Dieta podczas #ZostańWDomu – mądre zakupy i elastyczne gotowanie

Chyba każdy z nas w ostatnich dniach odczuł powagę sytuacji związaną z rozprzestrzenianiem się koronawirusa w Polsce i na świecie. W sklepach brakuje niektórych produktów, władza i media sugerują pozostanie w domach, a restauracje i siłownie zamknięto na cztery spusty. To dobry moment na to, aby nauczyć się elastyczności i odporności na zmianę. Wiem, że te dwie cechy niektórym osobom przychodzą naturalnie jak oddychanie, a innym zdecydowanie trudniej i w większych bólach. Na ten moment de facto nie ma wyjścia i trzeba szukać alternatywnych rozwiązań. Dlaczego piszę o tym tutaj, na blogu poświęconemu żywieniu? Bo to co się obecnie dzieje bez wątpienia wpłynie na to, jak się odżywiamy. Wiele osób zrobiło solidne zapasy i ma możliwość pozostania w domach. Inne osoby wciąż chodzą do pracy. Nie mniej jednak większość z nas zrezygnuje w najbliższych dniach ze spontanicznego wychodzenia do sklepu po świeże bułeczki albo po mleczko kokosowe, bo brakuje go w przepisie. Postanowiłam zatem stworzyć dla Was wpis, który pomoże Wam odnaleźć się w zaistniałej sytuacji, a być może nawet zyskać nowe doświadczenie i umiejętność samodzielnego komponowania diety. W chwili obecnej praktycznie NIE da się trzymać się diety na 100% zgodnie z rozpiską i jest to całkowicie zrozumiałe, że nie warto się tym faktem zniechęcać, a wykorzystać ten czas na ćwiczenie samodzielności i kreatywności. Zobacz jak ogarnąć swoje zakupy i dietę podczas #ZostańWDomu.

Od czego zacząć zakupy? Od listy!

Przemyślane zakupy i solidne zaplecze produktów bazowych to nie jest coś co promuję od wczoraj. Pisałam o tym w każdej mojej książce: jeśli chcesz jeść zdrowo i nauczyć się elastycznego gotowania, musisz mieć bazę produktów, które Ci to umożliwią. W zależności od tego jaki masz budżet, co lubisz Ty i Twoja rodzina oraz czy stosujesz jakąś specjalną dietę, ta lista może wyglądać bardzo różnie. Tak czy inaczej należy wyjść od tego co mamy i rozbudować listę o kolejne pozycje. Doskonała lista zakupowa to taka lista, która pozwala nam jeść smacznie, zdrowo i nie marnować jedzenia.

• Przeanalizuj to, co już masz w lodówce, zamrażalniku i szafkach. Zastanów się co możesz z tego ugotować i czego Ci brakuje, aby to zrobić. Wypisz te potrawy i niezbędne produkty na kartce. Rozpisz plan posiłków na najbliższe dni. Ustal co należy zużyć w pierwszej kolejności z uwagi na datę przydatności do spożycia. Jeśli nie masz pomysłów, a chcesz mieć pewność, że niczego w Twojej diecie nie zabraknie, skorzystaj z moich przykładowych planów żywieniowych dostępnych na blogu TUTAJ.

• Zastanów się co jak wygląda system żywienia w Twoim domu. Ile gotowanych posiłków jadacie i jakie porcje produktów przypadają na każdą osobę? Ile razy w tygodniu jecie mięso, jajka czy też rybę? Zastanów się też w jakiej formie kupić produkty mniej trwałe, aby się nie popsuły. Np. w przypadku ryb lepiej wybrać produkt głęboko mrożony. Ryby dostępne w dyskontach jako świeże są rozmrażane, więc nie nadają się do ponownego mrożenia.
• Zerknij na piramidę żywienia i zobacz ile razy w tygodniu powinny pojawiać się produkty z poszczególnych grup. Polecam Ci śródziemnomorską piramidę żywienia, którą możesz zobaczyć TUTAJ.
• Przejrzyj zasoby przypraw i dopisz do listy przyprawy, które umożliwią Ci gotowanie pysznych posiłków z podstawowych produktów. To jest czas, kiedy warto dać sobie trochę więcej bodźców kulinarnych, więc naprawdę polecam wyjść poza utarty schemat i przyrządzić coś egzotycznego i zaskakującego. Ot taki substytut wakacji i wyjścia do ulubionej knajpki!

