Wojna o śniadanie

Żyjemy w czasach, kiedy wszystko tak pędzi, że śniadanie czasami schodzi na drugi plan. Nie zastanawiamy się na co tak naprawdę mamy ochotę, lecz często zjadamy w biegu coś mniej lub bardziej rozsądnego. Tak wygląda poranek większości z nas. W opozycji do tego zachowania możemy zaobserwować, że na Instagramie w tempie logarytmicznym wyrastają jak grzyby po deszczu konta, których autorki i autorzy mają czas na układanie misternych piramidek z pankejków i borówek w idealnie równym rządku. Bylibyśmy jednak w błędzie, gdybyśmy na tym podziale poprzestali. Grupa fitfrików (do których rzecz jasna się nie zaliczam) ostatnio podzieliła się na dwa obozy. Pierwszy JUŻ je TYLKO śniadania białkowo-tłuszczowe (BT), druga JESZCZE NIE. Nie widzę oczywiście niczego złego w jedzeniu omletu bez pieczywa na śniadanie, ale w krwawych dyskusjach na profilach fit instagramerek już tak! Niepokojące jest to, że z tygodnia na tydzień rośnie lista blogerek, które zaczynają przepraszać swoich obserwatorów za to, że do tej pory promowały jedzenie owsianek na śniadanie, ale od dzisiaj koniec z tym od dzisiaj tylko jajka na boczku z olejem kokosowym. Kult tłuszczu nasyconego ze śladową ilością błonnika trwa. Cóż…

Zacznijmy jednak od początku…

Jak dobrze wiemy śniadanie od zawsze było mocno gloryfikowane przez dietetyków i nie tylko. Myślę, że tego już nie trzeba nikomu tłumaczyć, że śniadanie jeść trzeba. W zależności od regionu świata śniadania różnią się bardzo znacznie. Np. we Francji na śniadanie jada się słodkie bułki i rogaliki, marmoladę i słodkie kremy. Wszystko popija się małą czarną. W Anglii natomiast nie ma śniadania bez patelni. Smażone jajko, smażona kiełbasa (choć to delikatnie mówiąc naciągane określenie), smażone pieczarki, smażony bekon, smażona fasola w czymś co usiłuje przypominać sos pomidorowy, a do tego tost z okrutnie kiepskiego chleba i placek ziemniaczany. Oczywiście smażony. Widać na pierwszy rzut oka, że obydwa te śniadania to popadanie w skrajność uwarunkowane tradycją w danym kraju.

Modny obecnie kult śniadań BT i demonizowanie na każdym możliwym kroku węglowodanów w porannym posiłku sugeruje, że Francuzi powinni masowo wpadać w otyłość, mieć najbardziej niepokojący współczynnik ryzyka zachorowania na cukrzycę i insulinooporność. Tak się jednak nie dzieje. Pomimo, że poranny posiłek francuzów powoduje konsternację znawców najnowszych trendów śniadaniowych, Francuzi jakimś dziwnym trafem nie mają zbyt dużych problemów z utrzymaniem masy ciała i zdrowia. Można to nazwać adaptacją do określonego modelu żywienia. Być może w tym właśnie tkwi sekret. Nie jest to oczywiście argument za tym, aby zacząć jeść croissanty z nutellą o poranku. Pokazuje to jednak tyle, że jedzenie najgorszego sortu węglowodanów o poranku nie zawsze działa na niekorzyść konsumujących. Jedzący owsiankę i pełnoziarniste placki mogą odetchnąć z ulgą ;)

Sami doskonale pamiętacie jakie komentarze zostawiały jeszcze „wczoraj” fit dziewczyny pod swoimi jaglankami i owsiankami. Zadowolenie. Duma. Energia. Jakimś dziwnym trafem 2-3 lata temu nikt nie ośmielił się napisać złego słowa o owsiance na śniadanie. Dzisiaj zwolenniczki bogatych w węglowodany śniadań często są narażona na zmasowany atak nawróconych na BT pretendujących gwiazd fitnessu i innych sportów polegających na robieniu sobie zdjęć w lustrze po każdej wizycie w siłowni (wybaczcie).

Dzisiaj każdy boi się jak ognia nie ataku terrorystycznego, nie tego, że PiS znowu wygra wybory, nie tego że powiększa się dziura ozonowa. Dzisiaj największym wrogiem są węglowodany i insulina o poranku. Nagle okazało się, że wszyscy byliśmy idiotami, a owsianka natychmiast musi ustąpić miejsca na podium jajkom na bekonie. Miłośnicy boczusiu zacierają ręce.

Póki co mocno hejtuję, ale musicie dotrwać do końca, aby zrozumieć klue tego posta.

