Dieta 2000 kcal dla pracownika biurowego

Komentarze pod ostatnimi zasugerowały nam, że przydałaby się jeszcze dieta dla kogoś kto pracuje przy biurku i większość dnia spędza poza domem. Postanowiliśmy stworzyć razem z Monini plan żywieniowy opierający się na założeniach diety śródziemnomorskiej, który będzie odpowiadał na potrzeby osób, które nie mają bardzo wysokiego zapotrzebowania na kalorie, a jednocześnie sporo energii do codziennych wyzwań i analitycznego myślenia. Respektując wiedzę o tym jakie składniki diety pomagają w pracy układu nerwowego ułożyłam plan, który łączy w sobie dietę śródziemnomorską, dietę prokognitywną, dietę o stosunkowo niskim indeksie glikemicznym, respektuje sezonowość i wpisuje się w zabiegany styl życia. Darmowa dieta 2000 kcal dla pracownika biurowego jest do Twojej dyspozycji. Jeśli pasuje do Twoich potrzeb to śmiało korzystaj. Zapisz się do newslettera i otrzymaj dietę w wariancie gotowym do wydruku. Dzięki temu możesz mieć dietę zawsze przy sobie – na kartkach czy też w swoim telefonie. Na wydruku poza rozpiską posiłków znajdziesz informacje o kaloryczności i zawartości makroskładników każdego dania.

---

---

Pamiętaj, że na blogu znajdziesz też inne diety:

• dieta śródziemnomorska 1600 kcal
• sezonowa (zimowa) dieta 2000 kcal
• wegetariańska dieta 1800 kcal
• bezmleczna dieta 1700 kcal

---

Tym razem zaproponowałam nieco zmodyfikowany podział na poszczególne posiłki:

• sycące, bogate w proteiny i dobre tłuszcze śniadanie
• solidny, bogaty lunch możliwy do zjedzenia na zimno
• niewymagające odwracania uwagi od pracy przekąski
• szybki, ciepły obiad po powrocie z pracy
• lekką kolację

Plan żywieniowy dostarcza 2000 kcal, a rozkład makroskładników pozwala na obniżenie ryzyka wahań poziomu glukozy we krwi. Dieta obfituje w kwasy tłuszczowe jednonienasycone pochodzące z oliwy, awokado i orzechów oraz inne NNKT (głównie omega-3) z łososia oraz nasiona chia. Zadbałam o wysoką podaż magnezu, wapnia, żelaza oraz witamin z grupy B. Starałam się, aby potrawy były maksymalnie smaczne, proste w przygotowaniu i odżywcze. Razem postaramy się wdrożyć nawyk zabierania do pracy lunchboxa i zdrowych przekąsek. Jeśli jedyną opcją zjedzenia obiadu na ciepło jest przesunięcie go w czasie – zróbmy tak! 2 godziny po obiedzie warto wykonać trening a tuż po nim zjeść lekką kolację. Potrawy opierają się na produktach, które aktualnie są bardzo smaczne, niedrogie i odżywcze – znajdziesz tu mnóstwo pomidorów, ogórków, papryki, truskawek, arbuza i zieleniny.

Jeśli zatem Twoje zapotrzebowanie na energię wynosi około 2000 kcal i zmagasz się z wyzwaniem zdrowego odżywiania w biurze – ten jadłospis jest dla Ciebie. Oczywiście nada się on także dla osób, które wykonują inne zajęcia. Jeśli masz wątpliwości, zadaj pytanie na grupie Pod Okiem Dietetyka – na wszystkie pytania związane z darmowymi dietami staram się odpowiadać na bieżąco.

---

Dieta 2000 kcal dla pracownika biurowego – poniedziałek

Śniadanie: Wiosenny twarożek na żytnim chlebie

• Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 20 g (1 łyżka)
• Ser twarogowy półtłusty – 120 g (0.6 x Opakowanie)
• Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 5 g (1 łyżeczka)
• Chleb żytni na zakwasie – 90 g (3 kromki)
• Ogórek – 40 g (1 sztuka)
• Rzodkiewka – 75 g (5 sztuk)
• Szczypiorek – 10 g (1 łyżka)
• Sól, pieprz

Twaróg rozgniatamy z jogurtem oraz oliwą Monini i doprawiamy. Warzywa kroimy w drobną kosteczkę, wsypujemy do twarogu. Twarożek dekorujemy szczypiorkiem i podajemy z pieczywem.

