Okiem Dietetyka Podcast #23… jak wygenerować deficyt kaloryczny?
- 03 marca, 2021
- od
- Okiem Dietetyka
Wiosną wraz z rozbudzaniem się do życia przyrody i coraz wyższymi temperaturami na dworze, często nasze myśli wracają do wyglądu sylwetki. Wychodząc spod warstw zimowych swetrów, uświadamiamy sobie własne zaniedbanie minionej zimy i wniosek jest prosty: czas schudnąć. Oczywiście o ile nie należysz do grupy, która chudnie na okrągło i cały rok (w teorii).
Kwestia odchudzania to jednak znacznie więcej niż pozbycie się boczków, węższa talia czy uda, żeby dobrze wyglądać na zdjęciu. Przede wszystkim, prawidłowo przeprowadzone odchudzanie pomoże zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej, co będzie korzyścią dla naszego zdrowia. O ile faktycznie taki nadmiar u nas występuje. Jak w wielu aspektach dietetyki, taki przy zawartości tkanki tłuszczowej można powiedzieć, że przekraczanie granicy w żadną stronę nie będzie dobre. Nasz organizm nie lubi skrajności, lecz równowagę. Jak w takim razie taki balans uzyskać?
W tym miesiącu z podcastów dowiesz się:
- jak w praktyczny sposób wygenerować deficyt energetyczny, absolutne podstawy podstaw w kwestii odchudzania – ten temat rozwinięty będzie właśnie dziś,
- jak połączyć dietę z treningami, aby uzyskać najlepsze rezultaty,
- w jaki sposób poskromić głód na diecie, czyli prawie wszystko o kontroli łaknienia,
- jak nie zepsuć swojej relacji z jedzeniem poprzez odchudzanie,
- jak modyfikować tradycyjne receptury dań, aby dalej były smaczne, a jednocześnie nie kolidowały z naszym celem sylwetkowym.
Dowiesz się jak bezpiecznie zredukować nadmierną tkankę tłuszczową, jak robić to z głową i bez ryzyka wygenerowania u siebie zaburzonej relacji z jedzeniem, jaki trening najbardziej sprzyja utracie zbędnych kilogramów, jak kontrolować łaknienie na diecie niskokalorycznej i co zrobić, aby dalej jeść to, co lubimy, bez generowania nadwyżki energetycznej. W tym odcinku Viola opowiedziała jak w praktyczny sposób zmotywować się do odchudzania i co wpływa na skuteczność diety redukcyjnej.
Odchudzanie, czyli co?
Tak jak wspomniałam, prawidłowy przebieg odchudzania jest skoncentrowany na utratę nadmiernej tkanki tłuszczowej. Problem ten może dotyczyć nie tylko osoby, których BMI wykracza ponad normę. Nawet przy prawidłowym BMI możemy mieć niekorzystne proporcje tkanki tłuszczowej w swoim ciele. Co to oznacza? Mniej więcej tyle, że cyfry na wadze niekoniecznie mają duże znaczenie. Znacznie więcej naszej uwagi powinniśmy przypisywać kompozycji sylwetki – zawartości wody, mięśni, tkanki tłuszczowej i odpowiednim ich proporcjom. Odchudzanie jest więc dążeniem do jak najlepszej kompozycji naszej sylwetki, a nie uzyskaniem upragnionego rozmiaru czy nawet miar w obwodzie. Wyznacznikiem zdrowia i dobrej sylwetki zdecydowanie nie jest widoczna krata na brzuchu. U kobiet uzyskanie takiego wyglądu może nawet być niebezpieczne pod kątem funkcjonowania układu hormonalnego i płodności.
Po takich wiadomościach można się głowić, po co w takim razie ćwiczyć mięśnie brzucha? Pomijając aspekt, że nie da się schudnąć z jednej wybranej partii mięśniowej, opisałam obszernie kwestię sensu takiego treningu wraz z proponowanymi ćwiczeniami w artykule o płaskim brzuchu.
