O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 3 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL media

Instagram Feed

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

REKLAMY PARTNERÓW BLOGA

EKSPERCKI BLOG DLA WYJĄTKOWO DOCIEKLIWYCH
Nietolerancja laktozy bez tajemnic
Blog & Diety & Porady

Nietolerancja laktozy bez tajemnic

Dieta bez laktozy za sprawa mediów i celebrytów stała się jednym z największych hitów dietetycznych ostatnich lat. Czy słusznie? Czy rzeczywiście laktoza jest dziełem szatana i czy powinniśmy się jej bać? Niekoniecznie. Okazuje się, że większości z nas laktoza nie szkodzi, a spożywanie jej w produktach mlecznych wręcz może pomagać. Dowiedz się czym jest laktoza, co ją różni od laktazy, czym jest nietolerancja laktozy i jakie są jej odmiany, jak ją rozpoznać i w jaki sposób zdiagnozować.


Czym jest laktoza?

Laktoza nazywana potocznie cukrem mlecznym to nic innego niż dwucukier złożony z jednej cząsteczki glukozy i jednej cząsteczki galaktozy. Oho, cukier uciekamy ;) To prawda, cukrów prostych i dwucukrów powinniśmy unikać w diecie, ale zdecydowanie nie ma potrzeby wykluczania ich całkowicie. Zaleca się, aby zdrowa osoba nie przekraczała dziennej dawki 10% kalorii pochodzących z cukrów prostych, a osoby z predyspozycjami do tycia, mało aktywne i z wysokim ryzykiem insulinooporności czy cukrzycy dostarczały mniej niż 5% z tego rodzaju węglowodanów. Laktoza podobnie jak sacharoza zawierają się w klasyfikacji cukry i tak też są oznaczane na etykietach produktów tuż pod ogólną zawartością węglowodanów.

W jakich produktach znajdziemy laktozę?

Laktoza naturalnie występuje w mleku matki i mlekach innych ssaków. Zarówno mleko krowie jak i mniej popularne mleka kozie czy owcze zawierają w swoim składzie ten dwucukier. Fermentowane produkty mleczne (o ile nie zaznaczono inaczej) zawierają mniejsze ilości laktozy niż słodkie mleko, niepoddane działaniu bakterii. Bakterie jogurtowe i kefirowe używają laktozy jako źródła energii. Część producentów jogurtów naturalnych i kafirów, dla podniesienia walorów produktu, dodaje mleko w proszku. Taki zabieg zagęszcza jogurty i kefiry, ale niestety powoduje wzrost zawartości laktozy, co może być problematyczne u osób, które mają nietolerancję na ten składnik. Laktozę znajdziemy zatem nie tylko w nabiale, ale we wszystkim co zawiera dodatek produktów mlecznych. Mogą to być produkty oczywiste takie jak słodycze (czekolada mleczna, lody,  wafelki), ale także produkty, których byśmy o to nie posądzali np. chrzan w słoiczku, zupy w proszku, a nawet leki.

Wybitnie dobrym przykładem jest lek Euthyrox, który stosują osoby cierpiące na zaburzenia pracy tarczycy. Wiele osób, które mają problemy z utrzymaniem prawidłowego poziomu hormonów tarczycy (zwłaszcza w przypadku (choroby Hashimoto) dobrze reaguje na wykluczenie laktozy w diety. Niewielu lekarzy przepisuje jednak lek zawierający ten sam składnik aktywny, ale bez dodatku laktozy (Letrox). Szacuje się, że około 20% leków na receptę ma w składzie laktozę, którą nagminnie stosuje się jako środek wypełniający. W przypadku zdiagnozowanej nietolerancji obligatoryjnie sprawdzamy etykiety leków oraz suplementów.


Bez laktozy – chwyt marketingowy czy coś więcej?

Odkąd dieta bez laktozy opanowała internet, hasło „bez laktozy” krzyczy do nas z opakowań produktów niemal tak samo często jak „bez glutenu” „wegańskie” etc. O ile taka informacja jest bezcenna w przypadku produktów, w których spodziewamy się obecności tego dwucukru, to nie do końca jest zasadne umieszczanie informacji o braku  laktozy na produktach z natury nieposiadających tego węglowodanu.

