Okiem Dietetyka Podcast #25… jak opanować głód na diecie?
- 16 marca, 2021
- od
- Okiem Dietetyka
- Odzyskiwanie masy ciała po odchudzaniu
- Kogo może dotyczyć brak kontroli łaknienia?
- Smakowitość posiłku
- Z czego wynikają skłonności do przejadania się?
- Hormony wpływające na sytość
- Jak odróżnić głód od apetytu?
- Jak wpłynąć na ilość spożywanego jedzenia?
- Jak komponować sycące posiłki?
- Indeks sytości i fullness factor
- Aktywność fizyczna a hamowanie głodu
- Stres a hamowanie głodu
Co zrobić, żeby nie być głodnym na diecie redukcyjnej? To pytanie z pewnością zadał sobie każdy, kto stosował mniejszy lub większy deficyt kaloryczny. W istocie, istnieje wiele mechanizmów, która mogą pomóc kontrolować łaknienie i właśnie o nich dowiesz się z dzisiejszego odcinka podcastu. Poza tym nie zabraknie informacji o tym, jak komponować naprawdę sycące posiłki – takiej wiedzy nie powinno zabraknąć nie tylko osobom, które chcą schudnąć, ale po prostu każdemu!
Ekspertem tego odcinka jest Dr Damian Parol, z wykształcenia dietetyk i psychodietetyk. Absolwent SGGW i studiów podyplomowych na SWPS. Ma kompetencje z zakresu treningu personalnego i kulturystyki. W 2018 obronił pracę doktorską na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Tematem jego rozprawy doktorskiej był wpływ diety roślinnej na wydolność biegaczy długodystansowych. Jak sam o sobie mówi, Damian zajmuje się zawodowo kłótniami internetowymi, dementując wszelkie mity panujące w obszarze dietetyki niepoparte badaniami naukowymi. Poza tym zajmuje się także poradnictwem dietetycznym i szkoleniami. Jego najświeższym projektem jest Warsztat Nauki, czyli platforma szkoleniowa dla specjalistów, gdzie dzieli się swoją wiedzą wraz z innymi ekspertami z branży.
W tym miesiącu z podcastów dowiesz się:
- jak w praktyczny sposób wygenerować deficyt energetyczny, absolutne podstawy podstaw w kwestii odchudzania – ten temat rozwinęła Viola w pierwszym odcinku miesiąca,
- jak połączyć dietę z treningami, aby uzyskać najlepsze rezultaty – o tym rozmawiałyśmy z Violą poprzednim razem,
- jak poskromić głód na diecie, czyli prawie wszystko o kontroli łaknienia – ten temat rozwinięty będzie właśnie dziś,
- jak nie zepsuć swojej relacji z jedzeniem poprzez odchudzanie,
- jak modyfikować tradycyjne receptury dań, aby dalej były smaczne, a jednocześnie nie kolidowały z naszym celem sylwetkowym.
Odzyskiwanie masy ciała po odchudzaniu
Dane wskazują, że wiele osób odzyskuje utraconą masę ciała po procesie odchudzania. Często statystyki te przedstawiają sytuację bardzo negatywnie, wręcz fatalnie. Jak jest rzeczywistości? Po pierwszym roku ludzie odzyskują średnio około 25-30% wagi, a po 5 latach nawet 80% wagi. Istotne znaczenie ma etap wychodzenia z diety, co może być wskazówką zarówno dla samych osób zainteresowanych zrzuceniem wagi, jak i dla specjalistów, którzy wspierają w tym procesie. Problem utrzymania trwałych efektów jest więc ogromnym wyzwaniem w przebiegu odchudzania.
Często patrzymy na dietę jako zadanie do wykonania, określony w czasie proces. Kładziemy główny nacisk na trzymanie się rozpiski zamiast budowanie nawyków, które zostaną z nami na stałe. Niestety nie będzie to pomocne w utrzymaniu trwałych efektów. Kolejną sprawą jest to, że podczas odchudzania tracimy nie tylko tkankę tłuszczową, ale również beztłuszczową masę ciała. Co to oznacza w praktyce? Obniżenie beztłuszczowej masy ciała wiąże się z obniżeniem zapotrzebowania energetycznego. W sytuacji, gdy schudniemy, a później wrócimy do starych nawyków, będziemy tyć szybciej niż kiedyś. Duże znaczenie ma także to, by potrafić kontrolować swój apetyt oraz nauczyć się komponować sycące posiłki. Obok samego sposobu żywienia należy też zwrócić uwagę na inne aspekty stylu życia, które mogą wpływać na nasze hormony i pośrednio przekładać się na proces utrzymania prawidłowej masy ciała.
Kogo może dotyczyć brak kontroli łaknienia?
