Dieta Śródziemnomorska – wprowadzenie do darmowego jadłospisu
- 04 stycznia, 2018
- od
- Viola Urban
- Geneza diety śródziemnomorskiej
- To nie jest kolejna dieta cud – to coś zdecydowanie lepszego!
- Mity (!) na temat diety śródziemnomorskiej
- Nie da się stosować diety śródziemnomorskiej w Polsce
- Wszyscy mieszkańcy południa Europy stosują dietę śródziemnomorską
- Dieta śródziemnomorska to dieta odchudzająca
- W diecie śródziemnomorskiej dozwolone jest picie dużych ilości wina
- Dieta śródziemnomorska jest droga
- Dieta śródziemnomorska może szkodzić, ponieważ ryby są zanieczyszczone
- Dieta śródziemnomorska rekomenduje wszystkie tradycyjne potrawy basenu Morza Śródziemnego
- Dieta śródziemnomorska to tylko zasady żywieniowe
- Na tej diecie na pewno jest się głodnym – za mało tutaj mięsa!
- Piramida żywienia zaktualizowana przez Fundację Diety Śródziemnomorskiej
- Najważniejsze zasady diety śródziemnomorskiej
Dzisiaj oficjalnie mogę się Wam pochwalić, że po kilku miesiącach rozmów o tym jak ma wyglądać nasza współpraca, ruszamy z naszym projektem. Monini i Okiem Dietetyka łączą siły, by uświadomić Was jak cudowna jest dieta śródziemnomorska i zarazić miłością do oliwy z oliwek. Właśnie z tego powodu zdecydowaliśmy się na połączenie merytorycznych artykułów oraz darmowych jadłospisów bazujących na założeniach tego modelu odżywiania. Co miesiąc będę publikować jadłospis na 7 dni, a kaloryczność tego planu żywieniowego będzie zależała od Was, zatem piszcie w komentarzu pod tym postem jaką wartość energetyczną diety chcielibyście zobaczyć w przyszłym miesiącu.
Dzisiejszy artykuł będzie poświęcony diecie śródziemnomorskiej. Opowiem o tym jaka jest jej geneza, w jakie produkty obfituje, dlaczego jest tak lubiana przez autorytety naukowe i przy jakich schorzeniach pomaga poprawić jakość życia. To będzie dłuuugi tekst, ale jestem przekonana, że na tyle wartościowy, że wybaczycie mi jego objętość i przeczytacie go do samego końca. Ten artykuł powinien stać się dla Was podstawą wiedzy o zdrowym odżywianiu, ponieważ to właśnie dieta śródziemnomorska stanowi punkt wyjścia do ewentualnych modyfikacji w jadłospisie.
Geneza diety śródziemnomorskiej
Kultura jedzenia w krajach śródziemnomorskich jest wyjątkowo bogata. Sięga dalekiej starożytności i kształtowała się przez wieki na podstawie doświadczeń mieszkających tam ludzi. Dopiero w drugiej połowie XX wieku zdefiniowano założenia tego modelu odżywiania. Za ojca diety śródziemnomorskiej uważa się dr Ancela Keysa i jego badanie zależności pomiędzy spożyciem różnego rodzaju tłuszczów, a zapadalnością na choroby sercowo-naczyniowe. Warto zaznaczyć, że okres, w którym obserwował dietę mężczyzn z różnych kohort przypadł na lata tuż po II wojnie światowej, co bezpośrednio odbijało się na sposobie odżywiania badanych osób.
Nie bez powodu początkowo dieta śródziemnomorska była nazywana dietą ubogich. Dominowały w niej łatwo dostępne rośliny, nieoczyszczone zboża, strączki oraz popularne w tamtych rejonach ryby i oliwa z oliwek stanowiąca główne źródło tłuszczu. Kiedy dr A. Keys w latach 70-tych opublikował wyniki swoich badań, nie stały się one bardzo popularne.
Dieta śródziemnomorska zyskała na znaczeniu dopiero w 1993 roku, kiedy naukowcy zaczęli dokładnie analizować wyniki dotychczasowych badań. Efektem ich pracy było skonstruowanie zasad odżywiania w modelu śródziemnomorskim i graficzna ilustracja tych założeń w formie śródziemnomorskiej piramidy żywieniowej. W późniejszych latach postulaty doczekały się kilku drobnych modyfikacji.
