Omega smaczny łosoś pieczony w niskiej temperaturze!

Nie wiem jak tam u Was, ale u mnie Święta w tym roku przyszły zdecydowanie zbyt szybko! Wszytko na wariata, dlatego moje tegoroczne przepisy na Wigilijne ryby są ultra proste. Ich przygotowanie trwa dosłownie 5 minut (nie licząc czasu pieczenia). Idealnie rozwiązanie dla zapracowanych osób, które pomimo niewielkiej ilości czasu nie chcą tracić na smaku ani na jakości. Dzisiejszy wpis będzie omega smaczny! Bohaterem będzie bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 łosoś i przyrządzimy go na 3 różne sposoby. Każdy z przepisów skonstruowałam tak, aby jak najlepiej chronić kwasy tłuszczowe EPA i DHA przed degradacją. Nie używamy zatem wysokiej temperatury ani oleju!

Z łososia atlantyckiego przygotujemy dzisiaj:

• korzenne ceviche z cytrusami
• wędzonego tatara z kaparami i chrzanem
• wolno pieczony filet w marynacie pomarańczowo-musztardowej

Smaki idealne na świąteczny stół, ale jeśli już wypróbujecie te przepisy, to na pewno będą gościć na waszych talerzach także w dni powszednie. Patent na pieczenie w niskiej temperaturze to dla mnie odkrycie roku. Do tej pory znałam tę metodę tylko z wykorzystaniem sous vide (wolnego gotowania w szczelnym woreczku bez dostępu powietrza), jednak z uwagi na brak odpowiedniego sprzętu, mogłam się nim cieszyć tylko w restauracjach. Kiedy ostatnio razem z szefem kuchni Piotrem Ślusarzem przygotowywaliśmy łososia tą metodą szczęka mi opadła! Nie mogłam uwierzyć, że wcześniej nie znałam sposobu na to jak w domowych warunkach upiec łososia idealnego – aromatycznego, soczystego i z duuuużą dawką omega-3. Przepis podam Wam za chwilę, ale najpierw garść informacji o tej różowej rybce!

Omega-3 – gdzie je znajdziesz i dlaczego jest takie ważne?

Kwasy tłuszczowe omega-3 to nazwa zbiorcza trzech rodzajów kwasów tłuszczowych nienasyconych:

• eikozapentaenowego (EPA)
• dokozaheksaenowego (DHA)
• α-linolenowego (ALA)

EPA i DHA znajdziemy głównie w rybach i tranie, natomiast ALA występuje również w świecie roślin, głównie w siemieniu lnianym, nasionach chia, nasionach konopnych, orzechach włoskich oraz w mniejszej ilości innych produktach pochodzenia roślinnego. Organizm potrafi wprawdzie transformować ALA do DHA i EPA, ale należałoby spożywać naprawdę sporo dobrej jakości oleju lnianego, aby zapewnić sobie rekomendowaną dawkę. Dobrym sposobem pokrycia zapotrzebowania na EPA i DHA jest regularne jedzenie ryb. Najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są tłuste ryby morskie takie jak wspomniany już łosoś, tuńczyk, śledź, makrela czy węgorz.

Dlaczego to takie ważne?

Prawidłowa podaż omega-3 pozytywnie wpływa na zdrowie. W zasadzie najbardziej istotną kwestią jest zbilansowanie proporcji omega-3 do omega-6. W typowej diecie zachodniej stosunek ten jest zdecydowanie niekorzystny i wynosi nawet 1:15, podczas gdy zalecana proporcja wynosi 1:4-1:5. Zwiększenie spożycia tłustych ryb, oleju lnianego i nasion chia poprawia te proporcje. Optymalna podaż kwasów omega-3 zmniejsza ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych takich jak nowotwory, choroby układu sercowo-naczyniowego i choroby o podłożu zapalnym takie jak np. reumatoidalne zapalenie stawów. Istnieje sporo dowodów na to, że prawidłowe spożycie omega-3 zapobiega depresji i pomaga w niwelowaniu jej objawów. EPA i DHA pozytywnie wpływają także na regenerację u sportowców oraz procesy poznawcze. Jest to szczególnie istotne dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego u dzieci oraz dla osób zagrożonych demencją starczą.

