Co jeść jesienią, aby zachować zdrowie?

W obecnych czasach sklepy zapewniają nam nieograniczony dostęp do niemal wszystkich produktów przez cały rok. Ale czy na pewno jesienią trzeba sięgać po produkty z drugiego końca świata, aby zbilansować swoją dietę? Niekoniecznie! W zimniejszej połowie roku powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na to, co wkładamy do swojego koszyka. Właśnie w tym okresie jesteśmy najbardziej narażeni na infekcje. Jeśli będziemy świadomi, jak komponować swoją dietę i talerz, nasza dieta wesprze funkcjonowanie układu odpornościowego i uchroni nas przed przeziębieniami! Dziś opowiem Ci co jeść jesienią, aby budować odporność w oparciu o łatwo dostępne, polskie produkty, które można kupić praktycznie w każdym sklepie za niewielkie pieniądze.

Dlaczego warto jeść sezonowo?

To szczególnie ważne, aby wybierać warzywa i owoce, które naturalnie pojawiają się w danym okresie. Zazwyczaj są one uprawiane w pobliskich gospodarstwach, dzięki czemu wspieramy lokalnych dostawców i rodzimą gospodarkę. Ponadto, kupując sezonowo dbamy o ekologię – ograniczamy konieczność transportu z dalekich zakątków świata. To rozwiązanie wiąże się także z redukcją kosztów, ponieważ za importowanie warzyw i owoców prawdopodobnie będziemy musieli zapłacić więcej.

Sezonowe warzywa i owoce to przede wszystkim znane i lubiane produkty. Z pewnością z każdą porą roku masz inne kulinarne skojarzenie – latem będą to koktajle ze świeżych owoców czy sos na bazie “prawdziwych pomidorów”, a jesienią na przykład prażone jabłka z cynamonem czy rozgrzewające zupy z dyni czy warzyw korzeniowych. Wszystko dlatego, że w odpowiednim sezonie dojrzewają inne produkty.

Jedząc zgodnie z naturą, wybierasz produkty bez zbędnych składników przyspieszających ich dojrzewanie czy konserwantów odpowiedzialnych za możliwość długotrwałego przechowywania. Dlatego odżywianie się w sposób sezonowy, można określić mianem przepisu na zdrowie! Produkty dojrzewające we właściwym dla siebie czasie, nie wymagają dalekiego przewożenia i mają najwyższą zawartość składników mineralnych i witamin. Dzięki temu możemy czerpać z nich najwięcej prozdrowotnych korzyści dla naszego organizmu. Korzystanie z sezonowości to niewątpliwie rozwiązanie dla świadomych konsumentów, którzy chcą jeść ekologicznie, smacznie, tanio i jednocześnie pragną zadbać o swoje zdrowie.

Rzecz jasna nie będę Ci teraz mówić, że masz przestać jeść mandarynki i kiwi, ale polecam Ci zadbać o to, aby Twój jadłospis bazował na tym, co mamy w Polsce najlepsze. Wbrew pozorom jesienią też można skomponować pełnowartościowy jadłospis na bazie wyłącznie lokalnych produktów.

Co jeść jesienią?

Najważniejsze elementy związane ze stylem życia i sposobem żywienia obowiązują przez cały rok i zostały ujęte w piramidzie zdrowego żywienia Instytutu Żywności i Żywienia. Być może uważasz to za banał, ale tak naprawdę to punkt wyjścia i zbiór najważniejszych zasad. Jeśli je dobrze poznamy, możemy wprowadzać modyfikację, ale zawsze idziemy od ogółu do szczegółu. Powinniśmy zatem spróbować dopasować jej zasady do panującego sezonu. To żaden kłopot.

Codzienna aktywność fizyczna

Podstawą piramidy jest oczywiście aktywność fizyczna. Mimo że chłodniejsze temperatury nie sprzyjają aktywności na dworze, warto przetestować różne formy sportu, które można uprawiać w pomieszczeniu. Aktywność na świeżym powietrzu jest świetnym pomysłem i może nam pomagać budować naturalną odporność, ale kiedy za oknem szaleje wichura i pada rzęsisty deszcz, niekoniecznie mamy ochotę wychodzić na rower czy pobiegać.