„Bilansowanie” listy zakupów

Źródło białka

Niezależnie czy jesteś na diecie konwencjonalnej, wegetariańskiej czy wegańskiej, zadbaj o to, aby na Twojej liście pojawiły się produkty białkowe. Im większa różnorodność, tym lepiej.

• mięso (jeśli planujesz robić zakupy raz na 7-10 dni musi to być mięso świeże, nadające się do mrożenia; zasadniczo nie powinno się przekraczać ilości 500 g mięsa tygodniowo i powinien być to raczej drób, a jedynie okazjonalnie mięso czerwone i przetworzone)
• ryby (świeże lub głęboko mrożone, wędzone lub w puszce; warto zadbać o to, aby każdy domownik miał zaplanowane co najmniej dwa rybne posiłki tygodniowo, z czego minimum jeden posiłek powinien zawierać tłustą rybę morską np. łososia, makrelę, śledzie, szprotki, sardynki lub pstrąga łososiowego)
• owoce morza (np. mrożone krewetki lub mieszanka morska; stanowią fajny zamiennik ryb w diecie)
• jajka (jajka mają dosyć długi termin przydatności do spożycia, ale można je w razie czego zamrozić; wg śródziemnomorskiej piramidy żywienia powinno się jadać maksymalnie 4 jajka tygodniowo, IŻŻ mówi o 7, ale tak naprawdę to zależy od tego czy jemy dużo mięsa czy mało i jaki jest nasz stan zdrowia, szczupłe osoby z prawidłowymi wynikami krwi i osoby niejedzące mięsa mogą sobie pozwolić na nieco więcej)
• nabiał (mleko UHT, w mniejszej ilości świeże, pasteryzowane sery pakowane hermetycznie, twaróg, jogurt i kefir naturalny; wytyczne sugerują około 2-3 porcje nabiału lub jego zamienników dziennie)
• produkty sojowe (np. tofu, tempeh kotlety, napój sojowy; tofu oczywiście można mrozić)
• nasiona roślin strączkowych (dla wygody można wybrać te z puszki, ale skoro siedzimy w domu, to warto poświęcić czas na ich samodzielne ugotowanie; szczególnie polecam zaopatrzyć się w suche nasiona takie jak groch, fasolę, ciecierzycę, soczewicę – są śmiesznie tanie i bardzo zdrowe; zaplanuj je co najmniej 2 razy w tygodniu, a w diecie wegetariańskiej i wegańskiej najlepiej codziennie)

Źródło węglowodanów złożonych

Węglowodany powinny stanowić ważny element naszego jadłospisu. Większa część z nich powinna mieć niski lub średni indeks glikemiczny i dostarczać jednocześnie sporo błonnika. To nas uchroni przed „opuchlizną” po kwarantannie ;)