Lunch: Lunchbox z jajkiem

• Brokuły – 100 g (1/5 sztuki)
• Jaja kurze całe – 56 g (1 sztuka)
• Rzodkiewka – 60 g (4 sztuki)
• Monini Rice&More 90 sek. włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż – 150 g (ponad 1/2 opakowania)
• Papryka czerwona – 70 g (1/2 sztuki)
• Musztarda – 10 g (1 łyżeczka)
• Oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 10 g (1 łyżka)
• Miód pszczeli – 12 g (1 łyżeczka)
• Koper ogrodowy – 7 g (1 łyżka)
• Rukola – 40 g (2 garście)

Brokuły gotujemy al dente. Jajko gotujemy na twardo. Do lunchboxa wsypujemy rukolę, Rice&More 90 sek., ugotowane brokuły, pokrojoną w paski paprykę, plasterki rzodkiewki, cząstki jajka i dużo koperku. Całość polewam sosem przygotowanym z oliwy, miodu, musztardy i odrobiny wody (sos najlepiej zapakować w osobnym pojemniczku).

Przekąski w pracy:  Kefir, orzechy i owoce

• Kefir, 2% tłuszczu, z wapniem – 200 g (niecała szklanka)
• Orzechy włoskie – 15 g (1 łyżka)
• Borówki amerykańskie – 100 g (2 garście)

Obiad: Kurczak z warzywami i kaszą gryczaną

• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 50 g (mała porcja)
• Oliwa z oliwek Monini np. Classico – 10 g (1 łyżka)
• Kasza gryczana – 80 g (6 łyżek)
• Cebula – 50 g (1/2 sztuki)
• Pieczarka uprawna, świeża – 120 g (6 sztuk)
• Brokuły – 150 g (1/3 sztuki)
• Marchew – 45 g (1 sztuka)
• Sól, pieprz, oregano, kurkuma, papryka słodka

Cebulę drobno kroimy i podsmażamy na oliwie. Dodaj pokrojoną marchew, różyczki brokułów, pieczarki. Doprawiamy słodką papryką, oregano, pieprzem i solą. Dodajemy filet pokrojony w paski doprawiony solą, pieprzem i kurkumą. Smażymy około 5 minut. Podajemy z ugotowaną kaszą gryczaną.

Wskazówka – Ugotuj także kaszę gryczaną do jutrzejszego lunchboxa

Kolacja: Chrupiąca sałatka z fetą

• Rukola – 20 g (1 garść)
• Oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 5 g (1 łyżeczka)
• Pomidor – 120 g (1 sztuka)
• Chleb żytni na zakwasie – 30 g (1 kromka)
• Papryka czerwona – 70 g (1/2 sztuki)
• Ogórek – 80 g (2 sztuki)
• Ser typu „Feta” – 50 g (1 porcja)
• Sól, pieprz, oregano, bazylia, ocet jabłkowy

Oliwę Monini mieszamy z octem. Dodajemy przyprawy i dokładnie mieszamy. Kroimy warzywa i mieszamy je z rukolą oraz dressingiem. Sałatkę posypujemy serem feta.

---

Dieta 2000 kcal dla pracownika biurowego – wtorek

Śniadanie: Jajko na miękko z pomidorami i awokado

• Awokado – 35 g (1/4 szt.)
• Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 kromki)
• Oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 10 g (1 łyżka)
• Pomidor – 120 g (1 sztuka)
• Jaja kurze całe – 56 g (1 sztuka)

Jajko gotujemy na miękko (około 5-6 minut). Chleb polewamy oliwą Monini, układamy plasterki pomidora i awokado. Kanapki zjadamy z jajkiem na miękko.

Lunch: Kasza gryczana z porem i łososiem

• Brokuły – 150 g (1/3 sztuki)
• Oliwa z oliwek Monini np. Classico – 10 g (łyżka)
• Kasza gryczana – 60 g (około 5 łyżek)
• Dynia, pestki, łuskane – 5 g (1 łyżeczka)
• Sok cytrynowy – 6 g (1 łyżka)
• Szczypiorek – 10 g (2 łyżeczki)
• Łosoś, wędzony – 50 g (1/2 małego opakowania)
• Por – 70 g (1/2 sztuki)

Pora obieramy i kroimy w talarki, po czym wrzucamy na patelnię z rozgrzaną oliwą Monini i dusimy do miękkości. Następnie dodajemy małe różyczki brokuła i smażymy przez 3-4 minuty, a następnie dodajemy wcześniej ugotowaną kaszę gryczaną i podgrzewamy kolejne dwie minuty. Doprawiamy solą, pieprzem i odrobiną soku z cytryny. Przekładamy do miseczki, dodajemy paski łososia i obficie posypujemy szczypiorkiem (i/lub innymi ziołami) oraz pestkami dyni.

Przekąski: Jogurt z kiwi i chia

• Kiwi – 75 g (1 sztuka)
• Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 200 g (1 opakowanie)
• Nasiona chia – 10 g (2 łyżeczki)

Jogurt mieszamy z nasionami chia. Dodajemy pokrojone kiwi.

