O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 3 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL media

Instagram Feed

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

REKLAMY PARTNERÓW BLOGA

EKSPERCKI BLOG DLA WYJĄTKOWO DOCIEKLIWYCH
Owsianka na 10 sposobów

Owsianka na 10 sposobów

Płatki owsiane – jeden z produktów, które trzeba w domu mieć. Są tanie, odżywcze, dostarczają błonnika rozpuszczalnego, który reguluje pracę jelit i sycą na dłuuugi, długi czas. A kiedy dodasz do płatków owoce i orzechy to powstanie idealne śniadanie. Owsianka nie musi być nudna! Ba, owsianka może być fotogeniczna i apetyczna. Poznaj 10 najlepszych sposobów na skomponowanie owsianki idealnej.

 

Zacznijmy od zasad. Na pewno zastanawiasz się czasami ile łyżek płatków będzie stanowiło dla Ciebie porcję optymalną. W zależności od tego ile kalorii ma Twoja dieta, jak bardzo aktywna jesteś i jak dobrze tolerujesz węglowodany w diecie od 30 do ponad 100g. Spora rozbieżność, ale każdy jest inny i ciężko mi jednoznacznie powiedzieć do 10 tysięcy osób: na śniadanie jemy 50 gram płatków. Dla przykładu: w diecie 1500 kcal zazwyczaj stosuję porcję 4 łyżek, do tego owoce, jogurt lub mleko oraz orzechy i pestki. Jeśli chcesz poznać swoją porcję najlepiej odezwać się do Nas po poradę i skorzystać chociażby z jednorazowej konsultacji, która nauczy Cię optymalizacji porcji względem Twoich celów żywieniowych [KLIK]

owsianka
owsianka

Owsianka na wodzie? A może na mleku? Mleko krowie czy roślinne?

Jeśli dobrze tolerujesz mleko i łączenie makroskładników w diecie to śmiało możesz zrobić sobie owsiankę na mleku krowim. Z doświadczenia wiem, że sporo osób takiej formy jednak nie toleruje, dlatego jeśli po zjedzeniu owsianki na mleku masz wzdęty brzuch, czujesz dyskomfort etc lepiej z tego zrezygnuj. Zastanów się czy mleko drażni Twój układ pokarmowy za każdym razem, kiedy spożywasz je w wersji niesfermentowanej czy też tylko białko w połączeniu z węglowodanami wprawia Cię w taki stan. Jeśli mleko odpada, to spróbuj wystudzonej owsianki na wodzie z dodatkiem jogurtu lub kefiru, albo ugotuj sobie owsiankę na dowolnym mleku roślinnym [poczytaj więcej o vege „mleku” tutaj] – takie mleko możesz kupić w sklepie (uwaga: często jest słodzone!) albo zrobić samodzielnie w domu. Moim zdaniem najlepsze jest mleko z migdałów. Ma zdecydowanie najlepszy profil tłuszczu i mało węglowodanów. Pyszne i zdrowe jest też mleko z nerkowców. Owsianka na wodzie wymaga podrasowania większą ilością dodatków w postaci pestek, orzechów :)

 

Płatki górskie, zwykłe czy błyskawiczne?

Najbardziej pożądane w diecie są płatki i kasze grube. Im bardziej rozdrobniony i przetworzony produkt tym wyższy indeks glikemiczny i niższy współczynnik sytości. Płatki błyskawiczne polecamy tylko w diecie lekkostrawnej i dla małych dzieci, które unikają jak ognia czegoś co zostaje im na zębie.

 

Gotowane czy surowe?

Gotowane, ewentualnie pieczone w formie granoli. Surowe płatki owsiane zawierają skrobię w formie, która nie poddaje się trawieniu w układzie pokarmowym. Przed spożyciem skrobi należy ją skleikować, czyli mówiąc językiem prostego ludu ugotować w odpowiedniej ilości płynu.

owsianka w słoiku
owsianka w słoiku

Dodatki do owsianki: miód, przyprawy, chia, siemię lniane, otręby, orzechy, pestki, nasiona, surowe lub suszone owoce, a może… warzywa?

W zasadzie wszystko co nie jest cukrem jest dozwolone. Uważajcie na miód, który dostarcza sporej ilości fruktozy i suszone owoce, które zazwyczaj są dodatkowo oblepiane cukrem (albo o zgrozo olejem!) oraz konserwowane siarką. Suszone owoce i miód to dodatki odpowiednie dla osób, które chcą podnieść kaloryczność swojego śniadania, bo kalorii potrzebują dużo :)

Każda owsianka, któa trafia do Twojego brzucha powinna zawierać poza węglowodanami (płatki, owoce) jeszcze białko i tłuszcze, dlatego dadaj do niej koniecznie 2-3 łyżki mieszanki orzechów, nasion i pestek. Dostarczą błonnika, zdrowych kwasów tłuszczowych, białka, witamin i energii. Polecam szczególnie migdały, orzechy włoskie, pestki dyni. Lubię też owsiankę z makiem.

