Okiem Dietetyka Podcast #28 – czego nie robić podczas gotowania, fakty i mity w kuchni

Tematem przewodnim podcastów w kwietniu są fakty i mity w obszarach powiązanych z jedzeniem. W tym miesiącu wraz z przeróżnymi gośćmi Viola porozmawia o mitach w dietetyce klinicznej, sporcie i psychologii. Dowiemy się jak sprawdzać rzetelność źródeł, jak odsiewać ziarno od plew i samodzielnie weryfikować informacje, które do nas docierają.

W tym miesiącu z podcastów dowiesz się:

• czego nie robić podczas gotowania, czyli fakty i mity kulinarne – to pierwszy odcinek z tego cyklu, który Viola nagrała solo,
• jak weryfikować informacje ze świata dietetyki i wierzyć tylko w fakty, a mity wkładać między bajki – to już za tydzień,
• jak nie motywować innych do działania, czyli co badania naukowe mówią o dobrych chęciach krytyków… – o tym już za dwa tygodnie z psychoterapeutką wyspecjalizowaną w psychodietetyce,
• czy piwo jest dobrym izotonikiem i żeby budować masę mięśniową trzeba zjadać dużo białka, czyli fakty i mity w sporcie – o tym na deser, na sam koniec miesiąca.

W dzisiejszym odcinku podcastu Viola opowiedziała o mitach kulinarnych, czyli tym, co wielu z nas uważa za prawdę, a niekoniecznie jest to zgodne z faktami. Od kilkunastu lat zgłębia wiedzę o gotowaniu, a że w szkole lubiła matematykę i chemię, uwielbiała analizować, dlaczego pewne rzeczy w kuchni wychodzą, a inne nie. Z przyjemnością czyta o tym dlaczego ciast glutenowe są wyjątkowo puszyste, a te bezglutenowe mają z tym trudności albo o tym dlaczego oliwa nierafinowana nadaje się do smażenia. Lubi znać technologiczne zaplecze procesu gotowania, aby z każdego zakalca wyciągnąć konstruktywne wnioski.

Gotowanie – proces twórczy czy nauka ścisła?

Gotowanie to matematyka, biologia, chemia i fizyka w jednym. Z jednej strony jest to romantyczny proces twórczy, w którym liczy się dobre oko i smak, z drugiej strony ścisła wiedza, która pomaga przestać trzymać się kurczowo receptur i tworzyć własne przepisy i połączenia smaków. Zwłaszcza w cukiernictwie i piekarnictwie proporcje są szalenie ważne. O ile improwizowana sałatka ma szansę się jakoś obronić, o tyle w przypadku ciast “na oko” efekt może okazać się bardzo kiepski. O ile korzystamy z gotowego, sprawdzonego przepisu, ta wiedza nam się specjalnie nie przyda. Jeśli jednak chcemy coś ulepszyć czy zmienić, należy spojrzeć dużo szerzej. A założę się, że nie raz miałaś taką sytuację, że zabrakło Ci nagle jakiegoś składnika i trzeba było kombinować.

Przejdźmy jednak do mitów. Często przekazywane są one z pokolenia na pokolenie i nie wiemy, dlaczego pewne rzeczy należy robić w określony sposób, ale mimo to powielamy je dalej. Rzeczywiście, niektóre prawdy o gotowaniu mają praktyczne zastosowanie, ale nie wszystko to, co słyszymy, ma uzasadnienie. Takich mitów jest naprawdę dużo, a w dzisiejszym odcinku Viola omówiła kilka najbardziej popularnych.

Okiem Dietetyka Podcast #27… jak odchudzić tradycyjne słodkości?