Obiad: Makaron z krewetkami

• Krewetki – 100 g (1 porcja)
• Oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 10 g (1 łyżka)
• Makaron pełnoziarnisty – 100 g (1 i 1/2 szklanki)
• Pomidor – 240 g (2 sztuki)
• Pietruszka, liście – 12 g (2 łyżeczki)
• Cytryna – 16 g (1/5 sztuki)
• Czosnek – 5 g (1 ząbek)

Czosnek podsmażamy na oliwie Monini. Dodajemy sparzone wrzątkiem, obrane ze skórki i pokrojone w kostkę pomidory. Dusimy na niewielkim ogniu przez 10 minut. Dodajemy krewetki. Gotujemy całość około 2-3 minuty. Całość doprawiamy solą, pieprzem, skórką i sokiem z cytryny. Mieszamy z ugotowanym al dente makaronem pełnoziarnistym oraz natką pietruszki lub bazylią.

Kolacja: Owsianka jogurtowa z truskawkami i kardamonem

• Truskawki – 70 g (1 garść)
• Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 200 g (1 opakowanie)
• Orzechy włoskie – 15 g (1 łyżka)
• Płatki owsiane – 30 g (3 łyżki)
• Kardamon

Płatki owsiane zalewamy jogurtem i odstawiamy do napęcznienie. Dodajemy kardamon do smaku. Na gotowej owsiance układamy pokrojone w plasterki truskawki i posypujemy posiekanymi orzechami włoskimi.

---

Dieta 2000 kcal dla pracownika biurowego – środa

Śniadanie: Talerz śniadaniowy z twarożkiem i wędzonym łososiem

• Oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 5 g (1 łyżeczka)
• Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 kromki)
• Ser twarogowy półtłusty – 80 g (niecała 1/2 kostki)
• Rzodkiewka – 45 g (3 sztuki)
• Ogórek – 40 g (1 sztuka)
• Łosoś, wędzony – 50 g (1/2 opakowania)
• Chrzan tarty – 5 g (1 łyżeczka)
• Sól i pieprz czarny

Rzodkiewki i ogórki ścieramy na tarce i odciskamy nadmiar płynu. Twarożek rozgniatamy widelcem z dodatkiem warzyw, chrzanu, soli i pieprzu. Można dodać koperek. Na talerzu układamy twarożek i plasterki łososia wędzonego. Podajemy z pieczywem skropionym oliwą Monini.

Lunch: Lunchbox śródziemnomorski

• Monini Rice&More 90 sek. włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż – 100 g (niecałe 1/2 opakowania)
• Ser typu „Feta” – 50 g (1 porcja)
• Sałata rzymska – 70 g (kilka liści)
• Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 100 g (5 łyżek)
• Pomidory koktajlowe – 100 g (5 sztuk)
• Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 łyżka)
• Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek – 3 g (1 łyżeczka)
• Oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 10 g (1 łyżka)
• Bazylia (świeża)
• Sól i pieprz czarny

W lunchboxie układamy sałatę. Dodajemy Rice&More 90 sek, połówki pomidorków koktajlowych, osączoną z zalewy fasolę, pokrojoną w kostkę fetę, listki bazylii oraz pestki dyni. Całość skrapiamy oliwą Monini i odrobina octu jabłkowego.

Przekąski: Smoothie owocowe

• Morele – 90 g (2 sztuki)
• Sok cytrynowy – 18 g (3 łyżki)
• Nasiona chia – 5 g (1 łyżeczka)
• Truskawki – 70 g (1 garść)
• Banan – 120 g (1 sztuka)

Banana obieramy ze skórki i dzielimy na mniejsze kawałki. Morele pozbawiamy pestek i przekrawamy na ćwiartki. Usuwamy szypułki truskawek. Wszystkie owoce wkładamy do blendera, zalewamy 0,5 szklanki wody. Dodajemy nasiona chia i sok z cytryny i miksujemy na gładkie smoothie.

Obiad: Pieczone ziemniaki z mizerią i kurczakiem

• Ziemniaki – 280 g (4 sztuki)
• Oliwa z oliwek Monini np. Classico – 10 g (1 łyżka)
• Pietruszka, liście – 12 g (2 łyżeczki)
• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 porcja)
• Papryka słodka, zioła, sól, pieprz czarny
• Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 40 g (2 łyżki)
• Koper ogrodowy – 16 g (2 łyżki)
• Ogórek – 80 g (2 sztuki)
• Dodatkowo: Sok marchwiowy jednodniowy – 300 g (duża szklanka)

Ziemniaki obieramy, kroimy w słupki, lekko skrapiamy oliwą Monini i doprawiamy ulubionymi ziołami oraz solą (polecam Ci rozmaryn). Pieczemy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia ok. 30-40 minut w temp. 200 stopni (czas zależy od grubości ziemniaków – jeśli się spieszysz, pokrój je drobniej). Kurczaka doprawiamy papryką, ziołami, solą i pieprzem. Lekko nacieramy oliwą z oliwek. Układamy obok ziemniaków i pieczemy ok. 20 minut. Ogórki kroimy w plastry, doprawiamy solą i mieszamy z jogurtem i koperkiem. Można dodać odrobinę octu jabłkowego. Ziemniaki i kurczaka wykładamy na talerz. Posypujemy natką pietruszki. Podajemy z mizerią.

