Dieta mamy i dziecka w pigułce – ciąża, karmienie i rozszerzanie diety

Na tym blogu znajdziecie wiele artykułów na różne tematy, ale tematyka parentingowa zawsze była traktowana po macoszemu, bo z tyłu głowy miałam wizję tego, że zacznę pisać o ciąży, karmieniu i diecie maluszków jak już ten temat zacznie mnie dotyczyć nie tylko z perspektywy dietetyka ;) Na szczęście nie musicie czekać kolejnych lat, bo Monini mnie zmobilizowało już teraz i we współpracy z nimi stworzyłam bardzo długi tekst o żywieniu matki w czasie ciąży i karmienia piersią oraz zasady żywienia małego dziecka. Zaczniemy od krótkiego wstępu dotyczącego planowania powiększenia rodziny, następnie omówimy różnice pomiędzy klasyczną, zdrową dietą a dietą kobiety ciężarnej, przeanalizujemy dietę kobiety karmiącej zarówno w kontekście dziecka zdrowego jak i alergika, a na koniec krótko opowiemy o żywieniowych i psychologicznych aspektach rozszerzania diety malucha. Skupię się dzisiaj na dzieciach w wieku poniżej 3 roku życia.

---

Planowanie rodziny – modyfikacje w diecie przyszłej mamy

W związku z tym, że nasz dzisiejszy temat jest wyjątkowo obszerny, pozwolę sobie pominąć ogólne zasady racjonalnego odżywienia i skupię się wyłącznie na modyfikacjach. Jeśli czujesz, że musisz wrócić do podstawowej wiedzy, zapraszam Ci na wpis dotyczący diety śródziemnomorskiej, w którym opisałam założenia tego modelu odżywienia. Zasadniczo, jeśli przed planowanym powiększeniem rodziny stosujemy się do zasad zdrowego stylu życia i cieszymy się pełnym zdrowiem, to nie ma konieczności gwałtownych zmian w jadłospisie.

Jedyne, co obligatoryjnie powinna zrobić kobieta na kilka miesięcy przed planowaną ciążą, to suplementacja kwasem foliowym. Niedobory kwasu foliowego są dosyć powszechne (szacuje się, że dotyczą ponad 70% kobiet w wieku rozrodczym) i są bezpośrednio powiązane ze wzrostem ryzyka wad cewy nerwowej płodu. Kilkumiesięczna suplementacja kwasem foliowym minimalizuje ryzyko związane z wadami tego typu. Najlepiej połączyć racjonalną dietę bogatą w foliany z suplementacją, ponieważ składnik ten jest wyjątkowo trudno przyswajalny, a dodatkowo długie przechowywanie zieleniny sprawia, że ilość folianów w produkcie, który spożywamy często jest niższa niż może nam się wydawać. Musimy też pamiętać, że foliany są wyjątkowo wrażliwe na wysoką temperaturę, dlatego zaleca się jedzenia źródeł tego składnika głownie na surowo (oczywiście o ile w przypadku danego produktu jest to możliwe). Dobrym źródłem kwasu foliowego są produkty fortyfikowane, a także wszelkiego rodzaju warzywa liściaste, kapustne, nasiona roślin strączkowych (głównie ciecierzyca) oraz jajka i wątróbka.

Oprócz zbilansowanej, dobrze przemyślanej diety warto także pomyśleć o sukcesywnym wzmacnianiu mięśni dna miednicy (będą przydatne zarówno w czasie ciąży jak i porodu), redukcji poziomu stresu (możemy on być przyczyną trudności z zajściem w ciążę) oraz wykonaniu choćby podstawowych badań diagnostycznych. Kobieta planująca ciążę powinna zadbać o to, aby zacząć starania o dziecko z prawidłowym poziomem witaminy D oraz żelaza. Anemia i deficyt witaminy D mogą być przyczyną nieprawidłowości w przebiegu ciąży, a nawet poronienia. W przypadku zdiagnozowanych niedoborów konieczna będzie suplementacja. Nie powinno się jednak przyjmować suplementów bez konsultacji ze specjalistą. Bardzo ważne jest także osiągnięcie względnie prawidłowej masy ciała. Kobiety z niedowagą powinny starać się przybrać na wadze, natomiast panie z nadwagą powinny starać się zredukować tkankę tłuszczową. Ciąża u kobiety z nadwagą lub otyłością wiąże się z wyższym ryzykiem cukrzycy ciążowej i urodzenia dziecka z wysoką masą urodzeniową, natomiast w przypadku kobiety z dużą niedowagą może dojść do niedożywienia dziecka i wyniszczenia organizmu matki, zwłaszcza, jeśli w ciąży wystąpi problem z obniżonym łaknieniem.

W okresie planowania ciąży kobiety palące powinny zaprzestać palenia tytoniu oraz maksymalnie ograniczyć spożywanie alkoholu. Warto namówić do tego samego partnera, ponieważ zarówno nikotyna, jak i alkohol negatywnie wpływają na jakość nasienia u mężczyzny.

---

Najważniejsze zasady żywienia w czasie ciąży

Sposób odżywienia w ciąży powinien być bardzo podobny do tego jaki rekomendują autorytety żywieniowe dla całej populacji. Jest jednak kilka zasadniczych różnic, które należy wziąć pod uwagę planując odżywienia w tym szczególnym czasie. To, jak odżywia się kobieta w ciąży mocno oddziałuje nie tylko na jej stan zdrowia, ale także na to jak będzie rozwijać się dziecko.

Ciekawym zjawiskiem jest tzw. programowanie płodowe, czyli zmiany adaptacyjne w rozwijającym się płodzie stanowiące odpowiedź na niekorzystne warunki wewnątrzmaciczne. Hipoteza programowania płodowego polega na powstawaniu trwałych zmianach metabolizmu dziecka, które będą mu towarzyszyć przez całe życie. Sposób odżywiania oraz poziom stresu matki mają zatem ogromny wpływ na zdrowie dziecka w przyszłości. Szczególnie istotny jest poziom odżywienia kwasem foliowym, witaminą B6, B12 oraz choliną. Substancje te wpływają na funkcjonowanie poszczególnych genów i tworzenie wzorów metylacji, jakie pozostaną z dzieckiem już na zawsze.