Wracając jednak do mleka bez laktozy opowiem Wam pewną anegdotkę, bo dosłownie krew mnie zalewa, kiedy słyszę głupoty. Ostatnio na instastories pewnej Pani po dietetycznym kursie usłyszałam, że laktozę usuwa się z mleka, ale w alternatywie dodaje inne cukry. Oplułam telefon. Wiecie, nie jest dla mnie problematyczne to, że ludzie czegoś nie wiedzą. Problemem jest, kiedy ludzie mówią o tym, na czym się nie znają. Ta Pani robi fenomenalny sernik i fotki z podróży, ale o dietetyce nie wie zbyt wiele. Skutek jest taki, że w świat płyną szybkim łączem takie i inne bzdury.

Do produktów mlecznych określanych jako te BEZ LAKTOZY dodaje się to, czego my nie mamy, czyli LAKTAZĘ – enzym umożliwiający podzielenie cząsteczki laktozy na galaktozę i glukozę. Nie jest to żadna fizyka kwantowa ani machlojki producentów. Producent robi dla nas to, czego nasze jelito nie potrafi. Mleko bez laktozy siłą rzeczy jest słodsze mimo, że zawiera dokładnie tyle samo węglowodanów co przed dodaniem enzymu. Odczuwanie smaku słodkiego jest mniejsze w przypadku laktozy niż w przypadku mieszaniny galaktozy i glukozy.

Takie mleko ma też wyższy indeks glikemiczny, a zatem w przypadku osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej może być GORSZYM rozwiązaniem. Oczywiście, jeśli przy cukrzycy czy nawet w początkowej fazie insulinooporności współistnieje nietolerancja laktozy, nie katujemy się produktami konwencjonalnymi. W takim wypadku stosujemy mleko bez laktozy w niewielkiej ilości lub zastępujemy je innymi produktami (fortyfikowanymi wapniem i witaminami napojami z soi, migdałów, owsa etc).

Kilka słów o laktazie, czyli enzymie rozkładającym laktozę

Laktaza, czyli enzym umożliwiający trawienie laktozy, jest produkowany w śluzówce jelita cienkiego. U zdrowych niemowląt działa on najefektywniej i z biegiem lat jego produkcja stopniowo maleje. Szacuje się, że w wieku dorosłym może ona wynosić spadać nawet poniżej 5-10% swojego pierwotnego potencjału. Nietolerancja laktozy jest objawem związanym z niewystarczającą produkcją tego enzymu. Jak się już zapewne domyślacie, nietolerancja laktozy może mieć różną objawowość. Zależy ona od tego ile laktazy produkujemy. Im mniejsza jest jej produkcja, tym gorzej będziemy reagować na produkty zawierające laktozę.

Jeśli pomimo nieprzyjemnych skutków ubocznych spożywania posiłków zawierających laktozę, nie jesteśmy w stanie sobie odmówić ich jedzenia, warto zastanowić się nad rozwiązaniem farmakologicznym. Laktaza jest dostępna w formie kapsułek. Wystarczy zażyć taki specyfik kilkadziesiąt minut przed planowanym posiłkiem zawierającym laktozę, aby pozbyć się nieprzyjemnych objawów związanych z brakiem naturalnej umiejętności organizmu do jej trawienia. Taki specyfik zażywa się okazjonalnie, przed planowanym posiłkiem zawierającym nabiał niepozbawiony laktozy. Jest to dobre rozwiązanie dla osób, które pomimo nietolerancji nie chcą rezygnować z nabiału. Jak dobrze wiemy zakup oryginalnych serów podpuszczkowych, które są pozbawione laktozy jest bardziej niż nieprawdopodobny. Nabiał jest świetnym źródłem wapnia, dlatego wspomaganie się laktazą w kapsułkach wydaje się bardzo uzasadnione.

mleko roślinne

Nietolerancja laktozy – odmiany

Objawy nietolerancji laktozy mogą pojawić się w każdym wieku, chociaż większość z nich dotyczy osób dorosłych. Nietolerancja laktozy nie jest zaburzeniem jednorodnym. Może być spowodowana zarówno hipolaktazją jak i alaktazją.

Hipolaktazja, czyli bardzo niewielka produkcja laktazy jest zdecydowanie częściej spotykana niż alaktazja, czyli całkowity brak produkcji tego enzymu. W przypadku tego pierwszego zaburzenia, chory jest zmuszony do stosowania diety pozbawionej laktozy przez całe życia. Niemowlę z tym defektem genetycznym z oczywistych względów nie może być karmione piersią i od pierwszych dni życia należy żywić je mlekiem modyfikowanym pozbawionym laktozy. Alaktazja zawsze wynika z zaburzenia genetycznego i objawia się już w pierwszym dniu życia noworodka. Jest to bardzo rzadko występująca choroba.

