Dieta w insulinooporności – zasady postępowania i darmowa dieta 1600 kcal

Insulinooporność to ostatnio istna plaga. Połowa moich podopiecznych się z tym zmaga. Nasz styl życia, dieta, jakość żywności, nadmierny stres, niewystarczająca ilość snu zbierają żniwo. Mamy w tym momencie dwa wyjścia: albo zmienić swój wachlarz zachowań albo czekać na rozwój sytuacji i wylądować bezpośrednio na dywaniku u diabetologa. Bo tak naprawdę IO to nie wyrok. Insulinooporność to nawet nie jest choroba, lecz ostrzeżenie organizmu przed tym, co się może wydarzyć, jeśli nie zmienimy nawyków.

W dzisiejszym artykule przygotowanym wspólnie z marką Monini dowiesz się czym jest insulinooporność, jakie są jej objawy oraz przyczyny, jak jej zapobiegać i co zrobić, kiedy już zacznie być ona naszym osobistym problemem. Dowiesz się też jak samodzielnie komponować posiłki o niskim ładunku glikemicznym, na jakich produktach bazować, a których lepiej unikać. Zacznijmy jednak od podstaw, aby w pełni zrozumieć mechanizm IO i nauczyć się go kontrolować. W drugiej części artykułu czeka na Was przykładowa dieta dla insulinoopornych, z niskim IG, na 1600 kcal.

Aby pobrać dietę w formacie gotowym do wydruku, zapisz się do newslettera przez poniższy formularz. Po potwierdzeniu dołączenia otrzymasz maila z plikiem pdf, który znacznie ułatwi Ci codzienne korzystanie z jadłospisu.

Co to jest insulina i jak działa?

Insulina jest hormonem anabolicznym produkowany przez trzustkę, który jest odpowiedzialny głównie za regulowanie stężenia glukozy we krwi. Prawidłowy poziom „cukru” we krwi jest niezbędny do normalnego funkcjonowanie całego organizmu, a zwłaszcza erytrocytów (czerwonych krwinek), układu nerwowego i mózgu. Odpowiada ona za ogólnoustrojowe działanie związane z metabolizmem nie tylko węglowodanów, ale też białek i tłuszczów. W fizjologicznych warunkach, dzięki sprawnie działającej trzustce mamy stosunkowo stabilny poziom glukozy we krwi, potrafimy odkładać materiał zapasowy w postaci glikogenu (w mięśniach oraz wątrobie) oraz kwasów tłuszczowych (w tkance tłuszczowej), a później w razie potrzeby z nich korzystać.

Insulina poza swoją główną funkcją, jaką jest regulowanie glikemii, pełni też inne ważne role. Działanie insuliny jest również mocno powiązane z pracą jajników. Insulinooporność jest też skorelowana z wyższym ryzykiem pojawienia się niealkoholowego tłuszczenia wątroby i chorób układu sercowo-naczyniowego. Niektórzy badacze sugerują też, że wysoki poziom insuliny może być też odpowiedzialny za rozrost tkanki nowotworowej. W komórkach niektórych nowotworów wykazano także zwiększoną ekspresję receptora insulinowego, który przyspiesza namnażanie komórek. Z insuliną nie ma żartów. Naprawdę warto trzymać ją w ryzach!

Co to jest insulinooporność?

Insulinooporność jest to zaburzenie metaboliczne polegające na obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Komórki nie reaguje już na prawidłowe stężenie insuliny, co prowadzi do produkowania coraz to większej ilości insuliny w obrębie trzustki. Ten system obronny organizmu może tłumić objawianie się hiperglikemii przez lata, ale zazwyczaj w pewnym momencie trzustka „męczy się”, przestaje produkować wystarczająco dużo insuliny, aby pobudzić tkanki do działania i wówczas mamy do czynienia z klasyczną formą cukrzycy typu 2. Musimy sobie powiedzieć dosyć dosadnie: insulinooporność to przystanek oddzielający nas od zachorowania na cukrzycę. Jest to ostrzeżenie organizmu i sygnał do tego, aby zmienić coś w swoim stylu życia. Dzięki odpowiedniej diecie i aktywności fizycznej będziemy mogli zmienić tory, po których się poruszamy. Warto o tym pamiętać, bo chociaż insulinooporność nie jest typową chorobą, to może się ona w nią przeobrazić.

Jakie objawy towarzyszą insulinooporności?

Objawy insulinooporności są bardzo często niespecyficzne i wielu osobom kojarzą się po prostu z przemęczeniem. Często utrzymują się one przez wiele miesięcy a nawet lat i stopniowo przybierają na sile, zatem stają się poniekąd codziennością i zaczynamy o nich myśleć jak o czymś całkowicie „normalnym”. Warto jednak przyjrzeć się swojemu organizmowi i samopoczuciu uważniej. Poniżej kilka objawów charakterystycznych dla stanu hiperinsulinemi i insulinooporności:

• typowa jest senność po posiłku (zwłaszcza obfitującym w cukry i skrobię)
• trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała i przybieranie na wadze zwłaszcza w obrębie brzucha
• trudności w redukcji masy ciała
• obniżenie nastroju przypominające depresję
• zdecydowane pogorszenie funkcji kognitywnych objawiające się np. gorszą koncentracją i pamięcią („mgła” mózgowa)
• zmiany skórne zwane rogowaceniem ciemnym (najczęściej pojawia się w obrębie pach, szyi, zgięcia łokci i kolan)
• permanentne uczucie zmęczenia i braku chęci do działania
• nawracające bóle głowy i stawów
• pogorszenie wydolności i siły mięśniowej
• częste uczucie głodu pojawiające się niedługo po posiłku
• „głód cukrowy” – niepohamowana ochota na słodkie przekąski
• podwyższone stężenie trójglicerydów i cholesterolu we krwi
• wzrost stężenia kwasu moczowego (dna moczanowa)

Jak i dlaczego powstaje insulinooporność?

Proces powstawania insulinooporności wciąż jest badany, ale wiemy już na ten temat całkiem sporo. Chociaż wiele osób obwinia insulinooporność za swoją nadwagę lub otyłość, to tak naprawdę kolejność zazwyczaj jest odwrotna. Najpierw jemy zbyt dużo i tyjemy, a dopiero wówczas pogarsza się wrażliwość na insulinę. Jak tkanka tłuszczowa wpływa na wrażliwość insulinową? Badacze odkryli, że z tkanki tłuszczowej wydzielane są nie tylko wolne kwasy tłuszczowe, ale także związki takie jak adipsyna i rezystyna, które zmniejszają obwodową wrażliwość na insulinę. Tkanka tłuszczowa powoduje także uwalnianie mediatorów odczynu zapalnego, które wydzielane w nadmiarze powodują powstanie przewlekłego stanu zapalnego, a w konsekwencji wiele chorób cywilizacyjnych. W szlachetnej większości przypadków przejadanie się, brak ruchu i nadmierna ilość tkanki tłuszczowej stoją na czele przyczyn odpowiedzialnych za powstawanie insulinooporności. Musimy jednak pamiętać, że etiologia powstawania IO może być u nas inna. Aby się o tym przekonać należy wybrać się na badania i do lekarza na konsultację.

Czy insulinooporność można wyleczyć?

Istnieje kilka przyczyn pojawiania się insulinooporności. Niektóre jej odmiany są zdeterminowane genetycznie. Większość przypadków IO pojawia się natomiast pod wpływem typowo zachodniego trybu życia, czyli nadużywania cukrów, tłuszczów typu trans, przejadania się i skrajnie niskiego poziomu aktywności fizycznej. Insulinooporność wynikającą ze stylu życia bardzo często można cofnąć za pomocą TRWAŁEJ zmiany diety i włączenia odpowiednio dużej ilości ruchu w ciągu dnia. To właśnie na tym rodzaju insulinooporności skupimy się w dzisiejszym artykule.

Należy pamiętać, że insulinooporność powinna być leczona pod obserwacją lekarską. To właśnie lekarz zajmuje się interpretacją badań laboratoryjnych, diagnostyką i ewentualnym doborem leków. Czasami insulinooporność jest wynikiem innych zaburzeń hormonalnych i wówczas trzeba spojrzeć na organizm z nieco szerszej perspektywy. Najczęściej leczeniem IO zajmują się endokrynolodzy, ale możecie też trafić na specjalistów w tym zakresie, którzy są diabetologami, ginekologami lub internistami. Możecie trafić na lekarza, który nie potraktuje waszego problemu poważnie, ale nie warto się zniechęcać. Polecam wówczas znaleźć innego lekarza, który rozumie czym jest insulinooporność i ma w tym obszarze doświadczenie.

W przypadku bardzo wysokich stężeń insuliny może się okazać konieczne włączenie leków. Najbardziej popularną metodą radzenia sobie z niską wrażliwością na insulinę jest przyjmowanie metforminy. O tym czy metformina jest nam potrzebna, ZAWSZE decyduje lekarz na podstawie wyników badań krwi i wywiadu z pacjentem. Należy pamiętać, że najlepszy efekt daje połączenie leczenia farmakologicznego ze zmianą stylu życia, ale niektóre łagodne przypadku insulinooporności można okiełznać stosując tylko dietę i regularne ćwiczenia, które bezpośrednio przyczyniają się do osiągnięcia prawidłowej masy ciała. Im wcześniej zaczniemy dokonywać zmian, tym większą mamy szansę na uniknięcie leków, powrót do prawidłowych wyników i polepszenie jakości życia.

Diagnostyka insulinooporności

Diagnostyką insulinooporności zawsze zajmuje się lekarz. Nie dietetyk, nie trener, nie konsultant w sklepie z suplementami, nie internet. Jeśli mamy podejrzenia warto poprosić internistę o skierowanie na badanie lub wykonać na własny koszt podstawowe badanie glukozy i insuliny na czczo i z gotowym wynikiem udać się do lekarza pierwszego kontaktu. Wynik należy bowiem odnieść do wieku pacjenta, skonfrontować go z wywiadem oraz przeliczyć współczynniki (np. bardzo popularny HOMA-IR). Nawet jeśli glukoza i insulina na czczo mieszczą się w obrębie ustalonych norm, może się okazać, że proporcja między nimi jest niepokojąca albo wynik nie jest odpowiedni dla osoby w naszym wieku. Nie próbujmy jednak sami diagnozować u siebie tego typu przypadłości, bo diagnozą zajmują się lekarze. Szczególnie polecam konsultację lekarską osobom z symptomami wymienionymi wyżej i otyłością brzuszną (obwód pasa powyżej 80 cm u kobiet i powyżej 94 cm u mężczyzn).

