Forma na lato? Zrób ją na lata!

Co oznacza dla Ciebie określenie być w formie? Gibkość? Sprawność? Szybkość? A może po prostu posiadanie wymarzonej sylwetki? Zmniejszenie obwodu talii? Albo bardziej kształtny tyłek? Niezależnie od tego jaką opcję wybierzesz, odpowiednio dobrany trening i zbilansowana dieta na pewno Ci w tym pomogą. Trzeba tylko wiedzieć jakie się ma cele i bardzo dokładnie je sprecyzować, a później wybrać odpowiednie dla siebie rozwiązanie, by trzymać się planu. To rozwiązanie musi być dla Ciebie przyjemne, realne do wdrożenia i wpisywać się w Twój plan dnia, inaczej prędzej czy później porzucisz dobre nawyki. Dzisiaj przedstawię Wam kilka sprawdzonych trików jak komponować posiłki, aby zachować zdrowie, osiągnąć efekt, a przy tym wszystkim nie męczyć się z niesmaczną dietą i nie tracić godzin w kuchni. Opowiem też o moich treningach i o tym co robię, kiedy mam do wyboru stanie przy garach albo trening jogi.

---

Określ swój cel

Bez tego ani rusz. Weź kartkę i napisz na czym tak naprawdę Ci zależy. Nie operuj ogólnikami typu chcę być zdrowa i szczupła – teraz potrzebujemy mięsa! Konkrety.

Ja dla przykładu jestem zadowolona ze swojej sylwetki i masy ciała, ale chciałabym trochę zmienić proporcję między tkanką tłuszczową a mięśniową. Nadrzędnym celem jest smukłość i gibkość oraz duży zakres ruchów, poprawienie postawy ciała i zwiększenie wydolności. Dodatkowo zależy mi na tym, aby nie trzymać się ścisłej diety i móc pozwalać sobie na jedzenie na mieście czy sięganie po wartościowe gotowce, kiedy naprawdę nie mam czasu na gotowanie. Z uwagi na mój charakter zarówno dieta jak i trening muszą mi sprawiać maksymalnie dużo frajdy, bo inaczej sorry, ale nie… Mam też dosyć neurotyczną naturę i łatwo mnie zestresować, więc jedzenie ani treningi nie mogą mnie dodatkowo denerwować, a najlepiej by było, gdyby wręcz działały kojąco.

Ty możesz mieć inne cele np. zarysowane mięśnie, możliwość podnoszenia większych ciężarów, przebiegnięcie maratonu, ujędrnienie skóry, poprawa stanu włosów i paznokci albo zrobienie szpagatu. Możesz wierzyć albo nie, ale do każdego z tych celów możesz dojść swoją drogą. Nie musisz się katować tym czego nie lubisz, bo na pewno są inne opcje niż ta, która pierwsza przychodzi Ci do głowy.

---

Poszukaj rozwiązania

Niektóre rozwiązania przychodziły mi intuicyjnie, inne musiałam bardzo długo wypracowywać. Szukałam czegoś co sprosta moim oczekiwaniom i znalazłam! To nie są rozwiązania na chwilę, restrykcyjna redukcja, detoksy, głodówki czy inne cuda. To są nawyki, które pielęgnuję każdego dnia i które naturalnie wpisały się w mój styl życia. Pamiętaj, że forma ma być na lata, a nie na lato, dlatego trzeba poszukać rozwiązań, które da się wdrożyć w życie na stałe.

Trening dla relaksu i rozciągania

Trening hatha jogi na początku dawał mi ukojenie i balans, ale z biegiem czasu doszło do tego także dosyć solidne rozciąganie i wzmacnianie – uwielbiam praktykę, robię ją niemal codziennie. Polubiłam to do takiego stopnia, że coraz częściej myślę o kursie instruktorskim. Do tego minie jeszcze wiele godzin, ale marzenia potrafią cudownie motywować.

Generalnie każdemu polecam włączenie do swojej aktywności elementy jogi. Jestem jej absolutną psychofanką, po pół roku widzę korzyści niemal w każdym obszarze – większą mobilność, lepszą postawę ciała, bardziej świadomy oddech, wewnętrzny spokój, pięknie rozciągnięte mięśnie łydek i o wiele większy komfort snu. O moich treningach jogi napiszę Wam cały artykuł.

