Okiem Dietetyka Podcast #6 …wszystko, co musisz wiedzieć o insulinooporności!

Wraz z kolejnym odcinkiem mojego podcastu Okiem Dietetyka rozpoczynamy listopad w tematyce równowagi w naszym organizmie. W tym miesiącu skupimy się na receptorach, hormonach, neuroprzekaźnikach i prawidłowo funkcjonujących jelitach. Jestem przekonana, że wszystkie odcinki dostarczą Ci narzędzi do tego, aby wprowadzić realne zmiany w swoje codzienne żywienie. A to dlatego, że szykują się rozmowy z naprawdę niesamowitymi gośćmi! Na dobry start – Dominika Musiałowska z Fundacji Insulinooporność zdrowa dieta i zdrowe życie.

Z najbliższych odcinków podcastu dowiesz się:

• co to jest insulinooporność, jak jej zapobiegać i jak sobie z nią radzić?
• jak się odżywiać, aby nasza tarczyca pracowała prawidłowo?
• jak działa cykl menstruacyjny kobiety, jak go wyregulować i poprawić płodność?
• jak poprawić swoje samopoczucie i działanie neuroprzekaźników i zapobiegać depresji?

Dzisiaj dostarczę Ci pigułkę wiedzy na temat insulinooporności. Mój gość – Dominika Musiałowska – oprócz pełnienia roli prezesa fundacji jest założycielką bloga insulinoopornosc.com, a także wielu grup wsparcia dla osób z insulinoopornością. Jest autorką ośmiu książek dedykowanych insulinoopornym, między innymi „Insulinooporność zdrowa dieta i zdrowe życie”, która jest absolutną podstawą wiedzy dla każdego zmagającego się z insulinoopornością (więcej na temat tej książki dowiesz się z 6 wpisu na blogu z cyklu #BibliotekaDietetyka). Sama otwarcie mówi o tym, że jest pacjentką zmagającą się z insulinoopornością, PCOS, Hashimoto i celiakią. Poza tym Dominika ukończyła Polską Akademię Sportu i liczne kursy z zakresu żywienia oraz żywienia dzieci i niemowląt, a także kobiet w ciąży. Jest instruktorem sportowym o specjalizacji fitness oraz nordic walking, a z wykształcenia dziennikarką. Propaguje diety roślinne i wegetariańskie.

W naszej rozmowie omówiłyśmy pojęcie insulinooporności w bardzo szerokim ujęciu – począwszy od jego objawów i parametrów rozpoznania, przez skuteczne elementy leczenia, aż do prawdziwych smaczków, jak obalanie obiegowych mitów czy insulinooporność u dzieci. Rozmowa jest naprawdę obszerna, więc jeśli chcesz posłuchać wersji audio, koniecznie wyposaż się w kubek dobrej herbaty. Notatki z podcastu znajdziesz w poniższym transkrypcie. Jest to jego skrócona wersja, więc jeśli nadal będziesz głodny wiedzy, możesz zajrzeć do wpisu na temat diety w insulinooporności wraz z darmowym tygodniowym jadłospisem.

Dieta w insulinooporności – zasady postępowania i darmowa dieta 1600 kcal

Insulinooporność – aspekty medyczne

Insulinooporność śmiało można nazwać plagą XXI wieku. O ile jeszcze 10 lat temu niewiele się o niej mówiło, obecnie stawia się coraz więcej rozpoznań tego zaburzenia i coraz więcej badań naukowych pojawia się w tym temacie. Warto podkreślić, że insulinooporność sama w sobie nie jest chorobą, lecz zaburzeniem. Jednakże nie jest to dobry powód do jej bagatelizowania! Mimo że insulinooporność według klasyfikacji jest jedynie zaburzeniem, może prowadzić do ogromu szkodliwych następstw i znacznego obniżenia jakości życia. Dlatego warto wziąć sprawy w swoje ręce i działać profilaktycznie lub zająć się insulinoopornością, jeżeli już nas dotyczy.