To nie jest kolejna dieta cud – to coś zdecydowanie lepszego!
Chociaż założenia diety śródziemnomorskiej uściślono stosunkowo niedawno, to podobny sposób odżywiania od tysięcy lat towarzyszył ludziom mieszkającym w tamtym rejonie świata. Dieta w krajach basenu Morza Śródziemnego opierała się na dostępnych w tym obszarze produktach. Jadano dużo świeżych warzyw, strączków, oliwy z oliwek, dobrego chleba, sporo owoców, fermentowanych produktów mlecznych i ryb oraz niewielkie ilości mięsa i miodu. Doprawiano cebulą, czosnkiem i dużą ilością świeżych ziół.
Silnie zakorzeniona tradycja kulinarna, szacunek do darów natury i oszczędzanie zasobów połączone ze specyficznym stylem życia, jaki wiodą ludzie w południowej Europie bez wątpienia przekłada się na ich zdrowie. Nie można zatem określić diety śródziemnomorskiej kolejną modą żywieniową, ponieważ nie jest to wymysł teoretyka, tylko model żywienia obserwowany od bardzo długiego czasu wśród mieszkańców krajów zlokalizowanych wokół Morza Śródziemnego.
Mity (!) na temat diety śródziemnomorskiej
Nie da się stosować diety śródziemnomorskiej w Polsce
Oczywiście, że się da! Może nie będzie ona idealnym odzwierciedleniem diety mieszkańców Krety z lat powojennych, ale z całą pewnością bez trudu kupimy większość produktów potrzebnych do wprowadzenia jej w życie. Pamiętaj, że dieta śródziemnomorska może przybierać różne odmiany i wręcz powinna dostosowywać się do sezonowości jaka panuje w różnych regionach. W Polsce zdecydowanie lepiej sięgnąć zimą po warzywa korzeniowe, przetwory i kiszonki. Jest mnóstwo opcji i zamienników – musimy się tylko nauczyć modyfikować obecne zwyczaje na takie, które pasują do założeń diety śródziemnomorskiej.
Wszyscy mieszkańcy południa Europy stosują dietę śródziemnomorską
Absolutnie nie! Obecnie globalizacja postępuje w szalonym tempie i wypiera wiele tradycyjnych, pozytywnych zachowań na podstawie których powstała na dieta. Niezależnie od miejsca zamieszkania ludzie prowadzą z roku na rok coraz szybszy tryb życia, co skutkuje sięganiem po wysokoprzetworzone produktu. Poza tym nawet dawniej nie każdy kraj charakteryzował się dietą podobną do idealnej diety śródziemnomorskiej. Najbliższa zasadom jest oczywiście dieta greków (konkretnie wysypy Krety). W innych krajach często pojawia się biała mąka (makarony), wieprzowina (tłuste wędliny), duże ilości tłustych serów, masło (słynne francuskie przysmaki) albo bogate w cukier słodycze (chałwa, baklava).
Dieta śródziemnomorska to dieta odchudzająca
Z założenia nie, ponieważ nie jest to jej nadrzędny cel. Celem tego sposobu odżywiania jest zachowanie dobrego zdrowia, obniżenie ryzyka indukowania chorób sercowo-naczyniowych, wielu nowotworów, zaburzeń kognitywnych, depresji, cukrzycy typu 2, a nawet choroby Alzheimera. Nie mniej jednak, jeśli dieta śródziemnomorska będzie dostarczać mniej kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie na energię, schudniesz i to w najzdrowszy z możliwych sposobów!
W diecie śródziemnomorskiej dozwolone jest picie dużych ilości wina
Czerwone wino jest dozwolone w umiarkowanych ilościach. Oznacza to, że można włączyć do diety każdego dnia maksymalnie 1 lampkę wina u kobiet i 2 lampki wina u mężczyzn. Lampka wina to mniej więcej 100-120 ml. Wino powinno być spożywane razem z posiłkami, najlepiej rozcieńczane wodą. Oczywiście, nie jest to element obowiązkowy. Można całkowicie zrezygnować z alkoholu podczas stosowania diety śródziemnomorskiej. W przypadku niektórych chorób jest to wręcz konieczne.