Znajdź aktywność, która będzie ci odpowiadać i którą polubisz – może będzie to zacięty mecz squasha z przyjacielem, a może spokojna joga na macie we własnym domu. Warto dążyć do spełnienia zalecenia WHO, czyli 150 minut umiarkowanie intensywnej aktywności fizycznej w ciągu tygodnia. Pamiętaj jednak, że dla Twojego zdrowia nie liczy się tylko czas spędzony na treningu, ale także poziom aktywności ruchowej wykonywanej w ciągu dnia, np. liczba wykonanych kroków. Absolutne minimum to 6.000 kroków, ale warto dążyć do przekraczania 10.000.

Co jeść jesienią: Warzywa i owoce

Warzywa i owoce to źródło węglowodanów, ale również wielu witamin i składników mineralnych. Zawierają one szereg składników odżywczych o pozytywnym oddziaływaniu na nasze samopoczucie i funkcjonowanie organizmu. Zaliczamy do nich na przykład przeciwutleniacze neutralizujące wolne rodniki. Ich regularne spożywanie spowalnia procesy starzenia i działa prewencyjne na choroby takie jak nowotwory czy choroby układu krążenia. Ponadto, warzywa i owoce obfitują w błonnik, który wspomaga funkcjonowanie układu pokarmowego, stabilizuje poziom glukozy we krwi i obniża stężenie cholesterolu.

Warzywa i owoce to grupa produktów o największej sezonowości. W zależności od pory roku na naszym stole goszczą w bardzo różnorodnych zestawach. Ze względu na chłodniejsze temperatury jesienią warto wybierać produkty, z których można przygotować ciepły posiłek. Choć zalecenia WHO mówią nam o zjedzeniu minimum 400 g owoców i warzyw dziennie, w rzeczywistości warto dążyć, by było ich w codziennej diecie jak najwięcej. Zwłaszcza podczas redukcji nadmiernej tkanki tłuszczowej warto wrzucić na talerz więcej warzyw. Dzięki temu pomimo niewielkiej kaloryczności, objętość posiłku wzrośnie a co za tym idzie, nasze poczucie sytości utrzyma się przez dłuższy czas.

Owoce

Lokalne owoce, które z łatwością dostaniesz w jesienno-zimowym sezonie to przede wszystkim:

• śliwki
• jabłka – [przeczytaj artykuł o jabłkach]
• gruszki
• żurawina

Lista nie wydaje się imponująco długa, ale są jeszcze inne opcje…

Poza świeżymi owocami możesz skorzystać z owoców suszonych. Powinno to być rozwiązanie jedynie sporadyczne, ponieważ zdecydowanie lepszą opcją są owoce świeże. Kupując suszone owoce, zwróć uwagę na ich skład opisany na etykiecie. Często poza samym owocem w liście składników znajdziesz elementy takie jak cukier i olej, które niepotrzebnie zwiększają kaloryczność produktów. Ponadto producenci żywności chcąc uniknąć ciemnieniu owoców, często dodają do nich substancje konserwujące (np. dwutlenek siarki). Postaraj się wybierać produkty, które nie zawierają takich dodatków.

Dobrym pomysłem będzie też sięganie po mrożonki. Mrożone maliny, czarne jagody czy wiśnie świetnie urozmaicą jesienno-zimowy jadłospis. Zamiast kupować owoce jagodowe sprowadzane z drugiego końca świata, lepiej sięgnąć po nasze rodzime produkty zamrażane przez producentów wtedy, kiedy smakują najlepiej. Pamiętaj, że mrożenie nie wpływa radykalnie na ilość zawartych w produktach witamin.

