Okiem Dietetyka Podcast #31… fakty i mity w dietetyce sportowej

Czy zaczynając trenować, musisz wyposażyć się w odżywkę białkową? Jak potraktować białko roślinne budując mięśnie – czy należy wliczać je w bilans białka na cały dzień? Czy można jednocześnie schudnąć z brzucha i zbudować mięśnie pośladków? Czy piwo jest dobrym izotonikiem, a kakao z mlekiem to idealny napój na regenerację?

Gościnią dzisiejszego odcinka jest Dorota Traczyk. Od 6 lat prowadzi poradnię dietetyczną Dieta Sportowca dla sportowców na poziomie amatorskim i wyczynowym. Autorka książki Legalny Doping. Nie wierzy w samą dietę, ale w odżywianie, jako nieodzowny element stylu życia. Od lat szuka jeszcze lepszych rozwiązań dla osób aktywnych, sportowców oraz wszystkich tych, którzy potrzebują zmian w swoim żywieniu. Jej drugim zainteresowaniem zawodowym jest psychodietetyka. Współpracuje z sukcesami z osobami cierpiącymi na zaburzenia odżywiania, które pragną wyzdrowieć i zmienić podejście do jedzenia. Prowadzi podcast skierowany dla osób z zaburzeniami odżywiania To tylko dieta. Dziś odpowie na wszystkie pytania związane z mitami w dietetyce sportowej.

Tematem przewodnim podcastów w kwietniu są fakty i mity w obszarach powiązanych z jedzeniem. W tym miesiącu wraz z przeróżnymi gośćmi Viola porozmawia o mitach w dietetyce klinicznej, sporcie i psychologii. Dowiemy się jak sprawdzać rzetelność źródeł, jak odsiewać ziarno od plew i samodzielnie weryfikować informacje, które do nas docierają.

W tym miesiącu z podcastów dowiesz się:

• czego nie robić podczas gotowania, czyli fakty i mity kulinarne – to pierwszy odcinek z tego cyklu, który Viola nagrała solo,
• jak weryfikować informacje ze świata dietetyki i wierzyć tylko w fakty, a mity wkładać między bajki – zapraszam Cię do wysłuchania odcinka z Radkiem Smolikiem,
• jak nie motywować innych do działania, czyli co badania naukowe mówią o dobrych chęciach krytyków… – to ostatnia rozmowa z Agatą Głydą,
• czy piwo jest dobrym izotonikiem i żeby budować masę mięśniową trzeba zjadać dużo białka, czyli fakty i mity w sporcie – o tym na deser, na sam koniec miesiąca – czyli właśnie teraz.

Najczęstszy mit w dietetyce sportowej

W kontekście sportu najczęściej pojawiającym się mitem jest jedzenie mało. W momencie, gdy zaczynamy dbać o swój styl życia, odżywiać się zdrowo i trenować, bardzo wiele osób z automatu zaczyna dostarczać niedostatecznej podaży energii. Warto wiedzieć o tym, że postrzeganie zaleceń zdrowego żywienia przy sportowcach nie do końca się sprawdzi. Samo komponowanie naszych posiłków w postaci talerza zdrowia dla nie ma racji bytu. Sportowców należy potraktować jako osobną grupę o specjalnych zaleceniach. Przejedzenie porcji posiłków skomponowanych w pełni odżywczy zdrowych osób może być naprawdę dużym wyzwaniem, np. dla kobiety mającej przejeść 3500 kcal. Oczywiście nie dla każdej trenującej osoby te liczby będą aż tak wysokie, ale gdy mówimy o sportowcach wytrzymałościowych, mogą one sięgać takich wartości. 

