Sezonowa dieta śródziemnomorska 1600 kcal – wersja na lato

Po długim czasie wracam do Was z zupełnie nową dietą śródziemnomorską na 1600 kcal. Tym razem wspólnie z Monini przygotowałam jadłospis pełen sezonowych smaków. Będą owoce jagodowe, arbuz, czereśnie, morele, szparagi, młode ziemniaczki, dużo pomidorów, papryki, koperku i orzeźwiających, słodkich przekąsek. Tym razem stworzyłam dla Was plan, który pozwoli Wam zaoszczędzić mnóstwo czasu. Dzięki wykorzystaniu gastronomicznego „PREP’a” nie będziesz już się zastanawiać co zjeść i kiedy to zrobić. Wszystko to, co wymaga większej ilości pracy możesz zrobić sobie z wyprzedzeniem. Na świeżo robisz tylko sałatki i niektóre obiady. Pozostałe dania z powodzeniem możesz przygotować poprzedniego dnia. Bo dobre nawyki wymagają dobrego przygotowania i w tym odcinku postaram się Ciebie tego nauczyć.

Dodatkowo zapraszam Cię na mojego Instagrama (KLIK), bo postanowiłam, że tym razem będę stosować jadłospis razem z Wami. Zobaczycie jakie to wygodne rozwiązanie mieć w lodówce wszystko, czego potrzebujecie w wersji niemal gotowej do zjedzenia. Sezonowa dieta śródziemnomorska 1600 kcal w wersji na lato jest już do Twojej dyspozycji – poniżej znajdziesz formularz umożliwiający pobranie diety w formie wygodnego pdf’a. Możesz go wydrukować lub zapisać w telefonie. Jeśli zdecydujesz się na korzystanie z jadłospisu, będzie nam bardzo miło, jeśli wrzucisz na swoje kontro na Instagramie lub Facebooku zdjęcie swojego dania i nas na nim oznaczysz lub dodasz hashtag #okiemdietetyka :)

---

---

Szukasz innej diety? Sprawdź koniecznie nasze poprzednie publikacje!

• śródziemnomorska dieta 1600 kcal
• zbilansowana dieta 2000 kcal
• wegetariańska dieta 1800 kcal
• dieta bezmleczna 1700 kcal
• dieta dla pracownika biurowego 2000 kcal
• przeciwzapalna dieta bezglutenowa 2200 kcal
• dieta dla kobiety aktywnej 2400 kcal
• wegańska dieta 1800 kcal
• prosta dieta redukcyjna 1500 kcal
• dieta dla kobiety w ciąży 2300 kcal
• dieta dla serca 1700 kcal (rośliny + ryby)

Idea PREP’a, czyli przygotowanie to podstawa

Niektórzy z Was wiedzą, że jeszcze kilka lat temu pracowałam w gastronomii. To właśnie tam nauczyłam się, że dobrze prosperująca kuchnia, to kuchnia dobrze przygotowana. Nikt nie robi Twojej zupy, gulaszu i sosu do sałaty dopiero, kiedy go zamawiasz. Wiele rzeczy w gastronomii wymaga wcześniejszego przygotowania. Podobnie jest z naszą dietą. Jeśli chcemy sprawnie przyrządzać swoje posiłki, musimy zaplanować ich przygotowanie w godzinach i dniach, kiedy mamy na to czas. Wiele rzeczy jesteśmy w stanie przygotować „gdzieś pomiędzy”.

Możemy włączyć audiobooka lub podcast i przy okazji przygotować jaglankę, ogarnąć całą kuchnię, kiedy kurczak będzie się robić sam w piekarniku albo nałożyć maseczkę przyrządzając gulasz lub zupę. Większość tych dań wymaga minimalnego nakładu pracy. Wystarczy dobra organizacja, kilka pojemników na żywność i miejsce w lodówce. Moim zdaniem to idealne rozwiązanie dla osób zabieganych, które nie mają czasu codziennie gotować nowego zestawu 5 dań. Dokładny plan gotowania trzeba dopasować do swoich możliwości i grafiku.