Warzywa

Warzywa, które z łatwością dostaniesz w najbliższym sezonie lokalnie:

• dynia [przeczytaj artykuł o dyni]
• kapusta
• brukselka
• buraki
• topinambur
• ziemniaki
• brukiew
• por
• seler
• kalarepa
• marchew
• korzeń pietruszki
• cebula
• czosnek
• jarmuż
• szpinak
• papryka (do późnej jesieni)
• cukinia (do późnej jesieni)
• brokuł (do późnej jesieni)
• kalafior (do późnej jesieni)
• kiszona kapusta
• kiszone ogórki
• warzywa strączkowe

Na szczególną uwagę w grupie warzyw zasługują także kiszonki, czyli warzywa poddane fermentacji, zwane naturalnym probiotykiem. Zawierają wartościowe bakterie probiotyczne, które nie tylko usprawniają pracę jelit, ale również mają dobroczynny wpływ na mikroflorę jelitową i poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego. Ze względu na wysoką zawartość soli należy spożywać je w rozsądnych ilościach.

W jesienno-zimowym sezonie warto też sięgać po mrożone warzywa. Podobnie jak w przypadku owoców, warzywne mrożonki, mogą świetnie urozmaicić nasz jadłospis. Polecam Ci w szczególności mrożony groszek, brokuły, kalafior, bób, fasolkę szparagową. Możesz je wykorzystać jako bazę zupy, dodatek do drugiego dania albo sałatki.

Co jeść jesienią: Produkty zbożowe

Produkty zbożowe to takie, które zostały wyprodukowane z ziaren zbóż: pszenicy, owsa, jęczmienia, prosa, żyta, gryki, kukurydzy (wymienione należą do zbóż uprawianych w Polsce). Powinny one znaleźć się w większości spożywanych posiłków w ciągu dnia. Polacy najchętniej sięgają po chleb, makaron, płatki czy kasze. Produkty zbożowe to podstawowe źródło węglowodanów, błonnika pokarmowego i witamin z grupy B. Bogactwo tych składników znajdziemy w produktach z pełnego ziarna, natomiast produkty z ziarna oczyszczonego są w dużej mierze ich pozbawione. Pamiętaj jednak, że w diecie wegetariańskiej i wegańskiej, ilość błonnika może być na tyle duża, że dobrą praktyką będzie wybieranie mąki białej i zbóż oczyszczonych. Szczególnie polecane produkty z tej grupy to:

• chleb żytni i orkiszowy (najlepiej na zakwasie)
• płatki owsiane (najlepiej zwykłe lub górskie)
• makarony z pełnego przemiału (zbożowe i strączkowe)
• kasza gryczana (najlepiej niepalona)
• mąka pełnoziarnista pszenna i orkiszowa
• mąka gryczana
• kasza jęczmienna
• kasza jaglana

Przepisy na dania z kaszy + ranking produktów

Z uwagi na istotny udział pieczywa w diecie przeciętnego Polaka, warto zwrócić szczególną uwagę przy wybieraniu chleba. Często kupujemy oczami i wybieramy ciemny chleb, myśląc o zdrowszej opcji. Jednak jakość pieczywa nie będzie odzwierciedlała się jedynie w jego kolorze. Sprawdź na etykiecie czy jego wygląd wynika faktycznie z użycia mąki z pełnego przemiału, czy z użycia dodatków, takich jak karmel i słód jęczmienny. 

Jak wybrać dobry chleb?

Co jeść jesienią: Mleko i produkty mleczne

Mleko i produkty mleczne dostarczają pełnowartościowego białka, jak również są głównym źródłem wapnia w przeciętnej diecie. Szczególnie polecam regularne spożywanie jogurtu, maślanki i kefiru, czyli fermentowanych produktów mlecznych. Podobnie jak kiszonki, zawierają one bakterie probiotyczne, zapewniające zachowanie prawidłowej mikrobioty jelitowej. Istnieją nawet badania, że regularne picie kefiru może przywrócić tolerancję laktozy.