Bilans energetyczny
Przejdziemy do najważniejszego czynnika w kwestii skutecznego odchudzania, a więc bilansu energetycznego. Jeżeli zjadamy więcej, niż nasz organizm jest w stanie przetworzyć i więcej niż potrzebuje do obecnego funkcjonowania, energia ta skumuluje się pod postacią tkanki tłuszczowej na gorsze czasy. Tyle że teraz tych gorszych czasów za bardzo nie mamy. Nie musimy przeżywać zimy stulecia pod szałasem, bez dostępu do jedzenia. Tak więc nadmiar tkanki tłuszczowej nie jest nam potrzebny, co więcej – może być szkodliwy.
Na bilans energetyczny składa się ilość kalorii spożytych z jedzeniem oraz ilość kalorii wydatkowanych na naszą codzienną aktywność – nie tylko treningową. Aby schudnąć, musimy wygenerować tzw. deficyt kaloryczny, czyli dostarczyć mniej kalorii niż będziemy wydatkować. Tylko tyle i aż tyle. Można powiedzieć, że do tego celu są dwie drogi. Możemy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii lub zwiększyć swoją aktywność. Zarówno jedna, jak i druga opcja są możliwe. Co oznacza, że schudnięcie bez treningów jest możliwe! Czy to dobre rozwiązanie? Omówimy to w kolejnym odcinku. Już teraz sygnalizuję, że takie procesy są w stanie zajść i w badaniach naukowych nie ma żadnych magicznych proporcji przypisujących treningowi 30% sukcesu.
Dieta odchudzająca
Przy diecie odchudzającej dobrze skomponowane posiłki i dostarczanie odpowiednich ilości makroskładników mogą korzystnie wpłynąć na kontrolę łaknienia, na naszą sytość, a tym samym – łatwiejsze utrzymanie deficytu kalorycznego. Warto zwrócić uwagę, by każdy posiłek zawierał białko i tłuszcz w ilościach dostosowanych do naszych potrzeb. Pomocny w uzyskaniu odpowiednio skomponowanego posiłku może być talerz zdrowia, o którym więcej dowiesz się tutaj.
Docelowo dobrze byłoby skumulować większość ilość energii w pierwszej połowie dnia, kiedy to nasza przemiana materii jest większa. Obfite kolacje nie będą najlepszym wyborem. Jeśli jednak trenujemy do późnych godzin i jesteśmy później bardzo głodni, to też nie chodzi o to, by się głodzić. Najlepsza strategia żywieniowa na odchudzanie to taka, która jest do nas dopasowana i jesteśmy w stanie ją utrzymać przez dłuższy czas.
Zawartość witamin i mikroelementów w naszej diecie w krótszej perspektywie nie będzie mieć dużego znaczenia w procesie odchudzania. Natomiast stosowanie diety niedoborowej w jakieś składniki przez dłuższy czas, może doprowadzić nas do negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Chociażby niedobór jodu może pogorszyć stan naszej tarczycy. To niekorzystnie wpływa na nasz układ hormonalny, a w konsekwencji – możemy być bardziej ospali i mieć mniej energii do wykonania treningu czy trzymania diety. Należy więc zatroszczyć się o to, by dostarczać swojemu organizmowi wszystkich potrzebnych składników. Dieta ma nas odżywić, a nie prowadzić wyłącznie do danego rozmiaru ubrania.
Przy prowadzeniu diety odchudzającej nie polecam zażywania mnóstwa suplementów. Saszetka z apteki niestety nie zrobi za nas całej roboty, a co najwyżej uszczupli nam portfel. Lepiej te same pieniądze wydać na wizytę u dietetyka. Specjalista wyposaży nas w narzędzia, dzięki którym nauczymy się kontrolować łaknienie czy komponować sycące posiłki.
Refeed i diet break
Zabiegi typu refeed i diet break są popularne zwłaszcza w kręgach sportowych. Co nie oznacza, że nie przydadzą się u osób, które sportowcami nie są – przeciwnie! Tego typu strategie mogą być pomocne u osób, które mają do zgubienia sporo tkanki tłuszczowej iich redukcja będzie trwała dłużej.
