Okiem Dietetyka Podcast #32… tipy i ciekawostki kulinarne o warzywach i owocach
- 04 maja, 2021
- od
- Okiem Dietetyka
- Sezonowe odżywianie
- Odpowiednia obróbka termiczna
- Spożywanie warzyw na surowo
- Kształtowanie indeksu glikemicznego potrawy
- Przechowywanie warzyw, owoców i ziół
- Dodawanie produktów w odpowiednim momencie
- Nawyk jedzenia warzyw i owoców
- Łącznie produktów w ciekawe kompozycje smakowe
- Dla kogo będzie kurs świadomego gotowania?
Tematem przewodnim podcastów w maju będą ciekawostki kulinarno-dietetyczne, które pomogą Wam gotować zdrowiej, smaczniej i bardziej świadomie. Ekspertką odcinków majowych będzie Viola Urban, natomiast ja wcielam się w rolę dziennikarki. Na pierwszy ogień idą warzywa, owoce i zioła!
Ten odcinek to prawdziwa kopalnia wiedzy. Dowiecie się jak wykorzystać pełen potencjał różnych produktów spożywczych i jak zadbać o ich żywotność. Dzięki tym poradom bez problemu zadbasz o to, by połowę Twojego talerza stanowiły warzywa i owoce, a także poznasz metody na znajdywanie nieoczywistych połączeń smakowych! Ten cykl to przedsmak wiedzy, jaką Viola przekaże Wam w kursie online o gotowaniu. Jeśli jesteś nim zainteresowana, koniecznie zapisz się na listę oczekujących, by jako pierwsza dostać informację o wystartowaniu kursu (sam zapis na listę do niczego Cię nie obliguje).
W tym miesiącu z podcastów dowiesz się:
- jak kupować i przetwarzać warzywa i owoce, aby czerpać z nich jak najwięcej wartości odżywczych i smaku – o tym już dzisiaj,
- w jaki sposób wykorzystać w swojej kuchni i codziennej diecie produkty zbożowe,
- jak wybrać źródła białka, jak je gotować, aby były smaczne, lekkostrawne i odżywcze,
- całej prawdy o tłuszczach pod lupą dietetyka.
Sezonowe odżywianie
Jedzenie w sposób sezonowy można nazwać receptą na zdrowie. Sezonowe odżywianie jest przede wszystkim ekologiczne. Sięgając po produkty, które trafiają na nasz stół w momencie spójnym z ich dojrzewaniem, ograniczamy ich przewożenie i przechowywanie. Produkty spożywcze im dłużej leżą, im dłużej są przewożone, tym więcej cennych składników tracą. Wiąże się to nie tylko z ich wartością, ale również z zachowaniem lepszego smaku. Nie trzeba bardzo kombinować, żeby znaleźć sezonowe warzywa i owoce. Wystarczy udać się do warzywniaka lub na pobliski targ. To, co będzie na każdym stoisku i w dobrej cenie, będzie sezonowe.
Świetnym pomysłem po sezonie są także mrożonki. Zakup mrożonek w zimie będzie dużo lepszym wyborem niż np. kupienie sprowadzanych z drugiego końca świata produktów sztucznie hodowanych. Owoce i warzywa mrożone w szczycie sezonu będą miały dużo więcej wartości odżywczych. Mrożenie stanowi jeden z najlepszych sposobów na długotrwałe przechowywanie żywności.
Warto również kierować się różnorodnością warzyw i owoców pod względem koloru. Każdy kolor poniekąd z czegoś wynika. Pomarańczowe warzywa zawierają karotenoidy, a zielone – chlorofil, co jednocześnie świadczy o zawartości magnezu. Fioletowe warzywa są bogatym źródłem antocyjanów, będących jednymi z najsilniejszych antyoksydantów. Im więcej koloru na naszym talerzu, tym bardziej różnorodne są też substancje bioaktywne.
Odpowiednia obróbka termiczna
Im dłużej gotujemy większość produktów, tym więcej substancji odżywczych, smaku i koloru możemy utracić. Dlatego w większości przypadku warto skrócić czas poddawany obróbce termicznej. Wyjątkiem od reguły może być pomidor, który wraz z czasem obróbki zwiększa zawartość likopenu. Gotowanie może mieć różne postaci – gotowanie w wodzie będzie sprzyjać uciekaniu soli mineralnych do wody, co nie stanie się w gotowaniu na parze. A gotować na parze możemy gotować nawet w mikrofali, w specjalnych pojemnikach.
