Dieta przeciwnowotworowa w pigułce

Szacuje się, że mniej więcej 1/3 zachorowań na nowotwory wynika ze złego stylu życia: braku aktywności fizycznej, nadmiernego stresu, picia alkoholu, nieodpowiedniej diety czy też nadmiernej konsumpcji przekładającej się na nadwagę czy otyłość. Jeśli dodamy do tego czynnik jakim jest palenie papierosów, będziemy mogli pomnożyć tę liczbę razy dwa. Okazuje się bowiem, że większości zachorowań jesteśmy w stanie zapobiec stosując odpowiednie modyfikacje związane ze stylem życia. Jedną z takich modyfikacji jest dieta p

Nawet, jeśli nasze geny niosą za sobą predyspozycję do wykształcenia choroby nowotworowej, nie jesteśmy skazani na raka, ponieważ higieniczny tryb życia jest w stanie zatrzymać namnażanie komórek nowotworowych i spowodować, że układ odpornościowy będzie je szybko wychwytywać i unieszkodliwiać. Chociaż nie dysponujemy lekiem na raka i prawdopodobnie nigdy nie odkryjemy jednej uniwersalnej metody leczenia wszystkich nowotworów, to mamy całkiem pokaźną wiedzę o tym jak za pomocą poprawnych wyborów znacząco zmniejszyć ryzyko zachorowania. Razem z Monini zapraszam Was dzisiaj na długi wpis poświęcony profilaktyce: dieta przeciwnowotworowa w praktyce.

Przyczyny nowotworów

Oczywiście nie każdy nowotwór określany jest mianem nowotworu dietozależnego. Autorytety naukowe nie mają wątpliwości, że większość nowotworów związanych z przewodem pokarmowym wynika z nieprawidłowej diety. Na przykład rak żołądka jest ściśle skorelowany ze spożyciem soli, a rak jelita grubego dotyka najczęściej osób, których dieta obfituje w przetworzone produkty i jest uboga w błonnik. Dietozależny jest także nowotwór piersi oraz rak prostaty. Niezależnie od podłoża, dobrze odżywiony organizm ma o wiele większe możliwości wykrywania mutacji, eliminacji komórek wadliwych i zapobiegania ich namnażania.

Procentowo szacuje się, że główne czynniki powstawania nowotworów złośliwych to:

• nieprawidłowa dieta – 30%
• palenie tytoniu – 30%
• czynniki genetyczne – 15%
• otyłość – 5%
• brak aktywności fizycznej – 5%
• czynniki zawodowe – 5%
• infekcje (np. HPV – rak szyjki macicy, WZW – rak wątroby) – 5%
• alkohol – 3%
• inne (np skażenie środowiska, promieniowanie, substancje chemiczne)

Jak widać w statystykach doskonale, na większość z tych rzeczy mamy ogromny wpływ! Pamiętajmy zatem, że zdrowe odżywienie to nie tylko sposób na chude łydki i wąską talię, a przede wszystkim sposób na zachowanie dobrego zdrowia i długie, szczęśliwe życie. Jeśli zatroszczymy się o dietę, rzucimy palenie, redukcję stresu oraz zatroszczymy się o prawidłową masę ciała, umiarkowaną aktywność fizyczną i będziemy unikać zanieczyszczeń, zmniejszymy ryzyko zachorowania o kilkadziesiąt procent! Warto!

Nadwaga i otyłość a nowotwory

Wiele badań naukowych potwierdza, że BMI sugerujące nadwagę lub otyłość dodatnio koreluje z niektórymi rodzajami nowotworów takimi jak rak piersi, prostaty, trzonu i szyjki macicy, trzustki, jelita grubego, wątroby czy jajnika. Badania epidemiologiczne sugerują taką zależność, ale nie mówią nam dokładnie jakie czynniki sprawiają, że tak się dzieje. Możemy się domyślać, że na masę ciała mają wpływ negatywne nawyki żywieniowe oraz niska aktywność fizyczna. Zbyt wysoka podaż przetworzonego mięsa, tłuszczu ogółem, zbyt niskie spożycie warzyw, a co za tym idzie błonnika mają ogromny wpływ na to jak bardzo jesteśmy narażeni na zachorowanie. Nadmierna masa ciała jest w dużej mierze odbiciem naszych codziennych wyborów. Powinniśmy zatem zatroszczyć się o trwałą zmianę nawyków obejmującą wzrost aktywności ruchowej połączony ze zwiększonym spożyciem produktów pochodzenia roślinnego i ograniczonym spożyciem żywności wysokoprzetworzonej (zarówno mięsnej jak i bezmięsnej).