Nasz organizm ma możliwość adaptacyjną, polegającą na tym, że dostosowuje się do obecnie panujących warunków bytowych. Jeżeli stosujemy dietę niskokaloryczną, organizm będzie przestawiał się w taki sposób, że dostosuje się do okresu “kryzysu”. Aby więc nie doprowadzić do spowolnienia metabolizmu, możemy zastosować dwie strategie radzenia sobie z utrzymywaniem deficytu kalorycznego. Może to być pomocne z momencie, gdy stosujemy dietę odchudzającą już jakiś czas i efekty od pewnego czasu zaczynają zwalniać lub się zatrzymują. Refeed day to taki czas, w którym zwiększamy ilość węglowodanów, na przykład poprzez zwiększenie ilości kromek chleba, porcji owoców itp. Taki odpoczynek od diety to nie tylko korzyść dla przebiegającej redukcji, ale i dla głowy. Natomiast diet break to okres, w którym z redukcji przechodzimy na dietę normokaloryczną. Ma na celu odżywienie organizmu i zapobieganie omówionej adaptacji.
Dobre nawyki w odchudzaniu
W kwestii utrzymywania prawidłowej kompozycji składu ciała niezwykle cenne będzie kształtowanie nawyków. Wszystko po to, by zmiany zachodzące w organizmie pozostały z nami na dłużej niż tylko okres wyznaczonej “diety”. Zajrzyj do odcinka, w którym Viola i Justyna rozłożyły proces budowania nawyku na czynniki pierwsze.
Sytość posiłków
Sytości posiłków i kontrola łaknienia to jeden z tematów, któremu zostanie poświęcony cały odrębny odcinek. Warto jednak już teraz mieć podstawy i wiedzieć jaki skład posiłków wpływa na to, czy robimy się na diecie głodni. Przede wszystkim, na sytość posiłku wpływa zawartość białka i błonnika. Zadbaj o ich ilość, a z pewnością na redukcji nie będziesz borykał się z burczącym brzuchem. Kolejną kwestią przy sytości posiłków jest ich objętość. Najprostszym zabiegiem zwiększającym objętość bez dodawania jednocześnie dużej ilości kalorii, jest dodawania warzyw i owoców do potraw. Warto, by posiłki zawierały także 1-2 łyżki produktów dostarczających tłuszczu. Tłuszcz będzie powodował, że pokarm będzie dłużej w układzie pokarmowym, spowalniał proces trawienia. Jest to składnik, który fajnie wpłynie na sytość posiłków, jednak jest jednocześnie bardzo kaloryczny, więc nie można z nim przesadzać.
Na diecie redukcyjnej należy wybierać jak najmniej rozdrobnione posiłki. Zdecydowanie na dłużej sycić nas będą posiłki, które nie są całkowicie zmiksowane i mają większe kawałki. Poza tym dobrze będzie zadbać o skrócenie obróbki termicznej. Rozgotowywanie to jeden z dużych błędów na diecie niskokalorycznej. Warto wspomnieć także o ilości posiłków. U niektórych osób może sprawdzić się 5 mniejszych posiłków dziennie. Jeśli jednak wolimy jeść większe objętości jedzenia, możemy zastosować 3 posiłki, ale znacznie większe. W ten sposób niektórzy będą zdecydowanie bardziej usatysfakcjonowani ze spożytego jedzenia i nie będą mieli ochoty podjadać. Zaobserwuj, jak to jest u Ciebie i dostosuj odpowiednią strategię.
Zastanów się również, czy potrafisz odróżnić uczucie głodu od uczucia pragnienia. Objawy są bardzo podobne! Jak uzmysłowisz sobie kiedy Twój organizm woła o nawodnienie, a kiedy o jedzenie, możesz zarazem uniknąć wielu nadprogramowych kalorii z przekąsek. Możemy jeszcze rozważyć włączenie do diety bezkalorycznych napojów ze słodzikami. Osoba, która ma większą ochotę na słodkie posiłki może częściowo zaspokoić ją poprzez wypicie coli zero. Będzie to lepszy wybór niż zjedzenie wysokokalorycznego deseru, który zaburzy nasz bilans energetyczny.
Trwała zmiana
Aby uzyskać trwałą zmianę, warto zadać sobie kilka pytań i szczerze na nie odpowiedzieć:
- Po co mi to?
- Jakie korzyści z tego uzyskam?
- Co stracę?
- Jak to skompensuję?
- Jak odzyskam zasoby?