Metody przygotowania łososia ocenione okiem dietetyka

Z punktu widzenia zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 najlepszą opcją jest jedzenie ryby jak najbardziej świeżej i niepoddanej obróbce cieplnej. Osobiście uwielbiam sushi z zupełnie surową rybą. Wiem jednak, że jest sporo ludzi, którzy na samą myśl trzęsą się z przerażenia. W takim przypadku można wykorzystać jeden z trzech sposobów na rybę na zimno, która nie jest surowa:

1. Włączenie do diety łososia wędzonego na zimno lub dań z jego wykorzystaniem
2. Marynowanie ryby w kwaśnym soku np. limonkowym lub cytrynowym (ceviche)
3. Gotowanie ryby w wodzie lub na parze
4. Przyrządzanie ryby bez dostępu powietrza w niskiej temperaturze metodą sous vide
5. Pieczenie ryby bez dodatku tłuszczu w niskiej temperaturze

Wszystkie wymienione wyżej opcje nie degradują EPA i DHA zawartych w rybach w takim stopniu jak grillowanie, smażenie czy frytowanie. Więcej na temat tego, jak wiele omega-3 tracimy smażąc lub piekąc łososia w wysokiej temperaturze znajdziecie w artykule znajdującym się pod tym LINKEM. W moim artykule przedstawię Wam pomysł na wykorzystanie łososia wędzonego, przepis na proste i pyszne ceviche oraz metodą wolnego pieczenia w niskiej temperaturze. Przy okazji zachęcam Was do odwiedzenie TEGO artykułu, gdzie napisałam o tym jak przygotować wyśmienity bulion rybny!

Jakie smaki pasują do łososia i innych ryb oleistych?

Być może pamiętacie moją recenzję książki Leksykon Smaków. To właśnie ta publikacja stanowi niesamowicie bogate źródło wiedzy do przygotowywania moich ostatnich przepisów. Według autorki Niki Signit ryby oleiste doskonale komponuję się z tymi produktami (kolejność alfabetyczna):

• anyż (wykorzystałam go w korzennym ceviche)
• awokado (pomyśl o bajglu z łososiem i awokado albo azjatyckim tatarze z tuńczyka i awokado)
• buraki (sałatka śledziowa z buraczkiem na pewno Ci zasmakuje!)
• cebula (jesteśmy w Polsce – cebula do wszystkiego!)
• chili (dla fanów ostrości chili – doskonały dodatek do każdej tłustej rybki)
• chrzan (delikatny smak ryby podkręcony chrzanem uwzględniłam komponując składniki wędzonego tatara)
• cytryny (najbardziej oczywisty dodatek do ryby, który nigdy się nie znudzi)
• czosnek (osobiście nie lubię dodawać czosnku do marynaty ryb, ale cały, nieobrany ząbek czosnku obok pieczonego filetu nadaje mu ciekawy, niemal niewyczuwalny aromat)
• groszek (typowa angielska kuchnia: groszek, ziemniaki, łosoś – czujecie ten klimat? ;)
• grzyby (to połączenie króluje w wielu rejonach świata – zarówno w Azji jak i Europie)
• imbir (łosoś marynowany w sosie teriyaki i imbirze – na pewno polubisz!)
• jajka (kultowa sałatka nicejska to prawie tak samo dobry przykład, jak jajecznica z łososiem i szczypiorkiem)
• kapary (jak dla mnie kapary i koperek do łososia to najlepsze dodatki – zrobiłam z nich tatara)
• koperek (klasyka w krajach skandynawskich – gravlax bez koperku? no nie!)
• limonka (jedno z moich ulubionych połączeń to łosoś, awokado, limonka i kolendra)
• mięta (odświeżający smak mięty fajnie równoważy zapach ryby)
• migdały (płatki migdałowe sprawdzają się fajnie w roli chrupiącego dodatku do łososia w pomarańczach)
• ogórki (chrupiący świeży ogórek do łososia to coś za co można oddać niebo – uwielbiam!)
• owoce morza (jeśli zupa rybna to tylko z ryb oleistych, dorsza i owoców morza – PRZEPIS)
• pietruszka ( zarówno natka jak i korzeń pasują jako dodatek do tłustych ryb – natka dodaje świeżości, a pieczony korzeń to fenomenalna słodycz)
• rabarbar (i tutaj Cię pewnie zaskoczę, ale do łososia i makreli chutney z rabarbaru to istny sztos!)
• rozmaryn (leśny, iglasty posmak tego zioła sprawia, że delikatny łosoś nabiera charakteru)
• rukiew wodna (jeśli do tej pory zastanawialiście się do czego jej użyć to macie odpowiedź i przepis na pesto)
• szparagi (łosoś na zielonych szparagach z sosem winno-maślanym brzmi jak plan)
• tymianek (połączenie ryby i tymianku wykorzystałam w przepisie na wolno pieczonego łososia)
• ziemniaki (ziemniaki niczym cebula – pasują wszędzie!)