Trening dla wzmocnienia mięśni

Pole dance, które zamieniłam szybko na aerial jogę. Pole dance pod względem efektów jest genialny, a dodatkowo forma ćwiczeń jest ciekawa, ale niestety przy moim problemie z krzepliwością krwi pole dance to wieczne siniaki. Znalazłam więc aerial jogę, czyli połączenie jogi z ćwiczeniami w powietrzu. Trochę TRX, trochę akrobatyka, trochę joga. Dla mnie bomba. Po 1,5 godzinnej sesji na chuście do aerial mam takie fantastyczne zakwasy, że nie da się tego opisać. Znalazłam ćwiczenia siłowe, które totalnie pokochałam. Dodałam do tego częste wypady na osiedlowy plac zabaw, gdzie mamy rurki do kalenistyki. Znowu czuję się jak w podstawówce, kiedy robiłam milion przewrotów na trzepaku. Generalnie na siłowni już mnie nikt nie zobaczy.

Musisz jednak wiedzieć, że to co Ty wybierzesz to Twoja indywidualna sprawa! Możesz wybrać ketle, street workout, wolne ciężary albo typową siłownie. Spróbuj kilu opcji i wybierz tę, która najbardziej do Ciebie przemawia. Na początku drogi ze wzmocnieniem możesz też ćwiczyć wykorzystując masę swojego ciała. Nawet ćwiczenia z Ewą Chodakowską mają funkcję wzmacniającą. Bardzo fajne ćwiczenia znajdziesz też na profilu Marty Hennig z Codziennie Fit. Zacznij od tego co możesz zrobić teraz i nie sugeruj się tym co robią koleżanki. Najlepszy trening to taki, który jest zrobiony.

Aeroby dla wydolności i spalania

Bieganie, rolki i rower w różnej konfiguracji to moje ulubione cardio. Staram się jednak nie przesadzać z ilością, ponieważ wiem jak się to kończy. Pewnego lata codziennie jeździłam na rowerze po 40-50 kilometrów i czułam się super, ale po sezonie nie było już takich możliwości, aby spalać tak dużo. Studia, siedząca praca… Mimo, że cały czas jadłam zdrowo i rozsądnie, w kilka tygodniu po zejściu z roweru przytyłam prawie 4 kilogramy. Tylko dlatego, że mój metabolizm kompletnie oszalał. Nigdy więcej nie doprowadziłam się do takiego stanu rzeczy. Umiar w treningu i tzw. rest day to najważniejsze zasady jakich się trzymam i Tobie też radzę.

Inne sposoby na spalanie? Długie spacery, basen, zajęcia fitness, taniec, siatkówka. Opcji jest nieskończenie wiele, więc można przebierać i wybierać to co lubimy najbardziej. Szukaj czegoś co będziesz robić z prawdziwą chęcią, a nie z przymusu czy rozsądku.

Obowiązkowe śniadanie

Osobiście na śniadanie staram się spożywać coś na ciepło, z większą ilością białka, bo zazwyczaj mam na to czas. Szczęściara! Kiedy rano nie śpieszę się na spotkanie i mam nieco więcej czasu, chętnie przygotowuję sobie omlet, szakszukę lub inne pyszne śniadanie z mojej książki. Dobrze reaguję na śniadania z większą ilością białek i tłuszczu. Nie jadam ich jednak codziennie. Kiedy planuję poranny trening albo muszę wstać jeszcze przed Piotrkiem na pociąg, musli przychodzi mi z odsieczą. Jogurt mam w lodówce zawsze, jakieś świeże owoce też. Staram się jeść w domu, ale jak wstaję o jakiejś nieludzkiej porze i mój żołądek nie chce niczego przyjąć to zabieram kubek musli do torebki i zjadam go wtedy kiedy ja i mój brzuch się obudzimy.

Wiem, że większość z Was rano pędzi do pracy, musi zapakować nie tylko siebie, ale też dzieci albo mieszka w mieszkaniu, gdzie wszelkie kuchenne rewolucje (nawet te w 15 minut) nie wchodzą w grę. Chciałabym jednak, żebyście nie kończyli w kolejce po pączka i zjedli coś wartościowego zanim żołądek zacznie się domagać czegokolwiek. Musli lub granola powinna mieć swoje miejsce każdym domu, zwłaszcza jeśli Twój grafik nie ma litości i jesteś takim śpiochem, że wstawanie wcześniej nie wchodzi w grę.