Przyjrzyjmy się fizjologii. Dlaczego coraz więcej osób „nawraca się” na śniadania low carb? Teoria głosi, że tuż o poranku nasz organizm ma fizjologicznie wysoki poziom hormonu stresu – kortyzolu oraz hormonu odpowiedzialnego za regulację poziomu cukru we krwi – glukagonu. Obydwa te hormony dbają o to, abyśmy w nocy nie wpadli w stan hipoglikemii i powodują, że we krwi krąży podobna ilość glukozy pomimo wielu godzin przerwy od ostatniego posiłku.. Teoria spiskowa natomiast twierdzi, że spożywanie węglowodanów z samego rana powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi (poranna glukoza wynikająca z działalności glukagonu + glukoza z węglowodanów z posiłku), a co za tym idzie wyrzut insuliny. Wyrzut insuliny potencjalnie będzie na tyle duży, że spowoduje po niedługim czasie glikemię na poziomie niższym niż przed posiłkiem. Właśnie dlatego część osób po zjedzeniu owsianki z owocami lub wypiciu koktajlu jaglanego po godzinie odczuwa głód, ssanie w żołądku i spadek energii do działania. Ten spadek energii i ospałość mają być gwoździem do trumny owsianki. Z całego serca jednak liczę na to, że pójdziemy po rozum do głowy i usłyszymy tam głos rozsądku.

Będąc blisko branży związanej z żywieniem, a jednocześnie osobą, która pracuje w branży marketingowej i regularnie bada trendy, patrzę z niepokojem na to co się dzieje w internecie i na szkoleniach. Pierwsza zasada dietetyki mówi nam, że organizm ludzki jest na tyle bardzo skomplikowany, a dieta zawiera tak ogromna ilość składników, że możemy ją co najwyżej poprawiać i szukać dalej odpowiedzi na wiele pytań np. jak dany składnik lub kompozycja składników wpłynie na nasze zdrowie i samopoczucie. Nie ma możliwości, żeby poznać drogę każdego ze mikro i nano składników diety i przewidzieć ich interakcję. Dieta człowieka jest na tyle skomplikowana, że nie jesteśmy w stanie wykazać za pomocą badania jak dany składnik wpłynie na konkretną osobę. Badania naukowe opierają wszystko na mniej lub bardziej udanej i miarodajnej statystyce. Właśnie dlatego w tej branży należy mieć sporo pokory i nie należy mówić, że możemy mieć wszystko pod kontrolą i rzucać hasłami, że coś jest dobre a coś innego złe. Historia pokazuje nam, że skrajność nigdy nie popłacała, a radykalne teorie prędzej czy później obalano. Ludzie jednak bardzo intensywnie poszukują informacji konkretnych. Jedz to. Nie jedz tego. Zjedz 3o g węglowodanów. Nie jedz glutenu. I inne wytyczne, które można streścić w jednym zdaniu bez dodawania określenia „to zależy”. Właśnie w tym tkwi największy problem współczesnej dietetyki – wmawia się ludziom, że nie powinni jeść glutenu, mino że tak naprawdę tylko kilkanaście procent społeczeństwa powinna go wyeliminować. Wmawia się ludziom zabójczą moc laktozy mino, że 2/3 społeczeństwa bez najmniejszego problemu ją trawi i toleruje. Straszy się ludzi tym co prawdopodobnie ich nie dotyczy.

W ogromnym szumie informacyjnym w jakim ostatnio usiłujemy się poruszać, czujemy się zagubieni. Cenię sobie ludzi poszukujących, którzy kwestionują informacje, które do nich docierają. Ludzi, którzy w ogromie badań naukowych o często sprzecznych wynikach nie odczytują błędów tylko złotego środka. Kogoś, kto dowiadując się o nowym zdrowym produkcie lub metodzie żywieniowej nie zaczyna robić z siebie królika doświadczalnego testującego wszystko co modne. Większość z nas naturalnie dąży do tego, aby znajdować informacje, które potwierdzają nasze teorie i preferencje. Właśnie dlatego weganie bronią jak lwy swoich ukochanych strączków, a zwolennicy mięsnej diety szukają badań potwierdzających słuszność jedzenia bekonu i krwistej wołowiny. Dwa skrajne obozy, które nigdy się nie dogadają. Każde z nich się myli i każde z nich ma rację. Po części oczywiście i w ograniczonym zakresie.

W przypadku śniadania jest tak samo!

Zarówno śniadanie BT jak i węglowodanowe mogą być bardzo dobre, albo bardzo złe. Jak już dobrze wiemy ludzie są różni. Jedni siedzą na tyłku oglądając tabelki w excellu, inni 3 razy w tygodniu po śniadaniu robią trening do maratonu. Jedni chcą schudnąć, inni nabrać masy mięśniowej. Jedni lubią na słodko, inni na słono. Jedni lubią bekon, inni truskawki. Czy możemy komuś zakazać lub nakazać cokolwiek? Absolutnie nie! Możemy jedynie uświadamiać, że ani owsianka na wodzie z bananem i miodem ani smażone bekonie jajka to nie są dobre wybory.