Dążenie do prawidłowej masy ciała przez osoby z nadwagą i otyłością wiąże się ze wdrożeniem wielu zmian w obrębie jadłospisu, które pozytywnie wpływają na zdolności organizmu do radzenia sobie z komórkami o potencjalne do nowotworzenia. Jeśli zatem masz problem z BMI wykraczającym poza normę i nie wynika to z dużej ilości tkanki mięśniowej, pomyśl o zmianach. W końcu nie chodzi tutaj tylko sylwetkę i dobre samopoczucie, ale także o tak istotną kwestię, jaką jest redukcja ryzyka zachorowania na nowotwór.

Warto zaznaczyć, że osoby szczupłe stosujące „śmieciową dietę” nie powinny machać w tym momencie ręką, ponieważ niezależnie od masy ciała, kiepskie nawyki żywieniowe przekładają się na ryzyko powstawania komórek nowotworowych. Oczywiście nie jesteśmy w stanie całkowicie wyeliminować z codziennego życia czynników negatywnych, ale jesteśmy w stanie łatwo włączyć do swojego menu produkty, które wspierają organizm w walce z pierwszymi komórkami nowotworowymi.

Dieta przeciwnowotworowa – co o niej wiemy?

Tłuszcze trans, cukier, sól, pozbawione błonnika zboża, produkty wędzone, smażone na głębokim tłuszczu i pieczone nad ogniem, żywność konserwowana – to nigdy nie było bardziej dostępne niż teraz. Chociaż świadomość dotycząca żywienia jest coraz większa, to wciąż wiele osób jada w biegu sięgając po fast food, słodycze i wysokokaloryczne przekąski o niskiej gęstości odżywczej. Ma to niebagatelny wpływ na to, jak często pojawiają się nowotwory. Dieta działająca prewencyjnie w tym aspekcie nie jest niczym szczególnie odkrywczym i w dużej mierze pokrywa się z tym jak wygląda dieta śródziemnomorska, o której pisałam Wam szerzej i bardziej szczegółowo TUTAJ. Autorzy opisujący dietę przeciwnowotworową nawiązują także do tradycyjnej diety azjatyckiej, wegetarianizmu oraz diety o niskim indeksie glikemicznym. Wszystkie te plany żywieniowe mają jeden wspólny mianownik: podstawą tych modeli żywieniowych są produkty pochodzenia roślinnego.

Dieta śródziemnomorska

Jak już bardzo dobrze wiemy, dieta śródziemnomorska wykazuje szereg korzyści zdrowotnych. Jednym z nich jest obniżanie ryzyka zachorowania na nowotwór. Wynika to z kilku cech tej diety. Przede wszystkim dieta ta obfituje w sezonowe owoce i warzywa pełne antyoksydantów. Jada się sporo różnego typu roślin liściastych, strączków, nasion, pełnego ziarna. Dominującym tłuszczem jest działająca silnie przeciwzapalnie oliwa z oliwek. Bardzo ważne jest też stosunkowo wysokie spożycie ryb i owoców morza bogatych w omega-3, selen i witaminę D. O konkretnych produktach i ich właściwościach napiszę nieco później.

Przykładowy jadłospis śródziemnomorski do pobrania za darmo znajdziesz pod tym LINKIEM. Jeśli potrzebujesz nieco więcej kalorii zajrzyj TUTAJ.