Istnieją osoby, które zawsze świetnie sobie radzą z kontrolą łaknienia i przez większość życia nie mają z tym żadnego problemu. Z obserwacji Damiana często są to osoby szczupłe, które uchodzą za takie, które mogą jeść bardzo dużo, a ich sylwetka się nie zmieni. Może to wynikać z tego, że taka osoba na przyjęciu pozwoli sobie na więcej, ale w kolejnych dniach będzie spożywać dużo mniej, co spowoduje wyrównanie odpowiedniej kaloryczności w ciągu całego tygodnia i brak nadwyżki kalorycznej.
Niestety większość z nas skutecznie psuje mechanizmy, które kontrolują nasze łaknienie. Dobrym przykładem są rodzice czy dziadkowie wciskający jedzenie dzieciom, co sugeruje, że nie wiemy kiedy jesteśmy najedzeni i trzeba dojeść więcej, niż byśmy faktycznie chcieli. Kolejną sprawą jest traktowanie jedzenia jako nagrodę, pocieszenie czy redukcję stresu. Obecnie wokół nas jest mnóstwo produktów, które idealnie się do tego nadadzą ze względu na wysoką smakowitość, ale już niekonieczne z uwagi na sytość. Stopień przetworzenia żywności koreluje z jej sytością. Im mniej przetworzona żywność, tym jest bardziej sycąca, co wiąże się z jej gęstością energetyczną. Umiejętność regulacji kontroli łaknienia odgrywa kluczową rolę w skutecznie przeprowadzonym procesie odchudzania.
Smakowitość posiłku
Na diecie redukcyjnej można mieć spory dylemat nad smakowitością posiłków. Z jednej strony mogłoby się wydawać, że jej obniżenie może poskutkować hamowaniem apetytu. Część dietetyków stosuje taką metodę w swoich gabinetach. Z drugiej strony, nikt nie chce jeść niesmacznego jedzenia, a jeśli mamy nauczyć się zdrowych nawyków, to smak musi iść z tym w parze. Niestety nawet coś, co będzie bardzo zdrowe, ale jednocześnie wysoce smakowite i spożyte w zbyt dużych ilościach, może spowodować nadmiar kalorii w diecie i w konsekwencji zahamowanie efektów. Warto pamiętać o aspekcie smakowitości posiłków na diecie redukcyjnej i możliwości jej wykorzystania w procesie. Wrażliwość na smakowitość posiłków jest osobniczo zmienna i należy rozpatrywać to indywidualnie.
Może pojawić się także pytanie co zrobić, gdy mamy ochotę na produkt wysokokaloryczny i nie do końca zdrowy. Nie da się tak długoterminowo funkcjonować, że mamy produkty zakazane i ich nie jemy. Dobrze, by lubiane produkty pojawiały się w diecie, nawet jeśli nie są super dietetyczne. Trzeba pamiętać, że to nie my żyjemy dla diety, a dieta powinna być dostosowana do nas.
Z czego wynikają skłonności do przejadania się?
Istnieją różne mechanizmy, przez które nasza zdolność do kontroli łaknienia się rozregulowuje. Istotny wpływ ma chociażby odpowiednia długość i jakość snu, która wpływa na wydzielanie leptyny. Leptyna to jest hormon sytości wydzielany przez tkankę tłuszczową, odpowiedzialny za regulację ilości tkanki tłuszczowej naszego organizmu. Można powiedzieć, że jest to taki wskaźnik, mówiący nam o tym, czy zawartość tłuszczu w ciele jest odpowiednia. Jeśli poziom leptyny spada, może pojawić się większe łaknienie i zmniejszenie aktywności fizycznej. Dobrym przykładem do zrozumienia tego mechanizmu są też kulturyści, którzy do zawodów drastycznie obniżają poziom tkanki tłuszczowej. Po tym starcie wielu zawodników opisuje, że potrafi się niesamowicie przejść, a nadal obsesyjnie myśleć o jedzeniu. U osób odchudzających się ten mechanizm, nie w tak dużym stopniu, ale jednak również się pojawić.
U osób otyłych może wystąpić leptynooporność, czyli mechanizm zaburzający kontrolę łaknienia, ponieważ organizm robi się odporny na sygnały płynące przez leptynę. Jedyną opcją do odzyskania wrażliwości na leptynę u osób z nadmierną masą ciała jest utrata wagi. Warto wiedzieć, że dieta ta nie powinna ograniczać węglowodanów. Czynnikiem sprzyjającym wydzielanie leptyny są właśnie węglowodany, dlatego warto zachować ich podaż na w miarę wysokim poziomie, czyli około 50% energetyczności jadłospisu.