Moja rada? Znajdź opcję, która najlepiej do Ciebie pasuje, którą jesteś w stanie wdrożyć do porannego rytuału. Nawet, jeśli na co dzień celebrujesz śniadania i poświęcasz na ich przygotowanie dużo czasu, postaraj się mieć opcję B w razie gdyby okazało się, że masz do wyboru zjeść wykwintne naleśniki albo zdążyć do pracy ;) Kanapka z pysznym hummusem i awokado albo jogurt z ulubionym musli oraz owocami to najszybsza opcja.

Szybkie jedzenie podczas pracy

Kiedy wpadam w wir pracy i skupiam się na tym co muszę zrobić, ciężko jest mi myśleć o tym jaką sałatkę sobie za chwilę przygotuję. Nie chcę się rozpraszać, dlatego wybrałam najlepsze ze znanych mi rozwiązań na zdrowe i pożywne drugie śniadanie: dobrej jakości musli z dodatkiem nabiału lub mleka roślinnego i świeżych owoców. Pozwala mi to zaoszczędzić czas, mieć pewność, że codziennie zjem coś pożywnego i kontrolować spożycie wapnia. Nabiał jem głównie w postaci jogurtów, a do musli zawsze go dodaję. To dla mnie zdecydowanie najsmaczniejsza i najbardziej intuicyjna forma podania jogurtu. Do musli zawsze podaję także różnorodne świeże owoce.

Ostatnio jestem szaleńczo zakochana w nowej polskiej marce OneDayMore, której zaproponowałam współpracę i stworzenie wspólnie tego właśnie wpisu. Lubię dobrą jakość i wysoką wartość odżywczą. Jestem estetką i cenię ładne opakowania. Jem tylko to co mi smakuje. Wszystkie te cechy zamknięte są w mieszankach OneDayMore. Smaków jest całe mnóstwo i każda mieszanka cechuje się innymi właściwościami. Piękne opakowania, przemyślane receptury i naprawdę dobrej jakości składniki. Niektóre mieszanki są nawet oznaczone certyfikatem ekologicznym. Więcej na temat ich składu napisze w dalszej części artykułu. Podczas pracy staram się też mieć w zasięgu ręki także orzechy, gorzką czekoladę i owoce. Pozwala mi to na odzyskiwanie energii do pracy, kiedy moja produktywność spada. Kawy w pracy nie piję!

Obiad i kolacja raz dwa

W idealnym świecie codziennie mamy dużo czasu na gotowanie różnorodnych posiłków. W prawdziwym życiu zdarza się tak, że nie mamy na nic czasu, bo trzeba coś załatwić, bo mamy inne plany albo po prostu opadliśmy z sił. W takim wypadku sugeruję przygotowanie tego samego dania na kolację i obiad. Zazwyczaj dzielę taki posiłek na 3 części – 2 spożywam na obiad, a 1 na kolację. W ten sposób oszczędzam naprawdę sporo czasu i unikam tym samym sięgania po wieczorne kanapki. Staram się, aby w 3 głównych posiłkach było sporo białka, a w przekąskach odrobinę mniej. Dzięki temu, że regularnie jem strączki, ryby, nabiał i jajka nie mam żadnego problemu z pokryciem zapotrzebowania na białko. Jeśli jednak widzisz, że Twoje posiłki są głównie węglowodanowo-tłuszczowe, zadbaj o białko. To ono w dużej mierze odpowiada za wizualne rezultaty diety. Jeśli chcesz mieć jędrne mięśnie, jedz minimum 1 g białka na kilogram masy ciała, a w okresie budowania masy mięśniowej nawet do 2 g na kilogram masy ciała.