W Polsce produkty z mleka krowiego są bardzo popularne. Mamy mnóstwo świetnych serów. Wcale nie musimy sięgać po mozzarellę, fetę i parmezan, aby nasz jadłospis był ciekawy i zbilansowany. Wykorzystajmy różnego typu sery twarogowe, oscypki, ser koryciński, bursztyn w ograniczonej ilości także sery żółte i wędzone. W Polsce można też kupić doskonałe sery kozie i owcze.

Fakty i mity o mleku, czyli co świat nauki twierdzi na temat nabiału

Jeśli ograniczasz laktozę, koniecznie zajrzyj też do tych wpisów:

• Co jeść na diecie bez laktozy? 3 przepisy z nabiałem bez laktozy
• Nietolerancja laktozy bez tajemnic – diagnostyka i zalecenia

Jeśli z jakiegoś powodu musisz ograniczać nabiał krowi lub całkowicie go wyeliminować, sięgnij po roślinne odpowiedniki np. napój sojowy albo owsiany wzbogacony wapniem i witaminami z grupy B.

Co jeść jesienią: Produkty białkowe

Mięso, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych dostarczą nam kolejnej porcji białka. Należy ograniczać produkty mięsne przetworzone i bazować na chudym mięsie. Oprócz białka dostarczymy z nimi najlepiej przyswajalne żelazo, które jest istotnym składnikiem prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego. Mięso powinniśmy ograniczać do około 0,5 kg tygodniowo, zwłaszcza jeśli sięgamy po mięso czerwone i wędliny. Ilość nieprzetworzonego drobiu w dietach o wyższym zapotrzebowaniu na białko może być odrobinę wyższa.

Aby zapewnić w diecie odpowiednią zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, należy spożywać tłustą rybę morską najlepiej 2 razy w tygodniu. Wśród naszych rodzimych morskich gatunków można wymienić makrelę, śledzia czy szprotki. Regularne spożywanie ryb pozytywnie wpłynie na funkcjonowanie mózgu, układu nerwowego i wzroku, a także dostarczy nam pełnowartościowego białka i składników mineralnych, takich jak jod.

Jajka gwarantują nam bogactwo składników odżywczych, takich jak białko, witaminy, składniki mineralne czy cenna lecytyna. Dlatego możemy jeść je nawet kilka razy w tygodniu (na ich dużą zawartość w diecie powinny uważać osoby z podwyższonym cholesterolem). Ze względu na ich jakość i sposób produkcji, najlepiej wybierać jajka oznaczone numerem “0” – oznaczający chów ekologiczny, “1” – oznaczający chów na wolnym wybiegu lub jeżeli mamy taką możliwość – kupować jajka prosto z gospodarstwa.

Ostatnia grupa produktów białkowych to nasiona roślin strączkowych, np. fasoli, soczewicy, ciecierzycy czy grochu. Są to produkty szczególnie istotne dla osób na dietach roślinnych, ale nie tylko! Z uwagi na cenną zawartość białka, węglowodanów, błonnika i niektórych witamin z grupy B – powinny je spożywać również osoby na tradycyjnej diecie.

Co jeść jesienią: Tłuszcze

Nadmierne spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego może nieść negatywne konsekwencje zdrowotne, przede wszystkim choroby związane z układem krążenia i niektóre nowotwory. Dlatego warto zastąpić je tłuszczami pochodzenia roślinnego, które są źródłem jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jeśli chcesz oprzeć swój jadłospis na lokalnych zasobach, wybierz olej rzepakowy, który może posłużyć Ci zarówno do smażenia (wersja rafinowana), jak i spożywania na surowo (wersja tłoczona na zimno). Pamiętaj, że smażenie nie jest najlepszym wyborem sposobu obróbki termicznej, a najwięcej korzyści zdrowotnych wyniesiesz ze spożywania oleju właśnie na surowo (np. element dressingu sałatki, dodatek do surówki, na wierzch rozgrzewającej zupy).