Oto mój harmonogram pracy w kuchni na cały tydzień:

niedziela (czas pracy około 30 minut)

• oczyszczam kurczaka i marynuję go w przyprawach (od razu w naczyniu żaroodpornym, odstawiam do lodówki na całą noc)
• przyrządzam twarożek z ogórkiem i pakuję go do pojemnika
• w dwóch słoikach mieszam składniki owsianki nocnej
• w rondlu gotuję przez około 15 minut morele i mieszam je z pozostałymi składnikami, przekładam do słoika z klipsem
• obieram i kroję warzywa w słupki i pakuję do szczelnego pudełka
• w małym słoiczku umieszczam wszystkie składniki winegretu, energicznie potrząsam i wstawiam do lodówki
• szparagi, arbuza, borówki, pomidory, ogórki i papryki myję, osuszam i wkładam do lodówki, aby były gotowe do zjedzenia w kolejnych dniach
• ogarniam bałagan i mam już czas dla siebie

poniedziałek (30 min)

• kurczaka wstawiam do piekarnika i piekę wg przepisu
• w czasie, kiedy kurczak się piecze, przyrządzam obiad (makaron ze szparagami) oraz robię hummus

wtorek (25 minut)

• na śniadanie smażę sobie szybki omlet
• na obiad robię szybki sos pomidorowy, jednocześnie gotuję makaron i kroję warzywa na sałatkę wieczorem
• gotuję jaglankę i wkładam ją od razu na gorąco do 3 małych, szczelnych pojemników

środa (30 minut)

• przygotowuję kaszę z warzywami i ciecierzycą, w międzyczasie kroję warzywa na sałatkę na kolację
• gotuję zupę krem i przelewam do słoika
• robię pastę rybną i wkładam ją do pojemnika

piątek (30 minut)

• gotuję szparagi i ziemniaki w mundurkach (także do frittaty i obiadu w sobotę)
• smażę rybę i przyrządzam sałatkę (opcjonalnie zmieniam kolejność posiłków i ryba ląduje na kolację)
• robię sałatkę z grzankami

sobota (30 minut)

• piekę frittatę, w międzyczasie robię szybką sałatkę do hummus i wstawiam gulasz do gotowania

niedziela (20 minut)

• gotuję kaszę jaglaną i szparagi

Nie wiem jak jest u Was, ale ja czasami mam tak, że kiedy gdzieś pędzę, mam dosłownie 10-15 minut do wyjścia i wszystko co mam w lodówce wymaga przygotowania, po prostu rezygnuję i jem coś na szybko (niekoniecznie zdrowo). W momencie kiedy mam plan posiłków na cały dzień, ustawiam sobie ich kolejność tak, aby pasowały do grafiku. W takich sytuacjach gotowa owsianka lub jaglanka w słoiku, wcześniej przygotowany hummus, słupki warzywne, twarożek czy pasta rybna przychodzą z odsieczą. Mam też przygotowane różne orzechy, umyte owoce i batoniki proteinowe w razie, gdyby nastąpiła jakaś sytuacja, że nie zdążę niczego przygotować. PREP ma tylko jedną wadę. Jeśli masz w domu kogoś kto lubi podjadać, może się okazać, że 4 porcje hummusu wystarczą na 1 posiłek ;) Jeśli podoba Ci się mój system przygotowywania posiłków zapraszam do testowania!

Lista zakupów na cały tydzień

Owoce i warzywa

• Arbuz 700 g – można zamienić na melona
• Borówki amerykańskie 300 g – można zamienić na maliny
• Cebula 200 g (2 sztuki)
• Cebula czerwona 100 g (1 sztuka)
• Cukinia 300 g (1 sztuka)
• Czereśnie 280 g – można zamienić na wiśnie lub truskawki
• Groszek zielony (może być mrożony) 250 g (1 opakowanie) – można zamienić na bób
• Marchew 270 g (6 sztuk)
• Morele 360 g (8 sztuk) – można zamienić na brzoskwinie lub nektarynki
• Ogórek zielony (długi) 900 g (5 sztuk) – mogą być gruntowe w tej samej ilości wagowej
• Ogórki, kiszone 240 g (4 sztuki) – można wykorzystać małosolne
• Papryka czerwona 560 g (4 sztuki) – można użyć różnych kolorów
• Pieczarka uprawna, świeża 200 g – można użyć kurek lub prawdziwków
• Pomidor 720 g (6 sztuk)
• Roszponka 160 g (1 opakowanie) – lub dowolna inna zielenina
• Szparagi 510 g (1 duży pęczek) – można zamienić na fasolkę szparagową lub brokuły
• Ziemniaki, wczesne 910 g (około 12-13 sztuk)

Tłuszcze i bakalie

• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato 100 g (polecam też kupienie oliwy cytrynowej Monini do sosu winegret, kurczaka i ryby)
• Dynia, pestki, łuskane 35 g – można zamienić na pestki słonecznika
• Migdały 40 g – można zamienić na inne orzechy np. pistacje, laskowe, włoskie, pekan
• Nasiona chia 20 g – można zamienić na mielone siemię lniane
• Tahini (pasta sezamowa) 90 g
• Mleczko kokosowe (12%) 200 g (1 mały kartonik)