Wypróbuj moje przepisy np:

• proste curry z batatów i ciecierzycy
• makaron soba z groszkiem i miętą
• kotlety z batatów z sałatką tabbouleh
• miski buddha bowl w 5 odsłonach

Wszystkie te przepisy pasują zarówno na kolację jak i na obiad. Pamiętaj – Twoja kolacja może zawierać węglowodany! To mit, że wieczorem nie należy ich jeść. Jeśli trenujesz wieczorem, wręcz musisz. Nie bój się jeść po 18:00. Jeśli masz aktywnie zaplanowane wieczory, możesz sięgać także po produkty zbożowe i owoce. Nie patrz na innych, zjedz to czego TY potrzebujesz :)

Zdrowe przekąski w biegu

Nie będę kłamać, lubię słodkie. Kiepski nawyk zbudowany w dzieciństwie, w którym muszę teraz mocno walczyć. Mam też tendencję do pracoholizmu i wpadania w wir obowiązków, który powoduje zapominanie o głodzie. Często jeżdżę też pociągami w trasy po 5-6 godzin. Wiele razy kończyło się to zjedzeniem byle czego w biegu. Nauczyłam się jednak kontrolować swój apetyt na słodkie przekąski, zabierając ze sobą słoik owsianki, orzechy, kubek dobrego musli, domowe batoniki energetyczne albo po prostu owoce.

Gotowe kubki OneDayMore wielokrotnie uratowały mi jadłospis, kiedy miałam 5 minut do wyjścia. Zdarza mi się brać do torebki kubeczek musli oraz jogurt lub kefir i jeść to wszystko jadąc kolejką na zajęcia jogi czy na spotkanie z klientem. Musli to nie kebab z czosnkiem ani kanapka z tuńczykiem, więc nigdy nie spotkałam się ze złą reakcją w komunikacji miejskiej. Wilk syty i owca cała. Posiłek zjedzony, joga zaliczona. W opcji na wynos sprawdzają się opakowania jednostkowe, jednak z założenia wolę tuby – są bardziej ekonomiczne i ładnie prezentują się w mojej białej kuchni. Kubeczki z musli sprawdzają się też na piknikach lub jako posiłek do zabrania w góry czy na długi trekking.

Szamka w trakcie i po treningu

Odkurzyłam swój rower i planuję długą trasę wzdłuż polskiego wybrzeża. Już wiem, że zabiorę ze sobą tubę z jakimś wysokoenergetycznym musli, dużo orzechów i dobre białko w proszku. Po drodze na pewno złapię jakiś sklep, dokupię świeży nabiał oraz paczkę borówek i posiłek będę miała z głowy. Opracowałam też naprawdę świetny pomysł na wykorzystanie musli do produkcji energetycznych lub białkowych kulek mocy. W normalnych warunkach nawet o czymś takim nie myślę, bo to bomba energetyczna, ale kiedy planuję zrobić 80-100 km dziennie na rowerze, wejść na Rysy albo przebiec półwysep helski, to nie marzę o niczym innym, tylko czymś co będzie miało małą objętość i doda mi dużo mocy.

Trufle energetyczne z naturalną kofeiną

• 140 g Musli Sportowców (znajdziesz je TUTAJ)
• kopiasta łyżka masła orzechowego
• 100 g daktyli (należy namoczyć je we wrzątku, odstawić na 10 minut i odcisnąć z nadmiaru wody)
• 20 ml mocnej kawy (np. espresso)
• opcjonalnie: łyżka gorzkiego kakao

Daktyle miksujemy z masłem orzechowym i kawą na gładki krem. Dodajemy musli Sportowców wymieszane z kakao. Zagniatamy masę i formujemy około 10 kulek. Kulki można dodatkowo obtoczyć w musli, aby się do siebie nie kleiły. To naprawdę mega zastrzyk mocy!

Wysokobiałkowe kulki mocy

• 50 g masła orzechowego (może być też masło z nerkowców lub migdałowe albo tahini)
• 100 g odżywki białkowej – u mnie izolat białka serwatkowego o smaku orzechowym
• 140 g Musli Męskiego (do kupienia TUTAJ)
• około 60-70 ml letniej wody

Musli Męskie mieszamy z odżywką białkową i masłem orzechowym. Stopniowo polewamy wodą i zagniatamy. Lepimy 8-10 kulek i mocno schładzamy. Można obtoczyć w kakao lub mące kokosowej, aby się nie lepiły. Trufle białkowe nadają się po treningu. Należy jednak pamiętać o tym, by popić je sporą ilością wody.

Musli na jogurcie z odżywką wegańską

• 50 g Musli Sylwetkowego (dostępne TUTAJ)
• 20 g wegańskiej odżywki o smaku owoców leśnych
• jogurt sojowy lub kokosowy

Jogurt mieszamy z białkiem aż do całkowitego połączenia składników. Posypujemy musli sylwetkowym.

