Okiem Dietetyka Podcast #9 …jak za pomocą diety i suplementacji zapobiegać i wspomagać leczenie depresji?
- 24 listopada, 2020
- od
- Viola Urban
W ciągu najbliższych 10 lat depresja wyląduje w czołówce najczęściej występujących na świecie chorób. Coraz więcej osób zjawia się w aptece z kwitkiem po antydepresanty. Jak się okazuje, jest wiele czynników, którymi moglibyśmy zapobiec rozwinięciu się stanów depresyjnych. Ponadto, w świecie naukowym pojawia się coraz więcej badań w kontekście profilaktyki, wspierania funkcji mózgu i zapobiegania depresji przez wyrównywanie niedoborów. Właśnie o tym porozmawiam dzisiaj z Zosią Winczewską – farmaceutką, absolwentką GUMED, popularyzatorką wiedzy na temat racjonalnej suplementacji popartej nauką (EBM). Jej szczególnym obszarem zainteresowań zawodowych jest wpływ niedoborów poszczególnych witamin i minerałów na zdrowie. Poza tym Zosia jest szkoleniowcem, blogerką, a także entuzjastką diety roślinnej, zielonej herbaty, gorzkiej czekolady i kurkuminy. Jej marzeniem jest stworzenie holistycznego systemu prewencji zdrowotnej w oparciu o fachową wiedzę.
W listopadzie z podcastu Okiem Dietetyka dowiesz się:
- co to jest insulinooporność, jak jej zapobiegać i jak sobie z nią radzić? – tę rozmowę przeprowadziłam z Dominiką Musiałowską z Fundacji Insulinooporność zdrowa dieta i zdrowe życie
- jak się odżywiać, aby nasza tarczyca pracowała prawidłowo? – tego dowiesz się z odcinka z Aleksandrą Olsson
- jak działa cykl menstruacyjny kobiety, jak go wyregulować i poprawić płodność? – ten temat omówiłam z Emilką Cesarek
- co zrobić, by poprawić swoje samopoczucie i działanie neuroprzekaźników, tak aby zapobiegać depresji? – na to pytanie znajdziesz odpowiedź w dzisiejszym podcaście
Tym odcinkiem kończymy jednocześnie listopadowy cykl poświęcony tematyce równowagi w naszym organizmie i już za tydzień przeniesiemy się w świat psychodietetyki.
Leczenie depresji
Leczenie depresji polega na tym, aby podwyższyć poziom neuroprzekaźników, które przy tej chorobie są obniżone. Dlatego właśnie o tym aspekcie wspomagania leczenia będziemy dziś najwięcej mówić. Najczęściej stosowane leki na dzień dzisiejszy to SSRI – selektywne inhibitory zwrotnego wychwytu serotoniny. Antydepresanty pomagają podnieść się z łóżka i realizować swój plan dnia, gdy nasze zasoby są ograniczone. Leczenie można wspierać suplementacją, jednak farmakoterapia jest jego fundamentem. Warto wiedzieć, że leki mogą wchodzić w interakcje z suplementami, więc bardzo ważne jest to, aby zoptymalizować kompleksową terapię u pacjenta. Należy pamiętać, że suplementy nie zastępują farmakoterapii, tylko ją wspierają, co jest niezwykle ważne w kontekście tej rozmowy.
Depresja a inne choroby
Jedną z hipotez rozwoju stanów depresyjnych jest rozwinięcie stanu zapalnego. Obserwuje się dużo korelacji między przewlekłym stanem zapalnym organizmu, zwłaszcza u pacjentów z depresją lekooporną, a więc niereagującą na leczenie farmakologiczne. Bardzo ważne jest unormowanie stanu zapalnego, jak i gospodarki węglowodanowej. W tym momencie możemy zaobserwować zależność depresji z innymi chorobami. Okazuje się, że jest to wieloogniskowy problem, na który wpływ może mieć nadmierna masa ciała, zły stan mikrobioty jelitowej, niedobory składników pokarmowych. Objawy podobne do depresji mogą być wyzwalane przez inne jednostki chorobowe – niezdiagnozowaną insulinooporność, niedobór żelaza, anemię, niedoczynność tarczycy czy SIBO. Jest to zarówno element powodujący większą złożoność problemu, jak i dający szansę na wieloaspektowe działanie i zwalczanie choroby różnymi kanałami.