Produkty zbożowe

• Chleb żytni na zakwasie 300 g (1 mały bochenek)
• Kasza jaglana 150 g
• Makaron spaghetti pełnoziarnisty 130 g – można zamienić na makaron gryczany lub z soczewicy
• Monini Rice&More 90 sek. włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż 250 g (1 opakowanie)
• Płatki owsiane 50 g

Produkty białkowe

• Ciecierzyca (w zalewie) 400 g (1 duży słoik)
• Mleko sojowe naturalne bio 500 g (1 mały kartonik) – można zamienić na mleko krowie 2% zwykłe lub bez laktozy
• Feta grecka 200 g (1 opakowanie) – najlepiej z mleka owczego i koziego
• Jaja kurze całe 448 g (8 sztuk)
• Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 400 g (1 duży)
• Jogurt skyr 0% 150 g (1 opakowanie)
• Ser twarogowy chudy 200 g (1 opakowanie)
• Makrela, wędzona 125 g (1 sztuka) – lub łosoś wędzony na gorąco
• Pstrąg strumieniowy, świeży 200 g (2-3 filety) – lub inna chuda ryba
• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 500 g (duża, podwójna pierś) – a alternatywie indyk
• Polędwica wieprzowa (surowa) 300 g (1 mała lub 1/2 dużej) – można zamienić na chudą wołowinę lub cielęcinę

Inne (dodatki, przyprawy – można je zmieniać lub pomijać)

Przyprawy: sól, pieprz, oregano, tymianek, czosnek, świeża bazylia, koperek, świeża mięta, natka pietruszki, sok i skórka z cytryny, bulion warzywny, ekstrakt waniliowy, musztarda, syrop klonowy lub miód, kapary, oliwki czarne

Letnia dieta śródziemnomorska 1600 kcal – poniedziałek

Śniadanie: Nocna owsianka, prażone morele i borówki

Przepis na prażone morele (4 porcje – teraz zjedz 1)

• Morele – 360 g (8 x Sztuka)
• Sok cytrynowy – 12 g (2 x Łyżka)
• Nasiona chia – 20 g (4 x Łyżeczka)
• Syrop klonowy – 30 g (3 x Łyżka)

Morele myjemy i pozbawiamy pestek. Kroimy (niezbyt dokładnie) w kostkę. Wrzucamy do rondla. Zalewamy syropem klonowym, sokiem z cytryny i dusimy przez około 15-20 minut aż morele się rozpadną. Na sam koniec dodajemy nasiona chia. Mieszamy i przelewamy do słoiczka i używamy do 4 posiłków. Jedną zjedz teraz, a pozostałe 3 w kolejnych dniach

Wskazówki: Ilość syropu klonowego może być mniejsza, jeśli morele są bardzo słodkie. Morele można zamienić na brzoskwinie, śliwki lub nektarynki.

Przepis na nocną owsiankę jogurtową (2 porcje – teraz zjedz 1)

• Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 350 g (17.5 x Łyżka)
• Migdały – 15 g (1 x Łyżka)
• Płatki owsiane – 50 g (5 x Łyżka)
• Syrop klonowy – 20 g (2 x Łyżka)
• Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) – 3 g (1 x Łyżeczka)

Płatki mieszamy z jogurtem, posiekanymi migdałami, syropem klonowym i wanilią. Dzielimy na dwie porcje (polecam użyć słoiczków z klipsem) i wstawiamy do lodówki na całą noc. Rano dodajemy owoce.

Wskazówki: Aby zaoszczędzić czas, można wymieszać płatki od razu w słoiczkach. Jeśli wolisz bardziej płynną owsiankę, najpierw zalej płatki wrzątkiem, wystudź, a następnie wymieszaj z jogurtem i pozostałymi dodatkami.

Dodatkowo do śniadania

• Borówki amerykańskie – 50 g (1 x Garść)

Lunch: Twarożek a la tzatziki z pieczywem i pestkami

Przepis na twarożek a la tzatziki (2 porcje)

• Czosnek – 2.5 g (0.5 x Ząbek)
• Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 50 g (2.5 x Łyżka)
• Koper ogrodowy – 16 g (2 x Łyżka)
• Ser twarogowy chudy – 200 g (1 x Opakowanie)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
• Ogórek zielony (długi) – 90 g (0.5 x Sztuka)
• Feta grecka – 30 g (1.2 x Porcja

Ogórka obieramy, ścieramy na tarce o grubych oczkach, solimy i odstawiamy na 15 minut. Odciskamy nadmiar płynu. Twaróg mieszamy z jogurtem, pokruszoną fetą, ogórkami, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, koperkiem oraz pieprzem. Dokładnie mieszamy i dzielimy na dwie porcje.

