O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 3 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL media

Instagram Feed

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

REKLAMY PARTNERÓW BLOGA

EKSPERCKI BLOG DLA WYJĄTKOWO DOCIEKLIWYCH
Cała prawda o soku!

Cała prawda o soku!

Ostatnio trafiłam na artykuł jednego z szanowanych dietetyków, który na łamach swojej strony internetowej rozprawia na temat zawartości automatów w szkołach i na uczelniach. Najpierw porównuje sok owocowy z napojem gazowanym wiodącego producenta pokazując, że sok owocowy wcale taki zdrowy nie jest, a na końcu stwierdza, że najzdrowszą opcją (jeśli nie ma wody) będzie wypicie napoju gazowanego typu light. O zgrozo! Nie popadajmy w cukrową paranoję. Cukry proste występują w produktach wokół nas i należy je ograniczać, ale nie za wszelką cenę, nie zamieniając cukrów pochodzących z owoców na aspartam, acesulfam i inne substancje słodzące. Przyjrzyjmy się faktom…


1. Co to jest sok w świetle przepisów i co różni go od pozostałych produktów dostępnych na rynku, które również przeznaczone są do picia?

Sok jest produktem w pełni naturalnym, który powstaje ze świeżych, chłodzonych lub mrożonych, dojrzałych warzyw lub owoców. Produkuje się go w procesie wyciskania lub przecierania. W zależności od rodzaju zastosowanego procesu technologicznego sok może zawierać błonnik (sok z miąższem, sok naturalnie mętny, sok przecierowy) lub nie (sok klarowny). W świetle polskiego prawa, które regulowane jest odgórnie przez Unię Europejską sok 100% owocowy NIE MOŻE zawierać żadnych dodatków takich jak cukier, syrop słodzący, słodzik, barwniki, konserwanty czy sztuczne aromaty. Jedynymi aromatami jakie można dodać do soku w procesie technologicznym są aromaty naturalne (olejki eteryczne), które zostały oddzielone od soku w procesie jego zagęszczania.

Sok 100% w kartoniku może zawierać wyciśnięty sok (tzw. NFC), lub sok odtworzony z zagęszczonego soku przez dodanie wody i naturalnego aromatu (odebranego w czasie zagęszczania) z zachowaniem proporcji, które miałby sok nie odtworzony, a świeżo wyciśnięty. Jeśli zatem na opakowaniu produktu do picia jest informacja o dodatku substancji słodzących, barwników i konserwantów, to z całą pewnością nie jest to sok. Jedynym wyjątkiem od tej reguły są soki warzywne i owocowo-warzywne – w świetle prawa można do nich dodawać cukier, sól, przyprawy, w tym zioła i ich ekstrakty,  w celu podkreślenia smaku. Oczywiście każdy taki dodatek musi być zakomunikowany w składzie produktu – jeśli w składzie produktu występują tylko soki i przeciery z warzyw i owoców, to rzeczywiście tak jest.

dojrzałe pomarańcze
dojrzałe pomarańcze

2. Jakie rodzaje soków możemy kupić w sklepach?

Abstrahując od ogromnej liczby smaków, które są dostępne na rynku, soki można podzielić na kilka grup w zależności od przyjętej klasyfikacji.

Podział soków ze względu na sposób obróbki:

  • soki świeże : nie są pasteryzowane, czyli prosto z wyciskarki trafiają do butelek, mają niezbyt stabilną formę (naturalnie się rozwarstwiają) oraz krótki okres przydatności do spożycia uzależniony od rodzaju surowca, z jakiego sok powstał. Wymagają przechowywania i transportu w warunkach chłodniczych.
  • soki pasteryzowane, nie z soku zagęszczonego, są to soki, które w procesie pasteryzacji zostały poddane działaniu temperatury  w ściśle określonym czasie celem zniszczenia enzymów i drobnoustrojów, które są odpowiedzialne za szybkie psucie produktu. Takie soki zawierają wszystkie kluczowe składniki odżywcze owoców, z których powstały – tracą jedynie niewielką ilość witamin termolabilnych, czyli takich które nie są odporne na działanie podwyższonej temperatury.