Dieta śródziemnomorska jest droga
Zdecydowanie nie, powiedziałabym, że jest wręcz tania! Występuje w niej niewiele produktów pochodzenia zwierzęcego, dlatego koszt zakupu produktów spożywczych jest niższy niż w przypadku konwencjonalnej diety zachodniej. Oczywiście, są produkty w które warto zainwestować nieco więcej pieniędzy.
Ryby, mięso i oliwa powinny być jak najlepszej jakości i tutaj nie należy szukać najtańszych opcji, bo niestety przekłada się to na niższą jakość. Osobiście polecam oliwę Monini BIOS (ekologiczna oliwa o intensywnym smaku) lub GranFruttato (intensywna oliwa z młodych oliwek wyjątkowo bogata w przeciwutleniacze).
Kupując ryby powinniśmy zwracać uwagę na miejsce połowu. Zimne oceany i naturalne ławice to dobre informacje. W kwestii mięsa istotne są w szczególności sposób hodowli i rodzaj paszy. Zarówno mięso jak i mleko od krów karmionych trawą i wypasanych na pastwiskach mają więcej kwasów omega-3 niż produkty od krów karmionych zwykłą paszą w zamkniętych pomieszczeniach. Ta sama zależność dotyczy drobiu i jaj. Jeśli dysponujesz większym budżetem możesz sięgać po owoce, warzywa i produkty zbożowe z ekologicznych upraw. Nie jest to jednak konieczne, jeśli ograniczają nas finanse. Wówczas sięgajmy jednak po warzywa sezonowe, ponieważ są one najbezpieczniejszym wyborem.
Dieta śródziemnomorska może szkodzić, ponieważ ryby są zanieczyszczone
Tak jak napisałam wyżej – ryby powinniśmy kupować ze sprawdzonych źródeł. Nie zależy oszczędzać na tej grupie produktów. Dodatkowo, wbrew pozorom spożycie ryb nie jest aż tak duże, by martwić się zatruciem rtęcią. W diecie śródziemnomorskiej zaleca się 2-3 porcje ryb tygodniowo. Stawiaj na różnorodne gatunki ryb, unikaj połowów z zanieczyszczonych mórz (uwaga na ryby bałtyckie!) i raczej omijaj gatunki z końca łańcucha pokarmowego (np tuńczyka). Dobrym pomysłem są szprotki i sardynki. To młode rybki, które nie kumulują dużej ilości zanieczyszczeń, a dodatkowo z uwagi na możliwość zjadania ich z ośćmi – są cennym źródłem wapnia w diecie.
Dieta śródziemnomorska rekomenduje wszystkie tradycyjne potrawy basenu Morza Śródziemnego
Absolutnie nie! Paradoksalnie w krajach zlokalizowanych wokół Morza Śródziemnego jada się wiele potraw, które nie wpisują się w założenia diety śródziemnomorskiej. We Francji królują masło, śmietana i tłuste sery; we Włoszech makaron z białej mąki, wieprzowe wędliny i pizza, w Turcji sięga się po kebaby i ociekające tłuszczem ciasto filo w formie baklavy. I chociaż wspomniane wyżej produkty i potrawy mogą okazjonalnie pojawiać się w śródziemnomorskim menu, to niestety nie należy łączyć każdego dania tradycyjnego dla kuchni regionu basenu Morza Śródziemnego z ową dietą.
Dieta śródziemnomorska to tylko zasady żywieniowe
Chociaż nazwa wskazuje inaczej, to dieta śródziemnomorska nie stanowi tylko zbioru zaleceń żywieniowych. Piramida diety śródziemnomorskiej obejmuje też regularną aktywność fizyczną, czerpanie radości z jedzenia i tzw higieniczny tryb życia. W krajach śródziemnomorskich odpoczynek jest bardzo ważną częścią dnia. Mieszkańcy tamtych rejonów unikają stresu i życia w pędzie. To również (a może nawet przede wszystkim) ma pozytywny wpływ na zachowanie zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Dieta Śródziemnomorska to nie tylko jedzenie – to silnie zakorzenione dziedzictwo kulturowe, które zostało nawet wpisane na listę UNESCO.