Z otrębami nie przesadzaj, otręby ograniczają wchłanianie skłądników odżywczych tzn witamin i mikroelementów. Naturalny błonnik znajdziesz w płatkach i orzechach, więcej nie potrzebujesz

Dostarcz sobie omega-3. Owsianka z rybą?! Nie! :D Omaga-3 znajdziesz też w siemieniu lnianym i nasionach chia. Koniecznie dodaj łyżkę chia lub siemienia do swojej owsianki. Twoje serduszko mi za to podziękuje.

Przyprawy? Oczywiście nie każda przyprawa się nadaje, ale pomyśl ciepło o cynamonie, kardamonie, naturalnej wanilii, skórce pomarańczy, a nawet szczypcie chilli do wytrawnej owsianki czekoladowej z wiśniami.

owsianka na wynos
owsianka na wynos

Pora na garść inspiracji dla Ciebie:

– egzotyczna owsianka na mleku z dodatkiem świeżego ananasa i płatków kokosowych [malibu]

– owsianka na mleku słonecznikowym z owocami jagodowymi np truskawkami i borówkami [leśna]

– rozgrzewająca owsianka z jabłkiem, cynamonem orzechami włoskimi i rodzynkami [szarlotka]

– słoikowy misz-masz owsianka na wodzie z suszonymi morelami, jogurtem i nerkowcami z sałatką owocową podana na skrajnie zimno [take away na lato]

– wytrawna owsianka mocno kakaowa ze szczyptą chilli, orzechami laskowymi i wiśniami [dior wśród owsianek]

– waniliowa osianka na mleku sojowym z chia, bananem i mango [egzotyczna]

– dyniowa owsianka z przyprawami korzennymi i miksem orzechów [idealna na zimę]

– owsianka na mleku migdałowym z musem z malin i płatkami migdałowymi [subtelna]

– owsianka na mleku z suszonymi daktylami, siemieniem lnianym i orzechami włoskimi ze świeżą gruszką [fusion]

– owsianka z masłem orzechowym i bananami [bomba kalorii dla sportowca]

 

Kombinuj z owsem, to niesamowicie wdzięczny składnik diety, który może stanowić genialne tło dla smacznych, kolorowych i zdrowych dodatków.

Viola Urban

Ocenia Okiem Dietetyka od 3 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz kulinarnych rewolucji, z doświadczenia copywriter i social media ninja. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i aktywności fizycznej. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście razem z przyjaciółmi. "Kto chce szuka sposobu, kto nie chce szuka powodu"

  • Magdalena Wozińska

    Uwielbiam owsiankę :) czēsto jednak przygotowuję ją na szybko , na lenia” podgrzewam całość w mikrofali.. czy to błąd??

    • Viola Urban

      Nie musisz popadać w paranoję – mikrofale pobudzają wodę zawartą w produkcie do drgań. Te drgania są odpowiedzialne za wytworzenie ciepła. Ot cała filozofia. Krótkie podgrzewanie w mikrofalówce powoduje często nawet mniejsze straty witamin niż wolne podgrzewanie w rondlu. Unikaj podwojnego odgrzewania, ale szybkie podgrzewanie to nie jest żadną zbrodnia :)

      • Agata Darczuk

        o właśnie! na prawdę mikrofala nie szkodzi? czytałam tyle skrajnych opinii, że już sama nie wiem…

        • Viola Urban

          Jeśli „komuś” szkodzi to witaminom termilabilnym, na pewno nie bezpośrednio nam. Ale to strata porównywalna do podgrzewania w rondlu lub nawet mniejsza. Żywność podgrzewana w mikrofali krócej narażona jest na działania podwyższonej temperatury, a to może mieć znaczenie. Oczywiście w mikrofalówce nie podgrzewamy posiłków bogatych w tłuszcze, ale z powodzeniem możemy podgrzewać kasze, płatki czy zupy. Bardzo fajnym rozwiązaniem jest też gotowanie na parze w mikrofali (są do tego specjalne pojemniki). Tak jak pisałam wyżej – szkodzi nieumiejętne stosowanie urządzenia (przepalanie) i kilkukrotne podgrzewanie dania, a nie mikrofale same w sobie.

