Okiem Dietetyka Podcast #19…jak dbać o jelita poprzez dietę oraz styl życia?
- 03 lutego, 2021
- od
- Okiem Dietetyka
Temat jelit tuż obok psychodietetyki są obecnie jednymi z najbardziej popularnych kwestii w dziedzinie dietetyki. Obszar mikrobioty jelitowej to jeden z najdynamiczniej rozwijających się tematów w ostatnim dziesięcioleciu. Można powiedzieć, że zrobiliśmy milowe kroki, aby poznać mikroorganizmy żyjące w jelitach i ich wpływ na nasz organizm, samopoczucie czy nastrój.
W tym miesiącu w podcaście pojawi się wielu fantastycznych specjalistów w tej dziedzinie, którzy wspólnie z Violą omówią miedzy innymi te kwestie:
- jak dbać o mikrobiotę jelitową i swoje jelita poprzez styl życia oraz dietę – tego dowiesz się z dzisiejszego odcinka,
- jak trenować jelita w sporcie i jak komponować posiłki okołotreningowe,
- co zrobić, aby opanować IBS i SIBO i ponownie osiągnąć równowagę jelit,
- jak prawidłowo stosować probiotykoterapię i jak dobrać szczep do swoich potrzeb.
Dlaczego temat jelit jest ważny?
Można by się zastanawiać skąd w dietetyce tematyka jelit. Jednak to właśnie przez układ pokarmowy odbywa się trawienie i wchłanianie wszystkich substancji, które później krążą w organizmie. Przewód pokarmowy człowieka jest siedliskiem mikroorganizmów, składającym się z bakterii, grzybów, wirusów i archeonów, określanych wspólną nazwą „mikrobioty”. W ciele człowieka znajdują się one także na
skórze, w jamie ustnej i ślinie, spojówkach, w drogach oddechowych oraz układzie moczowopłciowym. Mikrobiotą jelitową można określić
indywidualny zbiór mikroorganizmów zasiedlających jelita człowieka.
W dzisiejszych badaniach naukowych często pojawia się zagadnienie osi mózgowo-jelitowej. Mówi się o tym, że praca mózgu wpływa na funkcjonowanie jelit. Warto wiedzieć o tym, że jest to działanie dwukierunkowe. To, co dzieje się w układzie pokarmowym, m. in. równowaga gatunków bakterii w nim występujących bezpośrednio oddziałuje na nasz stan emocjonalny, a więc nasze codzienne życie. 90% serotoniny, czyli hormonu szczęścia, wytwarzanej jest właśnie w jelitach. Jeśli zdewastujemy stan swoich jelit złym stylem życia i kiepską dietą, będziemy mieć wyższe ryzyko pojawienia się zaburzeń kognitywnych czy depresji. Potwierdzają to też tendencje w badaniach naukowych, czyli pojawianie się nowych informacji na temat psychobiotyków – konkretnych szczepów bakterii mogących wspomagać funkcji mózgu (np. zapobieganie chorobom neurodegeneracyjnym czy leczenie depresji).
Wpływ życia niemowlęcego na skład mikrobioty
Skład mikrobioty jest determinowany już od początku życia człowieka, indywidualnie kształtując się i dynamicznie zmieniając pod wpływem wielu czynników. W okresie niemowlęcym aspektem na to wpływającym jest sposób przyjścia na świat czy rodzaj karmienia. Za to w okresie dorosłości ważnymi czynnikami będą antybiotykoterapia, przyjmowanie probiotyków, prebiotyków, rodzaj stosowanej diety, styl życia, stan psychiczny, zabiegi operacyjne, choroby i zaburzenia związane z układem pokarmowym.
Oczywiście nie cofniemy się do łona matki, ale jako potencjalni rodzice mamy wpływ na to jak będą rozwijać się nasze dzieci i ich mikrobiota – czy będzie wspierać ich odporność, czy wręcz przeciwnie. Pierwszy i najważniejszy wkład w stan mikrobioty ma transmisja matczyna podczas porodu. Główną determinantą kompozycji bakteryjnej jest sposób porodu i sposób karmienia. Tutaj zdecydowanie najlepszą opcją jest poród siłami natury oraz karmienie piersią. Nie chodzi o to, by kogoś oceniać – zdarzają się bardzo różne sytuacje i nie ma co się nadmiernie stresować. Jednak ewidentnie potwierdzony jest fakt, że naturalny sposób i sposób karmienia są najlepszym startem, jaki możemy zafundować swojemu dziecku.