Kolejną grupą produktów zawierającą cenne kwasy tłuszczowe są orzechy i nasiona. Wśród naszych lokalnych i tradycyjnych mamy do wyboru: orzechy włoskie, laskowe, siemię lniane, mak, pestki dyni i słonecznika. Wszystkie z nich mają uniwersalne zastosowanie i poza cennymi składnikami dodadzą niezwykłego smaku twoim potrawom. W diecie roślinnej zmielone siemię lniane czy orzechy włoskie mogą być głównym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 (których ilości są zredukowane przez niejedzenie ryb), natomiast mak niebieski dostarczy wapnia (co będzie szczególnie istotne u osób ograniczających produkty nabiałowe).

Ze względu na wysoką kaloryczność grupy produktów tłuszczowych, należy podejść rozsądnie do ich ilości w codziennym jadłospisie.

Oliwa z oliwek – co tak naprawdę różni ją od innych olejów

Co jeść jesienią: Dodatki

Szczególnym dodatkiem w jesiennym jadłospisie mogą być grzyby, takie jak kurki, pieczarki, borowiki czy boczniaki. Ze względu na dużą zawartość wody dostarczą niewielkiej ilości kalorii, a występują w nich cenne składniki mineralne.

Grzyby na diecie – garść informacji i 3 wegetariańskie przepisy

W jesiennej diecie mogą znaleźć się także rozgrzewający chrzan i musztarda. Warto sięgnąć też po przecier pomidorowy o uniwersalnym zastosowaniu i szereg przypraw, które podkręcą smak Twoich potraw. Wśród przypraw możesz postawić na tradycyjny majeranek, liść laurowy, ziele angielskie, jałowiec i pieprz. Warto też zadbać o zielone dodatki np koper, szczypiorek czy natki pietruszki. Przede wszystkim polecam Ci jednak charakterystyczne dla tego sezonu przyprawy korzenne, takie jak goździki, cynamon, anyż, kurkuma.

Pietruszka – 10 faktów, które trzeba znać!

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Skoro temat komponowania lokalnego jadłospisu mamy już za sobą, pora przyjrzeć się tej bardziej technicznej kwestii odżywiania, czyli kaloriom i makroskładnikom. Nie musisz oczywiście chodzić z kalkulatorem po kuchni i liczyć każdego kęsa jedzenia. Nie mniej jednak, jeśli masz problem z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, to dobrze jest mieć chociaż ramową świadomość ile produktów możesz jeść, aby uzyskać satysfakcjonujący efekt. Jeśli nie chce Ci się liczyć wartości kalorycznej posiłków, mamy dla Ciebie super rozwiązanie, ale o tym za moment. Policzmy najpierw Twoje zapotrzebowania na energię…

CPM – całkowite zapotrzebowanie energetyczne uwzględnia poniższe elementy:

• PPM – to liczba spalanych przez organizm kalorii na podstawowe funkcje życiowe. Poniżej tej wartości nigdy nie powinniśmy schodzić w prowadzeniu swojego jadłospisu. Tę wartość należy wyliczyć indywidualnie.
• PAL – współczynnik aktywności fizycznej. Dla przeciętnej osoby pracującej biurowo można przyjąć wartość 1,4. Natomiast każdy trening o umiarkowanej intensywności trwający około 45-60 minut to dodatkowe + 0,1 do tej wartości.

Aby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, potrzebujesz podstawowych informacji, takich jak:

• wiek
• wzrost i aktualna masa ciała
• określony poziom aktywności – zastanów się jak wygląda twój ruch w ciągu przeciętnego dnia w pracy oraz w weekend, a także ile treningów w tygodniu wykonujesz 