Kolacja: Sałatka caprese z dodatkiem awokado

• Rukola – 20 g (1 garść)
• Ser, mozzarella – 60 g (1/2 kulki)
• Pomidor – 120 g (1 sztuka)
• Awokado – 35 g (1/4 sztuki)
• Oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 5 g (1 łyżeczka)
• Sól i pieprz czarny
• Świeża bazylia

Awokado i pomidora obieramy. Kroimy w plastry. Na rukoli układamy na przemian plastry awokado, pomidora i mozzarelli. Sałatkę polewamy oliwą. Można posypać listkami świeżej bazylii.

---

Dieta 2000 kcal dla pracownika biurowego – czwartek

Śniadanie: Omlet z pomidorami i bazylią

• Jaja kurze całe – 112 g (2 sztuki)
• Ser typu „Feta” – 30 g (mała porcja)
• Oliwa z oliwek Monini np. Classico – 10 g (1 łyżka)
• Pomidor – 60 g (1/2 sztuki)
• Bazylia (świeża)
• Sól, pieprz czarny
• Sałata rzymska – 70 g (kilka liści)
• Chleb żytni na zakwasie – 30 g (1 kromka)

Jajka roztrzepujemy, doprawiamy solą, pieprzem i drobno posiekaną bazylią. Wylewamy masę na rozgrzaną patelnię posmarowaną oliwą. Podważając brzegi omletu wlewamy masę jajeczną pod spód aż do momentu, kiedy wierzch omletu lekko się osuszy. Na połowie układamy plastry pomidora, fetę i bazylię. Składamy na połowę. Smażymy pod przykryciem. Podajemy z zieleniną i kromką pieczywa skropioną oliwą Monini.

Lunch: Jaglanka z borówkami

• Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 140 g (7 łyżek)
• Nasiona chia – 10 g (2 łyżeczki)
• Truskawki – 70 g (1 garść)
• Miód pszczeli – 12 g (1 łyżeczka)
• Kasza jaglana – 65 g (5 łyżek)
• Borówki amerykańskie – 50 g (1 garść)

Kaszę lub płatki ugotuj do miękkości na wodzie. Wyłóż do miseczki, dodaj jogurt, miód, plasterki truskawek, borówki i nasiona chia.

Przekąski: Owoce

• Arbuz – 300 g (1 porcja)
• Winogrona – 140 g (2 garście)

Obiad: Pełnoziarniste spaghetti z sosem bolońskim

• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 porcja)
• Pomidor – 240 g (2 sztuki)
• Oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 10 g (1 łyżka)
• Czosnek – 5 g (1 ząbek)
• Cebula – 50 g (1/2 sztuki)
• Bazylia (świeża)
• Sól, pieprz czarny
• Makaron pełnoziarnisty – 70 g (1 szklanka)
• Ser, mozzarella – 30 g (1/4 kulki)

Cebulkę i czosnek drobno siekamy. Dodajemy mięso mielone lub pokrojone w drobną kosteczkę. Następnie przekładamy na patelnię pokrojone w kostkę pomidory bez skórki. Dusimy pod przykryciem aż do zredukowania sosu do odpowiedniej gęstości. Doprawiamy solą, pieprzem oraz bazylią. Mieszamy z ugotowanym al dente makaronem pełnoziarnistym. Całość posypujemy startą mozzarellą.

Kolacja: Sałatka grecka

• Sałata rzymska – 70 g (kilka liści)
• Oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 10 g (1 łyżka)
• Oliwki czarne – 30 g (2 łyżki)
• Chleb żytni na zakwasie – 30 g (1 kromka)
• Ser typu „Feta” – 50 g (1 porcja)
• Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek – 3 g (1 łyżeczka)
• Cebula – 50 g (1/2 sztuki)
• Ogórek – 80 g (2 sztuki)
• Pomidor – 120 g (1 sztuka)

Sałatę rwiemy na mniejsze kawałki. Dodajemy cząstki pomidora, plasterki ogórka, oliwki, pokruszoną w palcach fetę, piórka cebuli. Całość polewamy oliwą z dodatkiem octu jabłkowego (lub soku z cytryny) oraz ulubionej mieszanki ziół. Z chleba żytniego przygotowujemy w tosterze lub na patelni grzankę.