Próba pokrycia wysokiego zapotrzebowania na energię wyłącznie warzywami, owocami, pełnoziarnistymi produktami, strączkami, spowodowałoby wyrzut błonnika w kosmos. Zwłaszcza gdy dodamy do tego prowadzenie diety roślinnej. Dieta sportowców będzie w dużej mierze wyróżniać się udziałem oczyszczonych czy przetworzonych produktów. Perspektywa patrzenia na zdrowe i niezdrowe produkty całkowicie zmienia się, gdy mówimy o dietetyce sportowej. Trzymanie się wyłącznie produktów powszechnie uważanych za zdrowe mogłoby nawet doprowadzić do problemów, np. z funkcjonowaniem układu pokarmowego jak biegunki czy przelewania.

Okiem Dietetyka Podcast #20… jak okiełznać jelita w sporcie?

Odzywka białkowa i kreatyna dla każdego

Gdy zaczynamy trenować, warto zacząć od podstaw. Należy obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne, dostarczać odpowiedniej ilości kalorii z dietą i pilnować tego, by dostarczać wszystkich niezbędnych składników. Jadłospis powinien być maksymalnie odżywczy, tak by nie zabrakło nam energii na co dzień i na treningu. Często wchodząc w nowe środowisko, zupełnie nowy świat, fiksujemy się zupełnie nie na tym, co jest na wstępie potrzebne. Dobry przykład? Odżywki białkowe. Kupujemy shakery i zaraz po wyjściu z treningu sączymy białko, tak żeby mięśnie na pewno nam się rozbudowały. W istocie jest naprawdę niewiele sytuacji, gdy włączenie odżywki białkowej byłoby kluczowe. Kiedy? 

Sytuacją, gdy odżywka białkowa może być pomocna, jest taka, kiedy nie jesteśmy dostarczyć wystarczających ilości białka z dietą. I jest niezwykle rzadka sytuacja, gdy dbamy o to, co ląduje na naszym talerzu. Problematyczne mogą być diety roślinne, jeśli nie mamy jeszcze nawyku wykorzystywania strączków lub nie jesteśmy do nich przyzwyczajeni i początkowo limitujemy ich ilość, by oswoić nasz układ pokarmowy. Włączanie wszelakich dodatkowych suplementów jest zależne od celu, w jakim trenujemy. 

Dobrym przykładem jest suplementacją kreatyną, którą uważa się za metodę na skuteczne budowanie mięśni. Tak naprawdę do budowania mięśni potrzebna jest dobrze zbilansowana dieta, surplus kaloryczny, odpowiedni trening i regeneracja. Kreatyna może być pomocna, gdy te aspekty mamy zaopiekowane, by zwiększyć nasze możliwości treningowe. Natomiast nie jest to niezbędny suplement do osiągania celów treningowych. Na start należy zadbać o podstawy, a tego typu detale zostawić na wyższy stopień wtajemniczenia.

Białka roślinnego nie wlicza się w bilans białka

Ten mit wywodzi się z dawnej kulturystyki. Białkom roślinnym zarzuca się niższą strawność od zwierzęcych oraz gorszą kompozycję aminokwasów egzogennych. Bez wiedzy dietetycznej faktycznie może pojawić się problem ze skomponowaniem jadłospisu opartego wyłącznie o rośliny. W istocie ewentualne minusy spowodowane jedzeniem białka roślinnego w łatwy sposób można nadrobić. Przede wszystkim należy zadbać o odpowiednią porcję produktów białkowych na bazie roślin i dodanie ich w większej ilości niż podobnego produktu pochodzenia zwierzęcego. Drugą sprawą jest wybieranie dobrych alternatyw. Producenci zamienników mięsa nie zawsze stawiają na wysoką zawartość białka, więc sprawdzajmy etykiety i skład produktów.

Dieta dla aktywnej kobiety – darmowy jadłospis 2400 kcal

Im więcej białka, tym lepiej

Ilość niezbędnego białka w naszej diecie jest zależna od tego, jaki jest nasz cel. Niekiedy sportowcy sylwetkowi podkręcają ilość białka dlatego, że jest to makroskładnik pozwalający na uzyskanie większej sytości posiłku. Dzięki temu łatwiej jest utrzymać dietę na odpowiednim poziomie, co może być szczególnie pomocne na redukcji. 