Korzenne ceviche z łososia

Składniki [4 małe porcje]

• 200 g surowego łososia (jeśli nie masz czasu i boisz się surowej ryby, możesz użyć wędzonego)
• sok z 1-2 cytryn
• sok z 1/2 pomarańczy
• 1-2 łodygi selera naciowego (nada się także koper włoski)
• przyprawy: cynamon, anyż, goździki, czerwony pieprz, sól (tylko jeśli używasz ryby świeżej)
• łyżeczka miodu pszczelego

Przygotowanie

Rybę kroimy w plastry lub grubą kostkę. Myjemy i osuszamy. W ceramicznej miseczce mieszamy sok z cytryn, sok pomarańczowy oraz miód. Dodajemy przyprawy. W zależności od tego jak intensywny smak korzenny chcemy uzyskać – dodajemy mniej lub więcej, bardziej lub mniej rozdrobnionych przypraw. Ja użyłam szczypty gotowej przyprawy do piernika, 4 goździków, 2 gwiazdek anyżu i 1 kory cynamonowej. Rybę wkładamy do marynaty i mieszamy. Dodajemy pokrojonego w cieniutkie plasterki selera naciowego. Jeśli sok nie przykrywa ryby, należy dodać więcej soku. Tak przygotowaną rybę zawijamy folią spożywczą i wkładamy do lodówki na minimum 2-3 godziny, a najlepiej całą noc. Po tym czasie łosoś powinien się ściąć.

Tatar z wędzonego łososia z kaparami i chrzanem

Składniki [4 porcje]

• 300 g wędzonego łososia (użyłam Marine Harvest z certyfikatem MSC)
• 2 łyżki kaparów
• około 4-5 łyżek drobno posiekanych ogórków konserwowych (opcjonalnie świeżych lub kiszonych)
• czubata łyżka drobno posiekanej cebulki
• garść świeżego koperku
• około 1 łyżeczka soku z cytryny
• łyżeczka tartego chrzanu (ilość zależy od indywidualnych preferencji)

Przygotowanie

Łososia kroimy w drobną kosteczkę. Dodajemy drobno posiekane ogórki, cebulkę, kapary i koperek. Doprawiamy chrzanem i sokiem z cytryny. Mieszamy i nakładamy na talerze. Podajemy z plasterkiem cytryny i koprem. Ten tatar można też przygotować z łososia surowego.

Łosoś pieczony w niskiej temperaturze marynowany w pomarańczach, tymianku i musztardzie

Składniki [3 porcje]

• około 360-400 g filetu z łososia bez skóry
• kopiasta łyżka niezbyt ostrej musztardy
• sok z 1/4 pomarańczy
• łyżeczka miodu pszczelego
• sól morska
• czerwony lub czarny pieprz
• opcjonalnie: odrobina mielonych ziaren kolendry
• kilka gałązek świeżego tymianku (opcjonalnie może być suszony)
• 2 nieobrane ząbki czosnku

Przygotowanie

Łososia myjemy, osuszamy i dzielimy na równe porcje. Musztardę łączymy z sokiem pomarańczowym, miodem, odrobiną tymianku. Doprawiamy solą i pieprzem. Rybę wkładamy do marynaty, dokładnie obtaczamy i pozostawiamy na około pół godziny w temperaturze pokojowej. Po tym czasie rybę przekładamy do naczynia żaroodpornego wyłożonego papierem do pieczenia. Układamy plasterki pomarańczy, gałązki tymianku i całe ząbki czosnku. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do temperatury 80° C na około godzinę.

Inną opcją jest pieczenie w dwóch fazach: W taki wypadku rozgrzewamy piekarnik do temperatury 180° C, wstawiamy rybę i od razu zmniejszamy temperaturę do wartości 80° C. W takim wypadku czas pieczenia skraca się do 40 minut.

Wpis i przepisy zostały opracowane we współpracy z marką Marine Harvest w ramach kampanii Omega Smaczne

Viola Urban

Website | + posts

Mam na imię Viola Urban i wyzwolę w Tobie apetyt na zdrowe odżywienie. Od ponad 10 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania i nauczysz się gotować naprawdę smacznie. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

• Dynia - właściwości, zastosowanie i dyniowe przepisy
• Biblioteka Dietetyka #13 - książki dla kobiet i nowości kulinarne
• Na jakie warzywa jest teraz sezon? Kalendarz sezonowości warzyw
• Biblioteka Dietetyka #12 - nowości dietetyczne, psychodietetyczne i kulinarne