Okiem Dietetyka Podcast #20… jak okiełznać jelita w sporcie?
- 09 lutego, 2021
- od
- Okiem Dietetyka
Jelita w sportach wytrzymałościowych to bardzo ważna kwestia. Dolegliwości żołądkowo-jelitowe dotyczą nie tylko zawodowych sportowców, ale każdego, kto w treningowej rutynie umieszcza intensywny wysiłek fizyczny. Okazuje się jednak, że tak samo jak mięsień, jelit można wytrenować, by podczas startu nie były naszym nieprzyjacielem. Poza treningiem jelit pomocne mogą być także odpowiednio wdrożone strategie żywieniowe. Jak trenować jelita i jak odżywiać się, by podczas treningu nie odczuwać nieprzyjemnych dolegliwości z ich strony? Czytaj dalej lub przesłuchaj najnowszego odcinka Okiem Dietetyka Podcast!
Dzisiejszym gościem podcastu jest Arkadiusz Matras – jeden z założycieli poradni i marki Dietetyka #NieNaŻarty. Dietetyk sportowy łączący na co dzień naukę z praktyką. Współpracuje głównie z zawodnikami sportów siłowych, zdobywających medale na arenie międzynarodowej. Aktualnie mocno skupia się na działalności szkoleniowej i edukacji żywieniowej w mediach społecznościowych. Prawdziwa kopalnia wiedzy w dziedzinie sportu!
W tym miesiącu z podcastu dowiesz się:
- jak dbać o mikrobiotę jelitową i swoje jelita poprzez styl życia oraz dietę – tego dowiesz się z poprzedniego odcinka,
- jak trenować jelita w sporcie i jak komponować posiłki okołotreningowe – o tym Viola rozmawiała z Arkiem w dzisiejszym odcinku,
- co zrobić, aby opanować IBS i SIBO i ponownie osiągnąć równowagę jelit,
- jak prawidłowo stosować probiotykoterapię i jak dobrać szczep do swoich potrzeb.
Dlaczego sportowcy są szczególnie narażeni?
Są 3 mechanizmy, przez które sportowcy zmagają się z problemami żołądkowo-jelitowymi. Pierwszy z nich to mechanizm fizjologiczny. Podczas intensywnego wysiłku zwłaszcza podczas sportów wytrzymałościowych zmniejsza się przepływ krwi przez trzewia, co powoduje wzdęcia, skurcze, tendencje do biegunek. Drugi powód to mechanizm mechaniczny. Jest to spowodowane fizycznym przemieszczaniem trzewi, ze względu np. na podskoki (bieganie) lub pochyloną pozycję (na rowerze). Ostatnim mechanizmem jest żywienie. Sportowcy muszą jeść dużo węglowodanów, które najczęściej są zawarte w produktach bogatych w substancje nazywane FODMAP, czyli fermentującymi cukrami oraz błonnikiem.
Problemy żołądkowo-jelitowe dotyczą przeważnie sportowców wytrzymałościowych. Jeżeli sportowcy siłowi mają indywidualną tendencję do takich dolegliwości lub spożyją zdecydowanie zbyt duże ilości pożywienia przed samym treningiem, u nich mogą pojawić się także takie problemy. Przeważnie jednak tak się nie dzieje. Problemy żołądkowo-jelitowe dotyczą nie tylko zawodowych sportowców, dlatego osoby trenujące amatorsko również powinny zainteresować się tym tematem.
Objawy żołądkowo-jelitowe u sportowców
Objawy, jakie dają wymienione czynniki to przede wszystkim wzdęcia, przelewanie w brzuchu, odbijanie, refluks, biegunki. Te ostatnie często są jednocześnie końcem naszego wyścigu. Zamiast sprintu do mety, spieszymy do toalety. Bardzo rzadko, ale jednak zdarzają się także sytuacje krwawienia z jelita grubego czy krwotoczne zapalenia żołądka. W sportach wytrzymałościowych mówi się o odsetku 30-90% osób, których dotyczą problemy żołądkowo-jelitowe – a więc prawie wszyscy! Co więcej, 1 na 10 sportowców z powodu problemów żołądkowo-jelitowych nie są w stanie ukończyć zawodów. W większości przypadków konsekwencja nieukończenia zawodów to jedyny negatywny rezultat tych dolegliwości i nie są one niebezpieczne dla zdrowia.
Jeśli objawy występują jedynie podczas treningów, prawdopodobnie są one wyzwalane właśnie wysiłkiem fizycznym. Przepływ krwi przez jelita wraca do normy mniej więcej w godzinę po jego zakończeniu. Jeżeli objawy pojawiają się w czasie zupełnie niezwiązanym z treningiem, możemy udać się z tym problemem do specjalisty.