Pamiętajmy jednak o tym, że lekarze zajmują się leczeniem chorób i zaburzeń, a nie zapobieganiem ich powstawaniu (ubolewam, ale tak jest). Wynik na pograniczu normy nie będzie dla lekarza sygnałem do wdrożenia leczenia (w domyśle: włączenia leków). Niektórzy lekarze przy takim wyniku zasugerują wdrożenie diety, ćwiczeń, zadbanie o sen i ewentualną suplementację, ale nie możemy też liczyć na to, że każdy lekarz będzie nam opowiadał o zdrowym stylu życia. Wielu lekarzy (nie wszyscy!) wychodzi z założenia, że oni nie zajmują się zapobieganiem chorobom, tylko leczeniem tych istniejących. Nie liczcie zatem na to, że każdy lekarz znajdzie czas, abym Wam wytłumaczyć jak macie się odżywiać, ile razy w tygodniu ćwiczyć i że sen ma trwać minimum 7 godzin.

Pamiętajcie o tym, że nawet w przypadku wyniku na pograniczu, trzeba coś z tym zrobić, bo kiedy będziemy dalej kontynuować dietę bogatą w cukier, tłuszcze nasycone, sól, konserwanty i „puste kalorie” to nie przesuniemy się w kierunku dobrego samopoczucia i prawidłowego stężenia insuliny, a jedynie z każdym tygodniem będziemy się przybliżać do pogorszenia sytuacji i tego, że lekarz rzeczywiście będzie nam niezbędny. Zdrowa dieta, higieniczny sen i regularna aktywność są potrzebne każdemu, ale osobom z IO i wynikami na pograniczu normy w szczególności. W przypadku zaburzeń glikemii najważniejszą medycyną jest medycyna stylu życia i zmiany jakie poczynimy. Polecam nie czekać na moment, w którym metformina i glukometr będą nam niezbędne.

Co było pierwsze: insulinooporność czy tycie?

A co było pierwsze: kura czy jajko? Tak naprawdę insulinooporność i nadmierna masa ciała mogą rozwijać się równolegle i tworzyć efekt błędnego koła. Tak jak już wspomniałam, w większości przypadków to nadmierna ilość tkanki tłuszczowej przekłada się na pogorszenie wrażliwości insulinowej, ale znane są też przypadki osób szczupłych, które zmagają się z problemem IO. Czasami okazuje się, że mamy do czynienia z tzw. zespołem metabolicznej otyłości z prawidłową masą ciała (MONW). Polega ona na tym, że osoby z BMI mieszczącym się w obrębie normy mają wysoki poziom trzewnej tkanki tłuszczowej oraz niekorzystną proporcję między zawartością mięśni i tkanki tłuszczowej. Można nosić rozmiar 36/38 i mieć ponad 30% tkanki tłuszczowej!

Przyczyny powstawania pogorszonej wrażliwości insulinowej można upatrywać się też w innych czynnikach tj. dieta o wysokim indeksie glikemicznym, palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu, stres, brak ruchu, stan zapalny w organizmie, przyjmowanie niektórych leków (np. antykoncepcji hormonalnej, glikokortykosteroidów, diuretyków oraz blokerów kanału wapniowego) czy zaburzenia hormonalne. Insulinooporność może być skorelowana np. z hiperandrogenizmem, niedoczynnością tarczycy i zespołem Cushinga (TUTAJ znajdziesz całą pracę na temat zaburzeń hormonalnych, które powodują zmniejszenie wrażliwości insulinowej). W przypadku współwystępujących chorób o podłożu hormonalnym priorytetem będzie wyrównanie gospodarki hormonalnej pod okiem lekarza i równoległe włączenie diety o niskim IG.

Insulinooporność a praca jajników i płodność kobiet

Tak jak już wspomniałam, insulina ma szereg funkcji, które wykraczają daleko poza kontrolowanie poziomu glukozy we krwi. Insulina odpowiada również za stymulację jajników do produkcji hormonów. Kiedy mamy do czynienia z insulinoopornością, we krwi zazwyczaj krąży bardzo dużo insuliny. Komórki wątrobowe, mięśniowe i tłuszczowe potrafią radzić sobie z zaistniałą sytuacją poprzez wyłączenie aktywność receptorów insulinowych. Niestety komórki jajników nie potrafią tego robić i są stymulowane insuliną o wiele intensywniej niż zwykle. Prowadzi to do nadmiernej produkcji androgenów, czyli męskich hormonów płciowych. Te z kolei powodują zaburzenia miesiączkowania, niepłodność, hirsutyzm (nadmierne owłosienie) oraz pogorszenie stanu cery (trądzik hormonalny). Mowa tutaj o Zespole Policystycznych Jajników (PCOS).

Na blogu znajdziesz dwa osobne artykuły zgłębiające temat PCOS. O tym czym jest Zespół Policystycznych Jajników i jak go diagnozować przeczytasz TUTAJ, a o diecie zalecanej przy tym zaburzeniu więcej dowiesz się klikając TUTAJ. Tak naprawdę zalecenia w PCOS są spójne z tym, co opisuję w dzisiejszym artykule.

Insulinooporność a praca mózgu

Ostatnio zainteresowałam się nieco bardziej tematem zdrowia naszego układu nerwowego oraz tego w jaki sposób nasza dieta i styl życia wpływają na funkcje kognitywne. W wielu książkach i publikacjach poświęconych tej tematyce, poza bardzo popularnym zaleceniem dotyczącym przyjmowania odpowiedniej ilości kwasów omega-3 z ryb lub suplementów oraz zjadania obfitej porcji orzechów zawierających magnez, zaleca się zwrócenie szczególnej uwagi na kontrolę glikemii i poziomu insuliny.

Naukowcy z Izraela zajmujący się badaniem osób z chorobą Alzheimera odkryli, że mózg osób zmagających się z tą chorobą wykazuje zmniejszoną wrażliwość insulinę. Działanie insuliny w obrębie układu nerwowego jest kluczowe, aby miała miejsce tzw. plastyczność synaptyczna odpowiadająca za możliwość uczenia się i zapamiętywania. W jednej z książek Dr Steven’a Masley’a spotkałam się z określeniem, że w insulinooporności karmimy ciało, ale głodzimy mózg i coś tutaj rzeczywiście jest na rzeczy. Jeśli zatem zależy nam na sprawności intelektualnej teraz i w przyszłości, kontrola poziomu insuliny powinna stać się dla nas jednym z priorytetów.

Insulinooporność a odchudzanie

Wiele osób twierdzi, że insulinooporność wręcz uniemożliwia odchudzanie. Prawdą jest, że redukcja przy IO może być nieco trudniejsza i będzie wymagała większej uważności, ale nie można powiedzieć, że odchudzanie nie jest możliwe. W niektórych przypadkach konieczne będzie wsparcie farmakologiczne, ale u większości osób wdrożenie odpowiedniej diety i regularnej (!) aktywności fizycznej z pewnością przyniesie zamierzony efekt. Zmiana nawyków żywieniowych i treningi pozwolą nie tylko redukować nadmiar tkanki tłuszczowej, ale przede wszystkim stopniowo przywracać fizjologiczną reakcję tkanek na insulinę. Tak jak już pisałam, insulinooporność jest w dużej mierze odwracalna. Przejdźmy zatem do omówienia diety, którą powinniśmy stosować w przypadku IO. Narosło w tym temacie sporo mitów, które warto zdementować

Dieta w insulinooporności

Do tej pory nie powstały jednoznaczne wytyczne dotyczące postępowania dietetycznego u osób z obniżoną wrażliwością tkanek na insulinę. Na podstawie znajomości fizjologii, podstawowych zasad komponowania zbilansowanego jadłospisu oraz badań na osobach z IO można jednak wysnuć kilka wniosków. Należy jednak pamiętać, że dieta w insulinooporności zasadniczo powinna być dobierana indywidualnie do przypadku, zwłaszcza gdy zasady zdrowej diety nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Sugeruję jednak zdroworozsądkowe podejście, zamiast radykalnych i modnych metody jakimi są dieta niskowęglowodanowa, ketogeniczna, skrajnie wysokobiałkowa, przerywany post czy warzywny detoks. Dla większości osób z IO słuszne będzie natomiast opieranie się na diecie inspirowanej dietą śródziemnomorską (więcej na jej temat przeczytasz TUTAJ), DASH i diecie o niskim indeksie glikemicznym. Wprowadzając do tych diet kilka celowanych modyfikacji możemy osiągnąć naprawdę fajne efekty.

Dieta dla osób zmagających się z niska wrażliwością tkanek na insulinę powinna charakteryzować się przede wszystkim niskim indeksem glikemicznym. Nie ma tu zatem miejsca na cukier, soki, syropy cukrowe, konwencjonalne słodycze i inne węglowodanowe produkty o wysokim stopniu przetworzenia. Można natomiast włączyć do diety różnorodne grube kasze, ciemny ryż, ugotowany al dente pełnoziarnisty makaron, pieczone ziemniaki, razowe pieczywo, większość owoców, strączki i niskokaloryczne substancje słodzące.

W przypadku osób, które mają nadwagę, otyłość lub wysoki obwód pasa stosujemy dietę redukcyjną celem osiągnięcia prawidłowej masy ciała i normatywnego obwodu talii. Z uwagi na fakt, że insulinooporności często towarzyszy wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów, powinniśmy zadbać o jakość tłuszczów dostarczanych z dietą. Powinny to być głównie tłuszcze jedno i wielonienasycone, ze szczególnym uwzględnieniem przeciwzapalnych kwasów omega-3. Insulinooporni zmagający się z nadciśnieniem powinni dodatkowo ograniczać sól dodawaną do posiłków i unikać produktów będących bogatym źródłem sodu (żywność wysokoprzetworzona, wędliny, sery, produkty konserwowe, wędzonki, gotowe sosy, słone przekąski, nadmierna ilość pieczywa). Dieta w insulinooporności powinna zawierać nieco więcej białka, które odpowiada za kontrolę łaknienia. Dzięki tej drobnej zmianie w kompozycji posiłku, będziemy zdecydowanie dłużej syci i ustabilizujemy poziom glukozy we krwi.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

Znajomość wartości indeksu glikemicznego różnych produktów jest bardzo ważna, jednak nie należy bezkrytycznie polegać tylko i wyłącznie na tym wskaźniku. Indeks glikemiczny demonizuje niektóre produkty zupełnie niesłusznie. Dopiero, kiedy policzymy ładunek glikemiczny całego posiłku, możemy wyciągnąć sensowne wnioski.

Podam przykład: ugotowana kasza jaglana charakteryzuje się wysokim indeksem glikemicznym (70). Podanie osobie z IO samej kaszy ugotowanej na wodzie spowodowałoby szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, a co za tym idzie duży wyrzut insuliny po posiłku. Jeśli zwracalibyśmy uwagę tylko na indeks glikemiczny kaszy, musielibyśmy całkowicie wyeliminować ją z jadłospisu. Szkopuł polega jednak na tym, że wcale nie musimy. Jeśli na talerzu pojawią się 2-3 łyżki kaszy z dodatkiem bogatych w błonnika warzyw, dobrej jakości oliwy z oliwek i chudej ryby bądź mięsa okaże się, że cały posiłek ma niski ładunek glikemiczny pomimo obecnej w nim kaszy o wysokim indeksie glikemicznym.