Aspekty psychologiczne w kwestii odchudzania są nie mniej ważne niż same procesy związane z żywieniem. W kwestii dbania o swój komfort psychiczny podczas odchudzania odsyłam Was do dwóch minionych odcinków:
- złe relacje z jedzeniem to tylko wierzchołek góry lodowej
- jak poluzować gumę w majtach i iść w kierunku lepszej diety
Czy da się schudnąć, jedząc węglowodany?
Pizza, makaron, lasagne, risotto, tiramisu, panna cotta – to prawdziwa uczta dla podniebienia! Często wydaje nam się, że zdrowa dieta powinna być pozbawiona tego typu potraw, a szczególnie makaronu, pieczywa czy ziemniaków… przecież to same węglowodany, co nie? My mówimy: serio?! Rozprawimy się z tym mitem! Pokażemy, że się da, a Twoje samopoczucie i sylwetka będą tego żywym dowodem. Możesz jeść wszystkie produkty, jednak przygotowane w odpowiedni sposób, w określonych ilościach. Właśnie ta idea przyświecała nam przy tworzeniu jadłospisu włoskiego.
Jeśli zastanawiasz się, czy to możliwe, by jeść pizzę, makaron, oczyszczony ryż, białą mąkę czy panna cottę i jednocześnie zadbać o satysfakcjonującą sylwetkę i zdrowie – ten jadłospis jest dla Ciebie! Odnajdziesz się w nim, jeżeli lubisz próbować nowych smaków, brakuje Ci różnorodności w diecie i chcesz jeść więcej warzyw, ale nie masz pomysłu, jak ciekawie je przygotować. Jeśli dodatkowo istotne jest dla Ciebie odżywianie w duchu zero waste, wykorzystywanie wszystkich produktów i pewność, że dieta, którą stosujesz, jest odpowiednio zbilansowana – przyszłyśmy do Ciebie z idealnym gotowym rozwiązaniem! Dieta włoska to kolejna z cyklu diet inspirowanych kuchniami świata, więc… pozwól zabrać się w kulinarną podróż! Jeśli jeszcze nie znasz diety greckiej, zachęcam Cię do nadrobienia zaległości.
Korzystając z przepisów Okiem Dietetyka, masz pewność, że:
- wszystkie receptury są sprawdzone i zawsze wychodzą!
- posiłki są sycące, dobrze zbilansowane, mają wystarczająco dużo białka, NNKT, błonnika, witamin i składników mineralnych,
- zaoszczędzisz czas na wymyślaniu posiłków, które będą smaczne i jednocześnie odpowiednio zbilansowane,
- każdy rozpoczęty produkt o krótkim terminie przydatności do spożycia wykorzystasz do końca,
- lista zakupów nie będzie zajmować dwóch stron – jest maksymalnie uproszczona (wraz z wszystkimi przyprawami i dodatkami smakowymi mieścimy się w 60 produktach)
- bez problemu zrobisz zakupy, bo dieta opiera się o produkty dostępne w popularnych marketach przez cały rok (w razie chwilowych braków masz listę zamienników),
- stanęłyśmy na rzęsach, aby logistyka gotowania była jak najprostsza.
Niezależnie czy chcesz się po prostu zdrowo odżywiać czy też schudnąć, znajdziesz w tych planach sporo pomocnych rozwiązań. Jedyne co musisz zrobić, to wybrać odpowiednią kaloryczność. Swoje zapotrzebowanie na kalorie możesz obliczyć np. TUTAJ, ale jeśli masz wątpliwości, napisz do nas maila na adres kontakt@okiemdietetyka.pl, a pomogę Ci dobrać odpowiednią kaloryczność jadłospisu. W treści maila podaj nam płeć, wiek, wzrost, aktualną masę ciała, opisz jaki rodzaj pracy wykonujesz i jak wygląda Twoja aktywność fizyczna oraz napisz, jaki jest Twój cel (odżywcza dieta, redukcja, budowanie masy mięśniowej). Postaramy się odpisać najpóźniej w kolejnym dniu roboczym.
W podziękowaniu za to, że jesteś wytrwałym czytelnikiem bloga, mamy dla Ciebie kod rabatowy -10zł na diety przy wykorzystaniu kodu „CZYTAMBLOGA”.
Posty z kategorii
Dieta ketogeniczna — darmowy jadłospis 2000 kcal