Rekomendowane ilości w przypadku sportowców trenujących pod budowanie masy mięśniowej to maksymalnie 2g / kg masy ciała. Jest to też aspekt czysto praktyczny. Na diecie o wysokiej podaży kalorii raczej pojawiają się odwrotne problemy do okresu redukcji – czyli porcje posiłków mogą być wręcz nie do przejedzenia.

Najpierw masa, później rzeźba

Teoria najpierw masa, później rzeźba opiera się na podejściu, że warto stosować ogromne nadwyżki kaloryczne i zbudować sporo tkanki zarówno tłuszczowej, jak i mięśniowej, by na odpowiednio rozbudowanym ciele móc przeprowadzać redukcję. Jest nawet niezbyt ładne pojęcie, które określa ten zabieg, czyli “świniomasa”.

Z fizjologicznego punktu widzenia odwrócenie tej kolejności byłoby dużo lepszą taktyką, co jest warunkowane lepszą wrażliwością insulinową. Po przeprowadzonej redukcji wchodzenie na dietę z surplusem kalorycznym powinno być stopniowe, by uzyskać oczekiwane rezultaty. Wysoka nadwyżka kaloryczna spowoduje nie tylko rozbudowywanie masy mięśniowej, ale również tłuszczu i sylwetka znacznie zmieni się względem tego, jak wyglądała na redukcji. Warto pamiętać, że organizm na fizjologiczne ograniczenie co do budowania czystej tkanki mięśniowej. 

Stosowanie nadwyżki kalorycznej bez opamiętania i ignorowanie odpowiedniej podaży witamin i składników mineralnych w dłuższej perspektywie może doprowadzić do niedoborów. Ponadto ucierpieć może na tym gospodarka lipidowa i profil lipidowy może się zaburzyć. Tego typu rozwiązanie nie jest też nauką na przyszłość, pozwalającą nam na kształtowanie zdrowych nawyków żywieniowych. Efekty sylwetkowe nie powinny być osiągane kosztem zdrowia.

Okiem Dietetyka Podcast #24… odchudzanie okiem trenerki

Profesjonalni kulturyści to przykład zdrowia, piękna i wysportowania

Sylwetka, która idealnie prezentuje się na Instagramie, z zarysowanymi i widocznymi mięśniami, nie jest synonimem zdrowia. Przede wszystkim wiąże się to ze znacznym obniżeniem tkanki tłuszczowej. U części kobiet taki zabieg może doprowadzić do straty miesiączki, zmniejszoną gęstością koścca. U męzczyzn przede wszystkim ograniczenie funkcji seksualnych – obniżenie libido, zmniejszenie poziomu testosteronu, zaburzenia depresyjne. U jednych i drugich może wystąpić nasilona koncentracja na jedzenie. Nadmierne otaczanie się jedzeniem kosztem innych obszarów życia jest prostą drogą do rozwinięcia zaburzeń odżywiania.

Jednocześnie możemy budować mięśnie i redukować tkankę tłuszczową

Rekompozycja sylwetki jest możliwa w momencie, gdy wracamy do treningu oporowego po dłuższej przerwie oraz u osób początkujących. Im dłużej jesteśmy w sporcie, tym bardziej zmniejsza się możliwość jednoczesnej utraty tkanki tłuszczowej i budowania tkanki mięśniowej. Warto jednak pamiętać o tym, że strategie, które powinny zostać podjęte do tych dwóch celów, są całkowicie różne. Idealny przykład – na redukcji jesteśmy na deficycie kalorycznym, natomiast na budowaniu masy na surplusie.

Zegarek sportowy jest najlepszym wyznacznikiem spalonych kalorii

Obecnie używanie zegarków sportowych przeżywa rozkwit. Na odpowiedź czy są dobrym wyznacznikiem spalonych kalorii, mogą być popularne testy, polegające na zakładaniu dwóch różnych zegarków na ręce i wykonaniu treningu. Okazuje się, że różne modele czy marki zegarków mogą pokazywać nam zupełnie inne wyniki! Ponadto tego typu zegarki często zupełnie nie biorą pod uwagę aktywności spontanicznej, czyli zwyczajnych codziennych ruchów jak nawet gestykulacja czy machanie nogą pod stołem. Należy mieć dystans do tego typu mierników.