---

Dieta 2000 kcal dla pracownika biurowego – piątek

Śniadanie: Tosty z mozzarellą i warzywami

• Oliwa z oliwek Monini np. Classico – 5 g (1 łyżeczka)
• Oliwki czarne – 15 g (1 łyżka)
• Pomidor – 120 g (1 sztuka)
• Ser, mozzarella – 60 g (1/2 kulki)
• Bazylia (świeża) – 5 g
• Chleb żytni na zakwasie – 90 g (3 kromki)

Chleb smarujemy tapenadą z czarnych oliwek i oliwy z oliwek Monini. Pomidora kroimy w cienkie plastry. Na chlebie układamy plastry pomidora i sera. Całość zapiekamy w piekarniku przez 10 minut. Dekorujemy świeżą bazylią lub rukolą.

Lunch: Sałatka z krewetkami, pomarańczą i rukolą

• Sałata rzymska – 70 g (kilka liści)
• Rukola – 40 g (2 garście)
• Krewetki – 150 g (1 i 1/2 porcji)
• Oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 20 g (2 łyżki)
• Papryczka ostra (chili)
• Pietruszka, liście
• Pomarańcza – 100 g (1/2 sztuki)
• Sok cytrynowy – 6 g (1 łyżka)
• Pomidory koktajlowe – 100 g (5 sztuk)
• Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 kromki)

Krewetki marynujemy w połowie przygotowanej oliwy z dodatkiem skórki cytryny, chili i pietruszki. Jeśli lubisz, możesz też dodać czosnek. Podsmażamy krewetki przez około 3 minuty. I odstawiamy do wystudzenia. Do lunchboxa wkładamy porwaną sałatę, rukolę, połówki pomidorków, i cząstki obranej z błonek pomarańczy. Całość polewamy sosem z soku z cytryny, oliwy, soli, pieprzu i natki pietruszki. Dodajemy krewetki i grzanki z dwóch kromek chleba żytniego.

Przekąski: Chia fresca z arbuza

• Truskawki – 140 g (2 garście)
• Mięta (świeża)
• Arbuz – 300 g (1 porcja)
• Nasiona chia – 10 g (2 łyżeczki)

Arbuza pozbawiamy pestek i kroimy w kostkę. Miąższ owocu miksujemy z miętą i
truskawkami. Dodajemy chia, dokładnie mieszamy i przelewamy do butelki.

Obiad: Makaron stir fry z warzywami i łososiem

• Brokuły – 100 g (1/5 sztuki)
• Marchew – 45 g (1 sztuka)
• Oliwa z oliwek Monini np. Classico lub Delicato – 5 g (1 łyżeczka)
• Łosoś, świeży – 100 g (1 porcja)
• Makaron ryżowy – 60 g (1 spora porcja)
• Papryczka ostra (chili)
• Sos sojowy ciemny – 10 g (1 łyżka)
• Imbir mielony
• Czosnek – 5 g (1 ząbek)
• Sezam, nasiona – 5 g (1 łyżeczka)

Łososia kroimy na kawałki. Marynujemy w czosnku, drobno startym imbirze, chili i sosie sojowym. Wrzucamy na rozgrzaną oliwę. Po chwili dodajemy słupki marchewki i małe różyczki brokułów i smażymy kilka minut. Mieszamy całość z makaronem ryżowym ugotowanym wg przepisu na opakowaniu. Posypujemy danie sezamem.

Kolacja: Pieczone marchewki z ciecierzycą i harissą

• Marchew – 135 g (3 sztuki)
• Ciecierzyca (ugotowana) – 120 g (6 łyżek)
• Oliwa z oliwek Monini np. Classico – 5 g (1 łyżeczka)
• Papryka słodka (mielona, wędzona) – 5 g (1 łyżeczka)
• Kolendra (suszone liście)
• Sól i pieprz czarny
• Rukola lub natka pietruszki – 20 g (1 garść)

Marchewki obieramy i kroimy w cienkie słupki. Marchew mieszamy z ciecierzycą, oliwą i przyprawami (polecam przyprawy arabskie: kolendrę mieloną, kmin rzymski, cynamon). Zapiekamy w temperaturze 180 stopni C przez około 15-20 minut. Podajemy z garścią posiekanej, świeżej rukoli lub inna zieleniną.

Wskazówka – upiecz teraz także marchewki do jutrzejszego hummusu

---

Dieta 2000 kcal dla pracownika biurowego – sobota

Śniadanie: Jajecznica z suszonymi pomidorami i bazylią

• Jaja kurze całe – 112 g (2 sztuki)
• Suszone pomidory – 14 g (2 sztuki)
• Pomidor – 120 g (1 sztuka)
• Czosnek – 5 g (1 ząbek)
• Oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 10 g (1 łyżka)
• Rukola – 20 g (1 garść)
• Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 kromki)
• Bazylia (świeża)

Na oliwie podsmażamy czosnek i suszone pomidory. Dodajemy pokrojone w kostkę pomidory świeże bez skórki. Smażymy 2-3 minuty. Doprawiamy solą i pieprzem. Wbijamy jajka i energicznie mieszamy aż do całkowitego ścięcia. Podajemy z grzankami, rukolą i bazylią.