Na tej diecie na pewno jest się głodnym – za mało tutaj mięsa!
Nic bardziej mylnego. Dzięki bazowaniu na niskokalorycznych warzywach, porcje są duże. W odczuwaniu sytości pomaga nam wszechobecny błonnik (pełne ziarna, strączki, warzywa, owoce, orzechy) oraz dobrej jakości tłuszcze (pochodzące głównie z oliwy, ryb, awokado i orzechów). Lekko podwyższona zawartość tłuszczu w posiłkach i spora ilość spożywanego błonnika sprawiają, że dieta jest sycąca nawet przy lekko obniżonej kaloryczności. Chociaż ilość porcji produktów pochodzenia zwierzęcego jest stosunkowo niska, to bez trudu udaje się zbilansować ilość białka w diecie do wartości 16-20% dziennego zapotrzebowania na energię.
Piramida żywienia zaktualizowana przez Fundację Diety Śródziemnomorskiej
Dekalog diety śródziemnomorskiej (źródło graficznego przedstawienia: https://dietamediterranea.com/en/nutrition/)
Najważniejsze zasady diety śródziemnomorskiej
1. Jedz dużo różnorodnych produktów pochodzenia roślinnego
Dieta śródziemnomorska opiera się na roślinach. Dozwolone są wszelkiego rodzaju warzywa, owoce, zboża (głównie nieoczyszczone produkty z pełnego przemiału), strączki, orzechy i oliwa. Zaleca się, aby w każdym posiłku były zawarte produkty z tej grupy. Szalenie istotna jest różnorodność spożywanych produktów, która pozwala na dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Powinniśmy jadać rośliny zarówno w formie surowej jak i po obróbce termicznej. W okresie jesienno-zimowym warto też sięgać po kiszonki.
Dobrym pomysłem będzie wykorzystanie mieszanek zbóż i strączków Rice&More. Wiele osób rezygnuje z jedzenia brązowego ryżu, komosy albo soczewicy z uwagi na konieczność namaczania i długie gotowanie. Mieszanka zbóż i ziaren od Monini gotuje się ekspresowo, zajmuje to tylko 10 minut.
2. Głównym źródłem tłuszczu w diecie powinna być dobrej jakości oliwa
Dieta śródziemnomorska nie może istnieć bez oliwy. To cenne źródło naturalnej witaminy E, prowitaminy A, licznych polifenoli oraz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. To właśnie właściwości prozdrowotne oliwy w istotny sposób wpływają na fakt, że dieta śródziemnomorska jest tak bardzo polecana przez specjalistów z zakresu żywienia człowieka. Co ważne dieta śródziemnomorska zaleca stosowanie oliwy zarówno na surowo jak i do przygotowywania dań na ciepło (duszenia, pieczenia i smażenia w temperaturze nie wyższej niż 180°C). Pamiętaj, że najzdrowszą oliwą jest oliwa extra vergine. Kupując oliwę zwracaj uwagę na jej świeżość i pikantność. Im bardziej goryczkowa i pikantna oliwa, tym więcej przeciwutleniaczy się w niej znajduje. Moją ulubioną oliwą na rynku jest GranFruttato od Monini. Dobrym wyborem będzie też ekologiczny BIOS. Dla fanów delikatniejszego smaku Cassico lub Delicato.
Poza oliwą źródłem tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej mogą być ryby oleiste (minimum 2 porcje tygodniowo), awokado, nieprzetworzone termicznie orzechy, nasiona i pestki (jako niewielki dodatek do dań). w niewielkim stopniu tłuszcze pochodzą także z mięsa, nabiału i ryb. Ilość tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej szacuje się na 25-40% całkowitej kaloryczności diety.