Tradycyjna dieta azjatycka

Chociaż kuchnia azjatycka kojarzy nam się obecnie ze smażonym makaronem lub ryżem prosto z woka, to tradycyjna kuchnia azjatycka wygląda nieco inaczej niż popularne fast foody z galerii handlowych. Dawna dieta Azjatów podobnie jak dieta śródziemnomorska składa się głównie z warzyw. Świeżych lub poddanych bardzo krótkiemu smażeniu. Tak przygotowane warzywa zachowują bardzo dużo wartości odżywczych. W krajach azjatyckich charakterystyczne jest też niskie spożycie mięsa. Pojawia się natomiast sporo produktów sojowych (tofu, tempeh, mleko sojowe), które obfitują w fitoestrogeny mające protekcyjny wpływ na prostatę oraz piersi. W kuchni azjatyckiej występuje także bardzo dużo roślin kapustnych o udokumentowanym działaniu przeciwnowotworowym. Popularnym napojem jest zielona herbata zawierająca bardzo dużo katechin.

Wegetarianizm i weganizm

Statystycznie wegetarianie rzadziej chorują na nowotwory. Wynika to z faktu, że dieta ta w dużej mierze powinna składać się z warzyw, strączków i zbóż. Paradoks polega jednak na tym, że nie każdy wegetarianin (ba, nawet nie każdy weganin!) zjada dziennie wystarczająco dużo niskoprzetworzonych warzyw i błonnika. Może się to wydawać niemożliwe, ale jest mnóstwo osób, które wykluczyły mięso, a ich dieta opiera się na produktach z białej mąki i topionego sera lub gotowych parówkach bądź pasztetach bezmięsnych.

Prawidłowo stosowana dieta bezmięsna przynosi korzyści w kontekście profilaktyki nowotworowej, jednak nie licz na to, że samo wykluczenie mięsa na rzecz wysokoprzetworzonych produktów da korzystny efekt dla zdrowia. W zestawieniu ubogiej diety wegańskiej lub wegetariańskiej i dobrze stosowanej diety zawierającej mięso, ta druga będzie wypadała lepiej. Osobiście jestem zwolenniczką jak największego ograniczania ilości spożywanych produktów pochodzenia zwierzęcego na rzecz nieprzetworzonej lub niskoprzetworzonej żywności roślinnej. Taki model żywienia pozytywnie wpływa na zdolności organizmu do neutralizowania pierwszych komórek rakowych.

Przykładową dietą wegetariańską skomponowaną w prawidłowy sposób znajdziesz TUTAJ.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Dobrze wiemy, że cukier i wysokoprzetworzona żywność (np. biała mąka, słodzony nabiał, słodycze) powodują wzrost ryzyka powstawania komórek nowotworowych. Glukoza jest też pożywką dla rozwijającego się nowotworu, dlatego powinniśmy starać się ograniczyć do minimum ilość cukru w diecie oraz zwrócić uwagę na indeks glikemiczny spożywanych posiłków. Oczywiście nie musimy go skrupulatnie liczyć, bo nie o to tutaj chodzi, natomiast zamiast wybierać biały ryż sięgnijmy po miks pełnych ziaren (np. Monini Rice&More), ryż nieoczyszczony, strączki, grube kasze i chleb z pełnego przemiału. Unikajmy wysokoprzetworzonych produktów takich jak cukier i syropy cukrowe, potraw z białej pszennej mąki, skrobi kukurydzianej, białego ryżu, dmuchanych wafli ryżowych, słodyczy, pasteryzowanych soków, napojów i słodzonych jogurtów.

W kontekście profilaktyki nowotworów nie musimy natomiast eliminować z diety owoców! Świeże, niepoddane obróbce termicznej owoce poza naturalnie występującymi cukrami, mają też sporo błonnika oraz różnorodne aktywne biologicznie substancje, które wykazują działanie przeciwnowotworowe. Rzecz jasna w przypadku nadwagi i insulinooporności będziemy zmuszeni mocno ograniczyć owoce o wysokiej zawartości cukru (mango, banany, figi, daktyle), ale osoby aktywne fizycznie, które nie mają problemów z utrzymaniem prawidłowej masy ciała śmiało mogą jeść wszystkie rodzaje owoców. Najbardziej wartościowe owoce w kontekście zmniejszania ryzyka powstawania nowotworów to wszelkiego rodzaju owoce jagodowe, cytrusy, awokado oraz granat.