Dodatkowo do lunchu

• Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)
• Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)

Obiad: Ekspresowy makaron ze szparagami w sosie cytrynowym i pieczonym kurczakiem

Ekspresowy makaron ze szparagami w sosie cytrynowym

• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
• Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Szparagi – 120 g (4 x Sztuka)
• Żółtko jaja kurzego – 20 g (1 x Sztuka)
• Makaron spaghetti pełnoziarnisty – 60 g (1.2 x Porcja)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
• Skórka z cytryny (starta) – 2 g (0.67 x Łyżeczka)
• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato lub cytrynowa – 10 g (1 x Łyżka)

W dużej ilości lekko osolonej wody gotujemy makaron al dente. 2 minuty przed końcem gotowania dodajemy szparagi pokrojone w 5-centymetrowe kawałki. Odcedzamy (nie płuczemy!). W garnku rozgrzewamy oliwę, dodajemy czosnek przeciśnięty przez praskę i szklimy przez 1-2 minuty. Makaron wrzucamy ponownie do garnka. Posypujemy skórką z cytryny, drobno pokrojoną natką. Wyłączamy palnik. Makaron mieszamy z żółtkiem, zostawiamy na 1-2 minuty w ciepłym garnku i przekładamy na talerz. Podajemy z kurczakiem z przepisu niżej.

Przepis na kurczaka pieczonego w marynacie ziołowej (5 porcji – teraz zjedz 1)

• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 500 g (5 x Porcja)
• Sok cytrynowy – 12 g (2 x Łyżka)
• Sól biała – 3 g (3 x Szczypta)
• Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka)
• Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
• Tymianek (świeży) – 5 g (1 x Porcja)
• Skórka z cytryny (starta) – 3 g (1 x Łyżeczka)
• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato lub cytrynowa – 10 g (1 x Łyżka)

Przygotowujemy marynatę. Czosnek przeciskamy przez praskę. Dodajemy oliwę, syrop klonowy lub miód, sok i skórkę z cytryny, listki tymianku, sól i pieprz. Dokładnie mieszamy. Mięso myjemy, osuszamy i nacieramy marynatą. Jeśli filety są grube i duże, możemy przekroić je na połowę. Pozostawiamy mięso przez minimum 2-3 godziny w lodówce, aby przejęło wszystkie smaki. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do temperatury 180 stopni na około 40-45 minut. Dzielimy na 5 porcji.

Kolacja: Najlepszy hummus z warzywami

Przepis na najlepszy hummus prosto z Izraela (4 porcje – zjedz teraz 1)

• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
• Sok cytrynowy – 12 g (2 x Łyżka)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Tahini – 90 g (15 x Łyżeczka)
• Ciecierzyca (w zalewie) – 300 g (15 x Łyżka)

Ugotowaną ciecierzycę miksujemy malakserem tak bardzo jak to możliwe. Następnie dodajemy sok z cytryny, przeciśnięty przez praskę czosnek i tahini. Miksujemy ponownie tak bardzo jak to możliwe. Następnie powoli dodajemy około 65-85 ml lodowatej wody (ilość zależy od gęstości tahini) cały czas miksując aż hummus stanie się idealnie kremowy. Dzielimy na 4 części i podajemy ze słupkami warzyw lub sałatką.

Warzywne słupki (3 porcje – zjedz teraz 1)

• Marchew – 270 g (6 x Sztuka)
• Papryka czerwona – 280 g (2 x Sztuka)
• Ogórek zielony (długi) – 360 g (2 x Sztuka

Warzywa myjemy, pozbawiamy niejadalnych części i kroimy w słupki. Umieszczamy w szczelnym pojemniku.

Letnia dieta śródziemnomorska 1600 kcal – wtorek

Śniadanie: Szybki omlet ziołowy, twarożek i borówki

Przepis na szybki omlet ziołowy

• Białko jaja kurzego – 35 g (1 x Sztuka)
• Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
• Pietruszka, liście – 6 g (1 x Łyżeczka)
• Roszponka – 20 g (1 x Garść)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)

Jajka i białko rozbijamy z solą i drobno posiekaną pietruszką. Na patelni rozgrzewamy oliwę. Smażymy cienki omlet podważając brzegi placka i wlewając pod spód resztę płynnej masy. Kiedy omlet jest już prawie gotowy, składamy go na połowę i dopiekamy po 30 sekund z każdej strony. Podajemy z twarożkiem (druga połowa porcji z wczoraj), pieczywem (1 kromka) i roszponką. Na „deser” zjadamy borówki (1 garść).

Wskazówka: jeśli nie masz wprawy w smażeniu omletów, zrób po prostu jajecznicę z pietruszką.