Gdy zbierzesz wszystkie dane, musisz podstawić je do wzoru Mifflina lub wzoru Harrisa-Benedicta (gotowy kalkulator znajdziesz w internecie). Powstanie wartość PPM, którą musisz przemnożyć przez odpowiednio określony współczynnik aktywności PAL. Obecna wartość to całkowite zapotrzebowanie Twojego organizmu. Jeśli chcesz utrzymać masę ciała – stosuj dietę o wyliczonej kaloryczności. W przypadku, gdy chcesz przytyć dodaj 200-300 kcal. Jeżeli zamierzasz schudnąć zredukuj ilość kcal o koło 20% (lub według innych wytycznych o około 500-1000 kcal dziennie). Pamiętaj jednak, że redukcja rzędu 1000 kcal dziennie jest zalecana przy otyłości i dużej nadwadze. Jeśli masz tylko 4 kilogramy do wrzucenia. Lepiej zastosuj mniejszy deficyt.

Ile białka, węglowodanów i tłuszczów potrzebuję?

Wiesz już, że Twój codzienny jadłospis pod kątem chemicznym składa się z trzech głównych składników: białek, węglowodanów i tłuszczów. Ich proporcje będą odgrywały istotną rolę w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, schudnięciu, regulacji apetytu i kształtowaniu posiłków o wysokiej sytości.

Zacznijmy od białka. Jest ono głównym budulcem naszych mięśni. W diecie przeciętnego człowieka powinno się znajdować w ilości 0,8-1 g białka na 1 kg masy ciała. Jeżeli więc ważysz 60 kg, powinnaś dostarczyć sobie 48-60 g białka w ciągu dnia. U sportowców i osób aktywnych fizycznie wartość ta powinna być odpowiednio zwiększona, najlepiej po konsultacji z dietetykiem. Wegetarianie i weganie również powinni odrobinę zwiększyć ilość białka w diecie z uwagi na niższą strawność białek roślinnych.

Kolejnym składnikiem jest tłuszcz, którego zawartość powinna kształtować się na poziomie 20-35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Gdy obliczymy swoje CPM zgodnie z poprzednią instrukcją, należy procentowo wyliczyć ilość kalorii, która powinna wyjść nam z tłuszczów. Dla przykładu, przy zapotrzebowaniu 2000 kcal na dobę i założeniu 35% energii pochodzącej z tłuszczów, wychodzi nam 600 kcal. Jeżeli chcemy otrzymać ilość w gramach, należy wykorzystać wiedzę o kaloryczności tłuszczu, która wynosi 9 kcal na 1g. Po przeliczeniu na 600 kcal wychodzi nam zapotrzebowanie około 67 g tłuszczu na dobę. 

Po wyznaczeniu wartości białka i tłuszczów należy zająć się węglowodanami. Ich ilość w naszej diecie powinna być resztą pozostałą po wyznaczeniu dwóch pozostałych składników. W przeciętnej zdrowej diecie wartość ta powinna się mieścić w zakresie 40-60% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Przy prowadzeniu codziennej diety mało kto liczy spełnienie swojego zapotrzebowania na białka, węglowodany i tłuszcze. O ile stosujemy się do zasad prawidłowego zdrowego żywienia, nie ma w tym nic złego. Jeżeli jednak jesteśmy zagubieni w tym temacie , warto zastosować się do zbilansowanego jadłospisu przygotowanego przez dietetyka.

Jak komponować sycące posiłki o niskim indeksie glikemicznym?

Pełnowartościowy posiłek powinien składać się z produktów dostarczających wszystkich składników odżywczych – węglowodanów, białka, tłuszczów. Oczywiście mogą zdarzyć się pojedyncze wyjątki. Najczęściej chcąc utrzymać wysoką sytość naszych posiłków i niski indeks glikemiczny, powinniśmy kierować się tą zasadą. 

Ponadto, każdy posiłek powinien bazować na dużych ilościach warzyw i owoców. Znacznie zwiększą one objętość posiłku, a jednocześnie dostarczają wielu witamin i składników mineralnych. Pośród produktów zbożowych należy wybierać te z pełnego ziarna. W ten sposób zadbamy o odpowiednią podaż błonnika, który zwiększa uczucie sytości po posiłku. W każdym posiłku warto uwzględnić źródło białka, które zmniejsza głód. Warto zaznajomić się także z pojęciem indeksu sytości, który opisuje poziom sytości po spożyciu żywności o określonej kaloryczności.