Na wartość ładunku glikemicznego wpływa bowiem ILOŚĆ produktu, którą zjadamy w ramach posiłku oraz inne produkty obecne w potrawie. Więcej na temat różnicy pomiędzy indeksem a ładunkiem glikemicznym przeczytasz w tym świetnie opracowanym artykule na blogu mojej koleżanki (TUTAJ).

Produkty polecane i zakazane?!

Warto powiedzieć jasno i wyraźnie, że w diecie dla osób zmagających się z insulinoopornością są wyłącznie sugestie dotyczące wyboru produktów. Jedne są dla nas odrobinę lepsze, a inne nieco gorsze, jednak niewiele jest produktów bezwzględnie zakazanych i niewiele jest produktów, które możemy jeść bez opamiętania. W większości przypadków kluczowa jest dawka.

Podam przykład: banan znajduje się w grupie niewskazanych produktów w IO ponieważ ma stosunkowo wysoki IG, truskawki zaś w grupie produktów polecanych, ponieważ zawierają stosunkowo niewiele cukrów. Wyobraźmy sobie jednak sytuację, w której ktoś odmawia zjedzenia połowy banana (60g banana zawiera 7,2g cukrów), ale nie ma najmniejszych oporów przed zjedzeniem dużej miski truskawek (500g truskawek zawiera 24,5g cukrów). Jeśli tego banana dodatkowo połączymy z orzechami, gorzką czekoladą bez cukru i twarogiem to uzyskamy zbilansowany posiłek o naprawdę przyzwoitym ładunku glikemicznym.

Postarajmy się zatem patrzeć na produkty spożywcze z nieco szerszej perspektywy, bo w wielu przypadkach to tylko dawka dzieli nas od efektów lub ich braku. W zrozumieniu tego zjawiska przyda się ogólna widza na temat tego co sprawia, że produkt lub potrawa mają wyższy lub niższy indeks glikemiczny. Spójrz:

Co podwyższa indeks glikemiczny?

• zawartość i rodzaj skrobi (w szczególności amylopektyn) – w tego powodu polecane są produkty strączkowe
• wysoki stopień rozdrobnienia produktu, czyli mąka orkiszowa będzie miała wyższy IG niż kasza orkiszowa
• wysoki stopień przetworzenia produktu, czyli ryż preparowany będzie miał wyższy IG niż ugotowany ryż brązowy
• zawartość glukozy i sacharozy (IG glukozy wynosi 100, a sacharozy 70)
• długość obróbki termicznej, czyli rozgotowany makaron ma wyższy IG niż taki ugotowany al dente

Co obniża indeks glikemiczny?

• zawartość błonnika pokarmowego (zwłaszcza rozpuszczalne frakcje) – wybierajmy zatem nieoczyszczone ziarna zbóż zamiast tych oczyszczonych w myśl zasady „brązowe zamiast białego”, nie obieramy warzyw i owoców, kiedy nie jest to konieczne etc.
• obecność tłuszczu, czyli jogurt pełnotłusty będzie miał niższy IG niż ten odtłuszczony, ale jeśli jogurt odtłuczony wkomponujemy w posiłek z dodatkiem innego tłuszczu to uzyskamy ten sam efekt
• zawartość białka, czyli bogata w białko kasza gryczana będzie miała niższy IG niż ubogi w białko biały ryż
• obecność substancji antyodżywczych, czyli np. garbników w herbacie i wytrawnym winie, pektyn w malinach, fitynianów w chlebie żytnim
• długość przechowywania produktów skrobiowych, czyli np. ryż ugotowany i wystudzony ma niższy IG niż ten zjedzony od razu ponieważ tworzy się w nim tzw. skrobia oporna (dokładniej wyjaśnię to zjawisko za chwilę)
• obecność fruktozy (IG fruktozy wynosi 20)

Czytanie etykiet, czyli ukryte źródła cukru

Całkiem prawdopodobne, że nie masz jeszcze dużej wiedzy na temat tego jakie produkty mają wysoki, a jakie niski indeks glikemiczny. Ta wiedza z pewnością przyjdzie z czasem. Jeśli stawiasz w IO pierwsze kroki musisz się jednak nauczyć jak czytać etykiety, aby uniknąć kłopotów. Jeśli poradzisz sobie na zakupach i nauczysz się najlepszych dla siebie technik kulinarnych, zrobisz naprawdę duży krok w kierunku zdrowia.

Przede wszystkim nie możemy dać się złapać na chwytliwe hasła „bez dodatku cukru”. Bez dodatku cukru zazwyczaj oznacza to, że mamy tam inne źródło węglowodanów prostych np. miód, syrop klonowy, zagęszczony sok jabłkowy lub winogronowy, daktyle lub inne naturalne cukry. Chociaż są nieco zdrowszą alternatywą dla rafinowanego cukru, w przypadku insulinooporności nie są wskazane. Chwytliwy slogan nie powinien usypiać naszej czujności.

Tak naprawdę najłatwiejszym sposobem na ogarnięcie tego tematu w bezbolesny sposób będzie sprawdzanie na etykiecie wartości wpisanych do tabeli wartości odżywczej produktu. Według obowiązującego prawa producenci mają obowiązek podać na opakowaniu informację o tym ile gramów węglowodanów (w tym cukrów) występuje w 100g tego właśnie produktu. Jako cukry występują tutaj wszystkie cukry proste (fruktoza, glukoza, galaktoza) i disacharydy (sacharoza, laktoza, maltoza). Im mniej będzie ich w produkcie tym lepiej, jednak ich obecność nie determinuje konieczności eliminacji danego produktu z diety. Na przykład jogurt naturalny zawiera od 5 do 8 g cukrów w 100 g produktu. Nie są to cukry dodane przez producenta. Jest to wyłącznie naturalnie występująca w mleku laktoza, która ma średni IG, ale może być obniżany przez obecne w jogurcie tłuszcze.

Prawidłowa kompozycja posiłku w insulinooporności

Wiedza na temat tego jak samodzielnie i prawidłowo komponować posiłki w IO jest kluczowa. Bez tego cały czas będziemy błądzić i staniemy się uzależnieni od jadłospisu, który ułoży za nas np. dietetyk. Przez pierwsze tygodnie pomocna możne się okazać aplikacja do wyliczania kalorii i makroskładników np. fitatu. Oto zasady:

• Zbilansuj każdy (!) posiłek. Każdy posiłek powinien być zbilansowany, czyli zawierać zarówno białka, tłuszcze jak i węglowodany. To nieprawda, że w IO musisz jeść śniadania białkowo-tłuszczowe i posiłki low carb. Prawdą jest natomiast to, że jak źle skomponujesz posiłek zawierający węglowodany to glukoza i insulina wystrzelą w kosmos. W roli białka możesz wykorzystać chude ryby, mięso, nabiał, jajka, nasiona roślin strączkowych i tofu. Jako źródło tłuszczu wszelkiego rodzaju orzechy, oliwę z oliwek, oleje roślinne nierafinowane, pestki, awokado i tłuste ryby. W roli węglowodanów odpowiednią porcję produktów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym np. kaszę gryczaną, ryż brązowy, chleb razowy, pęczak, makaron pełnoziarnisty ugotowany al dente, bataty etc.
• Zadbaj o odpowiednią porcję białka. Odpowiednia porcja zależy od indywidualnych predyspozycji, ale możesz założyć, że będzie to minimum 15-20 g białka w każdym posiłku. Najlepiej, aby białko było też obecne w przekąskach. 15-20 g białka znajdziesz np. w 80 g piersi kurczaka, 8 średnich krewetkach, 1 opakowaniu serka wiejskiego, 2-3 jajkach, 1 niedużej kostce tofu, 1,5 szklanki ugotowanej ciecierzycy itd. Proteiny zawarte w posiłku pozwalają na lepszą kontrolę łaknienia, a co za tym idzie bardziej skuteczną kontrolę masy ciała i redukcję.
• Nie bój się tłuszczu. Unikanie tłuszczu w diecie to kardynalny błąd na diecie. Nie popełniaj go zwłaszcza, kiedy zmagasz się z IO. Jak już wiesz obecność tłuszczu w posiłkach obniża jego ładunek glikemiczny. Zadbaj zatem o to, aby każdy posiłek miał około 10 g tłuszczu w porcji (lub więcej, gdy nie potrzebujesz diety redukcyjnej i lepiej reagujesz na wyższą zawartość lipidów w diecie). Jeśli używasz produktów niskotłuszczowych jak warzywa, kasze i mięso drobiowe bez skóry bądź chudy ser, dodaj do posiłku 1 łyżkę oliwy z oliwek, pół małego awokado albo posyp danie małą garścią pestek, orzechów lub nasion. Jeśli używasz produktów białkowych, które już zawierają tłuszcz (np. jajek, tłustych ryb, sera tłustego lub mięsa ze skórą), ilość dodanego tłuszczu powinna być minimalna. Pamiętaj o tym, że jakość tłuszczu w diecie jest bardzo ważna dla wygaszenia stanu zapalnego jaki jest związany z występowaniem insulinooporności. Oliwa z oliwek extra virgin z uwagi na wysoką zawartość antyoksydantów działa na nasz organizm przeciwzapalnie, a to szalenie istotne podczas próby poradzenia sobie z opornością tkanek na insulinę. Kompendium wiedzy o tłuszczach w diecie znajdziesz TUTAJ. Pamiętaj, że tłuszcze stanowią bardzo istotny element diety śródziemnomorskiej, która w lekko zmodyfikowanej wersji jest polecana dla osób zmagających się z IO. Więcej o diecie śródziemnomorskiej przeczytasz w TYM artykule.
• Nie eliminuj węglowodanów. Węglowodany są tutaj tak samo potrzebne jak w każdej innej diecie. Po prostu musisz wybrać odpowiednie źródło tego składnika i odpowiednio je przygotować. Rodzaj produktu jest tak samo ważny jak jego ilość i sposób obróbki. Wybieraj zatem jak najmniej przetworzone produkty z niskim lub średnim indeksem glikemicznym i gotuj je w miarę możliwości al dente (produkty nie mogą być rozgotowane!). Ilość węglowodanów dostosuj do indywidualnego zapotrzebowania i tolerancji. Minimalna dzienna podaż węglowodanów to 130 g, ale większość ludzi potrzebuje ich więcej.
• Warzywa w każdym posiłku. Dodatek warzyw do potrawy lub rozpoczęcie posiłku od zjedzenia małej sałatki sprawi, że indeks glikemiczny zdecydowanie się zmniejszy. W szczególności polecane są niskoskrobiowe warzywa takie jak ogórki, pomidory, wszelkiego rodzaju sałaty, warzywa kapustne, rzodkiewki, kalafior, brokuły, szpinak, jarmuż, kalarepa, szparagi czy cukinia. Absolutne dzienne minimalne spożycie warzyw i owoców to 400 g, ale w przypadku IO należy dążyć do tego, aby warzyw było jeszcze więcej. Ja rekomenduję, aby każdy posiłek miał minimum 150 g warzyw, najlepiej świeżych lub ugotowanych al dente. Trzeba też zapamiętać, że w diecie osoby z IO powinny dominować warzywa, a owoców powinno być zdecydowanie mniej.
• Węglowodany nigdy nie solo. Słodka bułka, wafle ryżowe, sok, sorbet owocowy w waflu, landrynki, kilogram mandarynek – wszystkie te produkty stanowią niemal wyłącznie źródło węglowodanów. Kiedy zjemy taki posiłek, możemy być pewni, że nic nie będzie stało na przeszkodzie do tego, aby glukoza wystrzeliła w kosmos, a tuż za nią poziom insuliny. Takie posiłki w IO są zakazane. Jeśli chcemy zjeść owoce to z łyżką orzechów, jogurtem lub mleczkiem kokosowym albo jako deser do zbilansowanego posiłku. W przypadku ochoty na pieczone ziemniaki podajmy je z dipem z awokado i grillowaną rybą. Jeśli mamy ochotę na wafle ryżowe to lepiej posmarować je masłem orzechowym lub zrobić z nich pełnowartościowe kanapki z pieczonym mięsem. Wiem, że wiele osób ma nawyk sięgania po owoce jako przekąskę między głównymi posiłkami, ale w przypadku IO tak nie wolno. Lepiej zjeść owoc od razu po obiedzie na deser niż jako samodzielny posiłek. Do węglowodanów zawsze należy dodać tłuszcze i białko.
• Nie rozdrabniaj się za bardzo. Zasada jest prosta. Im bardziej zmiksowane jest jedzenie, tym gorzej. W przypadku diety z niskim IG należy dążyć do tego, aby większość posiłków bazowała na formie stałej, a nie płynnej czy półpłynnej. Blender nie jest zabroniony, ale lepiej nie używać go codziennie. Szczególnie odradzam miksowanie węglowodanów. Lepiej podać całe ziemniaki w mundurkach niż puree. Korzystniej będzie podać nocną owsiankę bez gotowania niż zmiksowany budyń owsiany. Lepiej podać całe owoce ze skórką niż smoothie czy sok. Zdrowiej jest wybrać kaszę lub grube płatki niż mąkę, a jeśli już wybieramy mąkę to niech to będzie mąka z pełnego przemiału. Warto też pamiętać o tym, aby warzywa i produkty zbożowe były ugotowane al dente.
• Obserwuj swój organizm. Twój organizm to najlepszy detektor sensu przygotowanych posiłków. Dążymy do tego, aby sytość po posiłku utrzymywała się przez minimum 3-4 godziny. Po posiłku nie powinny się też pojawiać żadne negatywne objawy typu senność czy zawroty głowy. Jeśli po jakimś posiłku reakcja organizmu jest niezbyt korzystna, powinniśmy przyjrzeć się jaki ma skład, jak go przygotowaliśmy i upewnić się, że reakcja jaką zaobserwowaliśmy na pewno była powiązana z żywnością, po czym zmienić szwankujący element.