Skłonność do przejadania się może także wynikać z braku uważnego jedzenia. Im mniej jesteśmy skoncentrowani na jedzeniu, tym mniej jesteśmy nasyceni później. W pewnym stopniu wpływa na to ilość zjedzonego pokarmu podczas nieuważnego jedzenia (np. oglądając film w tle, scrollując telefon, robiąc kilka rzeczy jednocześnie). Jednak szczególnie znaczenie ma to w ilości pokarmu zjedzonego na kolejny posiłek i jest go więcej. Najgorsze jest to, gdy na jedzenie nawet nie patrzymy (oglądanie, czytanie), ale również rozpraszanie się innymi działaniami (słuchanie) ma wpływ na nasze nasycenie. Należy skupiać się na jedzeniu – jak jemy, to jemy!
Większość z nas je do momentu, gdy talerz jest pusty. Tak zostaliśmy nauczeni, więc jemy, aż wszystko zniknie. Dobrze jest więc zacząć od nałożenia sobie odpowiedniej ilości jedzenia. Nie jest więc złym pomysłem z perspektywy psychodietetyki uczenie się zostawiania jedzenia na talerzu. Należy pamiętać, że nasz organizm to nie jest miejsce na pożytkowanie całego jedzenia, jakie mogłoby się zmarnować! Jeśli tak się dzieje, to prawdopodobnie błąd popełniliśmy na etapie planowania i robienia zakupów lub właśnie komponowania wielkości porcji i nad tym warto będzie popracować.
Hormony wpływające na sytość
Są trzy hormony odpowiadające za kontrolę łaknienia: omówiona leptyna, insulina i grelina. Mechanizmy hormonalne kontroli łaknienia są dość skomplikowane. Znajomość działania każdego hormonu nie jest konieczna, by skutecznie schudnąć lub utrzymać masę ciała. Można potraktować to jednak jako ciekawostkę. To, co realnie możemy wykorzystać w kwestii odczucia sytości to ilość białka, tłuszczu, błonnika czy gęstość energetyczna posiłków.
Jak odróżnić głód od apetytu?
Prostą metodą jest test jabłka. Jeżeli nie mamy ochoty zjeść jabłka, ale mamy ochotę zjeść jakiś konkretny produkt, to jest to apetyt. Apetyt występuje wtedy, gdy potrzebujemy konkretnego produktu, by zaspokoić daną potrzebę. Jeśli jesteśmy głodni, wystarczy nam cokolwiek, by uzyskać stan najedzenia się. Głód zwykle wiąże się z fizycznymi objawami, np. bólem brzucha i ma mniejszą tendencję do zanikania niż apetyt. W przypadku apetytu raczej nie mamy fizycznych objawów, a ponadto jeśli zajmiemy się czymś innym, prawdopodobnie to poczucie zniknie. Monitorowanie sygnałów głodu i sytości może być ćwiczeniem prowadzącym do intuicyjnego jedzenia.
Jak wpłynąć na ilość spożywanego jedzenia?
Istnieje kilka ciekawych mechanizmów, które mogą pomóc poskromić nam apetyt. Jedną z nich jest kolejność spożycia konkretnych elementów naszego talerza. Okazuje się, że zjedzenie kolejno: warzyw, źródła białka, a następnie źródła węglowodanów lepiej wyrównuje glikemię, co może przełożyć się na kontrolę apetytu. W tym momencie idziemy też kolejnością gęstości energetycznej, od najmniej do najbardziej kalorycznego w objętości produktu.
Objętość posiłku również ma bardzo duże znaczenie. Warto więc dobrać elementy talerza w taki sposób, by nie zmniejszać drastycznie porcji jedzenia, ale jednocześnie zmniejszyć jego kaloryczność, by uzyskać posiłek odpowiedni dla diety redukcyjnej. Dobrym rozwiązaniem będzie więc bazowanie na warzywach, tak zresztą jak instruują najnowsze zalecenia pod postacią talerza zdrowia.
Poza tymi czynnikami również rozdrobienie wpływa na sytość danego posiłku. Silne rozdrobnienie (takie jak płynna konsystencja) zmniejsza sytość dania. Choć nie jest to reguła, bo w przypadku zup kremów badania te są trochę sprzeczne. W każdym razie jeżeli zależy nam na sytości, lepiej, by potrawa nie była mocno rozdrobniona.
W zdrowej diecie unikamy słodzonych napojów, aby nie dostarczać organizmowi nadprogramowych „pustych” kilokalorii. Można jednak zastosować interwencję, jaką jest zastąpienie części płynów napojem słodzonym słodzikiem. To powoduje, że zaspokajamy apetyt na słodki smak, a jednocześnie nie dostarczamy do organizmu żadnych dodatkowych kalorii. Mimo wszystko najlepiej nie sięgać po te napoje, aby odzwyczaić kubki smakowe od tak intensywnej słodyczy i nie narażać się na kwas fosforowy, barwniki i inne zbędne substancje. Można jednak zostawić sobie lekko uchyloną furtkę.
Jak komponować sycące posiłki?