Warto tutaj wspomnieć o teorii nadmiernej higieny. Życie w dużym mieście sprzyja ogromnej czystości – brak kontaktu ze zwierzętami, brudną ziemną i lśniące powierzchnie w mieszkaniu to standard. Z jednej strony jest to dobre rozwiązanie pod względem potencjalnego zakażenia się pasożytami czy chorobami przenoszonymi przez brudne ręce. Z drugiej, rzadko kiedy mamy świadomość, że takie zachowania wpływają na nasze jelita. Kontakt z przeróżnymi warunkami otoczenia, bez nadmiernej higienizacji wpływa pozytywnie na kszatłt mikrobioty.
Probiotykoterapia – po co i dla kogo?
Tak jak wspomniałam, tematowi probiotykoterapii zostanie poświęcony odrębny odcinek. Ze względu na popularyzację tej kwestii lepiej poruszyć go jednak więcej niż jeden raz. Obecnie ludzie często traktują probiotyki i prebiotyki jako remedium na całe zło tego świata. Czy słusznie?
Zanim zdecydujemy się na wdrożenie probiotykoterapii należy wiedzieć, po co i w jaki sposób to zrobimy, jakich oczekujemy efektów i czy jesteśmy na to gotowi. Probiotyk nie zadziała, jeżeli nie będzie miał odpowiednich warunków do rozrostu. Musimy więc stworzyć odpowiednie warunki w jelitach do rozwoju korzystnych drobnoustrojów i nieoptymalne warunki dla rozwoju patogenów. W momencie, gdy zapewnimy sobie przestrzeń dla tych dobrych szczepów bakterii (głównie Lactobacillus i Bifidobacterium), nie będzie wystarczająco dużo miejsca dla drobnoustrojów niekorzystnych dla organizmu. Należy zacząć od tego, by stworzyć dobre warunki dla probiotycznych bakterii. Wcześniej przyjmowanie probiotykoterapii jest marnowaniem jej potencjału. W przypadku osób z problemami jelitowymi przyjmowanie probiotyków na własną rękę może prowadzić do zaostrzenia objawów!
Funkcje mikrobioty jelitowej
Mikrobiom jelita jest odpowiedzialny za szereg funkcji metabolicznych, które bez udziału mikroorganizmów nie byłyby możliwe, a także funkcji protekcyjnych, stanowiąc pierwszą linię obrony przed patogenami. Niezaprzeczalnie mikrobiota odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie człowieka, co w konsekwencji powoduje, że jej prawidłowy stan wpływa na zachowanie zdrowia, za to niewłaściwy stan może wiązać się z licznymi dolegliwościami, zaburzeniami, a także wystąpieniem chorób.
Mikrobiota jelitowa koduje znacznie większą liczbę genów niż organizm ludzki, co umożliwia podjęcie szerokiego zakresu funkcji metabolicznych, przewyższających zdolności samego organizmu, takich jak wytwarzanie witamin z grupy B, witaminę K czy aminokwasów, polepszenie przyswajalności składników mineralnych, metabolizowanie cholesterolu, fermentacja niestrawionych resztek pokarmu. Bakterie jelitowe odgrywają istotną rolę w utrzymaniu dobrego stanu układu odpornościowego poprzez różne mechanizmy działania. Przekroczenie bariery jelitowej utrudnia śluz, który wytwarzany jest przez mikrobiotę. Mikrobiota wydziela także inne substancje hamujące sam rozwój patogenów i indukuje reakcję zapalną, pozwalającą na szybką eliminację obcych drobnoustrojów.
Oprócz połączenia mózgowo-jelitowego Viola opowiedziała także o oddziaływaniu jelit na skórę. Zaburzona mikrobiota jelitowa będzie odzwierciedlać się w zaostrzeniu objawów chorób skóry, trądziku, atopowego zapalenia skóry czy łuszczycy. Jelita wpływają na każdy obszar naszego organizmu. Opanowanie ich z pewnością poprawi nasze funkcjonowanie na wielu innych polach niż sam układ pokarmowy.
Jak dbać o swoje jelita?
Istnieje wiele aspektów związanych ze stylem życia, wpływających na stan naszych jelit. Są to między innymi sposób odżywiania, aktywność fizyczna, stosowanie używek, leków czy rytm dobowy. Dlatego omówimy sobie każdy po kolei.