Objawy

Rozpoznanie insulinooporności może być problematyczne, ponieważ daje ona niespecyficzne objawy. Może nawet występować bezobjawowo. Standardowo łatwo pomylić ją z przemęczeniem, które traktujemy jako element swojej codzienności wraz z kolejnymi podejmowanymi obowiązkami. Aby żyć w zdrowy, ale też po prostu komfortowy sposób, warto zagłębić się, z czego wynika takie, a nie inne samopoczucie i przyjrzeć się swojemu organizmowi. Wśród typowych objawów, które mogą nas zaniepokoić wymienia się:

• problemy z koncentracją, skupieniem się
• nadmierne zmęczenie i brak chęci do działania
• senność po posiłku, zwłaszcza węglowodanowym
• niepohamowana ochota na słodkie przekąski, uczucie głodu niedługo po spożytym posiłku
• trudności z utrzymywaniem prawidłowej masy ciała
• trudność w redukcji masy ciała
• obniżenie nastroju
• nawracające bóle głowy i stawów
• charakterystyczne zmiany skórne w obrębie pach, szyi, zgięcia łokci i kolan – zwane rogowaceniem ciemnym
• podwyższone stężenie trójglicerydów i cholesterolu we krwi
• wzrost stężenia kwasu moczowego we krwi

Rozpoznanie

Czy same objawy wystarczą do rozpoznania insulinooporności? Zdecydowanie nie. Przez to, że insulinooporność ma złożony mechanizm powstawania i często współwystępuje z wieloma jednostkami chorobowymi, konieczne może okazać się udanie do różnych specjalistów. Warto jednak pamiętać, że o ostatecznej diagnozie decyduje tylko i wyłącznie lekarz.

Lekarz dokonuje rozpoznania na podstawie wskaźnika HOMA-IR, który uwzględnia proporcje między wynikiem glukozy i insuliny na czczo. Jeśli mamy podejrzenie insulinooporności, możemy otrzymać skierowanie do wykonania tego badania od lekarza. Można wykonać je również na własną rękę i polecam robić to wraz z badaniami okresowymi, zwłaszcza u osób, w których wynikach już wychodzą nieprawidłowe wartości innych parametrów. Znając wynik glukozy i insuliny na czczo, możemy policzyć wskaźnik także na własną rękę gotowym kalkulatorem. Innym sposobem na rozpoznanie insulinooporności jest doustny test obciążenia glukozą. To badanie polega na wypiciu na czczo czystej glukozy rozpuszczonej w wodzie i oznaczaniu insuliny i glukozy w różnym odstępie czasu. Pozwala to na dokładny pogląd zmian poziomu glukozy i insuliny w reakcji na spożycie płynu i zaobserwowanie co dokładnie się dzieje w organizmie. Ze względu na czas trwania (zwykle 2h) do najprzyjemniejszych nie należy.

Geneza

Jeśli chodzi o genezę pogorszenia wrażliwości insulinowej, nie jest ona do końca poznana. Ze względu na złożoność tego zaburzenia, każdy przypadek należy rozpatrywać indywidualnie. Insulinooporność to zaburzenie o wielu twarzach. Najczęściej za powstanie insulinooporności obwinia się otyłość i nadwagę, jednak nie jest to do końca prawda. Istnieją choćby przykłady osób szczupłych, które również zmagają się z tym zaburzeniem. Dobrym wyjaśnieniem mogłaby okazać się predyspozycja genetyczna, ale dotyczy to niewielkiego odsetka insulinoopornych. O wystąpieniu insulinooporności będzie decydował przede wszystkim prowadzony styl życia, czyli sposób odżywiania oparty na przetworzonych produktach, nadmiar spożywanych kalorii, siedzący tryb życia, nadmiar stresu, nieregularny tryb dnia, zaburzony sen i palenie papierosów. Te wszystkie czynniki łatwą drogą prowadzą do nadmiernych kilogramów i do zwiększenia tkanki tłuszczowej w organizmie. Wśród innych powodów wymienić można także stosowanie niektórych leków jak kortykosteroidy czy antykoncepcja hormonalna.