Czynniki, które mogą mieć wpływ na funkcjonowanie układu pokarmowego to także podróże, które u zawodowych sportowców są powszechne. Drugim sporym problemem jest stres – zarówno ten na co dzień, jak i ten związany z samymi zawodami. Jeśli klasyczne metody radzenia sobie ze stresem nie działają, konieczne może być wprowadzenie farmakoterapii po konsultacji ze specjalistą. NLZP, czyli powszechne leki przeciwbólowe i często są nadużywane przez sportowców, mogą 5-krotnie zwiększać ryzyko dolegliwości układu pokarmowego.
Trening jelit
Jelito, tak samo jak mięśnie, można wytrenować. Poddane odpowiedniemu treningowi, obciążeniom, może dostosować się do warunków startu. W ten sposób redukujemy ryzyko pojawienia się przykrych dolegliwości. Jeżeli chodzi o rady w kwestii treningu jelita, należy przede wszystkim zadbać o wysoką podaż węglowodanów na co dzień. Dieta z większym udziałem węglowodanów zwiększa liczbę transporterów dla glukozy w jelicie. Taki zabieg na dłuższą metę pozwala na jej szybsze i łatwiejsze wchłanianie.
Drugim tipem treningu jelit jest stosowanie strategii żywieniowych zbliżonych do docelowego wyścigu już podczas samych treningów. Przykładem może być dostarczanie takiej samej ilości węglowodanów i w takiej samej formie. Dzięki temu nasze jelita są przystosowane do odpowiedniego zachowania podczas startu. Na początkowych treningach mogą jeszcze pojawić się jakieś dolegliwości (jelita jeszcze nie są dostosowane), ale po 10 treningach nastąpi adaptacja i szansa ta o wiele się zmniejsza.
Trzecią ścieżką treningu jelit jest zaczynanie treningu z dużą ilością płynów w żołądku, np. wypić 2 szklanki wody czy zjeść większy posiłek przed treningiem. Taki zabieg ma na celu celowe zwiększanie ryzyka tych problemów, by układ pokarmowy się uczył jak zachowywać się podczas takiego treningu.
Dieta low FODMAP u sportowców
FODMAP, czyli fermentujące oligosachardy, disacharydy, monosacharydy i poliole. Oznacza to, że wpadają do układu pokarmowego i przedostają się aż do jelita grubego, gdzie dopiero ulegają fermentacji, czemu towarzyszy powstawanie gazów. Oligosachardy znajdziemy przykładowo w strączkach, disacharydy to np. laktoza zawarta w produktach mlecznych, monosacharydy jak fruktoza znajdziemy w owocach czy miodzie, a poliole np. w gumach do życia.
Około 80% sportowców dobrze reaguje na ten dietę low FODMAP. Często jest to pierwsza metoda w przypadku dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Największym plusem jest zauważanie efektu już po kilku dniach. Początkowo pomocne może być obniżenie zawartości FODMAP w posiłku przedtreningowym, a nawet może być to wystarczający zabieg w zwalczaniu dolegliwości. Co więcej, istotny jest sam sposób jedzenia posiłku – z uważnością, spokojnie i bez pośpiechu. Chociażby z tego powodu, że spiesząc się, połykamy więcej powietrza, po czym mogą pojawić się wzdęcia.
Bardzo często jest tak, że podopieczny toleruje jedną substancję, np. laktozę, a innej zupełnie nie (np. fruktozę). Dlatego w stosowaniu diety low FODMAP kluczowe jest indywidualne podejście. W sporcie największą rolę przypisuje się właśnie laktozie i fruktozie, często ich wykluczenie już może wyeliminować wszelkie dolegliwości. Tutaj nasuwa się pytanie czy osoba niebędąca specjalistą jest w stanie samodzielnie zbilansować swoją dietę bez uszczerbku na zdrowiu i wynikach sportowych. Jeśli ktoś do tej pory nie interesował się dietetyką, to zadanie może być ciężkie. Dodatkowo w sytuacji bardzo nasilonych objawów trzeba podejść naprawdę specjalistycznie.
Dieta roślinna
Połączenie diety low FODMAP z dietą roślinną jest już prawdziwym wyzwaniem. Skoro strączki, które w diecie wegańskiej są głównym źródłem białka, należy wykluczyć, robi się spory problem. Tutaj znowu należy podkreślić indywidualne podejście. W momencie, gdy niektóre strączki są lepiej tolerowane, taka dieta byłaby możliwa do zbilansowania. Jednak w większości przypadków będzie to dieta bardzo niepraktyczna i problematyczna. Sugerowane jest więc włączenie części produktów odzwierzęcych, choćby jajka czy nabiału i przejście ze ścisłego weganizmu np. na dietę wegetariańską.
Probiotyki dla sportowców wytrzymałościowych
Aktualne badania naukowe w kwestii stosowania probiotyków na dolegliwości jelitowych u sportowców dają niejednoznaczne wyniki. Jednak w większości badań nie zauważa się zmniejszonej częstotliwości czy intensywności objawów. Probiotykoterapia na pewno zmniejsza przepuszczalność jelitową, która podczas intensywnych i długotrwałych treningów jest nasilona. Na ten temat ciężko spojrzeć zero-jedynkowo i należy czekać na kolejne wyniki badań naukowych.