Hipolaktazja natomiast dzieli się na dwie odrębnie traktowane jednostki:

  • hipolaktazja pierwotna – wynika ona z zaburzenia w obrębie genu LCT, który determinuje nieefektywne produkowanie enzymu laktazy w świetle jelita. Takie zaburzenie występuję dosyć często i objawia się stosunkowo wcześnie, często u młodzieży i młodych dorosłych. Stopień nasilenia nietolerancji nie jest jednorodny – w tej grupie znajdują się zarówno osoby, które mają objawy dopiero po wypiciu dużej szklanki słodkiego mleka, a są też tacy, którzy reagują negatywnie nawet po zjedzeniu małego plasterka sera żółtego. Na objawowość pierwotnej nietolerancji laktozy w dużej mierze wpływa dieta. Im większe ilości laktozy spożywamy tym bardziej uciążliwe będą objawy.
  • hipolaktazja wtórna – nietolerancja laktozy tego typu zazwyczaj współwystępuje z innymi chorobami. Z uwagi na inne choroby jelit produkcja enzymu jest mocno zaburzona, a co za tym idzie tolerancja na laktozę jest naprawdę niewielka. Taki rodzaj nietolerancji laktozy możemy zaobserwować u osób cierpiących na celiakię, chorobę Leśniewskiego-Crohna i inne nieswoiste zapalenia jelit, mukowiscydozę czy alergię na białka mleka krowiego. Czasowy zanik lub mocne ograniczenie produkcji laktazy występuję też w przypadku stosowania antybiotyków, chemioterapii, częstego spożywania alkoholu czy leków z grupy NLPZ. Zaburzona flora jelitowa i wynikające z niej podrażnienia nabłonka jelita cienkiego w bardzo zauważalny sposób wpływają na naszą tolerancję laktozy. Warto dodać, że hipolaktazja wtórna jest w dużej mierze odwracalna.

UWAGA! Teraz bardzo ważne!

Na rozwój wtórnej nietolerancji laktozy może mieć pływ dieta eliminacyjna. Organizm długotrwale pozbawiony styczności z laktozą stopniowo zaprzestaje produkcji enzymu laktazy. Właśnie z tego powodu osoby, które samowolnie zaprzestały spożywania nabiału lub zamieniły konwencjonalny nabiał na nabiał bez laktozy po powrocie do diety zawierającej laktozę mają dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Oczywiście nie można zabronić nikomu stosowania diety pozbawionej tego składnika, ale sugerowanie ogółowi populacji, że trzeba tak zrobić jest zbyt dużym nadużyciem.

Jak dobrze wiemy nabiał jest jednym z najlepszych źródeł wapnia w diecie, więc eliminowanie go wiąże się z koniecznością włączenia do diety produktów fortyfikowanych, suplementacji lub dużej ilości składników bogatych w wapń (jarmuż i inne zielone warzywa, migdały, figi, mak, sardynki i szprotki, sezam i pasta tahini, nasiona chia).  Należy pamiętać, że profilaktyczne usuwanie laktozy z diety nie jest najlepszym pomysłem. Obecność laktozy w produkcie (o ile jest trawiona i nie podrażnia śluzówki jelita) pomaga efektywnie wchłaniać wapń. Podobnie działa unikalna proporcja wapnia do fosforu jaką znajdziemy w mleku.

Szacuje się, że w populacji polaków około 25-30% dorosłych polaków laktozy nie trawi wcale lub trawi ją nieefektywnie. Statystyka ta nie pokrywa się z tym co możemy zaobserwować u innych nacji. Dla przykładu w krajach azjatyckich, gdzie mleka w diecie praktycznie nie ma, nietolerancja laktozy u dorosłych w niektórych krajach przekracza 90%. W Szwecji i Szwajcarii, gdzie mleko leje się szerokim strumieniem problem ten występuje o wiele rzadziej. W krajach tych zaburzenie to dotyka kilku (2-10) procent dorosłego społeczeństwa. Jak widać uwarunkowania środowiskowe (tradycja kulinarna) i to jak wygląda nasza codzienna dieta, bezpośrednio wpływają na nasze zdolności trawienia tego dwucukru. Będę się zatem upierać przy faktach i sugerować, aby pozostałe 2/3 polaków wbrew panującej modzie nadal spożywały laktozę.


