Dwa oblicza fruktozy…
- 01 maja, 2015
- od
- Maja Tomczyk
W ostatnich latach bardzo dużo mówi się, a jeszcze więcej pisze na temat szkodliwości fruktozy. ,,Trucizna’’, ,,Sprawczyni nadwagi i otyłości’’, ,,Cichy zabójca’’. To jedne z najczęstszych określeń przytaczanych w artykułach poruszających tematykę fruktozy. Dlaczego osoby borykające się z nadmierną masą ciała lub dbające o sylwetkę powinny ograniczyć spożycie tego cukru? I jak wygląda drugie, lepsze oblicze fruktozy? Aby odpowiedzieć na te pytania musimy przyjrzeć się nieco biochemii.
Krótka lekcja biochemii
Fruktoza jest tak naprawdę bliską krewną glukozy, którą różnicuje obecność i rozmieszczenie w swojej strukturze jednego podstawnika.. Oba cukry wchłaniane są z jelit do krwioobiegu i transportowane do wątroby, gdzie zachodzić będzie znana nam ze szkoły średniej glikoliza, a więc rozpad cukru. Wiemy także, że zwiększone spożycie cukru, będzie nierozerwalnie związane ze wzmożoną produkcją kwasów tłuszczowych.
I tu dotykamy sedna sprawy. Okazuje się bowiem, że w przypadku glukozy istnieje wewnętrzny mechanizm enzymatyczny glikolizy, który w pewnym stopniu ogranicza jej przekształcanie w kwasy tłuszczowe.
W przypadku fruktozy mechanizmu tego po prostu nie ma, stąd będzie ona znacznie szybciej rozkładana do kwasów tłuszczowych, co przyczyni się do szybszego przyrostu masy ciała, wzrostu poziomu trójglicerydów , cholesterolu całkowitego czy tzw. ,, złego cholesterolu’’ LDL. Wykazano także, że zwiększone spożycie fruktozy powoduje wzmożone wydzielanie produkowanego w żołądku ,,hormonu głodu’’- greliny, który będzie stymulował nasz apetyt i zwiększał ilość spożywanego pokarmu.
Fruktoza a HFCS
Głównym powodem zwiększenia spożycia fruktozy na świecie jest spopularyzowanie wysokofruktozowego syropu kukurydzianego (HFCS), którego produkcja w stosunku do pozyskiwania sacharozy, czyli tradycyjnego cukru białego jest po prostu o wiele tańsza, stąd też stał się bardzo szybko zamiennikiem wykorzystywanym przez producentów żywności. Przeprowadzone w Stanach Zjednoczoncych Narodowe badania zdrowia i odżywiania oceniające spożycie HFCS Zjednoczonych wykazały wzrost ilości HFCS w całkowitej puli substancji słodzących z 17% w latach 1977-1978 do 41% w latach 1999-2004. Analiz odnośnie spożycia HFCS w Polsce na razie nie mamy, ale pewne jest, że na przestrzeni kolejnych lat będzie wzrastać…
Jakich produktów unikać?
Wysokofruktozowy syrop kukurydziany obecny jest najczęściej w produktach typu: soki owocowe, jogurty owocowe, serki homogenizowane, słodycze, płatki śniadaniowe, piwa-w szczególności smakowe, dania typu instant…
Wymienić można całą listę, jednak najlepszą radą dla chcących zmniejszyć spożycie fruktozy jest po prostu –czytanie składu etykiet.
Co z owocami?
Częstym niedopowiedzeniem jest wskazywanie winogron jako głównego źródła fruktozy. Niewspółmiernie więcej (często nawet 3-4 razy ) zawierają owoce suszone: daktyle, śliwki, figi czy rodzynki. Spożywając umiarkowane ilości wymienionych produktów, nie mamy o co się martwić, jednak jeśli jesteśmy np. wielkim miłośnikiem fig czy daktyli, warto zachować pewien umiar, ograniczyć spożycie do np. dwóch razy w tygodniu zamiast codziennego podjadania lub zmniejszyć ilość z pół paczki do kilku sztuk.
Fruktoza w sporcie
Owiana złą sławą fruktoza ma także swoje dobre oblicze, które wykorzystuje się przy produkcji żeli i napojów węglowodanowych dla sportowców. Badania prowadzone na przestrzeni ostatnich lat wykazały,
że łączenie węglowodanów, różniących się mechanizmami transportu jelitowego, w tym glukozy z fruktozą właśnie, może przyczynić się do zwiększenia wykorzystania przez organizm całkowitej puli węglowodanów nawet o 50%, co pozwala na większą intensywność wysiłku i oddalenie momentu pojawienia się zmęczenia w tracie treningu czy zawodów. W przypadku sportowców o negatywne konsekwencje spożycia fruktozy w takiej formie nie musimy się martwić, będzie ona wraz z innymi cukrami wykorzystywana na bieżące potrzeby energetyczne organizmu.
Najważniejsze wskazówki
- Czytajmy etykiety i eliminujmy z diety produkty z wysokofruktozowowym syropem kukurydzianym
- Całkowite wykluczenie z diety owoców z wysoką zawartością fruktozy nie jest konieczne, jednak osobom, które spożywają ich szczególnie dużo, ograniczenie na pewno wyjdzie na zdrowie.
Od redakcji: artykuł napisany przez zaprzyjaźnionego dietetyka sportowego z poradni MediDiet – kliknij na fotkę i poznaj Maję bliżej :)
Jestem absolwentką kierunku dietetyka Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego. Głównym obszarem moich zainteresowań jest żywienie i suplementacja osób aktywnych fizycznie, ze szczególnym naciskiem na zagadnienia: nawadniania, suplementacji oraz fizjologicznych skutków aktywności fizycznej
Posty z kategorii
Dieta ketogeniczna — darmowy jadłospis 2000 kcal