Programowanie wpływa między innymi na ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych, osteoporozy, a nawet chorób o podłożu psychicznym. Właśnie dlatego tak ważne jest, aby dokładać wszelkich starań, aby kobieta w ciąży odżywiała się racjonalnie, przybierała na wadze zgodnie z rekomendacjami oraz nie była narażona na stres.

Zapotrzebowanie energetyczne kobiety w ciąży

Znając swoje standardowe zapotrzebowanie energetyczne, łatwo oszacować ile kalorii potrzebuje kobieta w poszczególnych trymestrach ciąży. Zapewne zdarzyło Wam się zobaczyć kobietę w ciąży, która nakłada sobie podwójne porcje jedzenia tłumacząc, że je za dwoje? Apetyt w ciąży jest kwestią indywidualną i zmienną w czasie, jednak zalecenia mówią wyraźnie, że w I trymestrze ciąży zapotrzebowanie na energię nie zmienia się. W II trymestrze zwiększa się o około 360 kcal, natomiast w III o około 450 kcal. Zważywszy na fakt, że większość kobiet standardowo potrzebuje około 2000-2400 kcal dziennie, różnice te nie są ogromne i na pewno nie wymagają podwajania porcji.

W praktyce większość kobiet nie liczy jednak kalorii, tylko kieruje się intuicją, poczuciem głodu i znanymi zasadami odżywienia. Kluczowe jest obserwowanie zmiany masy ciała w poszczególnych tygodniach ciąży. Jeśli przyrost masy ciała oscyluje w granicach przyjętej normy, kobieta może stosować mniej więcej takie same porcje jak dobierała intuicyjnie, jeśli przyrost jest zbyt mały, dążymy do zwiększenia kaloryczności przyjmowanych posiłków, a w przypadku zbyt szybkiego przybierania kilogramów sugeruje się ograniczenie ilości cukrów i tłuszczów dodanych. W czasie ciąży nie powinno się odchudzać, czyli doprowadzać do deficytu kalorycznego, ale zawsze warto wyeliminować z diety nadmiar cukrów, niekorzystne dla zdrowia rodzaje tłuszczu oraz inne puste kalorie. Podobnie jak w przypadku normalnej, zdrowej diety, stosuje się klasyczny podział kalorii na poszczególne makroskładniki. Nie poleca się diet z wysoką zawartością białka, niskowęglowodanowych czy niskotłuszczowych. Dieta kobiety w ciąży powinna być zbilansowana!

Chociaż zapotrzebowanie energetyczne nie zmienia się radykalnie, to kobieta w ciąży powinna stosować maksymalnie gęstą odżywczo dietę, ponieważ zwiększa się zapotrzebowanie na witaminy oraz składniki mineralne. W mniej więcej takich samych porcjach jedzenia trzeba zawszeć o wiele więcej żelaza, wapnia, kwasu foliowego i innych ważnych składników odżywczych. Należy się zatem skupić na jakości spożywanych produktów, a nie ich kaloryczności. Można bowiem bez trudu podbić kaloryczność diety za pomocą szklanki lodów czekoladowych, jednak nie zapewni to nam żadnych korzyści oprócz chwili przyjemności. Zdecydowanie lepszym wyborem będzie zjedzenie gulaszu wołowego z kaszą gryczaną i porcją surówki albo pełnoziarnistego pieczywa z oliwą, mozzarellą oraz pomidorami. Przyjmuje się, że w I trymestrze ciąży należy zjadać dziennie 300 g warzyw i 300 g owoców a w II i III zwiększyć tę ilość do 400 g. Owoce i warzywa powinny być jak najbardziej różnorodne, podawane głównie na surowo, ale także w formie gotowanej, duszonej i pieczonej.

W przypadku ciąży mnogiej wartości te będą jeszcze większe, a nadwyżkę kaloryczną oraz zapotrzebowanie na składniki odżywcze ustala się na podstawie obserwacji zmian masy ciała kobiety ciężarnej oraz jej wyników badań.

Warto wziąć pod uwagę fakt, że w czasie ciąży organizm siłą rzeczy dąży do zgromadzenia rezerwy energetycznej w postaci tkanki tłuszczowej. Wszystko po to, aby w okresie laktacji nie zabrakło energii do wyżywienia potomstwa. Oczywiście w przypadku kobiet z nadwagą nie powinniśmy dopuszczać do odkładania dodatkowej tkanki tłuszczowej, ale w przypadku bardzo szczupłych kobiet niewielka ilość tkanki tłuszczowej zlokalizowanej w obrębie brzuszka ciążowego jest jak najbardziej wskazana. Podczas karmienia większość tej tkanki tłuszczowej zostanie zużyta na produkcję pokarmu, więc nie powinnyśmy się obawiać konsekwencji.

Tłuszcze w ciąży

Tłuszcze w diecie przyszłej mamy są wyjątkowo ważne. NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe muszą być regularnie spożywane przez kobietę w czasie ciąży, ponieważ organizm nie potrafi ich samodzielnie produkować, a dziecko potrzebuje ich bardziej niż kiedykolwiek.W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na te kwasy tłuszczowe o około 50%.

Szacuje się, że w ciąży kobieta potrzebuje minimum 1 g tłuszczu / kg masy ciała. Ważna jest nie tylko ilość spożywanych tłuszczów, ale przede wszystkim ich jakość. Dostarczane z dietą przyszłej mamy kwasy tłuszczowe zostaną w w dużej mierze wbudowane w błony nowych komórek tworzonych w organizmie dziecka. Od tego jakiej jakości są tłuszcze w diecie kobiety ciężarnej zależy nawet iloraz inteligencji dziecka czy poziom ryzyka wykształcenia cukrzycy w przyszłości.