Podział ze względu na rodzaj użytego produktu:

  • soki bezpośrednie, nazywane czasami NFC (Not From Concentrate) – są to soki, które nie zostały zagęszczone i później odtworzone w procesie technologicznym. Takie soki mogą być świeże (niepasteryzowane), ale wcale nie muszą, gdyż często podlegają procesowi pasteryzacji celem przedłużenia ich przydatności do spożycia.
  • soki odtworzone z soku zagęszczonego – tego rodzaju soki powstają na drodze wieloetapowego procesu technologicznego. Najpierw sok jest wyciskany, później zagęszczany (czyli pozbawiony większości wody). Zagęszczanie soków ułatwia ich magazynowanie i transport. Sok zagęszczony jest następnie odtworzony poprzez dodanie takiej samej ilości wody jaka wcześniej została odparowana oraz naturalnego aromatu, który uprzednio został odebrany w procesie zagęszczania. Taki sok niewiele różni się od soku pasteryzowanego. Traci pewne ilości witamin, które są obecne w soku świeżym, tak samo jak tracimy pewien procent witamin gotując zupę. Sok odtworzony zawiera natomiast dokładnie tyle samo związków mineralnych i makroskładników, co jego surowy odpowiednik.
przykładowe śniadanie: kasza jaglana z gruszką i nasionami chia i mała szklanka soku pomarańczowego
przykładowe śniadanie: kasza jaglana z gruszką i nasionami chia i mała szklanka soku pomarańczowego

3. Po co zagęszcza się soki i jak to wpływa na wartość odżywczą?

Wyobraźmy sobie wielką plantację pomarańczy, albo jabłek, albo dowolnych innych owoców. Zbiory trwają maksymalnie kilka tygodni. Część tych zbiorów uda się spożyć w formie świeżej. Większość jednak zostanie przetworzona lub powędruje do chłodni, gdzie w zmienionej atmosferze będzie czekać na transport do odpowiedniego miejsca. W przypadku soków nie opłaca się ani pod względem ekonomicznym, ani pod względem odżywczym czekać z wyciskaniem, dlatego robi się to od razu po zbiorach, czyli wtedy kiedy owoce są w pełni dojrzałe i pełne witamin. Pamiętajmy, że owoce świeże, które długo leżą na półce również tracą część witamin.

Drugim argumentem, który skłania producentów soków do zagęszczania jest łatwość przechowywania i transportowania. Transportuje się tylko esencję owoców – pozbawioną wody do miejsca docelowego, a następnie odtwarza sok dodając taką samą ilość czystej wody, która wcześniej została z niego odparowana oraz wcześniej odebranego naturalnego aromatu. Woda musi odpowiadać co najmniej jakości wody pitnej. To, co odparowano nie zabrało ze sobą minerałów, węglowodanów czy też białek – wszystkie cenne substancje (no, może poza aromatami, czyli olejkiem eterycznym o których wspomniałam w pierwszym akapicie) pozostają w zagęszczonym soku.

Oczywiście, tak jak już wcześniej powiedziałam niewielka część związków ulega degradacji. Jest to całkowicie naturalny proces, że witaminy i fitozwiązki z czasem się utleniają. Trzeba jednak podkreślić, że procesy te zachodzą tak samo w przechowywanych owocach i warzywach, jak i podczas obróbki termicznej i w samym procesie trawienia. Nie zmienia to jednak faktu, że nawet sok powstający z soku zagęszczonego ma w swoim składzie dużo witamin i składników odżywczych.

Zgodnie z prawem soki z soku zagaszonego muszą mieć porównywalną jakość do soków produkowanych nie z soku zagęszczonego. Witaminy zamknięte w szczelnym kartoniku bez dostępu powietrza i nienarażone na działanie promieni słonecznych są w ten sposób chronione. Dla przykładu sok pomarańczowy wyciśnięty z pomarańczy „na świeżo” ma około 100 mg witaminy C w 200g produktu. Ta sama ilość soku z kartonika ma około 60-65 mg witaminy C. Średnie zapotrzebowanie na witaminę C u młodych osób wynosi 60 mg dziennie, u osoby dorosłej – 80 mg, natomiast u kobiet karmiących do 100 mg dziennie. Jak widać pokrycie zapotrzebowania na kwas askorbinowy nie jest trudne niezależnie od formy w jakiej spożywamy owoce. Dobrym przykładem jest także sok z buraka, którego jedna szklanka zapewnia 100% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy u osoby dorosłej. Soki nie 100% można również wzbogacać dodatkowymi witaminami, wówczas są deklarowane w składnikach soku.

Plantacja pomarańczy
Plantacja pomarańczy

4. „Czy od soku się tyje?”

Sok 100% to tylko owoce. Jedyny aromat jaki producenci do niego dodają to ten, który w procesie technologicznym odseparował się od reszty zagęszczonego soku z uwagi na dużą lotność. Sok zawiera cukry, ale tylko te naturalnie występujące w owocach. Zachowując zdrowy rozsądek i spożywając mniej niż 10% (najlepiej 5%) kalorii pochodzących z cukru nie musimy się obawiać. Mowa tutaj oczywiście o osobach, które są zdrowe i uprawiają chociaż minimalną ilość wysiłku fizycznego. Każda osoba, która nie zmaga się z problemem otyłości, czy też cukrzycą może sobie pozwolić na spożycie niewielkiej ilości energii pochodzącej z naturalnie występujących w żywności cukrów prostych.