Najważniejsze produkty w profilaktyce nowotworowej

Na etapie inicjacji i promocji organizm ma spore szanse uporać się z komórkami nowotworowymi i właśnie na tym polega siła racjonalnego odżywiania w profilaktyce nowotworów. Faktem jest, że każdego dnia w naszych ciałach pojawiają się wolne rodniki, które powodują tzw. stres oksydacyjny. Stres oksydacyjny bezpośrednio przekłada się na ryzyko uszkodzenia DNA komórki, co może powodować zainicjowanie procesu nowotworzenia. Mamy jednak w ciele mechanizmy obronne, które potrafią zapobiegać, hamować lub odwracać proces powstawania zmian nowotworowych. Jest to nazywane chemoprewencją.

Pojęcie to powstało stosunkowo niedawno, bo dopiero w latach 70-tych i obejmuje zarówno wiedzę na temat substancji chemicznych podawanych w formie leków jak i naturalnych substancji zawartych w żywności. Chemoprewencja wykorzystuje wiele różnych mechanizmów obronnych. Niektóre substancje ochronne blokują inicjację nowotworzenia, inne hamują promocję i progresję komórek przednowotworowych do nowotworu złośliwego, a niektóre działają na każdym etapie powstawania guza. Jest to możliwe dzięki hamowaniu procesów zapalnych, neutralizowaniu wolnych rodników, przerywaniu niekontrolowanych podziałów komórkowych czy też aktywacji apoptozy zmienionych komórek. Co ciekawe czynniki chemoprewencyjne potrafią zwiększać ekspresję genów antyoksydacyjnych i detoksyfikacyjnych.

Do substancji o działaniu chemoprewencyjnym zaliczamy m.in:

• oleokantal
• kwas oleanowy
• resveratrol
• sulforafan
• sylibina
• kurkumina
• kwercetyna
• genisteina
• kempferol
• siarczek allilu
• galangina
• diosmetyna
• diosmina
• galusan epigallokatechinowy

Prawdopodobnie z w ciągu następnych lat poznamy jeszcze wiele innych substancji o podobnym działaniu. Większość z nich jest pochodzenia naturalnego i intuicyjnie od wielu lat po nie sięgamy. Powinniśmy zatem skupić się na dostarczaniu do organizmu wielu produktów roślinnych, które zawierają wyżej wymienione substancje. Nie należy łudzić się, że jakikolwiek suplement z wyekstrahowanym jednym związkiem będzie w stanie zatrzymać proces karcinogenezy tak samo skutecznie jak urozmaicona dieta oparta o świeże i dobrej jakości produkty. wykazano bowiem, że wiele substancji o działaniu chemoprewencyjnym wchodzi ze sobą w interakcję przez co ich działanie jest skumulowane. Nie chciałabym Was jednak zostawiać sam na sam z tymi trudnymi nazwami,  dlatego przedstawię Wam kilka najbardziej bogatych produktów w substancje o działaniu ochronnym.

Oliwa  z oliwek extra virgine (EVOO)

Oliwa z oliwek jest jednym z najlepiej przebadanych tłuszczów dostępnych na rynku. Od tysięcy lat stanowi składnik tradycyjnej diety ludzi zamieszkujących obszar morza śródziemnego, gdzie oliwki rosną niemal na każdym kroku. Za działanie ochronne odpowiadają liczne polifenole występujące w EVOO. Do najbardziej popularnych substancji, które badacze odkryli w oliwce europejskiej należą: oleokantal oraz oleuropeina. Obydwie te substancje są charakterystyczne dla drzewa oliwnego i występują oczywiście w dobrej jakości oliwie z oliwek. O prewencyjnym działaniu oliwy z oliwek mówi się najczęściej w kontekście nowotworów piersi oraz prostaty, czyli jednych z najbardziej popularnych typów nowotworów z jakimi musimy się mierzyć.