Lunch: Nocna owsianka jogurtowa i prażone morele

Potrawy powinny być już gotowe. Przepisy znajdziesz powyżej. Do słoiczka z owsianką nocną dodaj około 3 łyżki prażonych moreli

Obiad: Makaron w szybkim sosie pomidorowym

• Bazylia (świeża) – 5 g (5 x Listek)
• Cebula – 25 g (0.25 x Sztuka)
• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
• Oregano (suszone) – 1 g (0.33 x Łyżeczka)
• Pomidor – 180 g (1.5 x Sztuka)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Makaron spaghetti pełnoziarnisty – 70 g (1.4 x Porcja)
• Kapary – 10 g (1 x Łyżka)
• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)

Pomidora obieramy i kroimy w kostkę. Na oliwie smażymy drobno posiekaną cebulkę i zmiażdżony czosnek. Dodajemy pomidory. Jednocześnie gotujemy w osobnym garnku makaron – powinien być al dente. Do pomidorów dodajemy posiekane kapary, sól, oregano i posiekaną bazylię. Mieszamy z makaronem. Podajemy z wcześniej upieczonym kurczakiem (1/5 upieczonej wcześniej porcji). Na deser podajemy plaster arbuza (około 250g).

Wskazówka: Kapary możesz pominąć jeśli ich nie posiadasz lub nie lubisz.

Kolacja: Sałatka grecka z prostym, cytrynowym winegretem

Sałatka grecka

• Oliwki czarne – 30 g (2 x Łyżka)
• Oregano (suszone) – 1 g (0.33 x Łyżeczka)
• Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
• Pomidor – 180 g (1.5 x Sztuka)
• Roszponka – 40 g (2 x Garść)
• Cebula czerwona – 25 g (0.25 x Sztuka)
• Ogórek zielony (długi) – 90 g (0.5 x Sztuka)
• Feta grecka – 25 g (1 x Porcja)

W miseczce umieszczamy roszponkę, pokrojonego w dużą kostkę pomidora, półplasterki ogórka, kawałki papryki, piórka cebuli, pokrojone na połowę oliwki i pokruszoną fetą. Całość posypujemy oregano. Polewamy wcześniej przygotowanym sosem.

Prosty, cytrynowy sos winegret (4 porcje – zjedz teraz 1)

• Czosnek – 2.5 g (0.5 x Ząbek)
• Musztarda – 10 g (1 x Łyżeczka)
• Oregano (suszone) – 1.5 g (0.5 x Łyżeczka)
• Sok cytrynowy – 18 g (3 x Łyżka)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Syrop klonowy – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato lub cytrynowa – 30 g (3 x Łyżka)

Sok z cytryny dokładnie mieszamy z solą, pieprzem, zmiażdżonym ząbkiem czosnku, syropem klonowym i musztardą. Stopniowo dodajemy oliwę aż sos stanie się aksamitnie gładki. Doprawiamy oregano lub estragonem. Przelewamy do słoiczka i wstawiamy do lodówki. Sos w warunkach chłodniczych będzie się zagęszczać (jest to całkowicie normalne). Warto go wyjąć z lodówki 5-10 minut przed jedzeniem, aby łatwiej było polać nim sałatę. Przygotowany sos wystarczy na 4 porcje sałaty.

Wskazówka: Jeśli chcesz uzyskać jeszcze bardziej wyrazisty smak cytryny użyj oliwy aromatyzowanej. Monini ma oliwę extra vergine z naturalnym aromatem cytrynowym. Będzie ona pasowała również do ryb, słodkich placuszków i cytrynowego kurczaka.

Letnia dieta śródziemnomorska 1600 kcal – środa

Śniadanie: Waniliowa jaglanka i prażone morele

Przepis na waniliową jaglankę (3 porcje – teraz zjedz 1)

Kasza jaglana – 100 g (7.69 x Łyżka)
Mleko sojowe naturalne bio – 500 g (2 x Szklanka)
Syrop klonowy – 20 g (2 x Łyżka)
Mleczko kokosowe (12%) – 100 g (5 x Łyżka)
Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) – 3 g (1 x Łyżeczka)

Kaszę jaglaną prażymy w suchym rondlu. Przekładamy na metalowe sito, płuczemy zimną wodą. Przekładamy ponownie do rondla i zalewamy napojem sojowym bez cukru. Gotujemy na bardzo małym ogniu przez około 20-25 minut. Tak przygotowaną kaszę studzimy i mieszamy z mleczkiem kokosowym oraz syropem klonowym i wanilią. Dzisiejszą porcję jaglanki podaj z 3 łyżkami przygotowanych wcześniej moreli i 1 łyżką migdałów (15g).