Jedzenie z mikrofalówki jest niezdrowe

Kiepskie jedzenie odgrzewane w mikrofalówce dalej jest kiepskie, ale warzywa gotowane na parze za pomocą mikrofalówki mają więcej wartości odżywczej niż gotowane w wodzie czy zwykłym parowarze. Mikrofale pobudzają cząsteczki wody do ruchu, dzięki czemu pojawia się energia, która w konsekwencji zamienia się na ciepło. Proces ten jest bardzo wydajny, dzięki czemu w krótkim czasie możemy ugotować warzywa, a dzięki temu ograniczyć straty witamin podczas obróbki. Trzeba jednak pamiętać, że każde odgrzanie i dłuższe przechowywanie generują straty witamin i innych składników bioaktywnych. Przygotowywanie dań z mikrofalówki ma ten plus, że skraca proces obróbki termicznej.

Alkohol dodawany do dań zawsze odparowuje

Rzeczywiście, alkohol pod wpływem podgrzewania ulatnia się i odparowuje. Warto zatem ograniczyć wdychanie oparów znad sosu z białego wina, bo można się lekko odurzyć. Niestety nie zawsze cały alkohol odparowuje z dania. Jest to uzależnione od czasu trwania obróbki i temperatury. Jeśli taka obróbka trwa krótko, pewna ilość alkoholu może pozostać w sosie. Warto zatem uważać na tego typu potrawy w czasie ciąży, karmienia piersią czy karmienia dzieci.

Makaron trzeba przepłukać, aby się nie sklejał

To zależy. Wiele osób uważa, że trzeba tak zrobić. Wiele osób twierdzi, że nie wolno. Ja uważam, że wszystko zależy od tego, jaki mamy cel. Jeśli chcemy wrzucić ten makaron do sosu, to nie warto go płukać, bo wówczas skrobia otaczająca makaron będzie wiązać sos i danie będzie miało lepszą konsystencję. Jeśli jednak zamierzamy przechowywać makaron w lodówce i użyć go np. do sałatki czy zapiekanki, moim zdaniem warto go wypłukać. Pozbędziemy się w ten sposób jednocześnie pewnej części kcal z węglowodanów. 

Warto pamiętać, że za sklejanie makaronu odpowiada nie tylko to czy go opłuczemy. Najważniejsza jest jakość makaronu – wybierajmy makarony z pszenicy durum. Istotna jest też ilość wody w garnku (1 litr na 100 g makaronu) oraz czas gotowania (al dente). Dodawanie oleju do garnka z wodą to kiepska metoda i w zasadzie wyrzucanie tego oleju, bo w ostatecznym rozrachunku wylejemy go po prostu do zlewu. Jeśli już chcemy wykorzystać olej do tego celu, lepiej dodać go do makaronu po ugotowaniu i odcedzeniu. W ten sposób możemy go przechować, np. do dania na kolejny dzień.

Warzywa podczas gotowania tracą swoje właściwości odżywcze

Półprawda. Rzeczywiście wiele warzyw traci walory odżywcze podczas gotowania. Składniki mineralne “uciekają” do wody, a witaminy pod wpływem temperatury się dezaktywują. Straty są bardzo różnym poziomie i zależy to od czasu gotowania, rodzaju warzywa i sposobu obróbki. Np. metoda stir fry, mimo że zachodzi z użyciem oleju i wysokiej temperatury zachowuje sporo cennych właściwości odżywczych warzyw, ponieważ trwa krótko. Są jednak wyjątki od reguły, że obróbka termiczna tylko szkodzi. 

W niektórych przypadkach obróbka termiczna to nie tylko straty witamin i podwyższenie indeksu glikemicznego. Czasami to wręcz konieczność. Istnieją warzywa, które są szkodliwe bez obróbki termicznej. Do tej grupy należy np. ziemniak czy bakłażan. Nigdy nie jedz ich w surowej i twardej formie! Niektóre warzywa można co prawda jeść na surowo, jednak mają one znacznie lepsze działanie na organizm po ugotowaniu. Szparagi po obróbce termicznej mają silniejsze właściwości przeciwnowotworowe, w przypadku pomidorów, zwiększa się ilość likopenu, a przy warzywach pomarańczowych, np. dyni, zwiększa się przyswajalność karotenoidów. Gotowana marchewka ma wyższy IG, jednak z drugiej strony lepiej wchłanialny karoten. Poddane obróbce warzywa krzyżowe (kapustne) mają też mniej goitrogenów, które powodują wiązanie jodu i bywają uciążliwe dla osób z niedoczynnością tarczycy.