Zarówno niedobór jak i nadmiar tłuszczów w diecie może skutkować negatywnymi konsekwencjami. Niedobór może być powiązany z radykalnym pogorszeniem wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E oraz K) oraz konsekwencjami z tego tytułu. Nadmiar natomiast może przekładać się na nadwagę i otyłość przyszłej mamy oraz makrosomię płodu.

Dieta kobiety w ciąży powinna zawierać różnorodne źródła tłuszczu, jednak zawsze powinniśmy zwracać uwagę na ich jakość. Głównym założeniem jest unikanie tłuszczów trans, czyli wszelkiego rodzaju słonych przekąsek smażonych na głębokiej fryturze, krakersów, chipsów, rafinowanego w wysokiej temperaturze oleju, twardych margaryn. Osobiście polecam zrezygnować ze wszystkich tłuszczów rafinowanych w czasie ciąży i nie tylko. Jest mnóstwo lepszych opcji do wyboru. Polecam za to dobrej jakości bogatą w jednonienasycone kwasy tłuszczowe oliwę extra virgin oraz mniejsze ilości innych olejów nierafinowanych (np. z pestek dyni bądź wiesiołka). Wszystkie te tłuszcze są nośnikiem naturalnej witaminy E. Doskonałym źródłem tłuszczu w diecie jest też awokado. Warto włączyć do diety również orzechy i pestki – poza cennymi kwasami tłuszczowymi zawierają także magnez, żelazo, cynk i inne ważne dla rozwoju płodu składniki.

W diecie kobiety ciężarnej muszą się pojawić źródła kwasów omega-3. Głównym źródłem EPA i DHA są tłuste ryby morskie, jednak z uwagi na fakt, że mogą być one mocno zanieczyszczone metalami ciężkimi i dioksynami nie zaleca się spożywania tych ryb zbyt często. Ryby powinno się zjadać maksymalnie 2 razy w tygodniu. Najlepiej wybierać ryby z dużych akwenów (Pacyfik, Morze Północne, Atlantyk). Polecane są gatunki niedrapieżne, krótko żyjące. Unikajmy tuńczyka i węgorza, ale dziki łosoś, śledź i szprotka są jak najbardziej wskazane. Szprot poza tym, że obfituje w kwasy tłuszczowe omega-3 zawiera także sporo cennego dla kobiety w ciąży wapnia. Szacuje się, że tygodniowa dawka ryb powinna oscylować w granicach 150-200g. Taka ilość tłustych ryb morskich dostarcza około 2 g omega-3, a jednocześnie nie stanowi zagrożenia zatruciem metalami ciężkimi czy dioksynami.

Źródłem omega-3, a konkretnie ALA są także siemię lniane i nasiona chia. Nie należy z nimi jednak przesadzać, ponieważ len zawiera substancje mogące przekształcać się w trujący cyjanowodór. Oczywiście łyżka nasion lnu nie zaszkodzi, jednak kanadyjskie badania sugerują, że kobiety, które suplementowały olej lniany w ciąży mają podwyższone ryzyko poronienia w stosunku do kobiet, które tego nie robiły. Nasiona chia są nieco lepszym wyborem, ponieważ mają w składzie także sporo wapnia. Trzeba je jednak dawkować ostrożnie, ponieważ zbyt duże spożycie (zwłaszcza u osób odwodnionych) może powodować zaparcia. Pod koniec II i w III trymestrze ciąży zaparcia są dla wielu kobiet sporym problemem, dlatego nasiona chia należy stosować wyjątkowo ostrożnie, jako mały dodatek do koktajlu. Gęste puddingi z chia mogą skutkować kłopotami.

Białko w ciąży

Wiele osób niesłusznie myśli, że zapotrzebowanie na białko gwałtownie wzrasta w ciąży. Z uwagi na fakt, że organizm dziecka bardzo szybko się rozwija, zapotrzebowanie na proteiny jest oczywiście wyższe. Nie mniej jednak, standardowa dieta w Polsce i tak zawiera bardzo dużo białka, więc w większości przypadków nie ma konieczności zwiększania porcji zjadanego białka. Należy jednak wziąć pod uwagę, że wraz z białkiem dostarczamy wiele innych składników odżywczych. Na przykład nabiał jest najlepszym źródłem wapnia, dlatego kobieta w ciąży powinna zjadać około 3-4 porcji nabiału dziennie. Wołowina stanowi źródło bardzo potrzebnego żelaza, ryby kwasów omega-3 oraz jodu, a jajka lecytyny i luteiny. Poza białkiem zwierzęcym warto także sięgać po nasiona roślin strączkowych, które są również cennym źródłem błonnika. Warto zadbać o to, aby produkt białkowy pojawiał się w każdym posiłku. Na przykład na śniadanie podać jajka, na 2 śniadanie koktajl z kefiru, na obiad gulasz wołowy, na podwieczorek jogurt, a na kolację sałatkę z rybą bądź serem.

Suplementacja w ciąży

Rekomendacje Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet
planujących ciążę, ciężarnych i karmiących sugerują konieczność włączenie dodatkowej suplementacji podczas ciąży. Zasadniczo w przypadku suplementacji nie ma jednej odgórnej zasady uniwersalnej dla każdej kobiety. Jeśli wyniki badań są idealne i możliwe jest stosowanie wyliczonej przez dietetyka diety, wystarczy kwas foliowy, witamina D i jod. W praktyce jednak szersza suplementacja jest zasadna w większości przypadków. W I trymestrze ciąży kobiety zazwyczaj mają ogromne ograniczenia wynikające z permanentnych mdłości i awersji do wielu produktów (np. mięsa). W takim wypadku zalecenia od dietetyka na niewiele się zdadzą, bo jeśli dieta pozostanie idealna na kartce, a nie zostanie wdrożona, to niestety wciąż mamy zagrożenie niedoborami.