          • Agata Darczuk

            Co by dopełnić dociekliwości – dlaczego posiłki bogate w tłuszcz nie w takim razie? I czy bogate w tłuszcz to np. ryby wg Ciebie czy też sos pomidorowy do spaghetti z mięsem wołowym :)?

          • Viola Urban

            Generalnie zasada działania kuchenki mikrofalowej pozwala ma wprawianie w drgania cząsteczek wody. Drgania te wyzwalają energię i mamy do czynienie z podwyższeniem temperatury. W przypadku posiłków o niewielkiej zawartości wody nie ma czego pobudzać do drgań to raz. Druga sprawa, że podczas podgrzewania tłuszczu w mikrofalówce mamy nad nim niewielka kontrolę – szybko możemy przekroczyć punkt krytyczny temperatury i doprowadzić do transformacji tłuszczu w szkodliwe związki. Jeśli ryba będzie przygotowana w mikrofalówce na parze to ok, jeśli z dodatkowym tłuszczem to nie. Sos pomidorowy ma dużo przeciwutleniaczy i sporo wody, więc też nie widzę problemu. Nie podgrzewamy jednak kiełbasy, potraw smażonych, kotletów etc.

          • Agata Darczuk

            Dzięki, to bardzo pomocna wiedza :)

  • Aneta Gola

    witam! Mam pytanie czy gotowanie platkow nie niszczy ich cennych wlasciwosci ?Sugeruje by platki moczyc przez noc i nie gotowac. Owsiankę najlepiej zalewać wrzątkiem i zostawić na jakiś czas, aby płatki nasiąkły. Nie trzeba jej gotować, ponieważ rozgotowana działa jak cukier prosty (to trochę tak, jak z rozgotowanym ryżem czy makaronem). Dodatek wody i zalanie płatków zapobiegnie temu, że ‚zabiorą’ nam wodę z organizmu.

    • Viola Urban

      To pytanie czy gotowa odpowiedź? :) Skrobia zawarta w płatkach nie jest strawna w surowej postaci, dlatego zaleca się ją skleikować czyli doprowadzić do temperatury kleikowania w towarzystwie wody. Zaleca się krótkie gotowanie. Taki proces zabiera naprawdę nieistotną ilość witamin i składników mineralnych zawartych w owsiance. Nie mniej jednak jeśli ktoś dobrze toleruje skrobię w surowej wersji i zależy mu na niższym IG może zrobić owsiankę nocną z Twojego przepisu :)

      • Aneta Gola

        dziękuje za odpowiedz :)

  • Pingback: Okiem Dietetyka | Gofry owsiane słodzone daktylami - pomysł na szybkie śniadanie()

  • Pingback: Okiem Dietetyka | Gryczanka brzoskwiniowa bez gotowania()

  • Pingback: Okiem Dietetyka | Przepisy na Smoothie Bowl w trzech kolorach()

  • Pingback: Okiem Dietetyka | Gryczane placuszki z jabłkami i cynamonem - Okiem Dietetyka()

  • Wow, jak fajnie zebrana dawka informacji!! :) ogromne dzięki!

    • Viola Urban

      Dziękuję za dobre słowo! :) aż chce się pisać więcej. Napisz na jaki temat chciałabyś u nas poczytać – bardzo doceniamy takie wskazówki :)

  • Pingback: Okiem Dietetyka | Pakcakes owsiane z jagodami i białym serem - Okiem Dietetyka()

  • Pingback: Okiem Dietetyka | Pieczona owsianka z żurawiną i jabłkami Okiem Dietetyka()

  • A czy można jeść owsiankę codziennie? Bo widziałam różne opinie w internecie i już głupieję powoli

    • ViolaOkiemDietetyka

      Myślę, że jeśli cała dieta jest prawidłowo zbilansowana to nic złego się nie wydarzy :) Ale mimo wszystko uważam, że w tym całym bogactwie składników jakie możemy zaaplikować sobie na śniadanie nie ma sensu ograniczać się tylko do owsa. Pomyśl ciepło o amarantusie, komosie ryżowej, pęczaku, płatkach z brązowego ryżu – jest naprawdę mnóstwo opcji :)

      • Nie umiem powiedzieć czy moja dieta jest zbilansowana ale płatki z brązowego ryżu to dla mnie nowość. nigdy o nim ciepło nie myślałam:) muszę poszperać u was bardziej w poszukiwaniu przepisów i pomysłów bo zawsze najbardziej brak takich na śniadanie

O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 3 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

social media

Instagram

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

kategorie bloga

Najnowsze porady

REKLAMY PARTNERÓW BLOGA

×