Tym, czym powinniśmy się kierować w obliczaniu ilości spalonych kalorii podczas treningu i w ciągu dnia jest własna obserwacja. Warto przeliczyć kilka dni swojego jadłospisu, aby mieć podgląd ile tych kalorii jest i zaobserwować pewien trend. Jeżeli przy danej kaloryczności nasza masa ciała się utrzymuje, to znaczy, że dostarczamy odpowiedniej ilości energii z pożywienia. Należy więc obserwować swoje ciało i to, jak czujemy się na danej strategii żywieniowej. Dieta normokaloryczną nie jest jedną konkretną wartością, której musimy się trzymać i każde 10 kcal zmieni naszą masę ciała. Każdy nasz dzień różni się pod kątem aktywności – czy to zrobionych kroków, czy obecności treningu tego dnia.

Węglowodany przed treningiem dają kopa

W sportach wytrzymałościowych trenujący mają wyższą wrażliwość węglowodanową i efekt przyjmowania węglowodanów przed treningiem może być faktycznie mobilizujący. Natomiast u osób z problemami z gospodarką insulinową, może wydarzyć się tak, że po spożyciu przekąski z dużą zawartością węglowodanów prostych przed treningiem po pewnym czasie zaobserwuje się nagły spadek energii. W zależności od poziomu wytrenowania, a także indywidualnych potrzeb i możliwości będzie trzeba obrać odpowiednie strategie.

U sportowców wytrzymałościowych ładowanie węglowodanami będzie właściwe do zastosowania w okresie przed startem w asyście wysokowęglowodanowej diety na co dzień. Ten zabieg będzie przekładał się na poziom energii podczas wykonywanego wysiłku, na wyższe zapasy glikogenu mięśniowego. Na dłuższych dystansach należy jednak pamiętać o dostarczaniu węglowodanów podczas samego treningu czy też startu.

Sok z buraka jako naturalny doping

Sok z buraka zawiera azotany, które doraźnie mogą wspomóc wydolność przed samym treningiem. Zarówno strategia polegająca na okresowym jego spożywaniu, jak i spożycia skoncentrowanego źródła w postaci shotów buraczanych wydają się słuszne. Mają one właściwości ergogeniczne, czyli biorą udział w metabolizmie wysiłkowym.

Piwo jest dobrym izotonikiem

Na biegach ulicznych często piwo bezalkoholowe jest rozdawane do pakietów startowych czy też na samej mecie. W połączeniu ze szklanką wody nie będzie złym pomysłem. 

Kakao z mlekiem jako napój regeneracyjny

Kakao z mlekiem i dodatkowym cukrem nazywane jest post workout formula i została opracowana jako najlepszy płyn, który ma stosunek węglowodanów do białka 4:1. Biorąc pod uwagę zrobienie takiego napoju na mleku odtłuszczonym, taki płyn może mieć bardzo nawadniające właściwości. Dodatkowo kakao ma właściwości antyzapalne i samo w sobie wpływa na regenerację, więc tego typu formuła może się sprawdzić i możemy ją u siebie przetestować.

Skurcze mięśni są spowodowane niedoborem magnezu

U sportowców skurcze mięśni przede wszystkim są generowane poprzez niedobór sodu oraz odwodnienie. Warto pamiętać, że ogromne ilości sodu są tracone poprzez pot w trakcie treningu. W związku z czym sportowcy nie mogą się bać soli i jej eliminować, ponieważ ich zapotrzebowanie na ten składnik mineralny znacznie wzrasta. Nadmiar sodu nie będzie w krótkiej perspektywie tak niebezpieczny jak jego niedobór.

Gdzie można znaleźć Dorotę?

• Blog: dieta-sportowca.pl
• Instagram: @dorota.totylkodieta 
• Podcast: To tylko dieta
• Książka: Legalny Doping