Skrobia oporna

Wiedza o tym czym jest i jak powstaje skrobia oporna jest wyjątkowo przydatna dla osób z IO. Zwykła skrobia jest bez trudu rozkładana przez enzymy, tak skrobia oporna nie poddaje się ich działaniu. Staje się tym samym czymś w rodzaju błonnika i pożywką dla bakterii jelitowych. Jest ona zatem bardzo pożądana w diecie z niskim IG. Skrobia oporna występuje w niektórych produktach całkowicie naturalnie np. w zielonych bananach, plantanach czy nasionach roślin strączkowych. Pod wpływem dojrzewania produktu i jego rozgotowywania skrobia staje się bardziej strawna.

W kuchni mamy też do czynienia z procesem całkowicie odwrotnym czyli tzw. retrogradacją skrobi w wyniku którego powstaje właśnie skrobia oporna. Skrobia oporna powstaje podczas czerstwienia pieczywa, gotowania na parze, pieczenia z małą zawartością płynu, suszenia i chłodzenia ugotowanych produktów. Być może słyszeliście kiedyś o tym, że zimny ryż ma mniej kalorii niż ciepły, a ziemniaki wystudzone mają niższy indeks glikemiczny niż te prosto z wody. Jest w tym ziarnko prawdy. Wszystkie produkty zawierające skrobię pod wpływem ochładzania bez dostępu płynu staną się mniej zasobne w węglowodany przyswajalne.

Z tego też powodu szczególnie polecam Wam produkt marki Monini Rice&More 90 sek. Po pierwsze jest to produkt gotowany na parze, więc nie ma tutaj mowy o nadmiernym kleikowaniu skrobi pod wpływem rozgotowywania. Druga sprawa: produkt ten po ugotowaniu jest schłodzony, co daje Wam możliwość uzyskania skrobi opornej od razu po otwarciu paczki, a nie dopiero po kilku godzinach, jak ma to miejsce w domowym gotowaniu. Po trzecie ziarna w Rice&More 90 sek. są nieoczyszczone i w większości nierozdrobnione. Kolejny argument: produkt ten jest wzbogacony w oliwę, co dodatkowo obniża IG tego dodatku węglowodanowego. Po piąte bardzo podoba mi się to, że w jednym produkcie mamy tak dużą różnorodność surowcową (nawet 7 różnych ziaren w 1 paczce).

Co pić kiedy mamy insulinooporność?

Najlepszym pomysłem jest oczywiście woda. Dobrze by było, gdybyśmy wyrobili sobie nawyk, że między posiłkami pijemy głównie czystą wodę bez żadnych dodatków. Według niektórych badań już sam słodki smak napoju może wywoływać reakcję trzustki nawet, jeśli produkt nie zawiera węglowodanów lub ich nie połykamy. Taką reakcję badacze obserwowali np. po spożyciu słodzików takich jak acesulfam K, sacharyna i sukraloza. Spożycie tych słodzików nie odbiło się wprawdzie na poziomie glukozy we krwi, ale było widoczne pod postacią zwiększonego wydzielenia insuliny. Mimo wszystko lepiej zachować ostrożność i jeśli to możliwe unikać napojów typu light czy zero. Jeśli jednak wiemy, że zgrzeszymy i mamy do wyboru napój z cukrem i słodzony słodzikiem, mniejszym złem będzie ten drugi.

A kawka? Herbatka?

Jeśli chodzi o wszelkiego rodzaju napary, to teoretycznie każdy napój, który ma smak może wywołać reakcję trzustki (nawet ten, który ma śladowe ilości kalorii). Nie mniej jednak wartości te są tak marginalne, że większość osób może sobie pozwolić na picie gorzkiej czarnej kawy, herbaty bez cukru i naparów w ciągu dnia. Musimy tylko pamiętać, aby nie używać między posiłkami węglowodanów, a zatem odpada mleczko do kawki (zwykłe mleko zawiera laktozę, mleko bez laktozy galaktozę i glukozę, napoje roślinne w szczególności napój ryżowy, orkiszowy i owsiany także są nośnikiem węglowodanów), wszelkiego rodzaju cukry dodane (także miód, syrop z agawy i inne „zdrowsze” zamienniki) oraz herbatki owocowe mające w składzie kandyzowane lub suszone z cukrem owoce.

Co z alkoholem?

W kwestii alkoholu też nie ma jednoznacznych wytycznych, bo z jednej strony mamy rekomendację dające swoiste przyzwolenie na przyjmowanie dziennej dawki 20 g czystego alkoholu w przypadku kobiet i 40 g czystego alkoholu w przypadku mężczyzn, a z drugiej strony alkohol znajduje się w grupie silnych substancji rakotwórczych i nawet niewielkie ilości mogą powodować negatywne skutki uboczne. Dodatkowo alkohol wywiera negatywny wpływ na mikrobiotę jelitową, powoduje wzrost stężenia trójglicerydów i wchodzi w interakcję z lekami (uwaga na metforminę!). Alkohol ma też sporo kalorii. 1 g czystego alkoholu to aż 7 kcal, a większość alkoholi dostarcza również kalorii z cukrów. Ponadto pod wpływem alkoholu pobudzamy swój apetyt i możemy tracić „silną wolę”, a co za tym idzie po drinku zdecydowanie łatwiej będzie nam ulec pokusie zjedzenia czegoś niezdrowego.

Jeśli to możliwe powinniśmy unikać ekspozycji na napoje alkoholowe. Jeśli jednak chcemy się czegoś napić, wybierajmy alkohole z minimalną ilością cukrów, zawierające antyoksydanty i stosunkowo niewiele % alkoholu. Najmniejszym złem w kwestii alkoholu będzie lampka czerwonego wytrawnego wina wypijana do zaplanowanego posiłku.

Wspomagacze i suplementy diety

Nie ma się co oszukiwać. Bez zmian na poziomie podstawowym w postaci dobrze skomponowanej diety i regularnej aktywności fizycznej, żaden suplement diety nie zdziała cudu. Jedząc biały chleb, pączki, słodkie jogurty etc. nie uzyskamy pożądanych efektów łykając morwę białą. Zacznijmy zatem od podstaw i zbudujmy solidne nawyki związane z dietą i ruchem. Kiedy już będziemy mieć pod kontrolą te czynniki, możemy powoli (i pojedynczo!) wprowadzać celowaną suplementację. Jak sama nazwa skazuje suplement diety jest swego rodzaju uzupełnieniem jadłospisu i z definicji nie może zastępować zbilansowanego menu.

Są jednak produkty spożywcze, które mogą nam w tym troszeczkę pomóc i te jak najbardziej warto wprowadzić od razu. Polecane są wszelkiego rodzaju niskocukrowe owoce jagodowe (np. maliny, jeżyny, czarne jagody, aronia), naturalny czosnek (najlepiej w surowej postaci), napar z liści morwy białej i dobrej jakości zielona herbata. Bardzo ważnym elementem diety osób zmagających się z insulinoopornością są ryby. Z uwagi na obecne w nich kwasy tłuszczowe omega-3 powinniśmy je jeść minimum 2 razy w tygodniu wybierając szczególnie często te tłuste (np. łososia, makrelę, śledzie, węgorza, sardynki, halibuta, szprotki). To są rzeczy, które można wdrożyć od razu. W diecie osób z insulinoopornością powinno być też sporo wapnia, magnezu, cynku i selenu. O ile to możliwe, dieta powinna obfitować w te składniki mineralne. Jeśli z jakiegoś powodu ich optymalna podaż nie jest możliwa, warto rozważyć suplementację.

W związku z tym, że mamy już jesień koniecznie powinniśmy wprowadzić suplementację witaminą D (standardowo 2000 IU dziennie, ale w przypadku chorób autoimmunologicznych, otyłości, podeszłego wieku i stwierdzonych niedoborów witaminy D potrzebna dawka może być wyższa). Niedobór witaminy D jest istotnym czynnikiem ryzyka rozwoju insulinooporności, zatem warto dbać o jej prawidłowy poziom przez cały rok.