Wskazówki: Jaglankę można zmiksować na budyń. Można ją podawać zarówno na ciepło jak i na zimno.

Lunch: Najlepszy hummus i słupki warzywne

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Zjedz 1/3 pozostałego hummusu i połowę słupków warzywnych.

Obiad: Miks kasz z warzywami, ciecierzycą i kurczakiem

Przepis na miks kasz z warzywami i strączkami (2 porcje – teraz zjedz 1)

• Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
• Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka)
• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
• Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
• Ciecierzyca (w zalewie) – 100 g (5 x Łyżka)
• Tymianek (świeży) – 3 g (0.6 x Porcja)
• Skórka z cytryny (starta) – 1 g (0.33 x Łyżeczka)
• Monini Rice&More 90 sek. włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż – 250 g (25 x Łyżka)
• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)

Na oliwie smażymy plasterki czosnku i drobno pokrojoną cebulę. Kiedy się zeszklą dodajemy pokrojoną w kostkę paprykę i cukinię. Podlewamy odrobiną wody. Dusimy przez 5-7 minut. Dodajemy ziarna Rice&More; 90 sek. oraz ciecierzycę odcedzoną z zalewy. Doprawiamy tymiankiem i odrobiną skórki z cytryny lub innymi ulubionymi przyprawami.
Dzielimy na 2 porcje. Jedną chowamy do lodówki. Do drugiej dodajemy około 100 g upieczonego wcześniej kurczaka. Na deser podajemy plaster (około 250 g) arbuza.

Kolacja: Sałatka z fetą, kaparami, winegretem i kurczakiem

Sałatka z fetą, kaparami, kurczakiem i sosem winegret

• Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
• Roszponka – 60 g (3 x Garść)
• Kapary – 10 g (1 x Łyżka)
• Cebula czerwona – 25 g (0.25 x Sztuka)
• Ogórek zielony (długi) – 90 g (0.5 x Sztuka)
• Feta grecka – 20 g (0.8 x Porcja)

Warzywa myjemy, pozbawiamy niejadalnych części i kroimy wg uznania. Mieszamy z kaparami i fetą. Polewamy wcześniej przygotowanym sosem (niecałe 2 łyżki) oraz pieczonym w ziołach kurczakiem (około 100 g)

Letnia dieta śródziemnomorska 1600 kcal – czwartek

Śniadanie: Pasta z makreli wędzonej i jajek z pieczywem

Przepis na pastę z makreli wędzonej i jajek (2 porcje – teraz zjedz 1)

• Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
• Koper ogrodowy – 16 g (2 x Łyżka)
• Makrela, wędzona – 125 g (1 x Sztuka)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta

Jajka gotujemy na twardo. Studzimy, obieramy i drobno siekamy. Makrelę pozbawiamy ości i skóry. Za pomocą widelca rozdrabiamy. Dodajemy jajka, koper i pieprz. Mieszamy i dzielimy na 2 porcje. Pastę można wzbogacić drobno pokrojonym kiszonym ogórkiem i czerwoną cebulką. Porcję pasty na dzisiaj podajemy z 2 kiszonymi ogórkami i 3 kromkami pieczywa żytniego na zakwasie (90 g).

Lunch: Zielona zupa krem

Przepis na zupę krem z zielonych warzyw (3 porcje – teraz zjedz 1)

• Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
• Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka)
• Groszek zielony – 250 g (16.67 x Łyżka)
• Pietruszka, liście – 18 g (3 x Łyżeczka)
• Sól biała – 3 g (3 x Szczypta)
• Ziemniaki, wczesne – 140 g (2 x Sztuka)
• Mięta (świeża) – 10 g (10 x Łyżka)
• Mleczko kokosowe (12%) – 100 g (5 x Łyżka)
• Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
• Bulion warzywny (domowy) – 500 g (2 x Szklanka)
• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka

Na oliwie szklimy drobno pokrojoną cebulkę. Dodajemy ziemniaki pokrojone w małą kosteczkę (szybciej się ugotują) oraz bulion i gotujemy całość na niewielkim ogniu przez około 20-25 minut. Po tym czasie dodajemy groszek i cukinię. Gotujemy około 5-7 minut. Ważne, aby nie gotować zupy zbyt długo, bo straci kolor. Po tym czasie dodajemy mleczko
kokosowe, miętę i natkę. Miksujemy zupę na jedwabisty krem. Doprawiamy do smaku solą oraz pieprzem. Dzielimy na 3 porcje. Dzisiejszą porcję podajemy z łyżeczką oliwy i łyżką pestek dyni.