Sposób odżywiania
Przede wszystkim musimy pochylić się nad swoim sposobem odżywiania. Obecnie jemy od wczesnych godzin porannych do późnego wieczora. Okres odpoczynku dla naszych jelit jest skrajnie skrócony, co idzie na naszą niekorzyść. Mówi się o tym, że godziny posiłków należy dostosować do swoich potrzeb, a nie do rozpiski z kartki. Jednakże odstęp pomiędzy ostatnim posiłkiem poprzedniego dnia a pierwszym posiłkiem dnia kolejnego powinien wynosić 12-14 godzin. Poza resetem i samoregulacją naszych jelit wpłynie to pozytywnie na wrażliwość insulinową czy jakość naszego snu, a więc i regenerację.
Rola diety w kształtowaniu składu mikrobioty jelitowej jest zauważalna już na poziomie niemowlęcia, gdzie różnice wyznacza sposób karmienia – naturalny lub sztuczny. Sytuacja wygląda podobnie w późniejszym wieku. Niektóre diety sprzyjają rozwojowi drobnoustrojów, które mogą mieć szkodliwy wpływ na organizm gospodarza, podczas gdy inne będą promowały drobnoustroje pożyteczne. Tak też dieta typowo zachodnia, bogata w cukry proste i tłuszcz prowadzi do przerostu drobnoustrojów niekorzystnych. Natomiast dieta zasobna w węglowodany złożone z ograniczeniem białka i tłuszczu wskazuje na występowanie mniej patogennych gatunków mikroorganizmów.
Przykładem takiego sposobu żywienia może być odpowiednio skomponowany wegetarianizm, który zmienia mikrobiotę ze względu na dużą zawartość błonnika. Treść jelitowa przy odpowiedniej zawartości błonnika w diecie (25-40g na dobę) będzie przesuwała się efektywniej i nie będzie zalegać. Niedobór błonnika powoduje, że nasze bakterie jelitowe nie będą miały się czym odżywiać. Diety oparte na warzywach zdecydowanie będzie wspierać nasze jelita.
Ważnym elementem sposobu żywienia jest także różnorodność. Urozmaicenie rodzajów produktów wpływa rozbudowująco na naszą mikrobiotę. Dlatego warto zadbać o różne rodzaje warzyw, owoców, produktów zbożowych i jeść zgodnie z talerzem zdrowia, o którym przeczytasz tutaj. Viola wspomniała o ilości 60-70 produktów, które powinny przewijać się w ciągu tygodnia. Właśnie taką różnorodność zapewniają diety ze sklepu Okiem Dietetyka – jeśli więc chcesz nauczyć się urozmaicać swoją dietę, koniecznie tam zajrzyj!
Alkohol
Już niewielkie ilości alkoholu wpływają na stan naszych jelit. Problem ten będzie szalenie istotny u osób, które nadużywają alkoholu lub piją go jednorazowo w nadmiernych ilościach. Oczywiście nie popadajmy w skrajność – jedna lampka wina jeden czy dwa razy w tygodniu nie zrobią nam krzywdy. Równie negatywnie na stan naszych jelit wpływa nikotyna. Dlatego tego typu używki eliminujemy lub minimalizujemy.
Konserwanty
Na naszych jelitowych przyjaciół będą wpływać także konserwanty. Żywność, którą konserwujemy, aby nie rozwijały się w niej żadne bakterie, następnie spożywamy. Podobne działanie ta żywność z konserwantami będzie miała w naszych jelitach, negatywnie oddziałując na rozwój korzystnych drobnoustrojów. Oczywiście nasze jelita nie wyjałowią się po jednokrotnym spożyciu pożywienia z konserwantami. Jednak jeśli to jest większość naszej codziennej diety, to robi się problem. Dlatego warto trzymać się zasady 80/20, w której jest przestrzeń na te mniej prozdrowotne produkty, jednak większość jadłospisu jest w pełni odżywcza. Wysokoprzetworzona żywność to uboga w błonnik, bogata w kiepskiej jakości tłuszcze, cukry, sól, skrobię. Takiej żywności powinno być w naszej diecie jak najmniej.
