Opis
Jesienny e-book z dietą o niskim indeksie glikemicznym opartą o sezonowe produkty pomoże Ci w kształtowaniu zdrowych nawyków żywieniowych i utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Dodatkowo pozwoli Ci w smaczny i łatwy sposób dostarczyć organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje. Z tymi recepturami z pewnością poczujesz jesień na swoim talerzu, ustabilizujesz swój poziom glukozy i opanujesz poczucie głodu!
Korzystając z moich przepisów, masz pewność, że:
- wszystkie receptury są sprawdzone i zawsze wychodzą!
- posiłki są sycące, dobrze zbilansowane, mają wystarczająco dużo białka, NNKT, błonnika, witamin i składników mineralnych,
- zaoszczędzisz czas na wymyślaniu posiłków, które będą smaczne i jednocześnie odpowiednio zbilansowane,
- każdy rozpoczęty produkt o krótkim terminie przydatności do spożycia wykorzystasz do końca,
- lista zakupów nie będzie zajmować dwóch stron – jest maksymalnie uproszczona (wraz z wszystkimi przyprawami i dodatkami smakowymi mieścimy się w 60 produktach)
- bez problemu zrobisz zakupy, bo dieta opiera się o produkty dostępne w popularnych marketach przez cały rok (w razie chwilowych braków masz listę zamienników),
- stanęłyśmy na rzęsach, aby logistyka gotowania była jak najprostsza.
Dieta z niskim indeksem glikemicznym nie musi być nudna. Możesz sięgać po różnorodne produkty, cieszyć się smakiem i dobrym odżywieniem jednocześnie, jeżeli odpowiednio skomponujesz posiłek. Nie musisz rezygnować z węglowodanów (makaronów, ziemniaków, pieczywa), by utrzymać poziom cukru we krwi w ryzach. Z uwzględnieniem naszych instrukcji i wskazówek dowiesz się, co pozytywnie wpływa na zachowanie niskiego indeksu glikemicznego. Odnajdziesz się w tym jadłospisie nie tylko, jeśli borykasz się z nieprawidłowym poziomem cukru we krwi. Bazą jadłospisu o niskim indeksie glikemicznym są zalecenia żywieniowe dla zdrowych osób. Dzięki skomponowaniu ich w taki sposób, by cechowały się niskim indeksem glikemicznym, Twoje posiłki będą sycić Cię na dłużej. W ten sposób zapobiegniesz nagłym napadom głodu i sięganiu po przypadkowe przekąski, a zatem będziesz wspierać proces odchudzania.
Jeśli dodatkowo istotne jest dla Ciebie odżywianie w duchu zero waste, wprowadzenie różnorodności do diety, wykorzystywanie wszystkich produktów i pewność, że jadłospis, który stosujesz jest odpowiednio zbilansowany – przyszłyśmy do Ciebie z idealnym gotowym rozwiązaniem! Dieta jesienna to kolejna z cyklu diet sezonowych, które pozwalają na wykorzystanie wszystkich dóbr, które przynosi obecna pora roku. Jeśli jeszcze nie znasz poprzedniej edycji diety jesiennej, zachęcam Cię do nadrobienia zaległości!
Niezależnie czy chcesz się po prostu zdrowo odżywiać, czy też schudnąć, znajdziesz w tych planach sporo pomocnych rozwiązań. Jedyne co musisz zrobić, to wybrać odpowiednią kaloryczność. Swoje zapotrzebowanie na kalorie możesz obliczyć np. TUTAJ, ale jeśli masz wątpliwości, napisz do nas maila na adres kontakt@okiemdietetyka.pl, a Zosia pomoże Ci dobrać odpowiednią kaloryczność jadłospisu. W treści maila podaj nam płeć, wiek, wzrost, aktualną masę ciała, opisz jaki rodzaj pracy wykonujesz i jak wygląda Twoja aktywność fizyczna oraz napisz, jaki jest Twój cel (odżywcza dieta, redukcja, budowanie masy mięśniowej). Postaramy się odpisać najpóźniej w kolejnym dniu roboczym.
Co znajdziesz w ebooku?
- 7 dni zbilansowanego jadłospisu jesiennego o wybranej kaloryczności
- rozbudowane porady #okiemdietetyka do każdego przepisu
- dokładną listę zakupów wraz z propozycjami zamienników
- wstęp o zamiennikach i dopasowywaniu diety do własnych potrzeb
- zdjęcia wybranych potraw
Jakich produktów mogę spodziewać się w jadłospisie?