Poza najbardziej popularnym gotowaniem mamy też smażenie, duszenie, pieczenie czy blanszowanie. Warto uwzględniać wszystkie typy obróbki termicznej. Za sprawą każdej metody możemy uzyskać inny smak. Dzięki temu mamy większe pole do popisu, możemy bardziej urozmaicać sobie sposób podawania potrawy i cały czas zaskakiwać swoje kubki smakowe. Spróbujcie na przykład pieczonego kalafiora albo rzodkiewki! Podczas pieczenia dodatkowo możemy zanotować niższe straty niektórych składników, np. potasu.
Blanszowanie jest doskonały dla obróbki bardzo delikatnych warzyw jak np. szparagi, szpinak, jarmuż. Polega to na wrzuceniu warzyw do wrzątku na krótki czas, następnym odcedzeniu i zahartowaniu zimną wodą. Pozwoli to na zatrzymanie zielonego koloru warzyw i zachowanie większej ilości witamin i składników mineralnych.
Spożywanie warzyw na surowo
Nie da się wrzucić wszystkich warzyw i owoców do jednego worka. Warzyw, których absolutnie nie można spożywać na surowo to ziemniaki czy bakłażany ze względu na zawartość substancji antyodżywczych. Poza tym jedzenie surowizny jest naprawdę istotne. Wszystko dlatego, że niektóre składniki są bardzo wrażliwe na czynniki zewnętrzne – wysoką temperaturę, światło, dłuższe przechowywanie.
Wiele warzyw spożywamy na surowo jednak tylko dlatego w tej formie, bo znana jest nam najlepiej. Przykładowo z kalafiora możemy zrobić świetny tabbouleh czy z brukselki surówkę typu colesław. Nowa forma podania rozszerzy nasze kulinarne horyzonty. Dodatkowo pozostawianie warzyw i owoców ze skórką może pozostawić w nich więcej smaku.
Kształtowanie indeksu glikemicznego potrawy
Dążenie do niskiego indeksu glikemicznego potrawy jest ważne dla każdego w celu prewencji przed chorobami cywilizacyjnymi. Warto, aby każdy z nas miał świadomość jak kształtować świadomie odpowiedni dla siebie indeks glikemiczny potraw.
Nie ma warzyw ani owoców zabronionych na diecie z niskim indeksem glikemicznym. Sztuka polega na tym, żeby dostosować odpowiedni sposób obróbki i połączyć warzywa i owoce z wysokim indeksem glikemicznym z produktami, które go obniżą. Właśnie w taki sposób stworzyłyśmy dietę wiosenną z niskim indeksem glikemicznym. Zasadniczo sięgamy po produkty niskoprzetworzone, nierozdrobnione. Ciekawostki na temat przygotowania potraw z niskim indeksem znajdziecie w szóstym odcinku Okiem Dietetyka Podcast z Dominiką Musiałowską.
Przechowywanie warzyw, owoców i ziół
Pod kątem przechowywania żywności pole do popisu mamy w naszej kuchennej organizacji. Warto wypróbować zasadę FIFO, polegającą na tym, by zawartością swoich półek, szafek czy lodówki zarządzać w taki sposób, by uwzględniać daty ważności przechowywanych produktów. Odpowiednie przechowywanie żywności to nie tylko zapobieganie jego marnowaniu, ale przede wszystkim dbanie o bezpieczeństwo ich spożywania. Jeśli chodzi o świeże, surowe czy ugotowane produkty, z reguły najlepiej przechowywać je w lodówce. Warzywa i owoce mają także dedykowane miejsce w lodówce, czyli dolne szuflady. Mimo to, nie wszystkie z nich powinniśmy tam przechowywać. Lodówka będzie idealna dla owoców sezonowych, takich jak maliny, borówki, truskawki, wiśnie, jagody. W temperaturze pokojowej można przechowywać w większość warzyw i pozostałe owoce.
Tipy Violi na przechowywanie ziół i zieleniny:
- ścięte zioła w pęczkach można wsadzić do szklanki z wodą do przemyciu
- sałaty i zioła, umyte i osuszone można przechować w woreczku strunowym
- założenie ziołowego ogródka na balkonie
- mrożenie ściętych ziół w pudełeczku
- przygotowanie masełka ziołowego z posiekanymi ziołami
Dodawanie produktów w odpowiednim momencie
Warto pamiętać o tym, że warzywa mają różny czas gotowania. Dlatego dodając je do jednego garnka i chcąc zachować w nich jak najwięcej smaku, należałoby uwzględnić zmienny czas gotowania. Dobrze widać to na przykładzie zupy – do której należy wrzucać warzywa po kolei, od najtwardszych do tych, które wymagają jedynie krótkiej obróbki.