Suplementacja jest także konieczna w przypadku wielu diet eliminacyjnych (np. bezmięsnych czy bezmlecznych). W czasie ciąży niezbędna jest suplementacja witaminą D (zazwyczaj stała dawka przez cały okres ciąży 2000 IU/dobę). Warto stosować również kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza DHA (100-200 mg dziennie u osób jedzących ryby 2 razy w tygodniu lub 400-600 mg u wegetarianek, weganek i osób, które ryb nie jedzą). Często konieczna jest także suplementacja żelaza, jodu i magnezu. Wszystko zależy od indywidualnych potrzeb kobiety, aktualnej diety i jej stanu odżywienia.

Każdy suplement diety należy skonsultować ze specjalistą – lekarzem prowadzącym ciążę, farmadeutą bądź wykwalifikowanym dietetykiem.

Produkty zakazane

W czasie trwania ciąży możemy jeść prawie wszystko. W miarę możliwości dieta powinna być pełnowartościowa, bez eliminacji dużych grup produktów bez konkretnej przyczyny. Absolutnie nie zaleca się stosowanie diet eliminacyjnych jako prewencji ewentualnych alergii. Takie działanie nie jest uzasadnione naukowo. W przypadku eliminacji wynikających z kwestii światopoglądowych, bądź alergii lub silnych nietolerancji matki siłą rzeczy stosowana dieta będzie inna. Warto jednak w takim przypadku podjąć się współpracy z wykwalifikowanym dietetykiem i dobrać odpowiednią dietą oraz indywidualnie skomponowaną suplementację.

Istnieją jednak produkty i potrawy, których bezwzględnie trzeba unikać niezależnie od tego . Należą do nich: surowe jajka (także w postaci kremów do ciast z żółtkiem, sosów, nieściętej jajecznicy), sery pleśniowe, dojrzewające i solankowe z mleka niepasteryzowanego (np. tradycyjna feta, oscypek, camembert), surowe wędliny (np. szynka parmeńska) oraz surowe ryby i mięsa (tatar, sushi z surową rybą, krwisty stek). Nie wolno spożywać wyżej wymienionych produktów ponieważ stwarzają zwiększone ryzyko zakażenia. Mleko niepasteryzowane może być nośnikiem groźnej dla płodu listerii, surowe jajka źródłem salmonelli, a surowe mięso może być przyczyną zachorowania na toksoplazmozę. W ciąży nie wolno też spożywać alkoholu i palić wyrobów tytoniowych. Kofeina jest dozwolona w niewielkich ilościach, ale najlepiej zrezygnować z picia zwykłej kawy na rzecz opcji bezkofeinowej.

---

Dieta mamy karmiącej piersią

Wokół diety kobiety, która karmi piersią narosło tak wiele mitów, że nie mieście się to w głowie. W związku z tym, że każda świeżo upieczona mama chce dla swojego dziecka jak najlepiej, często ulega presji otoczenia i dobrym radom z internetu robiąc tym samym krzywdę sobie, a niekiedy nawet niemowlęciu. Wielokrotnie spotkałam się z kobietami, które rezygnowały z karmienia piersią w obawie o to, że pokarm jest niewartościowy albo przechodziły na dietę eliminacyjną z powodu kolek u dziecka. Za moment postaram się wyjaśnić kilka kwestii, które każda kobieta karmiąca powinna wiedzieć o żywieniu w okresie laktacji.

Długość karmienia i zapotrzebowanie energetyczne matki

WHO zaleca wyłączne karmienie piersią przez minimum 6 pierwszych miesięcy życia noworodka. Od mniej więcej 5-6 miesiąca życia powinno się łączyć karmienie piersią z pokarmami uzupełniającymi, ponieważ samo mleko przestaje takiemu dziecku wystarczać (dokładniej o rozszerzaniu diety maluszka opowiem w kolejnym rozdziale). Nie mniej jednak mleko matki wciąż jest pokarmem wartościowym, najbardziej fizjologicznym rozwiązaniem dla małego dziecka. WHO nie określiło górnej granicy wieku dziecka, kiedy to musimy ostawić je od piersi, ale najczęściej mówi się o dążeniu do karmienia do 12 miesiąca życia. Dieta matki w tym czasie powinna być pełnowartościowa i zawierać wszystkie grupy produktów spożywczych. Szacuje się, że karmienie piersią zwiększa zapotrzebowanie energetyczne matki o około 670 kcal dziennie. Około 500 kcal powinno pochodzić z pożywienia, resztę organizm może czerpać z zapasowej tkanki tłuszczowej. Karmienie piersią jest naturalnym sposobem utraty zbędnych kilogramów po ciąży. Dane te dotyczą pierwszych 6 miesięcy karmienia dziecka, kiedy to mleko stanowi jedyny pokarm. Kiedy dieta dziecka zacznie się rozszerzać, nadwyżka kaloryczna potrzebna na produkcję mleka powinna się stopniowo zmniejszać.

Dieta eliminacyjna?!

Absolutnie nie zaleca się stosowania samowolnie żadnych restrykcji żywieniowych. Wiele kobiet w tym okresie na każdą kolkę i wysypkę reaguje strachem, że to ich wina i zaczyna stosować diety eliminacyjne, np. bez białek mleka. Alergia pokarmowa u dziecka karmionego mlekiem matki oczywiście się zdarza, ale okazuje się, że diagnozuje się ją kilkukrotnie częściej niż rzeczywiście występuje. Rzecz jasna przechodzenie alergenów z pożywienia matki do mleka jest możliwe, a co za tym idzie, zdarzają się sytuacje, kiedy jedynym wyjściem będzie dieta eliminacyjna u matki. Trzeba mieć jednak świadomość, że kolki nie mają nic wspólnego z alergią pokarmową. Każdą eliminację należy skonsultować z lekarzem, ponieważ kilkumiesięczne stosowanie diety bezmlecznej u kobiety karmiącej bez odpowiednich zamienników i suplementów diety jest bardzo ryzykowne. Wpływa bezpośrednio na odwapnienie kości i zębów. Psucie zębów w czasie ciąży i karmienia nie jest wynikiem ciąży i karmienia, lecz nieodpowiedniej ilości wapnia i fosforu w diecie kobiety.