Sodę i proszek do pieczenia można stosować zamiennie

Nie jest to prawdą. Przede wszystkim sodę należy użyć w około 3 x mniejszej ilości. Soda, aby działała, powinna mieć środowisko kwaśne. Właśnie dlatego warto dodać ją do ciast z jogurtem, kefirem, maślanki lub z dodatkiem cytrusów czy octu. Sodę warto dodać w szczególności do ciast ciężkich i wymagających. Mam tu na myśli np. lepkie ciasto marchewkowe czy zawierające sporo tłuszczu pancakes. Im cięższe ciasto, więcej tłuszczu, tym bardziej pożądany będzie dodatek sody. W lekkich ciastach o konsystencji biszkoptu zwykły proszek do pieczenia wystarczy. Proszek nie wymaga środowiska kwaśnego, aby działał, zatem jeśli w Twoim przepisie nie ma miejsca na kwaśny składnik, lepiej użyć proszku do pieczenia.

Jogurtowe ciasto z rabarbarem i kokosową kruszonką

Bakłażana trzeba solić przed przygotowaniem, a kaszę jaglaną opłukać wrzątkiem

Zasadniczo tak, ale nie zawsze jest to niezbędne. Ilość goryczki w bakłażanie zależy od wielu czynników np. odmiany, stopnia dojrzałości owocu, ilości pestek czy przechowywania. Odmiany dostępne w Polsce raczej nie mają dużo goryczki, ale jeśli kupisz zielonkawy, niedojrzały egzemplarz lub przerośnięte, pełne pestek warzywo, może się okazać, że bez solenia, które wyciąga goryczkę, się nie obędzie. Zrobisz to poprzez posolenie bakłażana, odstawienie go na kwadrans, by się “spocił”, dokładnie opłukanie – i dopiero wtedy odpowiednie przygotowanie. Jeśli chcesz mieć 100% pewności, że bakłażan nie będzie gorzki, to warto to zrobić.

Jeśli chodzi o goryczkę w kaszy jaglanej, to także nie jest ona cechą stałą. Kasza jaglana ma sporo tłuszczu jak na produkt zbożowy. Ten tłuszcz niestety pod wpływem dłuższego przechowywania jełczeje i staje się gorzki. Jeśli kasza jest świeża, pachnie przyjemnie i goryczka praktycznie nie jest w niej wyczuwalna. Powąchaj swoją kaszę przed gotowaniem i pamiętaj o tym, że w przypadku kaszy jaglanej ważne jest jej przechowywanie. Kasza jaglana nie jest produktem, który można trzymać przez kilka lat tylko dlatego, że jest produktem suchym.

Na oliwie nie można smażyć

Bzdura! Oliwa to jeden z najlepszych wyborów do smażenia. Konkurować może z nią jeszcze olej z awokado. Od wielu lat wmawia nam się, że do smażenia super wyborem jest olej rzepakowy. Z jednej strony reklamowany jest jako źródło omega-3 a z drugiej jako super produkt do obróbki termicznej. Gdzie sens, gdzie logika? Jeśli produkt ma być dobrym źródłem kwasów omega-3, nie powinien być poddawany obróbce termicznej! Tłuszcz rafinowany w procesie technologicznym pozbawiany jest substancji, które mogłyby się podczas obróbki termicznej spalać. Uzyskujemy czysty tłuszcz. Niestety pozbywamy się też cennych składników odżywczych. Sam proces rafinacji przebiega w bardzo wysokiej temperaturze, która oddziałuje na kwasy tłuszczowe. Nierafinowany olej rzepakowy podawany na surowo (np. na wierzch zupy, do dressingu sałatkowego) jest świetny, jednak w wersji rafinowanej zdecydowanie odradzamy.