Podaję przykład:

Dobre śniadania oparte o węglowodany

• płatki owsiane górskie na mleku migdałowym z dodatkiem masła orzechowego lub oleju kokosowego nierafinowanego z siemieniem lnianym lub nasionami chia, cynamonem i owocami jagodowymi
• żytni chleb, jajko gotowane na miękko, sałatka z sezonowych warzyw, oliwa z oliwek
• gryczany omlet (mąka gryczana, jajko, jogurt) z musem malinowym, miętą i kardanonem

Złe śniadania oparte o węglowodany

• płatki ryżowe na wodzie z miodem i bananem
• ciasteczka owsiane lub inne śniadaniowe ciasteczka
• płatki fitness z mlekiem 0,5%

Dobre śniadania BT

• omlet smażony na nierafinowanym oleju rzepakowym z dodatkiem warzyw sezonowych podany z sałatką ze świeżych zielonych warzyw, szynki parmeńskiej i świeżych ziół
• pudding chia na mleku migdałowym z masłem z migdałów i borówkami
• sałatka nicejska z gotowanym jajkiem, tuńczykiem i awokado

Złe śniadania BT

• jajka na boczku smażone na rafinowanym oleju kokosowym lub maśle
• karkówka smażona na smalcu z zimowym pomidorem (prawdziwy case!)
• odżywka białkowa wymieszana z olejem kokosowym

Nie wiem czy widzicie różnicę. Ja dostrzegam ją na pierwszy rzut oka. Niezależnie od tego czy stosujesz śniadania zdominowane przez węglowodany czy też tłuszcze, potrzebujesz przeciwutleniaczy i białka.

Ludzie nie wypracowali mechanizmu magazynowania aminokwasów na czarną godzinę. Wbudowujemy je w tkanki lub przerabiamy na energię, a resztę usuwamy przez nerki. Ani nadmiar ani niedobór białka w diecie nie jest dobry. Musimy je jednak spożywać regularnie, inaczej organizm zacznie je pobierać z własnych tkanek, w pierwszej kolejności z mięśni. Pamiętajmy jednak o dwóch kwestiach. Zjedzenie ponad połowy dziennej rekomendowanej dawki białka na śniadanie to nie jest najlepszy pomysł. I drugiej kwestii, że białko nie musi być dostarczone tylko i wyłącznie z tłuszczem, aby było efektywnie przyswajane. Jeśli dobrze reagujecie na połączenie białka z węglowodanami – róbcie to dalej. Nie ma powodów, aby z tego rezygnować.

Obok białek niezbędnym składnikiem każdego posiłku są antyoksydanty, czyli substancje walczące w naszym organizmie z reaktywnymi formami tlenu, inaczej mówiąc wolnymi rodnikami. Mamy oczywiście w organizmie mechanizmy obronne, które pozwalają nam wytwarzać substancje buforujące wolne rodniki, jednak najbardziej działa on wtedy, kiedy codzienna dieta jest bogata w przeciwutleniacze pochodzenia naturalnego. Gdzie znajdziemy przeciwutleniacze? Przede wszystkim w świeżych owocach i warzywach (im bardziej intensywny mają kolor tym lepiej), olejach tłoczonych na zimno niepoddanych obróbce termicznej, zielonej herbacie i wszelkiego rodzaju żywności typu super foods. Kiedy słyszę głosy pseudo szkoleniowców, którzy wyciągnęli z czeluści czterech liter wniosek, że w dzisiejszych czasach warzywa i owoce są jałowe to nie wiem czy mam się śmiać, płakać czy od razu wzywać policję na facebooka tego dietetycznego altmedu. Nie dajcie się nabić w butelkę. Nic nie zastąpi naturalnej żywności, a suplementacja jest ok wtedy, kiedy mamy powody aby ją zastosować, a nie wtedy kiedy wolimy zjeść garść pigułek zamiast ryby i surówki.

Z drugiej strony jedząc tylko i wyłącznie węglowodany (o ile nie jesteś sportowcem) aż się prosisz o problemy z metabolizmem glukozy. Wybierając węglowodany na śniadanie wybieramy te jak najmniej przetworzone, z możliwie wysoką zawartością błonnika i witamin. Posiłek bazujący na węglowodanach wzbogacamy odpowiednią porcją białka, tłuszczem, który obniży indeks glikemiczny, podniesie współczynnik sytości i pozwoli na efektywne wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tym makroskładniku diety i dawką przeciwutleniaczy pochodzących z warzyw lub owoców. Na śniadanie składające się wyłącznie z węglowodanów można sobie pozwolić tylko wtedy, kiedy mamy taką konieczność (przykłady: dobre wyniki podczas biegania po posiłku węglowodanowym, konieczność stosowania diety niskobiałkowej z uwagi na niewydolne nerki). Warto dodać, że najbardziej skutecznym sposobem na obniżenie glikemii poposiłkowej i wrażliwości na insulinę jest sport. Żadna tabletka, cynamon ani borówki nie mają takiej mocy.

Podsumowanie

Nie dajcie się ponieść paranoi gloryfikującej śniadania low carb. Nawet jeśli się na nie zdecydujcie to róbcie to z głowa i bilansujcie dzienną rekomendowaną dawkę białka oraz pozostałych składników diety. Śniadanie trzeba dopasować do swoich preferencji smakowych, planu dnia, możliwości finansowych i przede wszystkim swojego samopoczucia po spożyciu danych produktów. Wsłuchiwanie się we własny organizm czasami daje więcej niż uleganie jakiejkolwiek modzie lub restrykcji żywieniowej. Na zdrowie!

Zapisz