Okiem Dietetyka Podcast #29… mity żywieniowe kontra badania naukowe

Tematem przewodnim podcastów w kwietniu są fakty i mity w obszarach powiązanych z jedzeniem. W tym miesiącu wraz z przeróżnymi gośćmi Viola porozmawia o mitach w dietetyce klinicznej, sporcie i psychologii. Dowiemy się jak sprawdzać rzetelność źródeł, jak odsiewać ziarno od plew i samodzielnie weryfikować informacje, które do nas docierają.

Dzisiejszym gościem jest Radosław Smolik – popularyzator wiedzy, twórca projektu Dietetyka oparta na faktach, członek zespołu Centrum Szkoleń Sportowych, autor wielu publikacji opartych na badaniach naukowych i 4 e-booków. Radek tworzy swój podcast, w którym w bardzo dużym skrócie przedstawia pigułkę wiedzy na różne dietetyczne tematy. Jeśli lubisz informacje podane w bardzo skoncentrowanej formie, to z pewnością zostaniesz u niego na dłużej. W tym odcinku demaskujemy popularne mity żywieniowe, szukamy ich genezy i sprawdzamy, co na ten temat mówią dowody naukowe.

W tym miesiącu z podcastów dowiesz się:

• czego nie robić podczas gotowania, czyli fakty i mity kulinarne – to pierwszy odcinek z tego cyklu, który Viola nagrała solo,
• jak weryfikować informacje ze świata dietetyki i wierzyć tylko w fakty, a mity wkładać między bajki – to już za tydzień,
• jak nie motywować innych do działania, czyli co badania naukowe mówią o dobrych chęciach krytyków… – o tym już za dwa tygodnie z psychoterapeutką wyspecjalizowaną w psychodietetyce,
• czy piwo jest dobrym izotonikiem i żeby budować masę mięśniową trzeba zjadać dużo białka, czyli fakty i mity w sporcie – o tym na deser, na sam koniec miesiąca.

Skąd biorą się mity żywieniowe?

Warto zwrócić uwagę na to, że dietetyka jest dziedziną, o której rozmawiamy niemalże każdego dnia, ponieważ dotyczy każdego z nas. W związku z tym często w momencie, gdy na daną osobę zadziała jakaś żywieniowa strategia, chętnie podzieli się nią ze swoim otoczeniem. A myślę, że dobrze wiecie, że to co działa na jednego, niekoniecznie zadziała na drugiego. Jest to tzw. dowód anegdotyczny. Kolejną sprawą jest opieranie się na logice czy skrawku jakiejś dziedziny, np. biochemii, z której coś mogłoby wydawać się prawdą, jednak traktujemy to jako zbyt duże uproszczenie. Mity żywieniowe mogą brać się też z tego, że nieodpowiednio weryfikujemy informacje i korzystamy z badań naukowych, które nie są rzetelne. Swoją rolę odgrywają też media, które zniekształcają przekaz np. poprzez kontrowersyjny tytuł artykułu, z którego często wyciągamy wnioski zamiast zaznajomienia się z całą jego treścią.

Jak widać, źródeł mitów żywieniowych może być naprawdę wiele. Czas, by zweryfikować najpopularniejsze z nich!

5 posiłków dziennie dla każdego

Mit o konieczności zjedzenia 5 posiłków dziennie krąży od dawien dawna. Jakie jest jego uzasadnienie? Ma przyspieszać to nasz metabolizm. Warto jednak sobie uzmysłowić czym ten metabolizm jest. Są to przemiany związane z naszym zapotrzebowaniem energetycznym. Jeśli byśmy go przyspieszali, nasze zapotrzebowanie energetyczne by rosło. Metabolizm odbywa się w komórkach naszego organizmu, a nie w naszych jelitach jak się powszechnie uważa. Metabolizm nie ma związku z tempem wypróżnienia.

Ilość posiłków nie wpływa na metabolizm – nie ma takiego mechanizmu w naszym organizmie, za którego sprawą mogłoby to być możliwe. Potencjalnie wpływającą na metabolizm może być zjedzenie lub nie śniadania, jednak nie konkretna liczba posiłków. Ilość posiłków, którą spożywamy każdego dnia, powinna być dostosowana do naszych możliwości i potrzeb. Przykładowo: jeżeli ktoś lubi jeść większe porcje, a jego zapotrzebowanie kaloryczne nie jest bardzo duże, sprawdzić może się mniejsza liczba posiłków, aby ich objętość była satysfakcjonująca. Z drugiej strony, jeżeli ktoś źle czuje się do zjadaniu posiłków o dużej objętości, lepszym rozwiązaniem może być mniejsza liczba posiłków o mniejszych porcjach. Nie ma jednej reguły dla wszystkich.