Co prawda większość olejów nierafinowanych NIE nadaje się do obróbki, ale jest od tej zasady wyjątek: właśnie oliwa! Rzeczywiście tłuszcze nierafinowane, tłoczone na zimno, mają dużo substancji, które pod wpływem obróbki termicznej by się spalały. To je dyskwalifikuje. Oliwa do smażenia powinna być również filtrowana (większość oliw spełnia tej warunek), ale nie musi (a wręcz nie powinna być rafinowana). Filtrowanie pozbawia oliwę cząstek owoców oliwnych, które mogłyby się spalać w trakcie smażenia i to jest super.

Nie wolno solić steka przed smażeniem

Co prawda sól wyciąga z mięsa wodę i przeszkadza mu pozostać soczystym, ale ten proces trwa dłużej niż dwie minuty. Jeśli posolimy mięso tuż przed smażeniem, sól nie zdąży wyciągnąć soków z mięsa. Odrobina wyciekającego z mięsa soku przyczyni się do powstania glazury, co jest cechą pożądaną. Jeśli natomiast zależy nam na tym, aby mięso skruszało sól i kwas (np. ocet) powinniśmy dodać wcześniej. Taka marynata pozostawiona na całą noc pozwoli nie tylko na to, że mięso stanie się aromatyczne, ale też skruszeje.

A w kwestii soli, jest to dobre przełamanie smaku dla smaku słodkiego. Nasze ślinianki intensywniej pracują, cukry zawarte w pożywieniu są bardziej przyswajalne. Dodatek soli może więc sprawić, że możemy ograniczyć dodatek cukru, a jednocześnie odczuwać jeszcze większą przyjemność z jedzenia.

Długie wyrabianie ciasta sprawia, że jest lepsze

Ups! Nie do końca. Ciasto drożdżowe, makaronowe czy na pierogi rzeczywiście to lubią. Tutaj gluten musi się mocno związać i stworzyć dłuuugie włókna trzymające strukturę ciasta. Im dłużej będzie wyrabiane ciasto, tym dłuższe włókna glutenowe osiągniemy. Nie w każdym cieście nam na tym zależy. Jeśli naszym celem jest puszystość lub kruchość, mieszamy krótko i przesiewamy mąkę. Ciasta kruche, biszkopty, placuszki i inne tego typu wypieki nie lubią długiego mieszania. Zwłaszcza kiedy do ciasta dodajemy ubite białka jaj, kluczowe jest to, aby nie mieszać ciasta długo, ponieważ sprawi to, że napowietrzona ubijaniem masa opadnie. Sposób przygotowania potraw trzeba dobrać do tego, na jakim efekcie nam zależy.

Ziemniaki, makaron, ryż i kasza przechowywane w lodówce mają mniej kcal

Półprawda. Rzeczywiście w produktach zbożowych, które wychładzamy, po ugotowaniu powstaje tzw. skrobia oporna. Ale nie myślcie sobie, że to sprawi, że kalorii jest mniej o połowę, aż tak dobrze nie jest. To kwestia rzędu kilku %. Dodatkowo należy nadmienić, że proces zwany retrogradacją skrobi przebiega wyłącznie w środowisku, gdzie ilość wody jest zbyt mała. Jeśli makaron jest zamoczony w sosie, a ryż jest ugotowany na bardzo lepko, nie uzyskamy tego efektu. Tak samo w przypadku płatków owsianych. Wystudzenie ich w środowisku wodnym spowoduje wręcz odwrotny efekt. Płatki się rozkleikują i będą miały wyższy indeks glikemiczny niż tuż po ugotowaniu.