Suplementy stosowane dla wsparciu farmakoterapii
Osoby z depresją nie mają zasobów na realizację idealnej diety i pilnowanie, by każdy element zdrowego życia został zaopiekowany. Dlatego poza samą farmakoterapią proste sposoby na poprawę apetytu, podniesienie wigoru, poprawę koncentracji i produktywności mogą być pomocne. Na dobry początek weźmiemy pod lupę suplementację, omawiając szczególnie te substancje, które według Zosi mogą mieć największy wpływ na zmniejszanie ryzyka wystąpienia depresji oraz zmniejszenie nasilenia objawów, jeśli choroba już u nas występuje. Warto pamiętać o kilku najważniejszych dla funkcjonowania układu nerwowego związków.
Witamina D
Pierwszym z nich jest witamina D, zwłaszcza dlatego, że w naszym społeczeństwie jej niedobór jest powszechny. Dzieje się tak nie tylko przez położenie geograficzne Polski, ale również przez bagatelizowanie suplementacji w okresie letnim! Paradoksalnie, to właśnie wtedy najczęściej Polacy nabawiają się niedoborów, mimo że potencjalnie mamy największe nastawienie na słońce, dzięki któremu ją produkujemy. Prawda jest jednak taka, że w warunkach nasilonej syntezy witaminy D najczęściej jesteśmy zamknięci w pomieszczeniu. Osoby z depresją są w podwyższonej grupie ryzyka niedoboru witaminy D, a więc one szczególnie nie powinny o tym zapomnieć. Niski poziom witaminy D koreluje z zaostrzonymi objawami depresji oraz nawrotami. O zasadach jej suplementacji pisałyśmy niedawno na blogu, a więc zachęcam do nadrobienia lektury, jeśli jeszcze nie wiecie kiedy witamina D produkuje się poprzez skórę i w jakim okresie oraz w jakiej dawce należy ją suplementować!
Kwasy tłuszczowe omega-3
Bardzo dużo badań potwierdza wpływ suplementacji omega-3 na niższe ryzyko wystąpienia depresji. Wyróżnia się tutaj EPA i DHA. W naszym mózgu występuje bardzo duża koncentracja nienasyconych kwasów tłuszczowych, są one niezbędne dla rozwoju mózgu i jego prawidłowego funkcjonowania. Ich istotność obserwuje się zarówno u płodu, gdzie mają znaczenie dla rozwoju dziecka, a także u osób młodych i zdrowych, gdzie wpływają na wzrost wigoru, redukcję zmęczenia, gniewu, lęku.
Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne zaleca dołączać kwasy tłuszczowe omega-3 w leczeniu depresji. W Stanach Zjednoczonych badania wykonywano na dawce 1g EPA+ DHA, a więc konkretnej dawce kwasów tłuszczowych omega-3. W polskich badaniach wykazano, że połączenie EPA i DHA z kwasem gamma-linolenowym (występującym np. w oleju z wiesiołka) sprzyja zmniejszeniu nasilenia objawów, zwłaszcza u osób z depresją lekooporną. I tutaj ponownie wracamy do kwestii stanu zapalnego, ponieważ omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne poprzez obniżenie cytokin prozapalnych.
Ich niedobór w diecie jest powszechny, do czego przyczynia się brak stosowania zasady o wprowadzaniu 2 porcji ryby do jadłospisu (w tym jednej porcji tłustej ryby morskiej). Może wynikać to z coraz szerszej popularyzacji diet roślinnych, ale również z obaw nad zanieczyszczeniem żywności i powielaniu mitów żywieniowych. Jako dietetyk powiem, że nawet demonizowany łosoś norweski krzywdy nam nie zrobi, a wręcz przeciwnie! Taka profilaktyka u zdrowych osób jest doskonałym sposobem na zmniejszanie ryzyka wystąpienia wielu chorób – stanów lękowych, chorób sercowo-naczyniowych, hipertriglicerydemii itd. Natomiast przy już zdiagnozowanej chorobie o podłożu zapalnym, suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 może okazać się naprawdę zbawienna. Warto pamiętać, że kwasy omega-3 należą do grupy substancji bezpiecznych i ich suplementowanie zdecydowanie nam nie zaszkodzi.