• bataty i ziemniaki (są dosyć trwałe i można je przechowywać poza lodówką, ale w przypadku ziemniaków należy unikać ciepłych miejsc, bo szybko zaczną kiełkować)
• kasze (im grubsze kasze, tym lepiej, więc wybierajmy pęczak, kaszę wiejską, gryczaną, owsianą, bulgur, komosę ryżową jako bazę naszych potraw; raczej nie przesadzajmy z kaszą jaglaną, kuskusem i manną)
• ryż (lepiej wybrać ryż brązowy, dziki lub czerwony, zamiast zwykłego białego, opcjonalnie może to być ryż basmati, który ma niższy indeks glikemiczny i nie będzie powodował, że tuż po posiłku znowu będziemy głodni)
• makaron (szczególnie polecam te strączkowe, które jednocześnie dostarczają białka i węglowodanów, gryczany, pełnoziarnisty, ale zwykły makaron ryżowy czy z pszenicy durum też będzie ok o ile ugotujemy go al dente i w rozsądnej ilości)
• płatki zbożowe (ale nie takie czekoladowe, z toną cukru, tylko zwykłe płatki owsiane, jaglane, gryczane albo z brązowego ryżu)
• pieczywo (pieczywo w okresie kwarantanny jest dosyć „upierdliwe”, bo szybko czerstwieje, ale jest na to sposób: świeży chleb warto pokroić na kromki i zamrozić; warto wybrać pieczywo na zakwasie)
• mąka (ale nie zwykła pszenna, tylko raczej żytnia, orkiszowa, pełnoziarnista, owsiana bądź gryczana – wyczarujesz z nich domowe pieczywo, naleśniki, placuszki, gofry, muffinki i zdrowsze ciasta; warto też zaopatrzyć się w suszone drożdże, proszek do pieczenia lub liofilizowany zakwas)

Źródło dobrego tłuszczu

• Tłuszcz to kolejny składnik, którego nie może zabraknąć na naszej zakupowej liście. Warto pamiętać, że tłuszcze dzielimy na ukryte i widoczne. Warto wybierać produkty z jednej i drugiej grupy.
• oliwa z oliwek (nikogo nie zdziwię stwierdzeniem, że to podstawowy tłuszcz jaki powinniśmy mieć w swojej kuchni, jest uniwersalna i nadaje się do gotowania oraz dań na zimno, więcej o oliwie przeczytasz TUTAJ i TUTAJ)
• inne tłuszcze roślinne (do dań słodkich sprawdzi się zwykły olej rzepakowy, dobrej jakości olej kokosowy albo olej z awokado, fajną opcją jest też oliwa cytrynowa albo pomarańczowa)
• orzechy (garść orzechów dziennie to dla większości z nas optymalna dawka; wybierajmy różnorodne orzechy np. włoskie wyjątkowo bogate w omega-3, laskowe, pekan, nerkowca etc.)
• pestki i nasiona (nieco tańsza opcja niż orzechy, która również dostarcza mnóstwo cennych kwasów tłuszczowych, witaminy E oraz magnezu i żelaza; dodaj do koszyka zakupowego pestki dyni, słonecznika, nasiona chia i len)
• awokado (to jedyny tłusty owoc, więc dorzuć go do listy, jeśli lubisz)
• mleczko kokosowe (kolejne źródło tłuszczu, który nie jest niezbędny, ale pozwala przygotować mnóstwo pysznych dań np. szybkie curry, koktajl, dahl czy inne egzotyczne danie)
• tłuste sery (one też nie są niezbędne w diecie, ale jeśli nie mamy problemu z umiarem i masą ciała, warto włączyć je do menu, bo są bogate w wapń i witaminę D, polecam szczególnie sery twarde typu parmezan, grana padano, bursztyn, sery pleśniowe, kozie, owcze, mozzarellę i fetę)

Źródło witamin, składników mineralnych i bioflawonoidów

W obliczu wysokiego ryzyka zakażenia wirusem powinniśmy dbać o naszą dietę nie tylko pod względem ilościowym, ale też jakościowym. Niedobory pokarmowe mogą wpłynąć negatywnie na funkcjonowanie naszego układu odpornościowego. Nie jesteśmy w stanie w tydzień naprawić obniżonej odporności, ale jesteśmy w stanie bardzo szybko ją popsuć, zatem zachęcam do tego, aby zadbać o wysoką gęstość swojej diety, sen i aktywność fizyczną (oczywiście przed telewizorem).