Jajko możesz zamienić na kleik z siemienia lnianego, puree z banana lub dyni albo skrobię ziemniaczaną…

Tego typu infografiki hulają po internetach jak szalone i oczywiście jest w nich ziarnko prawdy, ale to nie jest aż tak proste. Każdy zamiennik ma inne zastosowanie i sprawdzi się w innej konfiguracji. Spróbuj zrobić bezę z siemienia lnianego albo biszkopt z puree bananowego. Rzeczywiście w naleśnikach skrobia ziemniaczana wymieszana z wodą działa jak złoto. Rzeczywiście w glutenowych babeczkach można użyć puree z dyni, banana lub marchewki, aby nadać im bardziej wilgotną strukturę. Rzeczywiście kleik z siemienia lnianego sprawdzi się w placuszkach i kotlecikach. W bezie i biszkopcie można wykorzystać aquafabę. Trzeba jednak mieć świadomość, jak działa pewien zamiennik, aby odpowiednio go użyć. 

Dodanie soku z cytryny lub limonki zapobiega brązowieniu

W wielu przypadkach działa. Rzeczywiście witamina C i kwasy organiczne pomagają chronić warzywa i owoce przed brązowieniem. Sprawdzi się w przypadku jabłek, awokado, ziemniaków czy bananów. Istnieją jednak produkty, dla których środowisko kwaśne jest zabójcze. Dodanie kwaśnego soku do zielonych warzyw liściastych zabija ich kolor. Jeśli zamierzasz podać curry z zielonymi warzywami, lepiej dodaj limonkę do samodzielnego skrapiania potrawy na talerzu. Jeśli dodasz kwas wcześniej, fasolka, groszek i brukselka zamiast pięknej zieleni zaprezentują kolor zgniłej trawy. To samo dotyczy krojenia sałaty metalowym nożem. Zbrązowieje, ponieważ chlorofil z sałaty wejdzie w interakcję z metalem z noża. A w kwestii sałaty warto podkreślić, że należy polewać ją dressingiem tuż przed podaniem. W przeciwnym razie sałata zwiędnie, a jeśli dressing dodatkowo ma coś kwaśnego, to niestety również zmieni swoją barwę.

Folia aluminiowa nadaje się do grillowania i pieczenia

To zależy. Folia aluminiowa może służyć do opakowywania produktów o neutralnym pH. Niestety wciąż wiele osób nie wie, że łączenie folii aluminiowej z kwasami to proszenie się o kłopoty. Większość marynat ma odczyn kwaśny, bo używamy w nich octu, soków owocowych lub jogurtu. Związki glinu wchodzą w interakcję z kwasami i niestety w tej formie trafiają do naszego organizmu. To ten sam mechanizm, który może działać w przypadku herbaty z cytryną. Tylko że w herbacie tego glinu jest troszeczkę, a folia aluminiowa to duuuuża ilość glinu.

Dodatek soli do gotujących się jajek pomaga w ich obieraniu

Ma to ziarnko prawdy. Mówimy tutaj o fizycznym zjawisku, które nazywa się osmozą. Woda przenika przez błonę w kierunku roztworu o wyższym stężeniu, aby go rozcieńczyć i wyrównać stężenia po obu stronach. W przypadku jajek woda wypływa z jajka na zewnątrz, zatem jajko obkurcza się i nieco odrywa od skorupki. To samo zjawisko ma miejsce w przypadku nieco mniej świeżych jaj. Część wody odparowuje przez skorupkę i błona odrywa się od skorupki. Jajka warto gotować od zimnej wody, aby czas zachodzenia zjawiska był dłuższy i żeby uniknąć ryzyka, że skorupka pęknie podczas wkładania zimnego jajka do gorącej wody. Metoda na szybkie obieranie jajka na twardo to wykorzystanie małej łyżeczki do podważania skorupek. Działa doskonale!

Jeśli jesteś zainteresowana/ny kursem świadomego gotowania pod Okiem Dietetyka, dodaj się do listy zainteresowanych,

Lista oczekujących na dietę wiosenną