W testach in vitro z wykorzystaniem oleokantalu okazało się, że komórki nowotworowe obumierały w ciągu kilkudziesięciu minut. Co ciekawe zdrowe komórki nie zostały uszkodzone w wyniku działania tej substancji, a jedynie ich funkcje zostały czasowo spowolnione. Testy kliniczne z wykorzystaniem substancji czynnych zawartych w oliwie nie zostały jeszcze przeprowadzone, ale daje nam to sporą nadzieję na to, że tak łatwo dostępny produkt jakim jest oliwa z oliwek może działać prewencyjnie w aspekcie profilaktyki nowotworowej. Oleuropeina pozyskiwana z liści oliwki europejskiej pojawia się już w suplementach diety, ale nie trzeba po nie sięgać, ponieważ tą samą substancję znajdziesz bez trudu w dobrej, świeżej oliwie extra virgine.

Jak wybrać oliwę bogatą w dobroczynne polifenole?

Jeśli zastanawia Was jak wybrać dobrą oliwę z oliwek z dużą zawartością pozytywnie działających polifenoli, szukacie oliw tłoczonych z zielonych, jeszcze niezbyt dojrzałych oliwek. Zawartość dobroczynnych substancji jest z nich najwyższa. Oliwy tego typu charakteryzują się intensywnym smakiem, dosyć dużą goryczką i pikantnością. Nie unikaj tych cech oliwy, ponieważ świadczą one o wysokiej jakości i dużej zawartości polifenoli. Taka oliwa pod względem właściwości prozdrowotnych jest najbardziej cenna.

W asortymencie marki Monini najbardziej zasobne w te związki są:

• BIOS (ta oliwa dodatkowo ma certyfikat ekologiczności),
• GranFruttato (bardzo intensywna, pachnąca trawą oliwa z młodych oliwek)
• NonFiltrato (bardzo podobna do oliwy GranFruttato, ale nie poddana procesowi filtracji, przez co nie nadaje się do obróbki termicznej, jedynie do spożywania na zimno lub do polewania ciepłych dań na talerzu)

Rzecz jasna wszystkie oliwy extra virgine mają pewne ilości dobroczynnych polifenoli, jednak trzeba mieć na uwadze, że niektóre marki i typy oliw wyróżniają się na tle konkurencji. Bardzo dobrym wyznacznikiem jakości oliwy jest jej pikantny, goryczkowy smak. Kolor nie zawsze oddaje to co chcemy wychwycić, choć częściej oliwa z młodych oliwek będzie bardziej zielonkawa niż oliwa z owoców dojrzałych.

Chociaż dobrze wiemy, że oliwa poddana obróbce termicznej w niezbyt wysokiej temperaturze nie jest szkodliwa, to musimy zdawać sobie sprawę z tego, że w kontekście aktywności polifenoli podgrzewanie niestety będzie działać na niekorzyść. Jeśli zatem zależy Ci na ochronnym działaniu oliwy, postaraj się, aby większość oliwy jaka pojawia się w Twoim jadłospisie była spożywana na surowo w formie dressingu do sałatki, dodatku do koktajlu, pasty kanapkowej, twarożku czy też lekko przestudzonej zupy.

Czosnek, cebula i inne warzywa bogate w siarkę

Allicyna i inne związki siarkowe zawarte w cebuli, czosnku, porze, czosnku niedźwiedzim i szczypiorku powstrzymują wzrost i podział komórek nowotworowych. Takie działanie mają przede wszystkim niepoddane obróbce termicznej produkty. Najlepszym rozwiązaniem będzie zatem przygotowanie dresingu czosnkowego na bazie jogurtu niż smażenie czosnku przed podaniem. Produkty z tej grupy są także cennym źródłem kwercetyny, która również klasyfikuje się jako substancja chemoprewencyjna. Kwercetynę znajdziemy też w innych wartościowych produktach roślinnych takich jak brokuły, jarmuż, truskawki czy jabłka. Obydwa te związki zmniejszają ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.