• warzywa świeże (to, że robimy obecnie zakupy raz w tygodniu lub rzadziej nie oznacza, że powinniśmy rezygnować z kupowania świeżych warzyw – na najbliższe dni kupujemy warzywa mniej trwałe typu świeży szpinak albo rzodkiewki, a na kolejne warzywa, które śmiało mogą leżeć więcej niż tydzień np. kapustę, marchewkę, buraki, cebulę, seler, cukinię, dynię)
• warzywa mrożone (mrożonki warzywne to dla mnie obecnie zbawienne rozwiązanie, takie mrożonki mają praktycznie tyle samo wartości odżywczych co świeże warzywa i umożliwiają nam szybkie przygotowanie zup lub warzywnych dodatków do obiadu)
• świeże owoce (tutaj sytuacja wygląda tak samo jak w przypadku warzyw, miękkie i bardziej dojrzałe owoce można kupić na najbliższe dni, do dłuższego przechowywania wybieramy całkowicie zielone banany, twarde jabłka, gruszki, cytrusy, zielone ananasy czy melony)
• mrożone owoce (uwielbiam z nich korzystać – mrożone maliny, truskawki, jagody, wiśnie i śliwki kupuję w sklepie, a inne owoce mrożę sama, np. plastry bananów do lodów i koktajlu i pokrojone w kostkę ananasy i mango, którego nie zdążyłam zjeść)
• zioła (koperek mrozi każda mama, ale można wejść poziom wyżej i zamrozić jeszcze posiekaną natkę, kolendrę, szczypiorek – będziesz je mieć do dyspozycji w każdej chwili)
• przyprawy (to nie tylko smak, ale też mnóstwo składników, które pozytywnie wpływają na zdrowie, warto zainwestować w nie trochę pieniędzy i poszerzyć swoje kulinarne horyzonty; koniecznie kupcie czosnek, imbir, kurkumę i inne przyprawy korzenne)

Rekomendacje mówią o tym, aby codziennie spożywać minimum 400 g, a najlepiej 800 g różnorodnych warzyw i owoców. Planując zakupy warto przeliczyć listę zakupów tak, aby było tam wystarczająco dużo produktów z tej grupy. W przypadku naszej dwójki wychodzi pona 10 kilogramów różnorodnych warzyw i owoców tygodniowo. Bez najmniejszego problemu przejadamy tę ilość.

Warto od razu założyć, że pewnych produktów może w sklepie nie być, więc już na poziomie listy zakupowej warto przemyśleć alternatywne rozwiązania. Np. jeśli nie będzie w sklepie mleka krowiego, kupię napój roślinny lub jogurt. Jeśli nie uda mi się kupić mąki pełnoziarnistej, kupię więcej kaszy lub płatków i wymyślę inne rozwiązania.

Na liście zakupowej warto też umieścić 1-2 produkty, które po prostu mamy ochotę zjeść w danym tygodniu. To może być czekolada z orzechami albo ulubiony batonik. W ten sposób damy sobie trochę miejsca w menu na zachcianki. Lepiej zaplanować 1 porcję słodyczy tygodniowo i zabezpieczyć się na taką ochotę niż w przypływie chęci na małe co nieco upiec całą blachę brownie albo niepotrzebnie wychodzić do sklepu.

Lista zamienników, czyli co zrobić jak czegoś nam zabraknie?!

Przede wszystkim, nie panikuj i nie biegnij do sklepu po jeden produkt. Myśl elastycznie i nieszablonowo. Większość przepisów kulinarnych nie wymaga trzymania się receptury 1:1. Takie wymogi są tylko w cukiernictwie i tam rzeczywiście nie zawsze jest możliwość zamienienia mąki na inną mąkę albo jajka na puree z banana. Przepisy na zupy, sałatki, gulasze, potrawki, owsianki, jaglanki i inne codzienne dania śmiało można modyfikować. Teraz wręcz trzeba myśleć poza schematami. Dopasować się do sytuacji i cieszyć się z tego co mamy zamiast skupiać się na tym czego nam brak.