Obiad: Miks kasz z warzywami, ciecierzycą i kurczakiem

Potrawy powinna być już gotowe. Przepis znajdziesz powyżej. Podgrzej drugą połowę przygotowanej wczoraj potrawy z 100 g pieczonego kurczaka. Na deser zjedz jogurt skyr (150 g) z garścią borówkę (50 g), łyżką syropu klonowego, miętą i wanilią.

Kolacja: Najlepszy hummus i słupki warzywne

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Zjedz połowę pozostałej części hummusu i zjedz ją ze słupkami warzywnymi.

Letnia dieta śródziemnomorska 1600 kcal – piątek

Śniadanie: Waniliowa jaglanka, prażone morele i borówki

Potrawy powinny być już gotowe. Przepis znajdziesz powyżej. Zjedz drugą porcję jaglanki i ostatnią porcję prażonych moreli. Posyp całość garścią borówek (50 g).

Lunch: Pasta z makreli wędzonej i jajek z pieczywem

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Drugą połowę pasty zjedz z 2 kromkami pieczywa (60 g) i 2 ogórkami kiszonymi (120 g).

Obiad: Młode ziemniaki z mizerią i pstrągiem z grilla

• Koper ogrodowy – 16 g (2 x Łyżka)
• Pstrąg strumieniowy, świeży – 200 g (2 x Porcja)
• Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Ziemniaki, wczesne – 210 g (3 x Sztuka)
• Ogórek zielony (długi) – 90 g (0.5 x Sztuka)
• Skórka z cytryny (starta) – 1 g (0.33 x Łyżeczka)
• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)
• Jogurt skyr 0% – 50 g (2.5 x Łyżka)

Ziemniaki gotujemy do miękkości w lekko osolonej wodzie. Odcedzamy i posypujemy koperkiem. W tym czasie pstrąga skrapiamy sokiem z cytryny i lekko posypujemy skórką cytrynową, solą oraz pieprzem. Smażymy z obydwu stron na oliwie. Ogórka ścieramy na tarce, odcedzamy, mieszamy z jogurtem, koprem i przyprawami. Na deser podajemy plaster arbuza (200 g).

Wskazówki: Jeśli użyjesz do smażenia ryby oliwy cytrynowej (Monini), to danie będzie jeszcze bardziej aromatyczne i pozbawione charakterystycznego zapachu ryby. Ugotuj ziemniaki także do przygotowania jutrzejszej frittaty i obiadu – zaoszczędzisz mnóstwo czasu. Ugotowane w mundurkach ziemniaki możesz ponownie podgrzać w piekarniku lub na suchej patelni. Takie wystudzone ziemniaki mają niższy IG z uwagi na powstającą w nich skrobię oporną.

Kolacja: Sałatka dakos z cytrynowym winegretem

• Oliwki czarne – 15 g (1 x Łyżka)
• Oregano (suszone) – 1.5 g (0.5 x Łyżeczka)
• Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
• Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
• Mięta (świeża) – 5 g (5 x Łyżka)
• Kapary – 10 g (1 x Łyżka)
• Cebula czerwona – 25 g (0.25 x Sztuka)
• Chleb żytni na zakwasie – 30 g (1 x Kromka)
• Feta grecka – 40 g (1.6 x Porcja)

Chleb suszymy w tosterze lub piekarniku. Kroimy w kostkę. Wszystkie warzywa, oliwki i kapary kroimy w mniejsze kawałki. Wszystkie składniki umieszczamy w misce. Posypujemy rozdrobnioną fetą, posiekaną miętą oraz oregano. Polewamy porcją przygotowanego wcześniej cytrynowego sosu winegret (około 2 łyżki).

Letnia dieta śródziemnomorska 1600 kcal – sobota

Śniadanie: Frittata ze szparagami

Przepis na frittatę ze szparagami (2 porcje – teraz zjedz 1

• Jaja kurze całe – 224 g (4 x Sztuka)
• Koper ogrodowy – 16 g (2 x Łyżka)
• Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
• Szparagi – 240 g (8 x Sztuka)
• Ziemniaki, wczesne – 280 g (4 x Sztuka)
• Feta grecka – 60 g (2.4 x Porcja)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Szparagi pokrojone w 4-centymetrowe kawałki gotujemy w lekko osolonej wodzie przez około 3-4 minuty. Odcedzamy. Jajka mieszamy z pokruszoną fetą, natką, koprem i pieprzem. W naczyniu żaroodpornym układamy wcześniej ugotowane ziemniaki, szparagi. Wylewamy masę jajeczną. Pieczemy w temperaturze 200 stopni przez około 25 minut. Zjadamy połowę porcji, a drugą odkładamy na jutro. Na „deser” zjadamy garść czereśni (80 g).