Produkty wzdymające, kolki i laktoza

W obiegowej świadomości funkcjonuje także mit, że kobieta karmiąca nie może jeść produktów wzdymających, ponieważ potencjalnie ma to także powodować wzdęcia u dziecka. Z fizjologicznego punktu widzenia jest to niemożliwe, ponieważ produkty te wzdymają z uwagi na fakt, że fermentują w jelitach matki. Ciężkostrawne substancje z cebuli i strączków nie występują w mleku matki! Kolka może być reakcją na laktozę lub oligosachardy obecne w mleku. Nie jest to jednak powód, by zaprzestawać karmienia piersią. Mleko modyfikowane także może być przyczyną pojawiania się kolki. Układ pokarmowy niemowlęcia z biegiem czasu nauczy się trawić w sposób prawidłowy. Wynika to z niewykształtowanej flory bakteryjnej jelit niemowlaka. Wyeliminowanie laktozy i oligosacharydów z diety niemowlaka wręcz utrudnia kolonizację pożytecznych bakterii w układzie pokarmowym maleństwa. W wielu przypadkach na kolki pomaga celowana terapia probiotykami, konkretnie szczepu Lactobacillus reuteri. Oczywiście istnieją przypadki, gdzie mleko bez laktozy jest konieczne, ale wynikają one z wrodzonego braku umiejętności produkowania enzymu laktazy. Więcej o nietolerancji laktozy i jej diagnostyce przeczytasz TUTAJ.

Kolejnym hitem z forów internetowych jest stosowanie nabiału bez laktozy celem zmniejszenia ilości laktozy w mleku matki. Ilość laktozy w diecie matki nie ma żadnego wpływu na to ile jej będzie w pokarmie dla dziecka. Co więcej mleko matki zawsze zawiera więcej laktozy niż produkty mleczne na bazie mleka krowiego. Laktoza stanowi pożywkę dla dobroczynnych bakterii zasiedlających układ pokarmowy dziecka i w wielu przypadkach lekka nietolerancja laktozy u niemowlaka szybko przemija i nie wymaga ostawienia niemowlęcia od piersi. Rozwiązaniem w przypadku nietolerancji mogą być krople z laktazą podawane dziecku w okolicy karmienia. Wówczas zachowujemy fizjologiczny pokarm w postaci mleka matki, a jednocześnie umożliwiamy dziecku efektywne trawienie laktozy.

Produkty zakazane podczas karmienia piersią?!

Warto w tym momencie zaznaczyć, że produkty, które wypisałam jako zabronione w czasie ciąży NIE MUSZĄ być eliminowane z diety kobiety karmiącej. Można już jeść sery pleśniowe, surowe żółtka, tatara, sushi, ostrygi i wszystko to co było zakazane w ciąży oczywiście zachowując przy tym zasady higieny i bezpieczeństwa żywności. Można też jeść fistaszki, orzechy, soję, czosnek i wiele innych produktów, których boją się niektóre młode mamy. Dieta eliminacyjna stosowana na zapas nie tylko nie eliminuje ryzyka alergii, ale wręcz je zwiększa.

Karmienie piersią to trening dziecka przed prawdziwym jedzeniem zarówno w kontekście smakowym jak i immunologicznym. Można powiedzieć, że alergeny przechodzące w naprawdę małej ilości do pokarmu mamy są niczym szczepionka. Układ odpornościowy dziecka uczy się je rozpoznawać zanim zetknie się z nimi na dobre. Dzięki mleku mamy dowie się jak „wygląda” alergen truskawki, krewetki, selera i mleka krowiego. Im więcej różnorodnych produktów będzie zawierała dieta mamy, tym lepiej dla dziecka.

Przy okazji warto powiedzieć, że niektóre substancje o bardzo małej masie cząsteczkowej, które pojawiają się w diecie mamy w niewielkich ilościach przechodzą do mleka. Właśnie dlatego mleko może pachnieć czosnkiem albo mieć nieco zmieniony smak po zjedzeniu czegoś pikantnego. Nie ma w tym absolutnie niczego złego, ponieważ uczy to dziecko nowych smaków i ich akceptacji. Mama karmiąca może jeść kapary, cebulę, oliwki, kurkumę – wszystko! Nawet, jeśli dziecko będzie reagować na aromat czosnku nieprzychylnie, to nie powinno się jemu zabierać możliwości spróbowania go ponownie. Preferencje dotyczące smaku zmieniają się z czasem. To, jakie produkty będzie jadło dziecko po 6 miesiącu życia zależy między innymi od tego jak odżywiała się mama w czasie karmienia. Nie jest to wyłącznie kwestia nawyków żywieniowych obecnych w domu czy też obserwacji, lecz także ze wstępnej adaptacji kubków smakowych, jaka dokonała się podczas karmienia piersią.

Pobudzanie produkcji pokarmu

Kluczową kwestią w żywieniu karmiącej mamy jest nawodnienie. Do produkcji mleka potrzeba sporo wody i zapotrzebowanie na płyny podczas laktacji wzrasta do około 3 litrów dziennie. Generalnie wystarczy pić wodę, jeść zupy i starać się włączyć do diety płynny nabiał, ale jeśli to nie wystarcza, warto sięgnąć po wspomagacze. Do bardzo popularnych napojów w czasie karmienia należy kawa zbożowa z mlekiem. To naprawdę dobre rozwiązanie, ponieważ udowodniono, że słód jęczmienny rzeczywiście stymuluje produkcję mleka. Dodatkowa obecność mleka zapewnia trochę białka, wapnia oraz fosforu. Co ciekawe, korzystne w kontekście karmienia piersią jest także picie bezlakoholowego piwa.  Słód obecny w piwie także stymuluje produkcję pokarmu.