Warzywa kapustne

Glukozynolany zawarte w roślinach z tej grupy wykazują bardzo silne właściwości chemoprewencyjne. Znajdziemy je we wszystkich rodzajach roślin krzyżowych, czyli wielu rodzajach kapusty, brokułach, kalafiorze, jarmużu oraz brukselce. Najlepiej działają w formie surowej i kiszonej. Niestety nasz polski bigos nie ma aż tak dobroczynnego działania. Sięgaj natomiast po surówki, soki z dodatkiem kapusty, kimchi oraz kiszoną kapustę. To prawdziwa recepta na zmniejszenie ryzyka zachorowania na wiele rodzajów nowotworów np. raka płuc, prostaty, jelita grubego czy żołądka. Brokuły są dodatkowo źródłem sulforafanu, który wykazuje działanie przeciwnowotworowe nawet w fazie progresji. Chociaż związek ten występuje także w innych roślinach, to brokuły są bez wątpienia jego najważniejszym źródłem. Jedz brokuły ugotowane na parze lub w wodzie ale al dente, a najlepiej spróbuj włączyć je do diety w formie surowej. Mało kto zjada je w takiej formie, a szkoda.

Zielona herbata

Zielona oraz biała herbata stanowią cenne źródło substancji o nazwie 3-galusan epigalokatechiny oraz innych katechin przeciwzapalnych. Związki te wykazują działanie ochronne w kontekście raka pęcherza moczowego, piersi, prostaty oraz żołądka. Warto w tym momencie dodać, że ilość katchin jakie trafiają do naparu jest tym wyższa im dłużej parzymy herbatę. Mówi się, że dobrze zaparzona herbata to taka, którą parzymy od 3 do 5 minut, ale okazuje się, że w kontekście działania przeciwnowotworowego warto ten proces wydłużyć do 8-10 minut. Ilość katechin w naparze długo parzonym może być ponad dwukrotnie większa. To bardzo istotna wiadomość zważywszy na fakt, że aktywność biologiczna tych związków polegająca na neutralizowaniu wolnych rodników jest wielokrotnie silniejsza niż działanie popularnej w tym kontekście witaminy E.

Soja i produkty sojowe

Chociaż soja nie ma dobrego wizerunku w niektórych kręgach, to trudno zaprzeczyć, że w niektórych typach nowotworów wykazuje działanie ochronne. Fitoestrogeny zawarte w nasionach soi chronią przed zachorowaniem na nowotwory prostaty, piersi oraz jajnika. Genisteina oraz daidzeina powodują spadek aktywności estrogenów, które są odpowiedzialne za niekontrolowany podział komórek nowotworowych. Badania populacyjne porównujące częstość zachorowania na nowotwory hormonozależne wykazują, że w populacjach, gdzie soja stanowi istotne źródło białka częstość ich wykrywania jest zdecydowanie niższa niż w populacjach, gdzie soja pojawia się okazjonalnie. Źródłem inzoflawonów może być ziarno soi, ale także mleko sojowe, tofu oraz tempeh. Izoflawony w mniejszej ilości znajdują się również w innych strączkach takich jak fasola, soczewica czy groch.

Owoce jagodowe

Owoce jagodowe są niskokaloryczne, mają niski indeks glikemiczny, a ponadto obfitują w kwas elagowy i antocyjany. Im ciemniejsze i bardziej cierpkie owoce, tym więcej dobroczynnych substancji w nich znajdziemy. Szczególnie dobroczynne będą maliny, jeżyny, leśne jagody, aronia i żurawina. Jeśli nie lubisz kwaśnych owoców, przygotuj z nich ciekawy koktajl. Owoce jagodowe działają ochronnie między innymi na skórę, dlatego zwłaszcza w okresie dużej ekspozycji na słońce staraj się jeść ich sporo.

Ciemne winogrona

Ciemne winogrona obfitują w jeden z najbardziej znanych związków o działaniu przeciwnowotworowym. Mowa o resweratrolu. Duże ilości tej substancji znajdziemy w skórkach ciemnych winogron. Niestety ilość resweratrolu w czerwonym winie jest o wiele niższa niż w świeżych owocach, dlatego w ramach profilaktyki przeciwnowotworowej raczej sięgajmy po winogrona. Wino z uwagi na zawartość alkoholu należy dozować w małych dawkach (maksymalnie 1 kieliszek dziennie u kobiet, a 2 u mężczyzn). Nie zapominajmy o tym, ze resweratrol znajdziemy również w innych owocach. Stosujmy zatem dietę różnorodną. W końcu nie tylko jagody goji i acai zawierają dobroczynne substancje. Na naszym podwórku znajdziemy mnóstwo podobnych produktów.