Warzywa przyprawowe, jak imbir, cebula, czosnek, świeża kurkuma czy papryczka chilli mogą dać mnóstwo różnego smaku i aromatu, stosując je w różny sposób. Przykładowo czosnek, który zastosujemy w całości, w łupinie, to odda trochę aromatu, ale nie odda tej ostrości. Pieczony czosnek staje się kremowy, słodkawy i delikatny. Pachnie zdecydowanie łagodniej. Ta forma będzie super do zup, past i bezpośredniego smarowania grzanek. Używając świeżego czosnku, możemy zmieniać intensywność smaku poprzez jego odpowiednie przygotowanie. Nieobrane ząbki czosnku włożone do brytfanki oddadzą daniu tylko subtelny aromat. Ząbki całe, ale obrane wrzucone do zupy sprawią, że będzie ona przyjemnie czosnkowa, a jednocześnie dosyć łagodna. Kiedy pokroimy czosnek w plastry, aromat dania będzie delikatniejszy niż wtedy, kiedy przeciśniemy go przez praskę lub drobno posiekamy. Czosnek smażony na zbyt gorącym oleju robi się brązowy i gorzki – nie można go spalić! Takie dania nie zyskują na smaku, a wręcz przeciwnie. Częstym błędem jest wrzucić czosnku w tym samym czasie, co cebulę.
Przykładów można by mnożyć, jednak godzinna rozmowa to zdecydowanie za mało, by Viola zdążyła podzielić się całą swoją wiedzą! Pozostaje nam ponownie zaprosić Was do kursu o świadomym gotowaniu.
Nawyk jedzenia warzyw i owoców
Warzywa i owoce możemy przemycać na wiele sposobów, które pomogą nam na spożycie rekomendowanych ich ilości. Dodatkowo korzyścią może być zwiększanie objętości posiłków, podwyższenie wartości odżywczych, bez zwiększania kaloryczności. Ten tip będzie bardzo przydatny na diecie redukcyjnej. Poza tym starte warzywo dodane do potraw może zwiększyć ich wilgotność, np. placuszków czy omleta. Dodatek kolorowych warzyw, np. zielonego szpinaku może również nadać niezwykłego, niespodziewanego koloru potrawie. A nawet – wydobyć naprawdę ciekawy, zaskakujący smak, jak poprzez dodatek surowego buraka do smoothie z owoców jagodowych.
Łącznie produktów w ciekawe kompozycje smakowe
Jest cały szereg pewnych, dobrych rozwiązań jak jabłka z cynamonem czy pomidory z bazylią. Jeśli jednak chcemy pokombinować w kuchni, warto próbować różnych receptur i uczyć się zachowania produktów w praktyce. Jeśli mamy swoje ulubione potrawy, które chcielibyśmy przerobić na bardziej odżywcze warianty, to nic nie stoi na przeszkodzie, by przygotować taką recepturę samodzielnie. Baw się smakiem, kolorem i teksturą, a z czasem nauczysz się osiągać maksimum smaku z lubianych potraw i znajdziesz swoje sprawdzone zestawienia!
Dobrym źródłem informacji o tym, jak łączyć smaki jest Leksykon Smaków Niki Segnit, czyli książka, którą Viola opisywała we wpisie z cyklu Biblioteka Dietetyka. W tej książce połączenia smakowe są opisane w naprawdę niezapomniany, obrazowy sposób. Przykład? Dynia i cynamon: Zestawienie słodsze niż kocięta liżące lizaki. Zapamiętam to na długo! Fajną opcją jest też inspirowanie się internetem, my bardzo polecamy wyszukiwanie potraw na Pintereście. Szukanie u zdolnych osób inspiracji do swoich potraw jest niesamowicie pouczające.
Dla kogo będzie kurs świadomego gotowania?
Dla tych, którzy chcą wiedzieć jak samodzielnie podejmować decyzje w kuchni, dobierać odpowiednie dla siebie porcje z pewnością, że wszystko będzie maksymalnie odżywcze. W kursie Viola zbierze podstawy dietetyki i wiedzę kulinarną, którą będzie można wdrożyć w życie codzienne. Ten kurs jest odpowiedni dla osób, które nie chcą jeść z rozpiski, lecz wolą eksperymentować i uczyć się elastyczności w kuchni. Celem jest odblokowanie głowy na improwizowanie, na kreatywne rozwiązania, na zamienniki w kuchni. Oprócz samego przekazania wiedzy Viola przygotowuje także ćwiczenia praktyczne, bo nie da się lepiej nauczyć gotowania niż po prostu próbując różnych zabiegów w kuchni :)
Posty z kategorii
Dieta ketogeniczna — darmowy jadłospis 2000 kcal