U osób z IO warto też rozważyć włączenie probiotykoterapii. Rzecz jasna błonnik, kiszonki i fermentowane produkty mleczne (o ile nie ma innych przeciwwskazań) będą wspierać mikrobiotę jelitową w naturalny sposób. Nie mniej jednak liczni badacze skutecznie doszukują się powiązań między dysbiozą jelitową a występowaniem insulinooporności. Nie ma w tym absolutnie niczego dziwnego. W końcu bakterie żyjące w naszych jelitach pomagają nam trawić. Jeśli mamy w swoich jelitach sprzymierzeńców, którzy zabiorą nam część węglowodanów, poziom glukozy we krwi prawdopodobnie przybliży się do normy. W świeżych badaniach z 2019 roku naukowcy wykorzystali suplementację Lactobacillus paracasei, Lactobacillus acidophilus, Streptococcus thermophilus, Lactobacillus bulgaricus i Bifidobacterium lactis. Widać w tym temacie spory potencjał, ale na konkretne wnioski i rekomendacje musimy jeszcze trochę poczekać.

Ciekawym suplementem diety, który sama stosuję i poleciłam już wielu swoim pacjentkom jest inozytol. Inozytol polecam szczególnie osobom, które zmagają się zarówno z IO jak i PCOS, ponieważ wiele badań związanych z tych suplementem potwierdza jego skuteczność w regulacji cyklu miesięcznego i poprawie płodności. Temat inozytolu jest na tyle ciekawy, że zostawię go sobie na osobny artykuł. Dzisiaj zapamiętaj tylko tyle, ze myo-inozytol poprawia wrażliwość insulinową i poziom trójglicerydów.

A co ze słodzikami? Można? Które wybrać?

Tak jak już wcześniej wspomniałam niektóre słodziki wykazują negatywny wpływ na mikrobiotę jelitową, co w konsekwencji może powodować jeszcze większe problemy z wrażliwością insulinową. Mam tutaj na myśli wspomnianą już sukralozę, sacharynę i acesulfam K. Jeśli miałabym już coś polecić z grupy niskocukrowych substancji słodzących to byłby to dobry ksylitol albo erytrytol. Należy jednak pamiętać, że są to alkohole cukrowe, czyli związki, które mogą nasilać fermentację jelitową u osób zmagających się z SIBO, czyli przerostem bakteryjnym jelit.

Ile posiłków dziennie jeść?

Nie ma jednej uniwersalnej porady dotyczącej ilości posiłków w diecie osób z IO. Zalecenia mówią o tym, aby jeść od 3 do 5 posiłków każdego dnia i w miarę możliwości uregulować ich pory. Najważniejsze jest to, aby nie podjadać między posiłkami i dać trzustce trochę odpocząć zamiast stymulować ją co 30 minut jakąś przegryzką. Najczęściej stosuję podział na 4 posiłki, ale zdarza mi się układać też jadłospisy na 3 i 5 posiłków. Wszystko zależy od tego w jakim systemie najlepiej odnajduje się pacjent. Nie jestem zwolenniczką besztania ludzi za to, że jedzą 5 razy dziennie przy IO co miałam okazję obserwować na kanale youtube pewnej dietetyczki. U niektórych osób 5 dobrze skomponowanych posiłków sprawdza się wyśmienicie i nie ma sensu tego zmieniać.

Ważniejsze jest to czy dieta jest zbilansowana i czy posiłki mają sensowny ładunek glikemiczny oraz to jak się po nich czuje podopieczny. Spotkałam się też z badaniem na osobach z cukrzycą typu 2, w którym porównano system 2 i 6 posiłków dziennie. Te dwa systemy opierały się na takiej samej kaloryczności i wartości odżywczej, różniły się jedynie rozkładem posiłków. Okazało się, że osoby te lepiej reagowały na mniejszą ilość posiłków. Ale czy każdy byłby skłonny jeść 2 razy dziennie i nie podjadać pomiędzy? Zakładając, że na nogach spędzamy 16-17 godzin wydaje mi się to po prostu mało realne do wdrożenia.

Absolutnie nie wyobrażam sobie namawiania kogokolwiek do tego typu rozwiązań, które powodowałyby tylko frustrację, głód i problemy z koncentracją. W szczególności nie wyobrażam sobie takich działań u insulinoopornych z tzw. hipoglikemią reaktywną. Tak więc podsumowując: ilość posiłków dobieramy indywidualnie tak samo jak kaloryczność i ilość węglowodanów. Poniżej znajdziesz przykładową dietę, ale nie jestem w stanie udzielić gwarancji, że będzie to dieta optymalna dla Ciebie. Jeśli masz wątpliwości, napisz do mnie e-mail na wioleta@okiemdietetyka.pl lub wykup indywidualny pakiet usług TUTAJ.

Dieta niskowęglowodanowa, wegańska, a może paleo?

Istnieje wiele mód żywieniowych, które przychodzą i odchodzą w zapomnienie. Jedne po prostu przestają być trendy, a inne wywołują tak duże skutki uboczne, że zbierają po drodze lawinę hejtu. Jak dobrze wiecie, jestem zwolenniczką twardych dowodów naukowych, racjonalnych rozwiązań i unikania skrajności. W swojej pracy opieram się na aktualnych rekomendacjach autorytetów żywieniowych, normach żywienia i wnioskach płynących z dużych metaanaliz (jest to praca wyciągająca wspólny wniosek z wielu badań na podobny temat).

Czy zaleciłabym komuś dietę niskowęglowodanową przy IO. Nie, ponieważ bardzo niska podaż węglowodanów negatywnie wpływa na pracę tarczycy i w konsekwencji osłabia konwersję hormonów. Tak restrykcyjnymi dietami można się dorobić co najwyżej kolejnej jednostki chorobowej. Nie polecam. Czy zaleciłabym komuś dietę paleo? Nie, ale warto czerpać z tej diety liczne inspiracje. Korzystając z niskoprzetworzonych i naturalnych produktów możemy zdziałać dla siebie wiele dobrego. Nie widzę natomiast sensu eliminowania zbóż, strączków i nabiału z diety osoby z IO tylko po to, aby za chwilę włączyć do codziennej rutyny kolejne suplementy…

Czy zaleciłabym komuś przejście na dietę wegańską z uwagi na IO. Nie, nie zaleciłabym jej komuś, kto nawet nie myślał o diecie bezmięsnej, ale jestem w stanie ułożyć dobrą dietą wegańską osobie z IO, jeśli ta osoba wybrała dla siebie taką dietę z uwagi na światopogląd. Generalnie zalecam ludziom dietę zbilansowaną podobną do diety śródziemnomorskiej i DASH, ale nie ukrywam, że korzystam też z przepisów na dania z niską zawartością węglowodanów, przepisy paleo i wegańskie. Dobrej jakości mięso, ryby, orzechy, strączki, fermentowane produkty mleczne i warzywa są w IO jak najbardziej pożądane. I tak na koniec dnia bilans musi się zgadzać, a dieta musi dostarczać wszystkiego tego, czego organizm potrzebuje.

Redukcja stresu, higiena snu i aktywność fizyczna

Dieta dietą, ale w IO trzeba po prostu ruszyć tyłek. Nic tak nie działa na wrażliwość insulinową jak wysiłek fizyczny. Czy to będzie basen, długie spacery, slow jogging, rower, siłownia czy fitness – nieważne. Grunt, aby się ruszać. Najlepiej będzie, jeśli połączymy trening siłowy z aerobowym i postaramy się każdego dnia robić minimum 10.000 kroków (lub w alternatywie jeździć do pracy rowerem). Dla osób, które nigdy nic nie robiły, nawet pół godziny szybkiego marszu będzie ogromnym sukcesem. Nie chcę Wam tutaj niczego narzucać i wyganiać na siłownię, ale pamiętajcie o aktywności fizycznej. Nie musi być ona rozumiana jako celowany trening konkretnej partii ciała. Ruch to bieganie z psem po plaży, to intensywne sprzątanie mieszkania, wycieczka rowerowa trwająca pół dnia, wybieranie schodów zamiast windy i spacer na zakupy zamiast podjeżdżania po market samochodem.

W kontekście wrażliwości insulinowej równie ważny jest sen. Kiedy śpimy zbyt krótko nasza trzustka szaleje i naprawdę ciężko zapanować nad głodem, a co za tym idzie nad ilością spożywanych kalorii i w konsekwencji masą ciała. Wiem to z badań i z własnego doświadczenia. Kiedy śpię 8-9 godzin, budzę się i absolutnie nie jestem głodna. Kiedy śpię z jakiegoś powodu 5-6 godzin (bo np. muszę wstać na pociąg lub samolot) to czuję, że mogłabym zjeść konia razem z kopytami i żaden posiłek nie powoduje u mnie takiej satysfakcji, jaką czuję po dobrze przespanej nocy. Wiem, że świat pędzi i nie ma czasu na wylegiwanie się w łóżku, ale higiena snu oraz jego odpowiednia długość to inwestycja w zdrowie oraz jeden z kluczowych elementów terapii insulinooporności. Potraktuj zatem 7-8 godzin snu dziennie jako zalecenie, z którym się nie dyskutuje.

Po tym krótkim wstępie zapraszam Was do skorzystania z przykładowej diety redukcyjnej z niskim IG, podwyższoną zawartością białka i błonnika oraz minimalnie niższą zawartością węglowodanów przyswajalnych. Jest to dieta, która dla większości osób będzie stanowiła dietę redukcyjną (umożliwiającą odchudzanie), jednak zanim ją zastosujesz, upewnij się, że podana ilość kcal jest dla Ciebie dobra. Jeśli jesteś pracującym fizycznie mężczyzną lub trenującą 5 razy w tygodniu kobietą, potrzebujesz innej diety. Pamiętaj, że jest to plan przykładowy. Chociaż zadbałam o prawidłową podaż składników mineralnych, witamin i odpowiednie proporcje kwasów tłuszczowych, być może Ty masz inne potrzeby. Jeśli potrzebujesz diety szytej na miarę zajrzyj do mojego SKLEPU, gdzie znajdziesz pakiet startowy „Dieta pod Okiem Dietetyka” i zapoznasz się z moim systemem pracy z klientami indywidualnymi.

Przykładowy jadłospis na 1600 kcal z niskim IG

Menu zbilansowałam na 1600 kcal. Dieta zawiera średnio 100 g białka dziennie, 50 g tłuszczu, około 170 g węglowodanów przyswajalnych oraz mniej więcej 35-45 g błonnika. Zadbałam o prawidłowy rozkład kwasów tłuszczowych i normatywną podaż składników mineralnych i witamin zgodnie z rekomendacjami dla osób dorosłych. Jedyne co musisz suplementować to witamina D (1000-2000 IU dziennie). Zalecam też picie bogatej w wapń i magnez wody mineralnej, naparów z zielonej herbaty i liści morwy białej.