Jem mało i nie chudnę

Teraz rozprawimy się z bardzo popularnym sformułowaniem “jem mało i nie chudnę”. Przede wszystkim, należy się zastanowić, co oznacza jedzenie mało, a co oznacza brak efektów. Jedzenie małych porcji nie oznacza od razu jedzenia ilości kalorii poniżej swojego zapotrzebowania energetycznego. Odpowiednio skomponowana dieta redukcyjna oczywiście zapobiega takim sytuacjom. Jeśli jednak wybierzemy w posiłku takiego typu produkty, których mała porcja dostarczy dużej ilości kalorii, zbliżamy się do potwierdzenia popularnego sformułowania. Podobnie jest z drugą częścią – nie chudnę. Co ona oznacza? Z jednej strony może oznaczać brak zmiany w cyferkach na wadze. Na masę ciała wpływa wiele licznych czynników. Nie oznacza to jednak, że nie tracimy tkanki tłuszczowej. Jest to zbyt ogólne podejście do tematu.

Najczęściej jednak jest po prostu tak, że w rzeczywistości jemy więcej, niż wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne. U osób liczących kalorii jest wiele “umykających” kalorii, jak choćby niedokładne odmierzenie ilości tłuszczu na patelnię (przy którym już niewielka różnica w gramaturze może znacznie zmienić kaloryczność jadłospisu) czy dojadanie po dziecku, częstowanie się przekąskami w pracy itd. Kolejnym błędem w opornej redukcji może być niewłaściwe oszacowanie zapotrzebowania energetycznego, co często wiąże się z przeszacowaniem współczynnika aktywności fizycznej. Częstym zabiegiem jest też stosowanie cheat day lub cheat meal, podczas których spożywamy ilość kalorii nawet równą całemu deficytowi, który wygenerowaliśmy w ciągu tygodnia. Konsekwencją długotrwałej diety redukcyjnej jest także obniżenie aktywności spontanicznej, co zmniejsza nasze wydatki energetyczne. Jest wiele różnych czynników powodujących oporną redukcję i warto przyjrzeć się każdemu przypadkowi indywidualnie.

Chleb, ziemniaki i makaron tuczą

Tego typu produkty są przykładem źródła węglowodanów, którym niestety obrywa się w kwestii skutecznej redukcji masy ciała. Wielu mówi, że na diecie najlepiej byłoby je całkowicie wyeliminować… W istocie nie tyjemy od konkretnego składnika odżywczego. Nadmiar masy ciała jest spowodowany nadmiarem energii w stosunku do naszego zapotrzebowania. Badania potwierdzają, że dieta wysokowęglowodanowa może prowadzić do ubytku tkanki tłuszczowej, tak samo jak dieta o niskiej podaży węglowodanów. Jeśli zjedzenie chleba, ziemniaków czy makaronu będzie wiązało się z wytworzeniem nadmiaru energetycznego, to będzie sprzyjać nabieraniu tkanki tłuszczowej.

Często tego typu produkty są niestety tymi, które ciężko nam limitować, bo bardzo je lubimy. W konsekwencji powstają te dowody anegdotyczne, pt. ja przestałam jeść pieczywo i schudłam.

Okiem Dietetyka Podcast #28 – czego nie robić podczas gotowania, fakty i mity w kuchni

“Oby tylko kalorie i makro się zgadzały”

Jeżeli kalorie i makro się zgadza (dieta IIFYM), to w kontekście sylwetkowym możemy osiągać różne rezultaty. Nie jest to jednak najlepsza droga. Żywność to nie są jednak tylko tłuszcze, węglowodany, białka i kalorie. Zdrowa dieta to także odpowiednia podaż związków korzystnych dla naszego zdrowia – składników mineralnych, polifenoli, błonnika itd. Liczenie podstawowych składników, jak kalorie i makro, może być pomocne na początku. Zwłaszcza jeżeli nie mamy orientacji w kwestii żywienia i nie wiemy, gdzie znajdziemy białko albo ile kalorii może mieć woreczek ryżu. Na dalszych etapach warto podchodzić do tego na luzie, ponieważ inaczej na stałe uwiązujemy się do liczenia i ważenia, a to może prowadzić do niezdrowych relacji z jedzeniem.

