Okiem Dietetyka Podcast #27… jak odchudzić tradycyjne słodkości?

Dzisiejszym gościem podcastu jest Weronika Młyńczyk – dyplomowana dietetyczka, która uwielbia inspirować do zdrowego gotowania. Edukuje i zachęca do zdrowego odżywiania poprzez swój profil na Instagramie @werka.dietetyk. Jest autorką trzech e-booków kulinarnych „Z miłości do jedzenia”. W kuchni wyznaje zasadę, że gotowanie i jedzenie ma być przede wszystkim pyszne i przyjemne. Prywatnie fanka jogi, podróży, zielonych roślin i zwierząt. 

W dzisiejszym odcinku dowiecie się jak ulepszyć receptury tradycyjnych ciast i deserów, aby miały niższy indeks glikemiczny, mniej kalorii, więcej białka i/lub wyższą wartość odżywczą. Czy zawsze zamiana cukru i pszenicy na inne składniki jest pożądana? Gdzie leży granica zdrowego rozsądku w kontekście modyfikacji tradycyjnych przepisów na zdrowsze i bardziej fit wersje? Czytaj dalej, by poznać odpowiedzi na te pytania!

W tym miesiącu z podcastów dowiesz się:

• jak w praktyczny sposób wygenerować deficyt energetyczny, absolutne podstawy podstaw w kwestii odchudzania – ten temat rozwinęła Viola w pierwszym odcinku miesiąca,
• w jaki sposób połączyć dietę z treningami, aby uzyskać najlepsze rezultaty – o tym rozmawiałyśmy z Violą w drugim odcinku tego miesiąca,
• jak poskromić głód na diecie, czyli prawie wszystko o kontroli łaknienia – ekspertem w tej dziedzinie jest Damian Parol, który podzielił się swoją wiedzą w ostatnim odcinku,
• jak nie zepsuć swojej relacji z jedzeniem poprzez odchudzanie – ta rozmowa odbyła się z udziałem psychodietetyczki Magdy Hajkiewicz-Mielniczuk,
• w jaki sposób modyfikować tradycyjne receptury dań, aby dalej były smaczne, a jednocześnie nie kolidowały z naszym celem sylwetkowym – ten temat rozwinięty będzie właśnie dziś z Weroniką znaną jako @werka.dietetyk.

Fit słodkości

Jedną z najbardziej rozpoznawalnych działań Weroniki są przepisy na fit słodkości. Nie bez powodu rozmowa zaczęła się od razu od tego tematu. Dużo blogerek w pewien sposób przesadza z podejściem do zdrowych słodkości – piekąc ciasta wyłącznie na bazie buraka, batatów z wegańską margaryną i fit słodzikami. Weronika ma jednak takie podejście, że zdrowe ciasto, nawet bardziej kaloryczne, może dużo bardziej zaspokoić naszą ochotę na słodkie niż np. pseudo-ciasto albo garść daktyli. Sama jest osobą, która lubi mieć jakieś słodkie przy sobie. Jeśli więc chcemy jeść słodkości częściej, dobrze jest zadbać o ich aspekty zdrowotne. Jednak wartości odżywcze muszą iść w parze z dobrym smakiem i przyjemnością jedzenia. 

Weronice przyświeca taki cel, by uświadamiać, że można jeść słodkości nawet na co dzień, jednak wszystko z rozsądkiem i umiarem. Dzięki kompromisowi, jakim jest podkręcanie przepisów nutą prozdrowotności ze świetnym smakiem, jesteśmy w stanie uzyskać naprawdę satysfakcjonujące danie.

Pojęcie fit deserów często jest źle interpretowane. Często wydaje nam się, że to, co jest zdrowe, jest jednocześnie fit. W rzeczywistości zdrowe desery mogą być dużo bardziej kaloryczne niż tradycyjne opcje. Jednak jeśli zależy nam na tym, by zjeść sobie częściej kawałek ciasta orzechowego, kremowego z dodatkami bardziej kalorycznymi, potraktujmy ten deser jako odrębny posiłek, np. drugie śniadanie czy podwieczorek. Wtedy bez problemu zepnie się to również z naszym zapotrzebowaniem energetycznym.