W kontekście odchudzania warto zadbać o odpowiednią ilość białka – Damian mówi o 1,5 g / kg masy ciała. W przypadku osób, które mają bardzo dużą ilość nadprogramowych kilogramów, można zasugerować się przeliczeniami na beztłuszczową masę ciała. Trikiem Damiana jest przeliczenie tej wartości dla wskaźnika BMI równego 25 z założeniem, że każdy dodatkowy kilogram jest kilogramem tkanki tłuszczowej. To zapobiegnie temu, by zawartość białka była ekstremalnie wysoka. U osób na dietach roślinnych w przypadku redukcji odpowiednia ilość strączków czy tofu powinna zaspokoić zapotrzebowanie na białko. Jednak w przypadku osób o bardzo wysokim zapotrzebowaniu, np. osób aktywnych fizycznie, pomocne mogą być gotowe zamienniki mięsa czy też odżywki białkowe. Warto zwrócić uwagę na rozłożenie białka w ciągu dnia – nie można zapominać o białku w głównych posiłkach.
W kontekście białka koniecznie zapoznaj się z pojęciem dźwigni białkowej, które Damian przedstawił w tym wpisie.
Kolejnym czynnikiem istotnym w komponowaniu sycącego posiłku jest zawartość błonnika oraz tłuszczu. Błonnik obecny w spożywanym posiłku wpływa na wydłużenie czasu jego trwania, dlatego że wymaga wzmożonej potrzeby żucia. Uczucie sytości pojawia się także dlatego, że błonnik pochłania cząsteczki wody, przez co w żołądku zwiększa swoją objętość i syci na dłużej. Tłuszcz będzie powodował, że pokarm będzie dłużej w układzie pokarmowym i spowolniony zostanie proces trawienia. Jest to składnik, który fajnie wpłynie na sytość posiłków, jednak jest jednocześnie bardzo kaloryczny, więc nie można z nim przesadzać.
Indeks sytości i fullness factor
Istnieją dwa wskaźniki, które mogą być pomocne w komponowaniu sycących posiłków: indeks sytości oraz fullness factor. Indeks sytości to o wskaźnik opisujący poziom sytości po zjedzeniu porcji produktu spożywczego o określonej wartości kalorycznej. Wybieranie produktów o wysokim indeksie sytości może pomóc w utrzymaniu diety niskokalorycznej. Znajdziemy je w dedykowanej tabeli. Takim samym wskaźnikiem jest fullness factor autorstwa Nutrition Data. Badacze zarzucili pewne nieścisłości przy sprawdzaniu działania indeksu sytości, dlatego powstała jego alternatywna wersja. Różnice nie są znaczne, ale dobrym przykładem są ziemniaki. Mają one bardzo wysoki indeks sytości, jednak przy jego określaniu zostały podane ugotowane ziemniaki po odgrzaniu. Zarzuca się tutaj, że inny rezultat uzyskałyby ziemniaki podane świeżo po ugotowaniu.
Używanie tabeli z indeksami wydaje się jednak mało praktyczne w codziennym zastosowaniu i opisane powyżej zasady komponowania sycących posiłków wydają się wystarczające.
Aktywność fizyczna a hamowanie głodu
Co ciekawe, aktywność fizyczna również może być elementem wpływającym na odczuwanie głodu. Najlepiej obserwować swój organizm i zobaczyć, jak jest to u nas. Przeważnie długotrwała i umiarkowana aktywność fizyczna np. spokojne bieganie będzie predysponowało do większego poczucia głodu po jej zakończeniu. Natomiast bardzo intensywny wysiłek, np. trening interwałowy, będzie ten głód hamować. Nie jest to oczywiście zerojedynkowe. Może to być zależne chociażby od parametrów takich jak nasza wrażliwość na insulinę, ale również od tego, jaki posiłek poprzedzi wysilek fizyczny.
Stres a hamowanie głodu
Część osób pod wpływem stresu je mniej, część je więcej. Praktycznie wszyscy pod wpływem stresu jedzą mniej zdrowo. Oczywiście zależy to od tego, jakie nawyki mamy utrwalone na co dzień. Jeżeli nasze zdrowe nawyki nie są utrwalone, w sytuacjach stresowych prawdopodobnie sięgniemy po to, co jest nam najlepiej znane. Warto więc znaleźć sobie sposoby na relaks to raz. A dwa – postawić na kształtowanie trwałych zmian w postaci nawyków.
Jestem przekonana, że po zapoznaniu z tymi mechanizmami utrzymywanie apetytu w ryzach i hamowanie głodu na diecie redukcyjnej będą dla Ciebie dużo, dużo łatwiejsze!
Dr Damiana Parola znajdziesz tutaj:
Posty z kategorii
Dieta ketogeniczna — darmowy jadłospis 2000 kcal