Czegoś brakuje? Szukaj innej opcji!

• brak jajek – poszukaj w internecie wegańskiego odpowiednika dania z jajkiem, do ciasta zazwyczaj wystarczy dodać zmielone płatki owsiane, puree z banana, łyżeczkę mąki ziemniaczanej albo kleik z siemienia lnianego i efekt będzie identyczny; jeśli chcemy zrobić jajecznicę zamiennikiem może być tofu w formie tofucznicy (przepis znajdziesz np. TUTAJ), omlet można też zrobić z mąki z ciecierzycy – jeśli masz thermomixa lub inne urządzenie tego typu, zrobisz ją w domu samodzielnie.
• brak mleka – wiele przepisów wyjdzie nam bez problemu nawet, kiedy zastąpimy mleko wodą, ale warto poszukać alternatywy, która da nam jeszcze trochę wapnia. Wszelkiego rodzaju napoje roślinne wzbogacone w wapń będą idealne. W niektórych przypadkach jako zamiennik sprawdzi się jogurt lub kefir.
• brak pieczywa – jeśli masz mąkę i drożdże lub zakwas, bez problemu upieczesz proste bułki lub chleb, możesz też zmienić koncepcję posiłku i zrobić zamiast kanapek jakiś omlet, naleśniki, placuszki, muffinki etc.
• brak mąki – szukamy innego rozwiązania z wykorzystaniem płatków lub kaszy, można przygotować np. owsiankę lub gofry gryczane.
• brak świeżych warzyw – warto pomyśleć wówczas o mrożonkach, warzywach z puszki albo przetworach typu ogórki kiszone
• brak konkretnej przyprawy – nic straconego, możesz przecież doprawić danie inaczej, bazując na tym co posiadasz np. jeśli nie masz curry to po prostu użyj kurkumy i imbiru a zamiast papryki wędzonej użyj słodkiej, nic strasznego się nie wydarzy

Włącz kreatywność i szukaj zamienników na blogach, YouTubie etc. Nie bój się zmieniać koncepcji o 180 stopni. Kieruj się zasadą, aby korzystać z tego co masz i wykorzystywać to na 100%. Osobiście rekomendują Ci, aby rozpocząć planowanie posiłków od obiadów.

Oto przykład mojego planu

Tworzenie listy zakupowej zaczynam zatem od wypisania produktów białkowych, które chcę wykorzystać w kuchni w najbliższym tygodniu. Oto moja przykładowa lista dla dwóch dorosłych osób:

• 2 filety z łososia (około 300 g)
• 1 opakowanie krewetek mrożonych (około 250 g)
• 1 mała polędwiczka wieprzowa (około 250 g)
• 2 sznycle z indyka (około 200-250 g)
• 1 kostka tofu (180 g)
• duży słoik ugotowanej ciecierzycy (400 g)
• sucha soczewica czerwona (około 100-150 g)

Bazując na wybranych produktach białkowych z powyższej listy stworzyłam przykładowy plan urozmaiconych posiłków na cały tydzień tydzień:

• Poniedziałek: curry z ciecierzycy z batatem i szpinakiem (ryż basmati, ciecierzyca, bataty, mleczko kokosowe, oliwa, szpinak baby, czosnek, chili, imbir)
• Wtorek: indyk duszony w sosie koperkowym, chrzanowe puree i surówka z marchewki (ziemniaki, chrzan, sznycle z indyka, oliwa, marchew, por, nerkowce, koperek)
• Środa: dahl z soczewicy z kalafiorem, mleczkiem kokosowym i kolendrą (soczewica czerwona, pomidory z puszki, mleczko kokosowe, kalafior, cebula, chili, czosnek, imbir)
• Czwartek: wegetariański makaron z tofu i jajkiem (tofu, jajka, makaron ryżowy, fasolka szparagowa, papryka czerwona, cebula, czosnek, chili, imbir)
• Piątek: ziołowa ryba z pieca z cytryną i warzywami (łosoś, natka pietruszki, czosnek, oliwa, cytryna, włoszczyzna, ziemniaki)
• Sobota: makaron pełnoziarnisty z krewetkami w sosie pomidorowym (makaron pełnoziarnisty, krewetki, oliwa, pomidory z puszki, czosnek, cytryna, natka pietruszki)
• Niedziela: gulasz z polędwiczki z kaszą gryczaną i surówką z kiszonych ogórków (kasza gryczana, polędwiczka wieprzowa, pieczarki, papryka, cebula, oliwa, kiszone ogórki, natka pietruszki)