Aktywność fizyczna
Kolejnym aspektem dbania jelit jest aktywność fizyczna – z rozgraniczeniem sportu zawodowego od prozdrowotnej, codziennej aktywności. Bardzo intensywny wysiłek może stanowić duży stres dla naszych jelit. Więcej na ten temat w kolejnym odcinku, dziś jednak chcemy po prostu przestrzec przed siedzącym trybem życia. Aktywność to zwykły spacer, trucht czy spokojna joga, a nie tylko wykręcanie kilkudziesięciu kilometrów na rowerze. Jest to jedna z najważniejszych rzeczy w kontekście dobrego stanu naszych jelit.
Rytm dobowy
W kontekście rytmu dobowego istotna będzie zwłaszcza jakość naszego snu. Niezachowywanie odstępu między używaniem elektroniki a pójściem spać negatywnie wpływa na jakość snu, dlatego warto ten odstęp zachowywać. Ponadto istotnym czynnikiem jest odpowiednia długość snu. Okazuje się, że zbyt krótki sen oddziałuje na wrażliwość insulinową i rozchwianie organizmu, co będzie predysponować do sięgania po wysokoprzetworzone przekąski, będące błyskawicznym źródłem energii. Innym elementem jest także stres, z którym warto nauczyć się obchodzić i nie być jego niewolnikiem. W przypadku dużego nastawienia na stres można rozważyć wdrożenie adaptogenów.
Farmaceutyki
Obecnie antybiotyki są stosowane powszechnie na ogromną skalę. Viola sama opowiada, że w dzieciństwie antybiotyki dostawała na każde drobne nawet kichnięcie, co zdewastowało jej układ immunologiczny. Coraz więcej doniesień pojawia się na temat skutków ubocznych używania tego typu farmaceutyków. Badania naukowe z ostatnich lat, koncentrujące się na dzieciach, dostarczają kolejnych dowodów na to, że stosowanie antybiotyków wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia niektórych chorób, takich jak: otyłość, cukrzyca typu 1 i 2, celiakia, choroby zapalne jelit, alergia, astma oskrzelowa. Szkodliwe działanie antybiotyków najbardziej uwydatnia się w mikrobiocie noworodka, kiedy proces zasiedlania mikroorganizmami został dopiero rozpoczęty. Niekorzystne zmiany utrzymują się wtedy na wiele miesięcy.
Szczególnie ważne wydaje się także ogólnie zmniejszona różnorodności składu gatunkowego, utrzymujące się nawet do 2 lat od zakończenia terapii lekami. Dlatego tak ważne jest to, by po stosowaniu antybiotyków pamiętać o odbudowaniu mikrobioty jelitowej, by nie wpaść w błędne koło ciągłego chorowania. Konkretne strategie suplementacyjne mogą nam w tym pomóc. Najlepiej bez wyraźnej konieczności nie brać tego typu leków i trzeba mieć świadomość ich kosztu na poziomie stanu mikrobioty.
Inne leki szkodliwe dla naszych jelit to niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), czyli po prostu leki przeciwbólowe, dostępne w każdym markecie, które ludzie potrafią brać niemalże codziennie. To, co często dotyczy kobiet to antykoncepcja hormonalna. Zaburzenie równowagi mikrobioty może spowodować także bezsensowna, nadmierna suplementacja żelaza, jeśli nie mamy stwierdzonej przez specjalistę konieczności jej stosowania. Niepotrzebna suplementacja żelaza, podobnie jak nadmierne spożywanie hemowego żelaza np. z czerwonego mięsa będzie działała na nasz mikrobiom stresogennie. Jeśli lekarz nie zalecił suplementacji, to po prostu tego nie róbmy. Zarówno w kwestii żelaza, jak i innych składników odżywczych.
Prebiotyk, probiotyk, synbiotyk, postbiotyk
Wyżej wymienione nazwy mogą brzmieć zupełnie niezrozumiale, więc zmieńmy to!
Prebiotyk
Prebiotyki obejmują substancje stymulujące rozwój korzystnych gatunków baterii w jelicie, odnosząc tym samym pozytywny wpływ na zdrowie. Można powiedzieć, że to taki żyzny grunt dla probiotyków. Spożycie prebiotyków ma wpływ przede wszystkim na skład mikrobioty jelitowej. Wykazano, iż efektem ich podawania jest stymulowanie wzrostu korzystnych bakterii. Skutkiem tego zwiększa się ich aktywność, odnosząc pozytywny wpływ na funkcje metaboliczne oraz protekcyjne. Do takich substancji głównie należą węglowodany, które nie ulegają trawieniu w górnej części przewodu pokarmowego, docierając do okrężnicy, gdzie ulegają fermentacji. Prebiotyki to FODMAP, czyli substancje, których powinny unikać osoby z SIBO czy IBS. Są to frakcje błonnika – poli- i oligosacharydy, takie jak np. skrobia oporna (wytwarzająca się w zimnym ryżu czy ziemniakach albo czerstwym chlebie) czy inulina, pektyny. Potencjalnym źródłem węglowodanów będących prebiotykami są owoce, warzywa, zboża i inne jadalne rośliny.