3. Nie bój się chleba – stanowi on ważne źródło węglowodanów w diecie śródziemnomorskiej
Chociaż wielu z nas kraje śródziemnomorskie kojarzą się z białą pitą, bagietką, makaronem pszennym albo pizzą na drożdżowym cieście, to tak naprawdę produkty te nie wpisują się w założenia zdrowej diety. Wbrew pozorom biała mąka i drożdże nie towarzyszyły diecie śródziemnomorskiej od dawna. Wcześniej zarówno placki do pizzy jak i pieczywo przygotowywało się na pełnoziarnistej mące z jęczmienia, ryżu lub żyta.
Jeśli czujesz taką potrzebę lub zmuszają Cię do tego czynniki zdrowotne, możesz całkowicie wykluczyć pszenicę z diety śródziemnomorskiej i zamienić ją na inne ziarna. Przerobienie diety śródziemnomorskiej na dietę bezglutenową nie jest trudne – wystarczy zmienić pieczywo na bezglutenowe i zmodyfikować zboża w daniach na odmiany dozwolone. Wszystkie pozostałe założenia diety pozostają niezmienne.
4. Sięgaj po fermentowane produkty mleczne i dobrej jakości sery
Z uwagi na klimat jaki panuje na południu Europy i północy Afryki, spożywanie świeżego, słodkiego mleka nie jest tam popularne. Zdecydowanie częściej w diecie śródziemnomorskiej pojawiają się fermentowane produkty mleczne (jogurt grecki, ajran) oraz sery. Szczególnie popularne są sery owcze i kozie, po które warto sięgać w alternatywie dla serów z mleka krowiego. Pamiętaj, że tradycyjna feta powstaje na bazie mleka owczego. Produkowany w Polsce sery typu feta nie ma z nią wiele wspólnego.
Nabiał stanowi w kuchni śródziemnomorskiej niewielki dodatek do potraw. Posypuje się nim dania, dodaje do sałatek. Spożywa się go głównie na zimno, dzięki czemu zachowuje on właściwości probiotyczne. Produkty mleczne są ważne w każdej diecie z uwagi na fakt, że dostarczają łatwo przyswajalnej formy wapnia.
5. Jedz ryby i owoce morza
Ryby i owoce morza stanowią bardzo ważny element diety śródziemnomorskiej. Jest to całkowicie zrozumiałe w regionie, gdzie ta dieta powstała, ponieważ dostęp do darów morza jest tam wyjątkowo łatwy. W Polsce powinniśmy sięgać po ryby z zimnych oceanów i czystych mórz. W kwestii ryb niestety nie powinniśmy sugerować się lokalnością, ponieważ ryby z Bałtyku nie spełniają założeń prozdrowotności.
Tak czy inaczej ryby z uwagi na dużą zawartość kwasów omega-3, witaminy D oraz pełnowartościowego białka, powinny pojawiać się w diecie śródziemnomorskiej co najmniej 2 razy w tygodniu. Zalecam stosowanie różnorodnych ryb z różnych obszarów połowowych. Miksowanie ryb tłustych z białymi to dobry pomysł. Warto też sięgać po małe rynki takie jak sardynki czy szprotki, ponieważ często jada się je z ośćmi, co stanowi kolejne źródło wapnia w diecie. Polecam wzbogacanie menu o owoce morza, które są doskonałym źródłem cynku w diecie.
6. Mięso i jajka traktuj jak dodatek do dań, a nie podstawę diety
Tradycyjna dieta śródziemnomorska zawiera pewne ilości jaj, drobiu oraz czerwonego mięsa. Według danych zawartych w piramidzie diety śródziemnomorskiej powinniśmy sięgać po 2-4 jajka tygodniowo (więcej, jeśli rezygnujemy z mięsa), 2 porcje drobiu tygodniowo i maksymalnie 1-2 porcje czerwonego mięsa. Produkty pochodzenia zwierzęcego zawsze łączymy z produktami roślinnymi.
Bardzo istotną kwestią jest jakość mięsa. W związku z tym, że ograniczamy ilość, powinniśmy postarać się o wyższą jakość kupowanych produktów. Osobiście polecam drób wolno hodowany, małe ilości dziczyzny, ekologicznej wołowiny, a jeśli lubicie i macie dostęp to także jagnięciny czy baraniny. Szczególnie istotna jest też forma podawania mięsa. Dieta śródziemnomorska zakłada spożywanie mięsa głównie w formie nieprzetworzonej, duszonej lub grillowanej. Wędliny, kiełbaski i pasztety są odradzane w codziennej diecie. Można po nie sięgać okazjonalnie, 1-2 razy w miesiącu.