Jak obniżyć indeks glikemiczny słodyczy?

Przede wszystkim, warto odpuścić sobie słodycze, które głównie bazują na węglowodanach – mące, owocach i niczym więcej (przykład biszkopt z owocami). Dużo korzystniej wypadnie ciasto z dodatkiem białka, zdrowych tłuszczów – np. sernik na spodzie orzechowym. Myślę, że warto też uzmysłowić sobie, że nie zawsze fit, wegańskie i zdrowe ciasto będzie miało niski indeks glikemiczny. Nie zawsze taki jest cel. Częstym zamiennikiem mas twarogowych dla wegan jest kasza jaglana, która znacznie podniesie indeks glikemiczny potrawy. Nie możemy więc wkładać wszystkich „zdrowych” ciast do jednej kategorii.

Jak połączyć wartość odżywczą z naprawdę dobrym smakiem?

Weronika najczęściej zadaje sobie pytanie co ona sama miałaby ochotę zjeść. Sama przegląda mnóstwo przepisów i testuje. Testuje, ile niekoniecznie zdrowych składników mogłaby odjąć, by smak nie ucierpiał, a nasze zdrowie zyskało. Okazuje się, że często ilość użytych składników wynika z tradycji, a nie z konieczności. Dobrym przykładem jest ilość tłuszczu – bardzo często znacznie przesadzona. Ja sama bardzo polecam Wam przepisy Werki, testowałam już wiele z nich. Jeśli nie chcecie wyszukiwać i testować samodzielnie, na jej profilu i w ebookach znajdziecie całe mnóstwo przepysznych receptur! Weronika naprawdę racjonalnie podchodzi do zdrowych słodyczy. W przypadku cukiernictwa receptury są naprawdę istotne. Jeśli więc chcemy testować odchudzone wersje ciast, warto mieć w tym wprawę lub zdać się na kogoś, komu ufamy.

Myślę, że po samodzielnym testowaniu szybko dojdziecie do podobnego wniosku, co Weronika – zdrowie musi iść w parze ze smakiem. W przeciwnym wypadku możemy uzyskać nie ciasto, a na przykład zestalony burak o smaku kakao… Ani to zero waste, bo z dużym prawdopodobieństwem wyląduje w koszu na śmieci. Ani to przyjemne… Więc w sumie, po co to komu? Warto zadać sobie takie pytanie. Wniosek nasuwa się sam: jeśli już mamy ochotę na słodkie, zjedzmy je w rozsądnej porcji, ale naprawdę satysfakcjonującej.

Triki kulinarne Weroniki:

1. Używanie twarogu chudego zamiast tłustego.
2. Redukcja ilości tłuszczu lub zamiana go na inny produkt nadający wilgoć, np. puree z banana lub mus jabłkowy.
3. Zmniejszanie ilości spodu lub całkowita eliminacja w deserach, w których nie jest istotnym elementem.
4. Zamiana śmietany na jogurt grecki lub proteinowy.
5. Przemycanie warzyw w słodkich potrawach. Dobrze sprawdzą się buraki, bataty, dynia, cukinia i marchewka.

Jak znaleźć zdrowsze zamienniki?

W przypadku zamienników konkretnych produktów, w zasadzie nie istnieją idealne alternatywy 1:1. Jasne, czasem da się zamienić jajko puree z banana albo kleikiem z siemienia lnianego, ale jak zrobić z tego bezę? No po prostu się nie da. Zwłaszcza jeśli kilka składników podmienimy w jednym przepisie. To niemalże skazanie się na porażkę.