Dieta mamy i dziecka: Czego matka nie zje, dziecko i tak zabierze…

Z założenia organizm ludzki działa w ten sposób, że jako priorytet uznaje produkcję odpowiedniej jakości mleka ponad stan odżywienia matki, więc jeśli dieta karmiącej nie będzie wystarczająco odżywcza i wartościowa, to bardziej zaszkodzi ona samej sobie niż dziecku. Istnieją oczywiście składniki mleka, których obecność uzależniona jest od diety matki, ale np. zawartość ilościowa tłuszczu, laktozy, kalorii ogółem, wapnia czy żelaza nie jest powiązana z aktualną dietą kobiety karmiącej. Są natomiast składniki, które mocno korelują między wartością odżywczą diety matki a jakością pokarmu:

• JOD – zawartość jodu w mleku mamy jest bezpośrednio skorelowana z dietą karmiącej. Generalnie ilość jodu w diecie jest uzależniona od obszaru w jakim mieszka. Jeśli mieszkamy nad morzem i jemy warzywa oraz owoce z lokalnych upraw, to jodu mamy w diecie całkiem sporo. Jod znajduje się także w owocach morza, wodorostach, rybach morskich, niektórych wodach mineralnych i oczywiście w soli jodowanej. Jeśli badania nie wykazały niedoboru jodu i niedoczynności tarczycy wywołanej niedoborem jodu u matki to dziecko z pewnością dostaje wraz z mlekiem wystarczająco dużo jodu. Suplementację stosuje się tylko wtedy, kiedy są przesłanki, że w diecie jest go zbyt mało.
• CYNK  – zawartość cynku w mleku jest uzależniona od puli cynku jaką mamy zgromadzoną w organizmie. Niedobory najczęściej występują u wegan i wegetarian, jednak zdarzają się także u osób, które stosują niezbyt dobrze skomponowaną dietę. O poziom cynku należy zadbać jeszcze przed ciążą i włączyć do jadłospisu jego dobre źródła takie jak mięso, owoce morza, pestki dyni, grzyby, strączki, pełnoziarniste produkty i orzechy.
• WITAMINA B12 – u weganek, które nie suplementują witaminy B12 mleko jest wyjątkowo ubogie w ten składnik. Niedobory występują także u osób jedzących mało produktów pochodzenia zwierzęcego. Częstym objawem jest anemia. To spory problem dla dziecka, które powinno w okresie prenatalnym i podczas karmienia budować zapasy kobalaminy w organizmie. Witamina B12 znajduje się w podrobach, jajach, mięsie, rybach, nabiale, produktach fortyfikowanych (np mleku sojowym i tofu) oraz suplementach diety.

Tłuszcze w diecie kobiety karmiącej a profil kwasów tłuszczowych w mleku

Ilość tłuszczu w mleku matki zmienia się w zależności od czasu trwania karmienia. Skład jakościowy kwasów tłuszczowych jakie spożywa dziecko wraz z mlekiem matki nie jest odbiciem 1:1 stosowanej przez mamę diety, ale ma ona ogromny wpływ na to, jakiej jakości będzie tłuszcz mleczny. Wykazują to badania, które porównały profil kwasów tłuszczowych karmiących z różnych krajów, gdzie model żywienia jest całkowicie odmienny. Dla przykładu mleka pobrane od matek żyjących w Kambodży miały mniej tłuszczu ogółem, oraz około dwukrotnie mniejsze stężenie kwasów omega-3. Zważywszy na fakt, że mleko jest dla niemowlęcia jedynym pokarmem przez mniej więcej 6 miesięcy życia, a tłuszcze stanowią ważne ogniwo funkcjonowania układu nerwowego, immunologicznego oraz hormonalnego, warto, a nawet trzeba zadbać o jakość kwasów tłuszczowych bardziej niż o cokolwiek innego.

Przepraszam w tym momencie za porównanie, ale zapewne słyszeliście, że rodzaj tłuszczu w mleku krowim jest uzależniony od karmy? Krowy karmione trawą mają w mleku więcej kwasów omega-3 niż te, którym podaje się kukurydzę i soję. Chociaż krowy nie mają w diecie typowych źródeł tłuszczu to kwasy tłuszczowe czerpią z roślin, które jedzą. Podobny mechanizm obserwujemy w przypadku kwasów tłuszczowych w żółtku jaja kurzego. Skład jakościowy kwasów tłuszczowych żółtka zależy od karmy jaką była częstowana kura. U człowieka wygląda to podobnie!

U ludzi kwasy tłuszczowe pochodzą z bardzo różnorodnych produktów. W dużej mierze z olejów, mięsa, ryb, nabiału i orzechów. Kwasy tłuszczowe jakie występują w pożywieniu matki w około 70-80% przechodzą do mleka. Jeśli w diecie kobiety karmiącej będą kwasy tłuszczowe trans, to w mleku także będą one obecne. Jeśli kobieta stosuje założenia diety śródziemnomorskiej, o których pisałam Wam TUTAJ jakiś czas temu, to mleko będzie miało optymalną jakość. Oliwa z oliwek wysokiej jakości, orzechy i tłuste ryby powinny stanowić podstawowe źródła tłuszczu w diecie kobiety karmiącej. W tym zestawieniu znajdziemy wszystkie kwasy tłuszczowe NNKT oraz podstawowe, jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) rekomendowane jako te, których powinno być w diecie najwięcej. Jeśli mimo wszystko zdecydujesz się na olej rzepakowy, wybieraj tylko ten nierafinowany. Jak już wspomniałam w innym artykule – popularny w Polsce rafinowany olej rzepakowy jest produktem wysokoprzetworzonym, który stanowi potencjalne źródło kwasów tłuszczowych trans. Więcej o poszczególnych tłuszczach przeczytasz TUTAJ.

