O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 3 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL media

Instagram Feed

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

REKLAMY PARTNERÓW BLOGA

EKSPERCKI BLOG DLA WYJĄTKOWO DOCIEKLIWYCH
Indeks glikemiczny w diecie sportowca

Indeks glikemiczny w diecie sportowca

Węglowodany są bezsprzecznie najważniejszym spośród składników odżywczych w diecie osób aktywnych fizycznie. Rodzaj węglowodanów, ich ilość oraz czas spożycia (tzw.timing) stanowią obiekt dyskusji osób zaangażowanych w przygotowanie żywieniowe sportowców.

Często poruszanym zagadnieniem związanym z wyborem produktów węglowodanowych jest również indeks glikemiczny (IG), a więc ilość i czas, w jakim dane węglowodany powodują przyrost glikemii i związane z tym następstwa dla wydolności organizmu.

Przejdźmy jednak do sedna.

Koncepcja mówiąca o spożywaniu produktów o niskim i umiarkowanym indeksie glikemicznym na ok.2-3h przed treningiem bazuje na powszechnie znanym mechanizmie stopniowego uwalniania węglowodanów do krwi, co skutkuje względnie stałym poziomem glukozy w trakcie treningu i potencjalnym utrzymaniem większych możliwości wysiłkowych w ciągu jego trwania. W przeciwieństwie do produktów niskoglikemicznych, pokarmy o wysokim IG powodowałyby wahania w stężeniach cukru we krwi i stany hipoglikemii mogące wpłynąć na efektywność prowadzonych treningów. Z dotychczas przeprowadzonych badań wynika jednak, że indeks glikemiczny w przypadku posiłku przedtreningowego ma znaczenie tylko w przypadku osób, szczególnie odczuwających wahania glikemii i właśnie u tych osób poleca się pokarmy o niskim i umiarkowanym IG.

Badania m.in. uznanego dietetyka sportowego i triatlonisty-prof. Askera Jeukendrupa pokazują, iż nawet w przypadku wystąpienia hipoglikemii u badanych zawodników, spadek stężenia cukru we krwi nie pociąga za sobą spadku wydolności.

Obserwacje przeprowadzone na biegaczach wykazały natomiast, iż indeks glikemiczny węglowodanów spożywanych przed wysiłkiem fizycznym ma znaczenie dla układu immunologicznego. W przypadku biegaczy spożywających produkty niskoglikemiczne przed przystąpieniem do treningu zaobserwowano niższe stężenia kortyzolu oraz cytokiny prozapalnej IL-6 po zakończonych próbach wydolnościowych.

Fakt ten świadczy o korzystnym oddziaływaniu wspomnianych produktów na układ odpornościowy. Indeks glikemiczny nabiera większego znaczenia w przypadku regeneracji powysiłkowej wśród osób trenujących kilka razy dziennie, których odstęp między treningami wynosi mniej niż 8 godzin. Optymalna odbudowa zapasów glikogenu między kolejnymi treningami zakłada podaż odpowiedniej ilości węglowodanów bezpośrednio po zakończonym wysiłku (najlepiej w okresie 1h od jego zakończenia). Odsunięcie spożycia pokarmów węglowodanowych skutkuje zmniejszeniem zmagazynowania glikogenu i w konsekwencji mniejszą efektywnością kolejnych treningów. Dlatego też produktami szczególnie pożądanymi w celu szybkiej regeneracji są produkty wysokoglikemiczne, które pobudzając wydzielanie insuliny stymulują enzymy odpowiedzialne za resyntezę glikogenu.

W przypadku, kiedy treningi odbywają się raz dziennie lub rzadziej najważniejszą rolę w regeneracji pełni ilość spożytych węglowodanów, zaś zarówno czas jak i indeks glikemiczny spożywanych produktów nie odgrywa znaczącej roli.

Maja Tomczyk

Jestem absolwentką kierunku dietetyka Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego. Głównym obszarem moich zainteresowań jest żywienie i suplementacja osób aktywnych fizycznie, ze szczególnym naciskiem na zagadnienia: nawadniania, suplementacji oraz fizjologicznych skutków aktywności fizycznej

O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 6 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

social media

Instagram

KUP MOJĄ DRUGĄ KSIĄŻKĘ

PATRONAT OKIEM DIETETYKA

kategorie bloga

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

×