Koniecznie się nawodnij

Dobre nawodnienie organizmu jest potrzebne nie tylko podczas odchudzania. Jeśli zależy Ci na wydolności czy efektywnym usuwaniu produktów przemiany materii z organizmu, musisz pić! Odwodniony organizm po prostu cierpi. Nie rób mu tego. Nalej sobie wodę do szklanej butelki przy biurku i pij tak długo aż będzie pusta. Posiadanie wody w zasięgu wzroku naprawdę pomaga zbudować nawyk picia wody. Jeśli nie lubisz zwykłej wody, dodaj trochę cytryny, listki mięty lub melisy. Pamiętaj, że woda jest szczególnie istotna w diecie bogatej w błonnik. Jeśli jesz zdrowo i masz w diecie sporo błonnika, to bez odpowiedniego spożycia wody możesz dorobić się zaparć. Błonnik potrzebuje bowiem rozpuszczalnika, aby mógł działać na jelita prawidłowo. Więcej informacji o wodzie znajdziesz TUTAJ.

Kontroluj nie tylko makro

Zarówno w swoim odżywianiu jak i w dietach moich pacjentów kładę bardzo duży nacisk nie tylko na odpowiednią podaż i rozkład makroskładników czy kalorii, ale dbam o to, aby w jadłospisach było pełne zapotrzebowanie na wapń, żelazo, cynk, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminy . Jedyną witaminę jaką sama suplementuję i w standardzie zalecam innym jest witamina D.

Przejdę teraz do analizy różnych smaków musli OneDayMore pod kątem zawartości składników mineralnych. Zawartość składników mineralnych w musli z założenia jest wysoka, ale niektóre mieszanki są specjalnie tak skomponowane, aby pokrywały jak najlepiej zapotrzebowanie na wybrany pierwiastek. Nie patrz zatem na swoje posiłki tylko jak na rozkład makro. Gęstość odżywcza Twojego jedzenia jest tak samo ważna jak jego kaloryczność, zwłaszcza jeśli aktualnie stosujesz dietę redukcyjną, masz sporo stresu lub intensywnie ćwiczysz. Niedobory pokarmowe są jedną z przyczyn problemów z wydolnością, funkcjonowaniem narządów i efektywnością odchudzania.

Np. moje ulubione Musli Męskie wyspecjalizowało się w dostarczaniu cynku. Cynk jest niezwykle potrzebny mężczyznom aktywnym seksualnie do utrzymania prawidłowego poziomu testosteronu i podtrzymania wysokiej jakości nasienia. U kobiet cynk jest równie potrzebny, dlatego podkradam Piotrkowi zawartość jego tuby. Zwłaszcza przy moich problemach z cerą dbanie o odpowiednią podaż cynku jest szalenie istotne. Sporo cynku występuje też w Musli Kobiecym oraz Odpornościowym. Kobiecego jeszcze nie próbowałam, ale ma naprawdę dobry skład, więc prawdopodobnie przy kolejnych zakupach online wrzucę je do koszyka.

Magnez jest bardzo ważnym pierwiastkiem dla osób, które pracują głową albo dużo ćwiczą. Jest szczególnie potrzebny osobom narażonym na stres, intensywny wysiłek fizyczny albo piją dużo kawy. Wiele trenerów zaleca suplementację magnezem, ale ja uważam, ze można go z łatwością dostarczyć z pożywieniem. Naturalny magnez jest obecny w wielu produktach takich jak orzechy, pestki, nasiona czy zielone warzywa. W ofercie OneDayMore znajdziesz to w większych ilościach w Musli Skoncentrowanych, Bio Balans oraz Sportowców. Sporo magnezu występuje też w Musli Kobiecym. W dobrze skomponowanej diecie redukcyjnej bez trudu da się zawrzeć odpowiednią porcję magnezu – trzeba tylko dbać o różnorodność i dobrej jakości składniki.