Woda z cytryną obowiązkowo na start dnia

W wodzie z cytryną nie ma nic magicznego. Ma lepszy smak, co może powodować, że chętniej ją wypijemy i zadbamy o swoje nawodnienie. Nie ma ona jednak właściwości związanych z przyspieszeniem metabolizmu czy oczyszczaniem organizmu. Samo dążenie do regularnego wypijania płynów jest jednak bardzo korzystne. Jeśli wypijanie jej z dodatkiem cytryny nam w tym pomoże, warto pić ją w takiej formie. Woda nie rozwadnia nam enzymów trawiennych i można ją spożywać przed posiłkiem. 

Każdy musi spożywać 8 szklanek wody dziennie

Do bilansu płynów wchodzą różne napoje, czy nawet niektóre pokarmy z dużą zawartością wody. Często nie bierzemy ich pod uwagę i na siłę wciskamy w siebie wodę, której nie lubimy. W normach żywienia znajdziemy, że zapotrzebowanie dla kobiet na płyny wynosi 2 litry, a dla mężczyzn 2,5 litra. Zapotrzebowania na płyny jest bardzo zmienne, zależne chociażby od pocenia się, ilości aktywności, rodzaju wykonywanej pracy, temperatury i wilgotności. 

Kawa jest niezdrowa

Regularnie wypijana kawa daje nam wiele dobrego. To przekłada się na pozytywne efekty zdrowotne, jakim jest zmniejszenie ryzyka np. nowotworów endometrium, prostaty, wątroby, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, depresji, chorób neurodegeneracyjnych. Oczywiście wszystko jest dobre w odpowiednich ilościach, więc maksymalna dawka to 4 filiżanki kawy na dzień. Dodatkowo warto podkreślić, że spożywana kawa powinna być wysokiej jakości. Podczas palenia kawy mogą też powstawać składniki mniej wartościowe dla naszego zdrowia, jednak kawa dobrej jakości ma więcej korzyści niż szkód. W kontekście kawy warto jeszcze pamiętać, że kofeina dla niektórych grup, jak kobiety w ciąży powinna być spożywana w ograniczonych ilościach i należy na to zwrócić uwagę.

Ryby są zanieczyszczone metalami ciężkimi

Jest to niezaprzeczalny fakt. Morza są w złym stanie i faktycznie powoduje to zanieczyszczenie ryb. Natomiast w bilansie zysków i strat ryby wypadają naprawdę dobrze. Morski Instytut Rybacki w Gdyni regularnie bada ryby pod kątem metali ciężkim czy dioksyn. Okazuje się, że niektóre ryby kumulują te związki bardziej, a nie które mniej. Im wyżej w łańcuchu pokarmowym jest ryba, tym więcej niekorzystnych związków może zawierać. Ryby tłustsze i starsza również kumulują więcej substancji. Ryby dostępne w sklepach są jednak kontrolowane i nie musimy się ich obawiać. O dziwo będzie to naprawdę lepsza opcja w porównaniu do ryby prosto z kutra z dzikiego połowu.

Naturalne zawsze znaczy lepsze

Wyżej opisany przypadek ryby jest dobrym przykładem. Podobnie jest z dymem wędzarniczym – sztuczny aromat dymu wędzarniczego nie zawiera związków rakotwórczych. Jest ziarnko prawdy w tym, że naturalne jest lepsze. Dobrze jest wybierać produkty nisko przetworzone, które zupełnie nie mają składu, jak owoce i warzywa.

W kontekście dodatków do żywności nie powinniśmy obawiać się każdego “E” na etykiecie. Pod tymi skrótami mogą się kryć witamina C, kurkumina czy węglan wapnia, które są pozytywnym elementem składu produktów. Każde “E” dopuszczone do żywności jest bezpieczne, jest zatwierdzone przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności w określonych dawkach. Dodatki do żywności są zawarte w produktach w określonym celu. Produkty wysoko przetworzone warto ograniczać nie z powodu dużej ilości “E” (choć czasami oczywiście też), ale głównie z uwagi na niekorzystny skład, czyli wysoką zawartość cukru albo tłuszczów nasyconych.

GMO jest groźne

Kwestie modyfikacji genetycznych istnieją od dawien dawna. W Europie produktów GMO praktycznie nie ma. Dopuszczenie do użytku produktów modyfikowanych genetycznie trwa wiele, wiele lat i jest kontrolowane. Częstym zarzutem wobec GMO jest fakt krótkiego istnienia na rynku. Podobne pytanie można jednak zadać wielu innym produktom, chociażby tym wysoko przetworzonym przekąskom, których nie było na rynku 40 lat temu. Produkty GMO mają wiele zalet i są tworzone w konkretnych celach. Siedzi nam nimi rzesza naukowców i sprawdza ich oddziaływanie na organizm. Producenci, którzy na swoich opakowaniach umieszczają dopisek “bez GMO” stosują niezły chwyt marketingowy, tworząc jednocześnie straszną otoczkę wokół GMO.