Cytrusy i owoce pestkowe

Cytrusy (zwłaszcza grejpfruty) to cenne źródło wielu związków o działaniu chemoprewencyjnym. Znajdziemy w nich między innymi karotenoidy, likopen, limonen czy kampferol. Owoce pestkowe także zawierają karotenoidy. Znajdziemy je w morelach, brzoskwiniach, mango, nektarynkach i kaki. To bardzo silne przeciwutleniacze, które powinny pojawiać się w naszej diecie jak najczęściej, zwłaszcza latem, kiedy tak bardzo istotna jest ochrona skóry przed szkodliwym promieniowaniem UV.

Pomidory i sos pomidorowy

Pomidory to zdecydowanie najlepsze, najłatwiej dostępne źródło naturalnego likopenu. Co ciekawe, większość polifenoli podczas podgrzewania w mniejszym lub większym stopniu traci swoją aktywność. Z pomidorami jest zupełnie inaczej. Powolne gotowanie pomidorów na małym ogniu wręcz pomaga w przyswajaniu tego składnika. Do sosu pomidorowego warto też dodać świeże zioła i oliwę z oliwek, ponieważ tłuszcze także pomagają w jego wchłanianiu. Likopen znajdziemy też w papai, grejpfrucie, gujawie i morelach.

Kurkuma, chili, pieprz i inne przyprawy

Kurkuma to bardzo ciekawy zawodnik w zestawieniu produktów. Wykazuje bardzo silne działanie przeciwzapalne i wchodzi w interakcję z innymi składnikami o działaniu chemoprewencyjnym. Synergistyczne działanie możemy zaobserwować między innymi z genisteiną obecną w nasionach soi, piperyną zawartą z pieprzu i kapsaicyną z papryczki chili. W przypadku kurkuminy wykazano nie tylko potencjał do zapobiegania proliferacji, ale też pozytywne oddziaływanie na efekty chemioterapii. Kurkuma polecana jest jako czynnik ochronny w ramach profilaktyki nowotworu płuc, szyjki macicy, żołądka, prostaty piersi i wielu innych.

Olej rybi i równowaga kwasów omega

Równowaga spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 stanowi kluczowy czynnik redukcji stanu zapalnego w organizmie. Jak dobrze wiemy kwasy omega-3 działają przeciwzapalnie, natomiast nadmiar kwasów omega-6 prozapalnie. Zbyt wysokie spożycie tłuszczów trans oraz tłuszczów z rodziny omega-6 przy jednoczesnym deficycie kwasów tłuszczowych omega-3 niestety nie wpływa korzystnie na stan naszego zdrowia i możliwości organizmu do walki z nowotworem. Powinniśmy zatem wdrożyć do diety odpowiednio dużo tłustych ryb, a także siemię lniane, nasiona chia oraz tłoczony na zimno olej lniany. Więcej o tłuszczach przeczytasz w tym ARTYKULE.

Dieta przeciwnowotworowa: nie tylko produkt ma znaczenie!

To w jaki sposób przetwarzasz produkty spożywcze, jak je przechowujesz i skąd je pozyskujesz także ma znaczenie dla Twojego zdrowia. Nawet bardzo odżywcze i pozytywnie działające produkty mogą stanowić dla nas źródło potencjalnego  zagrożenia.