Objawy nietolerancji laktozy

Objawy nietolerancji laktozy wynikają z faktu, że dwucukier nie jest w stanie przedostać się do krwiobiegu i zalega w świetle jelita. To z kolei powoduje, że bakterie jelitowe metabolizują laktozę produkując tym samym gazy i kwasy. To z kolei powoduje wzdęcia, przelewanie w brzuchu, biegunki o charakterystycznym kwaśnym zapachu, ból brzucha i inne nieprzyjemne reakcje ze strony układu pokarmowego. Warto dodać, że nie zawsze takie reakcje występują natychmiast, czasami występują z opóźnieniem a ich intensywność zależy od ilości spożytej laktozy, tego ile laktazy produkuje nasz organizm i innych czynników np czy w posiłku z laktozą występuję dużo błonnika lub tłuszczu.

W perspektywie długofalowej nietolerancja laktozy nie dotyczy już tylko objawów związanych z układem pokarmowym. Częste biegunki, podrażnienie błony śluzowej i zaburzona równowaga flory bakteryjnej skutkują zaburzeniem wchłaniania wielu składników pokarmowych. Z tego też powodu u osób z niezdiagnozowaną nietolerancja lub u osób, które pomimo diagnozy nie respektują diety, mogą pojawić się zaburzenia takie jak spadek wagi (zwłaszcza masy mięśniowej), zaburzenia nastroju z depresją włącznie, zmiany skórne i inne niespecyficzne objawy. Badania na dużych populacjach wykazują, że osoby z nietolerancją laktozy mają większe ryzyko zachorowania w przyszłości na osteoporozę. Może to wynikać zarówno z zaburzonego wchłaniania w okresie spożywania laktozy i podrażnionego z tego powodu jelita, jak również z diety eliminacyjnej, która nie jest odpowiednio zbilansowana pod względem podaży wapnia i wzajemnej proporcji z fosforem.

Nietolerancja laktozy – diagnostyka

Diagnostyka nietolerancji laktozy opiera się w dużej mierze na obserwacji. Istnieje szereg metod, które pozwalają nam stwierdzić czy nas to dotyczy czy też nie. Wiele osób niesłusznie myśli, że nietolerancja laktozy ma coś wspólnego z układem immunologicznym i zasięga porad alergologów lub co gorsza decyduje się na nierekomendowane testy na nietolerancję pokarmową IgG zależną. Laktoza to cukier mleczny, a jak dobrze wiemy tylko i wyłącznie białka oddziałują bezpośrednio na układ odpornościowy człowieka. Wracając jednak do diagnostyki mamy do wyboru:

  1.  wodorowy test oddechowy (WTO) polegający na podaniu na czczo roztworu zawierającego określoną dawkę laktozy i mierzeniu zawartości wodoru w wydychanym powietrzu. Jest to metoda rekomendowana i nieinwazyjna. Koszt takiego badania wynosi około 100-150 zł. Problematyczne może być jedynie to, że działamy na puste jelito sporą dawką potencjalnie nietolerowanego składnika, co może powodować silne objawy podczas badania. Badanie trwa ponad 2 godziny, co może stanowić problem dla osób, które nie mają tyle czasu na przesiadywanie w centrum diagnostycznym.
  2. badanie zawartości glukozy w osoczu jest nieco mniej dokładną metodą. W przypadku podania doustnie roztworu laktozy u zdrowej osoby poziom glukozy we krwi wzrośnie. U osób, które nie produkują wystarczającej ilości laktazy, krzywa poziomu glukozy podczas badania będzie zdecydowanie bardziej płaska. Im mniejsza różnica między stanem na czczo, a pomiarem po przyjęciu tego dwucukru, tym większy problem z trawieniem laktozy dotyczy badanej osoby. Bardziej dokładne badanie polega na podaniu roztworu laktozy w etanolu, który hamuje wątrobowe przetwarzanie galaktozy w glukozę. Prawie jak malibu z mlekiem. Prawie ;)
  3. Badanie pH kału opiera swoje założenie na tym, ze osoby z nietolerancja laktozy będą miały kwaśne pH kału. Zdrowe osoby zazwyczaj mają pH kału lekko zasadowe lub obojętne. Na pH kału wpływa jednak wiele czynników. Dodatkowo, jeśli przed badaniem nasz dieta zawierała śladowe ilości laktozy lub nie zawierała jej wcale, wynik będzie negatywny.
  4. Test genetyczny nakierowany na poznanie genu LCT jest badanie, dzięki któremu jednoznacznie możemy określić czy w naszym przypadku nietolerancja laktozy wynika z genów. Nie jest to jednak test, który w jakikolwiek sposób może potwierdzić lub wykluczyć wtórną hipolaktazję wynikającą z innych przyczyn niż genetyka.
  5. Próba eliminacyjna, czyli metoda polegająca na całkowitym wykluczeniu laktozy z diety na okres minimum 2 tygodni. Jeśli w tym czasie objawy ze strony układu pokarmowego całkowicie ustąpią, to w dużej mierze możemy założyć, że znaleźliśmy przyczynę problemów. W takim przypadku warto potwierdzić diagnostycznie nasze przypuszczenia. Być może po obudowaniu flory bakteryjnej jelit i śluzówki akceptacja dla fermentowanych produktów mlecznych powróci. Nie każda nietolerancja laktozy zmusza nas do całkowitego wykluczenia nabiału z diety. Wiele osób błędnie interpretuje diagnozę lub stawia ją samodzielnie, pozbawiając się tym samym cennego źródła wapnia w swojej diecie.
nietolerancja laktozy
nietolerancja laktozy