Bez glutenu, bez laktozy, bez soi znaczy lepiej

Z pewnością są osoby, które skorzystają na produktach bez wybranych substancji. Idealnym przykładem są osoby z celiakią, które nie mogą spożywać glutenu i nie jest to żadne widzimisię. Korzystanie z produktów bezglutenowych u osób zdrowych wiąże się z mniejszą ilością błonnika i składników mineralnych, większą podażą tłuszczów nasyconych. Nie jest to z korzyścią dla naszego zdrowia. Dodatkowo rezygnacja z glutenu zmienia nasz mikrobiom jelitowy, co jest jednoznacznym sygnałem, że nie należy tego robić, jeśli nie ma konieczności.

Podobnie jest z innymi określeniami, które wydają nam się zdrowe lub nie, a niekoniecznie są zgodne z prawdą. Przykładem są produkty light, które mają nas odchudzić. W rzeczywistości mogą to być słodkie serki, które są pozbawione pewnych ilości tłuszczu, by upakować w nich więcej cukru. Z drugiej strony mamy mozzarellę light, którą możemy wybrać, aby zamiast tłuszczu ze zwykłej mozzarelli dodać zdrowy tłuszcz z wybranej oliwy czy oleju funkcjonalnego. Jak widać – to zależy co i dla kogo.

Kto tak naprawdę powinien stosować dietę bezglutenową?

Dieta bezglutenowa 2200 kcal

Dorośli nie powinni spożywać mleka

Mleko może być problematyczne w kontekście alergii białek mleka lub nietolerancji laktozy. Alergia zwykle dotyczy dzieci i często problem ten znika z czasem. Natomiast nietolerancja laktozy dotyczy dużej części świata, jednak w Polsce nie jest to aż tak popularne. Mutacja genetyczna warunkująca nietolerancję laktozy pojawiła się na terenach Turcji i powędrowała dalej. W kontekście nietolerancji laktozy mleko może być problematyczne, jednak są na to już rozwiązania – gotowe mleko bez laktozy w kartoniku obok zwykłego. Nie wszystkie produkty nabiałowe będą jednak problemem i nie w każdej ilości. Możemy mieć do czynienia niewystarczającą ilością enzymu do strawienia konkretnych ilości laktozy, jednak pewna jej zawartość w diecie będzie możliwa. Jest to kwestia osobiczo zmienna. Warto skupić się, by były to nisko przetworzone produkty – zwykłe mleko, produkty fermentowane, dobrej jakości sery.

Fakty i mity o mleku, czyli co świat nauki twierdzi na temat nabiału

Co jeść na diecie bez laktozy? 3 przepisy z nabiałem bez laktozy

Wszyscy powinniśmy ograniczać jajka

Mamy dowody na to, że możemy międzyosobniczo inaczej reagować na spożycie cholesterolu z dietą. Są osoby, które po spożyciu dużych ilości cholesterolu z dietą mogą reagować dużym wzrostem lipoproteiny LDL we krwi, ale są takie, które tego nie mają. Samo spożycie jajek nie jest problemem. Problem jest nadmiar lipoprotein LDL czy cholesterolu we krwi, co zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. Jeśli jajka niekorzystnie na te wartości wpływają w sposób istotny, warto by je ograniczyć. Należy zachować więc zdroworozsądkowe podejście. Nie ma jednego punktu odcięcia co do ilości jajek w tygodniu. Ważny jest całokształt diety, a nie tylko zawartość jednego produktu. Niestety nadwaga, otyłość czy problemy z lipidogramem są powszechne, więc zachęcanie do ich ograniczania wydaje się uzasadnione.

Mam nadzieję, że wiele z Twoich wątpliwości zostało rozwianych. Zajrzyj do pozostałych odcinków z tego cyklu, a jeśli masz jeszcze jakieś pytania, koniecznie zajrzyj do Radka!

Gdzie znaleźć Radka?

• Instagram: @dietetyka.opartanafaktach
• Podcast: Dietetyka oparta na faktach
• Blog dietetykaopartanafaktach.pl

Serdecznie zachęcam Cię do zapoznania z produktem dla specjalistów z dietetyki, jakim jest płatny newsletter Radka. Jest to skrócona droga do uzyskania rzetelnej wiedzy dla dietetyków, dzięki której możemy być na bieżąco z badaniami naukowymi w tej dziedzinie.

Lista osób zainteresowanych dieta wiosenną