Dla przykładu w diecie 2000 kcal zaleca się spożycie cukru nie większe niż 50 g (50g cukru x 4kcal/g = 200 kcal, czyli 10% kaloryczności całej diety). Cukry te z oczywistych względów powinny pochodzić z owoców, warzyw i przetworów, a nie z cukru białego, ponieważ spożywając naturalne cukry dostarczamy wraz z nimi ważne dla organizmu składniki. Warto dodać, że sok owocowy nie zawiera „pustych” kalorii, jakim jest np. biały cukier. Z każdym gramem cukru pochodzącym z soku owocowego dostarczamy również składniki mineralne, witaminy, antyoksydanty, błonnik , czy kwasy organiczne . Odpowiadając na pytanie zadane w nagłówku akapitu: nie, sok nie tuczy o ile jesteśmy zdrowi i mamy prawidłową gospodarkę węglowodanową, nie pijemy go w zbyt dużych ilościach. Należy pamiętać, iż dla zachowania zdrowia ważne są zrównoważona dieta i zdrowy styl życia.

Soki i świeże owoce są nieodłącznym elementem zdrowej diety - to cenne źródło witamin i składników mineralnych!
Soki i świeże owoce są nieodłącznym elementem zdrowej diety – to cenne źródło witamin i składników mineralnych!

Oczywistym faktem jest to, że nie wolno zastępować sokami wody. Oczywiste jest także to, że w ramach 5 porcji warzyw i owoców dziennie większość z nich powinny stanowić owoce i warzywa w formie sałatek i surówek, natomiast jedna porcja, jak najbardziej może pochodzić z soku. Odpowiednią dzienną porcją warzyw i/lub owoców pochodzących z soku jest 200ml dla aktywnej osoby dorosłej i 100-150 ml soku dla dziecka w zależności od wieku, masy ciała i stopnia aktywności fizycznej.

Nie wolno nam demonizować produktów z naturalnie występującym cukrem tylko dlatego, że alternatywą dla nich są napoje bez cukru. O ile w moich dietach od czasu do czasu pojawia się sok, to nigdy, przenigdy nie zalecę nikomu picia napoju słodzonego aspartamem, który niesie też za sobą dostarczenie do organizmu brutalnej dawki nieorganicznych kwasów.

Cukry proste są szczególnie dobrze tolerowane po wysiłku, dlatego zwłaszcza w okresie potreningowym można pozwolić sobie na ich spożycie. Ja najczęściej w soku owocowym rozpuszczam swoją porcję potreningowego białka, bo smakuje mi to bardziej niż mleczny shake. Dziecko, które wraca z boiska też może uzupełnić glukozę we krwi jedząc owoc lub wypijając szklankę soku. Pamiętajmy jednak, że osoby, które cierpią z powodu nadwagi i otyłości, albo z różnych przyczyn zaprzestały aktywności fizycznej muszą szczególnie uważać na cukry, nawet te pochodzące z owoców. Szlachetna większość populacji nie ma się czego obawiać. Umiar stanowi odpowiedź na niemal każdą dietetyczną wątpliwość.

śniadanie idealne - lawendowa owsianka z borówkami i mocno schłodzony sok pomarańczowy
śniadanie idealne – lawendowa owsianka z borówkami i mocno schłodzony sok pomarańczowy

5. Co z tym sokiem?

Podsumowując naprawdę nie rozumiem argumentacji – dla mnie naturalne to naturalne, a sztuczne to sztuczne. Nie boję się cukru obecnego w produktach spożywczych, jeśli równolegle dostarczam do organizmu mikroelementy. Myślę, że do picia soków świeżych i samodzielnie wyciskanych nie trzeba nikogo przekonywać, natomiast napisałam ten tekst po to, żeby uświadomić Was, że sok pasteryzowany również należy do wartościowych produktów i nie trzeba się go bać.

Ważna jest lektura opakowania i wyszczególnionych na nim składników, a już wybór określonego typu produktu zależy od naszych indywidulanych preferencji. Bez obaw można sięgać po soki pasteryzowane (także te w kartonowych opakowaniach), które też mogą stanowić jedną z porcji owoców w codziennej diecie.

 

 

 

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Viola Urban

Ocenia Okiem Dietetyka od 3 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz kulinarnych rewolucji, z doświadczenia copywriter i social media ninja. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i aktywności fizycznej. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście razem z przyjaciółmi. "Kto chce szuka sposobu, kto nie chce szuka powodu"

Posty z kategorii

Bibliotek Dietetyka #5

Bibliotek Dietetyka #5

Wrzesień 13, 2017
Nie na temat #9

Nie na temat #9

Wrzesień 06, 2017

O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 3 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

social media

Instagram

ZAPRASZAMY

kategorie bloga

Najnowsze porady

REKLAMY PARTNERÓW BLOGA

×