Zaobserwuj na własnym organizmie, które potrawy sycą cię na dłużej i opieraj na nich swój jadłospis. 

Jeżeli chcesz obniżyć indeks glikemiczny potraw, zwróć uwagę nie tylko na wybór odpowiednich produktów, ale także na sposób przygotowania posiłku. Przykładem może być makaron, który rozgotowany ma wyższy indeks glikemiczny niż ugotowany al dente. Więcej na temat indeksu glikemicznego dowiesz się w artykule na temat insulinooporności.

Przykłady posiłków zawierających komplet składników odżywczych:

• owsianka na wodzie z jogurtem, jabłkiem i orzechami
• serek wiejski ze szczypiorkiem, siemieniem lnianym i pieczywem razowym
• gulasz z piersi kurczaka, grzybów i warzyw z ziemniakami

Co jeść, aby nie być głodnym na diecie redukcyjnej?

Suplementacja w sezonie jesienno-zimowym

Jadłospis oparty o przedstawione grupy produktów, z odpowiednio obliczonym zapotrzebowaniem kalorycznym, powinien dostarczyć niemalże wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Wyjątkiem jest witamina D, której suplementacja jest konieczna w okresie jesienno-zimowym u każdego. Niedobór tej witaminy jest powszechnym problemem zdrowotnym w Polsce. Dzieje się tak ze względu na to, że witamina D jest produkowana na drodze syntezy skórnej pod wpływem promieni słonecznych. Jeśli chcemy zapewnić sobie odpowiednie ilości witaminy D, należy:

• przebywać na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w okresie od maja do września
• wystawianie się na słońce powinno odbyć się w godzinach od 10.00 do 15.00 
• na skórę nie może być nałożony krem z filtrem

W okresie jesienno-zimowym z uwagi na mniej słonecznych dni i krótszą dostępność słońca, zalecana jest suplementacja. Jeżeli powyższe warunki nie zostaną spełnione w pozostałych miesiącach, suplementacja witaminą D jest konieczna przez cały rok. Odpowiednia dawka dla osoby dorosłej wynosi 800–2000 IU/dobę w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie. Większe zapotrzebowanie na witaminę D występuje u osób z nadmierną masą ciała lub ze stwierdzonym niedoborem. W takiej sytuacji należy dawkę dopasować po konsultacji z lekarzem. Niedobór witaminy D jest powiązany ze znacznym wzrostem ryzyka rozwoju niektórych chorób oraz wielu negatywnych skutków zdrowotnych. Właśnie dlatego nie należy bagatelizować suplementacji tego składnika w diecie. W przypadku diet eliminacyjnych prawdopodobnie suplementacja będzie musiała być rozszerzona.

Niedobory w diecie wegańskiej – jak ich uniknąć?

Co pić i jeść jesienią, aby zbudować odporność?

O budowaniu odporności wspominałam już przy konsumpcji kiszonek oraz fermentowanych produktów mlecznych w kontekście wspomagania mikroflory jelitowej. Poza wymienionymi już sposobami istnieje więcej opcji na to, co jeść i pić jesienią, by cieszyć się zdrowiem. 

Pierwszy składnik o odżywczym i wzmacniającym wpływie na nasz organizm to miód. Miód wykazuje silne właściwości bakteriobójcze, łagodzi stany zapalne dróg oddechowych i zmniejsza objawy infekcji. Wszystko dzięki obecności flawonoidów, pełniących funkcję przeciwutleniaczy. Ponadto jest naturalnym źródłem prebiotyków, pobudzających aktywność korzystnych dla organizmu bakterii. Pamiętaj jednak, że miód podgrzany traci swoje cenne właściwości, więc najlepiej dodać go do lekko przestudzonej owsianki czy herbaty. W przypadku placuszków lepiej dodać miód na wierzch niż do ciasta.