Konsekwencje nieleczonej insulinooporności

Tak jak wspomniałam, insulinooporność nie jest chorobą, lecz zaburzeniem metabolicznym. Brak podjętych działań w stronę jej leczenia może doprowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Najczęściej kojarzoną jest rozwinięcie cukrzycy typu drugiego. Ale nie tylko! Nieleczona insulinooporność może prowadzić do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (a przyczyny kardiologiczne to prawie 50% wszystkich zgonów w Polsce), chorób neurodegeneracyjnych, niektórych nowotworów, chorób wątroby, PCOS, problemów z płodnością, depresji. Ze stale nieprawidłowym poziomem insuliny i glukozy w parametrach krwi stajemy się, jak to określiła Dominika – tykającą bombą zegarową za sprawą powstałego przewlekłego stanu zapalnego w organizmie.

Leczenie insulinooporności

Aby podjąć leczenie insulinooporności, musimy podjąć działania na rzecz regulacji poziomu glukozy i insuliny w organizmie. Wśród elementów leczenia można wymienić: dietę, aktywność fizyczną, zmianę stylu życia, farmakoterapię i suplementację. 

Dieta

Jak dotąd żadne towarzystwo naukowe nie wystosowało zaleceń dla grupy insulinoopornych. Jeśli chodzi o najważniejsze zasady diety w insulinooporności to:

1. Nie ma jednej uniwersalnej diety dla każdego. Należy obserwować swój organizm i dostosować sposób żywienia do swoich potrzeb i możliwości.
2. Zmiany w jadłospisie powinny być oparte o budowanie zdrowych nawyków, a nie wdrożenie okresowej restrykcyjnej diety, która zasieje jeszcze większe spustoszenie w organizmie.
3. Nie trzeba rezygnować z żadnych produktów spożywczych, jednak trzeba wiedzieć jak odpowiednio je wkomponować w posiłek.
4. Pomocne w doborze produktów i komponowaniu posiłków mogą być pojęcia indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego. Jednak posługiwanie się nimi nie jest konieczne, by prowadzić odpowiednią dietę.
5. Dla większości osób z insulinoopornością słuszne będzie opieranie jadłospisu o zasady diety śródziemnomorskiej, diety dash i niskim indeksie glikemicznym.
6. W przypadku osób z nadmiernymi kilogramami istotne będzie zastosowanie diety redukcyjnej.

Dieta Śródziemnomorska – wprowadzenie do darmowego jadłospisu

W pełni odżywcza dieta powinna dostarczać wszystkich składników odżywczych i być oparta na naturalnych, niskoprzetworzonych produktach. O tym, jakie proporcje warto zachować między produktami i odpowiednio komponować talerz, pisałam przy temacie odporności. Zachęcam Cię do zapoznania się z tym wpisem. Posiłek składający się z wszystkich podstawowych składników: węglowodanów, białka i tłuszczu, pozwoli na zachowanie niższego ładunku glikemicznego posiłku. Można go obniżyć także przez odpowiedni dobór obróbki termicznej – nie rozgotowywać potraw i zjadać al dente. Warto również zostawiać skórkę warzyw i owoców, które kryją bardzo dużo błonnika, a jeśli to możliwe, spożywać je na surowo. Owoce, zwłaszcza słodkie, należy łączyć w jednym posiłku z produktami, które dostarczą nam pozostałych składników odżywczych, np. zjeść je wraz z garścią orzechów lub zaraz po obiedzie. W przeciwnym razie ze względu na wysoką zawartość cukru mogą spowodować gwałtowny wyrzut insuliny, czego staramy się unikać.