Dieta opiera się na składnikach, które bez problemu znajdziesz w sklepie jesienią. W razie czego nie musisz się obawiać – w razie takiej potrzeby, przy każdym przepisie znajdziesz nasze porady jak zamienić różne składniki potraw. W jesiennym jadłospisie znajdziesz:
- bogactwo owoców i warzyw (cebula, buraki, dynia, brokuły, brukselka, marchewka, cukinia, jarmuż, czerwona papryka, pieczarki, pomarańcze, banany, śliwki, jabłka, mrożone owoce jagodowe),
- produkty zbożowe (mąka pszenna pełnoziarnista, kasza gryczana niepalona, ryż brązowy, płatki owsiane, pieczywo na zakwasie),
- nasiona roślin strączkowych i ich przetwory (ciecierzyca, fasola biała, tofu naturalne),
- nabiał (mleko, jogurt naturalny, chudy twaróg, ser mozzarella, ser camembert),
- zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, siemię lniane, migdały, orzechy laskowe),
- jajka,
- niewielkie ilości chudej ryby i tuńczyka,
- przyprawy (szczypiorek, natka pietruszki, świeży rozmaryn i tymianek, sok z cytryny, kurkuma, kardamon, cynamon, goździki, gałka muszkatołowa, ziele angielskie, liść laurowy, mielona papryka),
- dodatki (bulion warzywny, ksylitol, mleczko kokosowe, proszek do pieczenia, czarna herbata).
Ile posiłków dziennie będzie w jadłospisie?
W dietach 1600 i 1800 kcal są to 4 posiłki. W dietach 2000 i 2200 kcal posiłków jest 5.
Jakie makro ma ta dieta?
Starałyśmy się dążyć do rozkładu makroskładników: białko 20%, tłuszcz 32% i węglowodany 48%. Średnia zawartość makroskładników w ciągu dnia dla poszczególnej kaloryczności prezentuje się następująco:
- 1600 kcal — około 85 g białka, 60 g tłuszczu i 150-170 g węglowodanów,
- 1800 kcal — około 90 g białka, 60-70 g tłuszczu i 170-190 g węglowodanów,
- 2000 kcal — około 100 g białka, 70-80 g tłuszczu i 200-220 g węglowodanów,
- 2200 kcal — około 105 g białka, 80-90 g tłuszczu i 220-240 g węglowodanów.
Co w przypadku, kiedy czegoś nie lubię…?
Żaden problem. Do każdego składnika podajemy alternatywną wersję. Nie masz pod ręką dyni? Zamień ją na marchewkę. Nie lubisz sera camembert? Zamień na inny ser pleśniowy, np. gorgonzolę czy roquefort. Nie jesteś zwolenniczką bananów? Nie ma problemu — możesz wykorzystać dowolne inne owoce, choćby jabłko, gruszkę albo mango. Nie przepadasz za kwaskowym smakiem? Możesz pominąć dodatek soku z cytryny lub dać go mniej. Nie jest Ci po drodze z kaszą gryczaną? Możesz zamienić ją na kaszę bulgur, pęczak czy owsianą.
Jakie przepisy znajdę w diecie?
Podam kilka przykładów:
- buraczkowe curry
- wytrawne muffiny z pieczarkami
- owsianka marchewkowa z sosem z owoców leśnych
- zupa cebulowa z ciecierzycą i grzankami serowymi
- zapiekana brukselka
- placuszki dyniowe z jogurtem i owocami leśnymi
- naleśniki gryczane z twarożkiem, bananem i migdałami
- zupę krem z dyni z mleczkiem kokosowym
- sałatkę z pieczoną dynią i pesto na bazie jarmużu
- dyniowe kluski z sosem pieczarkowym
- fishburgera z sosem tatarskim
- pełnoziarniste tosty francuskie
- kanapki ze smalcem z fasoli i jabłka
…i wiele innych sprawdzonych, smacznych i zdrowych posiłków!
Kiedy otrzymam mój jadłospis?
Jadłospis jest gotowy do pobrania w momencie zaksięgowania wpłaty. Dostaniesz go w ciągu kilku minut na maila. Wystarczy kliknąć, pobrać, zapisać i cieszyć się jesiennymi smakami przez najbliższych kilka tygodni.
Uwaga!
Pamiętaj, że ta dieta nie jest dobierana indywidualnie, dlatego w przypadku chorób współtowarzyszących, alergii, zwiększonego zapotrzebowania na niektóre składniki, najlepiej skorzystać z personalnej porady dietetyka. Jeśli masz wątpliwości, czy ten jadłospis będzie dla Ciebie dobry, napisz na maila kontakt@okiemdietetyka.pl swoje zapytanie, zanim zdecydujesz się na zakup. Chcemy mieć pewność, że ten jadłospis będzie dla Ciebie odpowiedni i chętnie pomożemy Ci podjąć racjonalną decyzję.
Diety zawierają gluten, nabiał, jajka, orzechy i inne alergeny. Jeśli cierpisz na alergie pokarmowe lub silne nietolerancje, niestety ten plan nie jest dla Ciebie. Możesz oczywiście zainspirować się tym jadłospisem i zmodyfikować go zgodnie z naszymi poradami pod swoje potrzeby, ale niestety będzie to wymagało od Ciebie dodatkowej pracy. Jadłospis doskonale nadaje się dla osób z insulinoopornością. Dodatkowe informacje o założeniach diety o niskim ładunku glikemicznym znajdziesz TUTAJ. Nie polecam go osobom z problemami jelitowymi — dieta zawiera FODMAP, które mogą pogorszyć objawy ze strony układu pokarmowego u osób z IBS czy SIBO. Dietę low FODMAP możesz pobrać TUTAJ.