Lunch: Hummus marchewkowy

• Ciecierzyca (ugotowana) – 160 g (8 łyżek)
• Oliwa z oliwek Monini np. Classico – 5 g (1 łyżeczka)
• Marchew – 90 g (2 sztuki)
• Sól, pieprz czarny, kmin rzymski, kolendra mielona
• Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 kromki)

Ciecierzycę miksujemy z sezamem, pieczoną bez tłuszczu marchewką i przyprawami (sól, pieprz, sok z cytryny, kmin rzymski, mielona kolendra). W razie potrzeby podlewamy odrobiną wody. Podajemy z pieczywem. Można też dodać selera naciowego.

Przekąski: Orzechy i kefir

• Orzechy włoskie – 15 g (1 łyżka)
• Kefir, 2% tłuszczu, z wapniem – 200 g (niepełna szklanka)

Obiad: Kasza jaglana z soczewicą w pomidorach

• Czosnek – 5 g (1 ząbek)
• Oliwa z oliwek Monini np. Classico – 10 g (1 łyżka)
• Pomidor – 240 g (2 sztuki)
• Pietruszka, liście – 12 g (1 łyżka)
• Cebula – 50 g (1/2 sztuki)
• Kasza jaglana – 100 g (około 8 łyżek)
• Soczewica czerwona, nasiona suche – 36 g (3 łyżki)
• Sól, pieprz czarny i tymianek

Na oliwie podsmażamy pokrojoną cebulę i czosnek. Dodajemy pokrojone w kostkę pomidory bez skórki (można też dodać trochę bakłażana, selera naciowego lub cukinię). Dodajemy namoczoną soczewicę i gotujemy przez około 20 minut. Doprawiamy sos solą, pieprzem i ziołami. Posypujemy natką pietruszki. Mieszamy z ugotowaną kaszą jaglaną.

Wskazówka – ugotuj więcej kaszy jaglanej – przyda Ci się do przygotowania sałatki i faszerowanej papryki.

Kolacja: Sałatka z kurczakiem i dressingiem awokado

• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 porcja)
• Sól, pieprz czarny, mielona papryka słodka
• Oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 5 g (1 łyżeczka)
• Sałata rzymska – 70 g (kilka liści)
• Pomidory koktajlowe – 140 g (7 sztuk)
• Cebula czerwona – 50 g (1/2 sztuki)
• Awokado – 35 g (0.25 x Sztuka)
• Pietruszka, liście – 12 g (1 łyżka)
• Sok z cytryny
• Sól, pieprz czarny

Kurczaka marynujemy w oliwie z dodatkiem soli, pieprzu i papryki. Smażymy na suchej patelni lub grillujemy. Sałatę rwiemy w dłoniach. dodajemy piórka cebuli i połówki pomidorków. Awokado miksujemy z sokiem z cytryny, solą, pieprzem i pietruszką na gładki sos. W razie potrzeby dolewamy trochę wody. Tak przygotowanym sosem polewamy sałatę. Na wierzchu układamy pokrojonego w plasterki kurczaka.

---

Dieta 2000 kcal dla pracownika biurowego – Niedziela

Śniadanie: Wątróbka z brzoskwiniami

• Wątróbka kurczaka – 150 g (3 sztuki)
• Cebula – 50 g (1/2 sztuki)
• Oliwa z oliwek Monini np. Classico – 5 g (1 łyżeczka)
• Brzoskwinia – 42 g (1/2 sztuki)
• Miód pszczeli – 10 g (płaska łyżeczka)
• Sól, pieprz czarny i tymianek
• Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 kromki)

Wątróbkę myjemy, osuszamy i dobrze oczyszczamy z błonek i żyłek. Delikatnie doprawiamy solą i pieprzem, po czym obtaczamy w odrobinie odtłuszczonego siemienia lnianego lub dowolnej mąki. Na patelni rozgrzewamy oliwę i podsmażamy wątróbki mniej więcej 2 minuty z każdej strony. Przekładamy ja na talerz i na tej samej patelni karmelizujemy pokrojoną w piórka szalotkę wraz z plasterkami brzoskwini. Po około 3 minutach dodajemy miód, 2 łyżki wody i tymianek. Ponownie dodajemy wątróbki i dusimy pod przykryciem kolejne 2 minuty. Po tym czasie zdejmujemy patelnię z ognia i pozostawiamy na kilka minut, aby smaki się dobrze połączyły. Danie przekładamy na talerz. Posypujemy świeżym tymiankiem. Podajemy z pieczywem.