Na te czynniki należy uważać

• obróbka termiczna – niezależnie od tego czy dany produkt na tłuszcz czy też nie starajmy się unikać nadmiernej obróbki termicznej i skracajmy jak to tylko możliwe czas gotowania. Wiesz już z moich poprzednich artykułów, że nawet beztłuszczowe frytki pieczone w temperaturze powyżej 180° C są nośnikiem akrylamidu.
• wędzenie i pieczenie na grillu węglowym – spożycie produktów naturalnie wędzonych dymem i opiekanych na grillu węglowym jest bezpośrednio skorelowane ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na nowotwór jelita grubego.
• nadmierne solenie i produkty konserwowane – spożycie soli powoduje wzrost ryzyka powstawania nowotworów żołądka, natomiast żywność puszkowana jest nośnikiem metali ciężkich i bisfenolu A.
• produkty spleśniałe i źle przechowywane – nalot pleśni i nawet minimalne objawy psucia świadczą o obecności mykotoksyn. Powinniśmy wyrzucać produkty w całości, nawet jeśli wydaje nam się, że reszta produktu wciąż nadaje się do zjedzenia. Obecność aflatoksyn w diecie bardzo negatywnie wpływa na wątrobę prowadząc do zwiększenia ryzyka wystąpienia nowotworu. Występują one nie tylko w widocznie spleśniałych owocach czy warzywach, ale także w nieprawidłowo przechowywanych orzechach i zbożach. Jeśli wyczuwasz w produktach tego typu dziwny posmak – nie ryzykuj.

Dieta przeciwnowotworowa – podsumowanie

Warto zaznaczyć, że założenia diety przeciwnowotworowej są w 100% spójne z ogólnymi zasadami zdrowego odżywiania. Wdrożenie diety obfitującej w wyżej wymienione produkty pozytywnie wpływa również na procesy poznawcze zmniejszając ryzyko chorób degeneracyjnych mózgu, obniża ryzyko występowania miażdżycy, a co za tym idzie udaru oraz zawału serca, opóźnia procesy starzenia organizmu.

Nie obawiaj się zatem, że dieta przeciwnowotworowa wyklucza się z założeniami każdej innej racjonalnej diety. W tym przypadku dieta to nie 2 miesiące na redukcji, tylko coś co powinniśmy wdrożyć na stałe jako element stylu życia. Nie ma bowiem znaczenia to, że przez kilka tygodni będziemy odżywiać się super zdrowo, a później wrócimy do śmieciowego jedzenia. Dieta przeciwnowotworowa to świadomy wybór na całe życie. Tylko trwała zmiana nawyków działa protekcyjnie w kontekście profilaktyki raka. Nie da się bowiem zmagazynować na zapas przeciwutleniaczy.

Nie oznacza to oczywiście, że jeśli zdarzy Ci się zjeść smażone mięso, konserwę rybną czy kiełbaskę z grilla, to cała włożona energia w zmianę diety pójdzie na marne. Absolutnie nie! Pomyśl o diecie przeciwnowotworowej jako o dwóch szalach wagi. Z jednej strony pojawiają się produkty, które potencjalnie mogą nam szkodzić, a z drugiej produkty, które będą nam pomagać zneutralizować ryzyko. Jeśli zatem masz w życiu styczność z palaczami, w pracy stoisz nad patelnią lub grillem albo stosunkowo często jadasz mięso, postaw na produkty o silnym działaniu antyoksydacyjnym, bo w Twoim przypadku jest to szczególnie istotne. Każdy z nas powinien wdrożyć do diety wskazane wyżej produkty, natomiast osoby narażone na czynniki kancerogenne potrzebują ochrony najbardziej.

Jedz na zdrowie i wybieraj mądrze – od tego zależy Twoje zdrowie.

Artykuł powstał we współpracy z Monini – producentem oliwy z oliwek i wielu innych produktów prosto z Włoch.

Viola Urban

Website | + posts

Mam na imię Viola Urban i wyzwolę w Tobie apetyt na zdrowe odżywienie. Od ponad 10 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania i nauczysz się gotować naprawdę smacznie. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

• Dynia - właściwości, zastosowanie i dyniowe przepisy
• Biblioteka Dietetyka #13 - książki dla kobiet i nowości kulinarne
• Na jakie warzywa jest teraz sezon? Kalendarz sezonowości warzyw
• Biblioteka Dietetyka #12 - nowości dietetyczne, psychodietetyczne i kulinarne