W diecie pojawiają się głównie produkty z niskim i średnim indeksem glikemicznym, ale jest też kilka produktów, które wcale nie mają niskiego IG (np. ziemniaki, banan czy dynia), ale występują w one w stosunkowo małej ilości w dobrze zbilansowanych posiłkach, więc sumarycznie powstają z nich potrawy o niskim ładunku glikemicznym. Najważniejsze jest to, aby tych produktów nie rozgotować i przygotować je w wersji al dente (na ząb). Wybierając owoce starajmy się sięgać po te mniej dojrzałe (np. zielonkawe banany, twarde nektarynki, niezbyt miękkie śliwki).

Lista zakupów na cały tydzień

Owoce i warzywa

• Awokado 140 g 1 x Sztuka
• Bakłażan 200 g 1 x Sztuka
• Banan 120 g 1 x Sztuka
• Bataty 200 g 1 x Sztuka
• Borówki amerykańskie 125 g 2.5 x Garść
• Brzoskwinia 170 g 2 x Sztuka
• Cebula 400 g 4 x Sztuka
• Czosnek 35 g 7 x Ząbek
• Dynia 500 g 2.5 x Porcja
• Fasola szparagowa 270 g 3 x Garść
• Mandarynki 325 g 5 x Sztuka
• Nektarynka 200 g 2 x Sztuka
• Ogórki, kiszone 240 g 4 x Sztuka
• Papryka czerwona 280 g 2 x Sztuka
• Passata pomidorowa (przecier) 600 g 6 x Porcja
• Pieczarka uprawna, świeża 300 g 15 x Sztuka
• Pomidory koktajlowe 400 g 20 x Sztuka
• Roszponka 200 g 10 x Garść
• Rukola 200 g 10 x Garść
• Szpinak 200 g 8 x Garść
• Ziemniaki 420 g 6 x Sztuka
• Śliwki 240 g 3 x Garść

Produkty zbożowe

• Kasza gryczana niepalona (biała) 270 g 20.77 x Łyżka
• Makaron penne (pełnoziarnisty) 110 g 1.57 x Szklanka
• Monini Rice&More 90 sek. włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż 250 g 1 x Opakowanie
• Mąka gryczana 75 g 5 x Łyżka
• Płatki owsiane 30 g 3 x Łyżka
• Ryż brązowy 130 g 8.67 x Łyżka
• Chleb żytni razowy 390 g 13 x Kromka

Tłuszcze i bakalie

• Oliwa z oliwek Monini GranFruttato 105 g 10.5 x Łyżka
• Dynia, pestki, łuskane 20 g 2 x Łyżka
• Orzechy włoskie 50 g 3.33 x Łyżka

Produkty białkowe

• Feta grecka 200 g 8 x Porcja (najlepiej z mleka owczego i koziego)
• Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 200 g 10 x Łyżka
• Jogurt skyr naturalny 300 g 15 x Łyżka (można zamienić na naturalny serek homogenizowany)
• Serek twarogowy, ziarnisty 400 g 4 x Porcja (np. grani, wiejski)
• Jaja kurze całe 336 g 6 x Sztuka
• Ryba dorada (świeża) 150 g 1 x Sztuka (można zamienić na inną białą rybę np. pstrąga, dorsza)
• Tuńczyk w sosie własnym 1 x Opakowanie
• Łosoś, wędzony 100 g 1 x Opakowanie
• Tofu naturalne 180 g 1 x Opakowanie
• Ciecierzyca (ugotowana / w słoiku) 400 g 20 x Łyżka
• Mięso z piersi indyka, bez skóry 200 g 2 x Porcja
• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 550 g 5.5 x Porcja

Inne (dodatki, przyprawy – można je zmieniać lub pomijać)

Świeże zioła: kolendra, tymianek, natka pietruszki, koperek, szczypior, bazylia

Przyprawy: cynamon, liście laurowe, mielona słodka papryka, papryka wędzona, pieprz, sól biała jodowana, suszone oregano, ziele angielskie, garam masala, imbir

Inne: kapary, sok z cytryny, bulion warzywny oraz zielona herbata, morwa biała, woda bogata w wapń i magnez do picia

Dieta z niskim IG dla insulinoopornych 1600 kcal – poniedziałek

Śniadanie: Kanapki z pastą awokado i jajka + mandarynki

• Awokado – 70 g (0.5 x Sztuka)
• Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
• Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
• Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)
• Roszponka – 20 g (1 x Garść)
• Szczypiorek – 5 g (1 x Łyżeczka)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
• Ogórki, kiszone – 60 g (1 x Sztuka)
• Mandarynki – 195 g (3 x Sztuka)

Jajko gotujemy na twardo, studzimy i obieramy. Miękkie awokado rozgniatamy widelcem. Dodajemy pieprz, posiekany szczypiorek, koper i posiekane jajko. Pastę nakładamy na kromki żytniego chleba razowego. Ozdabiamy plasterkami ogórka kiszonego i roszponką. Na deser zjadamy mandarynki.

Lunch: Sałatka z ciecierzycy i grillowanych warzyw z miksem ziaren

• Bakłażan – 100 g (0.5 x Sztuka)
• Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
• Oregano (suszone) – 1.5 g (0.5 x Łyżeczka)
• Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
• Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Mięta (świeża) – 10 g (10 x Łyżka)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
• Ciecierzyca (ugotowana) – 60 g (3 x Łyżka)
• Monini Rice&More 90 sek. włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż – 50 g (5 x Łyżka)
• Feta grecka – 25 g (1 x Porcja)
• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)

Paprykę, cebulę i bakłażana marynujemy w odrobinie oliwy z solą i grillujemy (lub pieczemy) do miękkości. Warzywa mieszamy z Rice&More 90 sek., ugotowaną ciecierzycą i pokruszoną fetą. Sałatkę doprawiamy solą, pieprzem, świeżą miętą, suszonym oregano i soku z cytryny.

Obiad: Aromatyczny kurczak z pieczonym batatem i fasolką szparagową + skyr z owocami

• Fasola szparagowa – 135 g (1.5 x Garść)
• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Porcja)
• Pietruszka, liście – 6 g (1 x Łyżeczka)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Bataty – 100 g (0.5 x Sztuka)
• Mielona słodka papryka – 2.5 g (0.5 x Łyżeczka)
• Tymianek (świeży) – 1 g (0.2 x Porcja)
• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)

Batat dokładnie myjemy, kroimy na centymetrowe plastry i układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Lekko solimy. Mięso z kurczaka lekko rozbijamy tłuczkiem, marynujemy z oliwie z dodatkiem natki pietruszki, słodkiej papryki i soli. Mięso układamy obok batatów. Pieczemy w temperaturze 200 st. C przez około 25 minut. W tym czasie gotujemy fasolkę szparagową (powinna pozostać lekko twardawa). Kurczaka podajemy z pieczonym batatem i fasolką.

Wskazówka: fasolka może być mrożona. Można ją też zamienić na inne zielone warzywo np. brokuły.

• Brzoskwinia – 85 g (1 x Sztuka)
• Mięta (świeża) – 1 g (1 x Łyżka)
• Jogurt skyr 0% – 100 g (5 x Łyżka)

Brzoskwinię myjemy i osuszamy, pozbawiamy pestki, ewentualnie obieramy i kroimy w kostkę. Jogurt umieszczamy w miseczce, na wierzch układamy owoce. Dekorujemy miętą. Zjadamy na deser.

Wskazówka: Brzoskwinię można zamienić na inny owoc o niskim IG. Powinniśmy wybierać owoce twardawe, a nie te bardzo miękkie.

Kolacja: Śródziemnomorskie leczo z kurczakiem i bakłażanem (przepis na 2 porcje) zjedz 1 z 2 porcji

• Bakłażan – 100 g (0.5 x Sztuka)
• Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 150 g (1.5 x Porcja)
• Oregano (suszone) – 1.5 g (0.5 x Łyżeczka)
• Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
• Ryż brązowy – 80 g (5.33 x Łyżka)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Ziele angielskie – 2 g (2 x Sztuka)
• Liść laurowy – 2 g (2 x Listek)
• Mielona słodka papryka – 10 g (2 x Łyżeczka)
• Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
• Passata pomidorowa (przecier) – 200 g (2 x Porcja)
• Papryka słodka (wędzona) – 2.5 g (0.5 x Łyżeczka)
• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)

Bakłażana kroimy w kostkę, obficie posypujemy solą i odstawiamy na kwadrans. W tym czasie kroimy cebulę w dużą kostkę, czosnek w plasterki, paprykę w szerokie paski. Kurczaka oczyszczamy z błonek, kroimy w kostkę. Doprawiamy oregano, wędzoną i słodką papryką. Na oliwie smażymy cebulę z czosnkiem. Dodajemy kurczaka i smażymy przez około 3-4 minuty. Następnie dorzucamy opłukanego z nadmiaru soli bakłażana, paprykę, liść laurowy i ziele angielskie. Smażymy na niewielkim ogniu około 5 minut, po czym zalewamy pomidorami i dusimy pod przykryciem przez około 25-30 minut aż bakłażan zmięknie. W razie potrzeby można dodać trochę wody. Leczo podajemy z małą porcją ryżu brązowego.

Wskazówka: Bakłażana można wymienić na cukinię.

Dieta z niskim IG dla insulinoopornych 1600 kcal – wtorek

Śniadanie: Omlet gryczano-orzechowy ze śliwkami

• Banan – 60 g (0.5 x Sztuka)
• Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
• Mąka gryczana – 30 g (2 x Łyżka)
• Orzechy włoskie – 10 g (0.67 x Łyżka)
• Śliwki – 80 g (1 x Garść)
• Mięta (świeża) – 1 g (1 x Łyżka)
• Cynamon – 2.5 g (0.5 x Łyżeczka)
• Jogurt skyr 0% – 50 g (2.5 x Łyżka)

Jajka, banana, orzechy, cynamon i mąkę miksujemy na jednolitą masę. Wylewamy na mocno rozgrzaną patelnię i smażymy na złoty kolor z obydwu stron (w razie potrzeby
można posmarować patelnię kropelką oliwy). Omlet podajemy z jogurtem, plasterkami śliwek i świeżą miętą.

Lunch: Sałatka z pieczonej dyni i ciecierzycy (przepis na 2 porcje) zjedz 1 z 2 porcji

• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
• Dynia – 250 g (1.25 x Porcja)
• Oregano (suszone) – 1.5 g (0.5 x Łyżeczka)
• Pietruszka, liście – 6 g (1 x Łyżeczka)
• Rukola – 80 g (4 x Garść)
• Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Mielona słodka papryka – 5 g (1 x Łyżeczka)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
• Kapary – 20 g (2 x Łyżka)
• Ciecierzyca (ugotowana) – 200 g (10 x Łyżka)
• Monini Rice&More 90 sek. włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż – 100 g (10 x Łyżka)
• Feta grecka – 50 g (2 x Porcja)
• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)

Dynię (najlepiej hokkaido – nie trzeba obierać!) kroimy w centymetrową kostkę. Układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do temp. 180 st. C na około 15 minut (dynia powinna być jeszcze lekko chrupiąca). Studzimy. W misce umieszczamy wypłukaną i osuszoną ciecierzycę. Dodajemy oliwę, zmiażdżony czosnek, sól, pieprz, oregano, natkę, paprykę słodką i sok z cytryny. Mieszamy. Dodajemy wystudzoną dynię, zimne Rice&More 90 sek. pokruszoną fetą, posiekane kapary i rukolę. Mieszamy.