7. Używaj dużej ilości naturalnych przypraw
Kuchnia śródziemnomorska słynie z aromatycznych dań. Polecane są szczególnie świeże zioła. Jeśli nie masz wszystkich ziół w formie doniczkowej, możesz też sięgnąć po te suszone. Polecam Ci też zaopatrzenie się w kilka wyjątkowych przypraw takich jak kmin rzymski, kolendrę, zatar, sumak czy czarnuszkę. Bez ograniczeń można też sięgać po cebulę, czosnek i ostre papryczki. To naprawdę popularne składniki kuchni śródziemnomorskiej.
8. Twoim deserem powinny być świeże owoce
Chociaż kuchnia śródziemnomorska słynie ze skrajnie słodkich i tłustych deserów takich jak chałwa czy baklava, to tak naprawdę na co dzień nie sięga się po nie tak często jak nam się wydaje. Gorący klimat zachęca do sięgania po owoce. My też powinniśmy wprowadzić nawyk jedzenia świeżych owoców w ramach podwieczorku. W ramach urozmaicenia możemy też przygotować koktajl oraz deser na bazie jogurtu i miodu. Raz w tygodniu dozwolony jest deser klasyczny, z większą ilością cukru i tłuszczu. Nie mniej jednak warto przygotować go samodzielnie z orzechów i miodu zamiast sięgać po rafinowany cukier i śmietankę.
9. Pij wodę. Od czasu do czasu możesz sięgnąć po wino
Zapomnij o sokach, napojach i oranżadach. Dieta śródziemnomorska kultywuje picie czystej wody. To ona powinna stanowić główny napój w naszej diecie. Od czasu do czasu można też wypić ziołowy napar. Herbata i kawa nie są polecane w diecie śródziemnomorskiej.
Wino powinniśmy wybierać czerwone i wytrawne – jest zdecydowanie najlepszym wyborem z uwagi na niską zawartość cukrów i dużą ilość resweratrolu. Kobiety mogą pić maksymalnie 1 kieliszek dziennie, a mężczyźni 2. Tak czy inaczej, nawet jeśli na co dzień nie pijasz wina do posiłków, to pula ta nie kumuluje się na weekend. Wino powinno towarzyszyć posiłkom.
10. Spokój ducha i aktywność fizyczna to podstawa zdrowego stylu życia
Pamiętaj, że dieta to nie wszystko. Długie spacery, pływanie, jazda na rowerze, bieganie i praca na świeżym powietrzu dobrze wpłyną na Twoje zdrowie i samopoczucie. Staraj się znajdywać odpowiednią ilość czasu na relaks i unikaj stresujących sytuacji. Czerpanie radości z posiłków i aktywności fizycznej pomaga osiągnąć wewnętrzną równowagę.
Dlaczego warto stosować tę dietę?
Dieta śródziemnomorska a choroby układu sercowo-naczyniowego
Wynika to z:
- dobrej proporcji kwasów omega-3 do kwasów omega-6 wynikającej z częstego spożycia ryb
- wysokiego spożycia jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, jakie wynika z używania dużej ilości oliwy
- niskiego spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych i trans (niewielki udział produktów pochodzenia zwierzęcego)
- niewielkiego spożycia soli
- wysokiego spożycia błonnika pokarmowego (strączki, warzywa i pełne ziarna)
- wysokiego spożycia naturalnych przeciwutleniaczy z ziół, warzyw, owoców i oliwy
Dieta śródziemnomorska a nowotwory
Dieta śródziemnomorska a cukrzyca
Dieta śródziemnomorska a depresja
Dieta śródziemnomorska a choroba Alzheimera
Mam na imię Viola Urban i wyzwolę w Tobie apetyt na zdrowe odżywienie. Od ponad 10 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania i nauczysz się gotować naprawdę smacznie. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!
Posty z kategorii
Dieta ketogeniczna — darmowy jadłospis 2000 kcal