Darmowa dieta śródziemnomorska do pobrania – 1600 kcal

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna to kolejny z elementów, pozytywnie wpływający na wrażliwość insulinową tkanek. Aby uzyskać fajne efekty, trzeba po prostu ruszyć tyłek. Aktywność powinna być taka, która będzie w stanie zagościć w naszym życiu na stałe. Dlatego najlepiej będzie wybrać ruch, który sprawia nam najwięcej przyjemności – długie spacery, bieganie, siłownia, rower albo fitness, nie ma znaczenia! Wybierz to, co najlepiej do Ciebie pasuje. Jeśli jak dotąd z aktywnością nie było Ci po drodze, na start wybierz mniej intensywną formę ruchu, która pozwoli Ci się do niego przyzwyczaić. Gdy w późniejszym czasie poczujesz, że chcesz więcej, możesz spróbować coraz bardziej wymagających aktywności. Pamiętaj, że organizm nie lubi gwałtownych zmian, dlatego warto wprowadzać je stopniowo.

Eliminacja stresu, higiena snu

Poza aspektem diety i codziennego ruchu istotny będzie całokształt prowadzonego stylu życia. Warto więc zwolnić jego tempo, przestać żyć w ciągłym napięciu i zadbać o swoją higienę snu. Kiedyś opowiadałam Wam już o tym, jak głodna potrafię być po 5-6 godzinach snu, gdy na przykład wstaję wcześnie na samolot. Niedostateczna ilość snu (mniej niż 7-8h) zdecydowanie utrudni kontrolę spożywanych kalorii, głodu i w konsekwencji kontrolę masy ciała. Natomiast Dominika opowiedziała swoją historię, gdy intensywnie realizowała kurs sportowy, mając codziennie 4-5 treningów przez około 1,5 miesiąca. Czas z pewnością spędziła pracowicie, jednak jej organizm błyskawicznie zareagował na gwałtowne zwiększenie poziomu aktywności i stresu. Zakończyła kurs z 7 kg na plusie i całkowicie rozregulowanymi wynikami badań, tym hormonu stresu czy insuliny. To jest dobry dowód na to, że we wszystkim należy znać umiar i nawet z aktywnością można przesadzić. Pokazuje także jak istotne w insulinooporności jest zachowanie umiarkowanego tempa życia.

Farmakoterapia i suplementacja

Najczęstszym lekiem stosowanym w insulinooporności jest metformina. Czasem jej przyjmowanie jest konieczne, jednak nie zawsze – o tym decyduje lekarz. Podobnie jak u zdrowych osób, podstawową suplementacją jest witamina D. Warto oznaczyć jej poziom w laboratorium, tak aby dostosować przyjmowaną dawkę do niedoboru. Więcej na temat witaminy D dowiesz się z październikowego wpisu. Wśród innych suplementów, które mogą się sprawdzić, jednak nie u każdego, Dominika wymieniła magnez i inozytol. To drugie szczególnie u pacjentek ze współistniejącym PCOS. Z jej doświadczenia pozwala to na regulację miesiączek i pacjentki chwalą sobie szczególnie ten suplement po podjęciu decyzji o chęci zajścia w ciążę. Ciekawym dodatkiem do diety może być jeszcze morwa biała i cynamon. Przy jednym i drugim obserwuje się regulację poziomu glukozy po spożyciu posiłku. Morwę białą dostaniesz w większym supermarkecie w postaci wyciągów i naparów z liści.

Insulinooporność a płodność

Insulina ma szereg funkcji, wykraczających poza kontrolowanie poziomu insuliny we krwi. Jednym z jej zadań jest stymulacja jajników do produkcji hormonów. Wysoki poziom insuliny wiąże się z produkcją androgenów, czyli męskich hormonów płciowych. Nadmierna ilość androgenów w organizmie kobiety może doprowadzić do zaburzeń miesiączkowania, problemów z płodnością, nadmiernego owłosienia, problemów z cerą, a nawet rozwinięcia zaburzenia endokrynnego, jakim jest PCOS (bardzo często towarzyszące u kobiet z insulinoopornością). Ponadto, nieleczona insulinooporność jest niemalże gwarancją na rozwinięcie się cukrzycy ciążowej. Może się jednak okazać, że bez poprawy parametrów krwi zajście w ciąże będzie niemożliwe. Nieleczona insulinooporność wiąże się także z większym prawdopodobieństwem poronień. 