Dodam jeszcze 3 słowa o kwasach tłuszczowych nasyconych. Siłą rzeczy w diecie kobiety karmiącej pojawiają się tłuszcze nasycone obecne w nabiale (źródle wapnia) oraz mięsie (źródle żelaza). Jeśli to możliwe, wybierajmy nabiał i mięso ekologiczne, od krów karmionych trawą. Tak czy inaczej w produktach tych obecne są spore ilości kwasów tłuszczowych nasyconych, dlatego wszelkie tłuszcze dodany nie powinny go już dostarczać! Olej kokosowy, mleczko kokosowe, śmietana, mascarpone, bekon i masło są już całkowicie zbędne. Oczywiście można sobie na nie od czasu do czasu pozwolić, nie mniej jednak tłuszcze nasycone powinny być używane w niewielkich ilościach. Jeśli masz wybrać 5 źródeł tłuszczu w diecie podczas karmienia piersią, to niech będą to:

• oliwa z oliwek extra virgin (z uwagi na przeciwzapalny charakter i kwas oleinowy)
• orzechy włoskie (z uwagi na wysoką zawartość NNKT polecam orzechy włoskie, ale można oczywiście stosować różnorodne orzechy np. bogate w selen orzechy brazylijskie, a także migdały, nasiona i pestki)
• tłuste ryby morskie (tak jak już wspomniałam wybieramy ryby niedrapieżne, niewielkie, z zimnych otwartych akwenów wodnych np. śledź orz makrela atlantycka, dziki łosoś, szprot)
• awokado (źródło zeaksantyny i luteiny)
• żółtka jaj (źródło witamin z grupy B, luteiny, lecytyny oraz karotenoidów)

Stawiając na produkty dobrej jakości, z pewnego źródła mamy pewność, że dieta będzie wartościowa. Stosując podczas karmienia dietę śródziemnomorską ze zwiększoną ilością nabiału i produktów białkowych (mięsa i jaj bogatych w żelazo), z pewnością uzyskamy pewność, że mleko zawiera wszystko, czego potrzebuje maleństwo.

Przy okazji rozmawiania o tłuszczach, warto dodać, że istnieje sporo publikacji naukowych, które dowodzą, że przy pękających sutkach pomaga oliwa z oliwek extra virgine. Dzięki obecności przeciwutleniaczy i witaminy E zachodzi szybka regeneracja, a sama oliwa jest absolutnie bezpieczna dla niemowlęcia. W przeciwieństwie do kosmetycznych specyfików nie zawiera zbędnych dodatków i jest w 100% jadalna. Oliwę można też wykorzystać do pielęgnacji brzuszka mamy w czasie ciąży i po porodzie. Dobrze nawilżona i natłuszczona skóra ma mniejszą skłonność do rozstępów.

Dieta nie musi być idealna, ale starając się zminimalizować ilość przetworzonego jedzenia na rzecz wysokiej jakości, świeżych produktów zrobimy dla siebie i dziecka wiele dobrego. W diecie kobiety karmiącej jest miejsce na wiele zachcianek, a po 6 miesiącu życia dziecka można sobie nawet pozwolić na ograniczone ilości słodyczy, burgera, ulubione sushi z dozwolonymi rybami. Karmienie to nie lista zakazów, tylko ogromny prezent jaki matka sprawia swojemu dziecku.

---

Rozszerzanie diety dziecka po 6 miesiącu życia

Tak jak już wspomniałam, aktualne wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia sugerują wyłączne karmienie piersią do ukończenia 6 miesiąca życia (nie wcześniej niż przed ukończeniem 4 m. ż. i nie później niż w 7 m.ż.). Od 4-5 miesiąca życia mogą pojawiać się minimalne ilości dozwolonych produktów, jednak zasadniczo uznaje się, że przez pół roku dziecko powinno żywić się tylko i wyłącznie mlekiem matki, a jeśli nie jest to możliwe, to mlekiem modyfikowanym.

Początkowo nowe produkty powinno się podawać dziecku tuż po karmieniu piersią, w naprawdę niedużej ilości. Stopniowo należy urozmaicać zarówno smaki jak i konsystencję produktów. Rozszerzanie diety powinno się zaczynać od warzyw (oczywiście nie cebuli, pora i fasoli, tylko raczej ziemniaczka, marchewki i gotowanej pietruszki). Na początku rozszerzania diety wciąż pokarm kobiecy lub mleko modyfikowane stanowią podstawę żywienia, a same posiłki uzupełniające niewielki dodatek, jednak stopniowo szala powinna się przechylać w stronę „normalnego jedzenia”.

Od rodzica i dziecka zależy też jaką metodę karmienia będą stosować. Akceptowalne jest zarówno karmienie łyżeczką, ale także modne ostatnio BLW. Osobiście jestem zwolenniczka drugiej metody, ponieważ uczy ona dziecko, że jedzenie ma różne kolory, tekstury i smaki. Zmiksowana papka z warzyw, kaszy i mięska to nie to samo co ugotowana w całości marchewka, cała różyczka brokuła, kawałki indyka i lepka kaszka. Dziecko jedzące w systemie BLW uczy się rozróżniać poszczególne smaki i samodzielnie decydować o swoich preferencjach. Zazwyczaj ciekawość wygrywa i nowe smaki samoistnie pojawiają się w diecie malucha.

Generalnie zasada rozszerzania diety maluszka jest jedna: to rodzic decyduje o tym, co dziecko będzie jadło, ale dziecko decyduje czy i ile zje. Wszelkiego rodzaju wpychanie jedzenia na siłę, zmuszanie do kończenia posiłku może skutkować trudno do wyplenienia awersją pokarmową. Manipulując rodzajem podawanego pokarmu dajemy jednak dziecku wybór. To od nas zależy jakiej jakości będzie podawane jedzenie. To rodzice i opiekunowie mają 100% odpowiedzialności za to, jakie produkty będą obecne w diecie malucha. Pierwsze miesiące i lata życia najbardziej oddziałują na preferencje smakowe i nawyki żywieniowe dziecka.