Jeżeli ktoś ma IBS i jest sportowcem, są probiotyki, które mogą przeciwdziałać dolegliwościom, np. Sanprobi IBS ze szczepem Lactobacillus plantarum 299v. Bez postawionej konkretnej diagnozy suplementacja probiotykami wydaje się być bezcelowa. Istnieją probiotyki, które dają szanse na większe wchłanianie niektórych składników odżywczych albo zmniejszanie ryzyka infekcji górnych dróg oddechowych. Na ten moment nie można jednak tego jednoznacznie stwierdzić.
Nawodnienie a dolegliwości żołądkowo-jelitowe
U sportowców wytrzymałościowych jest większa predyspozycja do wystąpienia dolegliwości żołądkowo-jelitowych, jak i odwodnienia. To natomiast działa synergistycznie, czyli odwodnienie jeszcze zwiększa szanse na pojawienie się objawów. W okresie okołotreningowych należy unikać także napojów hipertonicznych, które wydłużają czas opróżniania żołądka, np. soku pomarańczowego, nektarów, coca-coli z cukrem.
Arek zarzucił ciekawostką na temat soku z buraka. Azotany zawarte w soku z buraka mogą zwiększać przepływ krwi w układzie pokarmowym i tym samym zmniejszać ryzyko dolegliwości. Są to na razie poszlaki, ale osoby pracujące ze sportowcami mogą zgłębić ten temat.
Żywienie okołotreningowe sportowców
Rekomendacje odgórnych instytucji odnośnie żywienia przedtreningowego są dość nieprecyzyjnie. Mówi się o 1-4g węglowodanów na kilogram masy ciała 1-4h przed wysiłkiem. Arek poleca zjeść posiłek na 1-1,5h przed treningiem lub startem. W przypadku startu porannego można postawić na jaglankę, która jest świetnie tolerowana. Płatki jaglane ugotowane na mleku bez laktozy czy napoju sojowym z dodatkiem banana i garści owoców jagodowych sprawdzają się świetnie. W przypadku startu wieczornego można postawić na biały ryż z dodatkiem niewielkiej ilości podsmażonych warzyw i kurczakiem.
U większości osób problematyczna może okazać się laktoza, dlatego lepiej uniknąć dużej ilości nabiału na posiłek przedtreningowy. Jeśli nie zjadamy na co dzień dużej ilości strączków, lepiej je również sobie odpuścić. Produkty pełnoziarniste warto zamienić na oczyszczone, np. zamiast ciemnego ryżu czy makaronu wybrać jasny. Z ilością warzyw i owców nie należy szaleć. Jak widać, ogólne założenia zdrowej diety nie zawsze będą mieć praktyczne zastosowanie u wyczynowych sportowców. Ważnym aspektem jest także objętość posiłków. Nawet jeżeli posiłek będzie lekkostrawny, jednak będzie bardzo duży, to może wywołać objawy ze strony układu pokarmowego.
Należy zwrócić także uwagę na zawartość tłuszczu w takim posiłku, która nie powinna być przesadna. Preferencyjnie nasz organizm będzie wykorzystywał węglowodany jako źródło energii. Jeśli zależy nam na byciu najlepszym zawodnikiem, dieta wysokotłuszczowa nie będzie nam pomocna. Glikogen będzie najlepiej wykorzystywany na diecie wysokoweglowodanowej.
Jeśli chodzi o posiłek potreningowy, dla większości zawodników już pół godziny albo godzinę po treningu może pojawić się odżywczy posiłek. Fajnym i praktycznym rozwiązaniem są szejki, które jednocześnie dostarczą dobrego smaku, jak i nawodnienia. Szejk z bananem i mrożonymi owocami, zwłaszcza w gorących warunkach będzie idealnym posiłkiem potreningowym.
Kilka praktyczncyh tipów od Arka
- W każdym posiłku powinny pojawić się węglowodany. W posiłkach przedtreningowych dbamy o przynajmniej 1g węglowodanów na kilogram masy ciała.
- Dbamy o podaż białka niezależnie od dyscypliny sportowej.
- Nie przesadzamy z ilością tłuszczu w diecie.
- Testujemy strategie żywieniowe na treningach zamiast podczas samego startu.
- Możemy przemyśleć suplementację.
Dietetyka #NieNaŻarty – gdzie szukać?
- Blog dietetykanienazarty.pl
- Instagram @dietetykanienazarty
- Instagram z przepisami @przepisy.nienazarty
- Facebook Dietetyka #NieNaŻarty
Z kodem polecającym “okiemdietetyka” możecie przedłużyć wykupioną u Dietetyka #NieNaŻarty współpracę o gratisowe 7 dni!
Posty z kategorii
Dieta ketogeniczna — darmowy jadłospis 2000 kcal