Wskazówka: Sałatka jest na dwie porcje. Do drugiej porcji rukolę dodaj następnego dnia, będzie smaczniejsza i bardziej chrupiąca.

Obiad: Ziołowe pulpety drobiowe w sosie pomidorowym

• Bazylia (świeża) – 10 g (10 x Listek)
• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Porcja)
• Oregano (suszone) – 3 g (1 x Łyżeczka)
• Pietruszka, liście – 6 g (1 x Łyżeczka)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Ziemniaki – 140 g (2 x Sztuka)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
• Passata pomidorowa (przecier) – 200 g (2 x Porcja)
• Feta grecka – 25 g (1 x Porcja)
• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)

Mięso drobiowe mielimy lub drobno siekamy. Doprawiamy drobno posiekaną pietruszką, bazylią, pieprzem i oregano. Mieszamy z fetą i formujemy 3-4 niewielkie pulpeciki. Na oliwie smażymy przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodajemy pomidory, oregano i sól. Dusimy 5-6 minut. Wkładamy pulpeciki i przykrywamy. Po 4 minutach delikatnie przewracamy pulpety na drugą stronę. Gotujemy kolejne 3-4 minuty. Posypujemy dużą ilością bazylii. Podajemy z pieczonymi ze skórką ziemniakami.

Kolacja: Śródziemnomorskie leczo z kurczakiem i bakłażanem potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Zjedz drugą porcję.

Dieta z niskim IG dla insulinoopornych 1600 kcal – środa

Śniadanie: Gofry z kaszy gryczanej (przepis na 3 porcje) zjedz 1 z 3 porcji. + szpinak z jajkiem

• Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 150 g (7.5 x Łyżka)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Kasza gryczana niepalona (biała) – 150 g (11.54 x Łyżka)
• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)

Kaszę gryczaną zalewamy wodą i odstawiamy na minimum 4 godziny. Odcedzamy na gęstym sicie, dokładnie płuczemy i osuszamy. Miksujemy na gładki krem i odstawiamy na całą noc na kuchennym blacie. Rano dodajemy sól, oliwę i jogurt. Pieczemy na mocno rozgrzanej gofrownicy przez minimum 5 minut (nie otwieramy urządzenia przed upływem czasu minimalnego!) Ciasto można też upiec na suchej patelni jako cienkie placki, ale zdecydowanie lepiej smakują gofry.

• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
• Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
• Szpinak – 100 g (4 x Garść)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
• Feta grecka – 25 g (1 x Porcja)
• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)

Na oliwie smażymy przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodajemy szpinak i dusimy 3-4 minuty. Dodajemy fetę. Doprawiamy pieprzem. Wbijamy jajko i smażymy aż białko się zetnie. Nakładamy na gofra.

Lunch: Sałatka z pieczonej dyni i ciecierzycy (przepis na 2 porcje) potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Zjedz drugą porcję.

Obiad: Kurczak w sosie masala (przepis na 2 porcje)
Zjedz 1 z 2 porcji

• Cebula – 75 g (0.75 x Sztuka)
• Czosnek – 10 g (2 x Ząbek)
• Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 50 g (2.5 x Łyżka)
• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 200 g (2 x Porcja)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Szpinak – 50 g (2 x Garść)
• Imbir – 5 g (1 x Plaster)
• Passata pomidorowa (przecier) – 200 g (2 x Porcja)
• Kolendra (świeża) – 10 g (10 x Listek)
• Ciecierzyca (ugotowana) – 80 g (4 x Łyżka)
• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)
• Monini Rice&More 90 sek. włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż – 100 g (10 x Łyżka)

Kurczaka myjemy, osuszamy i kroimy w kostkę. Dodajemy jogurt, sól, 1 ząbek zmiażdżonego czosnku, drobno posiekany imbir i łyżeczkę przyprawy garam masala (lub
kmin rzymski, mieloną kolendrę, kardamon, cynamon, goździki i pieprz). Na oliwie smażymy pokrojoną w drobną kostkę cebulę. Dodajemy kurczaka i smażymy do miękkości.
Zalewamy całość pomidorami. Dodajemy szpinak i ciecierzycę. Doprawiamy do smaku garam masalą i solą. Podajemy z kolendrą bądź natką oraz ryżem lub Rice&More 90 sek.

Kolacja: Gofry z kaszy gryczanej potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Zjedz drugą porcję + Śliwki duszone w cynamonie (przepis na 2 porcje) zjedz 1 z 2 porcji + twarożek

• Śliwki – 160 g (2 x Garść)
• Cynamon – 2.5 g (0.5 x Łyżeczka)

Śliwki kroimy w ćwiartki, pozbawiamy pestek i dusimy z dodatkiem cynamonu i 2 łyżkami wody aż zmiękną (3-4 minuty). Studzimy i nakładamy na gofry.

• Serek twarogowy, ziarnisty – 75 g (0.75 x Porcja)

Dieta z niskim IG dla insulinoopornych 1600 kcal – czwartek

Śniadanie: Gofry z kaszy gryczanej potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Zjedz trzecią porcję + śliwki duszone z cynamonem potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Zjedz drugą porcję + twarożek i orzechy

• Serek twarogowy, ziarnisty – 75 g (0.75 x Porcja)
• Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)

Lunch: Kanapki z awokado i wędzonym łososiem

• Awokado – 70 g (0.5 x Sztuka)
• Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
• Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)
• Łosoś, wędzony – 50 g (1.67 x Porcja)
• Rukola – 20 g (1 x Garść)
• Serek twarogowy, ziarnisty – 50 g (0.5 x Porcja)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Kromki chleba smarujemy twarożkiem. Na wierzch nakładamy rukolę, awokado i wędzonego łososia. Posypujemy koperkiem i pieprzem.

Obiad: Kurczak w sosie masala potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Zjedz drugą porcję +ryż brązowy + borówki na deser

• Ryż brązowy – 50 g (3.33 x Łyżka)
• Borówki amerykańskie – 75 g (1.5 x Garść)

Kolacja: Twarożek z ogórkiem kiszonym i pestkami dyni

• Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
• Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)
• Roszponka – 40 g (2 x Garść)
• Serek twarogowy, ziarnisty – 75 g (0.75 x Porcja)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
• Ogórki, kiszone – 60 g (1 x Sztuka)

Twarożek mieszamy ze startym ogórkiem odsączonym z nadmiaru wody. Doprawiamy pieprzem i szczypiorkiem. Posypujemy pestkami dyni. Podajemy z pieczywem.

Dieta z niskim IG dla insulinoopornych 1600 kcal: piątek

Śniadanie: Omlet z łososiem wędzonym i szpinakiem

• Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
• Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
• Łosoś, wędzony – 50 g (1.67 x Porcja)
• Pietruszka, liście – 6 g (1 x Łyżeczka)
• Szpinak – 50 g (2 x Garść)
• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 2.5 g (0.25 x Łyżka)

Jajka rozbijamy z posiekaną natką pietruszki i drobno pokrojonym łososiem wędzonym. Na odrobinie oliwy blanszujemy szpinak. Wlewamy masę jajeczną i potrząsamy patelnią, aby jajka oblepiły cały szpinak. Smażymy około 2 minuty po czym delikatnie, za pomocą łopatki podważamy brzegi omletu i wlewamy surową masę jajeczna pod spód placka. Składamy na połowę, dopiekamy do całkowitego ścięcia omletu i przekładamy na talerz. Podajemy z pieczywem.

Lunch: Sałatka chlebowa z ciecierzycą + mandarynki

• Cebula – 25 g (0.25 x Sztuka)
• Chleb żytni razowy – 30 g (1 x Kromka)
• Oregano (suszone) – 1.5 g (0.5 x Łyżeczka)
• Papryka czerwona – 35 g (0.25 x Sztuka)
• Mięta (świeża) – 10 g (10 x Łyżka)
• Pomidory koktajlowe – 140 g (7 x Sztuka)
• Kapary – 10 g (1 x Łyżka)
• Ciecierzyca (ugotowana) – 60 g (3 x Łyżka)
• Feta grecka – 25 g (1 x Porcja)
• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Mandarynki – 130 g (2 x Sztuka)

Chleb suszymy w tosterze lub piekarniku (możesz też użyć pieczywa czerstwego). Kroimy w kostkę. Wszystkie warzywa kroimy w mniejsze kawałki. Składniki umieszczamy w misce. Posypujemy rozdrobnioną fetą, posiekaną miętą, kaparami oraz oregano. Sałatka nie wymaga solenia. Polewamy oliwą. Na deser zjadamy mandarynki.

Wskazówka: Jeśli jesz sałatkę poza domem, zabierz grzanki z chleba w osobnym pojemniku lub umieść je na wierzchu sałatki i wymieszaj bezpośrednio przed zjedzeniem.

Obiad: Grzybowe kaszotto z jednej patelni (przepis na 2 porcje) zjedz 1 z 2 porcji + brzoskwinia

• Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
• Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)
• Pieczarka uprawna, świeża – 200 g (10 x Sztuka)
• Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
• Roszponka – 60 g (3 x Garść)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Mięso z piersi indyka, bez skóry – 200 g (2 x Porcja)
• Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
• Bulion warzywny (domowy) – 250 g (1 x Szklanka)
• Kasza gryczana niepalona (biała) – 120 g (9.23 x Łyżka)
• Tymianek (świeży) – 2.5 g (0.5 x Porcja)
• Ogórki, kiszone – 120 g (2 x Sztuka)
• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)
• Brzoskwinia – 85 g (1 x Sztuka)

Mięso indyka kroimy w kostkę i marynujemy w tymianku i pieprzu. Odstawiamy na bok. W głębokiej patelni rozgrzewamy oliwę. Szklimy pokrojoną w grubą kostkę. Dodajemy pokrojone w ćwiartki pieczarki i na niezbyt mocnym ogniu dusimy aż się lekko zarumienią. Do grzybowej bazy dodajemy suchą kaszę i smażymy przez 2-3 minuty. Po tym czasie całość zalewamy bulionem. Gotujemy około 5 minut co jakiś czas mieszając. Dodajemy kawałki indyka oraz drobno posiekane lub zmiksowane orzechy włoskie. Delikatnie mieszamy i pod przykryciem na bardzo małym ogniu dusimy kaszotto przez kolejne 5 minut. Kasza nie może być rozgotowana! Na koniec doprawiamy całość solą, pieprzem i dużą ilością posiekanej natki pietruszki. Danie podajemy z ogórkiem kiszonym i garścią roszponki. Na deser zjadamy brzoskwinię.