Jednym z najciekawszych prebiotyków, czyli substancji wspierających rozrost pozytywnych bakterii jest zniesławiona laktoza, stanowiąca pożywkę dla bakterii kwasu mlekowego. Działa to na zasadzie takiej samej fermentacji jak w mlecznych produktach fermentowanych, które bardzo cenimy. Oczywiście osoby z nietolerancją laktozy nie powinny jeść ich w takich ilościach, jednak warto wiedzieć o tym, że również na nią możemy w ten sposób wpłynąć. Viola opowiada o badaniu, w którym regularne spożycie kefiru może przywrócić tolerancję laktozy. Wszystko zależy od tego, z jakiego powodu nietolerancję laktozy mamy. Jeżeli wynika ona z długotrwałego unikania nabiału, regularne spożywanie go początkowo w niewielkich ilościach może przynieść taki efekt. Trawienie laktozy nie zależy tylko od enzymu laktazy, ale pomocne może być właśnie dobry stan naszych jelit.
Probiotyk
Probiotyki są definiowane przez Światową Organizację Zdrowia jako „żywe bakterie lub drożdże, które podawane w odpowiednich ilościach przynoszą konsumentowi korzyści zdrowotne”. Probiotyk to drobnoustrój wyizolowany z ludzkiego przewodu pokarmowego, ma potwierdzone działanie i jest bezpieczny. Pozytywnym efektem ich stosowania jest przede wszystkim zachowanie odpowiedniej równowagi gatunkowej mikrobioty pomiędzy patogenami a korzystnymi drobnoustrojami. Kolejne to zapobieganie wystąpieniu zatrucia pokarmowego przez hamowanie aktywności chorobotwórczych drobnoustrojów. Probiotyki wykazują korzystne oddziaływanie na układ immunologiczny, układ trawienny oraz procesy metaboliczne wspomagając obecną już w jelitach mikrobiotę w wykonywaniu jej funkcji. Często za naturalne probiotyki są przedstawiane fermentowane produkty mleczne, niestety nie jest to zgodne z przywołaną definicją. Mają one wiele cennych właściwości, jednak typowym probiotykiem nazwać ich nie można.
Synbiotyk i postbiotyk
Synbiotyk to najlepsze połączenie – probiotyki i prebiotyku, czyli bakterii wraz z ich pożywką.
Natomiast postbiotyki to wszelkiego rodzaju metabolity bakterii jelitowych, np. kwas masłowy o pozytywnym działaniu na śluzówkę jelit. Można oczywiście suplementować go w formie maślanu sodu, jednak najlepiej będzie zadbać, by probiotyki same produkowały kwas masłowy w ramach swojego metabolizmu dzięki ich prawidłowemu funkcjonowaniu.
Jak dbać o jelita – podsumowanie
- Zadbaj o dobry start malucha – jeśli masz taką możliwość, wybierz poród siłami natury i karmienie piersią.
- Jedz maksymalnie różnorodne produkty i komponuj posiłki zgodnie z talerzem zdrowia.
- Unikaj wysokoprzetworzonej żywności. Wybieraj ją jedynie okazjonalnie w oparciu o zasadę 80/20, gdzie co najmniej 80% żywności jest nieprzetworzona, a maksymalnie 20% to comfort food.
- Zwróć uwagę na jakość swojego snu i postaraj się zredukować poziom stresu poprzez techniki relaksacyjne.
- Obserwuj swoje ciało – jeśli pojawią się u Ciebie jakieś dolegliwości jelitowe, skonsultuj się ze specjalistą, by podjąć odpowiednie działania.
- Nie wdrażaj strategii suplementacyjnych lub restrykcyjnych diet bez powodu.
Posty z kategorii
Dieta ketogeniczna — darmowy jadłospis 2000 kcal