PCOS – objawy, przyczyny i diagnoza

Warto również wspomnieć o programowaniu metabolicznym, czyli wpływie prawidłowego żywienia matki w czasie ciąży, laktacji i pierwszych lat dziecka na funkcjonowanie organizmu. Nie mówimy tylko o odpowiednim przyroście masy ciała i stanie odżywienia, ale również prawidłowym rozwoju układu kostnego, nerwowego, zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia, nowotworów czy otyłości. Wpływa to również na wrażliwość insulinową dziecka, a więc szanse, by i u niego rozwinęła się insulinooporność. Dlatego tak ważne jest zwrócenie uwagi na odpowiednią diagnostykę u kobiet, które chcą starać się o dziecko. Aby zapewnić maluchowi dobry start, najpierw musimy doprowadzić własny organizm do odpowiedniego porządku.

Dieta mamy i dziecka w pigułce – ciąża, karmienie i rozszerzanie diety

Insulinooporność u dzieci

Schorzenia takie jak nadciśnienie, dyslipidemia, cukrzyca typu 2 dotychczas dotyczyły wyłącznie osób starszych. Z roku na roku ulega to zmianom. Niestety, insulinooporność jest zaburzeniem, które również może dotyczyć dzieci. Objawy, przebieg i leczenie insulinooporności w tej grupie wiekowej będzie bardzo podobne. To, na co należy zwrócić szczególną uwagę to szczególna potrzeba podejścia psychologicznego i emocjonalnego wsparcia rodziców. Aby uchronić dziecko przed takim stresem, należy jak najwcześniej zacząć budować zdrowe nawyki żywieniowe. Wspominałam o możliwej predyspozycji genetycznej w kontekście insulinooporności. Prawda jest taka, że dużo częstszym powodem pojawiającego się w młodym wieku zaburzenia jest “odziedziczenie” stylu życia rodzica. Dlatego praca z insulinoopornością dziecka będzie w dużej mierze połączona ze zmianami w życiu rodzica, który powinien być dla swojego dziecka przykładem.

Z czego wynika ten problem? Po pierwsze, tak samo jak dorośli, dzieci mają coraz mniej ruchu. Czas wolny częściej spędzają przed komputerem, niż grając z kolegami w piłkę na boisku. Pęd życia dorosłych również im się udziela. A co za tym idzie – nadmiar przetworzonych i gotowych produktów, które pozwalają na zaoszczędzenie czasu na gotowaniu. Producenci żywności dedykowanej dla dzieci nie ułatwiają nam sprawy. Żywność dla dzieci do jedna z gorszych jakościowo grup produktów, o czym zresztą rozmawiałam z Doktor Anią w jednym z odcinków podcastu. Wśród dzieci i młodzieży należy postawić na działania profilaktyczne, bo jak wiadomo – lepiej zapobiegać, niż leczyć! Problemy z nadmierną masą ciała u dziecka z dużym prawdopodobieństwem będą ciągnąć się do dorosłości. Dlatego w każdym wieku jest odpowiedni moment, aby przerwać ten szkodliwy bieg wydarzeń i zacząć działać.

Gdzie dowiedzieć się więcej o insulinooporności?

Dominikę możesz znaleźć przede wszystkim w mediach Fundacji Insulinooporność zdrowa dieta i zdrowe życie. Na blogu znajdziesz mnóstwo darmowych materiałów do pobrania – od vademecum dla insulinoopornych, przez gotowe jadłospisy o różnych kalorycznościach, a na tabelach z indeksem glikemicznym kończąc. Jestem przekonana, że pomogą Ci one opanować swoją insulinooporność lub jej zapobiec!

• Strona Fundacji
• Fanpage Fundacji
• Instagram Fundacji
• Blog Dominiki
• Fanpage Dominiki
• Instagram Dominiki