Wskazówka: Zamiast pieczarek można użyć grzybów leśnych. Danie można też wzbogacić grzybami suszonymi.

Kolacja: Kanapki z twarożkiem i roszponką

• Chleb żytni razowy – 90 g (3 x Kromka)
• Roszponka – 40 g (2 x Garść)
• Serek twarogowy, ziarnisty – 75 g (0.75 x Porcja)
• Szczypiorek – 10 g (2 x Łyżeczka)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Twarożek mieszamy z drobno posiekanym szczypiorkiem. Doprawiamy pieprzem.Nakładamy na kromki pieczywa. Ozdabiamy roszponką.

Dieta z niskim IG dla insulinoopornych 1600 kcal – sobota

Śniadanie: Wytrawne gryczane placki dyniowe

• Dynia – 150 g (0.75 x Porcja)
• Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
• Mąka gryczana – 45 g (3 x Łyżka)
• Rukola – 20 g (1 x Garść)
• Serek twarogowy, ziarnisty – 50 g (0.5 x Porcja)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Szczypiorek – 5 g (1 x Łyżeczka)
• Pomidory koktajlowe – 60 g (3 x Sztuka)
• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 2.5 g (0.25 x Łyżka)

Dynię myjemy i ścieramy na tarce o drobnych oczkach wraz ze skórką. Lekko odciskamy nadmiar soku. Dodajemy rozmącone jajko, oliwę, sól oraz pieprz. Dokładnie mieszamy. Następnie wsypujemy mąkę. Łączymy składniki. W razie potrzeby dolewamy odrobinę wody. Placuszki smażymy na suchej, dobrze nagrzanej patelni na złoty kolor z obydwu stron. Podajemy z twarożkiem, szczypiorkiem, rukolą i połówkami pomidorków cherry.

Lunch: Makaron na zimno z fetą, pomidorkami i pieczoną dynią

• Czosnek – 2.5 g (0.5 x Ząbek)
• Dynia – 100 g (0.5 x Porcja)
• Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)
• Makaron penne (pełnoziarnisty) – 50 g (0.71 x Szklanka)
• Oregano (suszone) – 1.5 g (0.5 x Łyżeczka)
• Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
• Rukola – 20 g (1 x Garść)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Pomidory koktajlowe – 60 g (3 x Sztuka)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
• Feta grecka – 25 g (1 x Porcja)
• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)

Makaron gotujemy al dente i studzimy. Cukinię i połówki pomidorków cherry smażymy na oliwie z dodatkiem zmiażdżonego ząbka czosnku. Dodajemy oregano, sól i pieprz. Do tak przygotowanej cukinii dodajemy makaron, uprażone pestki dyni, posiekaną natkę pietruszki i pokuszoną fetą.

Obiad: Grzybowe kaszotto z jednej patelni potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Zjedz drugą porcję. + nektarynka

• Nektarynka – 100 g (1 x Sztuka)

Kolacja: Sałatka z tuńczykiem, ziemniakami i fasolką szparagową

• Cebula – 25 g (0.25 x Sztuka)
• Fasola szparagowa – 135 g (1.5 x Garść)
• Rukola – 20 g (1 x Garść)
• Sok cytrynowy – 3 g (0.5 x Łyżka)
• Ziemniaki – 140 g (2 x Sztuka)
• Pomidory koktajlowe – 80 g (4 x Sztuka)
• Tuńczyk w sosie własnym – 120 g (4 x Łyżka)
• Kapary – 10 g (1 x Łyżka)
• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)

Jajko gotujemy na twardo (8-10 minut) w mocno osolonej wodzie. Studzimy i obieramy ze skorupki. W osobnym garnku gotujemy przez około 5 minut fasolkę szparagową. Hartujemy zimną wodą. W naczyniu umieszczamy porwaną w dłoniach zieleninę, połówki pomidorów, fasolkę, całe oliwki, kapary, piórka cebuli, połówki jajka oraz cząstki osączonego z zalewy tuńczyka. Tuż przed podaniem polewamy sałatkę dressingiem z oliwy, cytryny i przypraw. Na koniec do sałatki dodajemy upieczone bez tłuszczu ziemniaki ze skórką i koperek.

Dieta z niskim IG dla insulinoopornych 1600 kcal – niedziela

Śniadanie: Tofucznica z pieczarkami

• Cebula – 25 g (0.25 x Sztuka)
• Chleb żytni razowy – 30 g (1 x Kromka)
• Pieczarka uprawna, świeża – 100 g (5 x Sztuka)
• Roszponka – 40 g (2 x Garść)
• Tofu naturalne – 180 g (1 x Opakowanie)
• Pomidory koktajlowe – 60 g (3 x Sztuka)
• Bulion warzywny (domowy) – 125 g (0.5 x Szklanka)
• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 2.5 g (0.25 x Łyżka)

Pieczarki dokładnie oczyszczamy, kroimy w plasterki. Na patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek i szklimy drobno pokrojoną cebulkę i paski papryki. Dodajemy grzyby i smażymy przez 2 minuty. Po tym czasie do grzybów rozkruszamy tofu. Smażymy kolejne 2 minuty, po czym zalewamy bulionem i gotujemy aż do odparowania nadmiaru płynu. Na sam koniec doprawiamy danie według uznania (najlepiej doprawić tofucznicę czarną solą,
płatkami drożdżowymi i kurkumą). Danie podajemy z roszponką i kromką pieczywa.

Wskazówka: zamiast pieczarek można użyć grzybów leśnych np. kurek albo prawdziwków.

Lunch: Owsianka jogurtowa z owocami

• Banan – 60 g (0.5 x Sztuka)
• Borówki amerykańskie – 50 g (1 x Garść)
• Jogurt skyr 0% – 150 g (7,5 x Łyżka)
• Nektarynka – 100 g (1 x Sztuka)
• Orzechy włoskie – 10 g (0.67 x Łyżka)
• Płatki owsiane – 30 g (3 x Łyżka)
• Mięta (świeża) – 1 g (1 x Łyżka)

Płatki owsiane zalewamy wrzątkiem około 1 cm ponad poziom płatków w szklance. Odstawiamy do wystudzenia. Mieszamy z jogurtem. Na wierzch nakładamy plastry banana, borówki i pokrojoną w kostkę brzoskwinię. Posypujemy posiekanymi orzechami i miętą.

Obiad: Dorada pieczona z warzywami

• Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
• Ryba dorada (świeża) – 150 g (1 x Sztuka)
• Tymianek (świeży) – 1 g (0.2 x Porcja)
• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 2.5 g (0.25 x Łyżka)

Rybę myjemy i osuszamy. Nacieramy oliwą. Doprawiamy solą, pieprzem i tymiankiem. Pieczemy w 200 stopniach C przez około 20-25 minut (5-10 minut później niż warzywa). Po upieczeniu skrapiamy sokiem z cytryny i podajemy z warzywami

• Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
• Papryka czerwona – 35 g (0.25 x Sztuka)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Bataty – 100 g (0.5 x Sztuka)
• Ziemniaki – 140 g (2 x Sztuka)
• Tymianek (świeży) – 2 g (0.4 x Porcja)
• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)

Warzywa myjemy, kroimy na mniejsze kawałki (cebulę w ćwiartki, ziemniaki w ósemki, paprykę w paski. Mieszamy z oliwą, tymiankiem i solą. Umieszczamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 200 st. C na około 30 minut.

Kolacja: Sałatka makaronowa z fetą i rukolą

• Bazylia (świeża) – 5 g (5 x Listek)
• Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
• Czosnek – 2.5 g (0.5 x Ząbek)
• Makaron penne (pełnoziarnisty) – 60 g (0.86 x Szklanka)
• Oregano (suszone) – 1.5 g (0.5 x Łyżeczka)
• Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
• Rukola – 40 g (2 x Garść)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Kapary – 10 g (1 x Łyżka)
• Feta grecka – 25 g (1 x Porcja)
• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)

Makaron gotujemy al dente i studzimy. Paprykę kroimy w paski, cebulę w piórka. Na oliwie smażymy zmiażdżony czosnek i przez 3-4 minuty smażymy warzywa. Studzimy. Mieszamy z makaronem, kaparami, fetą, rukolą, świeżą bazylią, oregano i odrobiną soli.

Jeśli potrzebujesz indywidualnie dobranej diety, zajrzyj TUTAJ – znajdziesz tam wszystkie informacje dotyczące indywidualnej współpracy online pod Okiem Dietetyka.

Jeżeli jadłospisy z bloga Okiem Dietetyka przypadły Ci do gustu, mamy dla Ciebie coś więcej! Często wydaje nam się, że zdrowa dieta powinna być pozbawiona produktów takich jak makaron, pieczywo, ziemniaki… przecież to same węglowodany! Nam przyświeca idea pokazania tego, że wszystkie produkty mogą się znaleźć w Twoim jadłospisie – w odpowiednich dla Ciebie ilościach i przygotowane w odpowiedni sposób. Zdrowe odżywianie nie ma być pasmem wyrzeczeń, tylko przyjemnym i smacznym stylem życia!

Aby pomóc Ci przestawić się na taki sposób myślenia, tworzymy nasze diety do sklepu internetowego. Jadłospisy do kupienia są naprawdę wyjątkowe, ponieważ tworzymy je w oparciu o kuchnie różnych zakątków świata. Bez wychodzenia z domu możesz przenieść się do Grecji, Włoch czy krajów Bliskiego Wschodu. Jeśli podobnie jak my tęsknisz za możliwością swobodnych podróży, to z pewnością zachwycisz się pomysłem kulinarnych podróży – zapraszamy! Drugi cykl ebooków to diety sezonowe, które pomogą Ci w korzystaniu z tego, co najlepsze w danej porze roku. Dzięki nim nauczysz się komponować w pełni odżywczy jadłospis na co dzień, a także zdobędziesz masę ciekawych inspiracji kulinarnych. O szczegółach poczytasz w ofercie sklepu Okiem Dietetyka.

W podziękowaniu za to, że jesteś wytrwałym czytelnikiem bloga, mamy dla Ciebie kod rabatowy -10zł na diety przy wykorzystaniu kodu „CZYTAMBLOGA”.

Artykuł powstał we współpracy z marką Monini – producentem oliwy z oliwek i innych włoskich przysmaków.

Viola Urban

Website | + posts

Mam na imię Viola Urban i wyzwolę w Tobie apetyt na zdrowe odżywienie. Od ponad 10 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania i nauczysz się gotować naprawdę smacznie. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

• Dynia - właściwości, zastosowanie i dyniowe przepisy
• Biblioteka Dietetyka #13 - książki dla kobiet i nowości kulinarne
• Na jakie warzywa jest teraz sezon? Kalendarz sezonowości warzyw
• Biblioteka Dietetyka #12 - nowości dietetyczne, psychodietetyczne i kulinarne