Jako że najlepszym źródłem kwasów omega-3 są oleje pozyskiwane z ryb, od razu pojawia się lampka: co z dietami roślinnymi? Zwykle decyzja pada na jedną z dwóch opcji: sięganie po naturalny olej lniany lub suplementację EPA+DHA pochodzenia roślinnego. Olej lniany jest jednak źródłem innego rodzaju kwasu omega-3, a mianowicie ALA, który w organizmie ulega przekształceniu do wcześniej opisanych form. Konwersja tego kwasu jest jednak zmienna u każdej osoby i czasami kiepsko wydajna. Dlatego lepszą i polecaną przez Zosię opcją jest stosowanie preparatów z roślinnymi źródłami EPA i DHA, pochodzących z alg morskich.
https://www.instagram.com/p/CBmyQZcJLPn
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B są nierozerwalnie związane z biochemią mózgu i produkcją przekaźników. U pacjentów z depresją często obserwuje się wysoki poziom homocysteiny, co może świadczyć o niedoborach witamin z grupy B. Tego konsekwencją jest wzrost ryzyka zaburzeń depresyjnych przez zaburzenie metabolizmu neurotransmiterów. Szczególnie mówimy tutaj o witaminie B12 oraz B9 (folianach). Większe ryzyko notuje się u entuzjastów diety roślinnej, ponieważ witamina B12 jest zawarta wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego im bardziej radykalizujemy dietę, tym ryzyko niedoboru wzrasta. Ludzki organizm ma pewną zdolność do gromadzenia tej witaminy i zapasy te w teorii powinny wystarczyć na 4 lata. Praktyka jednak pokazuje inaczej. Ponadto, warto pamiętać, że dieta tradycyjna nie jest synonimem diety idealnie zbilansowanej, bo tak samo jak dieta roślinna – może być źle prowadzona i niedoborowa.
Czasem niedobór witamin może dawać objawy związane z niskim samopoczuciem podobne do depresji. Tak jest w przypadku witaminy B12. Samo wyrównanie poziomu niedoborów może dać efekt terapeutyczny, wraz z którym znikną objawy. Jest to tylko nasza sugestia, ponieważ diagnostyką zajmuje się tylko i wyłącznie lekarz i to on decyduje o tym, jakie parametry należy zbadać i co z nich wynika.
Magnez
W związku z tym, że magnez jest związany z produkcją serotoniny i melatoniny, podjęto próby jego suplementacji u chorujących na depresję. Okazuje się, że jego niskie stężenie koreluje z nasileniem objawów depresyjnych i przyjmowanie preparatów z magnezem może dawać bardzo pozytywne rezultaty. Nasila on przekaźnictwo GABA-ergiczne, czyli hamujące aktywność ośrodkowego układu nerwowego. Stąd jego działanie uspokajające, wyciszające, regulujące sen, z czego wynika zalecana suplementacja wieczorna.
Niedobór magnezu może dotyczyć szczególnie osób, które są narażone na mnogość bodźców, permanentny stres i zmęczenie. Im więcej informacji przetwarzamy, tym większe jest nasze zapotrzebowanie, ponieważ każdy przekazywany w organizmie impuls powoduje jego zwiększenie. Niedoborem magnezu mogą być także zagrożone osoby odżywiające się dietą wysokobłonnikową (błonnik może ograniczać wchłanianie magnezu) oraz stosowanie leków moczopędnych i antykoncepcji hormonalnej.
Kurkumina
Ostatnim wyróżnionym przez Zosię związkiem jest kurkumina, czyli związek aktywny występujący w kurkumie. Może wykazywać działanie przeciwlękowe, redukować objawy depresyjne, a nawet mieć wpływ na łagodzenie zespołu napięcia przedmiesiączkowego. W dobie chorób o podłożu przeciwzapalnym kwasy tłuszczowe omega-3 wraz z kurkuminą są naprawdę ciekawym i cennym elementem wspomagającym leczenie.
https://www.instagram.com/p/CA9mZDzp2XS/
Pozostałe preparaty
Do pozostałych preparatów popularnych w gronie osób wspierających układ nerwowy suplementacją należą adaptogeny, środki prokognitywne (neotropy) czy olejek CBD.