Na tej bazie tworzymy listę zakupów, a następnie zastanawiamy się w jaki sposób wykorzystać ewentualne resztki niewykorzystanych warzyw do innych posiłków. Oto przykłady:

• do przygotowania poniedziałkowego obiadu nie potrzebujemy całego szpinaku, można go wykorzystać do śniadania do przygotowania frittaty, omletu, szakszuki albo zielonego smoothie
• w poniedziałek wykorzystamy połowę mleczka kokosowego, drugą połowę należy przelać do słoiczka i wykorzystać w środę
• do przygotowania obiadu w środę potrzebujemy około ½ średniej wielkości kalafiora, pozostały kalafior można wykorzystać np. do przygotowania sałatki z pieczonym kalafiorem, granatem, migdałami i sosem tahinowym (przepis w książce Dieta na Wynos)
• fasolkę szparagową można ugotować z lekkim zapasem i wykorzystać ją np. do zupy na kolację lub wzbogacenia sałatki nicejskiej
• z pozostałej włoszczyzny i soczewicy można zrobić pasztet na kanapki

Planowanie jest kluczem do zdrowego odżywiania i niemarnowania żywności. Dopasuj listę zakupową do siebie i swojego rodziny, aby kupować to co jest odżywcze, to na co masz w danym momencie budżet i ochotę. Unikaj nadmiernej powtarzalności i spróbuj podejść kreatywnie do tematu planowanie posiłków. Aby Ci to ułatwić stworzyłam dla Ciebie planer dietetyczny (KLIK) oraz listę zakupów z podziałem na dietetyczne kategorie (KLIK). Mam nadzieję, że Ci się przyda!

Tak jak już wspomniałam wyżej, jeśli nie wiesz jak bilansować jadłospis, możesz skorzystać z moich darmowych planów żywieniowych opublikowanych na blogu. Do tej pory zrealizowałam wspólnie z Monini mnóstwo diet o różnych wartościach kalorycznych i zasadach.

• śródziemnomorska dieta 1600 kcal
• zbilansowana dieta 2000 kcal
• wegetariańska dieta 1800 kcal
• dieta bezmleczna 1700 kcal
• dieta dla pracownika biurowego 2000 kcal
• przeciwzapalna dieta bezglutenowa 2200 kcal
• dieta dla kobiety aktywnej 2400 kcal
• wegańska dieta 1800 kcal
• prosta dieta redukcyjna 1500 kcal
• dieta dla kobiety w ciąży 2300 kcal
• dieta dla serca 1700 kcal (rośliny + ryby)
• letnia dieta śródziemnomorska 1600 kcal
• dieta w insulinooporności o niskim IG 1600 kcal
• dieta low FODMAP (przy ISB i SIBO) 1800 kcal
• dieta dla mężczyzny 2500 kcal, 120 g białka

---

Podoba Ci się ten artykuł? Udostępnij go na swoich kanałach social media lub wyślij do kogoś komu może się przydać :) Jeśli jeszcze nie obserwujesz moich kanałów social media, zapraszam Cię na fanpage Okiem Dietetyka oraz mój profil na Instagramie @viola_okiem_dietetyka.