O diecie w nietolerancji laktozy napiszę Wam w kolejnym artykule. Jesteście zainteresowani przykładowym jadłospisem bez laktozy? W końcu statystycznie 1/3 z Was powinna stosować taką dietę, więc chyba warto napisać coś dla ponad 10.000 osób. Co o tym myślicie? Chcecie więcej takich artykułów?

Obserwuj mnie na INSTAGRAMIE oraz FACEBOOKU, aby nie ominęły Cię żadne nowości.

Zapisz

Zapisz

Viola Urban

Ocenia Okiem Dietetyka od 3 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz kulinarnych rewolucji, z doświadczenia copywriter i social media ninja. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i aktywności fizycznej. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście razem z przyjaciółmi. "Kto chce szuka sposobu, kto nie chce szuka powodu"

  • Cooking Effect

    W związku z tym, że nadmieniłaś płynące szerokim strumieniem mleko w Szwajcarii, pozwolę sobie dodać parę słów.
    W Szwajcarii mleko ma 3,5 – 3,8% tłuszczu. Wszystko, co ma poniżej 3,5% tłuszczu, nie ma prawa być nazywane mlekiem, są to tylko napoje mleczne. Normalne mleko jest kupowane w sklepach bardziej, niż napoje mleczne – wystarczy się przejść do sklepu w sobotę po południu (w niedziele sklepy są zamknięte), i już z kupnem normalnego mleka może być problem, można tylko kupić napój mleczny…
    Śmietany występują w postaci 36% tłuszczu – jest to normalna pełna śmietana, względnie 18%, półtłusta. Chudsze bywają w ilościach marginalnych na półkach, ale niewiele osób je kupuje, sądząc po asortymencie.
    Co więcej – kwaśne śmietany również są albo 35% tłuszczu (widziałam coś takiego pierwszy raz w życiu, te zresztą schodzą ze sklepów również w największych ilościach), albo 18%.
    Zatem zarówno mleka, jak i śmietany są albo pełne (i tego się sprzedaje najwięcej i najszybciej – widzę, co schodzi jako pierwsze z półek), albo półtłuste. Odchudzone są na półkach w ilościach śladowych i takiż margines społeczeństwa je kupuje.
    Sery są prawdziwe, bo Szwajcaria ostatecznie serami stoi. Nie ma mowy o podróbkach ani wyrobach seropodobnych. Chyba, że się pójdzie do Lidla albo Aldiego, gdzie sprzedawane są wyroby zdecydowanie gorszej jakości, niż w sklepach sieci szwajcarskich. Sklepów obu tych marek jest zresztą tu bardzo mało, bo kto by w nich kupował…
    Ad rem – nie ma co porównywać nabiału sprzedawanego w Polsce z nabiałem sprzedawanym w Szwajcarii, bo to są dwie zupełnie inne grupy produktów. I może tu jest pies pogrzebany.
    Nie wiem, jak jest w Szwecji – może ktoś, kto tam mieszka, się wypowie :-)

  • Jowita Damaszek

    trzeba by zrobić badania pod tym kątem żeby mieć pewność.

  • Ania Bigda

    A co sądzisz na temat tego, że nabiał źle wpływa na trądzik? Ja właśnie wykluczyłam z diety nabiał ze względu na nadzieję na poprawę stanu cery ;)

  • Esufije

    Napisałaś, że testy Igg są nierekomendowane. Możesz rozwinąć temat?

O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 3 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

social media

Instagram

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

kategorie bloga

Najnowsze porady

REKLAMY PARTNERÓW BLOGA

×