Mąkę pszenną możemy zamienić na mąkę orkiszową, jednak pod względem odżywczym w zasadzie niewiele się one od siebie różnią. Jeśli szukamy faktycznie zdrowszej alternatywy, idealna będzie mąka owsiana czy mąka pszenna pełnoziarnista. Trzeba jednak pamiętać, że każda mąka zachowuje się inaczej. Mąka owsiana jest dosyć uniwersalna w zastosowaniu i możemy ją dostać w wariancie całkowicie bezglutenowym w opakowaniu z przekreślonym kłosem. Normalnie mąka owsiana jest zanieczyszczona glutenem. W przypadku mąk bezglutenowych warto miksować je między sobą np. ryżową i kukurydzianą z dodatkiem skrobi ziemniaczanej. Dodatek skrobi ziemniaczanej sklei ciasto podobnie jak gluten. Dobrym rozwiązaniem mogą też być gotowe mieszanki bezglutenowe, które znacznie ułatwiają pieczenie i gotowanie.

Jeśli chodzi o zamienniki cukru, dobrym rozwiązaniem będzie ksylitol czy erytrytol. Jeżeli jednak źle na nie reagujemy, np. mamy problemy jelitowe, to lepiej będzie sobie je odpuścić. W deserach na zimno, niepoddawanych obróbce termicznej, świetnym zamiennikiem może być miód. Można też wykorzystać naturalne syropy – klonowy, daktylowy, z agawy. Te ostatnie to wciąż cukry proste, ale w nieco bardziej odzywczej formie. Pamiętajmy też o tym, aby nie odchudzać deserów za wszelką cenę. Jeśli mamy męczyć się smakiem jakiegoś słodzika w cieście, lepiej będzie zjeść kawałek zwyczajnego ciasta.

Dobrym wypełniaczem ciast, zwiększającym jego objętość są warzywa. Przemycanie buraków, marchewki, cukinii, batatów czy dyni pozwoli nam nie tylko zjeść większą porcję, ale również zachowanie wilgotności ciasta.

Święta Wielkanocne

Jako że zbliżamy się do świąt wielkanocnych, dziewczyny podyskutowały o mazurku. Dobrym rozwiązaniem, zamiast kajmaku może być karmel przygotowany na bazie daktyli i masła orzechowego (poezja!). Natomiast nikt nie powiedział, że mazurek musi być ciężki, orzechowy. Możemy przygotować lekki mazurek z owocami. Pamiętajcie, że od jednej fit sałatki nie schudniemy i nie staniemy się zdrowsi. Tak samo jak od porcji sałatki z majonezem raz w roku nie przytyjemy. Jeśli tylko macie ochotę zjeść całkowicie tradycyjny deser, zróbcie to bez wyrzutów sumienia! Oczywiście, jeśli pozwala Wam na to stan zdrowia.

Gdzie znaleźć Weronikę?

Profil Weroniki jest prawdziwą inspiracją dla osób interesujących się fotografią kulinarną. Już teraz możemy Wam zdradzić, że Weronika pracuje nad ebookiem na temat fotografii kulinarnej. Wskazówki w nim zawarte będą pomocne zarówno dla kompletnych laików, jak i osób, które już trochę z fotografią mają do czynienia. Wejdźcie na profil Weroniki, żeby być na bieżąco z pysznymi przepisami i aktualizacjami odnośnie ebooka! Na jej stronie znajdziecie też 3 wyjątkowe ebooki: wiosenny, jesienny (śniadania, obiady, kolacje, desery) oraz ebook świąteczny. Serdecznie Wam je polecam.

Jeśli jesteście zainteresowani, Weronika postanowiła obradować odbiorców Okiem Dietetyka zniżką -15% na hasło OkiemDietetyka :)

• Ebooki Werki – werkadietetyk.pl
• Instagram – @werka.dietetyk

W podziękowaniu za to, że jesteś regularnym słuchaczem podcastu, mam dla Ciebie rabat na wszystkie jadłospisy ze sklepu Okiem Dietetyka na kod “okiemdietetykapodcast”. Możesz przetestować nasze jadłospisy, a już wkrótce dołączy do nich kolejny. Tym razem będzie do dieta wiosenna o niskim indeksie glikemicznym. Po zapisaniu się na listę zainteresowanych TUTAJ otrzymasz informację o dostępności diety w pierwszej kolejności. Co więcej, masz zagwarantowany wyjątkowy rabat -20 zł do ceny premierowej. Smacznego!