Lunch: Tabbouleh z kaszy jaglanej

• Pomidor – 120 g (1 sztuka)
• Ogórek – 80 g (2 sztuki)
• Kasza jaglana – 78 g (6 łyżek)
• Oliwa z oliwek Monini np. Classico – 15 g (3 łyżeczki)
• Cebula czerwona – 50 g (1/2 sztuki)
• Limonka
• Mięta (świeża) – dużo
• Pietruszka, liście – dużo
• Sól, pieprz czarny

Ogórka obieramy ze skórki i drobno siekamy. Skrapiamy go sokiem z limonki. Pomidory i cebulkę pozbawione skórki kroimy w drobną kosteczkę. Zioła dokładnie myjemy i drobno siekamy. Wszystkie składniki sałatki dokładnie mieszamy i doprawiamy wg uznania solą oraz pieprzem. Można też dodać inne przyprawy np. czosnek, kumin, cynamon.

Przekąski: Smoothie z awokado

• Brzoskwinia – 42 g (1/2 sztuki)
• Truskawki – 70 g (1 garść)
• Nasiona chia – 10 g (2 łyżeczki)
• Awokado – 35 g (1/4 sztuki)
• Pomarańcza – 100 g (1/2 sztuki)

Pomarańczę obieramy i kroimy w cząstki. Dodajemy nasiona chia, kawałki brzoskwini, awokado i pozbawione szypułek truskawki. Miksujemy na gładkie smoothie. W razie potrzeby dopełniamy wodą.

Obiad: Papryka faszerowana

• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 porcja)
• Czosnek – 5 g (1 ząbek)
• Kasza jaglana – 26 g (2 łyżki)
• Oliwa z oliwek Monini np. Classico – 10 g (1 łyżka)
• Pomidor – 240 g (2 sztuki)
• Cebula – 100 g (1 sztuka)
• Papryka czerwona – 140 g (1 sztuka)
• Sól, pieprz czarny, bazylia, oregano, rozmaryn
• Ser, mozzarella – 60 g (1/2 kulki)

Na patelni rozgrzewamy oliwę i podsmażamy cebulę oraz czosnek. Dodajemy obranego ze skórki pomidora oraz drobno posiekane lub zmielone mięso indyka. Gdy farsz zgęstnieje mieszamy go z ugotowaną na sypko kaszą. Doprawiamy do smaku solą, pieprzem, oregano, rozmarynem i bazylią. Napełniamy paprykę farszem, przykrywamy mozzarellą i
zapiekamy w piekarniku, w temperaturze 180 stopni przez około 20-30 minut.

Kolacja: Pasta z czerwonej fasoli z kminem rzymskim

• Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 kromki)
• Oliwa z oliwek Monini np. Classico – 5 g (1 łyżeczka)
• Cebula – 25 g (1/4 sztuki)
• Jabłko – 75 g (1/2 sztuki)
• Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 100 g (5 łyżek)
• Kmin rzymski (kumin)
• Mielona słodka papryka
• Sól, pieprz czarny

Na oliwie Monini dusimy drobno posiekaną cebulkę. Po chwili dodajemy starte jabłko. Doprawiamy solą, pieprzem, kminem i papryką. Miksujemy z fasolą. Podajemy zimną pastę na pieczywie. Można dodać dowolne świeże warzywa i świeżą kolendrę.

---

Tygodniowa lista zakupów – dieta 2000 kcal dla osoby zabieganej

Owoce i warzywa

• Arbuz – 600 g
• Awokado – 140 g (1 sztuka)
• Banan – 120 g (1 sztuka)
• Borówki amerykańskie – 150 g (małe opakowanie)
• Brokuły – 500 g (1 sztuka)
• Brzoskwinia – 85 g (1 sztuka)
• Cebula – 400 g (4 sztuki)
• Cebula czerwona – 100 g (1 sztuka)
• Cytryna (1-2 szt.)
• Czosnek (1 główka)
• Jabłko – 75 g (1/2 sztuki)
• Kiwi – 75 g (1 sztuka)
• Limonka (1 sztuka)
• Marchew – około 300 g (7 sztuk) + marchew na wok lub 300 ml soku jednodniowego
• Morele – 90 g (2 sztuki)
• Ogórek – 400 g (10 gruntowych lub 2 szklarniowe)
• Oliwki czarne – 45 g (3 łyżki)
• Papryka czerwona – 280 g (2 sztuki)
• Pieczarka uprawna, świeża – 120 g (6 sztuk)
• Pomarańcza – 200 g (1 sztuka)
• Pomidor – 1850 g (około 16 sztuk)
• Pomidory koktajlowe – 350 g (1 duże opakowanie)
• Por – 70 g (1/2 sztuki)
• Rukola, roszponka lub inna zielenina – 160 g (1 opakowanie)
• Rzodkiewka – 180 g (1 pęczek)
• Sałata rzymska – 350 g (2-3 główki)
• Suszone pomidory bez oleju – 14 g (2 sztuki)
• Truskawki – 420 g (6 garści)
• Winogrona – 140 g (mała kiść)
• Ziemniaki – 280 g (4 sztuki)