Adaptogeny są stosowane w celu wspierania kondycji mózgu. Są to związki zwiększające tolerancję na różne bodźce stresowe, pozwalają na radzenie sobie z trudnościami, co służy tonizacji układu nerwowego. Mimo że zaliczają się do jednej grupy, zasady ich działania mogą być różne, dlatego ich zastosowanie powinno być dopasowane indywidualnie pod potrzeby pacjenta. Jednym z najbardziej popularnych adaptogenów jest ashwagandha o wielokierunkowym działaniu – od redukcji stresu, przez działanie wyciszające, aż do poprawy pamięci i koncentracji. Ma szerokie spektrum działania, ponieważ dodatkowo korzystnie wpływa na funkcje odporności oraz regulację poziomu glukozy we krwi. Innym adaptogenem może być różeniec górski, który będzie miał zupełnie inną funkcję – doda wigoru, zadziała pobudzająco. Dlatego tak ważna jest personalizacja w doborze odpowiedniej suplementacji.
W kontekście preparatów prokognitywnych Zosia poleca zajrzeć do swojej dobrej znajomej, którą zresztą ja także znam i Wam polecam – specjalistki do spraw neurochemii, Joanny Podgórskiej. W jej treściach znajdziecie mnóstwo materiałów odnośnie nootropów. Wśród najbardziej popularnych substancji znajduje się cytokolina, czyli związek choliny o zdolności do przenikania bariery krew-mózg. Może osiągać wysokie stężenia w mózgu, a ma prokognitywnie działanie, ponieważ jest prekursorem acetylocholiny. Dzięki temu poprawia pamięć, koncentrację, stan jasności umysłu.
Olejek konopny CBD, a dokładniej zawarty w nim kannabidiol, wbrew powszechnym skojarzeniom nie wywiera działania psychotropowego. Korzyści z jego zastosowania mogą odnieść osoby z permanentnym stresem, ponieważ pomoże on w regulacji snu, zmniejszy poczucie niepokoju i lęku. Często jest on włączany także do terapii u pacjentów z padaczką lekooporną, pogorszoną pamięcią i koncentracją czy stanami zapalnym chorób jelitowych. I cała historia zatacza wielkie koło, bo znowu jesteśmy przy jelitach, a więc powiedzmy sobie o nich coś więcej.
Depresja a jelita
Od kilku lat o osi mózgowo-jelitowej jest bardzo głośno. Zarówno w badaniach naukowych, jak i literaturze popularnonaukowej. Mikrobiotę jelitową nazywa się drugim mózgiem ze względu na obecność ponad 500 milionów neuronów w jelitowym układzie nerwowym. Jelita z mózgiem łączą się nie tylko drogą nerwową, ale również hormonalną i immunologiczną. Dlatego też stan naszej mikrobioty może przełożyć się na wiele zaburzeń – mówi się o tym, że „wiele doświadczanych emocji nie rodzi się w mózgu, ale odzwierciedla to, co dzieje się w jelitach”. Warto wiedzieć także o tym, że serotonina (hormon szczęścia) w aż 95% jest produkowana w jelitach! Dlatego celowaną probiotykoterapię uznaje się za potencjalnie nową erę leczenia depresji.
Psychobiotyki to określona grupa probiotyków, której celem jest pomaganie w leczeniu depresji. Mają one dobry wpływ na kondycję psychiczną, działając za pośrednictwem nerwu błędnego. To, co wiadomo na ten moment, to szczególną istotność tego elementu terapii dla osób o silnym natężeniu objawów. Dużo osób myśli, że dobry probiotyk załatwi sprawę, jednak on jedynie zasiewa ziarno, o które my musimy zadbać – swoim stylem życia i odpowiednio prowadzoną dietą.
