ziemniaki, szpinak lub jarmuż, por, marchewka, cebula, buraki, ogórki kiszone, pomidory z puszki),
- produkty zbożowe (chleb żytni, mąka pełnoziarnista, polskie kasze, płatki owsiane)
- strączki (fasola, soczewice),
- nabiał (jogurt, mleko, ser kozi, twaróg, odrobina masła),
- grzyby,
- zdrowe tłuszcze (orzechy włoskie, słonecznik, mak, olej rzepakowy),
- jajka,
- miód,
- niewielką ilość indyka,
- makrelę,
- tradycyjne i rozgrzewające przyprawy (natka, koperek, szczypiorek, czosnek, majeranek, liście laurowe, ziela angielskie, cynamon etc.)
Jednym słowem: normalne jedzenie, które zna każdy pokolenie. Dietę mogę zatem z czystym sumieniem polecić również jako prezent dla osób, które uwielbiają tradycję i nie lubią wydziwianych produktów z drugiego końca świata.
Ile posiłków dziennie będzie w jadłospisie?
W dietach 1600 i 1800 kcal są to 4 posiłki. W dietach 2000 i 2200 kcal posiłków jest 5.
Jakie makro ma ta dieta?
Starałyśmy się dążyć do rozkładu makroskładników: białko 20%, tłuszcz, 30% i węglowodany 50%. Średnia zawartość makroskładników w ciągu dnia dla poszczególnej kaloryczności prezentuje się następująco:
- 1600 kcal – około 80 g białka, 50 g tłuszczu, 180-200 g węglowodanów,
- 1800 kcal – około 80-85 g białka, 55-60 g tłuszczu, 215-230 g węglowodanów,
- 2000 kcal – około 95 g białka, 65 g tłuszczu, 230 – 250 g węglowodanów,
- 2200 kcal – około 100 g białka, 70 g tłuszczu, 250-270 g węglowodanów.
Co w przypadku, kiedy czegoś nie lubię…?
Żaden problem. Do każdego składnika podajemy alternatywną wersję. Nie lubisz indyka? Zamień na kurczaka. Nie lubisz sera koziego? Zamień na twaróg, ser solankowy albo pleśniowy. Nie jesteś zwolenniczka dyni? Możesz wykorzystać marchewkę. Nie przepadasz za makrelą? Możesz wybrać łososia wędzonego na gorąco albo szprotki. Nie lubisz lub nie tolerujesz chleba żytniego? Wybierz orkiszowy albo gryczany.
Jakie przepisy znajdę w diecie?
Nie zdradzę wszystkich niespodzianek, ale podam kilka przykładów:
- naleśniki pełnoziarniste z makowym twarożkiem i pieczonymi śliwkami
- kaszotto z pęczaku z indykiem, pieczoną dynią, porem i jarmużem
- pieczoną owsiankę z owocami i cynamonem
- fasolkę po bretońsku bez mięsa
- omlet a la ciasto marchewkowe
- gołąbki bez zawijania na bazie indyka i kaszy gryczanej
- placuszki „makowiec z jabłkami”
- pastę jajeczną z makiem i szczypiorkiem
- prosty pasztet soczewicowy z żurawiną
- grzanki z kozim serem i gruszką
i wiele innych sprawdzonych, smacznych i zdrowych posiłków!
Kiedy otrzymam mój jadłospis?
Jadłospis jest gotowy do pobrania w momencie zaksięgowania wpłaty. Dostaniesz go na maila. Jeśli nie przyjdzie, sprawdź spam. Jeśli nie ma go też w spamie, napisz do nas na kontakt@okiemdietetyka.pl – naprawimy. Generalnie powinno pójść sprawnie – wystarczy kliknąć, pobrać, zapisać i cieszyć się jesiennymi smakami przez najbliższych kilka tygodni.
Uwaga!
Pamiętaj, że ta dieta nie jest dobierana indywidualnie, dlatego w przypadku chorób współtowarzyszących, alergii, zwiększonego zapotrzebowania na niektóre składniki, najlepiej skorzystać z personalnej porady dietetyka. Jeśli masz wątpliwości, czy ten jadłospis będzie dla Ciebie dobry, napisz na maile kontakt@okiemdietetyka.pl swoje zapytanie zanim zdecydujesz się na zakup. Chcemy mieć pewność, że ten jadłospis będzie dla Ciebie odpowiedni i chętnie pomożemy Ci podjąć racjonalną decyzję.
Diety zawierają gluten, nabiał, jajka, orzechy i inne alergeny. Jeśli cierpisz na alergie pokarmowe lub silne nietolerancje, niestety ten plan nie jest dla Ciebie. Możesz oczywiście zainspirować się tym jadłospisem i zmodyfikować go zgodnie z naszymi poradami pod swoje potrzeby, ale niestety będzie to wymagało od Ciebie dodatkowej pracy. Jadłospis po lekkich modyfikacjach nadaje się dla osób z insulinoopornością. Informacje o tym jak modyfikować plan pod założenia diety o niskim ładunku glikemicznym znajdziesz TUTAJ. Nie polecam go osobom z problemami jelitowymi. Jesienne przysmaki obfitują w FODMAP, które mogą pogorszyć objawy ze strony układu pokarmowego u osób z IBS czy SIBO. Dietę low FODMAP możesz pobrać TUTAJ.