Produkty zbożowe i strączki

• Chleb żytni na zakwasie – około 700 g (1 i 1/2 bochenka)
• Kasza gryczana – 140 g (około 11 łyżek)
• Kasza jaglana – 270 g (około 20 łyżek)
• Makaron pełnoziarnisty – 170 g (około 1/3 opakowania)
• Makaron ryżowy – 60 g (1 porcja)
• Monini Rice&More 90 sek. włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż – 250 g (1 opakowanie)
• Płatki owsiane – 30 g (3 łyżki)
• Ciecierzyca (ugotowana) – 280 g (1 duży słoik)
• Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 200 g (1 puszka)
• Soczewica czerwona, nasiona suche – 36 g (3 łyżki)

Produkty białkowe

• Jaja kurze całe (6 sztuk)
• Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 600 g (3 opakowania)
• Kefir, 2% tłuszczu, z wapniem – 400 g (2 opakowania)
• Ser twarogowy półtłusty – 200 g (1 opakowanie)
• Ser typu „Feta” – 180 g (1 nieduża kostka)
• Ser, mozzarella – 210 g (2 kulki)
• Krewetki – 250 g (1 opakowanie)
• Łosoś, wędzony – 100 g (1 opakowanie)
• Łosoś, świeży – 100 g (1 porcja)
• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 450 g (1 duża podwójna)
• Wątróbka kurczaka – 150 g (3 sztuki)

Tłuszcze

• Dynia, pestki, łuskane  – 15 g (1 duża łyżka)
• Nasiona chia – 45 g (5 łyżek)
• Orzechy włoskie – 45 g (3 łyżki)
• Sezam, nasiona – 10 g (1 łyżka)
• Oliwa z oliwek Monini – 220 g (1 szklanka) – wybierz oliwę według własnych potrzeb. Jeśli masz możliwość zakupy dwóch butelek, wybierz Classico lub Delicato do uniwersalnego smażenia oraz GranFrutatto do skrapiania chleba, sałatek oraz potraw, gdzie aromat oliwy jest dla Ciebie istotny.

Przyprawy i inne

• świeże zioła: bazylia, koper ogrodowy, mięta, natka pietruszki, szczypiorek, kolendra, tymianek
• suszone: oregano, rozmaryn, papryka słodka, papryka wędzona, cynamon, kardamon, kmin rzymski, nasiona kolendry mielone, kurkuma, pieprz czarny
• inne: chrzan tarty, imbir, papryczka chili, sól, miód pszczeli, musztarda, sos sojowy, ocet jabłkowy

---

Dietę w formacie PDF możesz pobrać przez formularz u góry strony.

Jeżeli jadłospisy z bloga Okiem Dietetyka przypadły Ci do gustu, mamy dla Ciebie coś więcej! Często wydaje nam się, że zdrowa dieta powinna być pozbawiona produktów takich jak makaron, pieczywo, ziemniaki… przecież to same węglowodany! Nam przyświeca idea pokazania tego, że wszystkie produkty mogą się znaleźć w Twoim jadłospisie – w odpowiednich dla Ciebie ilościach i przygotowane w odpowiedni sposób. Zdrowe odżywianie nie ma być pasmem wyrzeczeń, tylko przyjemnym i smacznym stylem życia!

Aby pomóc Ci przestawić się na taki sposób myślenia, tworzymy nasze diety do sklepu internetowego. Jadłospisy do kupienia są naprawdę wyjątkowe, ponieważ tworzymy je w oparciu o kuchnie różnych zakątków świata. Bez wychodzenia z domu możesz przenieść się do Grecji, Włoch czy krajów Bliskiego Wschodu. Jeśli podobnie jak my tęsknisz za możliwością swobodnych podróży, to z pewnością zachwycisz się pomysłem kulinarnych podróży – zapraszamy! Drugi cykl ebooków to diety sezonowe, które pomogą Ci w korzystaniu z tego, co najlepsze w danej porze roku. Dzięki nim nauczysz się komponować w pełni odżywczy jadłospis na co dzień, a także zdobędziesz masę ciekawych inspiracji kulinarnych. O szczegółach poczytasz w ofercie sklepu Okiem Dietetyka.

W podziękowaniu za to, że jesteś wytrwałym czytelnikiem bloga, mamy dla Ciebie kod rabatowy -10zł na diety przy wykorzystaniu kodu „CZYTAMBLOGA”.

Wpis powstał we współpracy z marką Monini.