Kolejnym elementem o niezwykłych właściwościach jest imbir. Cechuje go działanie antybakteryjne, antyoksydacyjne i przeciwzapalne oraz odnoszenie korzyści w dolegliwościach układu pokarmowego oraz przy bólach menstruacyjnych. Jest więc przyprawą o szerokim spektrum działania, która dodatkowo nadaje potrawom wyjątkowego smaku i aromatu.

Przyprawą o równie prozdrowotnym wpływie jest kurkuma. Jej silne możliwości przeciwutleniające są porównywane do działania witamin. W tyle nie pozostaje czosnek, nazywany naturalnym antybiotykiem oraz cynamon o dodatkowych właściwościach sensorycznych. Natomiast goździki dzięki zawartości substancji nazywanej eugenolem zwalczają drobnoustroje powodujące zimowe infekcje, a także odznaczają się działaniem miejscowo znieczulającym.

Aby zbudować odporność, należy systematycznie korzystać z wymienionych powyżej składników diety, które w większości są przyprawami, a więc z łatwością mogą zostać dodane do potraw. Dobrym pomysłem są także gorące napary na bazie ziołowej herbaty z dodatkiem przypraw i owoców. Coraz bardziej popularne stają się “szoty witaminowe”, czyli bardzo szybki i skoncentrowany zastrzyk zdrowia, który bez problemu przygotujesz w swoim domu. Wystarczy, że zalejesz odrobiną wody wymienione przeze mnie składniki, a następnie zblendujesz. Możesz dodać także zmielone siemię lniane, sok z cytryny albo pomarańczy. 

5 koktajli wspierających odporność organizmu

Co jeść jesienią? Zbilansowany jadłospis jesienny od dietetyka!

Jeżeli przekonał Cię sezonowy i lokalny sposób odżywiania, mam dla ciebie coś specjalnego! W zakładce “sklep” znajdziesz zbilansowane jadłospisy oparte wyłącznie o lokalne produkty dostępne w panującym jesiennym sezonie. Nasz plan żywieniowy nie tylko pomoże ci odżywiać się zdrowo, ale przede wszystkim smacznie. Co umożliwi Ci gotowy jadłospis od Okiem Dietetyka:

• dostajesz gotową instrukcję co i w jakich ilościach przygotować – zaoszczędzisz czas na myśleniu o tym, co możesz ugotować każdego dnia
• dostajesz gotową listę zakupów, dzięki czemu wszystkie produkty w twojej kuchni zostaną zużyte – nie marnujesz jedzenia, a dodatkowo zaoszczędzasz pieniądze wydane na zbędne artykuły spożywcze
• gotujesz z pewnością, że dostarczysz sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych – jadłospisy są zbilansowane dietetycznym okiem i przetestowane w mojej kuchni

Jeśli zapoznałaś się z informacjami odnośnie obliczania zapotrzebowania kalorycznego, a nadal masz wątpliwości, którą dietę wybrać, napisz do nas na kontakt@okiemdietetyka.pl. Aby Ci doradzić, potrzebujemy takich informacji jak płeć, wiek, wzrost, aktualna masa ciała, poziom aktywności. W mailu wyślij zarówno opis treningów, jak i tego, jak wygląda Twój ruch w ciągu przeciętnego dnia pracy i w weekend. Określ też cel, jaki chcesz osiągnąć dzięki stosowaniu tego jadłospisu.

Ilość makroskładników (białka, węglowodanów, tłuszczów) w diecie spełnia zapotrzebowanie dla przeciętnego człowieka. Jeżeli po obliczeniu swojego zapotrzebowania wydaje Ci się, że wartości nie będą dla Ciebie odpowiednie – nie musisz się obawiać! W przygotowanych jadłospisach zawarłam instrukcje na temat tego, jak za pomocą niedużych zmian w recepturze lub dodaniu odpowiedniej przekąski zmodyfikować dietę dla własnych potrzeb.