Kolejność pojawiania się nowych produktów w diecie maluszka

• 5-7 miesiąc – warzywa gotowane z dodatkiem żółtka jaj i/lub mięsa (źródła żelaza), kiedy już warzywa zostaną zaakceptowane warto wprowadzić owoce. W tym czasie wykonuje się także pierwszą ekspozycję na gluten i zboża bezglutenowe. W tym czasie można już podawać do posiłku świeże masło oraz oliwę z oliwek. Bardzo ważne jest, aby w tym okresie włączać nowe produkty pojedynczo i obserwować reakcję organizmu. Podajemy dziecku 400 IU witaminy D każdego dnia.
• 7-12 miesiąc – do asortymentu produktów dodaje się również ryby, sery, fermentowane produkty mleczne, pieczywo. Cały czas kontynuujemy karmienie piersią lub mlekiem modyfikowanym. Ilość posiłków uzupełniających powinna wynosić od 2 do 3 dziennie. Kontynuujemy podawanie witaminy D w ilości 400-600 IU (dawka zależna od ilości witaminy D w pokarmie).
• 1 – 3 rok życia – stopniowo wprowadza się wszystkie nowe produkty w różnorodnych formach. Po 1 roku życia można już wprowadzić każdy naturalny i bezpieczny mikrobiologicznie produkt. Najlepiej, aby dziecko samo decydowało o tym co ma ochotę zjeść, ale w obrębie produktów, które są wartościowe i niezbędne do prawidłowego wzrostu. Warto dać dziecku do wyboru kilka rodzajów warzyw i pozwolić mu samodzielnie smakować i decydować, które wybierze, jednak w żadnym wypadku nie dawać niejadkowi czegoś zamiast. Dziecko, które nie zjadło warzyw i w alternatywie dostało chrupki kukurydziane albo mango szybko nauczy się, że odmowa jedzenia warzyw może być zrekompensowana czymś smaczniejszym. W tym okresie staramy się ustabilizować schemat posiłków serwując dziecku 3 posiłki główne i 2 posiłki uzupełniające. Cały czas dziecko powinno pić wodę i spożywać 3 posiłki mleczne (z mleka matki, mleka modyfikowanego i/lub fermentowanych produktów mlecznych). Podajemy 600-1000 IU witaminy D każdego dnia (dawka zależna od masy ciała i diety; w miesiącach letnich, gdzie ekspozycja na słońce jest duża można zaprzestać suplementacji).

Oliwa z oliwek w diecie dziecka

W Polsce podawanie dziecku oliwy z oliwek wciąż jest mało popularne. A szkoda! We Włoszech do zupek dolewa się oliwy i macza się w oliwie chleb. Dzieci od małego uczą się jej smaku. Do tej pory rekomendowałam Wam oliwę pikantną, o większej zawartości polifenoli (np. GranFruttato, Bios bądź NonFiltrato), ale w diecie dziecka może się ona nie sprawdzić. Pierwszy kontakt dziecka z oliwą (około 6-7 miesiąca życia) warto zacząć od czegoś odrobinę bardziej delikatnego (np. Monini Delicato), ale warto testować reakcję dziecka i szybko nauczyć je sięgania po oliwę mocniejszą i jeszcze bardziej wartościową. Znam dzieci, które mają 2 lata i jedzą żytni chlebek umoczony w oliwie, kawałki awokado i grejpfruty. Ktoś ich tego nauczył i to jest absolutnie fantastyczna wiadomość.

Oliwa w diecie dziecka wykazuje wszystkie pozytywne właściwości jakie można obserwować u dorosłych. To bogactwo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, cennych polifenoli i witaminy E. Więcej informacji o tym, dlaczego oliwa ma przewagę nad innymi tłuszczami znajdziesz TUTAJ. Co ważne, tłuszcze w diecie dziecko poniżej 3 roku życia powinny stanowić około 35% przyjmowanej energii. U małych dzieci absolutnie nie stosuje się diet niskotłuszczowych. Zalecana porcja oliwy dziennie to 1-2 łyżki. Reszta tłuszczów powinna pochodzić z innych produktów (nabiału, mięsa, ryb oraz rozdrobnionych orzechów dodanych do potraw).

Co do picia?

Woda, woda i jeszcze raz woda. Słyszałam już wielokrotnie od rodziców małych dzieci „moje dziecko nie lubi wody”. Może już nie lubi, bo dostaje słodkie herbatki, wodę z syropem albo soczek. Jeśli dziecko od małego uczone jest, że woda gasi pragnienie, a wszelkiego rodzaju soki są traktowane jako przekąska to ten nawyk pójdzie z nim na resztę życia. Dziecko nie potrzebuje cukru. Niskozmineralizowana woda to najlepszy napój jaki może dostać tuż po mleku.

Sól i cukier

Sól i cukier nie są potrzebne w diecie dziecka. Niewykształcone nerki dziecka nie lubią nadmiernych ilości sodu. Nawet kubki smakowe dziecka nie mają aspiracji, żeby jeść dosalane rzeczy. Smak marchewki, dyni i gotowanego mięsa jest dla dziecka w pełni akceptowalny. Nie powinniśmy rozpatrywać podawanego dziecku dania w kategoriach „czy mi to smakuje”. Zamiast soli można użyć trochę delikatnych ziół np. koperku czy natki pietruszki.

Ilość cukrów prostych powinna być jak najmniejsza. Dziecko żywione mlekiem i tak spożywa sporo laktozy. W diecie pojawiają się także pierwsze owoce. Słodzone jogurty, pasteryzowane soki, woda z syropem i słodycze nie są wskazane. Dziecko łatwo akceptuje słodki smak i jeśli nauczy się dostępności słodyczy w codziennej diecie, bardzo trudno będzie je tego oduczyć. Warto natomiast dawać dziecku koktajle na bazie nabiału i owoców, suszone daktyle, budynie z kaszy jaglanej lub owsa i inne przysmaki o wysokiej wartości odżywczej.

Zasady zdrowego odżywiania powinny być stosowane zawsze, a zwłaszcza w okresie ciąży, karmienia piersią oraz pierwszego 1000 dni życia dziecka. Drobne zmiany w obrębie jadłospisu oraz suplementacji wdrożone podczas ciąży i karmienia wystarczą, by długo zachować dobre zdrowie i zapewnić dziecku dobry start. Jeśli masz jakieś pytania dotyczące omówionego dzisiaj tematu zadaj je na grupie Pod Okiem Dietetyka.

---

Artykuł powstał we współpracy z marką Monini – producentem oliwy z oliwek.