Lunch: Sałatka izraelska z hummusem

• Cebula – 25 g (0.25 x Sztuka)
• Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
• Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
• Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
• Ogórek zielony (długi) – 90 g (0.5 x Sztuka)

Warzywa obieramy, kroimy w kostkę i mieszamy z przyprawami. Podajemy z ostatnią porcją hummusu.

Obiad: Gulasz z polędwiczki i pieczarek, ziemniaki i sałatka

Przepis na gulasz z polędwiczki i pieczarek (2 porcje – teraz zjedz 1)

• Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
• Pieczarka uprawna, świeża – 200 g (10 x Sztuka)
• Sól biała – 2 g (2 x Szczypta)
• Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
• Polędwica wieprzowa (surowa) – 300 g (3 x Porcja)
• Tymianek (świeży) – 2 g (0.4 x Porcja)
• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)

Polędwiczkę kroimy w kostkę o boku mniej więcej 2-3 cm. Marynujemy w oliwie z czosnkiem, solą, pieprzem i tymiankiem. Wrzucamy na suchą patelnię i chwilę smażymy. Dodajemy pokrojoną w piórka cebulę i pieczarki. Dusimy na wolnym ogniu przez minimum 30 minut. Podajemy w ugotowanymi wcześniej ziemniakami (około 280 g) i sałatką z przepisu poniżej.

Przepis na prostą sałatkę do obiadu

• Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
• Roszponka – 40 g (2 x Garść)
• Cebula czerwona – 25 g (0.25 x Sztuka)
• Ogórek zielony (długi) – 90 g (0.5 x Sztuka)

Warzywa myjemy, pozbawiamy niejadalnych części i kroimy wg uznania. Mieszamy z wcześniej przygotowanym sosem winegret (około 2 łyżki).

Kolacja: Zielona zupa krem z grzankami i fetą

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Drugą porcję zupy podaj z grzankami z 1 kromki chleba żytniego (30 g) oraz odrobiną pokruszonej fety (25 g).

Letnia dieta śródziemnomorska 1600 kcal – niedziela

Śniadanie: Frittata ze szparagami

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Zjedz drugą połowę przygotowanej wcześniej frittaty. Na „deser” lub między posiłkami zjedz 1 garść czereśni (80 g).

Lunch: Waniliowa jaglanka z borówkami i migdałami

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Jaglankę posyp 2 garściami borówek (100 g) i płaską łyżeczką posiekanych migdałów (10 g).

Obiad: Gulasz z polędwiczki i pieczarek z kaszą jaglaną i szparagami

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Odgrzej gulasz i podaj go z 50 g kaszy jaglanej i 150 g ugotowanych al dente szparagów. Na deser zjedz 2 małe garście czereśni (120 g).

Kolacja: Zielona zupa krem z pestkami dyni

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Podgrzej ostatnia porcję zupy i podaj ją z 2 łyżkami prażonych pestek dyni (20 g).

---

Jeżeli jadłospisy z bloga Okiem Dietetyka przypadły Ci do gustu, mamy dla Ciebie coś więcej! Często wydaje nam się, że zdrowa dieta powinna być pozbawiona produktów takich jak makaron, pieczywo, ziemniaki… przecież to same węglowodany! Nam przyświeca idea pokazania tego, że wszystkie produkty mogą się znaleźć w Twoim jadłospisie – w odpowiednich dla Ciebie ilościach i przygotowane w odpowiedni sposób. Zdrowe odżywianie nie ma być pasmem wyrzeczeń, tylko przyjemnym i smacznym stylem życia!

Aby pomóc Ci przestawić się na taki sposób myślenia, tworzymy nasze diety do sklepu internetowego. Jadłospisy do kupienia są naprawdę wyjątkowe, ponieważ tworzymy je w oparciu o kuchnie różnych zakątków świata. Bez wychodzenia z domu możesz przenieść się do Grecji, Włoch czy krajów Bliskiego Wschodu. Jeśli podobnie jak my tęsknisz za możliwością swobodnych podróży, to z pewnością zachwycisz się pomysłem kulinarnych podróży – zapraszamy! Drugi cykl ebooków to diety sezonowe, które pomogą Ci w korzystaniu z tego, co najlepsze w danej porze roku. Dzięki nim nauczysz się komponować w pełni odżywczy jadłospis na co dzień, a także zdobędziesz masę ciekawych inspiracji kulinarnych. O szczegółach poczytasz w ofercie sklepu Okiem Dietetyka.

W podziękowaniu za to, że jesteś wytrwałym czytelnikiem bloga, mamy dla Ciebie kod rabatowy -10zł na diety przy wykorzystaniu kodu „CZYTAMBLOGA”.

Artykuł powstał we współpracy z producentem oliwy z oliwek i innych włoskich specjałów – marka Monini.