Dieta w leczeniu depresji
Dieta polecana w leczeniu depresji opiera się o założenia diety śródziemnomorskiej, diety DASH i diety MIND. Przeczytasz o niej więcej w tym artykule na blogu. Jej podstawą są warzywa, pełne ziarno, strączki, dużo ryb, antyoksydanty, zioła i ograniczenie podaży sodu. Cennymi dodatkami do diety mogą być kakao czy gorzka czekolada, a także soki z aronii i rokitnika pełne przeciwutleniaczy. Odżywcza i dobrze zbilansowana dieta wraz z dbałością o styl życia – dobry sen, aktywność fizyczną, są fundamentami wspierania leczenia. Suplementy można uznać za kolejny stopień wtajemniczenia, nie zawsze zresztą niezbędny. Substancje, na których zapotrzebowania nie spełnimy zbilansowaną dietą to jedynie omówiona witamina D i kwasy omega-3.
Interakcje leków i suplementów
Chciałam Was przestrzec przed bezmyślnym wplataniem do swojego życia wszystkich opisanych substancji z kilku powodów. Przede wszystkim, substancje wchodzą ze sobą w przeróżne interakcje i trzeba wiedzieć, w jaki sposób je przyjmować. Dlatego pierwszym kontaktem w kontekście doboru suplementacji powinien być specjalista znający się na temacie – farmaceuta, lekarz czy dietetyk. Należy korzystać z fachowych źródeł wiedzy i rozważnie włączać wszelkie preparaty. Lek a suplement diety to dwie zupełnie różne sprawy ze względu na odmienne regulacje prawne. Warto pamiętać, że lek ma leczyć, a suplement ma jedynie wspierać i uzupełniać terapię.
Wszechobecność suplementów diety w niemalże każdej drogerii może być ogromnym niebezpieczeństwem i zmniejszać skuteczność podejmowanej suplementacji. To tak jak z preparatami multiwitaminowymi – ich zestawienie może być przypadkowe, nieprzemyślane a zawarte substancje mogą w jednym zestawieniu uniemożliwiać wchłanianie z przewodu pokarmowego. Zosia zaznacza, że rynek suplementów diety wygląda coraz lepiej, jednak podkreśla konieczność zajrzenia na etykietę kupowanych środków. Jako że wypisane tam dane i certyfikaty prawdopodobnie niewiele nam powiedzą, najlepiej skonsultować się z farmaceutą, a więc korzystać z apteki jak źródła pozyskiwania preparatów wspierających farmakoterapię. Jeszcze raz podkreślam, że osoby znające się na temacie pomogą na skrojenie suplementacji na potrzeby konkretnego pacjenta i pozwolą nam uniknąć wyrzucania pieniędzy w błoto.
https://www.instagram.com/p/CGWnPl9Fu6e/
Istnieją także leki, których długotrwałe przyjmowanie można powiązać z negatywnym oddziaływaniem na skład mikrobioty jelitowej czy wypłukiwaniem składników mineralnych. Zwrócenie na nie uwagi może pozwolić na lepsze dopasowanie stosowanej suplementacji.
- Antybiotyki, doustne preparaty żelaza, NLPZ (naproksen, diklofenak, ibuprofen) czy leki osłonowe na żołądek mogą zaburzać prawidłowy skład i zmniejszać różnorodność mikrobioty jelitowej.
- Tiazydy stosowane w nadciśnieniu mogą wypłukiwać cynk.
- Antykoncepcja hormonalna może obniżać stężenie witaminy B12, folianów i magnezu.
- Metformina, będąca lekiem pierwszego rzutu w insulinooporności czy cukrzycy typu 2, uszczupla zasoby witaminy B12, bardzo ważnej dla zdrowia psychicznego.
Podsumowując, wspierając leczenie depresji, można zadziałać wielopłaszczyznowo i warto wykorzystać ten potencjał. Odpowiednia dieta i suplementacja mogą być naszą pomocą, nie można jednak zapomnieć o roli odpoczynku i redukcji stresu. Jeśli my o siebie nie zadbamy, żaden suplement nie zrobi tego za nas!
Zosią znajdziecie tutaj:
- Instagram: @zosia_winczewska
- Facebook: Zosia Winczewska Okiem Farmaceuty
- Blog: zosia.winczewska.pl
Mam na imię Viola Urban i wyzwolę w Tobie apetyt na zdrowe odżywienie. Od ponad 10 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania i nauczysz się gotować naprawdę smacznie. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!
Posty z kategorii
Dieta ketogeniczna — darmowy jadłospis 2000 kcal