Żelazo jest kolejnym pierwiastkiem, o który należy szczególnie dbać. Jako dziecko cierpiałam na nawracającą anemię, ale odkąd zmieniłam sposób odżywiania ślad po niej zaginął. Jem naprawdę mało mięsa, a poziom żelaza utrzymuję na dobrym poziomie. Żelazo występuje bowiem nie tylko w mięsie – znajdziesz je również w wielu orzechach, nasionach chia, strączkach czy morwie białej. Pamiętaj jednak, że żelazo niehemowe najlepiej przyswaja się w obecności witaminy C. Wybierając musli z żelazem np. Skoncentrowanych, dodaj do niego jakiś owoc bogaty w naturalną witaminę C, np kiwi lub truskawki. W Musli Odpornościowym, Bio Balans, Bio Aktywnych i Wiosennym OneDayMore dodało składniki bogate w witaminę C do tuby. W każdej z tych opcji jest liofilizowany owoc bogaty w witaminę C, który pomaga przyswajać żelazo (porzeczka, goji, truskawki lub kiwi). Ktoś to nieźle przemyślał.

Testowałam aż 11 smaków musli, jedne są dla mnie bardziej, a inne mniej smakowite. Kwestia gustu, myślę, że każdy z nas ma inny smak – jedni lubią cynamon, inni nie; jedni lubią daktyle, inni niekoniecznie. Pod względem smaku najbardziej przypadły mi do gustu: Bio Balans, Codzienne, Leciutkie i … Męskie. Co ciekawe, są to mieszanki, które na tle całej oferty OneDayMore mają najmniej cukrów (cukier występujący w mieszankach pochodzi głównie z suszonych owoców, ale w niektórych smakach jest też nieduży dodatek cukru trzcinowego).

Najmniej cukrów z oferty One Day More znajdziemy w Musli Błonnikowym – tylko 6,6g / 100g produktu, a najwięcej w mieszance sportowców – aż 22,2g / 100 g produktu. Ten produkt jest jednak przygotowany z myślą o sportowcach, którzy potrzebują szybkiej energii, zwłaszcza po treningu, a zawartość cukrów wynika z obecności daktyli, rodzynek i suszonych wiśni. Spora zawartość naturalnych cukrów prostych i dwucukrów występuje także z Musli Bio Aktywnych, Odpornościowym, Skoncentrowanych oraz Sylwetkowym. Wszystkie te mieszanki polecane są jednak dla osób, które intensywnie spalają energię podczas treningów lub pracy umysłowej, więc obecność szybkich źródeł energii w postaci węglowodanów prostych może być jak najbardziej uzasadniona. Osobiście wykorzystuję Musli Sportowców i Sylwetkowe do przygotowywania przekąsek po treningu (przepisy powyżej). Jeśli zależy Ci na niskiej zawartości naturalnych cukrów postaw na Musli Wiosenne, Męskie, Codzienne, Bio Balans, Leciutkie lub wspomniane wyżej Błonnikowe.

Patrząc na musli OneDayMore nie powinniśmy widzieć tylko płatków! Płatki są tylko podstawą mieszanki. W zależności od smaku, dodatki w postaci superfoods, pestek, nasion, suszonych owoców i innych funkcyjnych produktów stanowią od 40% w przypadku Musli Sylwetkowego do aż 67% w przypadku Musli Superfoods. Dodatków jest cała artyleria. Znajdziemy tutaj liofilizowane owoce (maliny w musli delikatnym to sztos!!!), mnóstwo różnorodnych orzechów, nasion, pestek, suszone owoce, cynamon, inulinę, dobrej jakości czekoladę, kokos, pyłek kwiatowy czy babka jajowata. Nie każdy ma wiedzę jak dany składnik działa na nasz organizm, ale w przypadku OneDayMore ktoś wiedział co z czym, dlaczego i przede wszystkim dla kogo! Każdy rodzaj musli z oferty marki OneDayMore jest bardzo dokładnie opisany w sklepie internetowym. Znajdziesz TUTAJ skład każdej mieszanki, właściwości, tabelę wartości odżywczych i inne cenne informacje. Totalna transparentność. To lubię.

Jeśli spodobała Ci się idea produktów jakie pokazałam, zapraszam na ich stronę internetową www.OneDayMore.pl/sklep w poszukiwaniu idealnej mieszanki dla siebie. Masz aż 16 smaków do wyboru i jestem przekonana, że jakość Cię zachwyci. Robiąc zamówienie online z kodem odmokiemdietetyka otrzymasz 10% zniżki. Kod rabatowy działa tylko do 20 maja :)

---

Artykuł powstał we współpracy z marką OneDayMore.